Ренат Шагабутдинов

Анна Жигулёва про бег в Химках, фигурные треки с пробежек и уникальную команду DREAM TRAIL

2026-03-11T00:14:12.404Z

— Аня, расскажи немного о себе. Как ты пришла в бег? Знаю, что предпосылкой к этому стал декрет, причем третий. А на сегодня у тебя уже 4 дочери! Был ли за плечами спортивный бэкграунд?

Всё началось с моего супруга Андрея, он любил бегать с детства, и у него это неплохо получалось. На какое-то время он забросил тренировки совсем. А в 2016 году вернулся. Потом узнал про Ironman, прочитал несколько книг, посмотрел какие-то фильмы и загорелся. На тот момент я была в третьем декрете. Он тренировался, принимал участие в соревнованиях, мы с дочками просто ездили его поддерживать.

Как-то раз я увидела анонс забега «Ока трейл» и предложила Андрею поучаствовать. Внимание привлекла максимальная дистанция 80 км, но меня это не смутило. Более того, я почему-то посчитала, что я и сама её пробегу в обозначенные лимиты. Андрей посоветовался с тренером, который готовил его к олимпийке в Сочи, тренер бежать запретил. Но дух авантюризма не позволил просто так пройти мимо трейловой гонки, и Андрей купил слот. Это был его первый трейл—и сразу 80 км. Потом он еще некоторое время сомневался, стоит ли выходить на старт, но я сказала, что если он не побежит, то тогда останется с детьми, а побегу я. Кажется, это был весомый аргумент. В тот день, находясь на территории отеля, которая являлась местом старта, я потеряла детей. Пережила огромный страх и стресс. Пока он там бегал, наслаждаясь природой и арбузами на пунктах питания… Тренер потом очень ругал его.

Самым первым, что он сказал на финише, было: «Мы будем делать это в Лыскове!» Так всё и началось.

Чуть позже я придумала себе цель — женский забег в Сочи перед стартом олимпийки, и впервые вышла на пробежку. Пробежала я целый один километр и сразу ужасно устала. Я не могла дышать, и бег мне не понравился. Андрей посоветовался с тренером, и тот сказал, что начинать бегать нужно так, чтобы можно было разговаривать. Если дыхание сбивается, надо замедляться или даже останавливаться, и тогда бег будет в удовольствие. Перед Сочи я успела пробежать несколько пятёрок в рамках разных соревнований. А после нашего возвращения в Химках в парке Толстого появились пробежки «5 вёрст» (ранее — parkrun), и мы стали периодически забегать к ребятам.

— Ты собрала вокруг себя единомышленников, и вы объединились в Khimkirunbar, которому в этом году будет уже 5 лет! Это беговой клуб или скорее сообщество? Есть ли у вас тренеры? Как часто собираетесь на пробежки?

К 2020 году в Химках уже сформировалось небольшое комьюнити бегунов, но все жили сами по себе, и в какой-то момент я подумала, что можно попробовать всех собрать в одном месте. Чат в Telegram стал идеальным решением. Только появился чат — и сразу пришло предложение о партнёрстве от одного из местных баров. У нас сразу появилось теплое место, где можно было встречаться и собираться в любой день. Это было идеальное стечение обстоятельств, когда все совпало, все звезды сошлись. Надо отметить, что предложение поступило мне как организатору DREAMTRAIL, но мы пересогласовали условия и сделали так, чтобы выгодно было и нам, и бару. Голосованием мы определили, что основным днем встреч будет среда, и придумали название сообществу. Так всё и началось. В этом году уже 5 лет как мы бегаем все вместе.

— Прочла в одном из пабликов, что вы с ребятами делаете треки с пробежек в виде животных, растений, сказочных персонажей. Это фишка вашего коммьюнити?

Это получилось совершенно случайно. Сначала у нас появилась птица ШТОШ, нам нарисовал ее Женя из Люберец. Женя каждую среду приезжал к нам. А дальше ребята в треках наших пробежек стали просто кого-то видеть, мы стали дорисовывать, поправлять, и у нас так появились Бэтмен, рождественский заяц и так далее. А потом как-то так вышло, что к году петуха у нас появился очаровательный петушок, даже со шпорой. А дальше мы уже специально стали выискивать животных на карте Химок. В этом году здорово завирусилась наша лошадка. У нас их две, кстати. Да, бегаем и рисуем ногами, но сначала рисуем руками на карте. И творческо-подготовительный процесс, наверное, забирает больше сил, чем после пробежка по треку.

Сейчас многие из наших треков изображены на наших майках, лонгах. Мы называем этот принт «Вселенная #khimkirunbar», вероятно, некоторые отголоски появятся и на принте Химкинского леса, ведь дата проведения 12 апреля. У нас нет вариантов, должно быть что-то космическое).

Наше сообщество — это большая семья бегунов из Химок, но, кстати, не только бегунов. Мы и плаваем, и катаемся на велосипедах, и лыжники у нас есть. И горнолыжники. Круг интересов разнообразен, каждый что-то найдет для себя. Мы вместе ходим в театры, вместе катаемся на коньках. В ближайшее время у нас запланирована клубная вылазка на Шагала, например. А уж сколько мы объехали все вместе различных забегов! Своими силами ребята организуют тренировки на стадионе «Родина», есть ОФП, интервалы, барьеры. Эта зима очень снежная, и любители лыж собираются на лыжные тренировки. Ну и, конечно, общие традиционные и всеми любимые пробежки по средам из бара «Крафт Хаус».

— В Химках есть и «5 вёрст» — там другие организаторы или тоже ребята из Khimkirunbar?

Мы никак не связаны с организацией «5 вёрст» в Химках документарно, но всегда готовы прийти на помощь ребятам. Сейчас я согласовываю установку информационного стенда в парке на месте старта «5 вёрст». Регулярно готовлю и провожу тематические забеги. Предоставляю некоторый призовой фонд. Совместно проводим какие-то розыгрыши. У многих наших ребят из #khimkirunbar есть вязаные шапки, которые мы называем #северноесияние, и вот раз в год в первую субботу декабря наше сияние появляется в парке Толстого, когда все собираются в этих красивых и ярких шапках. Всегда получаются очень классные фотографии. По субботам перед стартом эстафет #игрушки, который проходит в воскресенье, мы собираем коробку Храбрости для фонда «Искорки добра». Сейчас вот поддержали экологическую инициативу Химок, будем кормить белок по субботам. Уже закупили кормушки и фундук.

— Дальше вы, видимо, решили перейти к тяжёлой артиллерии — к забегам. Как возникла эта идея? Сколько человек стояло у истоков и был ли какой-то опыт в организации стартов?

Как я упомянула ранее, идея проведения забегов возникла у Андрея на финише гонки «Ока трейл». Так всё и завертелось. Лысково – это невероятно красиво. Химки – это интересно, и мы здесь живём. Когда я сама первый раз оказалась в Лыскове и увидела всё это своими глазами… этот невероятный простор, эти зелёные холмы, этот ковыль, устилающий холмы белым пушистым покрывалом, Волгу с заливными лугами, парящий Макарьевский монастырь — я была в восхищении. И когда Андрей решил в моменте проводить там гонку, я просто его поддержала. Через месяц мы стояли в администрации Лыскова и с горящими глазами рассказывали, что мы хотим сделать. И это всё при том, что мы оба юристы. Было непросто. Но всё получилось. Нам не то, чтобы помогали. Но нам не мешали, а иногда это даже важнее. Сейчас нас уже там ждут, а места в отеле «Парус» бронируются сразу после открытия регистрации.

В Химках мы некоторое время определялись с местом стартов. Мы брали в аренду стадион «Снежинка». Так интересно, в самый первый раз у нас аренда была с 8-ми утра. И нам действительно не открывали никакие помещения, в том числе и туалеты до 8-ми утра. В тот год за ночь до проведения гонки выпал снег, и администрация стадиона дала распоряжение в срочном порядке подготовить лыжню, а нам позвонили и сказали, чтобы мы отменяли гонку. Мы с большим трудом уговорили на изменение наших маршрутов, чтобы они не затрагивали подготовленную лыжню. Сколько мы тогда начитались отзывов о нас, какие мы плохие, что изменили трассу за ночь до старта. А мы сделали всё, чтобы сохранить этот старт, а не отменять его. Помню, как бегали, меняли маршруты, придумывали, как разметить всё срочно иначе.

Первый наш «Химкинский лес» задумывался как осенний, а получился снежно-зимний. Идея осени не покидала нас, и мы решили попробовать проводить Химкинский лес в сентябре и приурочивать его ко дню города Химки. Было сухо, красиво, тепло. Будто как-то рафинированно. Через некоторое время мы посмотрели территорию ОУЦС «Планерная». Понаблюдали ее летом, зимой, осенью. А полный метч случился весной! Именно весной лес открывается таким, каким больше его никогда не увидишь. Многие и представить не могли, что весенний лес полон своих загадок и чудес. И мы решили создать весеннее приключение. Название гонки менять не стали — так появился апрельский трейл «Химкинский лес».

— Ребята отмечают семейную атмосферу на ваших пробежках. Я бы добавила, что и забеги тоже максимально дружелюбны к детям: для них есть и свои дистанции, и детский «лагерь». Например, нам посчастливилось оставить там двоих детей, потому что «Химкинский лес» стартовали с мужем одновременно. Наверняка это связано с тем, что ты сама с семьей выезжаешь на старты?

Обе наших гонки и в Лыскове, и в Химках не являются для нас каким-то рабочими проектами, от которых мы имеем доход. Мы будто приглашаем гостей посмотреть, что мы для них приготовили в этом году. И стараемся, чтобы гостям у нас понравилось. Конечно, мы смотрим, как делают это другие, что-то придумываем своё и пытаемся сделать так, чтобы удобно было всем. Конечно, всегда в силу наших возможностей.

— Отдельно хочется спросить о команде. Интересно, что для каждого из вас организация трейлов не является основной работой.

