Anastasiia Rikhova

Стресс. Разбираем подробнее.

2022-05-19T13:35:40.745Z

Давайте с вами изначально вспомним само понятие стресса.

Стресс – состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие сильных или продолжительных факторов-стрессоров.

Собственно говоря, стресс обладает только негативными свойствами или он полезен?

Кратковременный разовый стресс, действительно, обладает положительным воздействием. В ответ на стимул, организм вырабатывает три гормона: кортизон, адреналин, норадреналин и активирует работу клеток иммунной системы. Благодаря этому у человека на небольшой временной промежуток улучшается память; повышается уровень иммунитета; увеличивается скорость регенерации тканей; активируются интеллектуальные способности; повышается выносливость нервной системы; улучшается работа органов чувств.

Многие компоненты внутренней среды организма: кровь, лимфа и прочие - должны обладать определенными свойствами, если эти свойства изменить, организм погибает. Основная функция стресса - обеспечить сохранение этих свойств, то есть поддержание гомеостаза организма (поддержание внутренней среды неизменной, постоянной).

То есть, мы с вами приходим к пониманию, что стресс - это не заболевание и не патология, стресс - это норма жизни, а не тяжело и страшно.

Подробнее о стрессе.

Выделяют два вида стресса:

стресс, который не наносит вреда организму - эустресс - вызван позитивными эмоциями или слабыми негативными, которые помогают мобилизовать силы организма и обеспечить повышение жизнедеятельности;
стресс, наносящий организму вред - дистресс - вызванный продолжительными негативными воздействиями.

Дистресс вызывается сильными негативными факторами на организм: длительное существование без воды, воздуха, еды и тепла, тяжелые болезни, травмы, боль, смерть близкого человека, измена, серьезные проблемы на работе, переживание страха, гнева, ярости, негативное отношение к происходящему, конфликты, фобии, проблемы в общении, угрозы разного характера, трудноразрешимые проблемы, неблагополучные социальные отношения, смена места жительства или работы, информационная перегруженность, отсутствие отдыха достаточного для восстановления психики, напряженность, вызванная риском, повышенной нагрузкой, новизной ситуации или ее неопределенностью, военные действия.

Как понять, что я испытываю именно стресс, а не другое состояние?

В стрессе изменение психического состояния может проявляться во всех сферах психики – это чувство эмоционального подъема или, наоборот, обострение тревоги, апатии, депрессии, эмоционального дискомфорта, восприятие угрозы, опасности, оценка ситуации как неопределенной, мобилизация сил или, напротив, капитуляция (избегание, уход от стресс-факторов), потеря мотивации и интересов, изменение активности, привычных темпов деятельности, часто появление «зажатости» в исполнительных движениях.

Также, обширный перечень симптомов вы можете найти в ранее опубликованной статье: Беспокойство, стресс, тревога, тревожность.

Более точный и корректный метод определить, испытываете ли вы стресс и какой его уровень, с помощью разнообразных методик. Методики будут предоставлены в моем канале.

Это все хорошо, но как снимать стресс?

