@trevoga_ppch

Разбор кейса: болезненная самооценка

2022-08-08T16:39:16.108Z

Нине кажется, что она не очень интересная личность, а друзья, убеждающие ее в обратном, будто пытаются ее успокоить и говорят ей это из жалости.

Нина объективна – ведь сколько уже успели сделать в этой жизни люди гораздо младше нее. Кто-то может захотеть и добиться, а Нина лепит ошибку за ошибкой, не достигая поставленных целей. Те, которых достичь удалось, выполнены «на троечку», ведь можно было сделать гораздо лучше. Нине становится тяжело наблюдать за собой – как будто она постоянно недотягивает.

Недостаточно красивая, недостаточно креативная, недостаточно веселая. Эти мысли о том, что всего у нее недостаточно, крепко-накрепко засели в голове.

О проблеме.

На самооценку, в первую очередь, всегда влияют критерии, заложенные в детстве. Человек принимает предлагаемую ему систему.

Нине часто говорили: «Ты можешь лучше!», «Вон, посмотри на Петю», «У всех дети как дети, а ты что?».

И Нина привыкла оценивать себя через родительский взгляд. Самооценка подразумевает самостоятельную оценку, а этому тоже надо учиться.

Спектр проблем, завязанных на самооценке, довольно широкий. От нее зависит, в первую очередь, самопрезентация в социуме, общение с людьми, позиция в отношениях с партнером и друзьями, карьера и сфера интересов, даже смелость начать что-то новое.

Если обобщить весь процесс работы с самооценкой, то можно сказать так: первостепенно необходимо вернуть себе возможность оценивать самого себя – на то она и самооценка.

1. Самооценку надо научиться формулировать. Желательно – развернуто.
Сложно представить что целого человека можно описать коротеньким «Ничё такой». Мысль незакончена и обладает исключительно атмосферой, пока не сформулирована.

Формулируйте – лучше всего в течение пары недель, письменно. Желательно, не повторяясь.

2. Из этой формулировки необходимо убрать других.
Из контекста формулировки надо убрать других – ведь «ничего не достиг…» может иметь два продолжения:

а) «…в отличие от Маши»;

б) «…из того, что хотел».

Первый вариант не подходит, там происходит оценка Маши, а не себя.

3. Определить критерии самооценки.

На какие установки вы опираетесь, оценивая себя?
Человек, имеющий право на высокую самооценку и прилегающие чувства (уверенность в себе, независимость, наличие внутреннего стрежня, гибкость) – он какой?

Выпишите 20 критериев в свободной форме: какой человек может иметь высокую самооценку?

А затем внимательно пройдитесь по пунктам – точно ли они ваши? Точно ли это ваша идея? Или, может быть, мамина? Или навязанная социумом? А если бы ваша воля, от и до – какие критерии бы считались?

Не всегда есть возможность вычистить чужие установки из своего опыта и из своих формулировок, ведь они с нами давно и уже приросли к нам, как родные.

В таком случае - это задача для работы с психологом, который выступит в качестве проводника.

Автор текста - Анастасия Бекетова

О внутреннем критике

2022-08-01T16:37:05.979Z

Одной из наиболее распространенных тем в психотерапевтической практике является работа с самокритикой. Громкий внутренний «голос» заставляет человека чувствовать себя неуспешным, дефективным, виноватым. Этот голос проявляется в оценивании себя и собственных действий.

Он может быть излишне требовательным: «Ты должен быть успешнее других, совершенством», «если ты несовершенен, тебя не будут ценить».

Винящим: «ты должна быть идеальной матерью», «потребности других всегда превыше твоих, нельзя вести себя эгоистично!».

Или даже жестоким: «ты ничтожество!», «ты из себя ничего не представляешь!».

Зачастую эти «голоса» лежат в основе таких проблем как перфекционизм (плата за который – постоянная неудовлетворенность собственными достижениями); неуверенность в себе/низкая самооценка, пассивное поведение/страх что-то начать, проявить себя; пренебрежение собственными потребностями в угоду интересам других людей.

Откуда же берется этот «голос»?

Наши внутренние критики – это присвоенные послания, которые мы получали в детстве и юности от значимых других. К сожалению, в нашем обществе широко распространена идея о том, что критика необходима, чтобы ребенок к чему-то стремился и делал успехи в жизни.

Подспудно существует убеждение о том, что похвала приводит к тому, что ребенок перестает развиваться и двигаться вперед. Эти идеи зачастую мешают людям пересматривать свое собственное отношение к себе: «Если я перестану требовать от себя иметь идеальную фигуру, буду принимать себя – это значит, что я стану толстой, безвольной неудачницей»; «Если я перестану критиковать себя за ошибки в работе, я буду к ней халатно относиться и никогда не продвинусь по службе».