Ребята у нас собрались классные. Самое главное, что каждого из них наши гонки заводят и им нравится заниматься тем, что они делают. Конечно, нам помогает беговое сообщество из Химок. И на данный момент очень многие функции ребята закрывают уже полностью сами, причем всё это на волонтёрских началах, в обычное время каждый из них работает на какой-то своей работе.

Основными моментами занимаюсь я. Дизайном трасс — Андрей. Миша — ведущий, он у нас военный. Люба, которая обеспечивает наполнение ПП, сейчас работает в оптовой фирме, целыми днями отгружает фуры с конфетками-бараночками. Коля, который в ответе за разметку и маршалов, трудится в секретном НИИ на оборонку. Сережа — занимается технической частью, отправляет на оценку данные в ITRA, ведёт платформу Top List. Лена готовит и выдаёт стартовые пакеты, она работает в банке. Паша строит и убирает стартовый городок, он занимается проектированием. Римма — мама наших волонтеров.

Но в этом году у нас произойдут небольшие изменения и про них мы обязательно расскажем в нашем канале @dtrailru

— Сегодня в серии DREAM TRAIL есть Лысково и Химкинский лес — что ещё?

Раньше мы еще проводили прекрасный осенний трейл на Карельском перешейке KANNASULTRATRAIL, но сейчас мы поняли, что не успеваем отдыхать. Ну т.е. весь мой отпуск, например, делился на три части: Химкинский лес, Лысково и Каннас. И как-то я поняла, что больше так не могу. И как бы тяжело ни было, Каннас мы решили больше не проводить. Но мы сами просто туда приезжаем погулять, побегать – для себя. И наконец-то проводим время с детьми, которые обычно во время гонок оставались на самообеспечении.

— Что касается дистанций на трейлах, у вас есть и ультра. Кто придумывает маршруты, помогает с разметкой?

Изначально все маршруты и треки были придуманы нами, т.е. они авторские. В Лыскове, например, мы бегаем там, где обычные люди даже не ходят. И когда мы прокладывали, проверяли или размечали трассы в самом начале, то мало кто из жителей деревень на маршруте верил в то, что здесь кто-то побежит. А теперь они уже сами знают даты стартов, следят. Иногда даже предлагают помощь. А некоторые следят за разметкой, чтобы её не сняли.

Тоже были интересные случаи. Мы закупили огромное количество колышков, просидели с ними, наклеивая ни них красные метки, и потом расставили по дистанции. Так в Химках они понравились собачникам, и они решили этими колышками играть со своими собаками, в Лыскове они подошли садоводам, и они забрали их на свои участки. Как-то ленты с разметкой у нас съели коровы. Они, проходя мимо кустов, ели листву и заодно нашу разметку. В полях проезжающие тракторы тоже могут взять и запахать всё. И все эти знания мы получаем только с опытом. Конечно, сейчас уже всё это учитываем. Даже с агрономом в Лыскове согласовываем гонку.

— Что бы ты ещё отметила как фишку ваших стартов? Мне вспомнились цветы девушкам-призерам — это очень приятно!

Больше всего мне нравится показывать какие-то местные достопримечательности. Мне кажется, что я уже настоящий фанат Химок и Лыскова, и поэтому хочется в каждую гонку привнести как можно больше чего-то местного. В Химках, например, это серия медалей с различными объектами, связанными с Химками. В Лыскове мы тоже максимально учитываем достопримечательности.

А еще я ищу местных производителей и пытаюсь показать продукт этих производителей нашим участникам. Так, в Лыскове есть сыроварня, мясной завод, пивоваренный завод с лимонадами и квасом. Всегда очень хочется, чтобы участники, приезжая в регион, максимально о нем узнавали на наших забегах. Перед гонками я обычно публикую посты про те или иные события, которые происходили здесь, углубляюсь в историко-культурную составляющую. Очень рада, если кто-то для себя находит в текстах что-то новое и интересное для себя.

Ну а цветы – это просто красиво. Люблю, когда красиво.

— Отдельный вопрос по мерчу. Носки, шапки у вас очень классные. Кто стоит за дизайном? Мерч можно купить отдельно или он только в стартовых пакетах?

Сами принты, идеи придумываю я. Потом рисую это дизайнеру, как могу. Описываю словами, и мы начинаем отрисовку. Так появляются на свет наши принты. А идеи просто живут в голове. Иногда начинаешь что-то одно, а в итоге потом всё передумываешь, и получается совсем другое. Я очень рада, что мои идеи многим нравятся.

— Слышала про благотворительную эстафету «Игрушки», расскажи подробнее о формате, пожалуйста.

Эстафета появилась у нас случайно, мы просто как-то решили, что дорога вокруг администрации очень для это подходит. Предложили идею ребятам, и она всем понравилась. Чтобы не нагромождать сезон эстафетами, решили проводить их поквартально. А потом как-то все так совпало, что остатки после гонок в Лыскове и «Химкинского леса» прекрасно реализуются в качестве призов на эстафете #игрушки.

Позже я познакомилась с Ольгой из фонда «Искорки добра», они собирают т.н. коробки храбрости для ребят, которые лежат в различных медцентрах. У моего племянника были обнаружены клетки Лангерганса, которые ему полностью разрушили один позвонок, и я уже знала на его опыте обследований в больнице про такие коробки, из которых ребята выбирают себе что-то перед процедурами или после. И всякие разные принадлежности из коробок храбрости действительно радуют ребят и мотивируют на стойкое прохождение болезненных процедур. И снова все совпало. Очередной идеальный метч. Собирать игрушки на эстафете #игрушки — это же так логично. Сначала мы собирали игрушки просто в пакет, но потом я купила самую настоящую яркую коробку, ребята помогли её украсить, и сейчас мы собираем игрушки красиво.

— Каких новинок ждать от DREAM TRAIL в ближайшие годы: может быть, планируются новые старты или локации?

В Химках мы планируем сделать какие-то контрольные скоростные гонки, что-то типа контрольной десятки, контрольной 1000, контрольных 200. И, возможно, как-то задействуем новый облагороженный Химкинский лесопарк. Есть идея проводить там гонку с раздельным стартом. Новых трейловых гонок не планируем. Хотя есть одна идея фикс, которая вынашивается мною давно, но у меня никак не доходят руки описать её. Это должно быть увлекательное путешествие, рассчитанное на несколько дней, при котором необходимо будет успевать к отправке паромов. Если не успел, ждешь следующий. Но тут должен быть определенный уровень безопасности. Пока я вижу эту гонку только в голове. Пусть она будет моей мечтой, а мечты должны сбываться.

Антон Грисько про беговые старты в Армении, дебют и развитие

2026-02-12T08:18:07.033Z

— Антон, для начала расскажи немного о себе. Как бег появился в твоей жизни? Это была любовь с детства или случилась позже?

Всем привет! Меня зовут Антон Грисько. Мне 40 лет. По профессии я IT руководитель в сфере высшего образования. Также я являюсь организатором фестиваля DILIJAN RUN, который с 2025 года проходит в Армении в г. Дилижан.

Мое знакомство с бегом совпало со всплеском его популярности в России в 2015-2016 годах. Я начал бегать по улицам и набережным Москвы. Нельзя было не заметить организованные группы людей, бегущих навстречу. Однажды я просто набрал в интернете запрос «занятия бегом для взрослых». Так я узнал о I Love Running и что я далеко не один. Поучаствовал в нескольких стартах. Так и затянуло. Кстати, в то время я принял участие в самом первом забеге GRUT, был в Ярославле на втором полумарафоне от Russia Running, теперь немного даже горжусь этим — застал эпоху.

— Судя по всему, асфальту ты безоговорочно предпочитаешь трейл. Почему? Ты начинал с асфальтовых забегов или сразу перешел на пересеченную местность?

Я просто спортсмен-любитель. Бегаю как асфальтовые старты, так и трейлы. Нет какого-то конкретного предпочтения. Тренируюсь почти всегда по асфальту в городе. Если говорить о стартах, и то и другое может быть красиво. На мой взгляд, главное — это правильное место, хорошая организация и выбирать старт по душе и по силам.

— Ты создал DILIJAN RUN буквально с нуля, собственно, как и Анна Шароян и Анаит Адамян (правда, гораздо раньше, в 2015 году) запустили Ереванский полумарафон, который впоследствии стал марафоном. Перенимал ли ты какой-то опыт у девочек? С чем, на твой взгляд, связано появление новых стартов в последние несколько лет?

Ереванский марафон — это уже старт с историей. Я очень уважаю то, что Анна и Анаит делают. Тем более теперь еще и зная, как непросто организовывать подобные события.

Да, мы познакомились, и ребята из команды Ереванского марафона очень помогли с нашим мероприятием, делились местными контактами и давали полезные советы по организации. За что я им очень благодарен. Мы были у них на экспо, а Анна даже принимала участие в нашем fun run забеге.

Другие старты в Армении, действительно, появились сравнительно недавно. Я думаю, это связано с нынешним ростом популярности бега и других циклических видов спорта в регионе. Кроме того, сюда из России переехало немало людей, которые привезли с собой любовь к бегу и опыт организации спортивно-массовых событий. Появляются и растут новые беговые клубы.

— Если говорить о трейлах, то в Армении сейчас несколько ключевых событий: в серии Ереванского марафона есть Vineyard Trail (полумарафон с набором высоты 400 м в мае), а Илья Цыганков с командой Run X Run будет в четвёртый раз проводить Yell Sport Fest, с этого года с многодневкой (в октябре). Вы чувствуете себя конкурентами или скорее друзьями по общему делу?

На мой взгляд, это довольно важный вопрос, который влияет на развитие массового любительского спорта в Армении. И трейлового бега в частности. Лично я не чувствую никакой конкуренции. Более того, я уверен в том, что чем больше успешных и хорошо организованных локальных стартов, тем лучше.

