United Runners Pro

Влияние кортизола на генерацию тепла

2026-09-23T10:20:54.281Z

Кортизол не «греет» напрямую, он работает как логист, обеспечивая топливо для систем, которые греют.

Топливо для термогенеза: что делает кортизол?

Когда вы попадаете в холод, организму нужно быстро нарастить выработку тепла. Это делается двумя путями: сократительный термогенез (мышечная дрожь) и несократительный (химический — в первую очередь в буром жире). Оба требуют много энергии, и вот тут вступает кортизол. [1], [2]

Глюконеогенез — синтез глюкозы «с нуля»

Кортизол — главный стимулятор глюконеогенеза в печени. Он активирует ключевые ферменты: фосфоэнолпируваткарбоксикиназу (PEPCK) и глюкозо-6-фосфатазу. Это значит, что из аминокислот, лактата и глицерина печень начинает активно производить глюкозу. Зачем? Глюкоза — топливо для мышц при дрожи: чем больше доступно глюкозы, тем дольше мышцы могут генерировать тепло. [1], [3], [4].

Исследование на крысах показало: при остром холодовом воздействии (1–7 дней) глюконеогенез резко усиливается, а при хронической адаптации (3 недели) — снижается. То есть глюконеогенез критически важен именно в первые часы и дни холода, чтобы обеспечивать мышцы топливом для дрожи. [4]

Мобилизация белков — расщепление мышц ради топлива

Кортизол запускает протеолиз в скелетных мышцах через убиквитин-протеасомный путь. Мышечные белки распадаются на аминокислоты (особенно лейцин, изолейцин, валин и аланин), которые печень превращает в глюкозу. Цикл аланин-глюкоза — ключевой механизм: мышца отдаёт аланин, печень делает из него глюкозу и отправляет обратно. [1]

Липолиз — расщепление жиров

Кортизол активирует гормончувствительную липазу в жировой ткани. Триглицериды распадаются на свободные жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты идут в мышцы и бурый жир как прямой источник энергии для термогенеза, а глицерин — в печень как ещё один субстрат для глюконеогенеза. [3], [2].

При длительном холоде баланс топлива смещается: гликоген и глюкоза доминируют в первые минуты, а дальше всё больше тепла даёт окисление жиров. Кортизол обеспечивает этот переход, мобилизуя липидные запасы. [4]

Кортизол и бурый жир: сложные отношения

Бурый жир (BAT) — главный орган несократительного термогенеза. Он генерирует тепло через белок UCP1, который «разобщает» митохондриальное дыхание: энергия идёт не на АТФ, а напрямую в тепло. И вот здесь кортизол играет тонкую роль: [5]

У людей (в отличие от грызунов):

Инфузия гидрокортизона здоровым добровольцам повышает базальную термогенную активность бурого жира — температура над ключицей (где находится BAT) достоверно росла. [6]

Предполагается, что кортизол играет физиологическую роль в поддержании температуры тела при остром стрессе. [6]

У грызунов — наоборот:

Глюкокортикоиды подавляют экспрессию UCP1 в бурых адипоцитах и снижают термогенную ёмкость BAT. [7], [8].

Это видоспецифическое различие — и оно важное. Мыши и крысы ≠ люди.

Однако есть нюанс с дозой:

- Кратковременное воздействие кортизола стимулирует митохондриальный биогенез и повышает активность ферментов окислительного фосфорилирования (OXPHOS). [9]

- Длительное воздействие высоких доз — наоборот, снижает митохондриальную функцию, повышает продукцию активных форм кислорода. [9]

Кортизол + катехоламины = синергия

Исследование на европейских ежах показало следующую картину: при остром охлаждении уровень кортизола рос одновременно с усилением несократительного термогенеза. Когда же синтез кортизола блокировали метопироном, термогенез усиливался, но только временно (через 90 минут затухал). А если перед этим давали дексаметазон (синтетический глюкокортикоид), термогенез подавлялся.

Вывод авторов: для полноценной регуляторной теплопродукции нужно совместное действие кортикостероидов и катехоламинов. [10]

То же самое подтверждают и другие источники: кортизол потенцирует метаболические эффекты адреналина и норадреналина — гликогенолиз и липолиз. Без катехоламинов кортизол сам по себе не запускает термогенез, но делает клетки чувствительнее к адреналину, а адреналин через β-адренорецепторы активирует бурый жир. [11], [5].

Практический вывод

Кортизол — это не «гормон тепла», а гормон обеспечения. Он не греет сам, но без него греть нечем. Он расчищает пути для адреналина и поставляет топливо для дрожи и бурого жира. При кратковременном холоде это работает как надо. При хроническом стрессе или длительно высоком кортизоле система ломается: митохондрии работают хуже, мышечная масса уходит, бурый жир подавляется (по крайней мере у животных).[9], [7]

Так что моржевание или холодовые процедуры — это про баланс. Острый холод даёт полезный гормональный всплеск. Хронический холод без восстановления — истощает.

Закаляйтесь с умом и не мёрзнете!

Как правильно возвращаться к беговым тренировкам после перерыва?

2026-03-24T12:58:29.726Z

Любой перерыв в тренировках требует аккуратного и внимательного возвращения, тем более, если у вас была травма. И обычно ситуация становится сразу непростой - с одной стороны, важно не форсировать нагрузку, с другой — хочется как можно скорее вернуться в форму.
Что говорит нам опыт экспертов?
В 2013-2016 годах вышло несколько работ C.R. Purdam, которые изучали влияние тендинопатии на возвращении к нормальному функционированию.

И, пожалуй, это одна из работ, на результаты которой стоит обратить внимание. Но об этом немного позже. А сейчас поговорим об общих положениях по возвращению.

Шаг 1. Консультация с врачом и реабилитологом

Прежде чем возобновлять тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом (травматологом‑ортопедом, спортивным врачом) и, при необходимости, с реабилитологом. Они:
- оценят состояние повреждённой области;
- подтвердят, что ткани достаточно восстановились;
- дадут индивидуальные рекомендации и ограничения;
- могут назначить курс физиотерапии или лечебной физкультуры.

Шаг 2. Восстановление общей физической формы

Начните с щадящих видов активности, которые не нагружают травмированную область:
- ходьба (по ровной поверхности, затем с постепенным увеличением темпа и дистанции);
- плавание или аквааэробика (минимальная нагрузка на суставы);
- велотренажёр или эллиптический тренажёр (если это разрешено врачом);
- упражнения на укрепление мышц кора и стабилизаторов (без осевой нагрузки на травмированную зону).

Цель — вернуть общую выносливость и подготовить мышцы без риска повторного травмирования.

Шаг 3. Постепенное введение бега

Используйте метод чередования ходьбы и бега (walk‑run). Ранее я уже приводил схему такого режима - https://t.me/urt_pro/54.

Важные нюансы:
- начинайте с мягкого покрытия (грунт, беговая дорожка) — оно снижает ударную нагрузку;
- на первой стадии выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, подходящие под ваш тип пронации;
- работайте и следите за техникой бега: корпус слегка наклонён вперёд, приземление — под центром тяжести, расслабленные плечи и руки.

Шаг 4. Мониторинг состояния

Внимательно прислушивайтесь к телу:
- допустимо: лёгкая усталость мышц, небольшое повышение частоты пульса;
- тревожные сигналы: острая или ноющая боль в месте травмы во время или после тренировки, отёк, скованность движений на следующий день.

Если появились тревожные сигналы — сделайте перерыв на 2–3 дня и вернитесь к более лёгкому этапу (например, к ходьбе). При сохранении симптомов — снова обратитесь к врачу.

