Никита Утеев

Потребности

2023-05-24T14:13:35.534Z

Сюда относятся и базовые потребности - пить, есть, спать и т.д., и более высокоуровневые.

Потребности - это то, что мы получаем от мира. Мы не можем усилием воли стать сытыми или утолить жажду. Нам нужны внешние условия, взаимодействуя с которыми мы можем получить то, что хотим.

С базовыми потребностями все понятно, а вот что за высокоуровневые? Мне нравится модель, которую представила Кэрол Дуэк в статье

Первый уровень

Принятие. Быть в поддерживающих теплых отношениях. Быть собой и понимать, что тебя принимают и любят таким.
Предсказуемость. Понятная структура мира, понятные реакции окружающих. Дает ощущение безопасности и контроля.
Самостоятельность и компетентность. Осваивать и расширять собственные навыки.

Второй уровень

Доверие. Принятие + Предсказуемость. Нас принимают и любят, предсказуемо реагируют, мы чувствуем безопасность и надежность этих отношений.
Контроль. Предсказуемость + Самостоятельность. У нас есть понятные и предсказуемые сценарии поведения, понимание устройства мира, мы можем безопасно развивать свои навыки, ошибка не приведет к катастрофе.
Признание (Самооценка/Статус). Принятие + Самостоятельность. Мы видим, что окружающие признают наши достижения и успехи, учимся без участия окружающих понимать фигню мы сделали или шедевр, легко признаем свои шедевры и получаем от удовольствие.

Высший уровень

Когда потребности первого и второго уровня сбалансированы, появляется чувство собственной цельности, целостности, единство с собой. Понимание и принятие себя - и своих успехов, и ошибок, и сильных качеств и слабых. И понимание и принятие мира со всем его многообразием. Когда выстроены опоры, легче переносить шторма.

Обратите внимание, каждая из потребностей не может быть реализована в отрыве от окружающего мира и людей. Для поддерживающих и теплых отношений нужен как минимум второй человек, который также хочет и имеет возможность строить такие отношения.

Для предсказуемости нужны стабильные окружающие, придерживающиеся последовательных правил, стабильный мир вокруг (так не бывает, но хотя бы чуть-чуть стабильный, пожалуйста).

Для развития новых навыков, нужно быть сытым, выспавшимся, здоровым. Должны быть под рукой инструменты, которые помогают развивать навыки - книги, инструкции, практика и т.д.

От того как были реализованы эти потребности в детстве зависит то, как мы научились реагировать, наши эмоции, мысли и убеждения о себе, окружающем мире и других людях. С этой моделью потребностей хорошо стыкуется Теория привязанности Джона Боулби, но об этом в другой серии.

И да, именно из-за того как были реализованы потребности в детстве растут ноги у наших проблем во взрослой жизни - все эти синдромы самозванца, страхи ошибаться, гиперконтроль, созависимость, склонность к избеганию и другие прелести.

Хорошая новость в том, что мы можем меняться. Наш мозг пластичен и поверх заученных схем поведения/реагирования/мышления мы можем накатить апдейты.

А начать можно с того, чтобы попробовать закрыть потребности. В детстве у нас было мало возможностей

Практика
Попробуйте оценить по десятибалльной шкале, на сколько удовлетворены были эти потребности в сознательном детстве и сейчас (если в детстве было несколько разных периодов, то можно записать несколько оценок). И главный вопрос - какой маленький шаг можно сделать, чтобы поднять оценку хотя бы на половинку балла?

Самокритика и/или Самосострадание?

2023-05-05T10:43:52.774Z

Хочу порассуждать на сложную тему, которая часто вызывает очень, очень много сопротивления: чем нам помогает самокритика, чем мешает и что делать, если ее слишком много.

