Звуковая терапия шума в ушах. Бесплатный способ, требующий времени, настойчивости и принятия

2026-01-25T12:06:26.765Z

Прежде всего скажу, что мои попытки найти в источниках информации какое-то единообразие или общепринятую концепцию не увенчались успехом. Приведённый текст является компиляцией из того, в чём по большей части сходятся авторы научных статей, практикующие аудиологи и отоневрологи, а также мой собственный опыт ведения пациентов с тиннитусом (ушным шумом) с 2021 года.

Вторая мысль перед тем, как я перейду непосредственно к сути: на сегодняшний день терапия переобучения шума в ушах (Tinnitus Retraining Therapy / TRT), о которой пойдёт речь ниже, рассматривается как дополнительный способ ведения пациентов с тиннитусом. Основу лечения всё ещё составляют консультирование и когнитивно-поведенческая психотерапия (да, всё, как мы любим). И если когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) даже в формате видеосозвонов может быть малодоступной для некоторых людей (цена терапии в долгосрок + поиск психолога, кто работает с тиннитусом, это тот ещё квест), то консультирование врача я никому пропускать не советую. В редких случаях ваш ушной шум может быть симптомом опасной болезни, поэтому в любом случае обратитесь к сурдологу (вперёд) и отоневрологу (следом). Если вы живёте в мегаполисе, это вообще может быть один и тот же врач.

Кстати, в урезанном виде (без обратной связи) упомянутую выше КПТ можно практиковать самостоятельно, отрабатывая навыки по книге Мелёхина А. И. Не реклама. Просто пока не встречал ей аналогов на русском.

❗Шанс на опасную причину шума в ушах несколько выше, если вы имеете несовпадение с таким классическим описанием тиннитуса:

-Двусторонний

-Симметричный

-Монотонный (антоним прерывистому, щёлкающему, пульсирующему)

-Развился постепенно, а не резко

-Субъективно ваш слух полностью сохранён

-Вы кажетесь себе полностью здоровым во всём остальном (сила мышц, координация, речь, чувствительность, любые известные заболевания)

Если хотя бы один пункт не совпал - не откладывайте поход к врачу. Возможно ваше обследование будет более обширным.

Виды звуковых дорожек для терапии переобучения тиннитуса

Музыка и голос (условно “интересные”)

Непредсказуемое, иногда довольно быстрое изменение тональности и громкости (музыка, подкасты, аудиокниги)

-Подходят для полной маскировки, поскольку надёжно приковывают внимание

-Подходят для рутинной, автоматизированной работы, не требующей общения и активной концентрации (сборы и путь на работу, готовка еды, рукоделие)

-Некоторые люди, включая меня, способны даже заснуть под "бурчание диктора", так что рамка использования тут и ниже не является строгой - пробуйте, что и как работает для вас.

Релаксирующие

Звуки, имитирующие спокойную окружающую среду (водопад, сверчки, пение птиц, звук посудомойки)

-Подходят для полной маскировки

-Подходят как быстрое средство снятия накопленного стресса, мышечного напряжения, помощники в медитации

-Подходят как фон для чтения и подобной работы

-Возможно использование естественных источников звука (открыть окно летом в условном домике за городом, поставить декоративный фонтан в комнату, лечь с мурлычащей кошкой, включить вентилятор / кондей)

Фоновые

Нейтральные монотонные мелодии по типу белого и цветного шума. Сегодня речь больше о них.

-Снижают контраст между тишиной снаружи и шумом внутри головы -> снижают внимание к тиннитусу

-Подходят как фон для чтения и подобной работы, требующей концентрации

-Подходят для полной, а также неполной маскировки

-При длительном прослушивании провоцируют габитуацию и нейромодуляцию нейронов слухового пути (по сути лечат, а не просто маскируют шум)

Виды маскировки тиннитуса

Полная маскировка

Это когда внешний источник звука включён на громкости, достаточной для полного заглушения тиннитуса.

Я рекомендую всем пациентам сначала освоить именно полную маскировку: она позволяет относительно быстро облегчать состояние — снижает субъективную громкость шума, помогает переключать внимание и уменьшает катастрофизацию. Ещё она формирует важную привычку - включать фоновый звук. Такая привычка, со временем, пусть медленно, но приводит к автоматическому игнорированию внешнего стимула, а это нужный нам навык.