Шаг 5. Постепенное увеличение нагрузки

После того как вы сможете комфортно пробегать 20–30 минут в чередующемся режиме, можно плавно увеличивать долю бега:
- сокращайте время ходьбы между отрезками;
- добавляйте 5–10 % к общей дистанции или времени каждую неделю;
- включайте лёгкие кроссы в комфортном темпе (ЧСС — 130–150 уд./мин).

Как понять, с какой нагрузки надо начать возвращение? Об это немного ниже.

Шаг 6. Укрепление и профилактика

Параллельно с бегом включайте:
- упражнения на силу и стабильность (приседания на одной ноге, боковые планки);
- растяжку основных групп мышц (икроножных, квадрицепсов, подколенных сухожилий) — статическую после тренировки, динамическую — перед, при этом исключает критическую нагрузку на ранее травмированную область;
- миофасциальный релиз (роллы, мячи) для снятия напряжения в мышцах.

Ключевые правила

Терпение. Восстановление может занять в 2–3 раза больше времени, чем сам перерыв.
Постепенность. Не стремитесь сразу пробежать дистанцию, которую бегали до травмы.
Гибкость плана. Адаптируйте нагрузку под текущее состояние — сегодня может быть хуже, чем вчера.
Качество важнее количества. Лучше короткий, технически правильный бег, чем долгий и с ошибками.
Регулярность. Стабильные тренировки 3–4 раза в неделю дадут лучший эффект, чем редкие марафоны.

Важно: если травма была серьёзной (перелом, разрыв связок), схема возвращения может быть индивидуальной — строго следуйте указаниям врача и реабилитолога.

Ну а теперь поговорим о результатах исследования C.R. Purdam.

По факту он определил некоторую закономерность между снижением тренировочной нагрузки (в результате тендинопатии) и её длительностью, а также потребовавшее мы время для возвращения к исходному уровню тренировочной нагрузки. Его цифры я свёл в графики на рисунке 1.

Рисунок 1. По оси абсцисс - уровень нагрузки в процентах от исходной нагрузки до перерыва.
По оси ординат - длительность перерыва с учётом нагрузки в неделях.

Как его читать: Если у спортсмена была нагрузка 0% в течение 2 недель, то возвращение к нагрузке до перерыва займёт 4.6 недели. Или если у атлета нагрузка составила 80% в течение 2 недель, то ему понадобиться 0.4 недели на возвращение к исходной нагрузке.

Также Крэйг Пурдам определил, что если нагрузку форсировать, то гарантированно будет срыв и периоды восстановления могут увеличиться в 1.3 - 6 раз.

Не форсируйте нагрузку, берегите себя!

Бежим дальше, бежим легче!

Что делать при растяжении связок голеностопа

2026-03-11T08:01:37.967Z

Растяжение связок голеностопного сустава — распространённая травма. Чаще всего она происходит при подворачивании стопы внутрь или наружу — например, во время занятий спортом, ходьбы по неровной поверхности или неудачного шага.

Симптомы

1. Боль. При растяжении — умеренная, усиливается при движении; при разрыве — острая, интенсивная, может быть нестерпимой в момент травмы.

2. Отёк и припухлость. Повреждённая область быстро набухает из-за скопления жидкости.

3. Гематомы. Синяки или кровоизлияния под кожей появляются из-за разрыва мелких сосудов.

4. Звук щелчка или хруста. В момент травмы можно услышать характерный звук, который указывает на повреждение тканей.

5. Воспаление и локальная гипертермия. Кожа в месте травмированной связки становится теплее.

6. Онемение и парестезии. Могут возникать из-за повреждения нервных окончаний вблизи связок.

7. Мышечное напряжение. Рефлекторное сокращение мышц вокруг места травмы возникает как защитная реакция организма.

8. Ограничение движений. Травмированный сустав теряет подвижность из-за боли и отёка.

9. Неустойчивость сустава. При разрыве связок возникает ощущение «разболтанности» или «выпадения» сустава, что указывает на потерю его стабильности.

При любой травме голеностопа, которая сопровождается болью, необходимо как можно скорее обратиться к врачу-травматологу. Не стоит пытаться поставить диагноз и лечиться самостоятельно — только специалист может определить степень повреждения связок и назначить адекватное лечение.

Безусловным показанием к экстренному обращению за медицинской помощью являются:

- выраженный отёк голеностопа;
- невозможность опоры на ногу;
- патологическая подвижность (нестабильность) голеностопного сустава;
- деформация в области лодыжек;
- наличие открытой раны, костных фрагментов.

Даже лёгкие растяжения связок голеностопа лучше показать травматологу в течение первых суток после травмы.

Первая помощь

От первых действий при подозрении на травму часто зависят длительность и эффективность восстановления после профессиональной терапии. При подозрении на растяжение связок необходимо:

1. Обеспечить покой травмированному суставу.
2. Приложить холод (холодный компресс или пакет со льдом, обёрнутый тканью) на 15–20 минут. Это поможет уменьшить отёк и боль. Лёд нельзя прикладывать непосредственно к коже — между ними должно быть тонкое полотенце. Первые двое суток холод прикладывают 4–8 раз в день.
3. Наложить эластичную повязку для поддержания сустава. Фиксация позволяет уменьшить боль при движениях.
4. Держать повреждённую конечность в возвышенном положении, чтобы улучшить отток крови и уменьшить отёчность.

Запрещено:

- прикладывать тепло;
- растирать или разминать область сустава;
- оказывать нагрузку на конечность.

Для точной оценки состояния связок врачи используют комбинацию клинического осмотра и инструментальных методов исследования.

Клинический осмотр включает оценку боли, отёка, подвижности сустава, проверку стабильности сустава, сравнение травмированного сустава со здоровым.

Для исключения переломов и других костных повреждений проводят рентгенографию.

Ультразвуковое исследование (УЗИ) позволяет оценить целостность связок и степень их повреждения, выявить разрывы, внутренние гематомы и воспаление.

Магнитно-резонансная томография (МРТ) — наиболее информативный метод. Показывает мельчайшие изменения в структуре связок, хрящей и окружающих тканей. Используется в сложных случаях или перед операцией.

Лечение

Тактика ведения пациентов зависит от степени повреждения. Конкретную схему лечения выбирает специалист.

При лёгких травмах чаще всего назначается амбулаторный вариант терапии, который может включать:
- приём нестероидных противовоспалительных средств (мази и гели эффективнее таблеток) и анальгетиков для облегчения боли и снятия воспаления;
- обеспечение максимального покоя для конечности, при необходимости — использование костылей;
- ношение бандажа во время нагрузки.

В таких случаях растяжение связок заживает самостоятельно за 2–4 недели.

При более тяжёлых вариантах травмы пациенту будет рекомендована госпитализация или хирургическое вмешательство для восстановления целостности тканей при тотальном разрыве связки или её отрыве от кости.

Реабилитация

Реабилитация после растяжения связок голеностопа направлена на восстановление подвижности, силы и стабильности сустава. Чаще всего травматологи-ортопеды назначают:

- Лечебную физкультуру (ЛФК). Специально разработанные комплексы упражнений помогают восстановить функции голеностопного сустава, укрепить связочно-сухожильный аппарат, сохранить эластичность связок. Задачи ЛФК: разработка объёма движений, активация локальных мышц стопы, улучшение координации, повышение выносливости мышечных групп нижних конечностей. Во время занятий необходимо избегать перенапряжения конечности. Упражнения не должны выполняться через боль, поэтому нагрузка увеличивается постепенно.