Я буду придерживаться концепции современных доказательных подходов психологии в которых работаю сам. Эти идеи и практики я активно применяю в своей жизни, даю моим клиентам и вижу на сколько эффективными они могут быть. Надеюсь, помогут и вам :)

Про мышление и эмоции
У нас в голове постоянно проносится поток сигналов, который мы называем мышлением. Вряд ли вы вспомните много моментов, когда в голове была звенящая тишина, да? Обычно это мысли, обрывки мыслей, эмоции, воспоминания, образы. И это нормально, наш мозг постоянно анализирует и интерпретирует сигналы внешнего мира и внутреннее состояние. Его главная задача - понять что происходит и решить проблему.

Но кроме логики и расчета наши мысли имеют эмоциональную окраску. Бывало ли у вас так, что лежа ночью в постели, вы не могли уснуть и прокручивали раз за разом неприятные мысли? Например, вспоминали сложный разговор и винили себя за то, что не нашли подходящий ответ? Или вдруг всплывал случай десятилетней давности, за который до сих пор стыдно?

В такие моменты особенно старается та часть нашего сознания, которая отвечает за самокритику. И вместе с логичной частью "Тут была ошибка, больше так не делай", идут сильные и болезненные эмоции: стыд, чувство вины, грусть, раздражение, отчаяние. Это бывает очень неприятно: "Я мог бы сделать лучше", "Я опять не справился", "Все поняли, что я не разбираюсь", "Какой же я неудачник".

Важно сказать, что сама по себе самокритика очень классная и полезная штука. И миллион лет назад и сейчас нам нужно замечать свои ошибки, сравнивать себя с окружающими и корректировать поведение.

По сути, самокритика пытается защитить нас, помочь не совершать или не повторять ошибки: "Если я так сделаю, то будет больно, значит не буду так делать". В эмоциональной окраске критикующего внутреннего голоса кроется его сила. Можно сравнить с тем, как человек когда-то обжегся и после этого не хочет лезть рукой в открытый огонь и берет прихваткой горячую посуду.

Но бывает так, что из-за генетических факторов, влияния социальной среды (воспитание, культурные особенности и т.д.) и особенностей личности (когнитивные искажения, копинг-стратегии и т.д.), критикующая часть становится самой сильной, самой громкой. Самокритика становится главной мотивацией к действию. Часто при этом ломается система вознаграждения (сделал, но не достаточно, мог бы и лучше). И это может превратить жизнь в бесконечное страдание.

На эту особенно сильную связь критикующих мыслей и эмоций обратил внимание британский психолог Пол Гилберт. Он столкнулся с категорией пациентов с самыми разными симптомами, которые говорили об ощущении собственной неправильности. В их голове постоянно звучит самокритика, они чувствуют стыд и вину. Классическими методами когнитивно-поведенческой терапии получалось работать с мыслями - оспаривать, находить альтернативу, вспоминать успешные действия в прошлом. Но эмоциональная окраска при этом почти не менялась и доставляла пациентам много боли.

Добрейший дядька Пол Гилберт

Пол Гилберт начал исследовать и искать эффективные способы работы с эмоциями и так появилась Терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion focused therapy, CFT), которая объединила методы когнитивно-поведенческой терапии с концепциями эволюционной психологии, социальной психологии, психологии развития и неврологии. А ключевым моментом всего подхода стало развитие осознанности, сострадания и балансировка систем эмоциональной регуляции.

Три системы эмоций
С точки зрения CFT, эмоции формировались и развивались для гибкой адаптации к окружающей среде. По сути, эмоции - это механизм подготовки организма к каким-либо действиям. Они не плохие и не хорошие, каждое состояние несет какую-то функцию. Можно выделить три главные системы, между которыми мы постоянно балансируем.

Угроза
Видим опасность, испытываем страх, тревогу, гнев. Запускается симпатическая нервная система, организм выделяет адреналин, норадреналин, кортизол. Давление повышается, учащается сердцебиение. Мы готовы бежать, драться или, в некоторых случаях, замереть.