Неполная маскировка

Это то, к чему мы стремимся. Внешний звук едва различим. Включаем его на громкости равной, или даже меньшей, чем наш тиннитус (громкость "смешивания" обоих звуков). Чем дольше слушаем, тем больше тиннитус становится безразличен - спустя время происходит привыкание к стимулу и его дальнейшее игнорирование - габитуация

Пошаговый план действий

1) Выберите источник внешнего звука.

Роскошный максимум: два источника для полноценной обогащенной звуковой среды: колонка, наполняющая звуком комнату и наушники для индивидуального прослушивания. Колонка позволит даже спать под белый шум (что я и делаю последние 2+ года), ну и днём выполняет свою функцию. Плюс - самое прямое обогащение звуковой среды без девайсов на голове, минус - домашним может не понравится звук, который вы подобрали под себя.

Под базовым минимумом я подразумеваю только наушники. Какие взять? Поищите наушники с костной проводимостью в ютюб и на маркетплейсах

Такие наушники позволят вам проводить звуковую терапию хоть на работе (если там ваш внешний вид не важен), хоть дома с семьёй. При этом вы слышите и звуковую дорожку и окружающих, поскольку динамик таких наушников установлен не в ухе, а на виске перед ним. "Режим прозрачности" в дорогих наушниках фирм типа apple и jbl тоже подходит, но цена.

2) По желанию используйте обогащение звуковой среды "Интересными" и "Релаксирующими" дорожками.

Помните, что иногда, например, если вы очень устали, ваша любимая блогерка будет лучшим вариантом, чем оставаться один на один с тиннитусом.

Хочется поменьше "интересной" информации и побольше релаксации? Прекрасно, скачайте бесплатное приложение Tinnitus Resound Relief, подберите себе какой-нибудь приятный микс из звуков природы, например "сверчки, дождь, костёр и птицы", включите на тихой-умеренной громкости и занимайтесь чем угодно. Под такие звуки можно как убирать комнату, так и медитировать, мысленно разбирая мелодию на составляющие элементы.

Время тут не ограничивается: используйте этот пункт по необходимости и встраивайте его в повседневную жизнь, параллельно этапам, описанным ниже

Для дальнейших пунктов я рекомендую выделить конкретное время в течение дня. 30 мин в сутки хватит, но в дальнейшем вы можете увеличивать время звуковой терапии до нескольких часов. Некоторые источники указывают даже на 8 часов в день, но мне кажется разумным вдвое меньший промежуток ~30 минут-4 часа. Если счёт идёт не на десятки минут, а на часы, можно проводить маскировку тиннитуса не подряд, а за несколько подходов в день. Звукотерапию можно проводить и вне выбранного времени, но планирование дисциплинирует. Воспроизводимость и рутинизация здесь полезны.

3) Полная маскировка тиннитуса белым шумом

(2-4 недели)

Перейдите по ссылке: https://vladplskv.github.io/tinnitusnotch

Действуйте по инструкции в этом видео, подберите свой собственный белый шум с вырезанной частотой, на которой вы слышите тиннитус.

Громкость - достаточная, чтоб не слышать тиннитус, но выше 50% на любых наушниках включать звук я не рекомендую. Ну и делаете, как показано в инструкции: Q-factor - на минимум (отдыхаем от частоты, на которой у нас звенит), громкость - побольше, но в пределах половины.

Замечание для тех, чей шум шипит и гудит, а не пищит: нет проблем, двигайте ползунок с частотой, затем включайте белый шум и сравнивайте. Нам не нужно 100% сходство, попробуйте найти что-то максимально схожее с вашим тиннитусом, но без фанатизма.

Слушайте выбранную звуковую дорожку по 30 мин в день ежедневно. Разумно включать в те моменты, когда ваш ушной шум максимален. Переключение внимания с внутреннего звука на внешний снижает стресс и подкрепление тиннитуса негативными эмоциями. Чувство, что шум в голове опасен, постепенно снижается.

Цель этапа — снижение страдания от тиннитуса и формирование привычки регулярно использовать внешний белый шум в повседневной жизни.

4) Переходный этап

(1-2 месяца)

Постепенно увеличивайте время (обычно до 2-4 часов в день), повышайте Q-factor в приложении, снижайте громкость проигрываемой дорожки. В какой-то момент её громкость упадёт настолько, что сравняется с внутренним шумом в ушах.