- Физиотерапию. Могут назначаться УВТ (ударно-волновая терапия), кинезиотейпирование, лазеротерапия, ультразвуковая терапия и другие процедуры. Физиотерапия восстанавливает крово- и лимфообращение, облегчает боль, восстанавливает мышечный тонус.

- Массаж.

- Упражнения на координацию.

- Использование голеностопного бандажа.

Полное восстановление занимает больше времени, особенно если речь идёт о сложных травмах или необходимости реабилитации. В среднем лёгкое растяжение занимает от 1 до 2 недель, а среднее — от 3 до 6 недель. В случае разрыва связок реабилитация может продлиться около полугода.

Возобновлять привычную физическую активность можно только с разрешения врача после полного восстановления функции сустава.

Профилактика

Чтобы предотвратить растяжение связок, рекомендуется:

- укреплять мышцы — регулярно выполнять физические упражнения, направленные на укрепление мышц ног и стопы;
- носить удобную и подходящую обувь, обеспечивающую поддержку, особенно при занятиях спортом;
- проводить разминку перед физической активностью и упражнениями;
- избегать опасных ситуаций — быть осторожным на неровных поверхностях и избегать ситуаций, которые могут привести к падениям.

Также снизить риск травмы помогает планирование нагрузки и соблюдение режима тренировок. Тренировки должны быть регулярными, необходимо тщательно продумывать их продолжительность и интенсивность и придерживаться этого плана. Каждую тренировку рекомендуется начинать с разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку.

Бежим дальше, бежим легче!

Влияние закалки холодом на продолжительность жизни и здоровье

2026-01-11T12:01:50.617Z

Закаливание холодом — практика воздействия на организм низкими температурами с целью укрепления здоровья. К ней относятся контрастный душ, обливания, купание в холодной воде, криотерапия и др. Разберём, какие эффекты подтверждены исследованиями, а какие остаются предметом дискуссий.

Как это работает?

При кратковременном холодовом воздействии организм запускает адаптивные реакции:

Активация бурого жира. Этот тип жировой ткани сжигает калории для выработки тепла, что может способствовать снижению веса.
Усиление кровообращения. Сперва происходит спазм сосудов, затем — компенсаторное расширение, улучшающее микроциркуляцию.
Выброс стрессовых гормонов. Адреналин и кортизол стимулируют метаболизм и иммунную систему (в умеренных дозах).
Повышение уровня антиоксидантов. Холод индуцирует синтез ферментов, нейтрализующих свободные радикалы.
Стимуляция нервной системы. Активируются рецепторы кожи, что может улучшать тонус и настроение.

Подтверждённые пользы.

1. Укрепление иммунитета.

Исследования показывают, что регулярное закаливание снижает частоту ОРВИ. Например, в голландском эксперименте (2015) участники, принимавшие холодный душ 30–90 сек ежедневно, на 29 % реже брали больничные.

2. Снижение воспаления.

Холод подавляет провоспалительные цитокины (например, IL-6), что может помогать при хронических воспалительных заболеваниях.

3. Улучшение настроения и снижение стресса.

После холодового воздействия растёт уровень эндорфинов и норадреналина. В исследованиях у людей с депрессией и тревожностью отмечалось улучшение самочувствия.

4. Повышение толерантности к холоду.

Организм учится эффективнее сохранять тепло, что снижает риск переохлаждения в быту.

5. Стимуляция метаболизма.

Активизация бурого жира может способствовать сжиганию калорий, хотя эффект для похудения остаётся умеренным.

Потенциальные риски.

Перегрузка сердечно‑сосудистой системы. Резкий холод может спровоцировать спазм сосудов, повышение давления, аритмию. Особенно опасно для людей с гипертонией, ИБС, тромбозами.
Обострение хронических болезней. Холод может усилить симптомы астмы, артрита, неврологических расстройств.
Гипотермия. Длительное воздействие низких температур ведёт к переохлаждению.
Стресс для иммунной системы. Чрезмерные нагрузки (например, длительное погружение в ледяную воду) могут подавлять иммунитет.
Травмы. Неправильное закаливание повышает риск обморожений, мышечных спазмов.

Научные данные о влиянии на долголетие.

Прямых доказательств, что закаливание увеличивает продолжительность жизни, пока нет.

Однако:

Исследования на животных (например, нематодах и мышах) показывают, что умеренный холодовой стресс активирует гены, связанные с долголетием (например, *daf-16* у нематод).
У людей закаливание косвенно способствует долголетию через снижение риска сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета 2‑го типа и ожирения.
В популяциях, практикующих регулярное закаливание (например, финские любители сауны с последующим охлаждением), отмечается более низкая смертность от инфарктов и инсультов.

Чуть более расширенно будет написано ниже.

Как закаляться безопасно:

1. Консультация врача. Обязательно для людей с хроническими заболеваниями, беременными, пожилыми.

2. Постепенность. Начинайте с прохладного душа (25–30 °C), снижая температуру на 1–2 °C в неделю.

3. Регулярность. Эффект даёт только систематическое воздействие (3–5 раз в неделю).

4. Контроль времени. Первые сеансы — не более 30 сек; максимум для опытных — 3–5 мин.

5. Сочетание с теплом. После холода рекомендуется согревание (сауна, тёплая ванна, активный разогрев).

6. Слушайте тело. При дискомфорте, одышке, боли — прекратите процедуру.

7. Избегайте крайностей. Не практикуйте закаливание при температуре ниже −10 °C без подготовки.

Вывод

Закаливание холодом может стать полезным инструментом для укрепления здоровья, но не является «волшебной таблеткой» для долголетия. Его польза доказана в контексте:

- повышения устойчивости к инфекциям;

- улучшения психоэмоционального состояния;

- стимуляции обмена веществ.

Главное правило: умеренность и индивидуальный подход. Перед началом практики проконсультируйтесь со специалистом, особенно если есть хронические заболевания.

PS: По поводу влияния на долголетие.

Прямых доказательств того, что закаливание холодом напрямую продлевает жизнь человека, в современной науке нет. Однако есть ряд исследований, которые указывают на потенциальную связь между умеренным холодовым воздействием и замедлением старения, а также на механизмы, которые могут влиять на продолжительность жизни на клеточном уровне.

Исследования на модельных организмах

Эксперименты на нематодах Caenorhabditis elegans показали, что снижение температуры их содержания с 20°C до 15°C увеличивало продолжительность жизни почти на треть — с 20 до 28–29 дней. У этих червей при низких температурах активировался белок-активатор PSME3 (PA28γ), который регулирует работу протеасом — клеточных комплексов, разрушающих дефектные белки. Накопление таких белков связано со старением и возрастными заболеваниями, такими как болезнь Гентингтона и боковой амиотрофический склероз. Если работу PSME3 блокировать, низкие температуры перестают оказывать благотворное влияние на активность протеасом.

Аналогичный механизм обнаружен и в человеческих клетках: умеренное снижение температуры (до 36°C) также активировало аналог PSME3. Это может замедлять старение клеток, но требует дальнейших исследований для подтверждения эффекта на уровне всего организма.

Ранее также было показано, что снижение внутренней температуры тела мышей всего на 0,5°C увеличивало их продолжительность жизни примерно на 20%.

Исследования на людях

Некоторые работы косвенно указывают на возможное влияние закаливания на замедление старения. Например, в исследовании Тюменского медицинского университета участвовали люди 36–60 лет, которые занимались закаливанием (включая моржевание). С помощью методики Сухова, включающей тесты на давление, физическую активность и другие параметры, учёные рассчитали их биологический возраст. Оказалось, что в обеих группах (с закаливанием и с закаливанием плюс физической нагрузкой) календарный возраст значительно опережал биологический. Это говорило о том, что состояние организма испытуемых было лучше среднего для их возрастной категории. У женщин разница между реальным и биологическим возрастом составила примерно 10–11 лет, у мужчин, которые объединяли закаливание и спорт, — около 9 лет, а у тех, кто только закалялся, — 18 лет. Однако это исследование не доказывает напрямую продление жизни, а лишь указывает на замедление некоторых маркеров старения.

