Чистые Когниции

Где смотреть демо-сессии по АСТ?

2026-07-20T09:54:00.953Z

Нам часто поступают вопросы: «Где посмотреть демо-сессии по АСТ?». Хотя большинство курсов и книг содержат демонстрацию метода, мы собрали отдельно показанные демо-сессии. Все ссылки актуальны на 20.07.2026. Если что-то не работает, напишите нам.

Данная статья не является рекламой, призывом к действию или рекомендацией и лишь отвечает на вопрос про демонстрационные сессии.

Видео на русском языке

1. «ACT на практике», Илья Розов, Евгения Янке

Это первая русскоязычная демонстрация полноценного курса по Терапии Принятия и Ответственности. Девушка Полина обратилась с проблемами в отношениях. Вы сможете увидеть, как терапия разворачивается шаг за шагом, с первой до последней сессии. Все встречи доступны в записи.

Как получить?

— Оформить подписку Психосалат
или

— Присоединиться к курсам «Терапия Принятия и Ответственности», «Терапия Принятия и Ответственности от А до Я». Вы получите доступ к демо после первых занятий в Саду, а в IPPSY будут отдельные встречи, посвященные просмотру этих демо.

2. «ACT на практике для пар», Ольга Михайлова, Екатерина Хорошавцева, Илья Розов

Эти встречи опираются на материалы Авигейл Лев «Терапия Принятия и Ответственности для межличностных проблем» и «Терапия Принятия и Ответственности для пар».

Ольга Михайлова в роли парного терапевта
Илья Розов в роли Димы, backend‑разработчика
Екатерина Хорошавцева в роли Лены, архитекторки‑дизайнерки интерьеров

О чём: общая проблема пары — трудности, которые чуть не привели к разводу, но парная терапия — это возможность дать отношениям новую жизнь.

Вы получите доступ к 10 встречам, а также к различным раздаточным материалам.

Как получить?

— Оформить подписку Психосалат
или

— Оформить подписку Read and ACT and cookies

3. «АСТ на практике 2. Два терапевта, один запрос», Александр Сычевский, Илья Розов, София Мусифуллина, Алексей Демин

Хотите приоткрыть завесу тайны, как выглядит работа не с «книжным клиентом в депрессии?» Именно это вы можете увидеть в нашем актуальном проекте «АСТ на практике 2». Мы хотим показать, как терапевты преодолевают сложности в работе, показывают свой стиль, но при этом остаются в рамках АСТ. На данный момент уже записаны 3 встречи.

Можно смотреть в записи, а можно присоединиться ко встречам онлайн.

Как получить?

— Оформить подписку Read and ACT and cookies

— За встречами следить в нашем тг и Vk

4. Демо от Стивена Хейса и Ко

В курсе ACT in ACTion от Newpsy вы сможете посмотреть демо-сессии от основателя АСТ и его коллег, а также узнать, как применять метод при хронической боли или проводить экспозицию для ОКР.

Как получить?

— Узнать о курсе можно здесь

Зарубежные источники. Видео на английском языке

1. Демо сессии от Praxis

Три демо: Майкл Тухиг, Мэтт Бун, Робин Уолсер на тему контроля и избегания.

Эти демо лишь проливают свет, но не являются полноценными. Они часть демонстрационных сессий с курса Praxis.

2. Дополнительные видео, демонстрирующие работу в АСТ по книге «Терапия принятия и ответственности. Тренинг для терапевтов».

Все видео доступны на Ютуб

3.Демо с Кирком Строслом, основателем Фокусированной Терапии Принятия и Ответственности

Хотите узнать, как проводить интервенции АСТ в более сжатые сроки Фокусированная Терапия Принятия и Ответственности может быть полезна. В этом коротком видео сможете увидеть работу Кирка Стросла.

Текст: Илья Розов

Редактура: Екатерина Федотова

Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив:

Другие наши каналы:

Как люди попадают в культы: история актрисы из «Игры престолов»

2026-07-13T12:22:29.749Z

Ханна Мюррей в сериале «Игра престолов»

В мае 2026 года британское издание The Guardian выпустило интервью с актрисой Ханной Мюррей, известной по сериалам «Молокососы» и «Игра престолов»[1]. Она рассказала, как в сложный период жизни попала в «оздоровительный» культ и это привело к психотическому эпизоду и принудительной госпитализации. Ханна выпустила мемуары, где описала этот опыт. Новость быстро разлетелась по мировым СМИ и русскоязычному интернету. Среди прочего, пользователи недоумевали — как можно попасть в секту, если ты успешная знаменитость?

Международная ассоциации изучения культов (ICSA) приводит статистику, основанную на одном из немногих исследований по этой теме — до 3% людей в определенный момент жизни оказываются вовлечены в культы [2]. Это примерные данные, поскольку люди из таких организаций редко идентифицируют себя как членов деструктивной группы. Согласно исследованию социолога религии Эйлин Баркер, по всему миру действуют десятки тысяч новых религиозных движений, которые в широком смысле можно отнести к культам [3]. В России ситуация со статистикой аналогичная: официальных данных нет. Все оценки являются экспертными. Так, социальный психолог Михаил Вершинин считает, что около полутора миллионов россиян состоят в подобных группах [4].

Почему даже преуспевающие люди попадают в секты? И можно ли от этого уберечься? Разбираемся на примере Ханны Мюррей и других знаменитостей.

История Ханны Мюррей

Мюррей родилась в Бристоле [5]. В детстве она проводила много времени в одиночестве, воображая, что её мягкие игрушки живые. Ханна делится: «Мне было очень скучно. Помню, как часами играла с жалюзи». Кроме того, из-за пяти выкидышей матери, Ханна испытывала чувство вины выжившей. Девушка стала одержима идеей, что должна жить полноценной жизнью ради каждого из них [1].

Интерес к актёрству проявился у Ханны в 11 лет. В 16 она получила роль Кэсси в подростковом сериале «Молокососы» (2007–2008). Её героиня — мягкая, но склонная к саморазрушению девушка с расстройством пищевого поведения — принесла актрисе мировую известность. Затем она сыграла Джилли в семи сезонах «Игры престолов» — за эту роль её номинировали на три премии Гильдии киноактёров США.

Ханна Мюррей в сериале «Молокососы»

В 2017 году Мюррей исполнила одну из главных ролей в драме «Детройт». Съёмки сцен изнасилования были травматичными для актрисы. После этого ей снились кошмары и её рвало ночью. Именно тогда личный тренер Ханны познакомил её с Грейс [выдуманное Ханной имя] — женщиной, которая позже привела актрису в культ.

Считается, что в культы попадают через знакомых людей, однако это не всегда так. В культы вовлекают через организации и места, которые, на первый взгляд, никак не связаны с ними — театр, спортзал, хор или общество за равные права для женщин. Эти места служат прикрытием для вербовщиков. Так деструктивным группам удаётся остаться незамеченными для полиции и внешне безопасными для тех, кто соприкасается с ними впервые. Только позже человек может осознать, что место, куда он попал, связано с культом [6].

Ханна описывает себя как человека, склонного к овершерингу (англ. overshare — «чрезмерно делиться») и любящего «исповедальные разговоры». Поэтому она открылась Грейс, когда та предложила поговорить: рассказала о травматичных съёмках, о том, что на неё давит необходимость чувствовать себя счастливой из-за «успешной» жизни, что ей нельзя жаловаться, даже если её снимают полуголой в мороз или с температурой на пляже при сильном ветре. Ханна откровенно говорила о жестоких режиссёрах, о своей жизни, семье, глубинной печали. Грейс слушала.

Существует миф, что в культы и секты попадают люди с определёнными характеристиками — например, с травматическим опытом, ненадёжной привязанностью, низким уровнем дохода или образования и т. д. Эта идея создаёт ложное чувство безопасности.

На практике исследователи, от Ханны Арендт до Филипа Зимбардо, сходятся во мнении, что не существует специфического «профиля личности», предрасположенного к вступлению в культ, — решающую роль играет ситуационная уязвимость. Она возникает в периоды жизненных перемен: развод, переезд, потеря работы, смерть близкого. В такие моменты человек особенно нуждается в общности и поддержке. Вопрос лишь в том, попадётся ли ему безопасное сообщество или деструктивная группа, маскирующаяся под него. В случае с Ханной, вероятно, ситуационная уязвимость была вызвана личностным кризисом и сложностями, связанными с профессией.

После рассказа Ханны, Грейс сказала, что может провести для неё японскую практику исцеления Рейки или нечто большее — «для тех, кто хочет погрузиться вглубь себя и разобраться с проблемами». Мюррей заплатила 150 долларов и получила сеанс «исцеления». Грейс говорила о том, что может привнести в её тело «свет» и активировать её «духовную ДНК» с помощью «могущественных древних инструментов». Сеанс показался Ханне волшебным, и она испытала «полное освобождение».

Психиатр Роберт Лифтон выделяет один из признаков культа — мистическое манипулирование или «управляемое чудо». Ситуация выглядит как божественное вмешательство или исцеление, но на самом деле действие тщательно спланировано участником культа, и оказывает нужный эффект из-за контекстуальных факторов. Ханна могла воспринять происходящее именно так из-за истощения или первых проявлений маниакальной фазы.

Затем Грейс предложила актрисе более дорогой курс. Женщина не вызывала у неё подозрений, так как они познакомились на съёмочной площадке. Позже Мюррей отметила, что порой действия Грейс казались ей странными и бессмысленными, но она игнорировала это.

Культы и секты устроены так, чтобы заставить человека сомневаться в своей картине мира, в своих суждениях и чувствах, не доверять самому себе. Поэтому Ханна игнорировала свои мысли — они не казались ей значимыми.

Ханна оплатила первый курс за 700 фунтов — он включал обучение ритуалам и способам защитить себя от чужой энергии. На занятии нужно было подключить воображение. Актрису попросили описать ощущение, которое она испытывает, когда «держится за столбы света». Она была поражена тому, как отчётливо почувствовала в руках «что-то почти твёрдое». Только позже Мюррей поняла, что в этом ей помогла работа. Актёрство предполагает развитую способность к воображению — например, работа в «Игре престолов», где Ханне нужно было смотреть на теннисный мяч и представлять, что это гигантский волк. Позже волк был дорисован с помощью компьютерной графики.

Впоследствии актрисе рассказывали о шаманских ритуалах, чакрах, соляных ваннах, магических кругах и духовных наставниках. Каждый новый курс открывал путь к следующему, более дорогому, обещая больше ответов и защиты. В своей книге Ханна пишет: «Пирамида была устроена так, чтобы эксплуатировать всех, кто пытался на неё взобраться. Кроме одного человека, одного мужчины, который сидел на самом верху».

Культ часто устроен как пирамидальная иерархическая структура. Например, похожим образом был устроен культ NXIAM и церковь саентологии. Такое устройство даёт последователям культа надежду на новые ответы и глубокие знания, а лидеру позволяет получать от них финансовые и другие ресурсы.

Большинство наставников в организации были женщинами. С лидером Ханна познакомилась только после нескольких дорогостоящих курсов. Его звали Стив. Первая встреча вызвала у неё сильные чувства — Мюррей увидела белого мужчину средних лет с серебристыми волосами и бородой, в желтой куртке и красной рубашке. Он обнял её. «Он выглядел таким уверенным и излучал силу так, как никто из тех, кого я знала в своей жизни. Магическая сила... Я знала, что нахожусь в присутствии мага», — вспоминает актриса [1].

Когда Стив обратился к собравшимся, он начал с шутки о сексе. «Это был резкий контраст с мягкой, женственной атмосферой, привычной для wellness-культуры. Думаю, он делал это намеренно. Мой собственный опыт [нахождения там] казался сильно эротизированным. В комнате была какая-то сексуальная энергия», — делится Ханна. Она смотрела на этих женщин и думала: «Секс-культ!». Но когда Ханна поделилась этим с одной из наставниц, та ответила, что это смешно: «Нет, он просто очень хорошо умеет ломать твоё эго, и может возникнуть много сексуальных тем» [1].

Строгое гендерное разделение и требование соблюдать жёсткие правила поведения в соответствии с гендером — одна из черт культа. В случае Ханны это выглядело так: мужчина — лидер культа, харизматичный, напористый и уверенный, женщина — восхищённая слушательница, мягкая и подчиняющаяся. Кроме того, от женщин требовали носить юбки, а мужская одежда не регламентировалась. Сексуальная эксплуатация — тоже часть устройства культа. Как и другие формы эксплуатации, она служит инструментом принуждения последователей к передаче своих ресурсов (финансовых, временных, эмоциональных) для обогащения лидера.

Во время очередного курса, который проходил в отеле, поведение Мюррей стало непредсказуемым. Она почти не спала, говорила очень быстро и чувствовала себя безумно счастливой. Повсюду видела знаки и символы, слышала голос Стива в голове. Актриса верила, что они поженятся и у неё есть особые способности. К середине дня она уже видела схемы на шее людей, показывающие как их «исцелить» [1]. Никто — ни семья, ни друзья — не знал, что она проходит этот курс.

Культы часто ограждают последователей от общения с семьёй и друзьями. Это делается, чтобы человеку было не с кем делиться сомнениями и его не могли отговорить от участия в подобных группах.

То, что тогда происходило, Ханна помнит отрывками. Она заперлась в туалете с мучительной головной болью. За дверью наставники скандировали: «Злой дух из Ханны, уходи!». Затем актриса бегала по отелю в поисках исчезнувшего Стива — спустя какое-то время приехали парамедики и доставили её в психиатрическую больницу. Там она пробыла 28 дней.

Самые возмутительные моменты, которые и сейчас вызывают гнев у Ханны — сообщения Стива, которые он отправлял ей в больнице. Лидер убеждал девушку, что она одержима злым духом, а её госпитализация — результат его изгнания. Мюррей говорит, что эти сообщения до сих пор вызывают у неё тяжелые чувства: «Я помню, насколько уязвима была в тот момент. Мне жаль себя» [1].

