Глеб Рандалайнен

Сила скуки

2023-08-16T09:28:45.468Z

Мы часто жалуемся на скуку. Помните это чувство: заняться абсолютно нечем, и ты смотришь в потолок, пока томительное ожидание съедает тебя изнутри.

Вообще скука существовала не всегда. Древние люди, например, убегали от хищников, находились в вечном поиске еды, да и расслабиться в холодной пещере у них вряд ли получалось. Люди прошлого вообще редко сталкивались с ситуацией, когда им нечем заняться.

Но с тех пор, как промышленная революция дала нам кучу свободного времени, многое изменилось. Нам уже не нужно стоять по 14 часов у станка, чтобы прокормить себя и свою семью. Нет необходимости поддерживать костёр круглосуточно, чтобы обогреться. И это, конечно, хорошо. Но куда девать освободившееся время?

И главное, так ли вредна скука, как мы её себе представляем? Забегая вперед, скажу, что у этого явления много полезных сторон, и чтобы узнать о них подробнее - обязательно досмотрите это видео до конца. И не забудьте поставить лайк под роликом, чтобы ужасная скука никогда вас не донимала. Или всё же она не такая ужасная? Давайте разбираться.

В самом деле, мы относимся к скуке, как к чему-то, что нужно уничтожить. Скука - это словно вакуум, который необходимо срочно заполнить. Этот вакуум затягивает нас в себя, и нахождение в нем не сулит ничего хорошего.

Существует ошибочное (и довольно опасное) мнение, что только скучным людям может быть скучно.

Давайте разберемся с этим стереотипом. Ряд исследований действительно указывают на то, что некоторые типы личности в большей степени подвержены страданиям из-за скуки. Но не самой скуке, как таковой. Вся разница лишь в том, КАК мы её воспринимаем – тут у всех по-разному: кто-то легко переносит скуку, а у кого-то она перерастает в хроническую неудовлетворенность жизнью без новых и ярких впечатлений.

В одном известном эксперименте испытуемым было предложено сидеть и копаться в собственных мыслях, фантазировать и думать о приятном. Вроде бы ничего сложного, не правда ли?

В качестве альтернативы каждый участник тестирования мог получить небольшой разряд электричества, нажав на кнопку. Удивительно, но это сделали 67% мужчин и 25% женщин. Оказалось, что многим людям невыносимо было находиться наедине со своими мыслями – для них это оказалось слишком скучно. И они даже предпочли получить неприятные ощущения – лишь бы с ними происходило хоть что-то.

Вообще скука – такая же эмоция, как, скажем, злость или радость.

Доктор Сэнди Манн, изучающая это явление, уверена, что у каждого чувства есть эволюционная цель. Иными словами, даже если какое-то ощущение кажется нам бесполезным, или даже вредным, скорее всего это не так. И скука тоже не такая деструктивная и бессмысленная, какой кажется на первый взгляд.

Представьте себе мир, в котором нам не пришлось бы скучать. В этом мире нас радуют простые вещи: шелест листьев, вид зданий за окном и утренний кофе. Мы растворяемся в этом созерцании, и получаем от него удовольствие. Стали бы мы в таком случае заниматься делами? Пожалуй, нет. Именно бытовая обыденность и рутина выталкивает нас в поле активности, которой мы занимаемся. Всё это заставляет нас отказаться от одинаковых действий, исследовать новые пространства, общаться и ставить цели, которых прежде у нас не было. Скука несет в себе важную психологическую функцию – она вынуждает людей подумать о том, чем они занимаются, и переориентироваться в пользу того действия, которое несет хоть какой-то смысл. Скука — очень мотивирующая сила, в отличие, например, от депрессии. Именно поэтому депрессия - абсолютное зло, а скука - несет больше пользы, чем вреда.

Сэнди Манн провела интересный эксперимент. Группе участников дали самую унылую задачу из всех возможных - вручную переписывать телефонные номера из книги. Да-да, из тех самых книг, которые весят по килограмму.

Участникам отводилось две минуты на то, чтобы придумать как можно больше необычных способов применения повседневных предметов: столов, чашек, рубашек и прочего барахла. Но перед этим заданием все испытуемые занимались переписыванием номеров из той ужасной телефонной книги.

Так вот самое интересное заключалось в том, что чем более рутинным было занятие перед основным экспериментом, тем БОЛЬШЕ нестандартных решений они находили. Да-да, именно так. Например, когда испытуемых просили не просто записывать номера, но и читать их вслух, а после этого им давали задания на креативность, результаты становились заметно лучше.

Скучающие люди мыслят более творчески, чем те, что заняты делом.

Или вот еще кое-что полезное. Скука защищает нас от эмоциональной боли. Представьте себе ребенка, имеющего травматический опыт, например, насилие в семье. И сейчас он испытывает ярость и страх, всё это гложет его и не дает покоя.

Он наигрался во все машинки, перебрал все книги на полке, и теперь ему скучно. Что он (и мы вместе с ним) чувствуем?

Находясь в таком состоянии, мы словно отключаем в себе негативные эмоции и пребываем в состоянии, где их нет. Правды ради, хороших эмоций в этот момент тоже не наблюдается, но это всё же лучше, чем депрессия и излишнее самокопание.

Скука может служить сигналом, что нам нужно что-то менять. Она говорит нам о том, что нужно найти новые интересы или с кем-нибудь познакомиться. Ну или заняться уже чем-нибудь из того, что мы давно откладывали на потом.

Если как следует покопаться в себе, можно узнать, в чем корни нашей скуки. Для кого-то причиной окажется необходимость переживания нового опыта. А для кого-то скука будет тем самым способом защиты от более глубоких эмоций и переживаний.

Скука может возникать и просто так – например, если задача кажется нам чересчур легкой. Поэтому люди, работающие на автопилоте и имеющие большую потребность в умственной работе, в большей степени подвержены скуке.

А ещё можно начать скучать, увидев, что у кого-то другого - яркая жизнь. Ну серьёзно, полистав профили в Тиндере или Инсте можно начать считать, что все всегда находятся на вершине горы или обнимаются со львами. Соцсети искажают наше мировосприятие: там слишком ярко, я бы даже сказал неестественно ярко.

И наша собственная жизнь начинает нам наскучивать. Но именно эта жизнь, в которой вы листаете тот самый Тиндер, лежа на диване – и является нашей реальностью, а всё остальное – просто картинки.

При этом скука, разросшаяся чрезмерно, может быть опасной и разрушительной. В таких случаях человек нередко злоупотребляет алкоголем, социальными сетями и прочими штуками, которые хороши в меру. В список злоупотреблений входят также еда и вредные привычки. Исследования показывают, что иногда люди даже готовы причинить вред своему здоровью, лишь бы разнообразить монотонные отношения с миром. Помните, да, тех людей из эксперимента, что били себя током?

Но как правильно реагировать на скуку? Оказывается, если постараться от нее убежать, например, листая Tiktok или новостную ленту, вы всё равно не будете удовлетворены. Всё потому, что вы не выполните ту задачу, которую ставит скука – выяснить, что будет значимым и полезным в жизни. Этот призыв к действию нуждается в вашем отклике, и бежать от него не стоит.

Да, скука доставляет дискомфорт, но это чувство неизбежно. Куда лучше найти себе цель. В идеале было бы объяснить самому себе, почему эти действия нужно выполнить.

Поэтому пассивное потребление информации лучше снизить. Просто положив телефон, вы разорвете цикл неудовлетворительного взаимодействия с внешним миром и укрепите собственное ощущение автономии.

О это сладкое ощущение, что ты можешь контролировать себя!

Важно понимать, что скука часто сопровождает разные проблемы, в решении которых может помочь только специалист. Поэтому не забывайте о том, что не всегда и не со всем можно справиться самостоятельно.

Наш мозг не может всегда работать на максимуме своей продуктивности. Порой ему полезно просто ничего не делать и скучать. Это чувство всегда будет с нами: мы не сможем победить скуку. Но в наших силах изменить отношение к ней. Именно потому что скука – такая мотивирующая и раздражающая сила, она и может быть полезной.

Можно ли быстро сбросить вес?