За обнаружение угроз у нас отвечает миндалевидное тело, часть лимбической системы головного мозга. Важно помнить, что для миндалевидного тела нет особой разницы - видим мы реальную опасность или просто думаем о ней. Например, меня сейчас преследует мысль "Я напишу хреновый пост и меня закидают тапками". И для моего мозга это примерно тоже самое, что уже свершившееся событие вселенского позора.

С одной стороны это крутое свойство - мы можем быть наготове, даже когда не видим непосредственной угрозы. Это помогает предсказывать риски, перепроверять, планировать. С другой стороны - мы можем тревожиться 24/7 из-за мысли "А что они про меня подумают?".

Драйв
Это наш внутренний достигатор, мотивационная система. С точки зрения эволюции важно было двигать нас не только к базовому удовлетворению потребностей, но и к развитию, к более качественной жизни. Построил шалаш - хорошо, но теперь хочу построить хижину. Выращенной пищи хватило для семьи - хорошо, но теперь вырастим больше, чтобы обмениваться с соседями.

Система драйва также как система угрозы связана с симпатической нервной системой и находится под влиянием мотивирующих нейрохимических веществ мозга, таких как дофамин. Нам приятно уже само ожидание награды. Мозг как будто говорит: "Добился чего-то? Хорошо, вот тебе дофаминчик. Правда классно с дофаминчиком? Упс, кончился. Хочешь еще? Добейся большего!"

Система драйва распространяется на все - еда, материальное обеспечение, безопасность, социальное положение, отношения и т.д. Благодаря ей человечество не перестает развиваться, исследовать, производить и торговать. Это суперсила, которая двигает нас вперед. Но надо помнить, что эта суперсила развивалась в условиях дефицита ресурсов. А сейчас мы находимся среди невероятного изобилия вещей, развлечений, вкусов, социальных взаимодействий. Бесконечная погоня за достижением целей и удовольствием легко приводит к зависимостям, перфекционизму, повышает уровень стресса и приводит к выгоранию и депрессии.

Покой
Система покоя - это чувство удовлетворения, безопасности, расслабления, заботы, умиротворенности. У нее своя нейрохимия - окситоцин, эндорфины, гамма-аминомасляная кислота и другие вкусняшки, которые запускаются парасимпатической нервной системой. По умолчанию, система покоя включается, когда нет угроз от которых нужно защищаться и нет целей, которые нужно преследовать.

Интересно, что система покоя гораздо больше завязана на наш опыт взаимодействия с другими людьми, чем угроза или драйв. На ее развитие очень сильно влияет то, как и сколько мы получали и получаем любовь, заботу, принятие, доброту, тепло и поощрение. Все это дает ощущение безопасности и чем чаще мы его испытывали, тем проще и быстрее можем расслабляться и успокаиваться. Действует и обратная связь: когда мы дарим другому человеку свое тепло, заботу и поддержку, мы также запускаем систему покоя и у себя.

Это очень, очень важная система. Угроза и драйв запускают симпатическую нервную систему, которая держит организм в напряжении, чтобы мы могли быстро реагировать и действовать. Но именно в покое мы получаем возможность расслабиться, сбросить напряжение и, самое главное, адаптироваться к стрессу. Можно сравнить с занятиями в тренажерном зале - там мы нагружаем мышцы, а рост и развитие происходят потом, в процессе отдыха.

Баланс трех систем
У нашего мозга свои приоритеты. Так уж исторически сложилось, что самая главная система для него - это угроза. Наш мозг всегда настороже, всегда ищет малейшие признаки опасности. На втором месте драйв и только потом - покой. Кроме того, баланс эмоций зависит от особенностей темперамента, нейробиологии, социального опыта и факторов эмоциональной привязанности.

Можно предположить, что нашим предкам было чуть проще с балансом этих систем. Выследили и запинали мамонта (угроза + драйв), освежевали и разделали (драйв), наелись и валяемся, смотрим на облака (покой).