Культы контролируют среду, в которой находится участник, и следят за тем, чтобы человек не оставался даже наедине с собой. Например последователей заставляют постоянно держать связь с наставниками через смс-ки. Это позволяет лидеру лишить их возможности размышлять о том, что с ними происходит.

Ханне диагностировали биполярное расстройство — это стало большим облегчением и помогло ей понять свой эмоциональный ландшафт. Она хотела рассказать о диагнозе в книге, чтобы разрушить стигму: «Было важно сказать: "Я прошла через это". Многие проходят через это. Но это не значит, что мы навсегда плохие или сломанные» [1].

После выхода из больницы Ханне потребовалось время, чтобы понять, что с ней произошло. В 2018 году она получила роль Лесли Ван Хаутен, последовательницы культа Чарльза Мэнсона, в фильме «Чарли говорит».

Ханна Мюррей в фильме «Чарли говорит»

На прослушивании актриса думала только об одном: «Это могла быть я». Работа над сценарием и знакомство с тем, как работает индоктринация, помогли Ханне осознать, что она сама попала в культ, — и окончательно покинуть его. Во время премьеры фильма журналисты спрашивали её, как сопереживать последовательницам культа Менсона. Ей хотелось крикнуть: «Я хорошо знаю, каково это!». Но тогда она не была готова рассказывать о личном опыте.

Сейчас Мюррей не работает актрисой — и признаётся, что это приносит ей настоящую радость. Она ведёт тихую жизнь и полностью отказалась от wellness-практик, потому что они вызывают болезненные ассоциации. Ханна также получила степень магистра по креативному письму и выпустила мемуары «Вымысел» о пребывании в культе (The Make-Believe, 2026).

Ханна Мюррей для British Vogue, 2026

Эта история показывает, что деструктивные группы на этапе вовлечения выглядят безобидно — они маскируются под духовные практики, оздоровительные центры, тренинги личностного роста, дружеские и социально-значимые сообщества. В случае Мюррей точкой входа стал «энергетический целитель» с японской практикой.

Смотрите видео «Психология культов и сект. Как вовремя распознать опасность» на ютуб-канале Чистых Когниций.

Вопреки распространенному мнению, успех, деньги и слава не защищают от вербовки. Знаменитости попадают в культы по тем же причинам, что и все остальные, а их ситуационная уязвимость усиливается специфическими факторами, связанными с профессией и образом жизни. Они, как и все, могут переживать тяжелые периоды. А культы предлагают желанные вещи: чувство общности, ясную цель, ответы на сложные вопросы и иллюзию контроля.

Вербовка знаменитостей — это ещё и стратегический шаг для лидеров культов. Ресурсы, связи и влияние звёзд позволяют привлекать новых сторонников и создавать иллюзию легитимности организации.

Истории других знаменитостей

Обширный список других знаменитостей, попавших в культы, подтверждает, что от этого не застрахован никто. Ниже лишь несколько примеров:

Хоакин Феникс в детстве вместе с родителями состоял в деструктивном культе «Дети Бога». «Мои родители считали, что нашли сообщество, разделяющее их идеалы», — говорит актёр. «Культ редко рекламирует себя именно как культ. Обычно они говорят, что это сообщество единомышленников. Думаю, в тот момент, когда родители поняли, что за этим стоит что-то другое, они ушли» [7]. Хоакин, как и Ханна, снялся в фильмах про культы: «Мастер» о церкви саентологии и «Таинственный лес» о культе-общине;
Том Круз — самый известный адепт Церкви саентологии, в которую он вступил в 1986 году. Актёр делает огромные пожертвования организации и настолько ей предан, что считается «вторым человеком» после лидера [8]. Вовлеченность в саентологию не раз сказывалась на его личной жизни: бывший член секты Майк Риндер утверждает, что из-за неё Том отдалился от Николь Кидман. Несмотря на скандалы, Круз остаётся одной из главных звёзд Голливуда;
Мишель Пфайффер в начале своей карьеры попала под влияние пары, практиковавшей бретарианство — веру в то, что человек может жить без еды и воды, питаясь только солнечным светом. В интервью она рассказала, что это были «персональные тренеры», но «очень контролирующие» [9]. Пфайффер не жила с ними, но проводила вместе много времени, — за каждое встречу нужно было платить, что «финансово истощало». Позже её первый муж, актёр Питер Хортон, готовился к роли в фильме о мунитах — последователях секты Сан Мён Муна. Помогая ему с исследованиями и беседуя с бывшим мунитом, она поняла, что была в культе;
Один из самых громких скандалов последних лет связан с культом NXIVM, маскировавшимся под курсы личностного роста. В эту организацию была вовлечена актриса Эллисон Мэк («Тайны Смоллвиля») и другие знаменитости (Ники Клайн, Бонни Писсе, Грейс Пак).

Богатство, успех и слава не противоречат желанию найти единомышленников и стремлению обнаружить ответы на свои вопросы. Каждый из нас в уязвимом моменте жизни может оказаться рядом не с теми людьми.

Как не попасть в культ

Ключевая защита — информированность о культах и критическое мышление. У деструктивных групп есть ряд отличительных признаков, знания о которых могут помочь обезопасить себя:

Если ведущий или организация обещают исключительные результаты — быстрые изменения или, наоборот, гарантированную глубокую трансформацию, «просветление» или доступ к особому знанию. В реальности ни психологическая помощь, ни личностное развитие не могут гарантировать универсальный или «волшебный» эффект.
Отсутствие прозрачности. Ведущий уклоняется от прямых вопросов о своём образовании, опыте или методологии, скрывает информацию о себе или требует держать содержание тренинга в тайне.
Запрет на критику и сомнения. Участникам запрещается задавать вопросы, обсуждать задания или сомневаться в них. Возражения объясняют личными характеристиками или процессами: «сопротивлением», «недостаточной просветлённостью», «работой эго».
Нагруженный язык. Ведущий использует особую терминологию, понятную только внутри группы. А также навешивает ярлыки на тех, кто не согласен, — например, называет их «глупыми» или «заблудшими».
Разные виды эксплуатации. Финансовая — курсы дорожают с каждым уровнем, участников поощряют вкладывать всё больше средств, брать кредиты и продавать имущество. Трудовая — человека обязывают вкладывать все силы и время в работу во имя «общей идеи», часто без оплаты, отдыха и даже сна. Сексуальная — от давления к интимным отношениям с лидером до полного контроля над сексуальной жизнью и принуждения к сексуальному рабству (как в NXIVM или «Детях Бога»). Эмоциональная — подавление эмоций, требование публичных «исповедей» для того, чтобы контролировать участников через возникающий стыд. Социальная — использование связей, статуса и репутации последователя для привлечения новых членов. Все эти формы переплетаются, создавая замкнутый круг зависимости, стыда и страха, из которого крайне сложно вырваться.
Нарушение личных границ. Человека заставляют делать то, что противоречит его ценностям, или убеждают, что дискомфорт и страх — это необходимая часть «роста» и «разрушения старых установок». Это может быть признаком насилия, оправдываемого идеологией.
Изоляция от внешнего мира. Физическая — закрытые пространства, географическая удаленность, многодневные ретриты без связи и доступа к информации. Психологическая — принуждение меньше общаться с теми, кто «не понимает», очернение близких. Если человек начинает замечать, что окружение сужается только до участников группы, а прежние друзья и родственники начинают казаться «чужими» — это опасный признак.

Важно прислушиваться к ощущениям. Тревога, растерянность, дезориентация, чувство потери себя или недоверие собственным суждениям — сигнал о том, что происходит что-то небезопасное. Как показывают истории Ханны Мюррей и других знаменитостей, люди игнорируют эти сигналы, потому что их учат сомневаться в себе и обещают «спасение» и «ответы». Важно задавать вопросы, проверять информацию и советоваться с людьми со стороны, которые вызывают доверие. Это может спасти от многолетней эксплуатации, травмы и потери себя.

Резюме

История Ханны Мюррей показывает, как легко оказаться в деструктивной группе, когда проходишь через непростой жизненный этап. Культы маскируются под духовные практики, тренинги личностного роста, дружеские сообщества и социальные инициативы. Они обещают ответы на вопросы, но на самом деле забирают деньги, время, свободу и личность.

Защита от вступления в культ — информированность, критическое мышление и доверие собственным ощущениям. Если вы чувствуете, что теряете себя, что ваши сомнения обесценивают, а окружение сужается — дайте себе время присмотреться к тому, что происходит. Настоящая помощь не требует отказа от себя и не изолирует от близких.

Текст: Дарья Смородина, гуманистическая психологиня и авторка телеграм-канала о психологии культов

Редактура: Екатерина Федотова

Источники:

‘I thought I was the saviour of the planet’: how Game of Thrones’ Hannah Murray found a wellness cult – and lost her mind | Film | The Guardian
ICSA - Prevalence
Documents and Data (Chapter 4) - Cults
Названо число состоящих в сектах россиян: Общество: Россия: Lenta.ru
Hannah Murray - Wikipedia
«Страх, любовь и пропаганда: Механизмы влияния в сектах и тоталитарных системах». Александра Стайн, Routledge, 2016, 2-е изд. 2021
Joaquin Phoenix Opens Up About Growing Up in the Children of God Cult | Entertainment Tonight
Wright, Lawrence. Going Clear: Scientology, Hollywood, and the Prison of Belief. New York: Alfred A. Knopf, 2013.
Michelle Pfeiffer reveals she was once part of a cult - CBS News

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено.

Наши каналы:

Пошаговое следование процессам или «танец по гексафлексу»: что эффективнее?

2026-07-06T13:06:19.207Z

Майкл Тухиг писал, что многие студенты, прошедшие обучение АСТ, были вдохновлены различными инструментами, философией АСТ, но при этом обескуражены: «Как и когда это использовать в кабинете?». Благодаря этому появились его работы, посвященные пошаговому руководству к использованию АСТ. В России тоже долгое время считалось, что «танец по гексафлексу» — это лучший вариант использования АСТ. «Танец по гексафлексу» — метафорическое обозначение использования стратегий АСТ в зависимости от контекста во время сессии.

Несмотря на все отрицательные стороны протоколов, я считаю, что эта форма терапии может быть полезна:

Она очень поддерживает начинающих АСТ терапевтов. У вас под рукой программа, темы, метафоры, упражнения — всё в одном документе.
Она наиболее исследована. Большая часть исследований ведётся по формату протокола, а не танца.

Но раз люди предпочитают «танец по гексафлексу», есть ли у нас какие-то данные, что такой формат в целом работает?

Да, такие данные стали появляться. Например в исследовании АСТ для улучшения сна, работы с руминациями и повышения психологической гибкости у медсестёр проводились сравнения двух моделей: линейной АСТ (LINEAR) и петлевой АСТ (LOOP). Обе модели включают основные процессы ACT, в том числе шесть аспектов психологической гибкости (PF) и негибкости (PI). Каждая модель состоит из 6 уроков. LINEAR и LOOP существенно различаются:

LINEAR использует последовательную структуру и рассматривает один аспект PF и PI за урок, обеспечивая структурированную поддержку.
Методика LOOP адаптирована к культурным особенностям и вдохновлена древним китайским даосизмом. Она использует четыре шага «启-承-转-合» (начало-продолжение-трансформация-интеграция) для объяснения всего процесса PF и PI на каждом занятии. Это позволяет участникам сначала сосредоточиться на наиболее негибком аспекте своей личности, исследуя внутренние решения и развивая гибкость посредством повторяющегося процесса.

LINEAR следует фиксированной последовательности, LOOP предлагает более адаптивный терапевтический путь.

Более подробна программа:

Вот таким образом выглядит изображение модели Loop:

Оригинал

Перевод и комментарий Екатерины Даниловой: "melt into ice" в оригинале "перевести ригидность в гибкость", а не "растопить лед в воду".

Итоги:

Модель LOOP показала статистически значимое превосходство над линейной моделью в улучшении качества сна, повышении психологической гибкости и снижении уровня руминации (навязчивых мыслей).
Нейронные механизмы (активация коры): в отличие от линейной модели, LOOP дополнительно стимулировала фронтополярную область коры головного мозга. Увеличение активации этой зоны выступило связующим фактором, который напрямую повлиял на более выраженное улучшение качества сна у участников.

Но при этом обе модели сильны в:

Положительной динамике показателей: LOOP и LINEAR показали высокую эффективность по сравнению с контрольной группой (листом ожидания). После прохождения курса у участников в обеих группах значимо улучшилось качество сна, выросла психологическая гибкость и снизился уровень руминации.
Основном нейронном механизме: обе интервенции привели к увеличению активации дорсолатеральной префронтальной коры. Исследование подтвердило, что именно активация этой зоны мозга объясняет терапевтический эффект ACT-терапии на улучшение сна и психологического состояния.

Таким образом, это первое исследование, подчеркивающее работу «танца по гексафлексу», и его преимущества даже на нейрофизиологическом уровне, которое я обнаружил.

Источники:

Acceptance and commitment therapy for nurses’ sleep, rumination, psychological flexibility, and it's neural mechanism: A randomized controlled fNIRS study

Текст: Илья Розов

Редактура: Екатерина Федотова

Другие наши каналы:

АСТ для онкозаболеваний

2026-07-02T12:13:31.264Z

Психотерапия помогает людям, столкнувшимся с онкологическими заболеваниями, справляться с психологическими последствиями болезни и лечения: тревогой, депрессивными симптомами, усталостью, страхом рецидива, изменениями в образе тела и снижением качества жизни.

Самый свежий метаанализ 30 РКИ от февраля 2026 года показывает, что Терапия Принятия и Ответственности (ACT) помогает:

укреплять надежду;
развивать психологическую гибкость;
снижать психологический дистресс;
уменьшать симптомы депрессии и тревоги;
снижать усталость, связанную с онкологическим заболеванием;
улучшать качество жизни.

Отдельно стоит подчеркнуть, что ACT не влияет на физические симптомы, например, боль. При этом она может способствовать долгосрочному снижению страха рецидива: результаты сохраняются как минимум в течение шести месяцев.