2023-08-15T07:41:37.845Z

В аристократических кругах викторианской Англии было множество причудливых увлечений. Но, пожалуй, самым странным из них была солитёрная диета. Дамы, желающие похудеть, глотали яйца ленточных червей, чтобы подросший в организме паразит съедал непереваренную пищу. Совершенно очевидно, что это был крайне опасный и вредный для здоровья способ избавиться от лишнего веса. Авторы современных диет, конечно, не прибегают к таким крайностям, но они сулят схожие результаты, а именно быстрое избавление от лишнего веса. Так существуют ли быстрые и одновременно эффективные диеты? И не наносят ли они вреда организму?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте проведём эксперимент. Знакомьтесь: это близнецы Саша и Федя. Они оба хотят сесть на диету. У них одинаковые рост, вес, а также мышечные и жировые массы. Саша надеется сбросить вес медленно, Федя же хочет похудеть быстро.

Саша планирует постепенно снижать потребление калорий и повышать физическую активность. В результате энергии в его организм будет поступать меньше, её расход будет больше, и таким образом будет достигаться дефицит энергии. Чтобы компенсировать этот дефицит, организм начнёт расщеплять глюкозу, запасы которой хранятся в печени в форме гликогена. Спустя 4–6 часов начнут сжигаться жировые клетки, выступающие основным источником энергии. В результате произойдёт высвобождение липидных капель. Те в свою очередь распадутся на соединения, которые попадут в кровоток, обеспечивая энергией органы и ткани.

Федя хочет создать похожий дефицит энергии, резко ограничив потребление калорий. В отличие от Саши, съедающего небольшие порции, Федя почти ничего не ест. В ответ на голодание в организме запускаются соответствующие реакции. Примерно за 18 часов расходуется почти весь запас глюкозы. Если Саша пополняет запасы гликогена с каждым приёмом пищи, у Феди, придерживающегося низкокалорийной диеты, содержание гликогена не восстанавливается. В отчаянной попытке получить энергию его организм начинает расщеплять другие ткани, включая мышечную. Саша регулярно занимается спортом, благодаря чему поддерживает мышечную массу. Это означает, что он тратит больше энергии как во время физической нагрузки, так и в состоянии покоя, что позволяет ему легче терять вес. Федя же продолжает терять мышечную массу и тратить меньше калорий на поддержание основных функций организма, в результате чего его вес снижается медленнее.

Несмотря на это, у Феди создаётся ощущение, что быстрая диета даёт свои результаты. Один грамм гликогена связывается с несколькими граммами воды. Таким образом, при высвобождении гликогена человек может потерять до двух килограммов воды. Поэтому Феде кажется, что он быстро сбрасывает вес. Однако как только он перестанет голодать, его организм восполнит запасы гликогена и вес вернётся к прежним показателям.

Очевидно, что Федин метод приносит ему больше вреда, чем пользы, но экстремальные диеты для быстрого сжигания калорий — отнюдь не единственные методы, сулящие быстрое избавление от лишнего веса. Различные детокс-диеты предлагают есть больше или меньше определённых продуктов, насыщая организм больши́м количеством определённых питательных веществ. Это может быть полезно для лечения заболеваний, связанных с нарушением питания, но не является панацеей от всех болезней. Например, если в организме не хватает витамина А, полезно пить больше соков. Если же наблюдается избыток витамина А, соки могут только навредить. Но, независимо от режима питания, велика вероятность, что чрезмерное потребление соков на протяжении нескольких недель лишь навредит иммунной системе, поскольку организму будет не хватать необходимых жиров и белков.

В этом и заключается недостаток всех быстрых диет: снижаете ли вы калории или исключаете какие-то группы продуктов из рациона, экстремальное голодание является шоком для организма. Существуют определённые нормы здорового снижения веса, достигаемого сочетанием диеты и физической активности и учитывающего генетические особенности и состояние здоровья человека. Такая потеря веса требует соблюдения последовательного режима питания. Надо отметить, что побочным эффектам экстремальных диет обычно не уделяется должного внимания, поскольку их придерживается довольно мало людей. Также важно понимать, что в обществе выработались ошибочные стереотипы в отношении веса, что вынуждает людей сидеть на диете по причинам, не связанным со здоровьем или счастьем. Поэтому чем пытаться быстро похудеть, стоило бы задуматься, какой образ жизни будет оптимален для здоровья каждого из нас.

Перевёл Ростислав Голод. Отредактировала Анна Пекот.

Неожиданный приём повышения продуктивности

2023-07-18T10:02:40.441Z

Втайне я всегда хотел быть машиной. Мне казалось, будь я машиной, я бы никогда ничего не упустил, ничего не забыл, и успел бы сделать всё вовремя. Я знал, что такие люди есть, и мне было интересно, что ими движет. [Как мы работаем] Пару лет назад я запустил новостную рассылку «Супер Организаторы», в ней я рассказал о 50 лучших работниках из различных сфер. Я общался с менеджерами, записывающими все свои действия каждые 15 минут. Я говорил с инвесторами, которые заводят досье на каждого делового партнёра, и с директорами, чей график дел практически пуст, и они почти не ведут переговоры.

Я и сам перепробовал много приёмов, чтобы приблизиться к моей цели. Заклеивал рот, когда спал, и смотрел на лампу, чтобы увеличить свою энергию. Учился сочувствовать себе и принимал биодобавки, чтобы повысить свою выносливость. Иногда эти приёмы работали, а иногда нет. Некоторые из них были нелепыми. Но я хочу поделиться лучшим приёмом, которому научился в своих исследованиях.

Мечта стать машиной — ловушка. Она препятствует нашей продуктивности, потому что не даёт видеть истинный корень проблемы. Мы не машины, а живые эмоциональные существа. Навык понимать свои эмоции и управлять ими — единственная дорога к ежедневной продуктивности. Вина, стыд, страх — так часто именно они движут нами, когда мы сами этого не осознаём. Под нашими проблемами с продуктивностью не только жажда нового приёма или системы, но и эмоциональная сторона нашей жизни. Осознавая влияние эмоций на нас и наблюдая за ними, можно научиться гибкости и свободе для продвижения там, где иначе был бы ступор. Я понял, что самым продуктивным в мире людям — так похожим на машины — всё это хорошо известно, и для продвижения они делают три вещи. Они осознают начало проблемы, без суждения наблюдают за ней, чтобы понять её, экспериментируют с системами и командами, идеями и приёмами, до нужной цели. Кажется, так просто, и так и есть, но это сложно осуществить, ведь на каждом этапе нам препятствуют и сбивают с пути стыд, вина, страх и сомнения — то, что мешает ясному восприятию. Для этого нужно эмоциональное мастерство, которого сложно достичь. Давайте я объясню и покажу вам, как это работает.

Осознание — первый шаг. Он означает осознание проблем в вашей продуктивности. Это сложнее, чем кажется. Не важна суть проблемы, проще её проигнорировать в надежде, что она уйдёт, чем признаться, что что-то не так. Мы верим, что просто должны больше стараться. Мы думаем: «Это моя работа, нужно принять это». Не важно, с чем связаны проблемы в вашей продуктивности, вы, возможно, о них и не задумываетесь, потому что зачастую это болезненно.

Но до чего здорово осознать эти проблемы, которые обычно не замечаем. У самых продуктивных людей есть регулярные практики, поддержания этой осознанности. Иногда это ведение дневника, иногда медитация, порой просто прогулка или терапия. У каждого что-то своё.

Вот пример из моей жизни. Мне всегда тяжело давалось следить за своей почтой. Я директор стартапа, и поначалу мне было сложно признать эту проблему. Будто это обличение меня и моей способности к успеху — беспорядок в почте. Но в прошлом году, после размышлений я понял, что пора принять тот факт, что этот завал доставлял неудобства всей компании.

