@time_no

Как начать вести базу знаний

2022-11-24T10:27:54.282Z

Используемый софт

Свою базу знаний строю и храню в Obsidian.

Программ для работы с заметками много, но мой фаворит именно эта. Всем довольна и ничего менять пока не собираюсь.

Obsidian — это локальный продукт, программа простая в использовании, поиск работает идеально. Есть много плагинов и надстроек, разработчики и сообщество постоянно улучшают интерфейс.

Структура базы знаний

Я начала с того, что мысленно разделила все, что мне интересно, на удобные категории.

Рисунок 1. Структура базы знаний

Так выглядела структура базы знаний на верхних уровнях еще до старта.

Такое деление поможет при поиске, если вдруг нужная заметка не найдется сразу. В этом случае вы всегда можете искать по более общей категории, поднимаясь до верхних уровней.

Но поиск в Obsidian работает хорошо, и по ключевому слову очень быстро находится любая заметка. И в структуре нет необходимости, но мне нравится, чтобы был минимальный порядок, поэтому оставила так.

Сейчас мне кажется, что в начале можно не создавать никакую структуру, а действовать по принципу организованного хаоса. Просто закидывать все новые заметки в Inbox, а когда накопится достаточное количество по конкретной теме, создавать для них категорию. Сейчас я так и поступаю, выделяя новые разделы по мере необходимости.

Я не пользуюсь папками и тегами, а использую систему обратных ссылок, напишу об этом ниже.

У меня есть несколько больших заметок с содержанием, TOC или Table of Content. В заметках содержание идет по алфавиту, как в библиотечном каталоге, или это вложенная структура, если важен порядок заметок.

Рисунок 2. Содержание по алфавиту

Рисунок 3. Содержание по смыслу

Структура заметки

Есть всего три вида ссылок, которые отражают отношение заметок друг с другом.

«Родитель» — общая тема.

«Ребенок» — частная тема. Ребенок по иерархии подчиняется родителю.

И «Jump» или родственная связь (или «братишка» по-семейному)). Данная связь не входит в иерархию «родитель-ребенок», это заметка того же уровня по той же теме.

В структуре заметки использую заголовки, подзаголовки и вложенные списки (outline).

Рисунок 4. Структура заметки

Кажется, это весь необходимый минимум, чтобы начать. Главное, заниматься своей базой знаний, тогда вы сможете и улучшать структуру под себя, и получать все (обещанные) дары и пользу от нее.

Что еще есть полезного

С этого видео я начала знакомство с программой Obsidian, хорошо объяснены все нюансы.

Отличный обзор Obsidian для глубокого погружения в тему.

Лучше меньше, да лучше: расширенный поиск в Google

2022-08-23T08:16:11.804Z

Перевод оригинальной статьи специально для канала "Времени нет"

Результаты поиска Google часто непредсказуемы и непонятны. Для тех, кому хватает первых пяти ссылок, это не проблема. Но для исследователей всё по-другому. Несмотря на то, что поисковая система Google никогда не создавалась для исследователей, она по-прежнему остается одним из инструментов первого выбора благодаря огромной базе индексируемой информации. Но как нам получить более релевантные результаты из этого индекса? В этой статье я расскажу, как неочевидное использование поисковых операторов улучшит результаты поиска.

Поиск человека

Предположим, что мы ищем конкретного человека по имени в Google. Запишем точный запрос, т.е. используя кавычки. Если повезет, мы найдем несколько тысяч результатов. В качестве примера приведу поиск по собственному имени.

Выдача в 7 860 результатов в Google, конечно, потешит моё эго. Но это будет мимолётное чувство, потому что я не смогу увидеть самый последний результат, как бы ни старался. Обычно на 10-15 (в данном случае на 9-й) странице мы увидим конец поисковой выдачи и что осталось совсем немного результатов:

То же и с другими именами. Посмотрите на результаты выдачи по запросу на самое распространенное голландское имя «Ян Янсен»:

Мы получили 606 000 результатов, но когда пытаемся добраться до последней страницы, то застреваем на странице 16 с «всего» 153 результатами:

Очевидно, что это не вся возможная выдача. Я знаю, что Google проиндексировал намного больше 77 страниц, на которых фигурирует моё имя, и уж точно больше 153 страниц, где фигурирует имя Ян Янсен. Таким образом, мы можем сделать вывод, что Google отбирает результаты в соответствии с тем, что, по их мнению, ищут «нормальные» люди. Как же нам увидеть эти скрытые результаты?