Я был на этих стартах и могу смело их рекомендовать каждому. А Yell Sport Fest это вообще уникальное событие, потому что предлагает возможность принять участие в трейловой многодневке. У Ильи огромный опыт организации и это видно по качеству события и как фестиваль набирает обороты.

— Давай перейдем к DILIJAN RUN. Попробуй выделить несколько ключевых причин, почему стоит выбрать именно твой забег. Первый пункт очевиден — продлить беговой сезон в октябре в тепле, так?

Да, в большинстве регионов России в октябре уже прохладно или даже холодно. А у нас тепло.

Армения — это идеальное место для спортивного туризма. Очень гостеприимная страна. Осень здесь особенно красивая. Помимо бега, можно насладиться вкусной едой, посетить интересные места, древние монастыри. Здесь много истории.

Кроме того, у России с Арменией довольно хорошо развито авиасообщение. Сейчас в Ереван можно долететь прямым рейсом из 18 городов России. Кстати, в Дилижан можно добраться не только из аэропорта Еревана, но и из Гюмри (примерно 2 часа пути до Дилижана из обоих аэропортов).

Гражданам РФ для посещения Армении не требуется заграничный паспорт и виза. Можно въехать и выехать из страны по внутреннему паспорту РФ. Рубли можно поменять в любом обменнике на местную валюту. Все говорят на русском, а значит, нет языкового барьера.

— Известно, что забег проходит на базе школы UWC Dilijan. Как ты думаешь, почему колледж так активно поддержал твою идею? Это, конечно, огромный вклад в развитие любительского спорта. Расскажи чуть подробнее о самом колледже и этом партнерстве.

UWC Dilijan — уникальное место для Армении. Это один из 18 международных колледжей, в котором учатся студенты из более чем 70 разных стран мира.

А расположен он в не менее уникальном месте Армении, да и Закавказья в целом, — в городе Дилижан. Многим русским людям этот город известен по роли Фрунзика Мкртчана из легендарного фильма «Мимино». Ведь в фильме его персонаж был родом именно из этого города. Теперь в Дилижане течет не только самая вкусная вода, но проходит еще и интересный трейловый забег.

В 2023 году я посетил обзорную экскурсию по колледжу. Весной 2024 у меня появилась идея провести трейловый забег в Дилижанском национальном парке. Я подготовил презентацию и она понравилась руководству UWC Dilijan. Идея проведения такого мероприятия совпала с их ценностями и вектором их развития. Они много делают для региона. И наш спортивный фестиваль, безусловно, внес свой вклад в его развитие. А еще дата забега совпала с днем рождения колледжа, это являлось еще одним плюсом для руководства.

Они действительно включились в процесс. Мы очень плотно работали вместе. И через 1,5 года сделали наше совместное мероприятие. Считаю, что мне действительно повезло найти такую площадку и таких профессиональных людей.

— Получается, школа взяла на себя много организационных вопросов. А что осталось на тебя и твою команду? Кто эти люди и сколько вас?

Центром фестиваля, безусловно, был колледж UWC Dilijan. У нас были оборудованные современные туалеты, раздевалки, душ. Помимо бега, сотрудники колледжа организовали развлекательную программу, другие спортивные развлечения: бадминтон, футбол, шахматы. Вечером за день до старта были вкусные угощения, что-то типа гриль-паста пати. Были фуд зоны. Для маленьких детей была организована небольшая площадка в детском садике, где можно было развлечь детей. Колледж помогал с партнерами. Всего и не перечислить.

Моя команда и я делали все остальное: от сайта мероприятия, открытия регистрации, до заказа медалей, футболок, сцены, арки, баннеров, флагов, подготовки трасс и т.д.

Мне удалось сформировать очень хорошую команду. Во всем помогала моя жена Паола. Для закрытия других позиций мы привлекали профессионалов. Команда из соседнего города Ванадзор Trialeti Vanadzor организовывала пункты питания и поддержку спортсменов на трассе. За хронометраж отвечал Смирнов Алексей, который сейчас много работает со стартами в Армении и Грузии. Местные рейнджеры патрулировали трассы на мотоциклах и отвечали за безопасность на дистанциях. Всей команде я еще раз хочу выразить огромную благодарность за проделанную работу.

— С какими официальными согласованиями пришлось столкнуться? Это решалось на уровне Дилижана или пришлось «ходить по кабинетам» в Ереване? Или школа помогла и здесь?

Всю работу с государственными органами взяли на себя сотрудники UWC Dilijan. Они имеют личный контакт с властями. Все необходимые официальные согласования мы получили благодаря им.

— Что касается дистанций: в арсенале уже есть трейлы на 8, 30 и 42 км, детский и фановый забег. А в этом году добавятся 15 и 62 км — шикарный выбор! При этом почти все «взрослые» маршруты — из точки А в точку В. Были ли трудности с их прокладкой? Кто занимался разметкой? И какой в целом рельеф ждет участников — больше набора или техничных спусков?

Всю разведку трасс выполнял я. В этом, безусловно, была трудность. Приходилось много ходить и самому принимать решение, каков будет маршрут. Немного, кстати, помогал Илья Цыганков, который делает Yell Sport Fest. Маршруты уже были «набеганы» до меня, были треки. Но все-таки требовалось их пройти и все их аккуратно собрать в готовые дистанции. Было немного некомфортно делать это одному и без опыта. Я переживал, что дистанции могут не получиться такими, какими я хотел их видеть. Но получилось почти идеально, мне они нравятся. Участникам тоже понравились в итоге.

После того, как маршруты уже были готовы, я с моим другом Денисом поселились в Дилижане за 1,5 месяца до старта. Ходили с мачете по горам, готовили трассы, собирали и вывозили мусор, вносили незначительные корректировки по дистанциям.

Ребята из Грузии, которые организовывают чемпионаты по спортивному ориентированию и трейловому бегу, Sakartvelo Orienteering отвечали за техническое состояние трасс и разметку.

Дистанции от 15 до 62 км имеют более крутые спуски, чем наборы. Старт этих дистанций находится выше, чем финиш. Например, 30 км, 42 км и 62 км начинаются на высоте 2100 м и заканчиваются финишем в UWC Dilijan, который находится на 1350 м.

Для всех участников мы организуем специальные шаттлы до места старта.

Вся трасса беговая, проходит по накатанным горным дорогам и тропам. В местах повыше будет грунт и отличные виды. В лесных участках будет много листвы, поскольку это уже золотая осень.

— Сколько участников было в прошлом году? Какая дистанция оказалась самой популярной? И есть ли сертификация трасс ITRA?

В 2025 году было 300 человек. Безусловно, в этом году мы ожидаем прирост участников. Самой популярной была дистанция 7,5 км. Думаю, что так и останется. Она самая доступная.

Что касается сертификации, трассы 62, 42, и 30 км уже имеют баллы ITRA.

— Каким ты видишь развитие DILIJAN RUN в будущем? Планируешь ли добавлять новые дистанции, делать весенний старт или, может, многодневный формат? Или есть мечта организовать забег в другой локации?

Мне нравится формат: одна локация — один старт. В случае с DILIJAN RUN пока думаю оставить все как есть. Мы и так в этом году добавили ультру. Это уже довольно неплохо.

Есть мысли по организации и в других уголках Армении. Нужна подходящая локация. Все может быть. Посмотрим.

— Отдельный вопрос по мерчу. Его можно купить отдельно или он только в стартовых пакетах? Отмечу, что футболки и медали у вас всегда очень необычные. Кто стоит за дизайном?

По дизайну все просто. Сейчас если заказывать производство атрибутики оптом, то многие подрядчики предлагают бесплатный дизайн. Достаточно только описать общую концепцию как бы мы хотели видеть основные моменты. Мы так и сделали.

Сейчас многие старты отказываются от мерча или его можно приобрести за деньги. Мне всегда нравилось, когда на старте получаешь стартовый пакет с красивой футболкой, а на финише медаль, которую можно с гордостью показывать друзьям. Именно таким я изначально предполагал и вижу наш старт.

Мерч сейчас только в стартовых пакетах. Пока открывать магазин не планировали. Нужно для начала чтобы о нашем старте узнало побольше людей, приехали, посмотрели и рассказали друзьям.

— И напоследок: ты часто выезжаешь на экспо разных забегов, мы как раз познакомились на GRUT 2025. Где можно будет тебя увидеть в этом году, если у бегунов появятся вопросы, которые мы не осветили?

Еще мы были на Malidak 2025. Очень понравилось. Урал — сила.

Мне и самому это интересно. Про это еще не думали, поэтому предлагаю оставить этот вопрос открытым. Может, кто-то в комментариях посоветует интересный и массовый экспо. А мы постараемся обязательно приехать и обо всем рассказать. С нами легко можно связаться, и мы всегда открыты к диалогу.

— Подтверждаю! Ты сразу отозвался на наше предложение сделать интервью. Спасибо за интересный разговор, Антон!

Интервью брали Александр и Екатерина Лапкины.

Все о профилактике беговых травм

2025-08-04T08:22:37.303Z

За время существования канала “Бегать просто” (а уже 5 лет и 400+ статей прошло!) у нас накопилось немало материалов, посвященных восстановлению и профилактике травм, и мы решили составить навигатор по этим темам.

Краткие тезисы здесь — исходим из практики, общения с тренерами и спортсменами, литературы, публикаций и исследований.

Что скорее всего имеет большое значение:

— постепенный и плавный рост тренировочных объемов и интенсивности;

— правило 80/20 + чередование тяжелых и легких тренировок и недель;

— достаточный и качественный сон (про него пишут довольно категорично, но — как и почти во всем — есть сомнения и тут, например - см статью Алекса Хатчинсона);

— питание (избегание энергетического дисбаланса, разнообразная и качественная еда);

— силовые упражнения, специальные беговые упражнения, упражнения на баланс;

Что может помочь:

— массаж;

— самомассаж (роллы, массажеры);

— холод после тренировок;

— кросс-тренинг;

Что вызывает споры и сомнения:

— ставить стопу строго определенным образом;

— покупать кроссовки, исходя из своей пронации;

— бегать исключительно по грунту;

— витамины;

Как и сколько бегать, чтобы оставаться здоровым. План тренировок.