Когда я осознал эту проблему, то перешёл к следующему шагу: наблюдению. На этапе наблюдения я хотел с наименьшим осуждением проследить, что ведёт к переполнению моего почтового ящика. Наблюдение без осуждения оказалось трудным для меня. Появились страхи и сомнения. Я думал: «Так ли мне нужно делать это?» Я искренне верил, что должен просто разобраться с почтой без каких-либо проблем. Но когда углубился в это, начал замечать кое-что неожиданное. Было много периодов, когда в почтовом ящике был порядок. Но каждые пару недель происходил сдвиг, и снова наступала гигантская неразбериха. У этого сдвига была чёткая причина, либо одно письмо, на которое мне не хотелось отвечать, или особо загруженный период, когда я день-другой не заглядывал в почтовый ящик. Когда это случалось, письма накапливались, и я испытывал стыд. Я сторонился ящика, а гора писем всё росла. Замкнутый круг. Увидев это, я понял, что есть разумный способ это предотвратить. Мне нужно было уловить этот момент как раз на исходе пары недель, когда мой ящик начинал переполняться. Если бы это удалось, я знаю, что смог бы всегда поддерживать его пустым.

И это подводит нас к третьему шагу: эксперименту. Когда продуктивные люди осознают проблему и наблюдают за ней без суждений, то пробуют разные способы для её разрешения. Это тоже легко может вас запутать. У нас полно предубеждений о том, с чем можно, а с чем нельзя экспериментировать, и эти предубеждения ограничивают нас. Мы боимся казаться слабыми, глупыми, но если мы дадим себе шанс найти то, что нам подходит, то найдём уникальное решение.

Я много экспериментировал, чтобы решить мою проблему с почтой. Я старался ходить в новую кофейню, когда нужно было разобраться с почтой. Пробовал обсудить это с деловым партнёром и коллегами, чтобы побороть чувство стыда по этому поводу. Пытался читать не больше раза, проверял почту только дважды в день. Но ничто из этого не решило проблему полностью. Я продолжал, пока меня не осенило. Я ведь могу использовать своё стремление не подводить людей, чтобы разобраться с письмами. Повезло, что у нас с бизнес-партнёром общий виртуальный помощник, и я подумал выделить по несколько отдельных часов в неделю, когда он следил бы за мной. В начале каждого часа он писал бы мне, спрашивая, сколько писем у меня накопилось. К концу часа писал снова, спрашивая, сколько из них я прочитал. Мне помогал виртуальный помощник, но вам может помочь кто-угодно: член семьи или друг со схожими проблемами, кому тоже нужна помощь. Такой обмен сообщениями займёт у вас не больше пары секунд.

Когда я это обдумывал, первой реакцией был стыд. Как мог я нуждаться в няньке на работе! Я страшился момента, когда мне пришлось бы просить об этом. Ещё я боялся признаться в этом кому-либо. Я считал это глупостью, но всё равно решил попытаться. И оказалось, что это короткое взаимодействие пару раз в неделю принесло колоссальные перемены. Сообщение от ассистента помогает мне не забывать про почту и не позволять ей накапливаться, и в итоге мне проще сохранять ящик пустым и в остальное время. И теперь, год спустя, мой почтовый ящик чист на постоянной основе. Возможно, у вас это не сработает, но мне помогло. Возможно, вам подойдёт что-то другое, например, включать письма в план дел на день или следовать стратегии одноразового прочтения, или даже выяснить, почему вообще вам так необходимо разобрать почту. Единственный способ понять — всё перепробовать.

В своём исследовании я понял, что на самом деле не хочу становиться машиной. Я просто чувствовал стыд и вину, что ею не был. А когда начал с этим работать, всё изменилось.

Мы считаем, что продуктивность — это программы, дневники и списки, сроки, календари, расписания и почтовые ящики. И это так и есть, но роль играют также наши мозг и тело. Дело в эмоциях, которые правят нами и иногда нам мешают. Если расколете этот камень преткновения, многое найдёте под ним. Узнать, что это — лучший приём продуктивности, на мой взгляд.

Перевела Оксана Борисова. Отредактировала Анна Новикова.

Секрет избавления от страха и тревоги

2023-07-13T11:26:07.394Z

Здесь я собрал 3 действительно работающих метода борьбы со страхом и тревогой. Без воды, тут будут только конкретные инструкции и объяснения, почему это работает. Если ты боишься летать или выступать на публике или говорить с начальником — этот текст для тебя.

И первый метод ("Правило 5 секунд") популяризировала Мел Роббинс, ведущая одного из самых популярных познавательных подкастов, писательница и спикер TED.

Чтобы понимать, почему это работает, давайте разберём, что такое страх. Страх — это физическое состояние твоего тела, которое в точности совпадает с ощущением радостного предвкушения, возбуждения. Посуди сам. В обоих случаях у тебя ускоряется сердцебиение, ты можешь вспотеть, почувствовать стеснение в груди или пустоту в животе, у тебя происходит выброс гормона кортизола. Твоё тело переходит в состояние повышенной осознанности. Потому что оно готовится к действию.

Так в чём же разница между страхом и радостным предвкушением? Разница в работе мозга. Если ты возбуждён, твой мозг такой: “Вау, будет так круто прокатиться на этом аттракционе!”. А если ты испуган, твой мозг такой: “Мы не будем этого делать, неа, это опасно, давай уйдём отсюда, быстрее!” То есть твой мозг либо работает на тебя, когда помогает тебе при предвкушении, либо работает против тебя, когда лишает тебя нового опыта и возможностей из-за страха.

Итак, вся фишка метода 5 секунд в том, чтобы превратить страх в предвкушение. Вот как это делать.

В следующий раз, когда ты почувствуешь, как твоё сердце ускоряется, у тебя потеют подмышки, в животе как будто бабочки, ты останавливаешься и говоришь себе: “Я в предвкушении. Мне не терпится полетать на самолёте, мне не терпится выступить перед этими людьми, мне не терпится поговорить с начальником, чтобы получить прибавку к зарплате”.

Ты посылаешь мозгу сигнал, объясняющий, почему твоё тело так себя ведёт. Ты не боишься, ты в предвкушении! Ты меняешь свой настрой и сокрушаешь страх.

И тут мы поговорим о таком важном инструменте, как якорная мысль. Что это? Это мысль, которая заземляет тебя, не позволяя зарождающемуся страху перерасти в панику. Якорная мысль позволяет сохранить контроль над мыслями и поведением.

Для примера возьмём аэрофобию. Якорная мысль должна соответствовать контексту. Так что в случае с боязнью летать на самолёте нужно взять якорную мысль, например, о том месте, куда ты собираешься прилететь. Например, ты летишь на отдых в Турцию и твоей якорной мыслью будет картинка того, как ты идёшь за руку с любимым человеком по берегу моря. Эта мысль вызывает счастье, вызывает предвкушение. И она непосредственно связана с предстоящим полётом.

Если тебе нужно поговорить с начальником, якорной мыслью может стать то, как ты будешь себя вести и чувствовать ПОСЛЕ этого разговора. Например, как ты звонишь другу и говоришь, что разговор прошёл отлично. Или как ты просто выходишь из кабинета и чувствуешь облегчение и гордость за себя.

Итак, у тебя теперь есть якорная мысль. Ты готов стереть страх в порошок.

Вернёмся к примеру с самолётом. Ты летишь на отдых в Турцию и вдруг самолёт попадает в зону турбулентности. Сердце начинает колотиться и ты не можешь это контролировать. Но ты можешь контролировать свои мысли и действия.

В этот момент мы и используем правило 5 секунд. Оно простое. Ты считаешь от 5 до 1. Пять, четыре, три, два, один. Так ты переключаешь передачи в мозге. Ты активируешь префронтальную кору. Ты снова получаешь контроль над своими мыслями. Ты снова вернулся из тревожного будущего в спокойное настоящее. Ты прерываешь свой зарождающийся страх и в этот момент твой мозг готов к якорной мысли.

То есть ты посчитал от 5 до 1 и вспомнил якорную мысль о том, как ты будешь идти за руку с любимым человеком по берегу моря. И ты говоришь себе — мне не терпится прогуляться по пляжу с моей любовью, это будет офигенно. Не обязательно вслух это говорить, конечно же, про себя.

И твой мозг понимает, что вся эта физическая реакция — бешено колотящееся сердце, потливость и так далее — всё это из-за того что ты в радостном предвкушении. Тебе не терпится попасть в Турцию.

Ты обманываешь свой мозг и это тебе удаётся, потому что ты сначала с помощью дыхания успокаиваешься и возвращаешь контроль над мыслями, а потом достаешь свою якорную мысль, которая связана с контекстом и имеет для тебя смысл в этой стрессовой ситуации.