Первым шагом может быть «повторение поиска с включением пропущенных результатов», как предлагает нам Google внизу страницы:

Итак, давайте попробуем снова. На этот раз мы видим 8 060 результатов всего и, в конечном итоге, 228 результатов на 23 страницах:

228 результатов выглядит лучше, но всё ещё не 8 060 результатов. Кроме того, наверняка какие-то из этих 228 результатов дублируются. Наконец я нашел способ как найти страницы в индексе Google, где есть моё имя, но они не отображаются среди найденных ранее 228 результатов.

А теперь давайте «взломаем» Google

Для этого используем поисковые операторы контринтуитивно. Если добавим поисковый запрос, логично, что количество результатов уменьшится. Поиск «Ludo Block» должен показать больше результатов, чем поиск «Ludo Block» И [ключевое слово]. Следуя булевой логике, результаты последнего поиска должны быть подмножеством результатов первого поиска.

И действительно, если мы ищем «Ludo Block» И терроризм, а также повторяем поиск с включенными пропущенными результатами, начальное общее количество результатов, которые возвращает Google, меньше, около 25% от общего числа 7 860 результатов при поиске без добавленных ключевых слов:

Однако, если мы сейчас попытаемся добраться до последней страницы, увидим кое-что интересное:

Что же? Количество доступных результатов выше, чем при поиске без добавленного ключевого слова!

Очевидно, согласно булевой логике этот результат не может быть правильным, и это подтверждает, что Google показывает лишь небольшую часть общих фактических результатов в своем индексе. И на самом деле, в результатах, показанных после поиска по «Ludo Block» И «терроризм», я увидел довольно много результатов, которые не отображались при первичном поиске по запросу «Ludo Block».

Другими словами, если мы добавим к запросу оператор И (а не ИЛИ, хотя казалось бы, это логичное решение), то в результатах увидим разные подмножества общего множества результатов поиска Google. Следовательно, несколько поисков с меньшими потенциальными результатами (из-за добавленного ключевого слова) в итоге дают более уникальные результаты, чем один более широкий поиск. Здесь действительно можно сказать, что less-is-more.

Какие ключевые слова добавить?

Вы можете спросить: какие ключевые слова добавить, чтобы получить доступ к «скрытой» части индекса Google? Те, что имеют какое-то отношение к предмету поиска. Если же нет, Google возьмёт дело в свои руки. Например, посмотрите на это:

Очевидно, что у меня нет ничего общего с оффшорными платформами (честное слово, нет), но Google не любит показывать результаты «0», поэтому он исправит запрос и покажет то, что, по его мнению, вы могли иметь в виду. Для исследователя это (почти) всегда ложные срабатывания.

В заключение отмечу, что ключевое слово должно быть выбрано вдумчиво и может быть получено, например, из уже известных фактов из жизни объекта вашего интереса. Конечно, это путь проб и ошибок, но самое важное — это то, что вы знаете способ, как получить более релевантные результаты.

Автор статьи: Ludo Block

Автор перевода: Наталья Перевалова

Марафон целей-2

2022-02-28T10:08:31.305Z

Здесь собрана вся информация с Марафона целей-2, который проходил в ТГ-сообществе https://t.me/time_no_marathon с 31 января по 28 февраля 2022 года.

Можно повторять эту практику по желанию - одному или в компании друзей (вместе веселее, конечно же). При использовании материалов указывайте авторство, пожалуйста: ТГ-канал @time_no Автор Наталья Перевалова.

Итак, неделя 1.

31/01/2022-06/02/2022

Определяем ценности и цели

День 1.

И начнем мы с ответа на вопрос: зачем?

Что именно в своей жизни я хочу изменить, почему это для меня важно?
И как я пойму, что достиг успеха в этом? Каким я должен стать?

Как показывает практика, не ответим честно на эти вопросы – в долгосрочной перспективе ничего не поменяется.

Сегодня выполним 2 задания, выполнение которых чуть улучшит наше понимание самих себя.

Для начала поговорим про сферы жизни – это различные области жизни человека. Условный круглый пирог, который мы делим на кусочки-сектора.

Можно поделить так:

- Я = > физическое и ментальное (эмоции, разум) состояние
- Отношения
- Работа/Образование
- Отдых/Интересы/Хобби
- Ежедневные обязанности.

Итак, Задание 1

Предлагаю вам подумать и поделить на сферы свою жизнь.
Можно использовать мой пример выше, либо взять за основу «Колесо баланса», либо же подумать самим – какое деление актуально именно для вас в текущем моменте.