Процессы АСТ в работе с онкопациентами

Работа в рамках ACT обычно строится вокруг нескольких взаимосвязанных процессов. Во-первых, внимание направлено на развитие контакта с настоящим моментом. Это включает обучение человека замечать тревогу, усталость, навязчивые мысли или телесный дискомфорт по мере их возникновения, не переходя сразу к привычным стратегиям избегания. Например, пациент, ожидающий результатов диагностики, может научиться наблюдать нарастающее напряжение в теле и сопровождающие его мысли, не прибегая автоматически к поиску заверений или отвлечению.

Во-вторых, терапия фокусируется на когнитивном разделении. Здесь цель — научиться воспринимать мысли как преходящие психические события, а не как буквальные истины или приказы. Высказывание вроде «я с этим не справлюсь» может рассматриваться не как факт или точное предсказание будущего, а как мысль, возникающая на фоне угрозы, неопределённости и эмоционального напряжения. С помощью упражнений, например, обозначения мыслей («у меня возникает мысль, что…») или их повторения вслух до ослабления буквального контроля, человек может снизить степень, в которой такие когниции определяют его поведение.

В-третьих, принятие становится центральным компонентом работы. В данном контексте принятие не означает согласие с болезнью или смирение с ней и не предполагает отказ от медицинского лечения. Речь идёт о готовности признавать и давать место трудным внутренним переживаниям, таким как страх прогрессирования, горе из-за изменений тела или неопределённости будущего, когда их невозможно полностью устранить. Такой способ взаимодействия с внутренним опытом часто позволяет направить психологические ресурсы на более адаптивные формы деятельности, чем борьба с эмоциями, мыслями и ощущениями.

Наконец, ACT подчёркивает важность прояснения личных ценностей и их реализации в конкретных действиях. Ведущий вопрос здесь: «что остаётся для меня важным в условиях болезни, лечения и неопределённости?». Ценностно-ориентированные действия могут быть самыми разными, в зависимости от выбранных ценностей и от особенностей контекста: например, сохранение эмоциональной близости с семьёй, несмотря на усталость; поддержание автономии в принятии медицинских решений; продолжение профессиональной деятельности в модифицированной форме; участие в творчестве или духовных практиках и так далее. Задача терапии — помочь определить реалистичные, согласованные с ценностями действия, которые можно совершать даже при продолжающемся дистрессе.

Фонд «ЖИВИ», который предложил нам описать эту сложную область терапии, открыл сбор, чтобы сохранить работу психолога в одной из областных больниц на целый год. Предлагаем вам сделать действие, основанное на ценностях, и поддержать его. Любое, даже небольшое, пожертвование помогает большой и очень конкретной цели — быть рядом с теми, кому сейчас трудно.

Комментарий онкопсихолога, работающего с детьми

Мы взяли комментарий у Светланы Губаревой, онкопсихолога, арт-терапевта, которая работает в отделении онкогематологии ТДОКБ, о её работе с детьми:

— Как устроена работа психолога с детьми с онкозаболеваниями?

В стационаре я знакомлюсь с пациентами, которые поступают в отделение, а также провожу групповые занятия по арт-терапии. Работаю с детьми, проходящими лечение, паллиативными больным и их родителями.

Лечение онкологического заболевания у детей — длительный процесс, поэтому вопросы могут быть разные. Например, как подготовить малыша к пугающей медицинской процедуре или самому родителю преодолеть страх за жизнь своего ребёнка.

Начинать терапию с семьями, которые только столкнулись с заболеванием ребёнка, бывает нелегко. Быть в контакте и помочь семье ребёнка с лейкозом, настроиться на процесс выздоровления — одни из главных задач терапии.

Родителям я помогаю преодолеть тревогу, восстановить контакт с реальностью, с самим собой и со своим ребёнком, а маленьким пациентам — понять и принять свои эмоции и чувства.

Я объясняю родителям, что они не всемогущи и у них нет волшебной палочки или суперспособностей, чтобы остановить болезнь. Это помогает принимать заболевание ребёнка, не перегружаясь чувством вины и излишним напряжением. Говорю о смирении как о процессе и личной ответственности.

— Почему вы выбрали такое непростое направление работы?

Наверное вначале я не задумывалась — пришла в отделение по конкретному запросу о сопровождении семьи с паллиативным статусом. Сейчас могу сказать, что каждый раз работаю с профессиональным интересом, стараюсь отслеживать риски выгорания и проходить личную терапию.

— Когда подросток, страдающий от онкозаболевания, находится в окружении взрослых, которые пытаются его защитить, успокоить и принимать решения за него, как Вы создаёте пространство для собственного голоса ребёнка, не возлагая на него при этом чрезмерную эмоциональную ответственность?

Не всегда и не со всеми подростками работает что-то универсальное. Работа по шаблону — это точно не про моих пациентов. Это всегда процесс, бережный и поддерживающий. Важно, по возможности, сохранять за подростком право на личное пространство и выбор.

Дети часто чувствуют напряжение и ощущение потери контроля, находясь на лечении, где всё решают за них, но честный разговор снижает тревогу. С подростком я обсуждаю не только лечение, но и чувства: злость, страх, несправедливость. Мы ищем зоны комфорта, где он может делать выбор сам: когда общаться, что смотреть, как проводить время между процедурами. Даже небольшое возвращение контроля может помочь снизить напряжение и восстановить контакт прежде всего с собой, со своими чувствами и телом.

Полезные материалы:

Перевод опросника «Принятия и действий для онкопациентов»
Запись войс-чата АСТ для онкопациентов с Софией Мусифуллиной

Перевод мини-книги «Разделение с мыслями о раке»

Текст: Илья Розов, София Мусифуллина

Редактура: Екатерина Федотова

Другие наши каналы:

ACT для работы с гореванием и потерей (Часть III)

2026-06-29T16:03:05.598Z

В данном материале из трёх частей преподаватель Илья Розов рассматривает процесс горевания и работу с ним в АСТ. В первой части Илья затрагивает исследования эффективности АСТ, а также характеристики горя, его виды и последствия. Во второй — будет показана работа в АСТ с гореванием на примере конкретного кейса. Третья часть — перевод исследования, в котором специалисты, работающие с горем, делятся, как АСТ может быть полезна для таких запросов.

Перевод исследования рефлексии терапевтов

Горе включает в себя ряд сильных когнитивных, эмоциональных и поведенческих симптомов, которые обычно длятся от 6 до 12 месяцев, но могут продолжаться значительно дольше. К ним относятся сильная тоска, печаль, чувство вины, гнев, одиночество и неверие; навязчивые мысли и воспоминания; потеря мотивации, смысла и цели; отстраненность от социальных, досуговых и других важных для человека занятий. Следовательно, горе часто сопровождается значительным стрессом и дисфункцией.

Как правило, со временем горе становится менее интенсивным: навязчивые мысли и эмоции уменьшаются по частоте и интенсивности, реальность утраты постепенно принимается и появляется новое чувство цели. Период скорби зависит от разных факторов, таких как отношения с умершим, возраст и причины смерти, а также культуральных особенностей скорбящего. Однако некоторые люди испытывают трудности с интеграцией утраты. По оценкам, у 7–10% людей развивается затяжное расстройство горя — сохранение сильного горя и связанных с ним симптомов, достаточно серьёзных, чтобы вызвать проблемы в жизни человека.

Авторы настоящего исследования решили расспросить специалистов, работающих с горем, как АСТ может быть полезна для данной категории запросов.

Тема 1: Создание психологического пространства вокруг горя

Принятие горя, а не его избегание

Специалисты сообщали, что клиенты часто пытались избегать тревожных мыслей, воспоминаний и эмоций — и рассматривали стратегии избегания горя как деструктивные, изнурительные и бесполезные. Эти стратегии включали подавление и отвлечение от тревожных внутренних переживаний.

Нам всем трудно контролировать свои мысли и чувства. И в каком-то смысле это пустая трата времени. […] Энергия, затрачиваемая на попытки контролировать мысли, изматывает (Ангус).

Стратегии избегания рассматривались как тормозящие процесс скорби. Специалисты сообщали, что принятие переживаний, связанных с горем, напротив, имеет двойную пользу: уменьшает борьбу с внутренними переживаниями и позволяет процессу скорби продолжаться.

Неужели именно избегание затягивает трудности, с которыми сталкиваются люди? […] Другая тема, которая приходит мне на ум, заключается в том, что горе хочет, чтобы его оплакивали. Поэтому, знаете, избегание не только относительно бесполезно, но и кажется нелогичным (Даниэль).

Специалисты побуждали клиентов поддерживать контакт с тревожными внутренними переживаниями и позволять себе горевать, способствуя их готовности чувствовать потерю и боль. Клиенты часто избегали горе, не осознавая масштаба последствий, как психологический, так и физиологических. Из-за этого они также не могли сформулировать свои переживания, что усиливало страх и чувство подавленности. Принятие шло благодаря буквальному, метафорическому и эмпирическому пониманию горя через психообразование и упражнения по осознанности. Например, Альба и Саманта использовали метафору, описывающую страдание и ценность как две стороны одной монеты: люди страдают только потому, что на кону стоит что-то, что они ценят.

Мы могли бы просто […] выбросить [монету]; избавиться от неё. Но что тогда останется? Вы избавитесь от грусти и боли, но останетесь без прекрасных моментов заботы и любви, которые у вас были с этим человеком. […] Большинство людей говорят: «Знаешь что? Я её оставлю» (Саманта).

Техники осознанности обеспечивали понимание на основе личного опыта, побуждая клиентов замечать и осознавать психические и физиологические переживания, связанные с горем.

Мне кажется, важно вначале работать с людьми, чтобы они приняли то, что, возможно, представляет собой горе, и то, как оно на них влияет. Многие хотят как можно быстрее отстраниться от своего горя или своих чувств. Поэтому, я думаю, многое сводится к тому, чтобы заставить людей замечать, что они чувствуют в своём теле. И это достигается с помощью множества техник осознанности […], поэтому кажется менее страшным (Триша).

Техники осознанности иногда включали в себя элементы воображения. Например, чтобы помочь клиентам идентифицировать и оставаться в контакте переживанием, некоторые специалисты рекомендовали физическую визуализацию переживания горя — когда человек представляет его в определенной форме или цвете. В других случаях упражнения применялись для того, чтобы побудить людей поддерживать контакт с тревожными внутренними переживаниями посредством самосострадания.

Это практика выявления […] трудности; обнаружения её соматосенсорным способом. «Ощущается ли это как удар в живот? Ощущается ли это как удар в горло? Где это физически ощущается в моём теле?» Затем нужно подумать об источнике поддержки, сострадания, принятия и представить, как вы берёте [их руку] — может быть, любимого друга, любимого питомца или того, кто действительно заботится о вас — и кладёте руку на защемлённое или болезненное место. А затем дышите в это место с чувством принятия и пространства. […] Вместо того чтобы говорить: «Нет, я не буду испытывать это чувство» (Офелия).

Освобождение от мыслей и воспоминаний (разделение)

Специалисты обнаружили, что клиенты часто были поглощены тревожными мыслями и воспоминаниями, связанными с их утратой, настолько, что они сливались с ними. Слияние рассматривалось как постоянная озабоченность содержанием мыслей и воспоминаний, оставляющая мало или совсем не оставляющая места для чего-либо ещё. По мнению специалистов, мысли и воспоминания клиентов часто были пугающими, травматичными или самообвиняющими. Слияние рассматривалось как усиление чувства подавленности и снижение способности находиться в настоящем моменте и действовать.

Все мы боремся с трудными мыслями. [...] Но иногда эти мысли занимают всё пространство. [...] Поэтому, возможно, мы можем что-то сделать, чтобы попытаться создать некоторое пространство между [клиентом] и этими воспоминаниями и идеями, и напомнить: есть что-то другое, что заслуживает этого пространства (Пьер).

Специалисты использовали методы ACT, чтобы помочь клиентам «освободиться» — это, по их мнению, заключалось в создании дистанции, или перспективы, от этих мыслей и воспоминаний, позволяя при этом им оставаться в настоящем моменте. Содержание мыслей и воспоминаний не оспаривалось; скорее, они больше не воспринимались как обязательно требующие внимания. Считалось, что принятие перспективы уменьшает дистресс, снижая борьбу с тревожными мыслями и воспоминаниями и чувство подавленности, позволяя клиентам восстановить связь с настоящим моментом.

Знакомство с разделением происходило через психообразование, метафорические упражнения и упражнения на осознанность. Метафоры часто служили двойной цели: объяснению процесса разделения и способов его осуществления. Например, Ангус использовал метафору планшета из ACT. Клиентов просили держать планшет вертикально перед лицом. Затем Ангус осторожно надавливал на заднюю часть планшета, вызывая у клиентов сопротивление. На вопрос о том, что они видят, клиенты обычно отвечали: «Ничего». На вопрос о своих ощущениях клиенты обычно говорили, что устали от того, что держали планшет и сопротивлялись легкому надавливанию Ангуса.

Этот метод — один из способов помочь людям справиться с тревожными образами и связанными с ними мыслями. Представьте, что ваши тревожные мысли и образы — это то, что вы видите на планшете, а затем, когда происходит разделение, просто положите его себе на колени, чтобы не игнорировать — он будет перед вами. Это позволит вам увидеть мир за его пределами и установить с ним связь (Ангус).

Для формирования перспективы также использовались техники осознанности, которые часто объяснялись с помощью метафор. Клиентов поощряли уделять пристальное внимание мыслям и воспоминаниям, создавая у них ощущение наблюдателя, отстраненного от их содержания. Например, Триша просила клиентов представить, как их мысли уплывают на листьях по течению.

Я думаю, что [это] иногда может уменьшить страх […] или лишить мысль силы. И это может дать кому-то пространство, небольшую передышку от мыслей, если вы можете отстраниться от них […] так, чтобы вы не избегали их, но чувствовали, что имеете над ними некоторую власть. Как будто просто наблюдаете за ними, вместо того чтобы чувствовать, что они поглощают вас (Триша).