Сейчас из-за обилия возможностей, информации и смещения труда в интеллектуальную сферу этот баланс перекашивает. Сели работать, перед глазами список из 50 задач, 10 из которых горят (не сделаю - уволят, сделаю хорошо - похвалят, значит активны угроза+драйв). В течение дня - постоянная коммуникация, ответственность, новые задачи, вопросы и уточнения (снова угроза+драйв). Отдых между задачами - новости в телефоне, инстаграм и т.д. (и снова угроза+драйв, мы ведь помним, что мозгу все равно - находимся мы в реальной опасности или просто читаем новости). В вечерний отдых пытаемся втиснуть какое-нибудь саморазвитие (поучу английский), или доделываем что-то по работе. Да и сам отдых смещается в сторону потребления информации - сериалы, кино, игры, книги, новости, блоги. И чаще всего это будет не спокойное и расслабляющее, а что-то эмоционально заряженное. А значит снова работают системы угрозы и драйва.

Получается, что моментов, когда мы полностью расслабились и полноценно находимся в системе покоя очень и очень мало.

Возвращаемся к самокритике
В современном мире у большинства людей три системы эмоций и так находятся в некотором дисбалансе. Но что происходит, когда основной "голос в голове" это самокритика?

В этом случае мы живем с постоянным ощущением, что с нами что-то не так. Мысли постоянно фокусируются на неудачных действиях, глупых фразах, а будущее представляется опасным и безрадостным: "Я не справляюсь", "Я неудачник", "Я все порчу", "У меня не получится", "Зачем я так сказал, какой же я идиот", "Что я делаю со своей жизнью, это полный провал". И вместе с этими мыслями целый букет эмоций - чувство вины, стыда, тревога, страх, злость, раздражение, обида. Постоянно активна система угрозы.

Этой угрозой мы вполне успешно можем загонять себя в драйв и достигать многих целей. Но при этом мысли будут не "Как классно будет сделать это", а скорее "Надо быстро сделать это, а не то все поймут какой я неудачник" или "Все делают, а ты что за лох такой, давай бегом начинай".

Мотивация делать что-то из угрозы не дает насладиться результатами и победой. Дофаминчика мы получаем меньше, а то и вовсе не получаем, если внутренний критик кричит "Мог бы сделать лучше", "Полная херня, вон остальные уже...". То есть вместо награды мы снова запускаем систему угрозы, обесцениваем свои успехи и сравниваем с другими.

С системой покоя еще хуже. Когда голос внутреннего критика становится основным, то именно в момент расслабления мы получаем от него больше всего "мотивирующих пинков". Поэтому отдыхом становится что угодно, что хоть как-то вырубает самокритику - погружение в игры, видео, экстремальный спорт, алкоголь и психоактивные вещества.

Когда организм находится в постоянном стрессе, без возможности безопасного отдыха, то мы теряем возможность адаптироваться к стрессу. Возрастает риск возникновения психосоматических заболеваний. Появляются депрессивные симптомы, тревога, сужается поведенческий репертуар. Начинаются проблемы со сном - сложно засыпать из-за неприятных мыслей. Сам сон часто бывает прерывистым и поверхностным, сложно вставать утром.

Сострадание - ответ на самокритику
Пол Гилберт нашел то качество, которое помогает вернуть баланс в систему эмоций и дать отпор внутреннему критику. Это сострадание.

Задумайтесь на несколько секунд, какие эмоции и мысли вызывают у вас слово сострадание?

Я часто слышал такие ответы: "Это слабость, мне на шею сядут", "Если я буду себя жалеть, то вообще не встану с дивана", "Это мне сюсюкать со всеми что ли?", "А как это вообще может меня мотивировать?"

