Алексей Мережко

Тренировка 3

2024-05-19T06:24:10.389Z

Разминка

Выполнить 3 раунда:
- 20 Поочередные подъемы прямых ног
- 10 Мостик на одной ноге
- 10 Мостик на другой ноге
Выполняем как легкую круговую работу, закончили мостик сразу переходим на подъемы ног, пауза и отдых по мере необходимости, 20 повторений поочередных подъемов считаем как сумму на обе ноги.

Блок 1

ЕМОМ - 12 МИНУТ
Чередуя минуты:
- 12-18 Выпады на месте (можно взять легкие гантели в руки)
- 12-15 разведение рук сидя с резиной
Веса подобрать такие, что бы не закисать предельно, но и при этом чувствовать работу мышц.
Расшифровка ЕМОМ - в начале каждой минуты мы выполняем упражнение и до конца минуты отдыхаем, затем переходим ко второму. В нашем примере так - выполнили 12 выпадов - отдыхаем до конца минуты, в начале второй минуты выполняем 12 разведений с резиной и так работаем 12 минут, у вас получится по 6 серий каждого упражнения.

Блок 2

Выполнить 3 серии:
- 10-12 Разгибания рук с гантелей сидя
- 10 -15 дотягивания до прямых ног
Отдых 60 секунд между упражнениями.

Блок 3

Комплексная нагрузка. Выполнить схему на время:
21-18-15-12-9
- Тяга гантелей на скамье лежа
- Становая тяга с гантелей тяжелой 16-20 кг
Цель - пройтись в хорошем режиме.

Расшифровка - первый раунд мы выполняем 21 тягу и 21 становую тягу, во втором раунде 18+18, далее 15+15, 12+12 и 9+9. Обратите внимание, что отдыха нету, вернее он есть, но отталкиваясь только от вашего самочувствие, если чувствуете, что можете выполнять без остановок - работайте в таком режиме! Если чувствуете, что тяжело - то берем паузы.

Заминка

Гиревой кроссфит

2024-04-01T03:04:16.090Z

Тренировка 13

Разминка

1 мин скакалка, джапинг джек

5-6 румынская тяга

5-6 мах гири до уровня груди со сменой рук

5-6 жим стоя одной гири

5-6 рывок одной рукой

выполняем 3 серии, темп спокойный, отдых между сериями по самочувствию, но не более 40 сек между сериями

Активация и врабатывание

15+15 рывок гири

10 гоблет приседания

выполнить 5раундов с отдыхом 1 мин между сериями, если подготовка позволяет можно отдых сократить

Блок выносливости

32 складка

24 трастер с одной гирей (смена рук в любое время)

24 отжимания с отрывом ладоней

8 подтягиваний/ 16 тяга в наклоне 2-гирь

Выполняем 5 раундов на время

темп стараемся держать ровный, смена рук на трастерах на свое усмотрение

Заминка

Тренировка 14

Разминка

10 становая тяга с гирей

5 отжимания от пола

3+33 жим стоя

3+3 швунг

3+3 толчок

Аmrap 7 мин -сделать как можно больше серий за это время

Активация

40+40 жим стоя

на время выполнить жим стоя левой потом правой, можно разбивать, но чем меньше разбивов тем лучше, пока не выполним на одну руку жим, на вторую не переходим.

Блок выносливости

"Смерть от повторений"

каждую минуту в течении максимального времени

1 мин- 3 берпи

2 мин-6 берпи

3 мин -9 берпи

4 мин-12 берпи

и так далее + берпи каждую новую минуту, пока укладываемся в минуту

Дополнительная часть

60 сек -стойка с гирями на прямых руках

5 заходов на стену или на тумбу

выполняем 4 сета, отдых по самочувствию

Заминка

Тренировка 15

Разминка

Суставная гимнастика

Разминка

Выполняем 4 серии с отдыхом 60 сек между сериями. Задача задышать и активно подвигаться

Отдых 60-90 сек

ЕМОМ 20 мин

Ставим таймер на 30 сек работы и 30 сек отдых и работаем 20 мин. В начале каждой минуты 30 сек выполняем упражнение и отдыхаем 30 сек до конца минуты

Блок доп работы

8-10 - протяжка гири одной рукой
8-10 - сидя подъем на бицепс
8-10 - подтягивания обратным хватом/тяга 2-х гирь в наклоне
20 - скалолаз на 2-х гирях

Выполняем 4 серии. Отдых между упражнениями 0-30 сек между сериями 60-90 сек

Заминка

Тренировка 1

2024-03-31T03:06:09.720Z

Разминка

10+10 спайдермен

10 приседания

10 гиперэкстензия лежа

30 сек стульчик у стены

выполняем 3 серии, отдых между сериями 30-45 сек, между упражнениями отдыха нет.