Специалисты сообщали, что в этом виде упражнений задействовано несколько процессов ACT, включая осознание настоящего момента (обращение внимания на мысли и воспоминания), принятие (отсутствие борьбы с ними), разделение (вы отделены от своих мыслей и чувств, даже сложных) и селф как контекст (рассматривание себя как наблюдателя или вместилища мысли, а не как её содержания).

Некоторых людей может сильно расстроить чрезмерное обдумывание и навязчивые мысли. Поэтому я начну с разделения и [практик осознанности] (Офелия).

Управление сильными эмоциями

Специалисты также использовали ACT для оказания поддержки клиентам в снижении чувства подавленности перед лицом тревожных эмоций. Они применяли те же методы, что и для поощрения готовности к скорби (принятию) и разделения с тревожными мыслями и воспоминаниями; а именно, поддержание контакта с эмоциями, но с сохранением перспективы, чтобы не избегать их и не быть поглощенными ими.

[Моя клиентка] также боролась, чтобы не испытывать эти неприятные чувства. […] И методы разделения и принятия очень им помогают. […] Мы использовали […] такие техники, как «замечать, что ты испытываешь это чувство» и «давать этому чувству немного пространства», чтобы оно не поглощало тебя целиком (Ханна).

Я думаю, что обучение навыкам осознанного наблюдения, которые помогают научиться управлять своими эмоциями и дистанцироваться от нахлынувших чувств, действительно полезно (Саманта).

Тема 2: Использование психологического пространства для действий, основанных на ценностях, в период скорби

Восстановление связи с ценностями

По мнению специалистов, ключевой элемент ACT для поддержки в период скорби — помочь людям в чётком определении своих ценностей, а затем мотивировать поведение или действия, соответствующие этим ценностям. Специалисты отметили два препятствия для вовлечения клиентов в действия, направленные на реализацию ценностей. Во-первых, поскольку ценности клиентов часто тесно связаны с ценностями умершего, потеря близкого человека может повлечь за собой потерю общей цели, смысла и идентичности.

Когда кто-то умирает […] это ставит под сомнение наше существование, нашу цель. И поэтому мы часто сталкиваемся с людьми, которые задаются вопросом: «Зачем я сегодня встаю?» (Ангус).

Во-вторых, сильные эмоции, слияние с мыслями и воспоминаниями, а также избегание рассматривались как поглощающие, истощающие и занимающие психологическое пространство, необходимое для действий. Для улучшения механизмов совладания использовалось принятие и переосмысление тревожных внутренних переживаний. Поскольку это создает психологическое пространство вокруг горя, специалисты утверждали, что это дает возможность для действий.

Всё, что помогает людям пребывать в настоящем моменте — даже если это болезненно — даёт им свободу выбора того, чем ещё они могут заниматься (Альба).

Специалисты стремились помочь клиентам чётко определить свои ценности с помощью мягких вопросов (например, «Что для вас важно?») и упражнений. Упражнения представляли вымышленные сценарии или рабочие листы, разработанные для того, чтобы помочь клиентам задуматься о своих ценностях в различных сферах жизни — таких как отношения, досуг, личностный рост и работа — и о том, как они влияли на прошлые действия и цели. Например, Офелия использовала упражнение, чтобы помочь людям выявить свои ценности, взглянув на свою жизнь со стороны:

… допустим: «За 20 лет вы невероятно выросли, пережив потерю любимого человека. Вы прожили по-настоящему насыщенную, потрясающую жизнь, которой раньше боялись. Вы на вечеринке, и кто-то произносит речь о вас. Что он говорит?» (Офелия).

Использование ценностей для мотивации целенаправленных действий

Ощущение связи с ценностями воспринималось как фактор, способствующий мотивации к целенаправленным действиям, дающий энергию и цель для движения вперед после утраты:

Работа, основанная на ценностях, чрезвычайно важна, потому что какой бы путь они ни выбрали после утраты, он будет болезненным. Чтобы справиться с этим, необходимо иметь очень чёткое представление о своих ценностях и о том, кто вы есть (Альба).

Тема 3: адаптация ACT для поддержки людей, переживающих утрату

Все процессы ACT являются основой поддержки людей, переживающих утрату

Специалисты рассматривали ACT не как метод, направленный на природу тревожных внутренних переживаний, а как метод, изменяющий отношение клиентов к ним: их избегание горя, их слияние с мыслями и воспоминаниями, а также их чувство подавленности перед лицом эмоций. Специалисты отмечали, что ACT улучшает способность клиентов справляться с трудностями и их благополучие — помогая им принять тревожные внутренние переживания, одновременно рассматривая их с другой стороны, что уменьшает их борьбу с этими переживаниями. Специалисты также работали с проблемой отсутствия смысла, цели и идентичности, помогая клиентам восстановить связь со своими ценностями и побуждая их к целенаправленным действиям в новом психологическом пространстве.

Я думаю, что основой ACT и помощи в переживании утраты является формирование и развитие способности принимать сложные переживания потери, чтобы они не поглощали человека и он не избегал их […] И я думаю, что ACT без части, посвящённой жизни, достойной того, чтобы её прожить […] — это просто заторможенная или неполная версия ACT. Поэтому я стараюсь делать и то, и другое (Офелия).

Все процессы гибкости в рамках ACT воспринимались как ключевые для поддержки в период скорби. Процессы осознанности — осознание настоящего момента, принятие, разделение и селф как контекст — рассматривались как способствующие созданию психологического пространства. С другой стороны, специалисты считали, что ясность ценностей порождает мотивацию к действиям, имеющим смысл для клиента (целенаправленные действия).

Я считаю, что все они имеют основополагающее значение. Я твёрдо убеждена, что они очень взаимосвязаны (Ханна).

Специалисты не использовали протокол поддержки в период скорби. Они оценивали наиболее насущные потребности своих клиентов и в первую очередь занимались их удовлетворением. Однако, даже если они начинали с акцента на конкретном процессе, они часто чувствовали, что используют и другие методы на протяжении всех сессий.

И, конечно, с каждым клиентом то, с чего я начинаю, — это не то, чем я заканчиваю, верно? Мы как бы балансируем на грани [гибкости процессов], в зависимости от их потребностей и прогресса. Поэтому у меня нет установленного протокола (Офелия).

Проведение АСТ с чуткостью

Специалисты отмечают, что ACT следует применять с деликатностью. По их словам, для клиентов идея принятия и разделения с эмоциями, мыслями и воспоминаниями, связанных с их любимым человеком, и одновременно восстановления связи с действиями, направленными на реализацию ценностей, без участия любимого, может восприниматься как пренебрежение значимостью умершего.

Помощь в восстановлении связи со своими ценностями и дистанцировании от определённых мыслей, когда они не приносят пользы, — на мой взгляд, может быть восприняты неправильно, если делать это неуклюже или слишком прямолинейно. Неправильно, я имею в виду, скорее, пренебрежительно (Пьер).

Чтобы избежать восприятия этих процессов как призыва двигаться дальше, отпустить прошлое или игнорировать внутренние переживания, касающиеся близкого человека, специалисты уделили время и внимание ознакомлению с компонентами и упражнениями ACT.

Здесь много объяснений по поводу языка. Иногда, когда люди слышат слово «принятие», это как красный флаг для быка. Потому что они испытывают сильную боль. […] Поэтому я обнаруживаю, что мне приходится много работать с людьми вначале, чтобы сказать им, […] что дело не просто в том, чтобы замолчать и пережить это. Это нечто гораздо более сложное (Альба).

Адаптация ACT с учётом индивидуальных особенностей

Специалисты адаптировали ACT в соответствии с возрастом своих клиентов. Они отметили, что дети и подростки часто имеют неполное и/или неточное представление о горе. В связи с этим в ACT включили больше психообразовательных материалов для содействия принятию и работе, основанной на ценностях.

Когда я работаю с молодыми людьми, я пытаюсь понять, сколько кусочков этой головоломки у них есть; что им говорили окружающие их взрослые; и какой смысл они из этого извлекают? И не мешает ли что-либо из этого процессу переживания горя? (Триша)

Обычно я провожу много психообразовательной работы с детьми по теме переживания утраты […] как только они получают этот уровень информации, тогда довольно легко использовать такие вещи, как [упражнение ACT] «точки выбора». (Альба)

Для облегчения понимания горя детьми и подростками и повышения эффективности терапии специалисты использовали более интерактивные стратегии, а не беседы с использованием абстрактных моделей и языка.

Работа с ценностями — особенно с использованием карточек с ценностями — отлично подходит для детей. Обычно они очень хорошо умеют выделять то, что для них важно […] они привыкли к разговорам о будущем, обычно в контексте занятий, учёбы или работы (Альба).

Альба, Ханна и Саманта отметили, что у клиентов старшего возраста возникают большие трудности с поддержанием контакта, принятием и выражением тревожных внутренних переживаний. Все три специалиста заявили, что это связано с культурными ценностями поколения, которые препятствуют выражению эмоций.

Принятие внутренних переживаний может быть очень и очень сложной задачей для людей, воспитанных в соответствии с жёсткими ожиданиями относительно выражения эмоций. И я обнаружила, что это особенно верно для пожилых людей (Ханна).

Чтобы облегчить контакт с тревожными внутренними переживаниями, специалисты стали более тщательно объяснять ACT и адаптировали свои подходы. Чтобы помочь пожилым клиентам сосредоточиться на настоящем, Альба использовала упражнения на осознанность, направленные на переживание внешних, а не внутренних явлений (например, предмета в комнате). Чтобы поощрить контакт с внутренними переживаниями, Ханна демонстрировала умение замечать и выражать собственные переживания. Саманта также уделяла больше времени содействию в освоении практик осознанности с пожилыми клиентами.

Стереотипы в сфере услуг для пожилых людей, касающиеся психического здоровья и психиатрической помощи, очень и очень сильны. И это может означать, что приходится прилагать гораздо больше усилий для снижения эмоционального напряжения. Здесь просто больше нюансов, которые нужно проработать. Аналогично, такие вещи, как осознанность, — дети сейчас довольно хорошо знакомы с этим […] довольно открыты в плане экспериментирования. Хотя с пожилым человеком можно попробовать что угодно, обычно это требует немного больше усилий […] немного больше объяснений на практике (Альба).

Специалисты адаптировали метафоры и терминологию ACT, чтобы их было легче понять и эффективнее использовать в работе с клиентами, учитывая индивидуальные различия в образовании и когнитивных способностях.

Я стараюсь очень тщательно обдумывать вопрос: «Действительно ли предложенная мной интервенция принесет результат?» […] Я, безусловно, адаптируюсь к когнитивным способностям […] если я собираюсь создать метафору с человеком, имеющим ограниченное образование, я буду стараться, чтобы это была не моя метафора, а их метафора […] чтобы они придумывали метафору так, чтобы она имела для них смысл (Офелия).

Другие методы лечения могут дополнять друг друга

Как правило, специалисты оказывали поддержку клиентам, переживающим утрату, не упоминая при этом напрямую ACT. Тем не менее, большинство специалистов использовали ACT в качестве основного подхода к поддержке в период скорби. Однако они упоминали как минимум восемь других методов, которые иногда применялись параллельно с ней, включая КПТ, нарративную терапию, схема-терапию, терапию, ориентированную на сострадание, ДПТ, терапию поведенческой активации, арт-терапию и экспозиционную терапию. Специалисты отмечали, что, поскольку ACT фокусируется на общей психологической гибкости, другие методы часто могут дополнять её.

Я думаю, что ACT настолько гибкая, что может адаптироваться к другим моделям. Но я думаю, что в этом отношении я всегда адаптируюсь через призму: «Мы не пытаемся избавиться от [симптомов]; мы всегда стремимся к психологической гибкости». (Саманта)

Когда потеря близкого человека была травматичной, многие специалисты использовали методы, ориентированные на работу с травмой, в сочетании с ACT. Травма обычно была связана очень сильными или стрессовыми переживания, связанные с окончанием жизни. Методы, адаптированные из методов лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), часто использовали вариации воображаемой экспозиции: когда клиент подробно вспоминает травмирующие события, связанные со смертью.

Я провожу экспозиционную терапию […] Я прошу [клиентов] рассказать мне, что произошло, определённым образом: пересказать историю потери так чтобы они могли быть открыты для переживания трудных мыслей; чтобы могли распознать возникающие чувства и попытаться осмыслить их. Так что это не техника ACT, но я думаю, что она довольно хорошо с ней сочетается (Пьер).

Обсуждение

Результаты показывают, что специалисты используют ACT для: (i) улучшения отношений клиентов с горем посредством принятия и создания психологического пространства вокруг тревожных внутренних переживаний; (ii) оказания поддержки клиентам в восстановлении связи со своими ценностями после утраты и использования их для участия в действиях, направленных на реализацию этих ценностей; (iii) предоставления гибкой поддержки, учитывающей значимость умершего, характеристики скорбящего человека и его потребности в поддержке в период скорби.

Специалисты подчеркивали ценность ACT для управления сильными эмоциями и навязчивыми мыслями и чувствами, а также важность принятия и прояснения ценностей как части терапевтического процесса. Эти выводы согласуются с исследованием, которое показало, что ACT воспринимается как полезная в борьбе с нежелательными мыслями и чувствами, помогая людям адаптироваться к жизни без умершего, определяя новую цель и место в обществе. В обоих исследованиях специалисты были открыты к адаптации ACT в зависимости от индивидуальных потребностей клиента, включая адаптацию метафор и интеграцию ACT с другими терапевтическими подходами.

Выводы о том, что специалисты рассматривают методы принятия и осознанности как улучшающие способность клиентов справляться с трудными мыслями и чувствами, согласуются с результатами исследования брошюры по самопомощи ACT для поддержки людей, переживших утрату. В этом исследовании клиенты, пережившие утрату, сообщили, что разделы брошюры, посвящённые избеганию переживаний и осознанности, были особенно полезны. В совокупности эти результаты подчеркивают ценность методов принятия и осознанности ACT для поддержки человека, пережившего утрату, в преодолении трудностей после потери.