Отвлечение от стрессовой ситуации - если происходящее производит на вас сильное впечатление и вы длительно продолжаете думать об этом - вы «застреваете» на стрессовой ситуации и думаете не о том, как ее разрешить, а просто продолжаете переживать. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, необходимо подумать о чем-нибудь другом связанном с приятными ощущениями и переживаниями (отдых, приятное событие, личные достижения).
Снижение субъективной значимости события, вызвавшего стресс - пересмотреть свое отношение к случившемуся, можно задавая вопросы: «Что данная ситуация мне принесла? Какие положительные аспекты появились и я приобрел(а)?».
Грамотная физическая активность – не держать в себе нахлынувшие чувства и эмоции, а выплеснуть наружу накопившуюся энергию путем занятия каким-то делом (например, помыть ванную или окна, протереть чистую посуду и т.п.). Серьезные физические нагрузки при стрессе вредны, а небольшие и постоянные, тем более чередующиеся с расслаблением - необходимы. Займитесь пешими прогулками, выйдете на свежий воздух.
Сон - если есть возможность (я имею ввиду, там, где вы находитесь, тихо и нет воздушной тревоги) ночью нужно спать. В стрессовой ситуации это оптимально. В любом случае, никаких ночных бдений без надобности.
Умение расслабляться - стресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту, что приводит к снижению уровня возбуждения центральной нервной системы. Обычный расслабляющий массаж гораздо эффективнее снижает стресс, чем слова поддержки в трудной ситуации: слова можно пропустить мимо ушей, а тело реагирует всегда. Стресс - это напряжение, и чтобы его снять, сознательно практикуйте расслабление. Организуйте себе 5 раз в день элементарные 3-минутные паузы на расслабление, и уровень напряжения ощутимым образом снизится.
Позитивное мышление(да, как бы это не звучало, но именно позитивное мышление) -позитивный способ мышления и связанные с ним положительные эмоции добра, любви, радости – это главный инструмент обеспечения здоровья и благополучия.
Ну и да, не мне конечно вам советовать, но завязывайте с кофе. Одна чашка кофе на ближайшие время поднимает уровень кортизола на 30%, а действие кортизола вы наверное знаете: разовые дозы организм бодрят, а постоянно высокий уровень кортизола организм убивает...

Предупреждение стресса и поддержания психического здоровья.

Что я могу сделать, чтобы с дистрессом не сталкиваться? А если уж он придет ко мне, то чтоб его влияние было минимальным?

Я понимаю, насколько в данной ситуации тяжело и иногда нереально вести здоровый образ жизни. Но, если у вас есть возможность, постарайтесь придерживаться этого. Хорошее здоровье, сильная иммунная система - снижают негативные последствия стрессовых факторов.
Оптимистический настрой, умение видеть в ситуации хорошее - наше все. Это полезно и для здоровья, и для отношений.
Отучайте себя переживать, учите себя действовать. Учитесь любую ситуацию встречать спокойно, не как проблему, а как задачу. Что можно поправить или предупредить - сделайте, в отношении всего остального - расслабьтесь и примите.

Господь дал мне три замечательных качества: Мужество - бороться там, где я могу что-то изменить, Терпение - принять то, с чем я справиться не в силах, и голову на плечах - отличать одно от другого.

Отучайте себя от позиции Жертвы, переключайтесь на активную жизненную позицию. Человек с активной жизненной позицией больше бережет свой организм.

Разберитесь, что порождает ваш стресс (дистресс) и что вы можете в этой ситуации реально изменить. Понятно, что отменить военные действия, закончить войну вы не можете. Но что находится в ваших силах, пожалуйста... Если реально не хватает денег, то глупо слушать красивую музыку и медитировать на звук ОМ: думайте, как заработать денег. Если у вас стресс от того, что вы живете вместе со своей родней, найдите в конце концов общий язык с домочадцами, примите, как факт, что вы - одна большая семья и живете мирно. Если у вас стресс от того, что вы живете вне своего дома, в чужом жилище, в другом городе или стране, примите наконец-то данное - вы живете там, где вы сейчас находитесь, ваша жизнь теперь там, думайте как все максимально наладить на месте и двигаться дальше, хватит нагнетать, плакать и жалеть себя. И так далее: легких решений здесь очевидно не будет, но и под лежачий камень вода не течет. Кто хочет - ищет возможности. Все остальные - переживают стресс...

У вас все получится!

В статье мы с вами не обсуждали посттравматический стресс (ПТСР). Сейчас можно найти много статей и постов на эту тему, но мое личное мнение - с посттравматическим стрессом необходимо работать только через психотерапевтический, психофармакологический и реабилитационный аспект.

Если же вас интересует данная тема, пожалуйста, пишите в комментарии. Я в статье опишу и охарактеризую, что это такое, основные характеристики и поверхностные пути коррекции. Но, с посттравматическим стрессом должен работать только специалист (психолог, психотерапевт и т.д.).

Беспокойство.

2022-05-19T13:35:18.962Z

Как ранее было указано, беспокойство овладевает нами, когда наш ум сосредоточен на негативных мыслях, неопределенных результатах или вещах, которые могут пойти не так, как нам хотелось бы.