Силовой блок

болгарские выпады

4*10-15

выполняем 4 подхода, кол-во повторений от 10 до 15 смотрим по своему физическому состоянию

отдых между подходами 1 мин, выполняем на одну ногу, затем на другую и потом только отдых

ягодичный мостик на одной ноге

4*15-20

отдых так же 1 мин между упражнениями, рекомендации такие же как на болгарских выпадах

отведение бедра с резиной

4*15-20

отдых 30-40 сек между подходами между сменой ног отдыха нет

отжимания с коленей

4*8-10

отдых 1 мин между подходами

разведение рук с резиной

4*15-20

отдых 30-40 сек между подходами

переход из планки на прямых руках на локти

3*16-20 (сумма на 2 руки указанна)

отдых 1 мин между подходами

французкий жим с гантелями

3*15

отдых 40-60 сек между упражнениями

подъем на бицепс

3*15

отдых 1 мин между подходами

Заминка

Гиревой кроссфит

2024-03-25T03:57:20.607Z

Тренировка 10

Разминка

Разминка AMRAP 12 мин

Активация и врабатывание 15 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Блок выносливости

часть А

10 взятие на грудь +толчок

15 ситапы на полу

20 выпрыгивания из седа / прыжки на коробку

выполнить как можно больше серий за 15 мин. темп держим умеренный, но не размазываем комплекс.

отдых 3-4 мин

часть Б

АMRAP 20 мин

7+7 рывок гири

7 берпи

7 складка

время 20 мин, здесь мы уже выкладываемся на 90%, ровная работа на протяжении всего комплекса

Заминка

Тренировка 11

Разминка

Выполняем 4 раунда не спеша, фокус на технике

Силовой блок

ЕМОМ 10 мин

3-взятие на грудь с виса

3- фронтальные приседания с 2-мя гирями

3-швунг 2-х гирь

в начале каждой мин выполняем связку из 3-х упражнений и до конца мин отдых, и так работаем 10 мин

Блок выносливости

10 мах 2-мя гирями до груди

30 прыжки на скакалке или джампинг джек

30 складка диагональная

ограничение по времени 20 мин, сделать 10 серий . темп держим ровный, отдых между упражнениями минимальный, между сериями не более 40 сек.

Заминка

Тренировка 12

Разминка

Разминка AMRAP 15 мин

1 мин - любое кардио - джампинг-джек/скакалка/гребной байк
30+30 сек китайская планка
15 - складка
7-10/7-10 жим гири стоя на одном колене дном вверх

Активация и врабатывание - 15 мин работы на качество. Это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Блок выносливости

10 подтягиваний/тяг 2-х гирь в наклоне
5+5 оверхед приседания с 1 гирей
20 прыжки на тумбу/выпрыгивания из седа
10 подтягиваний
5+5 оверхед приседания с 1 гирей
Отдых 5 мин
10 подтягиваний обратным хватом / тяга обратным хватом
5+5 оверхед приседания с 1 гирей
20 прыжки на тумбу/выпрыгивания из седа
10 подтягиваний
5+5 оверхед приседания с 1 гирей

Расшифровка задания - выполняем 2 серии из 5 упражнений нон-стопом. Отдых между упражнениями - самое главное равномерно пройтись по всей дистанции, затем отдых 5 мин строго и снова 2 серии второй серии из 5 упражнений

Заминка

Гиревой кроссфит

2024-03-18T04:19:06.996Z

Тренировка 7

Разминка

AMRAP 15 мин

1 мин - любое кардио - джампинг джек/скакалка/гребной байк
30+30 сек китайская планка
Складка
7-10/7-10 жим гири стоя на одном колене дном вверх

Активация и врабатывание - 15 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Силовой блок

10-12 болгарские выпады с ногой на возвышении которая сзади, с двумя гирями (сумма на 1 ногу)

10-12 румынская тяга на одной ноге (сумма на 1 ногу)

Выполняем 4 серии, выполняем первое упражнение, восстановили дыхание переходим ко второму упражнению с отдыхом 30-40 между упражнениями закончив серию отдыхаем 60-90 сек и приступаем к след серии.