Перевод: Илья Розов

Редактура: Екатерина Федотова

Источники

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10900636/

Другие наши каналы:

ACT для работы с гореванием и потерей (Часть II)

2026-06-15T13:49:15.668Z

В данном материале из трёх частей преподаватель Илья Розов рассматривает процесс горевания и работу с ним в АСТ. В первой части Илья затрагивает исследования эффективности АСТ, а также характеристики горя, его виды и последствия. Во второй — будет показана работа в АСТ с гореванием на примере конкретного кейса. Третья часть — перевод исследования, в котором специалисты, работающие с горем, делятся, как АСТ может быть полезна для таких запросов.

АСТ в работе с гореванием на примере конкретного кейса

Мэри — 52-летняя женщина европеоидной расы. Она рассказывает своему консультанту, что недавно переехала в новый город — когда её младший сын съехал. Она мать-одиночка, которая заботилась о троих детях после того, как её муж ушёл 10 лет назад. С тех пор они не общались. Мэри была недовольна своей работой, уволилась после 20 лет в компании и нашла новую работу в другом штате. Женщина решила, что раз детей больше нет дома, она может начать новую жизнь.

После переезда два года назад она начала испытывать приступы депрессии, сопровождающиеся плачем. У неё пропала мотивация заниматься тем, что раньше приносило удовольствие. Мэри была обеспокоена своим положением и обратилась за медицинской помощью. Врач сказал, что с ней всё в порядке; он посоветовал ей гулять и знакомиться с новыми людьми. Она спрашивает психолога, не сходит ли она с ума; когда-то она была очень счастливым человеком, любившим жизнь. Она также рассказывает, что всегда была экстравертом, но теперь выходит из дома только на работу.

Запрос: на вопрос о том, что привело её к психотерапевту, Мэри отвечает, что начала играть в азартные игры и тратить и слишком много денег. До того, как дети съехали, у неё никогда не было с этим проблем. Изначально она начала играть в бинго, чтобы выйти из дома и познакомиться с людьми.

В последнее время она почти каждый день ходит по магазинам и в казино. Мэри плачет, когда рассказывает психологу, что ей с трудом удается оплачивать аренду жилья каждый месяц, несмотря на высокооплачиваемую работу. Она пыталась избегать трат, но начинает плакать, когда не занимается подобными вещами. Она обеспокоена и хочет получить помощь.

Ниже мы пройдемся по основным процессам клиентки — помните, что это не руководство, которому нужно следовать неотрывно. Каждый кейс и работа с горем будут индивидуальным.

Осознанность поможет Мэри установить контакт с настоящим моментом — замечать свою грусть, скорбь и любые другие чувства, не выбирать избегание, а использовать движение навстречу этим чувствам. Когда она играет в игры, она может не замечать свою грусть и само желать играть. Но осознанность может ей помочь сделать технику СТОП: заметить грусть и выбрать поведение.

Принципы ACT поддерживают постоянный непредвзятый подход к личным или явным переживаниям скорбящих клиентов. Они способствуют полному присутствию в переживании или нахождению в моменте вместе с болью клиента. Это ещё больше подкрепляет просьбу к Мэри принять своё переживание. Консультант помогает ей взглянуть на своё переживание с непредвзятой точки зрения, не навязывая свои ценности. Основной процесс присутствия позволяет Мэри соприкоснуться с переживанием горя, а также довериться связи со своим консультантом и самому процессу консультирования.

Принятие. В рамках ACT предполагается, что попытка контролировать ситуацию проблематична. Поскольку горе естественным образом связано с чувством утраты, клиенты могут пытаться контролировать переживание через избегание. Контроль может казаться эффективным решением, поскольку его потеря может казаться непостижимой. Мэри боится присутствовать в настоящем моменте, потому что опасается, что потеря причинит боль. Она избегает переживания горя. Для Мэри принятие не означает, что она смирилась с уходом детей, это означает, что она принимает ситуацию, даже если ничего не может с этим поделать и изменить.

Когнитивное разделение. Эти методы направлены на изменение способа взаимодействия клиентов с нежелательными мыслями и другими личными событиями. Теоретический фокус когнитивного разделения направлен на использование языка; в частности, на то, как клиенты используют язык, который подкрепляет ловушки, такие как обоснование, эмоциональный контроль и буквальное самоописание. ACT признает, что язык ограничен в способности полностью описать чей-то опыт. Это особенно верно в отношении утраты, поскольку это сложное и порой непостижимое переживание. Слова не могут в полной мере выразить утрату и горе.

Стремясь использовать стратегии для нейтрализации внутренней речи, консультант сначала помогает Мэри осознать этот диссонанс. Мэри понимает, что у неё возникают мысли, которые почти не выражают её горе. Мы можем заметить правила, например: «Если я заплачу, то я совсем сломаюсь». Разделяясь с правилами, которые поддерживают избегание горя, мы можем соприкоснуться со своими чувствами.

Селф как контекст. Селф как контекст определяется тремя показателями: концептуализированное «Я», Я как процесс и Я как перспектива. В этом процессе консультант просит Мэри заглянуть внутрь себя и осмыслить свой опыт горя. Этот процесс был бы невозможен без здоровой дистанции. Таким образом, осознание того, что её мысли были неточными, помогает Мэри лучше понять себя, что потенциально может вызвать стресс. В ходе этого процесса консультант пытается нормализовать происходящее с ней во время сеанса и процесс переживания горя. Кроме того, он объясняет Мэри, что самосознание как контекст формируется на основе опыта, а не логики.

Ценности. Ценности — это основа для будущего. Ценности, как описывают Хейс и др. (2006), — это «выбранные качества целенаправленного действия, которые никогда нельзя получить в виде объекта, но которые можно воплощать в жизнь ежеминутно». Это требует от Мэри определения своих ценностей. После этого, Мэри может проложить путь для развития своего опыта переживания горя в контексте своих будущих целей. Без определения ценностей Мэри может иметь лишь минимальное представление о своих идеалах. В этом процессе крайне важно, чтобы она определила, что именно она ценит как поведенческую траекторию. Это можно сделать, не избегая столкновения с прошлым или настоящим опытом переживания горя. Консультант выступает в роли проводника, помогая ей ориентироваться в желаниях и ценностях на будущее.

Целенаправленные действия. Наконец, ACT использует ценности, определенные клиентом, для разработки моделей будущих действий. Эта техника похожа на традиционную поведенческую терапию, за исключением предыдущих стратегий, которые затрагивают проблемы, более характерные для горя. ACT использует некоторые традиционные поведенческие методы изменений, такие как домашние задания, краткосрочные и долгосрочные цели, а также преодоление психологических барьеров. Чтобы быть целеустремленной, Мэри будет последовательна в своих действиях независимо от реальных или предполагаемых последствий. Это не означает, что она не будет периодически переоценивать цели и ценности. Однако это означает, что она готова преодолевать барьеры, противоречащие её целям. Консультант использует метафоры для описания несоответствия между ценностями и действиями, чтобы преодолеть и разрешить амбивалентность.

Терапия принятия и ответственности — это процесс. Мэри может начать избегать негативных реакций, потому что это кажется ей более естественным. Клиенты, пережившие травматическое прошлое, могут бояться триггеров, которые вызывают болезненные воспоминания. В случае Мэри, она борется с чувством вины, особенно в связи с пережитой утратой. С опорой на открытость своим чувствам мы можем ей помочь установить связь с настоящим моментом и двигаться к своим ценностям.

Перевод: Илья Розов

Редактура: Екатерина Федотова

Источники

https://manifold.counseling.org/read/using-acceptance-and-commitment-therapy-to-negotiate-losses-and-life-transitions/section/10042645-7fa4-4751-b317-bb3045e7dd5c

Другие наши каналы:

Честность или романтизация: как «Эйфория» говорит о ментальном здоровье

2026-06-17T21:32:47.664Z

Photograph by Eddy Chen/HBO

В конце мая вышли последние серии «Эйфории» — сериала, который смело исследует уязвимость и травмы. Иногда детализированность и откровенность некоторых его сцен вызывают желание отвернуться — последний сезон не стал исключением и с первых минут погрузил зрителей в мрачную сторону наркопотребления, насилия и личностных кризисов.

За эту честность сериал и любят, и осуждают. Но удаётся ли «Эйфории» говорить о сложных темах, не уходя в излишнюю эстетизацию и романтизацию? Или это — неизбежная часть репрезентации ментального здоровья в массовой культуре? Поговорили об этом с психологом и главным редактором ЧК Антоном Вотриным.

Дисклеймер: материал носит просветительский характер и содержит упоминания психоактивных веществ. Текст не является инструкцией или рекомендацией.

Как изменился сериал к третьему сезону

В новом сезоне фокус смещается с переживаний героев на их внешние проявления. Внутренние конфликты больше не ограничиваются личной рефлексией — они напрямую влияют на жизнь и решения повзрослевших персонажей. Так история главной героини Ру (Зендея) теперь строится больше на расплате за зависимость, а не на её эмоциональном состоянии. Линия Кэсси (Синди Суини) показывает, как потребность в любви перерастает в одержимость её поиском и саморазрушение, которое влияет на всех вокруг. Режиссёр сериала Сэм Левинсон подтверждает, что в третьем сезоне не было цели углубиться во внутренний мир персонажей: «Мы хотели увидеть, как они [герои] существуют в этом мире и в жизни» [1].

Третий сезон также затрагивает проблему опиоидной эпидемии в Америке, делая акцент на фентаниле [2]. На этот выбор повлияла трагедия, которая произошла между съёмками: в 2023 году от случайной передозировки смертельной комбинацией наркотиков, включая фентанил, умер актёр Ангус Клауд, игравший Феско. Сегодня в США от передозировки этим синтетическим опиоидом ежедневно умирает 200 человек [3]. «Во многом сквозной темой этого [сезона] стал фентанил, но также и потеря близких, то, как смерть придаёт жизни смысл — через неё мы осознаем, насколько ценно наше время на этой Земле», — говорит режиссёр [4].

Почему показывать ментальные проблемы в массовой культуре важно

Изменения в последнем сезоне и их связь с социальными проблемами даёт зрителям возможность не только наблюдать за героями, но и рассуждать о сложных темах. В этом контексте «Эйфория» становится частью дискуссии — исследователи отмечают, что сериал способен повлиять на отношение молодого поколения, прежде всего зумеров, к проблеме наркопотребления и вызвать сочувствие к тем, кто живёт с зависимостью [5].

«Массовая культура — способ диалога с обществом и возможность рассказать о социальных феноменах на большую аудиторию. О ментальных проблемах, болезнях и других сложностях, с которыми сталкиваются люди. Она подсвечивает и помогает осмыслить эти проблемы, и тем самым снижает стигму вокруг них», — считает Антон.

Один из наиболее действенных способов снижения стигматизации — знакомство или общение с человеком с ментальным расстройством. Но это может происходить и через наблюдение за героями. Подобный опыт помогает сделать проблему более понятной и менее пугающей, а также влияет на более успешное лечение расстройств [6].

Благодаря такой репрезентации, по мнению Антона, люди начинают нормализовывать чувства, лучше понимать свои переживания и опыт близких. Например, истории персонажей Кэсси и Кэт (Барби Феррейра) могут помочь понять состояние человека, у которого есть трудности с восприятием собственного тела или расстройство пищевого поведения.

«Видимость проблемы влияет на готовность общества её обсуждать. Чем заметнее она становится, тем проще её решать активистам, исследователям, журналистам и даже политикам», — добавляет Антон.

Однако массовая культура может как содействовать уменьшению стигматизации, так и наоборот — усиливать её.

Можно ли избежать романтизации ментальных проблем

GQ назвал сюжет третьего сезона «поворотом в сторону тьмы». Сериал пытается честно показать последствия зависимости, насилия и эксплуатации — но за это его и критикуют [7]. The Guardian писал, что герои «Эйфории», ранее противоречивые и уязвимые, кажется, стали объектами зрелища и провокации. И первые эпизоды третьего сезона правда шокируют: зритель наблюдает за изнанкой наркоторговли, смертью от передозировки и процессом съёмок эротического контента [8].

Яркость, визуал и клиповый монтаж выглядят эстетично — из-за этого, как считает Антон, и может показаться, что сериал делает из проблем зрелище и романтизирует их. Однако, как продолжает психолог, романтизация не всегда поддаётся контролю со стороны создателей. Даже если показать проблему максимально правильно и реалистично — это не гарантирует, что часть аудитории не начнёт подражать персонажам и идеализировать их.

«Режиссёры здесь уже не властны — это происходит само собой. И это необязательно плохо: так проходит процесс переработки искусства и его осмысления. Здесь важен не запрет подобной реалистичности, а открытая общественная дискуссия вокруг проблем и обсуждение понятных способов получить помощь», — продолжает он.

Надо ли называть диагнозы

Стоит понимать, что «Эйфория» — не пособие или документальный фильм, а художественное высказывание. Её точность, говорит Вотрин, не в диагнозах, а в сильной актёрской игре. Благодаря ей убедительно показаны такие феномены как созависимость и токсичная маскулинность, семейные проблемы, стыд и давление соцсетей, а также проблемы наркопотребления, тревоги и депрессии.

«Мы видим проблемы не с психиатрической или психологической точки зрения, а через переживания героев, их диалоги и поступки — это добавляет реалистичности, ведь человек всегда шире, чем диагноз. Зритель видит людей, которым тяжело, которые пытаются справляться с болью, иногда избегают её. И это тоже приближенно к жизни, ведь мы пытаемся делать также: учимся справляться с болью, дискомфортом и проблемами. Такой подход позволяет увидеть себя в героях, провалидировать свои чувства и нормализовать их. Возможно, задуматься и решить, что стоит поработать со специалистом», — считает Антон.