Именно поэтому я хотела бы разделить сейчас 2 понятия: критическое мышление и голос внутреннего критика.

Критическое мышление – это способность более или менее объективно посмотреть на ситуацию или проблему. Это достаточно рациональный подход.

Например, совершив ошибку в работе, человек может посмотреть на это как на задачу: Какие факторы повлияли? Что можно было бы сделать иначе? Что можно было бы улучшить? Каких знаний и навыков мне могло не хватить и где я могу их восполнить?

В отличие от критического мышления, внутренний критик дает оценку личности: «ты сделал ошибку, потому что ты ужасный специалист/неудачник», «все люди как люди, а ты просто жалок», «это ты во всем виноват, ты плохой человек».

Критическое мышление позволяет нам двигаться вперед и развиваться, самокритика же выбивает почву из-под ног и лишает человека чувства собственной ценности.

Я часто прошу клиентов представить себе следующую ситуацию.

Ребенок сидит и пытается решить сложную задачку, ему трудно, он делает ошибки.

А над ним возвышается взрослый, который говорит ему примерно следующее:

«Да как можно не понимать, как решить этот простой пример! Ты, наверное, совсем тупой! Вон, Вася/Маша прекрасно все решают, а ты…. Я в тебе очень разочарован! Видимо в будущем ты ничего не добьешься».

Как вам кажется, придаст ли это уверенности ребенку? Поможет ли решить задачку? А ведь подобным образом мы сами зачастую с собой так разговариваем. Вот почему так важно различать голос внутреннего критика и уметь его останавливать.

Как останавливать внутреннего критика?

Для того, чтобы что-то изменить, первым делом необходимо разотождествиться с этим «голосом». Дайте ему название/имя. Это поможет взглянуть со стороны на то, что происходит. Это очень важный шаг: многим людям сложно отделить себя от этого голоса.

Давайте представим, если бы это был человек или персонаж, то как бы он выглядел? Какие у него излюбленные фразы и посылы? В каких ситуациях этот голос становится наиболее громким? Какова его цель?

Последний вопрос поможет понять, как именно лучше его отстранять.

Так, с жестокими критиками (цель – просто унизить) бесполезно вести какие-то переговоры. В этом случае представьте себе этого жестокого «персонажа», представьте, что он стоит где-то рядом с вами.

А теперь давайте представим, что вы от него избавляетесь: выставляете за дверь, сажаете в тюрьму, оправляете на луну (подойдут любые образы).

Используйте любые средства, доступные в воображении. Почувствуйте, что меняется, когда этот голос не звучит.

Требовательные критики, напротив, зачастую имеют своей целью замотивировать и сделать жизнь лучше. Но используют для этого совершенно неподходящие методы. Представьте, что вы говорите с таким критиком.

Спросите его: помогают ли на самом деле его послания добиться желаемого? Какую цену приходится за это платить? Делают ли они вас счастливыми? Придают ли сил?

Со «сговорчивыми» критиками можно договориться: если это не работает, надо попробовать сделать по-другому и посмотреть, что будет. Отправьте его в «заслуженный отпуск», предложите проверить, как вам будет, когда вы мотивируете себя иначе.

Похожий диалог можно использовать и в разговоре с винящими «голосами», но только при условии того, что их изначальная цель – помочь вам в чем-то.

А что же вместо?

Недостаточно просто убрать деструктивные «голоса». Их важно чем-то заменить. Зачастую мы совершенно не умеем разговаривать с собой по-доброму. Представьте себе человека, которого вы очень любите и цените. Допустим, он оказался в аналогичной ситуации. Что бы вы ему сказали? Сформулируйте эти послания и выпишите их.

Вот некоторые примеры таких посланий:

- ты можешь принимать здоровые решения на основании своего опыта

- твои потребности важны

- ты можешь говорить "нет" и отстаивать свои границы

- ты можешь понимать, что тебе необходимо, и просить о помощи

- твои чувства нормальны

- все люди ошибаются, идеала не существует

И так далее…

Перечитывайте их каждый день, отмечая, какие чувства они вызывают. По началу эти слова могут восприниматься как неестественные и искусственные. Это происходит, потому что такая манера общения с собой может быть очень непривычной. Пусть это не смущает и не останавливает вас. Со временем такой способ диалога с собой станет привычным, заняв место деструктивного.

Автор текста - Анна Донская

Разбор кейса: смена профессии

2022-07-20T19:43:48.318Z

Вова отработал уже восемь лет в сфере продаж, и достиг, кажется, потолка в своем карьерном росте. Можно бы еще подняться на пару степеней, но, честно говоря, это не очень интересно.
Сфера деятельности надоела, хочется чего-то нового. Вова принимает серьезное решение – будучи уже состоявшимся специалистом в своей области, он решает сменить профессию.