А теперь о ценностях.

Есть несколько определений ценностей. В закрепе есть ссылка на выпуск подкаста, можно послушать – какие бывают варианты.

В рамках марафона предлагаю остановиться на таком определении:

Ценность – это широкое описание того, как вы хотите, чтобы выглядела сфера жизни. Т.е. картинка из идеального мира, к которой хочется стремиться.

Например,

Сфера жизни: физическое состояние.
Ценность: я – здоров(а)

Сфера: Работа
Ценность:
- приобретение новых навыков для работы;
- повышение по службе/новая должность;
- смена профессии

Сфера: Отношения
Ценность:
- быть любящим родителем
- забота о партнере
- быть внимательным другом

И так по всем выбранным сферам. Если нужно больше примеров, дайте знать.

Задание 2.

Для каждой сферы прописать несколько ценностей.

День 2.

Ну что ж, надеюсь, со вчерашними заданиями более-менее справились.

Еще раз обращу ваше внимание, что мы не только ответили на вопрос «что хотим изменить», но и «почему для меня это важно».

Кажется очевидным, что все хотят много зарабатывать, найти дело по душе, быть в отличной физической форме, но не у всех это получается.

И у тех, кто действительно добился успеха в чем-то, есть очень сильная внутренняя мотивация делать это несмотря ни на что. Внутренний огонь.

И найти (или попытаться) это в себе – первый шаг на пути любых изменений.

Сегодня поставим цели на марафон.

Цель – это конкретное воплощение конкретной ценности.

Приведу примеры для ясности.

Ценность – хорошая физическая форма. Цель: наладить сон ИЛИ внедрить здоровое питание ИЛИ заниматься спортом 3 раза в неделю ИЛИ делать зарядку 6 дней в неделю.

Ценность – повысить уровень английского языка. Цель: выучить 50 новых слов за месяц ИЛИ занимаюсь английским 15 минут в течение 5 дней в неделю.

Ценность – организованность. Цель: навести порядок дома ИЛИ организовать систему хранения информации ИЛИ составить капсульный гардероб, чтобы каждый день было что надеть.

Ценность – активная жизнь. Цель: каждые выходные активно провожу время с ИЛИ каждый день разговариваю с новым человеком ИЛИ каждую субботу хожу играть в волейбол

Предлагаю не выбирать сразу много целей, а взять одну личную (сам с собой) и одну социальную (с другими людьми).

Цель обязательно должна быть выполнима на текущем уровне ресурсов и возможностей.
Я не скажу, что хочу пробежать марафон через месяц, если совсем не занимаюсь спортом.
Более реальной выглядит цель: подниматься каждый раз пешком на 8 этаж или гулять каждый день в течение часа.

Задание 3.

Ставим цели на марафон и продумываем ИТОГ марафона по целям:

- либо четкий измеримый результат
- либо процесс (= внедренная привычка)

Задание 4.

Прописать ежедневное действие по цели.

Используем правило: «Минимум – 100% - Максимум»

Минимум – минимальный шаг дня к цели. Такой шаг, который сможете выполнить в любом состоянии
100% – стандартное действие дня по цели
Максимум – когда вошли в состояние потока. Это можно не прописывать. Если получилось войти в поток, вы не пропустите это.

День 3.

Начинаем новый блок заданий.

До конца недели мы понаблюдаем за тем, что в реальности происходит в нашей жизни, на что по факту тратится время и куда можно встроить наши стратегические дела (шаги по марафону).

Немного отойдем от теории и уделим время практике. Лучше всего работает свой опыт и собственные находки. Их мы точно не забудем.

Начнем с планирования. Заполните, пожалуйста, шаблон (https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MvXpu_f0ueq_Qbb0M5hTzQqHc2zCLtd-82_A8THPdCc/edit?usp=sharing) на оставшуюся неделю. Осталось 4 дня – 2 рабочих и 2 выходных. Шаблон копируем себе на диск. Если с этим нужна помощь, напишите.

Задание 5.

На сегодня – заполнить планируемое время и описания дел на все четыре дня.
В шаблоне примеры заполнения. По аналогии прописываем все дела до конца дня. И так на все дни. Можно не слишком подробно, но чтобы у вас было представление о том, как проходят ваши дни.

Если уже применяете планирование, будет легко, если нет – в конце недели точно узнаете про себя много интересного.