Беговые объемы и интенсивность тренировок - один из главных факторов, влияющих на спортивное долголетие бегуна. Этому вопросу мы посвятили одну из первых статей нашего канала и продолжаем писать до сих пор.

Общий смысл сводится к одним и тем же законам:

тренировки в спокойном темпе должны преобладать, составляя примерно 80% от всего тренировочного времени;
перед добавлением быстрых отрезков в свой тренировочный процесс нужно набрать достаточную аэробную базу “медленных километров”;
не нужно делать “резких движений” При наращивании километража можно прибавлять около 10% в неделю, делая каждую четвертую неделю разгрузочной;
к развивающим тренировкам нужно подходить с осторожностью - объем интенсивного бега также следует наращивать постепенно, вести учет “быстрых” километров отдельно от общего объема;
перед быстрыми тренировками обязательна разминка;
следуя своему плану, нельзя игнорировать болевые симптомы. При возникновении какого-либо беспокойства стоит на время скорректировать тренировки - это лучше, чем потом делать вынужденный длинный перерыв из-за травмы.

Что почитать:

Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса

FAQ o травмах

Бег по правилу 80/20

Планирование тренировочного процесса.

Беговое правило 10% (“Не увеличивать недельный объем более чем на 10%”) — это миф?

Игра в долгую: 7 ошибок, которые мешают заниматься бегом без травм

Разумеется, нельзя забывать и о разминке, особенно перед быстрой пробежкой. Хорошие варианты разогрева найдете по ссылкам:

Разминка по протоколу RAMP

photo by Damir Spanic on Unsplash

Техника бега

Она тоже непосредственно отражается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Споры, нужно ли ставить технику бегуну-любителю, можно ли бегать с пятки или нужно с середины стопы/носка все продолжаются. Статьи на эти темы можно почитать по ссылкам ниже:

Нужно ли ставить технику бегуну-любителю?

Техника бега. Универсальная формула или у каждого своя?

Тезисы из нескольких книг, посвященных этой теме:

Runner's World Your Best Stride

Утраченное искусство бега. Обзор книги The Lost Art of Running — по всему миру в поисках идеальной техники бега

Силовые тренировки и баланс.

Неотъемлемая составляющая тренировочного процесса, как для развития скорости, так и для профилактики травм. Силовую и общефизическую подготовку включают в свой план тренировок спортсмены всех возможных дисциплин. Сильный мышечный корсет - залог здорового движения.

Бегуну стоит укреплять не только ноги, но также и спину/плечи, мышцы кора - непременно почувствуете, насколько уверенней бежится.

Более того, если вы планируете как следует прокачать перед сезоном ноги в тренажерном зале, используя тяжелые веса, очень советую начать работу с укрепления спины. При выполнении большинства упражнений с весами поясница испытывает серьезную нагрузку и часто становится слабым звеном, сильные мышцы спины позволят избежать проблем в этой зоне.

Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге.

Силовые упражнения в программе 3plus2

Круговая тренировка

ОФП для бегунов. Как избавиться от болей в коленях?

Отдельный аспект — упражнения на баланс. ВОЗ их рекомендует выполнять всем людям старшего возраста, чтобы избегать падений, и для бегунов они тоже могут быть очень полезны. Подробнее об этом — здесь:

Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать.

Кросс-тренинг и разнообразие в беговой нагрузке

Другая циклическая нагрузка будет хорошей добавкой к силовым упражнениям. По сути, из всего семейства видов спорта на выносливость только бег дает ударную нагрузку на суставы, остальные же - велосипед, плавание, лыжи - являются безударными. Разбавлять бег безударными тренировками полезно во многих случаях:

при возникновении тревожных симптомов в ногах при беге, чтобы не усугубить проблему;
как возможность добавить дополнительный объем тренировок (не все могут переварить 100+ километров бега в неделю, добавить в этом случае к бегу велосипед или лыжи - хороший вариант);
чтобы развить дополнительные группы мышц. Как правило, это хорошо сказывается на беговых результатах;
просто для психологической разгрузки и отдыха от монотонных беговых объемов.

Помимо кросс-тренинга, в самих беговых тренировках тоже хорошо соблюдать принцип разнообразия: бегать по разному покрытию (асфальт, грунт) и рельефу, использовать несколько разных по смыслу пар кроссовок, варьировать темп, менять маршруты пробежек.

Подборка наших статей посвященных кросс-тренингу:

Хайкинг. Чем он полезен бегуну?

Все о беговых лыжах

Велосипед летом. Все о катании с точки зрения бегуна

Как оставаться здоровым, пробегая ультра-километраж

Восстановление.

Питание и сон.

Как известно, отдых после тренировки не менее важен, чем сама нагрузка. Достаточное количество сна и разнообразное питание качественными продуктами - ключ к успешному восстановлению после нагрузки, позволяющему избежать травм.

Сон - всему голова. Сколько нужно спать и как сон влияет на здоровье

Есть все. Третье правило диеты чемпионов.

Простые правила. О здоровом питании в 7 словах.

Простота — ключ к здоровому питанию. Советы и «золотое правило» диетолога Майкла Поллана

План подготовки к полумарафону из 1:45 от Runner’s World

2025-07-18T00:12:05.942Z

План подготовки от Runner’s World из книги Complete Guide to Race Training (подробнее о ней см. обзор книг о беге).

10 недель. От 4 до 6 тренировочных дней в неделю. 1–2 промежуточных старта.

Таблица с планом (также можете просмотреть/скачать/распечатать в формате Google Таблицы по ссылке):

План на 10 недель к полумарафону из 1:45

План изначально в милях, поэтому я перевел в километры (округляя до сотни метров), отсюда “неровные” значения в км.

Все тренировки с отрезками (выделены полужирным шрифтом) — с разминкой и заминкой, по 10 минут трусцой.

Конкретных рекомендаций по темпу не дается — высокая интенсивность, но не спринт. Можно воспользоваться одним из калькуляторов для расчета темпа. Промежуточный старт на 10 км на четвертой неделе как раз поможет скорректировать расчеты, особенно если вы уже некоторое время не соревновались. При этом авторы плана рекомендуют на промежуточных стартах все-таки выкладываться чуть меньше, чем на 100%, даже если будете себя прекрасно чувствовать. Чтобы не ставить под угрозу результат на основном старте.

Быстрые отрезки во время фартлека рекомендуют бежать с темпом в 75% от соревновательного на “десятке”.

Тренировки, где указано конкретное время — например, “8 км примерно 48 минут” — это тренировки чуть быстрее легких, с комфортным темпом. То есть интенсивность низкая или средняя, не высокая. Думаю, что значение по времени указывать не совсем корректно, может сильно отличаться для разных бегунов (пусть даже план рассчитан на конкретный результат), так что не обязательно на него ориентироваться.

Ускорения в подъем — предлагается найти трассу со “средним” уклоном. Вниз — отдых трусцой.

Если случится сбой (например, простуда), рекомендуется после отдыха и восстановления побегать легко одну неделю и только потом вернуться к плану. Лучше так, чем пытаться выполнить все через болезни/травмы и совсем лишиться возможности поучаствовать в забеге и усугубить проблемы.

3–5 раз в неделю после пробежки рекомендуется сделать упражнения:

Планки боковые и обычная, по 30 секунд.
Подъем ног лежа на боку — 15–30 повторов на каждую.
Ракушка (лежа на боку, колени согнуты под углом 45°, стопы вместе, подъем верхнего колена)15–20 повторов на каждую ногу.

А растяжку рекомендуют делать после каждой пробежки.

Интервью по очень горячим следам: Александр Башарин, первый среди россиян на MDS. Сникерсы и кубики Кнорр, песок и мозоли, буря и тепловой удар.

2025-04-22T21:17:26.658Z

— Саша, привет! Давай начнем с предыстории: ты давно и целенаправленно шел именно к MDS через другие старты. Воспринимаешь ли ты его как что-то знаковое или это просто одно из мощных беговых приключений? В какой момент решил, что будешь участвовать?

— Про MDS я узнал в 2016 году, эта гонка мне показалась очень интересной, но дорогой, так что я даже не думал, что смогу когда-нибудь в ней участвовать. Затем были старты Transalpine Run, Fire and Ice (и его я считаю чуть сложнее чем MDS из-за большей автономности) и другие, но их я не рассматривал как этапы подготовки. На мой взгляд, MDS — это гонка-приключение с элементами туристического похода. А знаковым старт является благодаря своим масштабам, отличной организации и, конечно, эмоциям от этого испытания. На празднование своих сорока лет я хотел взойти на Эверест и уже начал подыскивать себе гида, но по ряду причин не сложилось. В качестве альтернативы выбрал MDS, но старт пришлось перенести на год и участвовать уже в 2025 году.

— А что выступало в качестве квалификации на MDS и требуется ли она?
Эверест все еще планируешь когда-нибудь? Как думаешь, что сложнее — восхождение или MDS?

— Для того, чтобы попасть на MDS квалификация не требуется, нужна лишь кардиограмма и заключение от доктора. Время преодоления дистанций закладывается довольно большое, как пример, на 4 этап в 82 км было 36 часов.

А Эверест все еще в планах, думаю теперь ближе к 45 годам. Я бы не сравнивал эти два мероприятия. Если бежать на результат, то Marathon des Sables - весьма сложная гонка и чем быстрее бежишь, тем сложнее (жара, песок, дюны, песчаные бури), многие получают тепловой удар. Меня срубило на второй день после финиша: я еле стоял на ногах и вырубился, как только дошел до шатра. Добавляет сложности и автономность по питанию, ограничение по воде 5 литров в день - теперь я знаю, насколько это мало. Но так же эту гонку можно и пройти пешком, уложившись в квалификационное время и почувствовать себя героем необычного приключения. Эверест больше про высоту, погоду и, конечно, деньги, так как подготовка и снаряжение выйдут дороже.