И тут открывается дивный новый мир – а что выбрать? Сейчас такой огромный спектр предложений! На врача, конечно, поздно, медицина занимает много времени и сил. Найти что- нибудь, где пригодятся навыки с прошлой работы? А может, отдохнуть пару месяцев, и ничего не решать? Или выучить языки, и просто податься в другое поле деятельности?

Перед Вовой стоит непростой выбор, и в психологической сфере тоже. Имея такой опыт, новичком быть нигде не хочется.

По проблеме:

Изменение вида деятельности, с одной стороны, изобилует плюсами:

- новые навыки

- новые знакомства

- новая трудовая среда (или её отсутствие – при переходе на фриланс)

- новые нейронные связи

- и еще множество новых пунктов

Вместе с этим, возникает абсолютно понятная, объективная тревога, или даже страх. Начиная от страха делать и узнавать что-то новое и заканчивая страхом не прийтись ко двору в новой деятельности – быть не самым успешным и не самым опытным.

Нормально переживать, начиная что-то глобальное и новое в своей жизни.

Нормально беспокоиться, не зная, что тебя ждёт впереди.

Нормально сомневаться, правильное ли вы принимаете решение.

Нормально обратиться за консультацией в таком важном вопросе, как самоопределение в деятельности.

Что делать?

Делать!
Стоит помнить, что смена профессии чаще всего обусловлена вашими собственными целями и задачами. Вам будет проще, если вы обучаетесь чему-то новому в университетской группе, или посещаете курсы вместе с другими людьми – так вы сможете обрести профессиональный круг общения быстрее, чем смените саму деятельность.

Наблюдайте, в первую очередь, за достижениями, и только потом – за неудачами. В период адаптации к новой деятельности — это куда более важно. Лучше всего для этого подходит позиция наблюдателя, освобожденная от ожиданий. В новой деятельности важно видеть навык, а не себя в новой деятельности.

Автор текста - Анастасия Бекетова

Разбор кейса: эмоциональное выгорание

2022-07-18T17:41:06.619Z

Антон не просто устал – он, кажется, начал ненавидеть то, что раньше приносило ему радость. Работа с людьми всегда дарила приятные эмоции, ему это нравилось, но что-то пошло не так. Клиенты стали раздражать, деятельность оказалась бессмысленной, желаний нет никаких – есть раздражение и невероятная усталость. Теперь он делает работу спустя рукава, за что корит себя по возвращении домой, но включиться с той живостью, что была раньше, уже не может, как ни старается. Плюс ко всему, физическое самочувствие тоже дает сбой – высыпаться сложно, энергии не хватает даже на минимальные действия, и голова стала болеть чаще.

О проблеме:

Если сказать грубо, то основное отличие эмоционального выгорания от истощения заключается в том, что появляется много негативных эмоций к своим основным процессам деятельности. Чаще всего эмоциональному выгоранию подвержены люди, работающие в социальных сферах: врачи, педагоги, психологи, консультанты, и так далее. Находясь в постоянной коммуникации, эмоциональная сфера как будто бы «изнашивается», не хватает включенности, что может повлечь серьезное снижение продуктивности и качества деятельности.

Что делать?

Эмоциональное выгорание – накопительное, оно развивается постепенно, и восстановление здесь тоже займет какое-то время. Все, конечно, индивидуально: для кого-то это может быть месяц, для кого-то полгода. В ряде стран существует «саббатикал» - отпуск длиной в полгода для полного восстановления. В условиях, когда нет возможности уйти на полноценное восстановление, можно попробовать следующее:

1. Все же взять отпуск, на столько, на сколько получиться и провести его, отдыхая. Хорошо поможет полноценный ретрит (в переводе: «уединение, удаление от общества») в той форме, в которой он будет комфортен.

2. Дополнить свою жизнь искусством. Арт-терапия, к примеру, хорошо работает с синдромом эмоционального выгорания.

3. При выраженной соматической симптоматике (схожей с истощением), обязательно нужно обратиться к врачу.

4. Обратиться за помощью к психологу. Восстанавливаться из эмоционального выгорания проще и быстрее с помощью специалиста, который может дать техники, подходящие лично вам. Обсуждение сложившейся ситуации с психологом поможет избежать повторения этой ситуации, поможет определить «звоночки», на которые в последующем нужно будет обращать внимание. И поддержка, конечно, на протяжении всего пути восстановления, будет совсем не лишней.

Автор текста - Анастасия Бекетова