Дополнительно предлагаю поотвечать на следующие вопросы к заданию:

- Что заняло больше времени, чем планировалось? А меньше?
- Какие задачи вы неправильно оценили по времени и почему?
- Обманывали себя, пытаясь впихнуть невпихуемое?
- Какие дела вообще не сделали и почему?
- Были ли непредвиденные события, которые сломали планы? Сколько времени это заняло?
- Учитываете ли вы в плане время отдыха и дороги?

Неделя 2-4.

7/02/2022 - 28/02/2022

Нужно записать свои цели на марафон и действие дня.

Начинаем выполнять и отмечать действие дня по целям. Отмечаем в трекере: https://docs.google.com/spreadsheets/d/16HjMFJcRakNaodUbZefZ3jCGiBZLTMSLwWPVf-89GDE/edit#gid=457218815

В один из дней выполнить упражнение на концентрацию внимания:

мы записывали план и сравнивали его с реальностью, а сейчас предлагаю
хотя бы 1-2 дня в неделю уделить повышению навыка концентрации внимания.

Ставим таймер в телефоне на какой-то интервал (скажем, раз в час).
Когда прозвенит будильник, отследить и записать – на что направлены сейчас мои мысли. Хоть тут же в телефоне в заметках. Можно в закрытом ТГ-канале.
В моменте безоценочно, а уже вечером посмотреть – чем я занимался в течение дня и насколько это соответствует моим «целям».
Возможно, появятся интересные осознания, которыми можно поделиться тут в чате или на следующей встрече.

Концентрация внимания – абсолютно необходимый навык для успеха в любом деле.
Быть лазером, а не дырявой лейкой, которая льет во все стороны.
Чем больше вложим в развитие этого навыка, тем больше получим.

На этой неделе возможно захочется поменять цель или надоест выполнять действие дня.
Первоначальный азарт и эйфория проходят. Это всё ловушки ума. Не поддаемся панике.

Какие поддерживающие приёмы можно использовать:

- Если большой шаг дня (=действие дня), тогда уменьшить;

- Если мне стало скучно и не приносит удовольствия в том виде, как есть. Тогда что-то поменять;

- Мы уже выстроили длинную цепочку непрерывных действий, должно быть жалко прерываться. Но жизнь непредсказуема, может случиться разное. Сбои будут. Можно заранее договориться с собой, что больше 1 раза я не пропускаю. Это, скорее, на будущее.
На второй неделе все-таки стараемся и не прерываем;

- Написать тут в чатике, если что-то идет не так.

Ребята-марафонцы, а расскажите, как на этой неделе движутся ваши цели? Вижу, что отмечаете в трекере.

Ловите еще одну полезняшку, как можно чуть облегчить движение к целям.

Знаете про гормоны радости, серотонин и дофамин?

Дофамин отвечает за предвкушение и стремление получить желаемое, а серотонин улучшает настроение и повышает жизненный тонус. Серотонин мы
получаем из еды (вырабатывается клетками в кишечнике), движения и света.
А дофамин – когда чего-то сильно ждем (предвкушаем) и затем получаем желаемое.
Об этом же, кстати, рассказывал доктор Асхат Мукушев в ЭТОМ (https://anchor.fm/time-no/episodes/ep-e19263p) выпуске.

Как будем вырабатывать гормоны радости?

Совершаем действие дня, после этого можно съесть что-то вкусное (например, кусочек шоколадки), включаем яркий свет (выходим на улицу в солнечный день),
включаем энергичную музыку и устраиваем дикие танцы в течение одной минуты.

Таким образом, свяжем выполнение действия дня с выработкой позитивных эмоций (если вдруг это действие само по себе не несет достаточно позитива).

Ну и фиксируем и кратко описываем свои ощущения от действия дня. Может, было сопротивление или не хотелось делать или еще что-то.

Как снизить тревожность в состоянии острого стресса?

2022-02-24T16:13:28.915Z

Когда мы испуганы, наши мышцы напрягаются. Это происходит инстинктивно, включается инстинкт «Замри, Бей, Беги».

То же самое действует и в обратную сторону – чтобы привести себя в спокойное состояние, заходим через тело. Расслабляем мышцы любыми доступными способами:

медленное дыхание, выдох длиннее вдоха. Вдох на 5 счетов, выдох – на 10;
расслабляем мышцы лица, шеи, рук;
переключаемся в настоящий момент через органы чувств, включаем все каналы восприятия: слушаем звуки вокруг, ощущаем температуру воздуха на своей коже, смотрим внимательно на то, что нас окружает;
любая доступная физическая нагрузка или работа руками: хоть прогулка, хоть уборка дома;
делаем упражнения на баланс (балансировочная подушка или на ролик + доска или делаем вообще любые упражнения на развитие баланса и равновесия).