Другое исследование также показало, что у любителей закаливания и зимнего плавания биологический возраст был снижен относительно календарного. Авторы предположили, что холодная вода может оптимизировать обменные процессы в организме и замедлять скорость износа его систем.

Ограничения

Несмотря на перспективные данные о влиянии холода на клеточном и модельном уровнях, прямых доказательств того, что закаливание холодом продлевает жизнь человека, пока нет. Исследования на людях носят преимущественно наблюдательный характер и не могут однозначно установить причинно-следственную связь. Кроме того, экстремальное холодовое воздействие может быть опасным и приводить к переохлаждению, стрессу для сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

Механизмы, обнаруженные в экспериментах на червях и клетках, требуют дальнейшего изучения, чтобы понять, как их можно применить к человеку и какие есть ограничения. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма, состояние здоровья и другие факторы при практике закаливания.Перед началом любых процедур закаливания необходимо проконсультироваться с врачом, особенно людям с хроническими заболеваниями, беременным, пожилым и детям.

Закаливаемся с умом!

#здоровье #закаливание #долголетие #иммунитет #спорт #ЗОЖ

#unitedrunnersteam

#uniterunnerspro

#школабегашвецова

#5вёрстреутов

Заброс желчи в желудок (дуоденогастральный рефлюкс)

2026-01-10T20:50:41.591Z

Как ни странно, но это эпизодически встречается у разных атлетов и вызывает сложности с приёмом питания на дистанции. Эта заметка попытка разобраться в ситуации с точки зрения работы организма и найти возможные пути решения этой проблемы.

Рефлюкс — это патологическое состояние, при котором содержимое двенадцатиперстной кишки, включая желчь, возвращается в желудок. Это приводит к раздражению слизистой оболочки желудка, что может вызвать воспаление (рефлюкс-гастрит) и другие осложнения.

Причины

- Нарушение работы сфинктера (пилоруса), который отделяет желудок от двенадцатиперстной кишки.

- Дуоденальная гипертензия — повышенное давление в просвете двенадцатиперстной кишки, которое может быть вызвано опущением внутренних органов, грыжей, поясничным лордозом или новообразованиями.

- Хронический дуоденит (воспаление слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки).

- Хирургические вмешательства (например, удаление желчного пузыря, резекция желудка, ваготомия).

- Неправильный образ жизни: переедание, курение, употребление алкоголя, нерегулярное питание, еда всухомятку.

- Приём некоторых лекарств (например, НПВС, желчегонных препаратов, снотворных, седативных средств).

- Стресс и нервные расстройства, которые могут нарушать моторику ЖКТ.

- Избыточный вес.

- Лямблиоз (заболевание, вызванное паразитами).

Симптомы:

- тянущие боли в желудке;

- отрыжка с горьким привкусом;

- изжога;

- жёлтый налёт на языке;

- тошнота и рвота с примесью желчи;

- чувство тяжести во время и после еды;

- метеоризм;

- снижение аппетита.

В некоторых случаях может возникать рвота желчью, особенно в ночное время. Это требует немедленной консультации хирурга.

Диагностика.

Для постановки диагноза врач-гастроэнтеролог может назначить следующие исследования:

- Фиброгастродуоденоскопия (ФЭГДС) — позволяет оценить состояние слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки, а также выявить наличие желчи в желудке.

- УЗИ органов брюшной полости — помогает выявить патологии желчевыводящих путей.

- Билиметрия — анализ соскоба с языка на наличие желчных кислот.

- Суточная рН-метрия — измеряет изменения уровня кислотности в ЖКТ.

- Фиброоптическая спектрофотометрия — точный метод для определения концентрации билирубина.

Также могут потребоваться анализы крови и копрограмма для оценки общего состояния организма и выявления сопутствующих заболеваний.

Лечение.

Терапия должна быть комплексной и включать коррекцию образа жизни, диеты и медикаментозное лечение. В тяжёлых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Коррекция образа жизни:

избегать чрезмерных физических и эмоциональных перегрузок;
не лежать и не заниматься спортом сразу после еды;
поднять изголовье кровати, если симптомы усиливаются в ночное время;
снизить вес при избыточной массе тела.

Диета:

питаться дробно (5–6 раз в день небольшими порциями);
исключить жирную, острую, копчёную пищу, алкоголь, кофеинсодержащие напитки, цитрусовые, кислые соки, лук, помидоры, мяту;
отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (курица, индейка), рыбе, отварным или приготовленным на пару овощам, кашам (овсянка, гречка, рис);
избегать грубой клетчатки (сырые овощи и фрукты), цельного молока, газированных напитков;
после еды рекомендуется немного отдохнуть в вертикальном положении.

Медикаментозная терапия:

Урсодезоксихолевая кислота (например, «Урсосан», «Эксхол», «Урсофальк») — снижает концентрацию токсичных желчных кислот, обладает противовоспалительным действием, нормализует моторику ЖКТ.
Прокинетики (домперидон, метоклопрамид) — стимулируют перистальтику, предотвращают рефлюкс.
Антациды (маалокс, гастал) — нейтрализуют агрессивное воздействие на слизистую оболочку.
Сорбенты — адсорбируют желчные кислоты.
Цитопротекторы — защищают слизистую оболочку желудка.

Хирургическое лечение может быть рекомендовано, если медикаментозная терапия неэффективна, а также при наличии предраковых изменений или других осложнений.

Важные замечания.

Лечение должно проводиться под контролем врача-гастроэнтеролога. Самолечение может усугубить состояние.
При появлении симптомов (боли, изжоги, горечи во рту) необходимо обратиться к специалисту для диагностики и подбора терапии.
Важно учитывать индивидуальные особенности и сопутствующие заболевания.
Если у вас есть конкретные симптомы или вопросы, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Возможно ли применение ЛФК для снижения симптомов рефлюкса?

Да, методы лечебной физкультуры (ЛФК) могут применяться для снижения симптомов дуоденогастрального рефлюкса (заброса желчи в желудок), но их назначение и подбор упражнений должен проводить врач-гастроэнтеролог или специалист по ЛФК с учётом стадии заболевания, индивидуальных особенностей пациента и сопутствующих патологий.

Основные принципы ЛФК при рефлюксе

Цели занятий:

улучшение моторики желудочно-кишечного тракта;
снижение застойных явлений и стимуляция перистальтики;
усиление крово- и лимфообращения в органах пищеварения;
снижение симптомов диспепсии (тяжесть, боль, изжога);
повышение общего тонуса организма.

Индивидуальный подбор упражнений.

- Учитываются стадия и характер заболевания, возраст, физическая подготовка пациента.

- Исключение нагрузок, повышающих внутрибрюшное давление. К таким нагрузкам относятся упражнения для брюшного пресса, силовые тренировки с отягощениями, упражнения с натуживанием, задержкой дыхания, подскоками.

- Медленные и плавные движения. Резкие движения и интенсивные нагрузки противопоказаны.

Дыхательная гимнастика.

- Диафрагмальное дыхание может способствовать улучшению вентиляции и расслаблению мышц. - Чередование статических и динамических упражнений. Это помогает нормализовать тонус мышц живота и грудной клетки.

- Занятия после еды. Обычно через 1–1,5 часа или за 1,5–2 часа до приёма пищи.