Итак, три этапа. Первый — Правило 5 секунд. Второй — Якорная мысль. И третий — переформулируй свои мысли от страха к предвкушению. Вот так мы победили страх за 5 секунд. Это был первый способ.

Теперь перейдём ко второму. И его предлагает спикер ТЕД, бывший профессиональный баскетболист Дерик Грант.

И тут мы будем разбираться с тревогой.

Для начала быстро поймём, что такое тревога. По большому счёту тревогу запускают мысли. Как правило, о будущем, либо о прошлом. И всё это создано нашим эго. На самом же деле, нет никакого будущего или прошлого, есть только сейчас, настоящий момент.

Итак, тревога возникает, когда твои мысли где-то блуждают, в будущем или прошлом. Но твоё тело находится в настоящем моменте. И ключ тут в том, чтобы вернуть свои мысли в настоящий момент. Первый способ предлагал использовать правило 5 секунд.

Но можно и по-другому.

Можно потереть свои ладони, можно обратить внимание на то, что ты сейчас слышишь вокруг или сознательно подышать. Вдох-выдох, вот это всё что касается медитации. Так мы возвращаемся в настоящий момент и в этом состоянии уже нет тревожных мыслей.

Как пишет психолог Таня Петерсон в своей книге «Внутреннее спокойствие», тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности.

И наконец третий способ борьбы со страхом. И тут уже более абстрактно будет, поговорим о страхе перемен, прежде всего. Писатель Брендон Берчард пишет так: “большинство страхов — это плохое управление нашими мыслительными способностями”.

В основе всего, чего мы все боимся — три типа боли. Первая боль — боль от потери.

Мы боимся потерять то, что имеем. Из-за этого многие из нас бояться даже немного рисковать, бояться менять свою жизнь.

Брендон Берчард вспоминает, что когда он хотел начать свой собственный бизнес, все вокруг начали пугать его тем, что он может всё потерять. Свою работу, стабильную зарплату, все сбережения.

Этот же страх потери присутствует у тех, кто не может бросить курить. Курильщик боится потерять эти ритуалы перекуров, которые дают ему ощущение покоя, комфорта и умиротворения.

Так что же делать? В случаях страха потери нужно ориентироваться не на то, что ты можешь потерять, а на то что ты можешь получить. Да, Брендон Берчард мог потерять свою работу и сбережения, открывая бизнес, но если он преуспеет, то заработает намного больше. Да, бросив курить, у тебя не будет твоих любимых перекуров, но будет здоровье и больше времени и денег, например.

Второй тип боли — это боль от процесса. Сам процесс перемен труден, и мы этого боимся. Берчард был в ужасе от того, что ему придется начинать бизнес. Бросая курить, ты думаешь о том, как это будет тяжело, как ты будешь срываться или пребывать долгое время в плохом настроении.

Брендон Берчард говорит: “Часть мастерства в жизни заключается в том, чтобы научиться воспринимать перемены как игру, научиться воспринимать вызовы как нечто, в чем мы можем с радостью участвовать”. Да, перемены могут быть сложными, но вызов — это хорошо. Это нас развивает.

Это может внести разнообразие и изюминку в нашу жизнь, чтобы мы могли с нетерпением ждать процесса перемен. Когда мы меняем свое мышление таким образом, мы начинаем меняться чаще.

И третья вещь, которой боится большинство людей, — это боль от результата.

Мы боимся, что мы потеряем то, что имеем, пройдем через сложный процесс перемен, а потом результат окажется не лучше того, что у нас было в самом начале. Трава не станет зеленее.

И тут тоже надо учиться думать по-другому. Например, если я брошу курить, я, наконец, смогу снова чувствовать себя хорошо. Мне не придется становиться зависимым от чего-то, что убивает миллионы людей и кормит эти огромные табачные корпорации.

Если вы начнете думать обо всех положительных моментах, связанных с изменениями в жизни, которых вы боитесь, вы сможете научиться управлять своим разумом. И тогда, пристально изучая и переворачивая все тревожащие мысли, вы сможете от них избавиться.

Как определить цену жизни?

2023-07-07T09:00:29.074Z

Оспа — одна из самых смертельных болезней в истории человечества, но, к счастью, её полностью уничтожили более 40 лет тому назад. Однако до сих пор существуют образцы этого вируса, которые могут вызвать оспу, в связи с чем возникают опасения, что вирусы могут оказаться в руках террористов. Это ещё больше вызывает тревогу, поскольку старые вакцины от оспы имеют серьёзные побочные эффекты, а современные противовирусные препараты от этого заболевания пока не испытывали. Чтобы защититься от потенциальной угрозы, правительство США финансирует исследования, призванные улучшить лечение и вакцины от оспы. И поскольку неэтично подвергать людей риску заразиться смертельно опасным вирусом, в лабораториях проводят научные опыты над ближайшими биологическими родственниками людей. Но этично ли причинять вред здоровью этих животных, чтобы оградить людей от потенциальной угрозы? Или необходимо также защитить наших ближайших родственников от смертельных опытов? А как бы поступили вы на месте учёных, перед которыми стоит такой весьма жизненный выбор?

На самом деле эта дилемма отнюдь не нова. Вот уже много сотен лет ценой жизней животных проводятся исследования, направленные на улучшение здоровья людей. Подобная практика отражает распространённую точку зрения, что жизнь человека намного ценнее жизней других организмов. У людей сложились различные мнения об этичности испытаний на животных, а также о методах их проведения. Какого бы мнения вы ни придерживались, в данной ситуации затрагивается весьма важный философский вопрос: как мы определяем ценность жизни, будь то людей или других организмов? Одним из инструментов, применяемых философами для ответа на этот вопрос, является моральный статус. Те, кто принимает решения, в результате которых затрагиваются потребности и интересы живых существ, должны учитывать, обладают ли эти существа моральным статусом. Традиционно моральный статус рассматривался двоично — потребности живых существ либо признавались, либо нет. И исторически многие учёные полагали, что моральным статусом обладали лишь люди, но не другие животные. Некоторые современные философы, в частности Шелли Кейген, считают, что моральный статус имеет степени, однако даже в его модели людям присвоена наивысшая степень.

Однако определить параметры для каждой из степеней непросто. Философ эпохи Просвещения Иммануил Кант полагал, что люди имеют моральный статус, потому что являются самосознательными и обладают волей в отношении своих поступков. Двоичная логика в отношении морального статуса в итоге сводится к тому, что есть «люди», имеющие моральный статус, в то время как другие существа попросту «вещи» без морального статуса. Но мыслители, такие как Кристин Корсгиард, считают, что взгляды Канта распространяются на очень многих животных, поскольку те ценят свою жизнь. Ещё одна линия аргументации, разработанная основателем утилитаризма Иеремией Бентамом и продолженная в работах Питера Зингера, построена вокруг мнения, что способность страдать наделяет существо неотъемлемым моральным статусом. Построенные на идеях равноправия взгляды на моральный статус существенно расширяют масштабы нашей моральной ответственности, что не может не раздражать некоторых людей.

Хорошо, но вернёмся к нашим подопытным обезьянам. Наши ближайшие генетические родственники обладают высоким уровнем социализации и интеллекта. Они живут сообща в сложных социальных группах и узнаю́т отдельных представителей своей стаи. Они помогают и учатся друг у друга, есть даже научные данные, что они противятся неравенству. Ну и конечно же, они способны страдать.

Однако, несмотря на всё это, обычно принято считать, что жизнь человека намного ценнее, чем жизнь обезьяны. И поэтому убийство одного человека во имя спасения пяти других считается неэтичным, а смерть одной обезьяны во имя спасения пяти человек, хоть и достойна сожаления, но морально допустима. И даже морально необходима. Но в какой-то момент подобные умозаключения сталкиваются с противоречиями. А можно ли ради спасения пяти человек убить 100 обезьян? А 10 000 обезьян? Если моральный статус двоичен и у обезьян его нет, то теоретически можно пожертвовать любым числом обезьян ради спасения одного единственного человека. Но если моральный статус имеет степени и хоть сколько-то его достаётся обезьянам, то в какой-то момент это равновесие будет нарушено.

