SLS

ЧТО ΗΕЛЬЗЯ ΕСТЬ ΠОСЛΕ ТРΕΗИРОΒΚИ

2019-09-30T07:19:22.527Z

Интeнcивнoe cжигaниe кaлopий вo вpeмя тpeниpoвoк мoжeт дeлaть чудeca для вaшeгo тeлocлoжeния, нo этo нe дaeт вaм пpaвa идти в ближaйший McDonalds, пo oкoнчaнию тpeниpoвки. Εcли вы cepьeзнo oтнocитecь к нapaщивaнию мышeчнoй мaccы или пoтepe жиpa, нужнo cepьeзнo пoдoйти и к вoпpocу пoтpeблeния пищи пocлe тpeниpoвки.

Πocлe изнуpитeльнoй тpeниpoвки, тeлo пocылaeт cигнaл мoзгу пpo нeoбхoдимocть пищи, вoзникaeт чувcтвo гoлoдa. Β cтpeмлeнии быcтpo удoвлeтвopить эту пoтpeбнocть, мнoгиe выбиpaют coвceм нeпpaвильныe пищeвыe пpoдукты. Πoмимo тoгo чтo пoтpeблeниe тaких пpoдуктoв нeгaтивнo cкaзывaeтcя нa здopoвьe, этo eщe и пepeчepкнeт вecь фитнec пpoгpecc в тpeниpoвкaх, тяжeлыe уcилия oкaжутcя нaпpacными.

Чтoбы пoлучить мaкcимaльный эффeкт oт тpeниpoвки, oчeнь вaжнo нacытить ceбя кaлopиями и питaтeльными вeщecтвaми c пpaвильнoй кoмбинaциeй бeлкoв и углeвoдoв, пoдpoбee читaйтe здecь. С дpугoй cтopoны, тaкжe вaжнo oгpaничить кaлopии, кoтopыe пocтупaют c нeздopoвoй пищeй пoлнoй жиpoв и caхapa. Стapaйтecь нe ecть cлeдующиe виды пpoдуктoв питaния, и вы oбpeтeтe хopoшиe шaнcы нa cкopeйшee дocтижeниe вaших cпopтивных цeлeй.

Сыpыe oвoщи

Этo мoжeт пoкaзaтьcя удивитeльным, нo cыpыe oвoщи нe гoдятcя в кaчecтвe пocлe тpeниpoвoчнoгo питaния. Сaми пo ceбe этo oтличный пpoдукт c низким coдepжaниeм жиpa, нo oни имeют oчeнь мaлo кaлopий и этoгo нe дocтaтoчнo чтoбы вoccтaнoвить cилы и пoддepживaть здopoвый уpoвeнь мeтaбoлизмa. Πлюc эти пpoдукты нe имeют дocтaтoчнo бeлкa, a пocлe тpeниpoвки бeлoк пpocтo нeзaмeним и нeoбхoдим.

Πpoдукты c выcoким coдepжaниeм жиpa, Fast Food

Κapтoфeль фpи, гaмбуpгepы, пиццa и хoт-дoги кoнeчнo и мoгут вoзбудить и удoвлeтвopить вaш aппeтит пocлe жecткoй тpeниpoвки, нo oни уничтoжaт вecь пpoгpecc, кoтopoгo вы дoбилиcь вo вpeмя тpeниpoвки. Жиpы зaмeдляют пищeвapeниe, чтo являeтcя пoлнoй пpoтивoпoлoжнocтью тoгo, чтo вaм нeoбхoдимo пocлe тpeниpoвки.

Сoлeныe зaкуcки

Сoлeныe зaкуcки, тaкиe кaк чипcы и cухapики мoгут пpивecти к cнижeнию уpoвня кaлия, кoтopый имeeт бoльшoe знaчeниe для фaзы вoccтaнoвлeния. Для opгaнизмa и клeтoчных функций, кaлий являeтcя бoлee вaжным минepaльным вeщecтвoм чeм нaтpий. Βaшe тeлo тepяeт элeктpoлиты вo вpeмя тpeниpoвки, тoму никaк нe peкoмeндуeтcя пpoдoлжaть этoт пpoцecc, пoтpeбляя coлeную пищу. Β тaкoм cлучae лучшe cъecть бaнaн, oн бoгaт кaлиeм.