Во время этих упражнений активизируется огромное количество нейронов, отвечающих за поиск баланса в пространстве. Интересно то, что для нейронов нет различия в том, чтобы поймать физический или психологический баланс. Несколько минут – и психологическое состояние улучшится.

Кроме этого, можно обратиться за психологической помощью. Сейчас многие сервисы и платформы готовы предоставить её бесплатно. Вот SOS-медитация «Остановить панику» от сервиса Prosto.Meditation: https://www.instagram.com/p/CaXUOLyqL0S/

Поговорить с кем-то. Думать о том, что лучшее вы можете сделать сейчас для тех, кто рядом.

Советы себе в прошлое: как жить активной жизнью?

2022-02-22T14:28:01.330Z

Найди спорт, который зажигает.

Как найти своё? Поможет рефлексия и вопросы к себе. Люблю ли я общение и командные игры или я – волк-одиночка? Люблю выступать или управлять процессами из-за кулис? Может, с детства мечтаю о танцах? Или у меня тяжелая работа, и мне нужен релакс и растяжка?

А, может, скалолазание – это моё? Виртуозное владение телом + постоянная работа мозга и координирование движений + вожделенные кубики пресса, куда ж без них.

Пробуй разное, пока не найдешь своё. Начинать и бросать – нормально.

На этом можно закончить с советами, этот пункт самый главный. Если найдём своё, то, что соответствует личным пристрастиям, способностям и возможностям, то эта активность будет приносить радость, и себя не нужно будет заставлять заниматься ею.

А что, если пока спорт «по любви» не находится? Или если я совсем неспортивный человек?

Продолжай поиски и добавь минимальную активность в каждый день. Делай то и в том объеме, что сейчас доступно.

На 8-й этаж пешком, а не на лифте. Пройди 5 – 10 тыс. шагов в день. Сделай 15-ти минутную зарядку.

Эти маленькие и незаметные действия станут первой ступенькой на пути к большим изменениям. Поднимешься на одну ступеньку выше – увидишь новые возможности, расширишь угол зрения.

Привычка – хороший помощник в интересном и важном для нас деле. Используй силу привычек по полной.

Не важно, сколько тебе сейчас лет. Начни. Возраст – одна из немногих вещей, на которые мы действительно не можем влиять. Лучше начать в 30, чем в 20. Лучше в 40, чем в 50. Потом скажешь себе спасибо.

Замечай и запоминай свое состояние ДО и ПОСЛЕ активности, замечай маленькие успехи и победы. Спорт – самый быстрый и «дешёвый» способ почувствовать вкус успеха и заметить перемены в себе. Запомни это и перенеси сценарий успеха на другую, более сложную, сферу.

За подъёмом обязательно будет спад. Но за спадом — опять подъём. Учись принимать удар и ничего не бойся.

С любовью, Твоя-Я-Из-Будущего

Питание

2022-02-15T17:11:32.482Z

Если для того, чтобы наладить сон, нужны конкретные определенные действия, то с питанием все намного сложнее. К сожалению (или к счастью) подбор подходящего именно вам питания – это однозначно путь проб и наблюдений.

В моей жизни был период двухлетнего вегетарианства. Я вела активный образ жизни, получая хорошую физическую нагрузку, и верила, что отказ от мяса дает много энергии и сил. Сейчас я считаю, что это вопрос веры, чем очевидный факт. И энергию можно получать из других источников.

Но тогда это был интересный и приятный эксперимент. И как в любом деле, стоит сначала уйти в одну крайность, затем – в другую. А потом прийти к середине.

Сейчас золотая середина для меня – это интуитивное питание. По возможности максимально разнообразное, вкусное и минимально затратное по времени приготовления.

Повторю некоторые принципы из прошлого поста:

стараюсь выдерживать пищевое окно в 12 часов;
на ужин ем белок. Очень часто это просто яичные белки, гарантированный способ знать, что мне есть чем поужинать. Но не одни белки каждый день, а это основа ужина. Можно добавлять что-то еще по желанию.