Реалистичность «Эйфории» прослеживается и в отказе от простых решений. Ментальные проблемы в ней показаны как широкое социальное явление, разрешить которое удаётся не всегда. Мрачный финал показывает, как нежелание обращаться за помощью и криминогенная среда могут привести к тому, что человек теряет здоровье и постепенно разрушается. И это, по мнению Антона, тоже часть нашей реальности.

Текст: Саша Зорина, журналистка
Комментарии: Антон Вотрин, психолог, главред Чистых Когниций
Редактура: Екатерина Федотова, Анна Ткаченко

Источники

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено.

Наши каналы:

ACT для работы с гореванием и потерей (Часть I)

2026-06-15T14:18:27.533Z

Часто на своих курсах я встречаю вопрос: «Как именно терапия принятия и ответственности работает при горевании?». Кажется, что часто идеи ACT и её призма могут быть очень непонятными:

Как работает принятие, если клиент и так горюет?
Как работает разделение — мы же не можем сказать человеку в горе что-то вроде «мысли это просто мысли»?
Как находиться в настоящем моменте, если всё напоминает о горе?
Ценности и ценностные действия — как приглашать клиента к этому направлению, чтобы это не было инвалидацией?
Селф как контекст — как говорить с клиентом о роли, идентичности и других вещах?

Начнём с исследований — в целом, быстрый поиск по рандомизированным контролируемым исследованиям показал, что у нас есть 4 исследования, посвящённых теме потери/утраты:

Бехруз, Б. (2015). Эффективность групповой терапии принятия и обязательств при посттравматическом стрессовом расстройстве, стилях совладания и самоэффективности у девочек с аномальным горем (DOI: 10.22075/jcp.2017.2220)
Дэвис, Э.Л., Дин, Ф.П., Лайонс, Г.К.Б., Барклай, Г.Д., Борн, Дж., и Конноли, В. (2020). РКИ осуществимости вмешательства в виде терапии принятия и обязательств (ACT) для преодоления горя и психологического дистресса у лиц, осуществляющих уход за пациентами паллиативной помощи. Журнал психологии здоровья, 25 (3), 322-339. DOI: 10.1177/1359105317715091
Алкасир, Э., Масджеди-Арани, А., Бахтияри, М., и Исфидваджани, М.С. (2024). Эффективность терапии принятия и ответственности в снижении симптомов сложного горя, тревоги, связанной с коронавирусом, и улучшении качества жизни у лиц, переживших потерю близких из-за COVID-19. Журнал образования и укрепления здоровья, 13 (1), 406. DOI: 10.4103/jehp.jehp_1372_23
Хан, А., Остер, Р., Юэн, Х., Дженкинс, Дж., Хокинс, Дж., и Эдвардс, Л. (2025). Терапия принятия и обязательств, проводимая с помощью видеоконференций для опекунов людей с деменцией: пилотное РКИ. JMIR Formative Research, 9, e67545. DOI: 10.2196/67545

Если кратко пробежаться, то можно заметить основные вещи:

1. АСТ может быть адаптирована для различных форматов и клиентов;

2. Выборки небольшие, поэтому нам нужно проводить больше исследований, чтобы показать, что АСТ эффективно работает в этом контексте и с этой проблемой.

Что такое горе

Горе — это глубокая эмоциональная реакция на утрату, особенно на потерю любимого человека, однако оно может включать в себя множество других потерь. Оно проявляется по-разному, включая печаль, гнев, растерянность и даже облегчение. Горе — это личный и уникальный опыт; каждый переживает его по-своему, под влиянием таких факторов, как характер утраты, индивидуальные механизмы преодоления и культурный фон.

Ключевые аспекты горя часто включают в себя:

Чувства печали, отчаяния, вины или гнева;
Изменения сна, аппетита и уровня энергии;
Трудности с концентрацией внимания или принятием решений;
Отдаление от друзей и семьи или изменения в отношениях.

Это может быть сложным и непрерывным процессом, и хотя никогда не бывает установленных сроков, иногда люди оказываются в ловушке горя и не в состоянии двигаться дальше по жизни. Ловушка может возникать по разным причинам, в том числе из-за:

Травматических или неожиданных обстоятельств, связанных со смертью;
Чрезмерного использования стратегий эмоционального притупления (например, посредством употребления психоактивных веществ);
Таких эмоций, как сожаление, вина или стыд;
Трудностей с доступом к соответствующей поддержке;
Сложностей или напряженности отношений с умершим;
Предыдущего негативного опыта, связанного с утратой;
Других сложных жизненных обстоятельств, возникающих одновременно (например, смерть, приводящая к серьёзным финансовым и/или жилищным трудностям).

Обращение за поддержкой к друзьям, семье или к профессиональным психотерапевтам может помочь справиться с горем.

Виды горя

Важно отметить, что легко говорить о горе как о явлении, а не как о наборе поведенческих реакций. Но в поведенческом контексте его можно рассматривать как поведение:

Влияние контекста утраты —кто погиб, при каких обстоятельствах, какова личная история скорбящего человека (предшествующие факторы, которые запустили горе);
Определенная ФОРМА — мысли, чувства, физические действия (как именно проявляется горе как поведение, в том числе и внутреннее);
Наличие ПОСЛЕДСТВИЙ — здесь важна практическая осуществимость, в том числе, если это влияет на заботу о себе, отталкивает людей и т. д. (на что влияет или к каким последствиям приводит горевание).

Горе часто описывают как переживание, у которого множество различных типов. Как и в случае с диагностическими категориями, знание этих описаний может помочь в работе. При этом важно относиться к ним с осторожностью, поскольку исследования, подтверждающие эти различия, ограничены — трудно охватить всю сложность человеческого опыта, связанного с утратой. Тем не менее, специалисту может быть полезно знать некоторые из распространённых описаний:

Предвосхищающее горе — горе перед неизбежной утратой, часто наблюдается в случаях неизлечимой болезни. Люди начинают обрабатывать эмоции ещё до того, как произойдёт фактическая потеря.
Проблемное горе — длительное и сильное горе, которое мешает повседневной жизни. Оно может сопровождаться постоянной тоской, трудностями в преодолении и сильной скорбью. Симптомы включают чувство пустоты, избегание напоминаний о потере и трудности в принятии утраты.
Отложенная скорбь — скорбь, которая откладывается, часто из-за обстоятельств, затрудняющих немедленное осмысление утраты. Чувства могут всплыть позже из-за новых потерь или напоминаний.
Горе, лишённое признания — этот тип горя не может быть открыто признан или получить социальную поддержку, например, потеря домашнего животного, выкидыш или смерть бывшего партнёра. Это приводит к тому, что люди чувствуют себя изолированными или обесцененными в своём горе.
Коллективное горе — горе, испытываемое группой или сообществом, часто в ответ на общую утрату, такую как потеря общественного деятеля, катастрофа, национальная трагедия или культурное событие.
Хроническое горе — длительная форма горя, которая сохраняется в течение продолжительного периода, часто характеризующаяся постоянным очень высоким уровнем стресса и трудностями в дальнейшем.
Скрытая скорбь — скорбь, которая не распознается и не выражается, часто приводя к физическим симптомам или изменениям в поведении вместо эмоционального признания. Она может проявляться в виде гнева, усталости или тревоги.

Основные характеристики горя

Иногда о горе говорят как о последовательности стадий, которые мы проходим (например, отрицание, гнев и т. д.), но сегодня большинство людей признают, что это гораздо более индивидуальная реакция. Хотя это распространенные проявления горя, большинство людей не переживают эти стадии линейно, поэтому гораздо важнее рассматривать горе как личный путь. В случае осложненного или затянувшегося горя необходим индивидуальный план лечения для его эффективного преодоления, и именно здесь терапия может быть чрезвычайно полезна.

Горе проявляется по-разному и может характеризоваться целым рядом эмоциональных, физических, когнитивных и социальных симптомов. Но как именно использовать АСТ для помощи людям с гореванием? — читайте в следующей части нашей статьи.

Текст: Илья Розов

Редактура: Екатерина Федотова

Источники

Другие наши каналы:

Бимбо-стоицизм: зачем раскрывать внутреннюю бабищу и причём тут стоики

2026-06-12T13:26:01.862Z

Мэрилин Монро в сцене из фильма «Принц и танцовщица», 1957

Бимбо-стоицизм выглядит как очередной ироничный тренд из ТикТока, но его популярность объясняется не только удачной эстетикой. Он отражает культурные особенности последних лет: рост интереса к контенту про самопомощь, дестигматизацию психических расстройств и популяризацию идей феминизма.

В статье исследуем это явление, его истоки и связь с психологией и философией.

Что это за явление

Бимбо-стоицизм трудно назвать философией в строгом смысле. Этот феномен можно рассматривать как упрощённую и местами искажённую версию идей и механизмов, которые описаны в психологии, психотерапии, философии и феминистской литературе.

Главная идея, которую бимбо-стоики берут из стоицизма: «Одни вещи зависят от нас, другие — нет. Наши суждения, намерения и действия в большей степени принадлежат нам, тогда как репутация, статус, мнение других или внешние обстоятельства — нет» [1].

И переосмысляют её так: «Если ты готова к любому исходу: остаться одной, потерять партнёра или даже работу, ты становишься по-настоящему неуязвимой для чужих манипуляций и шантажа» [2].

Мысль становится доступнее, но при этом теряет глубину.

Для стоиков внутренняя устойчивость была результатом серьёзной работы над собой, а в поп-версиях это часто подаётся как «не думай слишком много», «не обращай внимания на мнение других».

Как мог сформироваться бимбо-стоицизм

«Бимбо» перестаёт быть оскорблением и становится эстетикой. Раньше этот термин использовался как уничижительное обращение к женщине, которую считали привлекательной, но недостаточно умной [3]. Новые «бимбо» разрушают стереотипы и показывают, что гиперфеминность может сочетаться с интеллектом, уверенностью и самостоятельной позицией.

В процессе переосмысления термина люди стали оформлять свои идеи в целые течения с набором правил и установок: так появляется бимбо-феминизм, а потом и бимбо-стоицизм. Бимбо-феминизм начался с тренда из англоязычного интернета, который с 2020 года популяризирует ТикТок-блогерка Крисси Клапека [4].

Одно из первых видео про бимбо нового поколения Крисси снимала в образе феминной блондинки, с нарочито высоким голосом и подчёркнуто глуповатым поведением. Инфлюенсерка утверждала, что Gen Z bimbo — это персона леворадикальных взглядов, которая может быть легкомысленной, но при этом имеет высокий эмоциональный интеллект. Крисси также подчёркивала, что яркий образ — это то, что она делает не ради «мизогинного мужского взгляда», а для себя [5].

Так, постепенно это оформилось в течение бимбо-феминизма, а потом даже сформировался BimboTok [6].

Популяризаторы бимбо-феминизма спорят с тем, что люди должны заслуживать уважения и признания через строгость, серьёзность, демонстрацию высокого интеллекта или карьерные достижения. Вместо этого они транслируют: люди могут любить розовый цвет, яркий макияж, откровенную одежду, выглядеть броско и привлекательно, и это не умаляет их умственные способности. Человек остаётся личностью со своими взглядами, границами и политической позицией.

Русскоязычный бимбо-стоицизм — вариация бимбо-эстетики. Он соединил визуальный код бимбо-феминизма с идеями стоицизма и практиками из популярной психологии. Фундамент концепции остаётся прежним: девушки возвращают себе возможность выглядеть как хотят, и играют со стереотипами, доводя их до абсурда с помощью внешних образов. При этом русскоязычный и англоязычный бимбо-феминизм — не одно и то же.

Поведенческая психологиня и автор канала «Зеленая кнопка» Дарья Смородина противопоставляет эти два тренда:

Американский бимбо-стоицизм — это переупакованный неопатриархат, который призывает к легкомыслию и легализации секс-работы. В русскоязычном пространстве он обрёл более внятную и полезную форму и стал отражением процесса переосмысления гендерных ролей.

Одна из основоположниц тренда — блогерка Аня Бабушка. Она рассказывает о «правилах» бимбо-стоицизма в своих роликах [7].

Аня делится, почему начала популяризировать бимбо-стоицизм и как путь подстройки под стандарты красоты стал его основой:

Я решила сделать что-то в противовес современным упадническим настроениям, декадансу, blackpill, луксмаксинг-течениям, внутренней и внешней мизогинии.

Меня атакует пропаганда стандартов красоты, и в голову приходят мысли: «а что, если похудеть на 10–15 кг и стараться поддерживать этот вес до старости?» Но я уже потратила много времени на обсессивный улучшайзинг и понимаю, что такой образ жизни высасывает все силы. Люди, которые гонятся за конвенциональной красотой, думая, что это залог успеха и счастья, тратят свои лучшие годы впустую.

На красоту надо смотреть шире — видеть что-то, кроме луксмаксерской дивы с глазами охотницы и тонким носом, потому что есть разные эстетики и разные красавицы.

Основа привлекательности — это энергия и уверенность в себе. Я считаю, что стала действительно привлекательной, когда перестала искать в себе изъяны и начала радоваться тому, что есть.

В видео и интервью девушка также рассказывает, что её интерес к стоицизму возник на фоне личного контекста — жизни с РАС. Идеи, которые она транслирует, связаны в том числе с опытом маскинга. Люди с нейроотличиями используют эти стратегии сознательно или неосознанно, чтобы «быть как все»: копируют мимику и интонации, заставляют себя поддерживать зрительный контакт, скрывают сенсорную перегрузку, заранее продумывают реплики и контролируют реакции [8, 9].

Так у бимбо-стоицизма появляются новые грани. Из ТикТок-тренда он становится способом описывать сложности, с которыми сталкиваются люди с диагнозами, валидировать разный опыт и искать пути адаптации — через изменение отношения к себе, более аутентичное поведение и постепенный отказ от изматывающего маскинга.

Как проявляется бимбо-стоицизм

Узнаваемые образы, яркие наряды, термины и определённый взгляд на себя и жизнь — рассмотрим атрибуты бимбо-стоика.