Примеры упражнений

В положении лёжа на спине:

1. поочерёдное сгибание ног в коленных суставах, скользя пяткой по поверхности;

2. на вдохе поднять руки вверх за голову, на выдохе скрестить их перед грудью;

3. диафрагмальное дыхание: на вдохе надуть живот, приподняв ладонь руки, лежащей на нём, на выдохе втянуть живот.

В положении сидя на стуле:

на вдохе одновременно поднять две руки и правую (левую) ногу, на выдохе вернуться в исходное положение;
поочерёдно поднять колени с максимальной амплитудой.

Другие упражнения:

- медленные наклоны туловища в стороны (наклоны вперёд обычно не рекомендуются);

- лёгкие вращения туловищем;

- упражнения для улучшения осанки.

Противопоказания

ЛФК не проводится в острой фазе заболевания, при наличии кровотечений, сильных болей, тяжёлых соматических состояний, требующих покоя. Также противопоказаны упражнения, вызывающие сотрясение органов, статическое напряжение мышц, переохлаждение.

Дополнительные рекомендации

ЛФК может дополняться массажем, водной терапией (обтирание, душ).

При появлении боли, дискомфорта, ухудшения состояния занятия следует прекратить и обратиться ко врачу.

ЛФК эффективнее в комплексе с соблюдением диеты, управлением стрессом, контролем веса.

Важно!

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Только специалист может определить допустимый объём нагрузок и подобрать безопасный комплекс упражнений.

Бежим дальше, бежим легче!

#unitedrunnersteam

#unitedrunnerspro

#школабегашвецова

#5вёрстреутов

Самые распространённые травмы у бегунов

2026-01-02T17:25:32.887Z

Среди наиболее распространённых травм у бегунов чаще всего встречаются повреждения, связанные с повторяющимися нагрузками, неправильной техникой, неподходящей обувью и недостаточной подготовкой. К ним относятся тендинит (особенно ахиллова сухожилия), стресс-переломы, шинсплинт (медиальный большеберцовый стресс-синдром), синдром илиотибиального тракта (ITB-синдром) и подошвенный фасциит.

1. Тендинит (воспаление сухожилий)

Тендинит — воспалительное заболевание сухожилий, часто возникающее из-за повторяющихся микротравм при чрезмерных нагрузках, неправильной технике бега, недостаточной разминке или неподходящей обуви. У бегунов часто страдает ахиллово сухожилие, которое соединяет икроножную мышцу с пяткой.

Причины:

чрезмерная нагрузка, особенно при беге по жёстким поверхностям;
неправильная техника бега;
неудобная обувь (жёсткая пятка, отсутствие амортизации);
анатомические особенности (плоскостопие, гиперпронация);
возрастные изменения эластичности сухожилий;
предыдущие травмы.

Симптомы: боль при нагрузке (например, при подъёме на носки), отёк и покраснение в области сухожилия, хруст или утолщение при пальпации.

Исследования:ледования: частота тендинита ахиллова сухожилия составляет 5–7%, причём в 10% случаев заболевание диагностируется у спортсменов, преимущественно занимающихся лёгкой атлетикой. У пациентов с сахарным диабетом 2-го типа распространённость тендинита ахиллова сухожилия примерно в 2–3 раза выше, чем в общей популяции.

2. Стресс-переломы

Стресс-переломы — мелкие трещины в костях, возникающие из-за повторяющихся ударных нагрузок, когда мышцы и сухожилия не успевают поглощать удар, и нагрузка передаётся на кости. У бегунов чаще всего повреждаются кости стоп, голени (большеберцовая кость) или бёдер.

Причины:

резкое увеличение дистанции или интенсивности тренировок;
недостаточная амортизация обуви;
бег по твёрдым поверхностям;
дефицит кальция и витамина D;
избыточный вес;
неправильная техника бега.

Симптомы: боль при нагрузке, которая усиливается со временем, болезненность при надавливании на кость, отёк или покраснение в области повреждения.

Исследования: по некоторым данным, около 30% травм при беге связаны со стресс-переломами.

3. Шинсплинт (медиальный большеберцовый стресс-синдром)

Шинсплинт — воспаление надкостницы и окружающих тканей в области большеберцовой кости, часто возникающее у начинающих бегунов или при резком увеличении нагрузки. [

Причины:

бег по жёсткому покрытию;
недостаточная амортизация обуви;
неправильная техника бега;
высокий свод стопы или гиперпронация;
дефицит кальция;
избыточный вес.

Симптомы: боль вдоль внутреннего края голени, которая усиливается при беге, отёк, покраснение кожи, болезненность при пальпации.

Исследования: считается одной из самых распространённых травм у физически активных людей.

4. Синдром илиотибиального тракта (ITB-синдром)

ITB-синдром — воспалительно-механический болевой синдром в области латерального отдела коленного сустава, возникающий из-за трения илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости.

Причины:

избыточные повторяющиеся нагрузки;
анатомические особенности (вальгус колена, избыточная пронация стопы);
мышечный дисбаланс (слабость ягодичных мышц, дисфункция отводящих мышц бедра);
неправильная техника бега;
неподходящая обувь.

Симптомы: боль по наружной поверхности коленного сустава, усиливающаяся при сгибании-разгибании, спуске по склону или лестнице.

Исследования: считается одной из наиболее частых причин боли с латеральной стороны колена у бегунов и велосипедистов.

5. Подошвенный фасциит (пяточная шпора)

Подошвенный фасциит — воспаление связки, поддерживающей свод стопы, которое приводит к острой боли в пятке, особенно утром или после долгого сидения.

Причины: увеличение нагрузки, приводящее к микронадрывам связки и последующему воспалению.

Симптомы: острая боль в пятке, особенно при первых шагах после отдыха.

Исследования: согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sport and Health Science в 2021 году, почти 40% бегунов сталкиваются с травмами, среди которых подошвенный фасциит занимает значительное место.

Общие факторы риска

Неправильная техника бега. Некорректная постановка стопы, слишком длинный шаг, приземление на пятку повышают риск травм.
Неподходящая обувь. Жёсткая подошва, отсутствие амортизации или несоответствие обуви типу стопы.
Резкое увеличение нагрузки. Быстрый рост дистанции или интенсивности тренировок без адаптации организма.
Недостаточная разминка и растяжка. Увеличивает риск травм и воспаления.
Избыточный вес. Увеличивает ударную нагрузку на суставы и кости.
Анатомические особенности. Плоскостопие, высокий свод стопы, вальгус колена и другие биомеханические особенности.
Возраст. С возрастом снижается эластичность сухожилий и накапливаются микроповреждения.

Профилактика

Постепенное увеличение нагрузки.
Выбор подходящей обуви с учётом типа стопы и поверхности для бега.
Регулярная разминка и растяжка перед тренировкой.
Укрепление мышц-стабилизаторов (икроножных, ягодичных и др.).
Контроль веса.
Сбалансированное питание для обеспечения достаточного поступления кальция и витаминов.
Регулярные осмотры у врача при появлении болей или дискомфорта.

При появлении симптомов травмы важно прекратить нагрузки и обратиться к травматологу-ортопеду для диагностики и лечения. Игнорирование проблем может привести к хронизации процесса и серьёзным осложнениям.

Уточнение

По данным различных исследований, распределение травм у бегунов варьируется в зависимости от методологии изучения, выборки и периода наблюдения. Вот некоторые статистические данные:

1. Коленные травмы. В ряде исследований повреждения коленного сустава составляли до 25% всех травм. В исследовании 2021 года, проведённом Гетеборгским университетом, травмы коленей были самыми распространёнными среди бегунов-любителей — 27% от всех зафиксированных травм.

2. Ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. В том же исследовании Гетеборгского университета травмы ахилловых сухожилий и икроножных мышц составили 25% от всех травм.

3. Подошвенный фасциит. По разным данным, на эту травму приходится около 15% всех беговых травм. В исследовании 2015–2017 годов подошвенный фасциит наблюдался у 17 из 202 пациентов с травмами, связанными с бегом (примерно 8,4%).

4. Синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости (шинсплинт). Частота встречаемости этой травмы варьируется от 13,6% до 20% среди легкоатлетов. Чаще всего от неё страдают новички.

5. Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС, «колено бегуна»). По данным статистики, от 18% до 33% всех обращений к травматологам по поводу проблем с коленом связаны с ПФБС. В исследовании 2015–2017 годов пателлофеморальный болевой синдром был самой частой травмой, вызванной чрезмерным перенапряжением, — он наблюдался у 33 из 202 пациентов (около 16,3%).

6. Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITB-синдром). В исследовании 2015–2017 годов этот синдром занимал второе место по частоте после пателлофеморального синдрома — 18 случаев из 202 пациентов (около 8,9%).

Распределение по областям тела. В одном из исследований было выявлено, что наиболее часто возникали травмы в области голени и колена (по 24,5%), за ними следовали повреждения стопы (18,4%) и голеностопного сустава (14,3%).

Общий годовой коэффициент травмированности среднего бегуна, который регулярно тренируется и участвует в соревнованиях на длинные дистанции, составляет 37–56%. По данным исследования 2021 года, почти 40% бегунов сталкиваются с травмами.

Важно учитывать, что статистика может различаться в зависимости от уровня подготовки бегунов (любители, профессионалы), типа бега (марафон, спринт), условий тренировок (покрытие, интенсивность, объём нагрузки) и других факторов.

Бежим дальше, бежим легче!

#unitedrunnersteam

#unitedrunnerspro

#школабегашвецова

#5вёрстреутов

Влияние роста бегуна на частоту шагов и пульс

2026-01-02T08:59:51.724Z

Рост спортсмена оказывает значимое влияние на биомеханику бега, включая такие параметры, как частота шагов (cadence) и пульс (ЧСС). Хотя прямая корреляция между ростом и пульсом не является доминирующим фактором, косвенные связи подтверждаются рядом исследований в области спортивной физиологии и биомеханики.

1. Рост и частота шагов

Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology (McClendon & Weyand, 2019), анализировало результаты более чем 1000 бегунов на дистанциях от 60 до 10 000 метров. Авторы пришли к выводу, что:

«Бегуны меньшего роста демонстрируют более высокую частоту шагов при ускорении, что даёт им преимущество в начальной фазе дистанции», [McClendon, E. & Weyand, P. G. (2019). Biomechanical determinants of sprint acceleration performance: The role of stature and leg swing frequency. J Appl Physiol, 126(3), 588–596](https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00675.2018)

Низкорослые бегуны (рост ниже 170 см у женщин, 175 см у мужчин) компенсируют более короткий шаг за счёт увеличения частоты шагов. Это позволяет им быстрее набирать ускорение, что особенно важно в спринтерских дисциплинах.

В то же время высокорослые бегуны (рост выше 180 см) имеют длинный шаг, но ниже частота шагов, что делает их более эффективными на длинных дистанциях.

2. Рост и пульс (ЧСС)

Прямых исследований, посвящённых исключительно зависимости пульса от роста у бегунов, немного. Однако данные из кардиологической и спортивной физиологии позволяют сделать обоснованные выводы.

Согласно обзору в European Journal of Applied Physiology (Lansford et al., 2021):

«У более высоких индивидов наблюдается больший объём сердца и лёгких, что ассоциируется с более низким пульсом в покое и лучшей аэробной производительностью», [Lansford, O. D., et al. (2021). Body size and cardiovascular function in endurance athletes. Eur J Appl Physiol, 121(4), 987–1001](https://doi.org/10.1007/s00421-020-04583-1)

Что это значит на практике:

У высоких бегунов пульс в покое может быть на 5–10 ударов в минуту ниже, чем у низкорослых при сопоставимом уровне подготовки.
Однако относительная ЧСС (в процентах от максимальной) при одинаковой интенсивности нагрузки у бегунов разного роста практически одинакова.
Это говорит о том, что пульс — это мера интенсивности нагрузки, а не прямой маркер роста.

3. Комплексное влияние на эффективность бега

Исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise (2020), показало, что:

«Оптимальная частота шагов для минимизации энергозатрат составляет 170–180 шагов в минуту, независимо от роста. Однако достижение этой частоты требует разных биомеханических стратегий у высоких и низких бегунов», [Moore, I. S. et al. (2020). Optimizing step rate for metabolic efficiency in distance runners. Med Sci Sports Exerc, 52(2), 327–334](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002150)

Таким образом, хотя цель по частоте шагов может быть общей, путь к ней зависит от антропометрии.

Практические рекомендации для бегунов

Если ваш рост ниже среднего, при этом высокая частота шагов, а также быстрый разгон, то акцентируйте внимание на развитие выносливости и техники бега на длинных дистанциях.
Если ваш рос выше среднего, у вас длинный шаг и высокая пиковая скорость, тогда уделяйте внимание разгону и гибкости, чтобы избежать перестройки шага.

Заключение

Рост бегуна оказывает косвенное, но значимое влияние на частоту шагов и пульс:

Частота шагов обратно пропорциональна росту — чем ниже, тем выше cadence.
Пульс напрямую не зависит от роста, но у высоких бегунов часто наблюдается более низкий пульс в покое и лучшая аэробная ёмкость.
Эти факторы следует учитывать при индивидуализации тренировочного процесса.

На 2025 год представленные данные остаются актуальными и подтверждаются как лабораторными, так и полевыми исследованиями.

Бежим дальше, бежим легче!

#unitedrunnersteam

#unitedrunnerspro

Разбор влияния кортизола на спортивные результаты легкоатлета

2025-12-02T13:08:13.720Z

Кортизол — это стероидный гормон, относящийся к классу глюкокортикоидов, вырабатываемый в коре надпочечников под контролем гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси. У легкоатлетов — будь то бегуны на короткие и длинные дистанции, прыгуны, толкатели ядра или метатели — уровень кортизола напрямую связан с адаптацией к нагрузкам, восстановлением и общей спортивной формой.

1. Физиологическая роль кортизола в организме спортсмена

Кортизол — не просто «гормон стресса», это ключевой регулятор гомеостаза при физической нагрузке.

1.1 Регуляция энергетического обмена:

Во время интенсивной тренировки или соревнования уровень глюкозы в крови может снижаться. Кортизол стимулирует глюконеогенез — синтез глюкозы из аминокислот (в основном в печени), что помогает поддерживать энергоснабжение мышц и мозга. Это особенно важно для бегунов на средние и длинные дистанции, где энергетические запасы истощаются.

1.2 Мобилизация жиров и белков:

Кортизол способствует липолизу (расщеплению жиров) и протеолизу (расщеплению белков), обеспечивая дополнительные субстраты для энергии. Однако при длительном действии это может привести к потере мышечной массы.

1.3 Противовоспалительное и иммуномодулирующее действие:

В краткосрочной перспективе кортизол подавляет чрезмерный воспалительный ответ на микроповреждения мышц после тренировки. Но при хроническом повышении он угнетает иммунитет, что делает спортсмена уязвимым к инфекциям.

1.4 Регуляция артериального давления и водно-солевого баланса:

Хотя основную роль здесь играет альдостерон, кортизол также обладает слабым минералокортикоидным действием, влияя на задержку натрия и выведение калия.