Кроме того:

завтракаю всегда одинаково – много лет подряд это овсянка + кофе. Или бронекофе. Рассказать про броненапитки и для чего их пьют?
За основу приема пищи беру идею простых, односложных заготовок и их миксования между собой (это повышает шансы того, что кто-то из семьи захочет тоже съесть что-то из этого, и можно лишний раз не мучиться с готовкой).
Много овощей и фруктов. Прежде всего, овощи.
В каждый прием пищи половина еды в тарелке – это овощи.
Стараемся максимально разнообразить питание. Разные овощи, орехи, семечки, приправы. Это обогащает вкусы. И разнообразие реально снижает желание поесть мусорной еды, сладенького.
Стараться добавлять зелень в каждый прием пищи.

Последние два пункта были неочевидны, часто просто лень добавлять зелень или семечки в тарелку. Но это ключ и лайфхак, попробуйте ;) Чем более разнообразно наше меню, тем больше разных элементов мы получаем, тем меньше шанс переесть или засунуть в рот лишнее.

На семью мои вкусовые пристрастия не влияют, у них более традиционное питание (все едят/не едят разное, здесь только отращивать дзен).

От гамбургера или молочного коктейля из Мака я тоже не отказываюсь ;)

В целом, я за то, чтобы пробовать все и выбирать для себя то, что подходит именно вам. Не сходить с ума, не сидеть на диетах без необходимости, не навязывать свое мнение.

Для того, чтобы понять, что подходит именно вам, можно пару месяцев вести пищевой дневник. Записывать, что едите, как какая пища влияет на вас. Звучит страшно, но занимает не так много времени.

Сон

2022-02-10T20:57:21.776Z

Начну с того, что любые изменения проходят одинаково:

Наши внутренние убеждения = > Намерение;
Знания, информация;
Переработка знаний в опыт;
Закрепление привычки;
Отработка возврата к привычке в случае срыва.

Все рекомендации здесь и дальше для условно здоровых (или думающих, что здоровы) людей. Если есть какие-то серьезные отклонения, то к врачу.

Мои советы для тех, кто понимает плюсы налаженного режима сна, но почему-то не может сделать это на практике.

Немного очевидных вещей: физиологическая норма для взрослого – около 8 часов; жаворонков и сов не существует; хотим быть креативными, энергичными, молодо выглядеть, иметь много сил – начинаем с режима сна. Нормализуем сон – качество остальных сфер значительно подтянется.

Это отнесем к убеждениям и крепкому намерению.

Теперь о знаниях.

Есть неочевидный, но важный фактор, который позволит повысить качество сна: стремимся привести выработку гормона роста (ГР) к физиологической норме.

Важность максимальной выработки гормона роста.

Плюсов много, не зря этот гормон используют как стимулятор при подготовке в бодибилдинге. Здесь уточню, что мы не добавляем в организм ничего извне, а лишь стремимся прийти к норме (с возрастом выработка этого гормона снижается).

Вот лишь некоторые из плюсов, влияющие на качество сна и, как итог, на физическое состояние:

повышение энергии;
улучшение настроения;
улучшение памяти;
для полного восстановления требуется меньше времени.

ГР роста выделяется, в основном, ночью, с 12 до 2-х часов. В это время выделяется до 85% суточной нормы. К 12 ночи мы уже должны спать.

Итак, какая стратегия для нормализации гормона роста?

- ложимся спать в одно и то же время, не позднее 22:00 – 22:30

- соблюдение пищевого окна (интервальное голодание) и режим питания.

Легкий ужин: белковая пища (курица, яйца, рыба, творог), можно овощи. Желательно без сахара и крахмала.

Пищевое окно: 12 часов без пищи. Поужинали в 20:00, завтракаем в 8:00. Такой мягкий вариант интервального голодания не стоит практически никаких усилий, т.е. не тратим ресурс силы воли. Стресса для организма нет.

Снижаем утренний уровень инсулина. После периода голодания, утром, будет значительный выброс инсулина (это гормон-антагонист ГР). Чтобы немного снизить этот эффект, нам нужно активировать мышечный аппарат. Через несколько минут после завтрака максимально напрячь все мышцы и пройти несколько шагов. Затем резко расслабиться.

Чтобы оценить эти простые правила, предлагаю попробовать внедрить их и замечать – поменяется ли что-то в состоянии. Я использую эти принципы регулярно, ложусь около 22:00, встаю около 5 утра без будильника. Первые результаты будут заметны через неделю.

Бывают ли сбои?

Да. Как правило, из-за внешних обстоятельств. В эти моменты вспоминаю позитивный опыт, все плюсы, которые получила от него, и знаю, что вернусь к системе при первой возможности.

Поделитесь результатом, если попробуете наладить режим сна по этим советам.

И напишите, если у вас есть свои лайфхаки. С удовольствием почитаю.