Ситуация, в которой вы находитесь, всё только усложняет. В отличие от описанных сценариев, нет гарантии, что ваша научная работа вообще спасёт жизни людей. И это касается любых экспериментов над животными: научные исследования лишь иногда приводят к прогрессу в медицине. Но в вашем случае всё ещё хуже! Хотя власти и обеспокоены, что оспа может оказаться в руках террористов, но что, если они ошибаются и болезнь так и останется побеждённой, а ваше исследование так и не спасёт никого от оспы? Для принятия решения вы можете рассчитать эту неопределённость. Однако как вы определите допустимый предел риска? А что, если неопределённость настолько велика, что ваши расчёты окажутся скорее смутными догадками?

Подобного рода этическая математика очень быстро усложняется, а некоторые философы считают, что не существует наилучшего способа принятия нравственных решений. Но что бы вы ни решили, ваш выбор должен быть надлежащим образом обоснован.

---------------

Перевёл Ростислав Голод. Отредактировала Анна Котова.

Как дружба влияет на мозг

2023-07-04T08:52:49.975Z

В истории нашей жизни дружба занимает особое место. В чём же особенность дружеских связей и почему у них такой уникальный статус? Прежде чем погрузиться в науку, давайте рассмотрим дружбу на примере.

«Если бы мне каким-то образом удалось создать для себя лучшую подругу, соединить все идеальные качества, которые я ценю в людях, то она и близко не сравнилась бы с Майей.

Вместе с ней любое дело в радость — и опыты в лаборатории проводить и репетировать в группе. Я имею в виду, что мне никогда не бывает так весело, как рядом с Майей.

И она всегда готова прийти мне на помощь. Вот в прошлом году меня бросил Фё— я даже не хочу произносить это имя! Тогда казалось, что жизнь летит под откос. Я всё рассказала Майе, и она тут же примчалась ко мне. Я себе места не находила, а она просто сидела рядом и слушала.

Мы с ней всегда на одной волне, будто умеем читать мысли друг друга! И мы можем болтать часами обо всём — мама не даст соврать: она платит за телефон».

Может показаться, что особо ценны друзья, с которыми вы дружите с подросткового возраста, — так оно и есть. Дружба с раннего детства, с подросткового и зрелого возрастов проявляется немного по-разному, и отчасти это связано с отличиями в работе мозга на всех этих жизненных этапах. Подростковый возраст — особый период, когда на первый план выходят взаимоотношения со сверстниками, а благодаря процессам развития мозга в нём происходят изменения и вы начинаете ценить, понимать и общаться с друзьями.

Друзья-подростки — настоящие друзья не разлей вода. Учёные называют подростковый период «социальной переориентацией», потому что подростки проводят столько же или больше времени с друзьями, чем с родителями. Потребность тусоваться со сверстниками объясняется изменениями в мозговом центре, отвечающем за поощрение, — вентральной части полосатого тела. Благодаря активизации этого участка нам нравится общаться с другими людьми и проводить больше времени с ними. Как было установлено в ходе исследований с помощью нейровизуализации, этот участок мозга просто «реактивен» в подростковый период, что объясняет, почему подростки придают социальному взаимодействию большее значение, чем дети и взрослые.

Дружба у подростков куда более тесная, чем у друзей с детства. Столь глубокая эмоциональная связь возможна благодаря изменениям, которые учёные называют «моделью психики человека». Модель психики человека — это способность понимать эмоции других людей, их мысли, мотивацию и точку зрения, а также осознание того, что другие люди могут отличаться от вас. Может показаться, что все эти способности работают подсознательно, но данная способность во многом зависит от слаженной работы разных отделов головного мозга, относящихся к так называемому «социальному мозгу». Модель психики начинает развиваться у младенцев где-то с полутора лет. Считается, что до этого возраста они полагают, будто окружающим понятно и известно в точности то же, что и им самим. Раньше учёные думали, что модель полностью формируется к пяти годам, но сейчас известно, что модель психики человека продолжает формироваться и совершенствоваться вплоть до подросткового и взрослого возраста. Соответственно, отделы социального мозга в подростковом возрасте имеют больше нейронных связей, чем в детском, в результате чего подростки лучше понимают интересы друзей, что способствует более тесному сближению и успешной дружбе.

При более тесной дружбе порой кажется, будто с лучшими друзьями существует «необъяснимое единение» тела и души двух человек, пребывающих на одной волне. Этому существует научное объяснение! Ваша способность дружить с другими зависит от согласованности действий, эмоций, физиологии и мыслей. Психологи называют это «межличностной синхронностью». Ещё с младенчества вы демонстрируете способности подстраиваться под окружающих, когда повторяете движения и лепечете в ответ на голоса родителей. Когда вы растёте и начинаете проводить больше времени за пределами дома, улучшаются и ваши способности синхронизироваться со сверстниками. Представьте, что вы идёте по улице с кем-то из друзей. Зачастую вы даже не задумываетесь, что неосознанно идёте в ногу и тем же путём. Поэтому вы и ваши друзья не только могут быть на одной волне, но и идти в ногу с научной точки зрения.

Перевёл Ростислав Голод. Отредактировала Наталья Саввиди.

Как справиться с ситуацией, когда вас отвергли

2023-06-20T11:29:45.795Z

Отчуждение причиняет боль. Невероятно больно чувствовать, что вы никому не нужны. И это чувство действительно причиняет боль. Исследования с помощью МРТ показали, что чувство отверженности вызывает активность мозга в нескольких нейронных областях, обрабатывающих сигналы физической боли. Эти ощущения даже отражены в языке, на котором мы говорим. Учёным известны десятки языков, в которых отчуждение связано с болью, например, используются такие слова как «подавленный» или «с разбитым сердцем». Так почему же отчуждение вызывает столь сильную реакцию, и есть ли способ справиться с этим особым видом боли?

Психологи часто описывают отчуждение как испытываемое нами осознание, что другие не ценят социальные связи с нами. Это может произойти, когда нас бросил любимый человек, или нас исключили из группы, или подвергли открытой дискриминации. Но стоит отметить, что межличностное отчуждение имеет социальный элемент, отличающий его от, например, отказа на собеседовании. В таких ситуациях мы осознаём, что те, кто отвергает нас, не ценит наши отношения. И хотя чем выше мы ценим отношения с отвергающими нас людьми, тем острее будет испытываемая нами боль, нас может обидеть и малейшее отчуждение со стороны относительно незнакомых людей.

Такая реакция может показаться чрезмерной, но подобно тому, как телесная боль предупреждает нас о предполагаемых угрозах нашему физическому здоровью, обиды предупреждают нас о предполагаемых угрозах нашему социальному благополучию. Некоторые бихевиористы утверждают, что эта система предупреждения возникла, когда наши первобытные предки жили небольшими племенами, а выживание племени зависело абсолютно от всех его членов. Поэтому в ходе эволюции люди, возможно, стали воспринимать отторжение как потенциальную угрозу безопасности. Подтвердить подобную эволюционную гипотезу невозможно, но вне зависимости от её происхождения к этой системе оповещения, увы, не прилагается инструкция, как справляться с этими глубокими эмоциональными переживаниями. Когда вы столкнётесь с отчуждением, попробуйте задать себе следующие вопросы.

Первое, что нужно учитывать, — это отношения с отвергнувшим вас человеком. Это кто-то, кого вы хорошо знаете и чьим мнением дорожите? Или вы просто знакомы поверхностно? Во втором случаем вам может помочь ответ на второй вопрос. Имеет ли это отчуждение действительно серьёзные последствия для вас? Обидно, когда незнакомец не смеётся над вашей шуткой, но нет смысла эмоционально реагировать на отчуждение, которое почти никак не влияет на вашу жизнь.

Отмахнуться даже от незначительного отказа бывает непросто, поскольку в этой ситуации так же важно и то, как вы воспринимаете себя. Вероятно, вы чувствуете себя более уверенно в одних обстоятельствах, чем в других, и люди, как правило, особенно чувствительны к отчуждению в тех ситуациях, когда они не уверены в себе. Причём настолько, что они даже с бо́льшей вероятностью неправильно истолковывают как отчуждение порой нейтральные реакции других людей. Вот почему полезно разобраться с самовосприятием и задать себе вопрос, а действительно ли другой человек отвергает вас. Этот вопрос может показаться странным. Но вы можете обнаружить, что, хотя другой человек не относился к вам, как бы вам того хотелось, он или она по-прежнему дорожит вашими отношениями. В некоторых случаях также полезно задуматься, а не ожидали ли вы чрезмерного принятия.