Установки и взгляд на мир

В основе бимбо-стоицизма лежит идея радикального принятия: мир не всегда будет удобным, справедливым и бережным. Поэтому важно не тратить силы на борьбу с тем, что мы не можем контролировать, а искать опору в том, что действительно зависит от нас — в отношении к себе и миру, границах и способах проявляться.

В одном из видео Аня Бабушка формулирует это так:

«Сестра, помни: ты дочь великой Праматери. Ты достойна по умолчанию и имеешь право отстаивать себя. И для этого тебе не надо быть лучшей… Великой Праматери никакого дела до того, сколько ты весишь и насколько ты душа компании.

Высшие силы поддержат тебя в тот момент, когда ты решишь быть главным героем своей жизни независимо от твоих исходных данных» [10].

Психоаналитик и шеф-редакторка ЧК Ольга Кравченко считает, что бимбо-стоицизм даёт женщинам право быть разными:

Я узнала о тренде через рилсы babooshka. Меня зацепил контраст преувеличенной женственности и стойкости.

Мне нравятся идеи, которые помогают соединять противоположности, и то, как это сформулировано в бимбо-стоицизме, — женщине стоит быть собой, принимать себя и мир такими как есть, но важно также и защищать себя. Не обязательно отказываться от хрупкости, чтобы быть сильной.

Бимбо-стоицизм транслирует разнообразие женского опыта и женственности — это поддерживает и освобождает.

Внешние атрибуты и отношение к себе

Блёстки, Барби, гламур нулевых, Пэрис Хилтон, мини-юбки, стразы — эстетика, которую долго связывали с образом «глупой девчонки». Если девушка любит розовый, яркие наряды и выглядит «слишком женственно», значит, она поверхностная, легкомысленная и зависит от чужого мнения. Пытаясь дистанцироваться от стереотипа «глупой девчонки», женщины отказывались от таких атрибутов.

Бимбо-стоицизм предлагает посмотреть на это иначе. Принять розовый — не значит носить его каждый день или соответствовать какому-то образу. Скорее, это призыв перестать автоматически отказываться от того, что культура считает чисто «женским» и вернуть себе право выбирать, как выглядеть [11].

Образы

«Внутренняя бабища» как фигура опоры. Если популярная психологическая метафора «внутреннего ребёнка» связана с уязвимостью и потребностью в заботе, то «внутренняя бабища» воплощает силу, способность собраться и выдерживать давление. Бимбо-стоицизм предлагает нам мысленно возвращаться к этому образу в сложных ситуациях.

Яркие примеры таких «бабищ»: Татьяна Кравченко в образе Валентины Петровны в «Сватах» и Ирина Домнинская в роли учительницы английского в одной из серий «Ералаша» [12].

Дарья Смородина полагает, что бимбо-стоицизм помогает женщинам начать выбирать себя и вернуть то, что культура долго у них отнимала:

Мне нравится, что русскоязычный бимбо-стоицизм говорит о женщинах и для женщин и побуждает нас думать себе. Тем, кто вырос в культуре заботы о других, этот тренд может быть необходим, чтобы наконец разрешить себе здоровый эгоизм.

Сейчас мы возвращаем себе то, что у нас отняли, например, слова «бимбо» и «бабища», чтобы пересобрать их и лишить стигмы; розовый цвет — чтобы лишить его стереотипов.

Ещё один характерный элемент — «тотемные животные». Женщинам предлагают соотнести особенности своего поведения и внешности с образом животного и увидеть не набор недостатков, а естественную силу.

В то время как общество заставляет человека вести себя социально приемлемо, бимбо-стоику предлагают не прятать свои отличительные черты, а найти для них естественный образ из мира животных и развивать его, ведь для зверей их внешние признаки и особенности поведения — это биологическая адаптация, а не причина для комплексов и ненависти к себе [13].

Призыв найти себе тотемное животное — отличная метафора, которая может быть важна на определённом отрезке жизненного пути: например, соотнести себя с тигрицей, чтобы заявить о собственных правах, или с медведицей, чтобы позволить себе занимать больше места,

— считает Дарья Смородина.

При этом в бимбо-стоицизме встречаются противоположные идеи. С одной стороны, последовательницы настаивают, что девушкам нужно принимать свою внешность, с другой, говорят, что женщина может меняться как хочет, прибегая к пластическим операциям, потому что «сестра, ты не должна никому ничего объяснять».

Для Оли Камининой, клинического психолога и pr-менеджерки Чистых Когниций, бимбо-стоицизм — это течение, которое нормализует наши отличия:

В век достигаторства и маркетинга, агрессивного и порой садистичного по отношению к индивидуальности, бимбо-стоицизм видится мне как более игривый и лёгкий путь к себе, к принятию своей внешности и особенностей.

Мне кажется, это направление может помогать развивать антидисморфофобное мышление по отношению к разным типажам женщин: отличиям в наших фигурах, лицах и характерах.

Опора на природу и животных может быть очень вдохновляющей практикой, которая расширяет взгляд на себя как внутри, так и снаружи.

Почему это становится популярным

Популярность бимбо-стоицизма можно объяснить некоторыми психологическими и социокультурными факторами. Опишем три возможных причины.

Рост тревоги и поиск новых опор. Экзистенциальный психолог Ролло Мэй, опираясь на Кьеркегора, пишет, что тревога неотделима от свободы. Она неизбежно возникает, когда человек сталкивается с необходимостью самостоятельно определять, кем быть и как жить, — как сигнал того, что выбор реален и ответственность за него лежит на нас [14].

При этом уровень тревоги зависит не только от внутреннего состояния, но и от состояния культуры. В стабильные времена жить проще — общество предлагает понятные роли, ориентиры и ценности. Но когда общественные нормы становятся менее устойчивыми, тревога возрастает [15]. Для XXI века это особенно актуально: пандемия, изменение климата, экономическая нестабильность, угроза атомной войны — всё это порождает чувство неопределённости.

Одновременно с этим меняются и привычные социальные институты: прежние сценарии — учёба в университете, стабильная работа по специальности до пенсии, семья — перестали восприниматься как универсальные и надёжные. Формально человек стал свободнее, но на деле — сильнее дезориентирован. Эта уязвимость заставляет людей искать новые внешние опоры, чтобы справиться с трудностями.

На этом фоне становятся популярны интернет-течения и практики самопомощи, в том числе растёт интерес к упрощённым интерпретациям стоицизма, на волну которого удачно запрыгнул феномен «бимбо». Например, во время пандемии выросли продажи книг Марка Аврелия и Сенеки. А к 2024 году газета The Washington Post назвала стоицизм чуть ли не «ведущей нерелигиозной доктриной» в США [16, 17].

Однако массовая культура адаптировала философию под себя. Современный стоицизм — и бимбо-стоицизм в частности — развивается не в виде сложных рассуждений, а в формате коротких, практических советов [17]. Предлагая готовые модели поведения и простые ответы на сложные вопросы, бимбо-стоицизм превращается в способ компенсировать нехватку устойчивых ориентиров. Такие практики привлекают внимание, потому что дают людям, уставшим от неопределённости, надежду в трудные времена.

Популяризация концепта новой искренности. Диагнозы и симптомы постепенно перестают быть табу: в интернете люди собирают сообщества вокруг личного опыта и открыто говорят о том, что раньше оставалось за пределами публичного обсуждения. Онлайн-общение даёт людям с ментальными расстройствами ощущение общности, снижает чувство одиночества и помогает обмениваться способами справляться с повседневными трудностями [8, 18].

Так, в комментариях под постами про бимбо-стоицизм в ТикТоке формируется сообщество: девушки делятся историями, узнают себя в чужих рассказах, вместе ищут тотемное животное.

Форма и интонация. Стоическая философия, феминизм, психологические концепции превращаются в набор цепляющих формулировок вроде «открой в себе Прамать» и упаковываются в короткие видео и мемные картинки. Подобные мысли не требуют глубокого анализа и внутренней работы, остаются узнаваемыми и местами комичными — такая форма и помогает им распространяться.

Как это связано с психологией

Бимбо-стоицизм можно рассматривать как популярную, сильно упрощённую и местами искажённую версию идей и механизмов, которые описаны в психологии и психотерапии.

В основе лежит попытка упростить обработку опыта: не застревать в мыслях и не погружаться в тревожные сценарии. Это отчасти напоминает навыки из Терапии принятия и ответственности (ACT), где человек учится разделяться с мыслями, чтобы они меньше влияли на поведение. Но в терапии это достигается через осознанный контакт с опытом, а не через его игнорирование [19].

Установка «не усложнять» может опираться на разные механизмы — от гибкого переключения внимания до избегания. Главный критерий здесь — способность по-разному реагировать в зависимости от контекста. Если упрощение становится универсальной реакцией в любой ситуации, это существенно сужает поведение.

Бимбо-стоицизм можно рассматривать и как форму копинга, который бережёт ресурсы психики в условиях стресса, чтобы снизить интенсивность переживаний. В краткосрочной перспективе это может помогать, но при закреплении может превратиться в отрицание проблем — с рисками усиления тревоги.

Приём с «тотемным животным» — попытка снизить самокритику. Черты внешности перестают восприниматься как недостатки и становятся частью выбранного образа. Здесь работают несколько механизмов: переоценка меняет смысл признака, а не сам признак; дистанцирование даёт зазор между «я» и критическим взглядом на себя, что ослабляет автоматические негативные реакции; элемент игры упрощает контакт с внешностью.

Это может приносить облегчение, особенно если женщина склонна к жёсткой самокритике. Но если принятие держится только на образе — «я ок, пока соответствую ему» — чувствительность к оценке не исчезает и может возвращаться в ситуациях сравнения или внешней обратной связи. В более устойчивом варианте этот приём может быть промежуточным шагом, который со временем поможет чаще находить опору в себе, чем во внешнем мире.

Итоги

Бимбо-стоицизм начинался как ироничный тренд из ТикТока — и остаётся им. Но за блёстками и образом «внутренней бабищи» стоит серьёзный запрос: как оставаться собой в мире, который одновременно даёт слишком много свободы и слишком мало ориентиров.

Справляться с этим бимбо-стоицизм предлагает через простые действия: не тратить силы на то, что невозможно контролировать, искать опору в себе, отстаивать индивидуальность и находить собственные ролевые модели. В русскоязычной среде эти идеи расширились — тренд стал ещё и способом говорить о ментальных расстройствах, в частности о жизни с РАС.

С точки зрения психологии эта «философия» становится попыткой снизить тревогу и самокритику. Такая рамка может помочь мягче относиться к своей внешности и личностным особенностям, но в то же время при чрезмерном упрощении рискует увести от проблем, которые требуют внимания и внутренней работы.

Текст: Марина Похващева, редактор и обучающийся психодраматерапевт, https://t.me/marina_pohvacheva

Редактура: Екатерина Федотова, Анна Ткаченко

Источники

1. Epictetus. The Encheiridion, or Manual. Perseus Digital Library

2. Anya Babooshka. Sister, never forget who you are. YouTube

3. Oxford English Dictionary. Bimbo, n.²

4. UN-Disturbed Journal, University of Waterloo. Are We the Bimbos from Hell?

5. Chrissy Chlapecka. Exploring the Definition of a Bimbo in Gen-Z Culture. TikTok, 2020

6. BimboTok. TikTok

7. Babooshka - YouTube

8. Anya Babooshka. #autism #race #neurodifferency #asperger. YouTube Shorts

9. National Autistic Society. Masking

10. Anya Babooshka. #бимбостоицизм #бимбо #философия. TikTok

11. ABC News Australia. Gen Z is embracing the term 'bimbo' — but this time it's about empowerment, 2023

12. Anya Babooshka. #бимбостоицизм #бимбо. TikTok

13. Anya Babooshka. #бимбостоицизм #бимбо #тотемноеживотное #тень. TikTok

14. May R. The Meaning of Anxiety. 1950

15. May R. Man's Search for Himself. 1953

16. The Guardian. How stoics are speaking to locked-down readers, 2020

17. The Washington Post. Stoicism, 2024

18. Naslund J. A. et al. The future of mental health care: peer-to-peer support and social media. Epidemiology and Psychiatric Sciences, 2016

19. Association for Contextual Behavioral Science. Acceptance & Commitment Therapy (ACT).

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, подписавшись на:

Патреон (для карт, выпущенных не в России)
Бусти (для российских карт)

Наши каналы:

Как на нас влияет музыка

2026-06-07T14:06:59.540Z

Музыка, подобно языку, является универсальной частью человеческой культуры. В среднем люди тратят 20,7 часов в неделю на её прослушивание, согласно отчёту Международной федерации звукозаписывающей индустрии (IFPI) за 2023 год [1]. Как музыка влияет на наше состояние и обладает ли она терапевтическим эффектом — читайте в статье.

Роль музыки в нашей жизни

Предполагается, что способность воспринимать музыку могла формироваться в процессе эволюции человека и его предков — человекообразных приматов. Так, некоторые исследователи считают, что они одни из немногих животных, которые способны различать её характерные составляющие: ритм, гармонию, динамику, мелодию и текст [2]. А мозг младенца уже в первые часы после рождения реагирует на музыку и способен различать её тональности [3]. Можно сказать, что музыка является универсальным стимулом, который человек способен распознавать и усваивать с самого рождения, независимо от своего опыта.

Как способ влияния на состояние музыку начали использовать ещё в древности. Антропологи полагают, что изначально она служила только прикладным целям и сопровождала бытовые действия: например, люди пели когда готовили пищу, а также создавали ритмичные сигналы во время охоты и праздничных танцев с помощью подручных средств [4]. Это помогало передавать информацию быстро и сразу большому числу людей, укрепляло чувство общности, а во время ритуалов — погружало в медитативный транс.

Из-за того, что музыка долго была только приложением к основной деятельности, её эффекты на состояние тесно сплетались с движением. И только в эпоху Возрождения музыка начала оформляться в самостоятельное направление искусства. В ней появились новые направления и жанры, например, классическая музыка, а позже — поп-музыка, джаз и рок. Так музыка стала объектом научного изучения и одновременно неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Сегодня благодаря технологиям мы можем слушать её где угодно: дома, на тренировке, в дороге или в торговом центре. Но за счёт чего мы так любим музыку? И обладает ли она терапевтическим эффектом?