Блок выносливости

ЕМОМ 15 мин

1 мин: 12 становая тяга 2-х гирь+9 взятий на грудь 2-х гирь +9 швунг 2-х гирь

2 мин: 50 прыжков боком через гирю или барьер

3 мин: 25 ситапов

Работа в формате ЕМОМ, в начале каждой мин выполняем упражнение и до конца мин отдых.

Заминка

Тренировка 8

Разминка

1 мин любое кардио, джампинг-джек с наклоном
10 - червяк
10 - гиперэкстензия лежа
30 сек - мах легкой гирей

Выполняем 3 серии в ровном темпе, подышать, встряхнуться

КОР

30 сек - перенос ног в положении сидя через гирю
30 сек - отдых
30 сек - в положении планки на локтях дотягивание до гири
30 сек - отдых
30 сек - на прямых руках переход через гирю
30 сек-отдых
30 сек - перенос гири в положении медвежьей планки

Выполняем 3 серии, ставим таймер 30 сек работы и 30 сек отдых, между сериями так же отдых 30 сек

Блок выносливости

AMRAP 20 минут:
- 8 махов двумя гирями до уровня глаз (должно быть тяжело)
- 1 канат без ног (если без ног не можем, то 5-6 подтягиваний на канате в висе или 15 тяга 2-х гирь в наклоне)
- 15 становая + отжимания
- 14 прыжков через барьер
- 10-12 зашагиваний на стену

20 мин мощной работы на все тело, фокус на технике движения и не теряем темп в конце комплекса. Максимально мощная работа.

Заминка

Тренировка 9

Разминка

Выполняем 4 раунда с отдыхом 40 сек между сериями

Блок выносливости.

6 раундов

Ставим таймер и выполняем 1 и 3 упражнение 45 сек. Отдых 15 сек, а 2 и 4 упражнения - 30 сек и отдых 30 сек. Между сериями строго 60 сек отдых

КОР

3 серии с отдыхом 60-90сек между сериями

Заминка

Гиревой кроссфит

2024-03-11T03:04:13.344Z

Тренировка 4

Суставная разминка

"Мобилизация грудного и ТБС

Разминка

10-12 червяк

10-12 ситапы

10-12 мах до уровня груди одной гири

8+8 выпад болгарский без отягощения

выполням 3 серии, темп увеличиваем от серии к серии

Силовой блок

1 а

10-12+10-12 болгарский выпады на каждую ногу с 2-мя гирями

отдых 60 сек и переход на 1 б

1 б

жим гирь на скамье 10-12 отдых 60 сек и переход на 1 а

Выполняем 5 серий, отдых 1 мин между сериями, приятная силовая работа

Блок выносливости

10 раундов

5 взятий на грудь+швунг

10 отжиманий от пола

ставим таймер на 90 сек, в начале каждой 1,5 мин выполняем 2 упражнения и до конца 90 сек отдых и так 10 серий

отдых 3-4 мин

10 серий

12 махов 2-х гирь со сбросом через грудь +12 воздушных приседаний

ставим таймер на 90 сек, в начале каждой 1,5 мин выполняем 2 упражнения и до конца 90 сек отдых и так 10 серий

Заминка

Тренировка 5

Разминка

10-12 гиперэкстензия лежа

40-60 сек +40-60 сек китайская планка

10-12 ягодичный мост на одной ноге

6-8 червяк с отжиманием

Выполняем 4 серии, от серии к серии увеличиваем тепм, греемся и пускаем легкий пот

Кор

Емом 10 мин

Ставим таймер и работаем с вами 40 сек работа-20 сек отдых. Итого 10 упражнений и 10 мин времени. Акцент на времени отдыха, стараемся его соблюдать.