2. Негативное влияние хронически повышенного кортизола на легкоатлета

2.1. Катаболизм мышечной ткани и замедление восстановления

Кортизол активирует катаболические пути, особенно при дефиците энергии или длительной нагрузке без адекватного восстановления. Он увеличивает активность ферментов, расщепляющих белок (например, каспазы и протеасомы), и подавляет синтез белка в скелетных мышцах. Это особенно критично для легкоатлетов, которым важны взрывная сила, максимальная скорость и мощность, зависящие от состояния мышечных волокон.

Например, у прыгунов в длину или высоту снижение мышечной массы в ключевых группах (квадрицепс, ягодичные) может привести к падению высоты прыжка или длины толчка.

Практический пример: легкоатлет, тренирующийся 2 раза в день без достаточного отдыха и питания, может находиться в постоянном катаболическом состоянии. Даже при правильной технике результаты будут стагнировать или снижаться.

2.2. Подавление иммунной системы и повышенная заболеваемость

Иммунная система спортсмена — это хрупкий баланс. Умеренная нагрузка её укрепляет, но избыточная — ослабляет. Кортизол подавляет активность Т-лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, снижая способность организма бороться с вирусами.

Это объясняет феномен «окна иммунной супрессии» — периода после интенсивной тренировки (особенно длительной), когда риск заражения ОРВИ возрастает в 2–6 раз. Для легкоатлета это означает пропуск тренировок, срыв подготовки к соревнованиям и потерю формы.

Исследования: работа Nieman (1994) показала, что у марафонцев в течение 1–2 недель после забега риск простудных заболеваний возрастает на 30–50%. Хотя кортизол — не единственный фактор, его уровень коррелирует с длительностью и интенсивностью нагрузки.

2.3. Нарушение сна и циркадных ритмов

Нормальный ритм кортизола — циркадный: уровень повышается утром (пик около 8:00), обеспечивая бодрость, и снижается к вечеру, уступая место мелатонину. У легкоатлетов, тренирующихся вечером или испытывающих стресс, этот ритм может нарушаться: кортизол остаётся высоким перед сном. Это приводит к трудностям засыпания, снижению глубины сна и сокращению фазы медленного сна (NREM), когда происходит основное восстановление мышц и нервной системы. Хроническое нарушение сна снижает выработку соматотропного гормона (СТГ), необходимого для роста и восстановления тканей.

Практический вывод: легкоатлет, который плохо спит, не может восстановиться, даже если тренируется идеально. Кортизол здесь — ключевой «переключатель».

2.4. Синдром перетренированности и гормональный дисбаланс

Одно из самых серьёзных последствий хронического стресса — перетренированность. Отношение кортизол/тестостерон (C/T ratio) — важный маркер состояния спортсмена. При адекватной нагрузке тестостерон (анаболический гормон) доминирует, способствуя росту силы. При перетренированности кортизол повышается, а тестостерон снижается — C/T ratio растёт.

Исследования (например, Urhausen et al.) показывают, что у легкоатлетов с синдромом перетренированности наблюдается:

Повышенный уровень кортизола в утренней слюне;
Снижение тестостерона;
Усталость, раздражительность, падение результатов;
Аменорея у женщин-спортсменок (из-за нарушения гипоталамической регуляции.

Диагностика: некоторые тренеры и врачи используют суточный профиль кортизола в слюне для мониторинга состояния спортсменов. Резкое снижение утреннего пика или высокий вечерний уровень — тревожные сигналы.

3. Как управлять уровнем кортизола: практические рекомендации для легкоатлета

3.1. Оптимизация тренировочного процесса

Внедрение периодизации: чередование нагрузки и восстановления (мезоциклы, микроциклы).

Избегание монотонной интенсивности — чередование лёгких, средних и тяжёлых дней.

Контроль объёма: особенно у юниоров и начинающих легкоатлетов.

3.2. Качественный сон

Спать 7–9 часов в тёмной, прохладной комнате.

Избегать экранов за 1 час до сна (свет подавляет мелатонин).

При необходимости — короткие дневные сны (20–30 минут).

3.3. Питание

Углеводы после тренировки (в пропорции 3:1 — углеводы:белки) снижают выброс кортизола.

Достаточное потребление витаминов группы B, витамина C, магния и цинка — они участвуют в синтезе и метаболизме кортизола.

Избегать длительного голодания и низкоуглеводных диет у спортсменов.

3.4. Психологическое восстановление

Медитация и дыхательные практики (например, 4-7-8 дыхание) снижают активность ГГН-оси.

Йога и тай-чи — доказано снижают уровень кортизола в крови.

Психологическая поддержка — особенно перед соревнованиями, когда стресс максимален.

3.5. Мониторинг и биомаркеры

Слюнный кортизол — неинвазивный способ контроля (образцы берут утром и вечером).

Соотношение C/T — если доступно.

Опросники самочувствия (например, POMS — Profile of Mood States) — помогают выявить признаки перетренированности.

Заключение

Кортизол — это не «враг» легкоатлета, а важный адаптационный механизм. Его кратковременный рост помогает справляться с нагрузкой. Но хроническое повышение — сигнал о перегрузке, угрозе перетренированности и падении результатов.

Успешный легкоатлет — это не только тот, кто много тренируется, но и тот, кто умеет восстанавливаться. Управление уровнем кортизола через сон, питание, психологическое состояние и грамотную периодизацию — ключ к стабильному прогрессу и пиковой форме на соревнованиях.

Авторы исследований:

1. Urhausen, A., Gabriel, H., & Kindermann, W. — их работы по перетренированности и гормональному дисбалансу.

2. Исследования по биомаркерам восстановления у легкоатлетов в журналах Journal of Strength and Conditioning Research, European Journal of Applied Physiology.

Бежим дальше, бежим легче!

#unitedrunnersteam

#школабегашвецова

#5вёрстреутов

Влияние холестерина на организм легкоатлета

2025-11-28T17:31:21.531Z

Холестерин — это жироподобное вещество, необходимое организму для синтеза гормонов, строительства клеточных мембран и выработки желчных кислот. У легкоатлетов, как и у всех спортсменов, метаболизм холестерина может отличаться от такового у неактивных людей, но его уровень требует внимательного контроля, особенно при интенсивных тренировках и специфических диетах.

Роль холестерина в спортивной физиологии

Холестерин участвует в производстве андрогенов, включая тестостерон — ключевой гормон, отвечающий за рост мышечной массы, силу и восстановление. У легкоатлетов с высокой интенсивностью тренировок уровень тестостерона может быть повышен, что косвенно связано с активностью холестеринового обмена. Однако это не означает, что высокий общий холестерин в крови — хорошо. Напротив, важно различать его фракции:

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — «плохой» холестерин, при избытке откладывается в сосудах, повышая риск атеросклероза.

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — «хороший» холестерин, выводит избыток из тканей.

У спортсменов, особенно у тех, кто регулярно занимается аэробными нагрузками (бег, прыжки, метания), уровень ЛПВП часто повышен, а ЛПНП — снижен. Это связано с улучшением липидного профиля под влиянием физической активности.

Как тренировки влияют на холестерин?

Исследования показывают, что регулярные аэробные нагрузки умеренной и высокой интенсивности способствуют:
- повышению уровня ЛПВП на 5–10%,
- снижению ЛПНП и триглицеридов,
- улучшению чувствительности к инсулину.

Например, бегуны на средние и длинные дистанции, как правило, имеют более благоприятный липидный профиль по сравнению с нетренированными людьми. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний даже при высокой спортивной нагрузке.