Если у вас возникли похожие мысли - ничего страшного, я и сам так думал :) Так уж вышло, что из-за особенностей воспитания и культурных традицией у огромного количества людей сострадание прочно ассоциируется со слабостью и жалостью.

Сам Пол Гилберт дает такое определение: сострадание - чувствительность к страданию (своему или чужому) сопровождаемая мотивацией облегчить или предотвратить его.

CFT выделяет такие качества, без которых невозможно сострадание:

Осознанность. Нужно понимать, что именно происходит внутри себя или другого человека. Умение замечать.
Желание помочь. Доброе и теплое намерение проявить заботу и поддержку.
Мудрость, чтобы понимать какая именно помощь будет лучше.
Смелость и уверенность в себе, чтобы переносить дискомфорт страдания.

Сострадание в том понимании, которое дает CFT помогает восстановить контакт с системой покоя. Направленная забота, внимание и внутренняя поддержка к себе и окружающим возвращает ощущение безопасности и контроля. А значит помогает снизить влияние системы угрозы и драйва.

Метафора про двух учителей
Чтобы было понятнее, как именно проявляется сострадание, давайте представим двух учителей.

Первый учитель. Строгий, требовательный, всегда недовольный. Он не замечает и обесценивает успехи. Его главная задача - замечать ошибки, ругать и требовать: "Плохо, переделай!", "Ты опять ошибся", "Мог бы сделать лучше!".

Второй учитель. Спокойный, доброжелательный. Замечает успехи, акцентирует на них внимание, хвалит и восторгается. Замечает ошибки и промахи, но не тыкает в них носом, а поддерживает, предлагает помочь и разобраться. "Ого, ты такой молодец, у тебя получилось сделать это", "Мне нравится как ты сделал эту часть, она замечательная", "А вот тут можно улучшить, давай подумаем как? Будет здорово!". Он смотрит на весь процесс целиком и следит за прогрессом. Искренне и доброжелательно хочет помочь. Понимает, когда нужно протянуть руку, а когда дать разобраться самостоятельно. Имеет смелость и уверенность, чтобы раз за разом сталкиваться с дискомфортом, тревогой и любыми сложными эмоциями.

Первый учитель - это и есть голос нашего внутреннего критика. Многие подумают - ну, с ним точно будет эффективнее. И да и нет. В краткосрочной перспективе - да, вполне вероятно, что с активированной системой угрозы мы быстрее разберемся, научимся, отреагируем.

А в долгосрочной перспективе - все плохо. Помните, что бывает, когда постоянно активна система угрозы? Высокий уровень стресса, низкий уровень дофамина, повышенная тревога, депрессивные и психосоматические симптомы, эмоциональное выгорание.

Еще одна метафора: представьте, что у вас есть небольшая ферма и вы каждый день возите на рынок продукты. Запрягаете в тележку ослика, но он немного ленивый и не хочет быстро бежать. У вас есть два варианта. Можно хлестать кнутом и подгонять ослика. А можно идти рядом и показывать ему вкусную морковку, время от времени подкармливая. Да, в первом варианте вы быстро доберетесь до рынка. Возможно, даже чуть быстрее, чем подкармливая морковкой. Но что будет с осликом через неделю? А через месяц?

Что там по исследованиям?
Даже в профессиональном спорте теперь понимают на сколько важна положительная обратная связь, поддержка, совместная постановка целей и психологическая безопасность. Для примера пара исследований на английском:

В 2018 году было исследование фитнес-индустрии, хотели понять, почему люди бросают тренировки. Не могу найти оригинал, только всратую превьюшку PDF. Опросили 800 тысяч женщин на тему негативного опыта взаимодействия с фитнес-инструкторами. Вот его результаты:

86 % признались, что в результате работы с персональным тренером стали чувствовать себя неспособными достичь своей цели;
68 % сказали, что после работы с тренером больше не ощущают спортзал безопасным местом;
21 % бросили тренировки на несколько лет.