К сожалению, задав эти вопросы, вы всё равно можете сделать вывод, что близкий вам человек не ценит ваши отношения так же, как вы. Это больно осознавать, но полезно помнить две вещи. Во-первых, в том, что вас отвергли, виноваты не только вы. Возможно, отвергший вас человек хочет чего-то другого от ваших отношений, и эти желания могут быть непомерны, незаслуженны или даже не соответствовать вашим возможностям. Во-вторых, то, что вас отвергли, вовсе не означает, что с вами что-то не так. Боль, которую вы чувствуете, всего лишь часть системы, которая подталкивает вас к мыслям о ваших межличностных отношениях. Размышляя о своём поведении, вы можете найти подсказки, которые помогут лучше понять причины разрыва и критически отнестись к отношениям, которые вы хотите иметь с этим человеком.

Любые отношения и расставания разные. Но какой бы ни была конкретная причина такого шага, важно не забывать, что вы не одни. Каждый человек на протяжении жизни сталкивается с отчуждением, даже те, у кого, казалось бы, всегда «всё хорошо». Верный способ справиться с этим распространённым явлением — это общаться с теми людьми, кто в сложный момент сможет понять и принять вас.

Перевела Оля Кроликовска. Отредактировал Ростислав Голод.

Что если бы вы прожили каждую жизнь в истории человечества?

2023-06-13T11:30:38.209Z

Представьте, что ваша жизнь началась примерно 300 000 лет назад — вы первый человек на планете. В это время вы живёте в Африке, где-то рядом с современным Марокко и ваша жизнь не слишком отличается от ваших родителей-гоминидов. Вы изготавливаете орудия труда, охотитесь и собираете еду и подручное сырьё, и так происходит до тех пор, пока, в конце концов, вы не погибнете. Но это только начало... Потому что после смерти вы путешествуете назад во времени и рождаетесь вновь как уже второй человек, когда-либо живший на земле. Свою прежнюю жизнь вы не помните, но, тем не менее, ваши предыдущие действия определяют вашу жизнь. И, скончавшись, вы вновь возвращаетесь как уже третий человек, затем четвёртый, пятый и так далее, проживая жизнь каждого человека, когда либо жившего на земле...

Нанизанные друг за другом, эти жизни длятся почти 4 триллиона лет. Так как вы только помните лишь жизнь, которую сейчас проживаете, ваша душа не несёт в себе весь груз человеческой истории. Однако каждая из ваших жизней имеет глубокое влияние на ваши будущие личности. Иногда ваше влияние на мир очевидно, но эти крупные исторические фигуры составляют микроскопическую долю вашей истории. Напротив, всё ваше существование состоит из основной массы обычных жизней, наполненных повседневными вещами, такими как еда, смех, работа и житейские хлопоты. Примерно одну десятую долю из ваших 4 триллионов лет вы проживаете жизнь охотника-собирателя. 60% всех жизней вы — земледелец и совершенствуете орудия и методы земледелия, с помощью которых примерно 800 миллиардов лет возделываете землю. В непрерывной цепочке жизней сексу отводится 1,5 миллиарда, а ро́дам — 250 миллионов лет. В общей сложности 20% вашего существования тратится на воспитание потомства, которому вы передаёте самые разные культурные ценности, оказывающие влияние на преемственность поколений. В некоторых жизнях вы уничтожаете культуру других людей в ходе завоеваний или господства империализма. В других вы, наоборот, страдаете от того, что у вас и ваших близких отнимают земли. В более чем 1% жизней вы больны малярией или оспой, в то время как в других вы лечите эти болезни, спасая бесчисленные версии себя.

В первые дни человечества средняя продолжительность жизни была довольно короткой. Людей тогда тоже было немного, и ваше влияние обычно ограничивалось теми, кто физически находился рядом. Но по мере того, как люди в среднем стали дольше выживать и население Земли — расти, вы начали проживать жизни, насыщенные событиями. Оставшаяся треть вашего существования начинается с 1200 года нашей эры, и четверть — после 1750 года. На данный момент прогресс в науке и обществе наступает всё быстрее, чем когда-либо раньше. Вы изобретаете паровые машины, строите заводы и получаете электричество, которое обеспечивает энергией каждый новый день вашего последующего существования. Вы проживаете революции в науке, самые кровопролитные войны в истории и стремительное уничтожение окружающей среды. Каждая новая жизнь теперь в среднем длится дольше, но темп вашего существования продолжает ускоряться. Коммуникация, которая раньше длилась месяцами, теперь происходит за считаные минуты. Предприятия, которые ранее строились в течение нескольких поколений, теперь преобразуются в одночасье. Вам доступны такие предметы роскоши, о которых вы ранее не могли даже мечтать, будь вы в прошлых жизнях хоть королями или королевами.

Прожив более 100 миллиардов жизней, вы наконец-то переродились и стали самым молодым человеком, живущим сегодня. Но несмотря на 300 000 лет истории человечества ваши действия влияют на сегодняшний день даже больше, чем 99% ваших прошлых жизней. Посредством высокоскоростного воздушного сообщения инфекции и средства борьбы с ними пересекают океаны за несколько часов. А благодаря интернету ваша личная сфера влияния приобретает глобальные масштабы, вы можете налаживать сотрудничество с кем угодно и где угодно, не выходя из дома. В последних жизнях вы изобрели средства редактирования генома живых организмов, навсегда преобразовав их будущие поколения. И в этой жизни, возможно, именно вы сделаете ещё больше открытий, от которых мир станет безопаснее, добрее и справедливее для несчётного числа будущих жизней. Однако одно неосторожное изобретение может так же легко привести к катастрофе. Ядерное оружие, лабораторные утечки, изменение климата и другие угрозы глобальных катастроф — всё это повышает риск уничтожения человечества до беспрецедентных масштабов. В этом стремительно меняющемся и взаимосвязанном мире ужасающе легко разом покончить со всем прогрессом человечества или даже лишить вас возможных вариантов будущего.

Невозможно узнать, что произойдёт дальше. Но ясно одно — ваш потенциал безграничен. Итак, как вы проведёте эту жизнь? И что вы можете сделать, чтобы будущее стало лучше для всех ваших будущих жизней?

Перевела Лола Турсунова. Отредактировал Ростислав Голод.

Улучшаем Качество Сна с помощью Науки

2023-06-01T19:55:02.174Z

В этом видео я расскажу о том, как улучшить качество сна. Информацию я взял из дико популярного в англоязычном мире подкаста Huberman Lab. Его ведёт профессор нейробиологии из Стэнфорда Эндрю Хуберман. Если вы реально будете использовать советы из этого видео в своей жизни, то ваш сон действительно может стать лучше. А вместе с тем — и вся ваша жизнь, ведь сон невероятно важен. Начинаем.

Итак, что определяет, насколько хорошо мы спим и качество нашего бодрствования? Этим управляют две силы, первая сила — химическая, она называется аденозин. Не бойтесь непонятных названий, я буду всё максимально упрощать. Аденозин — это “молекула усталости”. Если вы только что хорошенько поспали, минимум 8 часов, то в вашем теле и мозге будет очень мало аденозина. Но если бодрствовали 10, 15 или более часов, уровень аденозина будет сильно выше.

Аденозин создает желание спать, грубо говоря. И тут самое время поговорить о кофеине. На большинство людей кофеин действует бодряще. Потому что это антагонист аденозина.

Когда вы пьёте кофе или чай, кофеин как бы занимает место аденозина, то есть забивает собой рецепторы, которые должны наполниться аденозином. Он занимает его “парковочное место”, как автомобиль, и аденозин уже не может припарковаться там.

Кофеин блокирует сигнал сонливости. А когда его действие кончается, аденозин вновь встаёт на своё место и вы чувствуете себя ещё более уставшим, чем раньше. То есть кофеин заставляет мозг не чувствовать усталость.