— А чем обусловлено ограничение по воде и можно ли брать не воду, а изотоники? Как ты смог оправиться от удара? Задаю вопросы человека, бегающего старты по асфальту и с пунктами питания. Планировал ли бежать на результат, возможно были мысли попасть в топ N, стать первым среди россиян?

— Поскольку марафон проходит в пустыне, то воды нигде нет и организаторы выдают в конце каждого дня 5 литров воды на следующие сутки, причем эту воду нужно рассчитать и на питье, и на бытовые нужды. То есть 1,5 литра надо взять с собой на старт, чтобы бежать с ней до первого пункта питания. Остальную можно расходовать в течение всего дня как хочешь. Потом мы додумались наполнять еще и все фляги на финише, но все равно воды в притык, чтобы приготовить еду, попить и минимально сделать гигиену и стирку. Изотоники пить можно, я использовал Vitargo.

Вспоминая о тепловом ударе, то я в тяжелом состоянии дошел до какой-то палатки, лег на камни и вырубился. Проснулся от крика «Саня!» — это Макс Поляков искал, где я завалился. Он поделился парой шоколадных батончиков, это меня чуть взбодрило и дало возможность сварить куриный бульон. Довольно забавно на мой взгляд, но в обязательное снаряжение входит 14 кубиков “Knorr” - по два на день и они отлично восполняют солевой баланс. После этого просто отлежался и пришел в себя через пару часов.

А насчет целей, у меня их было три: минимальная, амбициозная и реалистичная, которую в итоге и выполнил. Но в целом в процессе гонки я просто переставлял ноги и думал только о том, чтобы бежать с ровным темпом и не переходить на шаг независимо от местности. Хотя у ряда иностранцев была тактика гнать по твердой поверхности и идти по песку и дюнам. В итоге мы менялись всю дорогу. Надо отметить, что иногда их тактика была эффективнее.

— То есть все-таки решающей будет физическая подготовка, если хочешь преодолеть все именно бегом по большей части. Вот про подготовку еще расскажи, пожалуйста, какие были объемы, как в целом готовился к забегу?

— Да, физическая подготовка будет определяющей. Но еще важен эмоциональный настрой, а также вес рюкзака, так как он влияет на возникновение травм и потертостей. С подготовкой у меня было не очень, серьезно готовился только 8 недель после Нового года. Бега в месяц было в среднем 350 км и еще зал три раза в неделю: закачивал ноги, приводящие, стабилизаторы и торс. Знал, что будет много равномерного бега с одним темпом. С пятой недели подготовки добавил к бегу рюкзак два раза в неделю, чтобы посмотреть натирается ли спина и ноги, в качестве эмуляции веса использовал соль. По медицине особое внимание уделил здоровью желудка, так как он играет на таких дистанциях важную роль. Итого: медленный бег, объемы, зал, желудок.

— Расскажи про обувь. В чем бежал, нужны ли гамаши и какие еще нюансы стоит учесть?

— Перед гонкой прочитал ряд отчетов и посмотрел несколько роликов. Поверхность была более-менее понятна, она на гонке разнообразная: много песка и дюн, было два крутых каменистых спуска и длинные спуски с песчаных дюн.

При этом заранее мне не было известно распределение в процентах этой поверхности: сколько песка, сколько твердой поверхности. Так что решил бежать в обычных кроссовках Hoka Clifton 9. Гамаши у меня были те, что смог найти в Москве - Raid Light Trail Protect. Посмотрев рельеф первого дня, решил бежать без гамаш, и это было ошибкой. Песка насыпало нормально, но носки помогли (x-socks marathon от x-bionic). Несмотря на полные кроссовки песка, на финише мозолей не было. Все оставшиеся дни бегал в гамашах, но кросовки пропускали песок, так что выручать опять-таки приходилось носкам. В итоге ни разу не вытряхивал кроссовки во время гонки и за все время было где-то четыре некритичные мозоли на пальцах, которые затянулись к концу гонки. Вообщем гамаши обязательны, а также две пары хороших носков. Медицинская помощь на этом забеге отличная, врачи помогут с мозолями при необходимости.

— А что из спортпита кроме изотоников в процессе употреблял, на бегу?

— Тут все стандартно: гели GU с кофеином и сникерсы. Мне важно было иметь минимальный вес рюкзака (6,8 кг без воды) на старте, а еда и питание на трассе вышло самым тяжелым.

— На MDS у тебя, как у участника, возникло понимание, за что заплатил большой стартовый взнос?

— Мы обсуждали после гонки с другими участниками, насколько окупился стартовый взнос в эмоциональном плане и в плане ожиданий. Для меня понятно, на что я потратил деньги - это эмоции, но в гонке мне не хватило автономности/дикости, более жесткого соблюдения регламента, контрольного времени. В общем, мои ожидания оправдались процентов на 70%.

— Как я понимаю, прямо экстрима в плане быта не было. Насколько реально там потеряться? Меня, например, вот это пугает). Или пострадать от скорпионов? Такие типичные стереотипы.

— Сложности с ориентированием и риск заблудиться зависят от погоды. У нас на четвертом длинном этапе вечером поднялась песчаная буря, к тому моменту еще довольно много людей находились на дистанции а двигаться в такую погоду очень сложно и неприятно: песок засыпает глаза, темно, ничего не видно, еще и сильный холодный порывистый ветер, это было экстремально. Шатры в лагере периодически складывал ветер, вещи уносило в пустыню и засыпало песком. У меня улетела подушка, и я пошел ее искать в бурю. Отойдя на 200 метров от лагеря, я его уже не видел, только слышал, так что вполне реальный риск в такую погоду заблудится. Разметка по трассе, кстати говоря, очень хорошая в дневное время , понятно куда бежать, а треков у нас не было. По поводу скорпионов, змей и другой живности - я ее не видел.

— Интересно. Помню что ты и в походы ходил довольно дичайшие, подозреваю, что некоторые, возможно, и ждали большего комфорта. Хотя могу и ошибаться.

— Да все верно, у меня большой походный опыт. Он мне в целом помог, но точно не был определяющим: нас было 12 человек, некоторые спали в спальнике первый раз, но это никого не напрягло. После третьего этапа было три дня, когда нас постоянно засыпало в лагере песком из-за сильного ветра и опять-таки все спокойно это пережили. Регистрируясь на эту гонку, надо понимать, что девять дней придется прожить в довольно не комфортных условиях, у нас вот была песчаная буря и сильный дождь.

— Супер! Что еще запомнилось и вызвало эмоции в процессе гонки?

— Хорошо запомнилась красота пустыни, рыжие горы на фоне свинцового неба, постоянный песок на зубах, яркое звездное небо, перевернутая луна, красивые закаты. Пустыня - очень красивое место. Особые эмоции вызвали русские участники, люди с которыми рядом сразу было комфортно и по человечески тепло, без понтов, открытые и всегда готовые помочь, каждого из них я вспоминаю с большой благодарностью.

— Какие планы далее, стратегически про Эверест говорили, а беговые приключения какие-то еще планируешь в среднесрочной перспективе или еще не определялся?

— Пока хочу насладится перегрузкой, которая произошла в голове, и одновременно возникшего чувства спокойствия и удовлетворенности. Дальше буду думать. Хотелось бы пробежать похожую гонку в Южной Америке или Австралии через 2-3 года.

Как Кортни Дауолтер стала такой потрясающей?

2025-03-04T13:28:53.947Z

Данный материал является переводом этой статьи

Если бы Кортни Дауолтер могла путешествовать во времени, она бы присоединилась к каравану повозок, пересекающему американский континент в стиле Oregon Trail, на неделю, а может, и дольше — просто чтобы проверить, справится ли она. Это было бы тяжело и, вероятно, довольно грязно, но Дауолтер интересно, какой бы она стала, если бы сознательно решила отправиться в такое путешествие.

Остановилась бы она в прериях, чтобы построить ферму? Смогла бы добраться до Скалистых гор? Сколько страданий она бы выдержала? Насколько её мог бы напугать ландшафт, ожидающий впереди?

«Если ты добираешься до Денвера и видишь, как огромная горная цепь буквально вырастает из земли, ты тот человек, который скажет: “Вот это место — мне подходит”?» — размышляет она. — «Или ты тот, кто спросит: ‘А что там, за горами?’»

Дауолтер, без сомнения, является лучшей трейл- и ультрабегуньей в мире. Она — уникальная спортсменка, рождающаяся раз в поколение. Её невозможно не заметить на самых престижных гонках: и не только из-за её любви к баскетбольным шортам 90-х годов. (Почему именно их? «Просто мне так нравится», — объясняет она.)

Её часто можно увидеть в числе лидеров среди мужчин, с улыбкой на лице и в зеркальных солнцезащитных очках. В свои 39 лет она остаётся стройной, подтянутой (рост — 170 см), с загорелыми волосами, выгоревшими от долгих тренировок на высокогорном солнце.

Кортни поделилась своими историческими фантазиями за стаканом розовой газировки в своём доме в Лидвилле, Колорадо, после четырёхчасовой утренней пробежки.

Её мысли о путешествии на крытых повозках раскрывают главный секрет её успеха: Кортни Дауолтер любопытна. Она исследует боль, пределы возможностей, новые горизонты.

Именно это делает её величайшей ультрабегуньей всех времён.

За последние восемь лет Кортни Дауолтер выиграла почти всё, в чём участвовала

В 2016 году она установила рекорд трассы на Javelina Jundred — экстремальном петлевом маршруте через знойную пустыню Сонора в Аризоне. В том же году она победила в Run Rabbit Run 100 в Стимбот-Спрингс, Колорадо, опередив ближайшую соперницу на 75 минут, несмотря на временную слепоту на последних 19 километрах (она могла видеть только расплывчатый силуэт собственных ног). В ультра-раннинге, где дистанции измеряются сотнями километров, такие отрывы случаются, но не так часто, как у Дауолтер.