Все, так или иначе, беспокоятся, и некоторые мысли о будущем могут помочь нам планировать действия и справляться с трудностями. Нет «правильного» уровня беспокойства или четкой шкалы нормального беспокойства. Я говорю о том, что беспокойство становится проблемой, когда не дает вам жить так, как вы хотите, мешает мыслить здраво и рационально, истощает вас.

Можно выделить три основных триггера, которые запускают такое состояние как беспокойство:

- Неопределенность – возможность различных вариантов, объяснений.

- Новизна – ранее такого не было в вашем прошлом, вы не можете опереться на свой опыт.

- Непредсказуемость - нет четкого виденья развития ситуации.

Все эти ситуации имеют одну общую черту: вы не можете быть уверены в том, что произойдет. Следовательно, исход ситуации и то, как вы с ней справитесь, неясны. Люди негативно реагируют на неопределенность в повседневных ситуациях, и поэтому воспринимают эти ситуации как угрозы, с которыми нужно бороться.

Но у нас с вами (при чем, только у людей из всех живых организмов на планете) есть невероятная способность – мы можем с легкостью представлять себе вещи и моделировать ситуации, с которыми никогда не сталкивались в реальности. Благодаря данному умению, мы можем планировать будущее, создавать научные теории и писать фантастические книги.

Но эта же способность является и сущим кошмаром. Поскольку мы способны представить себе то, чего никогда не происходило, и мы волнуемся из-за всего, что в принципе может с нами произойти (болезни, катастрофы, негативные ситуации). В тот момент, когда к нам закрадывается что-то неприятное, мы автоматически, инстинктивно ищем утешительную мысль. И эта приятная, успокоительная фантазия действительно облегчает наши страдания. Ненадолго. Пока не столкнется с новым беспокойством. И мы опять ищем утешительную мысль. После, несомненно появляется и новая — тревожная. Так можно ходить по кругу, хоть целыми днями напролет.

Когда мы слишком погружаемся в свои мысли, то упускаем переживание бытия как оно есть, здесь и сейчас. Мы перестаем замечать все удивительное, что происходит в реальности.

Так что же делать? Какой выход из круга зацикленности в мир окружающий?

1.Давайте изначально остановимся с вами на трех триггерах, которые и вызывают состояние беспокойства – неопределенность, новизна, непредсказуемость.

Если рассматривать все три компонента в целом, как нормальную часть жизни, то неоднозначные ситуации разрешатся без проблем. Примите, что неопределенность – это норма. Если вы уверены, что справитесь с положением, даже если что-то пойдет не так, если поверить и принять тот факт, что вне зависимости, как повернется ситуация, вы с ней справитесь, тогда ваша реакция будет совершенно иной. Вы не только не будете беспокоиться, но и, возможно, будете взволнованы в положительном ключе.

Принимаем и осознаем, что неопределенность, новизна, непредсказуемость – это все нормальные, здоровые стимулы. В частности, изменив способ интерпретации неопределенности, вы в конечном итоге уменьшите свое общее беспокойство. Это можно сделать, переключив восприятие неопределенности с чего-то угрожающего на что-то нормальное, подконтрольное, а иногда даже желательное.

2. Беспокойство может быть конструктивным и неконструктивным.

Беспокойство о реальных проблемах касается фактически существующих проблем, которые требуют решения прямо сейчас, которые влияют на вас прямо сейчас.

«Гипотетическое» беспокойство - может включать мысли о наихудших сценариях. Например, когда в воображении возникает ужасный вариант развития событий, такой как гибель близкого человека или большинства людей. Касается того, чего сейчас нет, но могло бы произойти в будущем.

Обращайте внимание, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое». Полезным инструментом для различения типов беспокойства может стать «дерево принятия решений о беспокойстве» (ниже на рисунке). Если вы часто испытываете «гипотетическое» беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой, которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще.

Инфографика Psychology Tools Limited

3. Беспокойство настойчиво. Оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Но только вы решаете, на что обращать внимание, когда и сколько на это тратить времени.