Главной ошибкой, по словам респонденток, было то, что тренеры заставляли их испытывать стыд за себя своими словами и/или действиями (49 %). В результате 97 % отказались от услуг тренера, 16 % ушли из спортзала, чтобы только не пересекаться с тренером, и только 3,5 % сказали тренеру правду о причине своего ухода.

Испытывать стыд за себя. Именно это и делает наша самокритика. Понимаете, да? Даже в мире спорта строгий и обесценивающий тренер не приводит к хорошим результатам. Скорее к желанию все бросить и разочарованию. Может быть и нам, в нашей повседневной жизни стоит снизить громкость внутреннего критика?

В последние годы появилось куча исследований, как сострадание влияет на разные сферы жизни. Можно порыться тут, например.

Мои любимые исследования - с картинками МРТ, как именно работает наш мозг, когда входит в режим сострадания. Доказано, что практики сострадания к другим людям и к себе приводят к:

Снижению активности миндалевидного тела в мозге (помните, это система поиска угроз).
Увеличению плотности серого вещества в участках, отвечающих за обучение и запоминание, эмоциональную регуляцию, самоосознание и выбор точки зрения.
Улучшению понимания влияния наших действий на других людей

Нам всем хочется, чтобы рядом был такой человек, с которым спокойно, безопасно. Тот, кто поддержит, поможет и направит. С помощью навыков сострадания мы сами можем стать таким человеком и для близких и для самих себя.

Надеюсь, мне удалось вас заинтересовать - может ли сострадание и развитие внутренней поддержки чем-то помочь и что-то изменить в вашей жизни :)

Как прокачивать навык сострадания
Это, к сожалению, не просто, но вполне реально. Очень люблю простые и маленькие шаги, с них и начнем. Проще всего придерживаться такой последовательности: сначала замечаем, то как мы помогаем и поддерживаем других людей, затем замечаем как окружающие заботятся о нас и только потом тренируем самосострадание.

Чем чаще вы будете повторять эти небольшие упражнения, тем сильнее будет развиваться ваше сострадание к другим людям и к себе. Нейронные связи тренируются точно также, как мышцы в спортзале. Голос внутренней поддержки будет чаще и чаще звучать в течения дня и давать отпор внутреннему критику. Постепенно будет возвращаться ощущение безопасности и гораздо легче будет переключаться из режима угрозы или драйва в режим покоя и расслабления.

Для начала можно посмотреть вот этот прекрасный пятиминутный ролик, который показывает, как может звучать голос сострадания в вашей голове (есть русские субтитры).
Замечайте ваши системы угрозы, драйва и покоя. Что их активирует в течения дня? Какая система работает чаще всего? Можно записывать в заметки и наблюдать за повторяющимися сценариями. Особое внимание уделяйте системе покоя - что помогает расслабиться, что дает ощущения безопасности?
Подключайте воображение и память: вспомните, как вы кому-то помогли. Вспомните как вы испытывали тепло и доброту по отношению к другому человеку. Как вы действовали, какие эмоции испытывали. Это поможет прочувствовать изнутри как проявляется сострадание к другим. Можно в течение нескольких дней выделять на это по 1-2 минуты несколько раз в день.
Замечайте доброту в течения дня. Можно вести дневник и записывать вечером, за что вы сегодня были благодарны другим людям и самому себе. Это поможет лучше различать грани сострадания и чаще видеть заботу, поддержку и доброе отношение.
Когда получится почувствовать сострадание к другим, можно расширять и развивать это ощущение, переводить на себя. Можно выбрать спокойное место, убрать все, что может отвлечь. Обратить внимание на дыхание, просканировать тело. А потом представить себе главные качества сострадания, сначала как бы вы проявляли их с близкими людьми:

Доброе и теплое намерение помочь. Прочувствуйте это стремление, как оно отзывается в теле, в эмоциях. Каково быть человеком, который искренне хочет поддержать?
Мудрость и понимание, которые дают возможность замечать и выбирать какая поддержка будет сейчас нужна.
Смелость и решимость, чтобы столкнуться с болью, страданием и сделать шаг навстречу.