В 2018 году она выиграла Western States 100 — один из самых престижных ультрамарафонов в Калифорнии, участвуя впервые.

В 2019 году она установила рекорд трассы на Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), опередив ближайшую соперницу почти на час.

В 2022 году Кортни пробежала 166,9 миль (269 км) по Collegiate Loop Trail (штат Колорадо) быстрее всех в истории.

Затем она победила и установила рекорд на Hardrock 100 — жесточайшем высокогорном забеге по горам Сан-Хуан (Колорадо).

Но Дауолтер не останавливается на классических ультрадистанциях — она идёт ещё дальше.

В 2017 году она выиграла Moab 240 — 240 миль (386 км!) за 2 дня, 9 часов и 55 минут, опередив ближайшего соперника на 10 часов.

В 2020 году она выступила на Big’s Backyard Ultra — изнурительном испытании, где бегуны преодолевают 4,167 мили (6,7 км) каждый час до тех пор, пока в гонке не останется один участник.

Кортни установила женский рекорд трассы, пробежав 283 мили (455 км!)

При всём этом прошлые два лета стали для неё самыми успешными в карьере.

В 2023 году она вернулась на Western States и разгромила рекорд трассы, улучшив его более чем на час, финишировав шестой в общем зачёте.

Когда она обогнала Джеффа Колта (мужчину), занявшего девятое место, он поразился её лёгкости и сосредоточенности.

«Мой пейсер посмотрел на меня и сказал: ‘Джефф, я даже не могу за ней угнаться’», — вспоминает он.

Менее чем через три недели Дауолтер снова выиграла Hardrock 100, заняв четвёртое место в общем зачёте и установив новый рекорд трассы среди женщин.

Трасса меняет направление каждый год, и теперь Кортни владеет рекордами в обе стороны — по и против часовой стрелки.

Чтобы испытать себя ещё раз, в августе 2023 года она отправилась во Францию на UTMB.

Она выиграла и этот старт, став первым человеком в истории, победившим на Western States, Hardrock и UTMB за одно лето.

«Она не просто феномен, она выходит за границы понятия “уникальный спортсмен”», — говорит Клэр Галлахер, бывшая победительница Western States.
«Я смотрю на её достижения и не нахожу слов. Это просто невозможно осознать.»

Дауолтер лидировала на UTMB с самого старта и финишировала более чем на час раньше второй спортсменки.

Когда она спускалась на последние метры трассы, её окружали камеры и люди, словно надеявшиеся прикоснуться к её магии.

Под рев толпы вдоль финишной линии в Шамони она посмотрела на зрителей и захлопала в их сторону, не поднимая руки вверх и не празднуя бурно.

После финиша она обняла родителей и мужа — 39-летнего Кевина Шмидта, а затем развернулась и побежала обратно, чтобы дать “пять” сотням болельщиков.

Дауолтер выросла в пригороде Миннеаполиса, в дружной семье, которая всегда вела активный образ жизни. Все дети занимались футболом, а когда не были на тренировках, строили шалаши на деревьях или придумывали игры в местном парке.

В седьмом классе она начала бегать кросс, а в восьмом — занялась лыжными гонками. По её словам, в первые годы она просто старалась не падать, но в старшей школе стала четырёхкратной чемпионкой штата по лыжным гонкам и поступила в Университет Денвера по лыжной стипендии.

Родители, которые теперь часто помогают ей на соревнованиях, всегда были для неё примером.

«Ты работаешь усердно, выкладываешься на максимум, но не забываешь получать удовольствие», — говорит она.

Зимы в Миннесоте известны своим суровым холодом, и Дауолтер считает, что именно эти условия помогли ей развить выносливость и стойкость.

«Там ты просто учишься делать дела, независимо от погоды», — объясняет она.

Также важную роль сыграл её тренер по кроссу, который научил её иначе относиться к боли.

«Он заложил основу понимания того, что наши тела способны на гораздо большее», — говорит она.

«Мы можем игнорировать первые сигналы усталости, выкручивать ручку дальше — и всегда находить ещё одну передачу».

После колледжа Дауолтер преподавала естественные науки в средней и старшей школе в Денвере. Именно там она познакомилась со Шмидтом.

«Женщина, с которой я работала, и парень, с которым работал он, были женаты. Они всё время сводили нас в одном месте», — рассказывает она.

«Я даже не знала, что они плели интриги!»

Шмидт работает инженером-программистом и тоже занимается бегом. Они тренируются вместе — иногда он присоединяется к её второй пробежке за день, а на соревнованиях по очереди поддерживают друг друга.

Когда я встретился с ними в Лидвилле, Дауолтер только что вернулась из Швейцарии, где помогала Шмидту на его 100-мильной гонке. На её соревнованиях он отслеживает время прохождения участков, следит за питанием на контрольных пунктах и руководит всей командой поддержки.

«Я — „мозг-таблица“, а она — „мозг-тай-дай“», — шутит Шмидт.

«Но я стараюсь поддерживать её и эмоционально».

Он буквально «заполняет» её „пещеру боли“ закусками и ободряющими словами. Однажды, на гонке, когда он вёз всё её снаряжение, у него пробило колесо. Чтобы успеть на контрольный пункт, он пробежал последние три мили сам.

Когда Дауолтер начала чаще побеждать, они с Шмидтом задумались о будущем. В итоге решили:

«Лучше попробовать, чем потом, в 90 лет, задаваться вопросом „а что если?..”»

В 2017 году Дауолтер оставила преподавание, чтобы заняться бегом профессионально — без спонсора и без гарантий.

Тогда Майк Амброуз, менеджер команды Salomon, предложил ей первый контракт. Хотя она была новичком, он видел её потенциал.

«Она очень любопытна, всегда хочет проверить свои границы», — говорит Амброуз.

«Огромная выносливость с лыжного спорта, невероятные результаты на 24-часовой гонке…

Я подумал: если она наберётся опыта в трейле, у неё точно есть и физическая, и ментальная сила».

Несмотря на почти сверхчеловеческие способности, Дауолтер остаётся обычным человеком.

Она любит начос, сладости и пиво, смотрит спорт (болеет за Minnesota Vikings, даже живя в Денвере), а ещё ценит время с близкими — родителями и друзьями, которые часто её сопровождают на гонках.

В ультрамарафонском беге часто появляются звёзды-однодневки — спортсмены, которые пару лет доминируют, но потом выгорают или теряют форму из-за перетренированности или естественного износа организма.

Дауолтер, однако, удивительно долго держится на высочайшем уровне — уже семь лет.

Галлахер поражается, как она избегает травм при таком количестве изнурительных гонок.

По мнению Майка Вулфа, ультрабегуна и владельца тренажёрного зала для горных атлетов в Монтане, Дауолтер двигалась к своим результатам осознанно:

«Некоторые спортсмены быстро добиваются успеха и тут же бросаются в огромные объёмы тренировок и стартов», — говорит он.

«Но она, похоже, шла более продуманным путём, постепенно выходя на свой нынешний уровень».

Шмидт, который знает её лучше, чем кто-либо, уверен, что секрет — в интуиции:

«Она тренируется, исходя из того, что чувствует в данный день.

Это же позволяет ей выкладываться на максимум в гонках».

За две недели до UTMB мы с Дауолтер пошли на пробежку в окрестностях Лидвилла.

Она подъехала к стартовой точке, уже обутая и с рюкзаком за плечами. Это типично для неё — она встаёт рано, проверяет почту, пьёт кофе и уходит бегать.

Обычно у неё есть примерный план, но она корректирует его по самочувствию.

Какие-то дни — серьёзные тренировки или две пробежки, какие-то — лёгкий темп или поездка на велосипеде.

Зимой она катается на лыжах.

Ультрамарафонцы часто бывают чудаковатыми.

Некоторые, например, бегают огромные дистанции на беговой дорожке на корабле или наматывают круги на парковке аэропорта во время долгой пересадки.

Дауолтер такими вещами не занимается, но может встать в 2 утра перед ранним вылетом, потому что не считает день путешествия днём отдыха.

Однако отдыхать она умеет.

Идеальный отпуск для неё — пляж, шезлонг, книга и никакого бега.

Перед стартом она не ест — только чашка кофе.

Всегда звонит родителям — не для совета, а чтобы узнать, как у них дела и какие у них планы на день.

«Так мне есть о чём думать в гонке», — объясняет она.

Иногда ей помогает мантра:

«Будь здесь. Оставайся здесь».

Финиш для неё никогда не гарантирован, поэтому во время гонки она не думает о конце.

«Каждый раз добираться до него — особенное чувство».

После финиша восстанавливается с сыром и пивом.

Мы поднимаемся по сосновому лесу, откуда открывается вид на гору (4 429 м), и говорим о боли.

«Я не считаю боль чем-то плохим», — говорит Дауолтер.

«Можно одновременно страдать и получать удовольствие.

Веселиться — это не обязательно смеяться весь день.

Когда я в «пещере боли» — мне весело.

Исследовать это — круто».

Я спрашиваю, действительно ли её «пещера боли» похожа на пещеру.

«Просто так она выглядит в моей голове», — объясняет она.

«Я представляю, как надеваю каску, беру зубило и начинаю копать».

«Не знаю, есть ли там дно…

Или однажды я уже не смогу уговорить себя копать дальше…

Но пока пещера только растёт».

Она не знает, где её пределы.

Но если перестанет быть весело — она (Дауолтер) просто больше не вернётся.

Через несколько миль по субальпийскому лесу пролетает прохладный ветерок, и Дауолтер раскидывает руки, будто не может сдержать восторг от того, что она здесь.