Мозг так устроен, что смешивает и перестаёт замечать внешние стимулы, если они однообразны и не опасны. Более того, вы и сами замечали, как это работает: надевая браслет на запястье мы забываем о нем спустя 1 минуту. Ощущение от него быстро перестает восприниматься. Браслет перестал давить на кожные рецепторы? Нет, импульсы от них поступают в мозг, но фильтруются, не доходя до сознания.

Аналогично и со звуками: шумящий холодильник или гудение транспорта слышны физически, но перестают мешать и уходят в фон

Процесс адаптации к однообразному повторяющемуся стимулу называется габитуацией, и даже если вы не слышали этот термин, ваш мозг всё равно так давно умеет.

5) Неполная маскировка

(Все последующие месяцы. Необходимая длительность вариабельна и индивидуальна)

Посмотревшие видео инструкцию уже поняли, что нам нужно снижать громкость и повышать Q-factor. Последнее желательно и логично, хоть и не является обязательным: мозгу хорошо бы постепенно адаптироваться ко всему спектру слышимых частот. Сразу добавлю: любые генераторы белого и цветного шума без Q-фактора тоже подходят. С его регулировкой ряду пациентов комфортнее.

Суть этапа может показаться контринтуитивной, но она довольно проста: вы слушаете белый шум на громкости такой же, или даже ниже, чем ваш собственный шум. Внешний звук снижает контраст между тиннитусом и тишиной, из-за чего оба сигнала воспринимаются менее остро.

До TRT тиннитус воспринимался как доминирующий звук, особенно если нет звуковых раздражителей вокруг (например когда вы ложитесь спать). В процессе неполной маскировки мозг обучается не фокусироваться на тиннитусе и начинает воспринимать его, как часть нормальной звуковой среды, где место найдётся для любых звуков.

В случае повторяющегося, но ненавязчивого внешнего звука мозгу не останется выбора, как поместить его из разряда "пугающих" в разряд "неинтересных и нейтральных". Поскольку звук для TRT подобран вами под себя ещё на 3 этапе, мозг, со временем, поместит и ваш тиннитус туда же, в раздел "скучно" 🥱. Скучное и однообразное успешно игнорируется сознанием. Каждый, кто засыпал в поезде под стук колёс знает это на практике.

Цель данного этапа - нейромодуляция, то есть долгосрочная перестройка нейрональных связей. Мозг перестаёт лезть лобной долей (эмоции, осознание) в височную (обработка звука), и та, со временем, становится не такой возбудимой.

Обычные темпы улучшения, о которых сообщают пациенты

1-4 недели: пропадает эмоциональное включение и дистресс. Шум также слышен, но не вызывает страдания.

2-6 месяцев: снижается число ситуаций, где шум слышен. Например было перед сном, при стрессе и просто в тихом помещении. А останется только в полной тишине и то не всегда.

6-12 месяцев: полная адаптация и принятие. Шум становится редким и преходящим, многие выздоровевшие называют его "временным попутчиком", сигнализирующим о недостаточном отдыхе. Возникает только при утомлении, в стрессе или если специально прислушиваться. Никогда не повышает тревожность и не мешает жить.

Если у вас адаптация идёт медленнее - забейте. Достижение первой ступени - исчезновения эмоционального отклика на шум, зачастую достигается быстрее других. Эта же ступень - самая важная. Главное не паникуйте. Прочтите самоучитель по КПТ тиннитуса и гиперакузии (ссылка выше), практикуйте навыки оттуда. Учитесь управлять своим вниманием. Не стесняйтесь обратиться к психологу - когнитивно-поведенческому терапевту. Погуглите "dbt - радикальное принятие".

Мо*я усреднённ*ая пациент*ка на первом приёме часто ждёт от меня, что я сделаю некое вмешательство, которое выключит тиннитус, и вот когда он пропадёт, тогда пациент*ке и станет на него наплевать. К сожалению, мы (врачи) пока так не умеем. Ну кроме остеопатов, они умеют вообще всё (сарказм, хороший врач остеопатом не назовётся). С тиннитусом всё наоборот: сначала мы делаем так, чтобы стало наплевать, принимаем шум, и уже после он отступает.

Не забывайте, отоневролог, сурдолог и аудиолог здесь для помощи на каждом из этапов. Не стесняйтесь прийти на приём ещё раз и спросить, если что-то не выходит. Не забывайте праздновать маленькие победы на этом пути. Удачи!