Но кофеин не нужно демонизировать, потому что люди разные и кофеин на нас действует по-разному. Вам надо самим экспериментально выяснить, как на вас действует это вещество и в какое время его лучше употреблять. На сон одного человека кофеин вообще не влияет, а для другого чашечка кофе после 11 утра означает проблемы с засыпанием ночью.

Вернёмся к аденозину. У вас было такое, что вы не спали всю ночь, а под утро внезапно снова чувствовали прилив энергии и бодрости, даже несмотря на то, что аденозин накапливался в течение всей ночи. Почему же?

Причина во второй силе, которая управляет нашим сном и бодрствованием. Это циркадная сила. Вы наверняка слышали про циркадные ритмы. Внутри мозга каждого животного, включая человека, есть биологические часы, которые определяют, когда мы хотим спать, а когда бодрствовать.

И самая мощная вещь, которая влияет на циркадные ритмы — это солнечный свет. Он очень важен, и мы еще к нему вернёмся, а сейчас поговорим о пробуждении.

Когда мы просыпаемся, в нашем организме происходит выброс гормонов. И главный из них это кортизол. Он запускает клеточные таймеры и примерно через 12-14 часов из вашей шишковидной железы в мозге будет выделен другой гормон — мелатонин.

То есть у нас есть два механизма: сигнал бодрствования и сигнал сонливости, и сигнал бодрствования запускает таймер для сигнала сонливости.

Итак, мы просыпаемся, открываем глаза и тут нам критически важен солнечный свет. Потому что именно он запускает эти кортизол-мелатониновые ритмы. Если вы посмотрите на свой телефон или на другой искусственный свет, ритмы, конечно, тоже запустятся, но не оптимальным образом. Да, мозг не отличает солнечный свет от искусственного, но лучше всего клетки наших глаз реагируют на качество и количество света от утреннего солнца. Это научно-доказанный факт. Вам не обязательно просыпаться с восходом солнца, но в идеале, утром выходить на улицу и получать в глаза дозу солнечного света. Лично мне помогает то, что у меня есть собака и я просто обязан каждое утро выбираться на улицу. Так что любимый пёс может стать отличным способом борьбы с ленью.

Я понимаю, что многие из нас живут в России, как я, и здесь не так много солнца в течение года. Хорошая новость в том, что даже сквозь облачность мы всё равно получаем дозу солнечного света, просто в такую погоду требуется побыть на улице подольше.

Если с погодой совсем плохо, то придётся использовать искусственное освещение, которое либо имитирует солнечный свет, либо имеет много синего света. Возможно, вы слышали, что синий свет вреден. На самом деле он нужен нам в начале дня, а в конце — нет, потому что он блокирует выработку мелатонина, гормона сна.

На биологические часы также влияет время приема пищи, время физических упражнений, а также различные лекарства, но мы фокусируемся именно на свете, потому что это самое важное. У света прямой доступ в наш циркадный ритм. Через клетки глаз — ганглиозные клетки сетчатки. Эти клетки — основной и единственный прямой способ настроить наши биологические часы. И им нужен свет.

Кстати, у некоторых животных, таких как змеи и другие рептилии, есть отверстие в верхней части черепа, так называемый третий глаз, через который световая информация поступает непосредственно в шишковидную железу для подавления выработки мелатонина. У нас нет этой дыры в черепе, поэтому нам нужно получать свет через “обычные” глаза. И, конечно же, не надо прямо смотреть на солнце или источник света, просто гуляйте утром и в течение дня и вы получите необходимую дозу света.

Если вам нужны солнцезащитные очки — ок, но тогда вам потребуется сильно больше времени, получать свет через окно тоже — слишком долго. Вам нужно всего несколько минут на улице, не пренебрегайте этим, если хотите идеальный циркадный ритм.

Вообще наши глазницы в первую очередь существуют именно для того, чтобы пропускать световую информацию к нашим биологическим часам. И только гораздо позже, в процессе эволюции у нас появилось зрение. Мы это выяснили благодаря генетическим исследованиям.

Как правило уходит 2-3 дня, чтобы привести циркадный ритм в норму. Вы поймете, что всё хорошо, когда начнёте просыпаться и засыпать каждые сутки в одно и то же время примерно.

Итак, рано утром и в течение дня вам нужно много света, включая синий. Но после 8 вечера количество света нужно сокращать, после 11 вечера это уже критически важно. Почему? Одно исследование показало, что свет, попадающий в наши глаза в период между 11 вечера и 4 утра подавляет выброс дофамина. А дофамин это нейромедиатор, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, и это своего рода эндогенный, то есть природный антидепрессант.

Так что если у вас есть проблемы с настроением, тревогой, проблемы с внимательностью и сосредоточенностью, то попробуйте внимательнее относиться к наличию света с 11 вечера до 4 утра. Это важно.

Для вечера лучше всего использовать приглушённый свет и важно, чтобы он находился низко. То есть лучше всего устанавливать свет на низком уровне, не высоко, это важно для тех самых клеток глаза, связанных с биологическими часами. Они по сути предназначены для обнаружения солнечного света, который, естественно, находится над головой, поэтому, если вы хотите избежать неправильной активации этих клеток, лучше размещать лампы, которыми вы пользуетесь вечером, низко в вашем доме.

Думаю со светом всё понятно, это база. А напоследок расскажу ещё пару небольших лайфхаков, которые тоже научно подтверждены и которыми я тоже пользуюсь сам. Первое — расслабление мышц. Чтобы уснуть, нам нужно расслабить тело. Для этой цели есть множество разных способов. Кому-то подойдёт йога, кому-то растяжка, можно использовать проверенное дыхательное упражнение «4-7-8». Выполнять его можно прямо в кровати. Устроившись поудобнее, медленно сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдохните на 8. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сонливость. Доказано, что дыхательные упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и остановку стрессовой реакции.

И наконец моё любимое — холод. Чтобы почувствовать сонливость, понизьте температуру тела. Учёные подсчитали, что оптимальный диапазон температур для сна это 16-20 °C. Тут можно открыть окно, если нет кондиционера или принять тёплый душ. Именно тёплый, потому что после него тело остывает и достигает комфортной температуры для засыпания. Кстати, надетые на ночь носки усилят эффект: если ступни ног дополнительно согреть, теплопотеря усилится.

Вот и всё. Лучшие друзья вашего хорошего сна — это регуляция света, прохлада и расслабление. Больше вам ничего не нужно.

Как получить то, что вы хотите, отпустив [Закон обратного усилия]

2023-05-10T14:20:42.335Z

На тренировках спецназа морских котиков есть так называемая защита от утопления. Когда тебе связывают руки, за спиной, связывают ноги вместе и опускают в трехметровый бассейн. Твоя задача состоит в том, чтобы продержаться в течение пяти минут. Так вот, в целом большинство людей, которые пытаются пройти это испытание, терпят неудачу, но некоторым это удается, и они делают это, потому что понимают два противоречащих здравому смыслу урока. Первый урок защиты от утопления парадоксален. Чем больше ты стараешься удержать голову над водой, тем больше вероятность того, что ты утонешь. Видишь ли, чтобы не утонуть, нужно действительно позволить себе утонуть. Ты позволяешь себе опуститься на дно бассейна, а затем отталкиваешься от дна, чтобы вернуться наверх, где делаешь еще один вдох и повторяешь этот цикл снова и снова. Так что, как ни странно, защита от утопления не требует от тебя сверх человеческой силы или безумной выносливости.

На самом деле тебе даже не обязательно уметь плавать. Напротив, защита от утопления на самом деле требует, чтобы ты умел не плавать. Второй урок защиты от утопления заключается в том, что чем больше ты паникуешь, тем больше вероятность того, что ты сожжёшь кислород и энергию, тем больше вероятность того, что ты потеряешь сознание. Каким-то болезненным и извращенным образом это упражнение оборачивает твои механизмы выживания против тебя. Навык, который тебе нужен, это способность посвятить себя какому-то высшему делу. Способность отказаться от контроля над собой перед лицом смерти. Способность расслабляться в самых стрессовых и тяжелых обстоятельствах. Вполне логично, почему именно это является частью подготовки морских котиков. И в этом видео я хочу доказать, что это важный навык не только для морских котиков. Я хочу доказать, что это важный навык на всю жизнь. Большинство людей исходят из того, что соотношение между усилиями и вознаграждением составляет 1:1. Мы думаем, что, работая в два раза дольше, мы успеем сделать в два раза больше работы. Мы думаем, что если проведем с кем-то в два раза больше времени, он будет чувствовать себя в два раза более любимым.