Особенности питания легкоатлетов

Многие легкоатлеты придерживаются высокобелковых или кетогенных диет, что может повлиять на уровень холестерина. Употребление большого количества насыщенных жиров (мясо, яйца, молочные продукты) теоретически может повысить ЛПНП, но у спортсменов с высокой физической активностью этот эффект часто нивелируется за счёт:
- высокого расхода энергии,
- улучшенного обмена липидов,
- низкого процента жировой массы.

Тем не менее, при индивидуальной предрасположенности (например, генетическая гиперхолестеринемия) даже у атлетов может наблюдаться высокий уровень «плохого» холестерина. Поэтому регулярный лабораторный контроль липидограммы (раз в 6–12 месяцев) рекомендуется всем спортсменам.

Заключение

Холестерин — не враг, а важный участник метаболизма, особенно в организме спортсмена. У легкоатлета он играет двойную роль: с одной стороны, поддерживает гормональный фон, необходимый для высоких результатов, с другой — требует контроля для профилактики сердечно-сосудистых осложнений. Грамотное сочетание тренировок, питания и регулярного медицинского наблюдения позволяет поддерживать холестерин в безопасных и полезных пределах.

Можно изучить эти работы:

Kraus, W.E. et al. (2002). Effect of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. New England Journal of Medicine.
Williams, P.T. (2008). Effects of running distance on plasma lipids, lipoproteins, and apolipoproteins. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.
Leon, A.S. & Sanchez, O. (2001). Response of blood lipids to exercise training alone or combined with dietary intervention. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Бежим дальше, бежим легче!

#unitedrunnerdteam
#школабегашвецова
#5вёрстреутов

В ЧЁМ БЕГАТЬ, КОГДА ЛЕТО ПОКИДАЕТ ВАШ РЕГИОН?

2025-08-25T18:02:26.155Z

Сейчас наступает похолодание. Осень показывает свой лик то там, то тут. И никуда не деться - она придёт во всей своей красе. И поэтому нам надо быть готовыми к новым погодным условиям, чтобы продолжить тренироваться и закаляться на улице.

Так какой принцип надо выполнить, чтобы продолжать бегать и тренироваться на улице во время осени и зимы?

Самое главное в выборе одежды для бега – это многослойность. По мере наступления холодов мы постепенно утепляем каждый слой и их становится много. Но как определить достаточность слоёв?

В большинстве случаев выбор конкретной вещи определяется опытным путем, но есть несколько базовых рекомендаций, которые помогут вам определиться и не промахнуться с этим выбором.

Главный принцип – одеваемся так, чтобы в процессе начальной разминки вам было прохладно. Такой принцип попадается в сети достаточно часто и он имеет под собой основание. Ведь в самом начале температура вашего тела нормальная, и постепенно начиная нагружать организм она повышается. Организм включает все системы, они прогреваются и температура повышается и вам становится комфортно.

Я же предлагаю вам ориентироваться на температуру и силу ветра. И этот принцип может быть выражен так:

Одеваемся так, словно на улице на 10 градусов теплее, если ветер незначительный.

Если ветер ощутимый, то стоит себя защитить от ветра дополнительно.

Итак, для ориентирования по погоде можно сказать следующее:

Если на улице от +12 и выше, то достаточно шорт и майки.
Если градусник показывает от +5 до +12, то стоит надеть лонгслив и шорты или тайтсы на ¾ длины;
Когда погода на улице ниде +5, но выше -5, то лучше надеть тайтсы полного размера, лонгслив и лёгкую ветровку или мембранную куртку. Также целесообразно надеть тонкие перчатки и лёгкую шапку на голову или бафф/повязку;
Если температура на улице становится ниже -5, но не ниже -15, то стоит надевать длинные тайтсы, утеплённый лонгслив или термобельё, или флисовую кофту, ветровку/мембранную куртку, чуть более теплые перчатки и шапку/бафф/повязку;
Когда температура опускается ниже -15 , то имеет смысл поддеть второй слой на ноги и более теплый слой на тело. Надо хорошо утеплить голову и кисти.

Дополнительные условия корректировки одежды и слойности:

1. Дождь – непромокаемая куртка это то, что вас спасёт, желательно с капюшоном и козырьком. Тут может подойти и мембранная куртка;

2. Ветер – чем сильнее ветер, тем больше слоёв и нужна ветрозащитная куртка или поддёвка;

3. Длительность тренировки – чем длиннее тренировка на улице, тем теплее стоит одеваться;

4. Интенсивность тренировки – чем активнее тренировка, тем легче можно одеться, однако надо помнить о том, что в конце тренировки, как правило, идёт заминка, где интенсивность падает и есть риск подмёрзнуть.

Слойность в одежде – это важнейший принцип. Используем подход 3х слоёв.

1. Базовый/первый слой – влагоотводящая одежда и/или термобельё.

2. Второй слой – кофта, флис из спортивных материалов, чтобы также отводить влагу, но сохранять тепло.

3. Третий слой – защита от условий погоды. Жилетка, ветрозащитная или влагозащитная куртка. Тайтсы могут быть утеплённые и с ветровой защитой.

Дополнительно стоит обратить внимание на кисти рук – часто они начинают замерзать первыми, поэтому стоит иметь в арсенале перчатки и обычные и защитой от ветра или утеплённые, но спортивные.

Для тех у кого горло является проблемной зоной стоит обратить внимание на флисовые кофты или лонгсливы с горлом, или использовать утепляющие баффы.

Голова является один из самых теплоотводящих органов. Поэтому в холодную погоду её стоит активно защищать. Используйте спортивные шапки для бега или лыж, они, как правило, дышащие.

Стопы и лодыжки. Поскольку стопы активно работают, то только при низких температурах есть смысл надевать более тёплые носки, но вот лодыжки точно стоит защищать. В этом случае выбираем носки с высокими паголенком и бортом.

Итак, если подвести итог, то:

Базовый слой. Выбирайте термобелье, которое рассчитано на активное движение и хорошо отводит влагу от тела. Термобелье должно плотно прилегать к телу, не причиняя при этом дискомфорта.

Штаны и куртка. Это внешний слой, поэтому они должны хорошо защищать от ветра и осадков, и при этом отводить лишнюю влагу от тела. Идеальным вариантом станет костюм из мембранной ткани. Выбирайте куртки с капюшоном или с высоким воротником.

Шапка. Берегите голову! Защищайте ее от минусовых температур спортивными шапками из непродуваемых дышащих материалов. В сильный мороз используйте балаклаву.

Перчатки и варежки. Также очень важный элемент одежды для зимних пробежек. Выбирайте перчатки из непродуваемой синтетической ткани, которая будет отводить от рук лишнюю влагу.

Носки. Лучший вариант– это высокие бесшовные термоноски, которые отводят от стоп лишнюю влагу. Толщину носков выбирайте исходя из погоды. В мороз можно надеть две пары носков.

Кроссовки. Обувь должна быть теплой, непромокаемой и не скользящей. Есть специальные кроссовки с шипами для зимних пробежек. Существуют накладки в виде цепей, которые подходят к любым кроссовкам. Вы можете выбрать обыкновенные кроссовки с тонкой рифленой подошвой.

В чём нельзя бегать!!!

В одежде из хлопка и шерсти, потому что они хорошо впитывают влагу и долго сохнут. Лучше отдать предпочтение синтетическим материалам. Не рекомендуем бегать в шарфе или балаклаве, которые полностью закрывают рот и нос (кроме специальных балаклав, в которых предусмотрена сетка). От вашего дыхания образуется конденсат и ткань станет влажной. Холодный влажный воздух, вдыхаемый через балаклаву или шарф, может привести к раздражению дыхательных путей.