Первый совет – найдите в течение дня «время для волнений». Время для беспокойства наступает, когда вы отводите себе определенное время в течение дня для беспокойства или размышлений о своих опасениях. Чтобы использовать эту стратегию, в течение дня записывайте свою тревогу на бумаге или в телефоне, а затем возвращайтесь к ней в определенное время. Не думайте о ней в тот момент, когда она возникает, а возьмите ее под контроль и объясните себе, что вы вернетесь к ней позже. Когда вы выделите на нее время, внимательно подумайте о ней, расслабьтесь, поразмышляйте о своем беспокойстве. Наносит ли оно вам такой же эмоциональный удар, когда вы думаете о нем сейчас, по сравнению с тем моментом, когда вы подумали о нем впервые? Можно ли какой-то из поводов для беспокойства превратить в практическую задачу, для которой вы можете поискать решение?

Второй – дайте себе возможность передохнуть от тревоги, выделите себе «время без беспокойства». Свободное от забот время – это время, в которое вы можете заняться чем-то, что вам нравится и может отвлечь вас от тревог. Это должно быть что-то, что требует некоторой концентрации, но вызывает у вас положительные эмоции или чувство удовлетворенности результатом. Обязательно выделите в своем дне полчаса или час времени, чтобы отдохнуть от тревожных мыслей.

4. Благодарность. Когда вас обуревают тревожные мысли или страх, трудно испытывать благодарность за что-либо. Однако, практикуя благодарность, вы открываетесь для более позитивного восприятия событий. Вместо того, чтобы думать о том, что вызывает у вас беспокойство, и раздражаться из-за своей беззащитности перед ним, сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Например, каждое утро, просыпаясь, говорите себе: «Я благодарю Вселенную за то, что Я жив, мои близкие и родные здоровы, у меня есть семья и друзья». Или найдите что-то еще в своей жизни, за что вы можете быть благодарным. Если сейчас это сложно, попробуйте вспомнить о моментах из прошлого, в которые вы были счастливы. «Я благодарю Вселенную за то, что мне удалось взять отпуск, когда я хотел, и искупаться в ласковых лучах солнца» или что-то другое, что придет вам в голову. Даже в самые мрачные дни есть за что быть благодарным, и вы можете воспользоваться этой стратегией, чтобы вернуть себе более позитивный взгляд на жизнь.

У вас будут возникать негативные и беспокойные мысли. Хитрость состоит в том, чтобы не зацикливаться на них, а позволять им вылетать из головы. Примите тот факт, что они приходят, но не беспокойтесь об этом. Поймите, что они есть не только у вас и что иметь негативные мысли – это нормально, так же как мыслить в более позитивном ключе. Когда такая мысль возникает, не обращайте на нее больше внимания, чем она заслуживает.

«Перестаньте деятельно беспокоиться о проблемах и начните деятельно их решать!» - Дейл Карнеги

Беспокойство, стресс, тревога, тревожность.

2022-05-19T13:33:21.027Z

Ниже представлены описания и симптомы каждого состояния в общих чертах. Конечно, многие признаки зависят от личности, от характера человека, от склонности к тому или иному. Но глядя на общие характеристики, если что-то выходит из вашего обычного нормального состояния, рекомендую обратить на это внимание.

Важно: При обнаружении у себя того или иного симптома (единичные случаи) из списка признаков расстройства, не стоит сразу ставить себе окончательный диагноз и подвергаться беспокойству, стрессу или тревоге ☺️.

В данной статье не подается сложная классификация, разновидности и т.д. Данная статься подразумевает под собой ознакомление.

Беспокойство. Беспокойство - это способ для вашего мозга справиться с проблемами, чтобы сохранить вас в безопасности. Беспокойство овладевает вами, когда ваш ум сосредоточен на негативных мыслях, неопределенных результатах или вещах, которые могут пойти не так, как вам хотелось бы. Проще говоря, беспокойство затрагивает только ваш ум, но не ваше тело.