Вот в чем дело. Большинство вещей в жизни на самом деле не существуют по линейной кривой. На самом деле линейные кривые существуют только для бессмысленных, рутинных, повторяющихся задач. Таких как заполнение документов, вождение автомобиля или изготовление чего-то на фабрике. Во всех этих случаях тот, кто делает это два часа, скорее всего, сделает в два раза больше, чем тот, кто делает это один час. Линейная кривая не подходит для жизни, потому что большинство видов жизнедеятельности не являются простыми. Они не являются заученными, повторяющиеся или бессмысленными. На самом деле они сложны, требуют эмоциональных или психологических усилий. Ты приспосабливаешься и развиваешься, обстоятельства меняются, и именно это делает жизнь такой сложной. Поэтому большинство видов деятельности в жизни на самом деле протекают по так называемой кривой убывающей отдачи. Уменьшение отдачи означает, что чем больше ты испытываешь чего-то, тем менее полезным это становится. Классическим примером здесь является производительность труда. Работа в течение двух часов, вероятно, будет в два раза продуктивнее, чем работа в течение одного часа. Работа в течение четырех часов может быть, в два раза продуктивнее, чем в течение двух часов.

Но если вы работаете восемь часов, то, скорее всего, это уже не так. Работа по шестнадцать часов определенно не в два раза продуктивнее, чем работа по восемь часов. Концепция убывающей отдачей применима к сложным и новым переживаниям. Подумай о том, сколько раз ты принимаешь душ за день. Сколько куриных крылышек ты съедаешь на обед. Сколько раз ты занимаешься сексом в неделю? Сколько стран ты посетил за свою жизнь?

Дружеские отношения также работают по кривой убывающей отдачей. Если у тебя есть только один друг, то наличие двух друзей, скорее всего, изменит твою жизнь к лучшему. Если у тебя двое друзей, то иметь четверых или пятерых, наверное, немного лучше. Но наличие 10 друзей, скорее всего, начинает раздражать. Как я уже сказал, отдача от секса уменьшается, так же, как и от еды, выпивки, вечеринок, путешествий, чтения книг, найма, сотрудников, планирования деловых встреч, подготовке к экзамену, мастурбации, засиживания допоздна, чтобы поиграть в видеоигры. Примеров можно приводить бесконечное множество, потому что количество сложных и новых впечатлений, которые мы можем получить, также бесконечно велико.

Но в человеческом опыте есть еще одна кривая, и это, вероятно, такая кривая, которую ты никогда раньше не видел, и о которой не думал. Все, потому что я сам придумал это дерьмо. Давай назовем это перевернутой кривой. Перевернутая кривая — это причудливая сумеречная зона кривых усилия-вознаграждения, где каждое возрастающее количество усилий, направленных на получение какого либо опыта, на самом деле ухудшает его. Дело в том, что чем больше усилий ты прикладываешь к тому, чтобы что-то сделать, тем чаще у тебя ничего не получится. Так вот это может показаться безумным и совершенно иррациональным, но защита от утопления, я бы сказал, является одним из немногих видов деятельности, который существует по перевернутой кривой. А теперь, если ты сядешь и хорошенько подумаешь, ты, вероятно, мог бы придумать несколько других видов человеческой деятельности: медитацию, танцы, попытки произвести впечатление на людей. Но как бы то ни было, большинство вещей в жизни происходят так, что чем больше ты стараешься в них преуспеть, тем лучше они у тебя получаются. Так в чем же тут дело?

Я бы сказал, что перевернутая кривая важна, когда речь заходит об опыте, который существует только в нашем собственном сознании. И поскольку все остальное, что мы испытываем в жизни, интерпретируется через опыт, который мы имеем в нашем сознании, я бы сказал, что понимание перевернутых кривых чертовски важно. Быстро подведем итог. При выполнении простых, бессмысленных повторяющихся задач, усилия и вознаграждения, как правило, имеют линейную зависимость. Чем больше времени ты проводишь в машине, тем дальше ты двигаешься. Что касается сложных, новых впечатлений, связанных с социальными отношениями, творчеством, новыми впечатлениями, то они, как правило, имеют тенденцию к снижению взаимосвязи между усилиями и вознаграждением. Это и есть убывающая кривая. А также для эмоциональных и психологических переживаний, которые существуют только в нашем собственном сознании. Чем больше ты стремишься к счастью, тем дальше ты от него отдаляешься. Чем больше ты стараешься чувствовать себя уверенно, тем больше ты сомневаешься в себе и чувствуешь себя неуверенно. Чем больше ты хочешь, чтобы тебя любили, тем больше твоя нужда отталкивает окружающих тебя людей. Постоянное желание освободиться от ограничений само по себе является ограничением.

Хаксли однажды написал: «Чем усерднее мы стараемся с помощью сознательной воли что-то сделать, тем меньше у нас шансов добиться успеха. Мастерство и результаты достигаются только теми, кто овладел парадоксальным искусством делать и не делать. А также сочетать расслабление с активностью».

Именно таким образом действуют самые фундаментальные компоненты нашей психологии. Это происходит потому, что когда мы сознательно желаем определенного состояния ума, мы непреднамеренно, создаем противоположное состояние ума. Так что именно желая быть счастливыми, мы напоминаем себе о том, что мы несчастливы, именно желая быть уверенными в себе, мы напоминаем себе о том, что мы не уверены в себе. Желая быть любимыми, мы напоминаем себе о том, что не испытываем любви. Перевернутая кривая по своей сути является обратным законом, который я описываю в первой главе книги «Тонкое искусство пофигизма». «Желание получить позитивный опыт само по себе является негативным опытом, а принятие негативного опыта само по себе является позитивным опытом». Но это распространяется на большинство, если не на все аспекты нашего психического здоровья и взаимоотношений, независимо от того, является ли это нашим желанием чувствовать больше счастья, уверенности, контроля, удовлетворения, безопасности, новизны и всего этого.

Желая этого, мы просто отдаляем себя от них еще дальше. Именно из-за желания оставаться на поверхности нашего удовлетворения мы только заставляем себя погружаться глубоко в воду. Эти внутренние психологические переживания существуют по перевернутой кривой, потому что они являются причиной и следствием одного и того же явления — ума. Когда ты желаешь счастья, твой ум — это одновременно и то, что желает, и то, чего ты желаешь. Когда речь заходит об этих возвышенных абстрактных целях, наш разум подобен собаке, которая преследует свой собственный хвост. То есть почему бы и нет? Погоня за чем то приносит пользу во всем остальном в жизни. Почему бы этому не способствовать счастью, уверенности в себе или безопасности? Но собака никогда не сможет поймать свой собственный хвост. Чем больше она гоняется за ним, тем больше кажется, что хвост убегает прочь. Это происходит потому, что собаке не хватает перспективы понять, что она и хвост — это одно и то же. Цель состоит в том, чтобы завладеть своим разумом, замечательным инструментом, который всю свою жизнь гонялся за многими-многими вещами, и научить его перестать гоняться за собственным хвостом. Научить его достигать того, чего он желает, отказываясь от того, чего он желает. Показать ему, что единственный способ выбраться на поверхность — это позволить себе утонуть.

И как же нам это сделать? Ты отказываешься от контроля, не потому что чувствуешь себя беспомощным, а потому что ты силен, потому что ты решил отпустить то, что находится вне твоего контроля. Ты решаешь смириться с тем, что иногда ты не нравишься людям, но ты все равно общаешься с ними. Что иногда ты не будешь чувствовать себя уверенно, но все равно поступаешь правильно. Что иногда ты не будешь счастлив, но все равно встанешь с постели. Ты решаешь смириться с тем, что большая часть того, что ты делаешь в своей жизни, приведет к неудаче. И это не только нормально, но и единственный способ вернуться на поверхность, чтобы вздохнуть и сделать это снова.