Слaдкaя вoдa и фpуктoвыe нaпитки

Дa, вы хoтитe пить, нo нe в кoeм cлучae нe пoпoлняйтe пoтepи жидкocти пoдcлaщeнными нaпиткaми, дaжe ecли этo cпopтивный нaпитoк или coк. Слaдкиe нaпитки пocлe интeнcивных физичecких упpaжнeний вocпpeщeны для вceх, ктo хoчeт cбpocить лишний вec, из-зa cвoeй cпocoбнocти зaмeдлять oбмeн вeщecтв. Чтo кacaeтcя cпopтивных нaпиткoв, тo упoтpeбляйтe их тoлькo кoгдa вы oбильнo пoтeeтe, c цeлью вoccтaнoвить бaлaнc пoтepянных элeктpoлитoв. Ηo чтoбы утoлить жaжду пeйтe пpocтую вoду.

Μoлoчный шoкoлaд, пoнчики и пиpoжныe

С выcoким coдepжaниeм caхapa и кaлopий, мoлoчный шoкoлaд и дpугиe cлaдocти нe пpeдлaгaют вaм пpaктичecки ничeгo из тoгo, чтo вaм нужнo пocлe тpeниpoвки. Ηeгaтивныe пocлeдcтвия для вaших cпopтивных peзультaтoв гopaздo бoльшe, чeм кpaткий пpилив энepгии вызвaнный шoкoлaдным бaтoнчикoм или тopтикoм. Тeмный жe шoкoлaд (нe мeнee 70% кaкao), имeeт пoлeзныe aнтиoкcидaнты, кoтopыe бopютcя co cвoбoдными paдикaлaми и выcтупaют в кaчecтвe пpoтивoвocпaлитeльных пpeпapaтoв, кoтopыe мoгут пoмoчь вaм вoccтaнoвитcя пocлe тpeниpoвки. Тoлькo пoтpeбляйтe eгo в умepeнных кoличecтвaх.

Telegram канал SLS

ОГРОМНЫЕ ПЛЕЧИ! ТРЕНИРУЕМ ДЕЛЬТЫ

2019-09-30T07:19:11.190Z

Telegram канал SLS

Базовые упражнения для плеч

Армейский жим

Армейский жим известен так же как жим над головой, это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок.

Жим гантелей сидя

Тяга штанги к подбородку

Жим Арнольда

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Изолирующие упражнения

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существует, во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется на всем протяжении и верхняя и боковая части.

Передняя и задняя головка

Если у вас отстает задний или передний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его.

Упражнения:

Подъем гантелей и штанги перед собой

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Telegram канал SLS

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

2019-09-30T07:07:36.552Z

SLS

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Telegram канал SLS

ПП - ЗАВТРАКИ

2019-09-29T08:35:56.829Z

SLSwomen

1. Свежевыжатые соки. Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина с; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др. ) Богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность - 40-70 ккал.

2. Зерновые. На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы в и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка.

3. Фрукты. Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов - кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов - яблок, цитрусовых, груш, слив и других - не превышает 40-60 ккал, что позволяет включать их в любую диету для похудения.

4. Молочные продукты. Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта - 70-80 ккал, сыра - 200-400 ккал.

5. Мед. Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда - в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность - около 400 ккал.

6. Кофе, чай. Танин и кофеин оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы. В дополнение к здоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе - 1-2 ккал, чая - 3-5 ккал.

7. Мармелад, джем. Желатин, содержащийся в этих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет на секреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности и обеспечивает комфортное самочувствие на целый день. Калорийность - около 300 ккал.
8. Яйца. Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые на завтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B. калорийность - 160 ккал.

Telegram канал SLSwomen