Как музыка влияет на наше состояние

Хотя музыка — слуховой стимул, её эффекты выходят далеко за рамки такого восприятия. Она способна вызывать мультисенсорные реакции на когнитивном (мышление, речь, внимание, память), перцептивном (восприятие), соматическом (телесном) и поведенческом уровнях. За счёт этого при прослушивании у человека возникают сильные эмоциональные переживания.

Музыка может влиять на нас двумя способами:

1. Через активацию биологических систем

Звуковые волны запускают высвобождение нейромедиаторов, благодаря чему после прослушивания музыки мы чувствуем подъём и внутреннюю мобилизацию. Звуковые волны вызывают колебание слуховых ворсинок, а те передают психофизических сигналы в мозг, запуская цепную реакцию с последовательным высвобождением серотонина и дофамина.
Ритм сердечных сокращений синхронизируются со звуковыми волнами, что изменяет состояние человека — этот процесс называется ритмической синхронизацией. Предполагается, что вся метрическая музыка — с ритмом и тактом — оказывает такой эффект. В результате при прослушивании спокойной музыки человек замедляется, а весёлой и быстрой — воодушевляется. Это подобно механизму проприоцептивной обратной связи: нам становится веселее после того, как мы механически улыбаемся [5; 6].
Прослушивание музыки может вызывать выброс дофамина за счёт чередования периодов напряжения и покоя, что улучшает настроение и придаёт силы [7]. Такой эффект связан с ритмическим вовлечением, которое порождает ожидания: это может быть предвосхищение пикового момента в песне или повторения бита. В частности, поэтому рекомендуют слушать классическую музыку — у неё сложная структура, в которой больше неожиданных поворотов, способных вызвать эмоциональный отклик.

2. Через когнитивные и эмоциональные процессы

Мы слушаем музыку, чтобы сбросить эмоциональное напряжение или выразить чувства, которым не можем подобрать словесную форму. Тогда на помощь приходят эмоциональные тексты и мелодии, помогающие разделить состояние с кем-то и прожить его. В этом случае музыка вызывает приятные мысли, которые мозг интерпретирует как сигнал безопасности, что приводит к выбросу дофамина.
Исследователи предполагают, что повторное прослушивание любимых мелодий из прошлого помогает укреплять самоидентичность. Это возможно благодаря мультимодальному характеру воздействия музыки и её тесной связи с воспоминаниями, особенно — с автобиографическими [8; 9]. Например, мелодия из старой игры, в которую мы долго играли, или песня из любимого школьного лагеря, вызывает образ конкретного промежутка нашей жизни. Он встраивается в наше представление о себе и создаёт ощущение связности жизни. Это особенно актуально для людей с ментальными расстройствами, при которых страдает автобиографическая память и представления о себе становятся фрагментарным, например, при депрессии и ПТСР [10; 11]. Знакомые мелодии помогают восстановить воспоминания и интегрировать их в образ «Я».
Во время стресса музыкальная импровизация и прослушивание музыки могут помогать переключить внимание с сильных переживаний и снизить уровень напряжения. При этом результаты исследований о влиянии музыки на стресс могу зависеть от подхода исследователей. Например, работы, которые рассматривают стресс как физиологическое возбуждение, доказывают, что прослушивание музыки и музицирование способствуют снижению артериального давления, уменьшению уровня кортизола и частоты сердечных сокращений — основных физиологических маркеров стресса [12]. Исследования, которые учитывают также когнитивные и эмоциональные компоненты стресса, например, руминации, катастрофизацию и чувство тревоги, дают более сдержанные результаты: музыка оказывает кратковременный успокаивающий эффект и только при лёгком стрессе. В случае острого и хронического стресса, а также при депрессии и тревоге её эффективность остаётся ограниченной [13; 14].

Использование музыки в терапии

Музыкальная терапия — структурированная клиническая практика, основанная на использовании музыкальных действий. Исследователи выделяют следующие формы такой терапии:

рецептивные — прослушивание музыки
активные — исполнение, импровизация, создание музыки

Первые упоминания об использовании музыки в клинической практике связаны с Флоренс Найтингейл — известной сестры милосердия. Помимо классических форм помощи она предлагала раненым солдатам сеансы музыкальной терапии, на которых они слушали подборку классической музыки.

В конце XX века музыкальная терапия уже предполагала прослушивание классических произведений, подобранных под разные состояния, в спокойной обстановке в течение 20–40 минут. Иногда это сопровождалось ароматерапией, визуальными образами и тренингами саморегуляции.

Однако в последние годы развиваются альтернативные подходы, которые расширяют представления о терапевтическом потенциале музыки. Например, Нейрологическая музыкальная терапия (НМТ) предполагает, что можно использовать ритм и мелодию для восстановления когнитивных и двигательных функций [15]. Исследователи отталкиваются от представления, что хронический стресс и травматический опыт связаны со структурными и функциональными изменениями в областях, отвечающих за эмоции, речь, память и социальное взаимодействие. На это указывают структурные изменения гиппокампа, базальных ганглиев, островка и поясной извилины у пациентов с депрессией, ПТСР и у людей, переживших сексуализированное насилие в детстве [16; 17; 18]. Также под действием гормонов стресса нарушается работа дофаминергической системы — это может вызывать тревожные и панические расстройства, депрессию, шизофрению, зависимости, СДВГ, болезнь Паркинсона и ПТСР [19; 20; 21; 22]. Музыка, в свою очередь, активирует эти же зоны мозга и нейронные сети, что делает её потенциально эффективным терапевтическим инструментом [23]. С точки зрения нейропластичности это означает, что такая стимуляция может способствовать формированию новых нейронных связей и частичному восстановлению утраченных функций. Это перспективное, но тем не менее относительно новое направление, поэтому пока сложно судить, насколько музыка способна менять структуру мозга.

Также исследуется эффективность НМТ в работе с людьми с расстройством аутистического спектра (РАС). Они могут испытывать трудности в повседневном общении и распознавании эмоций, однако способны распознавать и переживать эмоциональные аспекты музыки. Об этом свидетельствует то, что во время прослушивания у них активизируются зоны, участвующие в обработке эмоций [24; 25]. Исследователи предполагают, что этот метод может стимулировать нейропластические процессы и в будущем способствовать снижению алекситимии и улучшению социальных навыков у людей с РАС.

Существуют предположения, что благодаря мультисенсорности музыка может влиять на телесные зажимы и использоваться в терапии расстройств, связанных с телесной целостностью и травмой. Однако у этой гипотезы есть ограничения: В исследованиях музыка применялась вместе с движением или разговорной терапией, а не как самостоятельный терапевтический инструмент; Травматические переживания сложно переработать только с помощью музыки, так как она в основном воздействует на физиологические и эмоциональные процессы, и без дополнительной терапии её эффект ограничен [11].

Некоторые исследования показывают, что прослушивание музыки стимулирует «блуждание ума» — процесс спонтанного непреднамеренного мышления, которое обычно включается в состоянии покоя [26]. Это погружение в собственный поток сознания, где возникают непроизвольные мысли. Блуждание ума может включать креативность, когда вы ищете варианты решения творческой задачи, но чаще это размышления о себе, других, прошлом и будущем. Нейротипичные люди отмечают, что такие мысли часто окрашены негативно — при ментальных расстройствах это проявляется крайне ярко. Исследователи полагают, что на содержание мыслей в состоянии свободного размышления влияет контекст и предыдущий опыт, а умелое использование музыки в тандеме с терапией может помочь преодолеть состояние негативно окрашенного блуждания ума [27].

Эффекты воздействия музыки зависят и от степени вашей вовлечённости. Даже самая зажигательная или спокойная музыка не окажет влияния, если не слушать её осознанно — обращая внимание на текст и мелодию.

Выбор музыки для терапии

Существуют доказательства, что прослушивание классической и поп-музыки положительно связано с психологическим благополучием [28]. Однако специалисты всё чаще говорят, что музыкальная терапия эффективнее, когда музыка подбирается с учётом предпочтений пациента, его культурного контекста и прошлого опыта [29]. Например, раньше считалось, что прослушивание рок-музыки негативно влияет на благополучие [28]. Тем не менее, метаанализ Olsen et al. показал: люди, предпочитающие тяжёлую музыку, получают от неё больше пользы, чем те, кому она не нравится [30]. Классическая музыка или джаз, которые традиционно считаются подходящими для терапии, тоже не всем нравятся — их прослушивание может вызвать раздражение и усталость. Поэтому терапевты рекомендуют давать пациентам возможность самостоятельно выбрать частоту, ритмичность и длительность музыкального вмешательства, ориентируясь на их внутреннее состояние.

Если хотите выбрать музыку под своё состояние:

грустная и спокойная музыка может активизировать состояние «блуждающего ума», а быстрая и весёлая мотивировать и заряжать энергией;
мелодия с простым повторяющимся мотивом и битами будет возбуждать нервную систему, но за счёт предсказуемости не будет сильно отвлекать;
мелодии с яркими, неожиданными, «пиковыми» вставками могут приводить к выбросу дофамина;
прослушивание любимой музыки, независимо от её стиля, также может приводить к выбросу дофамина [7].

Терапевтическими могут быть любые аспекты музыкального поведения:

генерация музыки: игра на музыкальных инструментах, обучение игре, написание песен, пение;
рецептивное восприятие: прослушивание музыки без слов, ориентация только на слова, танцы и подпевание, и даже анализ того, о чём думал и что чувствовал автор, когда писал музыку.

Заключение

Потенциал использования музыки в терапии огромен. Несмотря на расхождения в результатах исследований, терапия музыкой демонстрирует улучшение состояния и остаётся перспективным направлением для изучения. Она ценится за доступность, безвредность и неинвазивность, но как и у любого другой терапии, у неё есть ограничения. Тем не менее, вы можете попробовать её уже сегодня, проанализировав свои любимые песни: какие ощущения они у вас вызывают? За что вы их цените? В каком случае включаете? У вас есть плейлист для солнечного утра? Какого они цвета? На какие мысли наталкивают?

Ответив на эти вопросы, вы сможете понять, как использовать музыку себе во благо и создавать настроение.

Удачных открытий!

Текст: Дарья Пономаренко

Редактура: Екатерина Федотова, Анна Ткаченко

Источники

[1] Hatton, C. (2023, December 11). IFPI’s global study finds we’re listening to more music in more ways than ever

[2] Pearce, M., & Rohrmeier, M. (2012). Music cognition and the cognitive sciences. Topics in Cognitive Science

[3] D. Perani et al. (2010) Functional specializations for music processing in the human newborn brain

[4] Clayton, M., Sager, R., & Will, U. (2005). In time with the music: the concept of entrainment and its significance for ethnomusicology

[5] Trost, W., & Vuilleumier, P. (2013). Rhythmic entrainment as a mechanism for emotion induction by music

[6] Juslin, P. N., & Sloboda, J. (2011). Handbook of music and emotion: Theory, research, applications

[7] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. (2011). Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music

[8] Bailes, Freya, 'Empirical Musical Imagery beyond the “Mind’s Ear”', in Mark Grimshaw-Aagaard, Mads Walther-Hansen, and Martin Knakkergaard (eds), The Oxford Handbook of Sound and Imagination, Volume 2

[9] Belfi, A. M., Karlan, B., & Tranel, D. (2015). Music evokes vivid autobiographical memories. Memory

[10] Нуркова, В. В. (2000). Психология автобиографической памяти личности

[11] Бессел ван дер Колк, Б. (2024). Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть

[12] Pfaff, D. W. et al. (2007). Relations between mechanisms of CNS arousal and mechanisms of stress. Stress

[13] Song, Y. et al. (2024). The effect of music on stress recovery

[14] Thoma, M. V. et al. (2013). The effect of music on the human stress response

[15] Wei, Y., & Qiao, Z. (2024). Neurologic music therapy’s impact on neurological disorders

[16] Videbech, P., & Ravnkilde, B. (2004). Hippocampal volume and depression: a meta-analysis of MRI studies

[17] Bremner, J. D. (1999). Does stress damage the brain?

[18] Stein, M. B. et al. (1997). Hippocampal volume in women victimized by childhood sexual abuse

[19] Melcangi, R. C. (2025). Commentary: Neuroactive steroids and the dopaminergic system

[20] Reddy, D. (2005). Physiological role of adrenal deoxycorticosterone-derived neuroactive steroids in stress-sensitive conditions

[21] Бочарова О. А., Бочаров Е.В., Кучеряну В.Г., & Карпова Р.В. (2019). Дофаминергическая система: стресс, депрессия, рак (часть 1)

[22] Chen, H. et al. (2024). Dopaminergic system and neurons: role in multiple neurological diseases

[23] Koelsch, S. (2018). Investigating the Neural Encoding of Emotion with Music

[24] Allen, R., & Heaton, P. (2010). Autism, music, and the therapeutic potential of music in alexithymia

[25] Caria, A., Venuti, P., & De Falco, S. (2011). Functional and dysfunctional brain circuits underlying emotional processing of music in autism spectrum disorders

[26] Taruffi, L., Pehrs, C., Skouras, S., & Koelsch, S. (2017). Effects of sad and happy music on mind-wandering and the default mode network

[27] Smallwood, J., & O'Connor, R. C. (2011). Imprisoned by the past: unhappy moods lead to a retrospective bias to mind wandering

[28] Bogt, T. T., Hale III, W. W., & Becht, A. (2021). “wild years”: rock music, problem behaviors and mental well-being in adolescence and Young adulthood

[29] Stouffer, J. W., Shirk, B. J., & Polomano, R. C. (2007). Practice guidelines for music interventions with hospitalized pediatric patients

[30] Olsen, K. N., Terry, J., & Thompson, W. F. (2023). Psychosocial risks and benefits of exposure to heavy metal music with aggressive themes: Current theory and evidence

Патреон (для карт, выпущенных не в России)
Бусти (для российских карт)