Она обожает осень.

«Сезон толстовки и шорт? Лучшее сочетание!»

С искренней радостью она перечисляет свои любимые осенние угощения:

тыквенное пиво,

латте с тыквенными специями,

конфеты candy corn.

Когда я соглашаюсь, что candy corn — это реально вкусно, особенно большие тыквенные конфеты, она восклицает:

«Да! Боже мой!

Люди либо любят их, либо ненавидят.

Я обожаю.

А эти тыквы?

Такие вкусные.

Просто огромный candy corn! Идеально!»

Позитивность Дауолтер — одна из причин, по которой её так любит комьюнити трейлраннеров.

На 78-м миле Western States, на пункте Rucky Chucky, участники переправлялись через реку на лодках — уровень воды был слишком высоким, чтобы идти пешком.

Дауолтер запрыгнула в лодку, спросила у волонтёра-гребца, как у него дела, поблагодарила всех за работу и помахала зрителям на другом берегу.

Не как королева, а как ребёнок, который машет родителям со сцены школьного спектакля.

Она искренне кайфует.

И это заразительно.

Дауолтер сошла с дистанции на своём первом забеге на 100 миль.

Это было в 2012 году, и она признаёт, что тогда особо не задумывалась о ментальной стороне такого испытания.

«Я воспринимала это как чисто физическую активность.

Просто дело, которое ты либо можешь сделать, либо нет.»

Но потом она осознала, что психологическая составляющая — огромная, и всё встало на свои места.

Во многом именно этим стартом она гордится больше всего, из-за того, что произошло дальше.

«Сценарий моего DNF (нефиниша) был идеален.

Я решила сойти на пункте помощи, который находился в глуши.

И мне сказали: «Окей, можешь остановиться, но ждать транспорт придётся долго.»

Так что я просто сидела, закутанная в одеяла,

и смотрела, как через пункт проходят другие бегуны.

И тогда я решила:

«Я хочу быть человеком, который способен пробежать 100 миль,

так что я разберусь, как это сделать»

Теперь Дауолтер принимает психологические вызовы с удовольствием, даже самые странные.

У неё есть футболка (сделанная брендом Tailwind, её спонсором), посвящённая её галлюцинациям во время ультрадлинных забегов.

Она видела:

белых кошек, разбросанных по всей тропе,

виолончелиста,

дружелюбный круг медведей, которые обнимались.

Однажды она стряхнула пот со лба и увидела, как капли превращаются в зёрна граната.

Иногда она играет с собой в ментальные игры.

На UTMB этим летом, когда ей стало по-настоящему больно,

она просто повторяла про себя:

«Робот, робот, робот»

— и продолжала двигаться.

У неё есть привычка говорить «мы» вместо «я».

Если послушать любой подкаст с её участием, можно услышать:

«Мы просто попробуем насладиться этим.»

«Если мы идём в это всей командой — мозг, тело, всё в одном приключении —

и продолжаем учиться с каждой попыткой и каждой гонкой…»

Сначала мне казалось, что «мы» — это она и её муж Шмидт,

ведь они действительно сильная команда.

Но она объяснила:

«Мы» — это я и мои ноги.»

Зимний бег. Несколько советов для бега в холодное время + тренировки на беговой дорожке.

2025-01-16T12:25:52.304Z

Холодно, темно… Тяжело заставлять себя бегать в такое время года.

Но если удается — вы будете чувствовать себя практически сверхчеловеком… К тому же потом будете наслаждаться и ценить бег весной и летом в приятных условиях. И подойдете к весенним стартам, если вы участвуете в забегах, с хорошим багажом. Да и силу воли (самоконтроль) натренируете :)

Вот несколько осенне-зимних советов из книги 1001 Running Tips

Не нужно фокусироваться на темпе, когда холодно. Сосредоточьтесь на субъективном уровне усилия и на времени тренировки, а не на темпе и дистанции.

Сделайте какое-то напоминание с датой главного забега — это позволит не расслабляться, когда кажется, что старты совсем за горами и можно пропустить день-другой.

Добавлю, что промежуточные старты зимой в манеже (или выездные в теплых краях) могут помочь поддерживать мотивацию и разнообразят вашу беговую жизнь. Мы практически всем беговым клубом каждую зиму участвуем в забегах на 1 и 2 мили в манеже в Москве.

Если есть такая возможность (позволяет расписание, есть душ в офисе или вы работаете из дома и т.д.), вместо вечерней пробежки выходите на более короткую в обеденный перерыв. Днем ненамного теплее, зато светло, что очень радует. К тому же такой перерыв, если бегать легко и не очень много, сделает вторую половину дня только продуктивнее.

В морозный день первые несколько минут пробежки дышите через повязку или шарф.

Бегая по снегу или грязи, сокращайте свой шаг и увеличивайте частоту шагов — тогда будет проще держать баланс и не упасть, если вы поскользнетесь.

Кстати, грязь со снегом добавят вам силы и улучшат форму, так что нет худа без добра. Зима может быть поводом для смены маршрутов и ухода с привычных асфальтовых дорожек.

После пробежки сразу заходите в теплое помещение. Душ и теплая сухая одежда нужны максимально быстро.

А до выхода на улицу можно сделать короткую разминку в помещении.

Не забывайте про воду зимой. Нам кажется, что мы не так сильно потеем в холодное время, но на самом деле можем потерять во время пробежки почти столько же жидкости, сколько в теплый день.

Впрочем, брать воду с собой (или прятать где-то в теплом месте вроде почтового ящика) смысла не имеет, кроме очень длинных пробежек — просто не забывайте пить до и после, ориентируясь на жажду. Большинство бегунов, которых я знаю, в холода поступает так.

В темное время у многих может наблюдаться D-фицит (дефицит витамина D). Рыба — один из лучших источников (за неимением солнца в достаточном объеме). А еще печень и яйца.

Такой вот приятный факт: согласно некоторым исследованиям, в холодных условиях использование жира как топлива увеличивается при субмаксимальных нагрузках.

Тренировки на беговой дорожке

И несколько советов для тех, кто использует беговую дорожку.

Зеркало может обеспечить мгновенную обратную связь по поводу вашей техники: следите, чтобы плечи были расслабленными, а руки двигались вперед-назад вдоль корпуса, а не поперек.

Бегать на дорожке — скучно. Включайте максимум разнообразия: меняйте темп, добавляйте наклон. Дорожка хороша тем, что в зале можно бежать бок о бок с партнером— при этом каждый будет работать в своем темпе. А когда мы бежим вместе по улице — как правило, для кого-то пробежка может быть слишком тяжелой, так как форма у всех разная.

На дорожке иногда бегуны делают слишком длинный шаг. Тренер Кен Мирки (evolutionrunning.com) предлагает такое решение: начинать бежать на месте с выключенной дорожкой (на месте вы точно не будете выставлять ногу далеко вперед). Потом включить ее на очень медленной скорости (тихий шаг) и каждые 20 секунд прибавлять скорость — с небольшим шагом.

Несколько вариантов тренировок на дорожке:

Восстановление после травмы/перерыва: чередуйте бег трусцой и ходьбу — по 2 минуты. Суммарно — 20–30 минут.

Скоростные отрезки. Разминка — 5 минут легко. 4 повторения по 2 минуты в темпе забега на 5 километров через 1 минуты трусцы. Заминка 3 минуты.

Темповая тренировка. Разминка — 4 минуты легко. 10 минут с темпом забега на 10 километров (примерно). Заминка 3 минуты.

Советы по питанию для сезона “простуд”

2025-01-06T12:01:18.305Z

Последний номер журнала Canadian Running в этом году предлагает 5 рекомендаций от диетолога, эксперта по спортивному питанию и бегуньи на длинные дистанции Меган Кюикман.

Photo by Vlad Tchompalov on Unsplash

Хотя бег полезен, тяжелые тренировки вполне могут подавлять иммунитет и увеличивать шанс заболеть. Базовые рекомендации — чаще мыть руки и сделать прививку от гриппа — имеют ключевое значение, но питание тоже важно.

Убедитесь, что употребляете адекватные объемы антиоксидантов. Хотя витамины C, E и полифенолы имеют большое значение для иммунитета, больше не значит лучше в данном случае. Большие дозы добавок могут влиять на адаптационные процессы отрицательно. Вместо употребления добавок лучше убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов, содержащих антиоксиданты — фруктов и овощей разных цветов, орехов и семян, какао и зеленого чая.
Проверьте уровень витамина D. В первую очередь он важен для здоровья костей, но и для иммунитета тоже. С пищей сложно получать достаточное количество, с солнцем… Я пишу эту статью в декабре в Москве, думаю, у большинства жителей России здесь тоже появится грустная ухмылка… Автор статьи рекомендует атлетам рассмотреть употребление добавки с витамином D (конечно, перед этим лучше сдать анализы и проконсультироваться со специалистом).
Рассмотрите возможность приема пробиотиков. У них много преимуществ, в том числе улучшение иммунной системы. Обратите внимание на добавки с бактериями семейства Lactobacillus. Вполне возможно, что вы заметите также улучшение здоровья пищеварительной системы.
Питайтесь во время тренировок. Правильное питание позволит избежать падения сахара в крови, которое ассоциируется с выделением гормонов стресса и подавляет иммунитет. Особенно это касается длительных тренировок. Рекомендация стандартная — 30–60 гр. углеводов в час в течение длинных тренировок.
Следите за потреблением жидкости. Даже при низких температурах можно дойти до обезвоживания. Это не очень здорово для иммунитета. А кроме того — потребление жидкости во время тренировки обеспечивает нормальный процесс слюноотделения. А слюна содержит антибактериальные компоненты.

Как одеваться на пробежки при низкой температуре. Факторы развития переохлаждения.

2025-01-06T11:59:38.832Z

Главные факторы развития переохлаждения — погодные условия, одежда бегуна и композиция его тела, скорость бега.