Блок выносливости

10 берпи через гирю фронтально

1раунд DT: 12 становая тяга с 2-мя гирями 9 взятия на грудь 2-х гирь, 6 толчковый швунг

5 берпи через гирю фронтально

5 толчок по ДЦ

Сложный комплекс, направлен на развитие силовой выносливости. необходимо выполнить 3 круга, ставим таймер и работаем, закрыть за максимально короткое время. отдых между сериями по самочувствию но не разматываем отдых, мощная работаю

Заминка

Тренировка 6

Разминка AMRAP 10 мин

15 ккал гребной/байк/1 мин джампинг-джек/скакалка
30/30 сек боковая планка на локте
10 приседаний с гирей на груди
10/10 тяг гориллы одной рукой
20 сек стойка у стены/у коробки

Активация и врабатывание 10 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Силовой блок

выполняем 4 серии начинаем с приседаний и трастеров, приседание +трастер с гирей это одно повторение, на каждую руку надо сделать по 8 повторений и сразу переходим на тягу отдых между сериями 60 сек

выполняем 4 серии начинаем с отжиманий-отжимание+отжимание "пружинка"-1 повторение, необходимо сделать 6-8 таких повторений и переходим на становую тягу, если гири легкие для становой то можем использовать доп резину, отдых между сериями 60 сек

выполняем 4 серии с отдыхом между сериями 60 сек

Блок выносливости

AMRAP 20 мин

За 15 мин необходимо сделать как можно больше серий из 4 упражнений, пока не закончим одно упражнение не переходим к другому .записываем общее кол-во повторений

Заминка

Гиревой кроссфит

2024-03-04T03:05:32.393Z

Тренировка 1

Разминка

30 джампинг джек

6-10 червяк

8-10+8-10 выпад назад с выносом колена вперед

выполняем 4 таких серии, в первой серии можно отработать все упражнения по нижней границе повторений и круг от круга увеличиваем их кол-во доводя до верхней границею

Блок выносливости

Часть А

50 -прыжки на скакалке или джампинг- джек

15 берпи легких

-максимум выпадов с 2-мя гирями на груди / с одной гирей на груди за 30 сек

отдых 1 мин между сериями, необходимо выполнить 3 таких серии, задача работать максимально ровно, на берпи жесткий кор, максимально мощная работа на выпадах

отдых 4-5 мин по самочувствию

Часть Б

15 выброс гири двумя руками

1 мин удержание стульчика

15 взятий на грудь с виса 2-х гирь+ швунг / одной гири

в этой части комплекса, наша задача выполнить 4 серии с отдыхом 1 мин между сериями. если гиря одна то выполняем (10+10) на каждую руку.

Если тяжело выдерживать время отдыха увеличиваем по самочувствию. максимальный фокус на зтятиях +швунг -работаем мощно, желательно с минимальными разбивами, помним что ноги после стульчика ватные.

Всем весны и добра!!!!

Заминка

Голеностоп Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плеч

Тренировка 2

Разминка

10-15 гиперэкстензия лежа

10 +10 складки диагональные

8++8 приседания с выпрыгиванием

10 становая тяга с гирей

4 серии выполняем в комфортном темпе, с отлыхом 30-40 сек между сериями

Силовой блок

приседания с 2-мя гирями на груди / с одной гирей

ЕМОМ 10 мин

в начале каждой мин выполняем 30 сек приседания с гирями на груди или с одной гирей оставшиеся 30 сек до конца мин отдыхаем и так работаем 10 мин

Блок выносливости

ЕМОМ 21-30 минут
1 минута - прыжков на скакалке + 5-8 строгих/австралийских подтягиваний/ тяга гориллы 2-х гирь
2 минута - 20-30 секунд махов двумя гирями со сбросом через грудь / мах гири
3 минута - отдых

В начале каждой мин выполняем упражнение и до конца мин отдых комплекс сложный, ССС будет приятно удивлена. 21 мин нижний предел а кто хочет жести добро пожаловать на 30 мин

Заминка

Тренировка 3

Разминка

10-12 гиперэкстензия лежа

8-10+8-10 болгарские выпады без отягощения

8-10 выпрыгиваний из седа

6-8 отжиманий с дотягиванием до голени

выполняем 4 сета из 4упражнений с отдыхом между ними 60 сек или по самочувствию сокращаем время отдыха.

Блок выносливости

На время :

21-15-9
-взятие двух гирь с виса
-отжимания в стойке у стены ( HSPU) / ноги на тумбе

Отдых 5 минут

9-15-21
-швунг с двумя гирями
-берпи

Если не можете отжиматься в стойке у стены, то заменяем на отжимания от пола с ногами на возвышенности ( скамья , стул, диван) . Можете разбивать повторения , как хотите. главное фокус на времени -21 повторение и 15 можно дробить а на 9 подобрать сопли и топить!!!

Блок доп работы

Табата бецепс

отдых 2 мин

табата трицепс

Заминка

Гиревой кроссфит

2024-02-19T04:00:35.681Z

Тренировка 22