Только когда мы застреваем, думая о проблеме, беспокойство перестает быть конструктивным.

Беспокойство выражается в:

- торопливости речи;

- напряженном выражение лица;

- бегающем взгляде;

- ерзании на стуле;

- частом переступании с ноги на ногу;

- частом беспорядочном движении ног в положении сидя;

- монотонной мимике;

- бессмысленных действиях (бесцельное по нескольку раз включение экрана мобильного телефона, например);

- демонстрации нервных привычек (покусывание губ, хождение из угла в угол и т. п.);

- неприятных или некомфортных мыслях, которые не могут быть полностью контролируемы при попытке переключить внимание на другие темы;

- смутном страхе по отношению к возможным будущим событиям (часто он возникает без причины).

Может сочетаться со страхом, озабоченностью, чувством неполноценности, социальной тревогой.

Стресс. Стресс – состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических). Стресс нас мобилизует, то есть, чтобы его выдержать, мы задействуем больше своих ресурсов, чем обычно. Наша психика срабатывает на то, что воспринимает как угрозу, и ищет способ помочь. Если подобное происходит регулярно, то наши ресурсы истощаются. Длительный стресс может приводить нас к выгоранию или хроническому стрессу. Хронический стресс - это когда ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства (обычно потому, что ситуация не решается). Хронический стресс вызывает проблемы со здоровьем, такие как болезни пищеварения, повышенный риск сердечных заболеваний и ослабление иммунной системы.

Частые симптомы развивающегося стресса:

- учащенный пульс;

- повышенная потливость;

- сердце бьется быстрее;

- заикание;

- головная боль;

- головокружения;

- необъяснимые боли в груди;

- проблемы с дыханием;

- чувства удушья;

- кожный зуд;

- расстройство аппетита (отсутствие желания употреблять пищу, или же наоборот, чрезмерное желание покушать),

-нарушение пищеварительной функции (диарея, тошнота, рвота);

- нервный тик;

- резкое повышение температуры тела;

- озноб;

- онемение или покалывание в конечностях;

- мышечное напряжение в области головы, шеи, плеч, спины;

- навязчивая привычка (покусывать губы, вращать шеей, поправлять волосы);

- закрытие от происходящего или, наоборот, агрессия в социум;

- вялость;

- слабость;

- сниженная работоспособность;

- подавленность, апатия;

- нарушение сна (бессонница, беспокойный сон);

- рассеянность;

- ухудшение памяти и способности к концентрации внимания;

- быстрая утомляемость;

- замедление темпа мыслительных процессов (заторможенность);

- хроническая усталость;

- раздражительность по малейшему поводу;

- пассивное отношение;

- приступы страха, паники;

- недоверие к себе и окружающим людям;

- суетливость;

- частое желание плакать;

- тоска;

- самосожаление;

- беспричинные и частые приступы злобы, недовольства окружающими людьми, обстановкой, миром;

- пессимизм;

- депрессия;

- повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным играм и другим вещам, которые ранее человека особо не интересовали.

Тревога. Тревога – это эмоциональное переживание, при котором человек испытывает дискомфорт от неопределенности перспективы, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. Тревога связана с бессознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально опасной ситуации. Тревога имеет когнитивный элемент (беспокойство) и физиологическую реакцию (стресс), что означает, что мы испытываем тревогу как в нашем уме, так и в нашем теле. Тревога в некотором смысле является реакцией на иллюзорную угрозу. Некоторый уровень тревоги бывает полезен для эффективного приспособления к действительности (адаптивная тревога). Иногда сознание человека не замечает признаков опасности, но бессознательно организм сигналы опасности ловит и запускает физиологическую перестройку. Если человек это замечает и делает нужные выводы, переживание тревоги оказывается уместным и полезным. В другой ситуации высокий уровень тревоги может оказаться чрезмерным и помешать разумной и организованной, продуктивной деятельности.

Причины возникновения тревоги могут быть все те же, что и при стрессе. Но они в данном случае могут не осознаваться.