Тим Ноукс, автор книги Lore of Running, рекомендует особо обращать внимание на защиту носа и лица в целом, а также рук.

Желательно, чтобы вы не начинали потеть сразу же от слишком теплой одежды — это снижает ее теплоизоляцию. Еще сильнее усугубляет ситуацию длительный дождь. Фатальные случаи гипотермии фиксировались наиболее часто как раз в таких случаях, когда бегуны недооценивали дождь, не имели непромокаемых ветровок, и бежали в мокрой одежде при низких температурах.

Стремитесь к тому, чтобы иметь одежду, которая позволяет немного адаптироваться к внешним условиям — например, ветровку с удобной молнией, которую можно застегнуть или расстегнуть, капюшоном, при этом легкую, чтобы ее было легко нести в руках и надеть в случае необходимости (например, при переходе на шаг — см. ниже).

Ветер — важный фактор, который нужно учитывать. Он может очень существенно усиливать воздействие низкой температуры (и чем ниже температура — тем сильнее усугубляет ситуацию ветер, охлаждение растет не линейно, а экспоненциально в зависимости от скорости ветра). Понятно, что при встречном ветре его воздействие усиливается на скорость бега, и аналогичным образом уменьшается при беге с попутным ветром. Рекомендуется в первой половине тренировки бежать против ветра, чтобы во второй половине — когда вы будете уставшими — ветер дул в спину.

Композиция тела имеет значение: те, у кого низкий процент жира в организме и не так много мышц, будут сильнее всего подвержены воздействию холода и имеют наибольший риск гипотермии. Известный бегун Фрэнк Шортер отмечал, что ему тяжело бегать в холодных условиях, но не так сложно в жару (да, к жаре все это относится в той же степени: худым бегунам проще выдерживать жаркие условия).

Чем ниже темп бега — тем теплее должна быть одежда. В состоянии покоя при температуре воздуха 0 градусов по Цельсию нужна четырехкратная теплоизоляция по сравнению с бегом на скорости 16 км/ч при той же температуре.

Поэтому риск переохлаждения сильно повышается, если вы переходите на шаг на марафоне или длинной тренировке при низких температурах. Если вероятность этого высока — хорошо иметь с собой дополнительную легкую одежду, которая пригодится при сильном снижении темпа движения.

В холодное время года планируйте тренировки так, чтобы не убегать очень далеко от дома. Старайтесь бегать по людной местности, где могут оказать помощь в случае экстренной ситуации. Не планируйте зимой тренировки такой длительности/интенсивности, при которых вы можете устать и пойти пешком.

Одежда

Главный принцип — многослойность. Не нужно надевать тяжелую и теплую одежду, лучше надеть несколько легких футболок из полиэстера. Слоя теплого воздуха будет достаточно, чтобы не замерзнуть. Конечно, в случае серьезных холодов и морозов нижним слоем должно быть термобелье.

Хорошо, если верхним слоем будет легкая и непродуваемая ветровка и штаны.

Вместо шарфа рекомендую использовать флисовую повязку (Neck warmer, “шарф-труба” — нет общепринятого термина в русском для этого аксессуара, насколько я знаю). Шарфы постоянно разматываются и не так удобны. В сильный мороза можно надеть повязку поверх шарфа.

Такие повязки есть у многих производителей — Puma, Nike, Adidas, Buff, Volcom и т.д.

Перчатки можно использовать и обычные, и беговые. Честно говоря, я не заметил особых преимуществ беговых перчаток, кроме светоотражающей поверхности (о том, чтобы вас было видно в сезон, когда в основном мы бегаем в темное время, стоит позаботиться, но это не обязательно должны быть перчатки — можно и что-то более существенное).

При сильных морозах можно надевать двое перчаток — все-таки руки двигаются меньше всего и сильно мерзнут.

Шапка подойдет и обычная, но будет лучше, если у нее будет минимальная защита от ветра снаружи — посмотрите такие шапки в специализированных беговых магазинах.

Есть такое простое правило, которое может помочь с выбором экипировки: вам должно быть прохладно и не очень комфортно стоять в той одежде, в которой вы собираетесь бежать. Потому что если это не так, то вы скорее всего будете перегреваться во время тренировки.

Обувь

Если вам приходится бегать исключительно по скользким поверхностям или по каким-то еще причинам бегать в обычной обуви зимой вам некомфортно — покупайте шипы для ваших кроссовок или присмотрите себе что-то из специальной зимней обуви.

Например, у Asics есть модели со съемными шипами — Asics Gel-Arctic.

У Adidas, New Balance и других производителей — непромокаемые кроссовки с мембраной Gore-Tex, например “Adidas Supernova Riot GTX”. Проверено: эта мембрана действительно не пропускает воду. Такие кроссовки подойдут и осенью, когда приходится бегать по лужам.

У многих моделей Nike есть зимний вариант, который можно опознать по слову Shield в названии (например, Nike Zoom Vomero 8 Shield). Они немного теплее и тоже промокают меньше “летних” аналогов, что делает их хорошим вариантом не только на зиму, но и на осень. Но в сильный дождь все равно промокнут, скорее всего, в отличие от Gore-Tex.

Еще несколько идей

В дождливую погоду не забывайте про вазелин или Body Glide — иначе можно натереть кожу из-за мокрой футболки.

Перед пробежкой можно немного разогреться дома — сделать приседания, попрыгать, побегать на месте. После — принять теплый душ и выпить чай или кофе.

Большинство бегунов обычно не берет воду и питание с собой в холодное время года, если дистанция составляет менее 20 километров.

Достаточно выпить воды или спортивного напитка перед выходом на пробежку. Поесть лучше за 1.5–2 часа до нее (про время приема пищи и другие детали подробно смотрите здесь).

Сон — всему голова. Сколько нужно спать и как нехватка сна влияет на здоровье + лучшие книги про сон

2025-01-06T11:57:22.718Z

Как недосыпание отражается на нашем здоровье?

Многие считают, что сон — это пустая трата времени. За счет него можно увеличивать время деловой и прочей активности в течение дня. Недосып считается символом ⁠успеха и востребованности. А усталость и низкую продуктивность пытаются ⁠компенсировать биодобавками, витаминами, ноотропами и прочими биохакерскими атрибутами.

Эта парадигма постепенно уходит в прошлое. Люди, которые много и интенсивно работают, уже осознали, что снижение времени сна ведет к ухудшению работоспособности и когнитивных функций.

Сон нельзя сокращать — этот ответ был получен за последние годы, когда интенсивно изучалась функциональная составляющая сна.

Недосыпание связывают с повышенным риском инфаркта, подверженностью простудным заболеваниям, снижением продуктивности и способности концентрироваться, худшим состоянием кожи и менее привлекательным внешним видом. И это еще не все последствия. Добавьте сюда ложные воспоминания и ухудшение способности решать интеллектуальные задачи (проще говоря, если мы спим мало, то соображаем тяжело). И этот список можно еще продолжать.

Негативно отражается недосыпание и на психическом здоровье: может приводить к депрессии и повышенной тревожности. И даже выгорание на работе тоже происходит из-за нехватки сна в том числе.

Из-за нехватки сна можно набрать лишний вес: в уставшем состоянии мы больше хотим есть и склонны переедать. Это объясняется изменение концентрации гормонов, отвечающих за голод и насыщение — грелина и лептина.

Спринтеры на восстановлении. Как пишет Мэттью Уолкер, “человек — единственный вид млекопитающих, который намеренно и без какой-либо пользы лишает себя сна” . Фото — unsplash.com

Сколько спать? Нормы сна

Сколько нужно спать? У каждого своя норма, и она изменчива. Генетически для каждого определена собственная базовая потребность во сне. У разных людей она может составлять от 4 до 12 часов. Подавляющее большинство хорошо высыпаются и функционируют, если спят 7–8 часов в сутки.

Потребность во сне меняется на протяжении жизни. Новорожденные спят 17–18 часов в сутки (в несколько приемов), дошкольникам нужны 8–9 часов ночью и однократный дневной сон, пожилые иногда спят по 5–6 часов.

Как понять, что вы спите недостаточно?

Автор бестселлера “Зачем мы спим” Мэттью Уолкер предлагает простой способ оценки того, достаточно ли вы спите. Для этого нужно ответить на два вопроса:

Проснувшись утром, можете ли вы снова заснуть в десять или одиннадцать утра? (если вы отвечаете “да”, то скорее всего имеет место недостаток сна и/или недостаточное его качество)
Можете ли вы работать с полной отдачей, не подстегивая себя кофеином, хотя бы до полудня? (ответ “нет” может означать, что у вас хроническая депривация сна)

Несколько хороших книг про сон

Упомянутая выше книга “Зачем мы спим” — супербестселлер на Западе и переведена на русский (издательство КоЛибри). Автор — профессор неврологии и психиатрии в Беркли, изучающий сон уже много лет. Рекомендую! Моя вся в закладках и цитатах. Увлекательный научпоп с пугающими/впечатляющими фактами, историями и исследованиями, интересно написанный (моя вся в закладках и цитатах).

“Здоровый сон” Шона Стивенсона (вышла в МИФе на русском) — тоже бестселлер, но это уже более прикладная книга. Что конкретно улучшить, чтобы спать качественно — от кофеина и питания до экранов и медитации, 21 аспект. С иллюстрациями и ссылками на исследования.

Арианна Хаффингтон как раз жила в парадигме “сон-пустая трата времени”, как и многие другие успешные деловые люди. Но в итоге от нехватки сна отключилась прямо за столом и сломала скулу. После чего глубоко изучила тему и написала отличную книгу “Революция сна” (на русском вышла в Альпине), основанную на большом количестве публикаций и исследований.

Good to Go (на русском не издавалась) — отличное исследование про восстановление в спорте, в котором автор приходит к выводу, что ничего чудеснее сна для восстановления-то и нет. Никакие таблетки, порошочки и дорогие аксессуары не заменят.