Общие признаки тревоги:

- дыхание может как учащаться, так и затаиваться;

- сердце может как почти остановиться, так и начать биться как бешенное;

- повышенная активность вегетативной нервной системы (головокружение, потливость, дрожь, боли в области сердца, сухость во рту, тошнота, нарушение стула);

- нарушение сна;

- нарушение аппетита;

- чувство нехватки воздуха, “ком в горле”;

- напряжение;

- озабоченность, беспокойство, которые не соответствуют ситуации;

- проблемы с концентрацией внимания;

- невозможность отвлечься от объекта беспокойства;

- взвинченность, раздражительность;

- нервозность;

- чувство неопределенности;

- неустойчивость;

- ранимость и слезливость;

- отрешенность;

- лень;

- апатия, отсутствие желания;

- перфекционизм;

- гиперответственность;

- чувство грозящей неудачи;

- невозможность принять решение;

- убеждения, что в целом мир враждебен;

- склонность сосредотачиваться на несущественных деталях;

- стремление к контролю;

- потребность в предсказуемости, упорядоченности;

- чувствительность к изменениям;

- тенденция придерживаться известного;

- сильное, неконтролируемое чувство страха в отношении рядовых ситуаций (фобии);

- необоснованная паника (внезапное чувство страха, которое подавляет логическое мышление);

- повышенная отвлекаемость, сложности с запоминанием и забывчивость;

- навязчивые мысли (множество раздумий, сомнений, колебаний);

- полное отсутствие мыслей, специфическое ощущение “пустоты”, ступора и “вакуума” в голове;

- трудоголизм (занимать все свое время какой-либо активностью, один из вариантов активности — это потребление информации);

- мечтательность (склонность уходить в фантазии, строить альтернативную реальность, которая заменяет собой реальную жизнь и действия, которые делать кажется небезопасными или сложными);

- повышенное (а иногда — искаженное и преувеличенное) ощущение своей ответственности за все происходящее;

- изменения восприятия (все вокруг как будто бы становится “не таким” — запахи, звуки, зрительная картинка, но сложно объяснить, каким именно);

- предчувствие катастрофы или смерти.

Тревожность. Тревожность — индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу по относительно малым поводам. Тревожность — это только первая реакция, которая не может длиться долго. В какой-то момент у человека наступает либо адаптация, либо истощение и депрессия. Если тревога регулярна, она сопутствует нам ежедневно, не уходит, пора говорить о тревожности. Тревожность как расстройство — уже профессиональная сфера врача-психотерапевта (психолога, психиатра). И если вы замечаете, что регулярно стали испытывать беспокойство, тревогу, навязчивые мысли, подумайте об обращении к специалисту для диагностики.

К признакам тревожности относятся:

- затруднённое дыхание;

- сбивчивое дыхание;

- повышенный пульс;

- повышенное давление;

- ощущение сдавленности в груди;

- боль в сердце;

- головная боль;

- головокружение;

- проблемы с аппетитом;

- дрожь;

- повышенное потоотделение;

- тошнота;

- боли в желудке;

- онемение конечностей;

- нарушение терморегуляции;

- нарушение сна;

- дезориентация;

- общая слабость;

- снижение активности;

- чувство подавленности;

- ощущение страха (необоснованный страх за близких);

- частые переживания;

- предчувствия;

- незащищенность;

- преследует напряжение, беспокойство (часто несоразмерно поводу);

- нарушение концентрацией мысли - все поле мыслей занимает тревога;

- присутствует ощущение, что вы одиноки и беспомощны;

- не получается стабильно принимать решения и выполнять работу;

- снижение работоспособности;

- душевная тяжесть;

- неадекватная самокритичность;

- плаксивость;

- страх перед новой обстановкой;

- сложность в общении с окружающими;

- возникновение различных типов зависимостей (в основном речь идёт об алкоголизме).

Определившись со своим самочувствием, можно уже переходить к коррекции и профилактике данного состояния. Что мы в последующем и будем делать.

Важно помнить: если появилось чувство, что невозможно преодолевать стрессовые и тревожные ситуации, следует обратиться за консультацией к специалисту –психологу, либо к неврологу или психотерапевту.