Постарайтесь запомнить, зафиксировать это состояние и представить как может пройти день, если вы направите эту внутреннюю поддерживающую часть на самого себя? Чем этот голос может помочь? Как и в каких делах может поддержать?

Попробуйте практику под названием Безопасное место. Она помогает активировать систему покоя, ее просто запомнить и легко применять в случае необходимости. Многим помогает быстро заснуть:

Что можно почитать
К сожалению, не так много книг по Терапии, сфокусированной на сострадании сейчас переведено. Не все есть в наличии в бумажном виде, но можно поискать другие варианты:

Друзья, я рад, что вы дочитали мой лонгрид до конца. Еще больше буду рад, если вам захотелось добавить в свою жизнь навыки сострадания! С удовольствием отвечу на ваши вопросы и комментарии :)

Определяем свои ценности

2023-04-10T10:16:38.177Z

Ценности - это те ваши качества, которые вам хочется проявлять. Каким человеком хочется быть. И когда вы проявляете их в повседневной жизни, то чувствуете удовлетворение.

Ценности - это компас, который показывает нам куда идти. Зная свои ценности, понимания каким вы хотите быть, легче ставить цели.

1. Определите свои основные ценности

Из приведенного ниже списка выберите и запишите все основные ценности которые вам нравятся. Не переоценивайте свой выбор. Когда вы будете читать список, просто запишите слова, которые кажутся вам основной ценностью лично для вас. Если вашей ценности нет в предложенном списке - обязательно запишите ее.

Автономия
Амбиция
Баланс
Безопасность
Бескорыстность
Благодарность
Благодать
Благожелательность
Благополучие
Благотворительность
Блеск
Богатство
Быть лучшим
Вдохновение
Вдумчивость
Верность
Веселье
Взаимодействие
Вклад
Вовлеченность
Воодушевление
Вызов
Гибкость
Готовность
Готовность рисковать
Доверие
Достижение
Дружба
Духовность
Жизнерадостность
Забота
Защищенность
Здоровье
Знания
Игривость
Изобилие
Индивидуальность
Инициативность
Инновация
Интеллект
Интуиция
Качество
Командная работа
Креативность
Личностное развитие
Лояльность
Любовь
Любопытство
Мир
Многогранность
Мотивация
Мудрость
Надежность
Находчивость
Независимость
Непредубежденность
Обучение
Оптимизм
Оригинальность
Осознанность
Отважность
Ответственность
Отзывчивость
Отношения
Подотчетность
Полезность
Понимание
Популярность
Превосходство
Преданность
Представление
Привлекательность
Признание
Признательность
Приключение
Принятие
Проактивность
Продвижение
Проницательность
Пропаганда
Простота/легкость
Профессионализм
Пунктуальность
Радость
Разнообразие
Решительность
Рост
Руководство
Самовыражение
Самоконтроль
Свобода
Семья
Сила
Служение
Смелость
Смирение
Совершенство
Сообразительность
Сообщество
Сострадание
Сотрудничество
Сочувствие
Спокойствие
Справедливость
Стабильность
Страсть
Счастье
Теплота
Традиционализм
Уникальность
Усердность
Успех
Устойчивость
Целеустремленность
Честность
Что-то изменять
Щедрость
Энтузиазм
Этика
Юмор

2. Распределите схожие между собой ценности по группам

Сгруппируйте их таким образом, чтобы это имело смысл лично для вас. Создайте максимум пять групп. Если у вас более пяти групп отбросьте наименее важные.

3. Выберите определяющее слово для группы

Найдите в каждой группе которое наилучшим образом объединяет всю группу. Не обдумывайте долго. Нет правильных или неправильных ответов. Вы определяете ответ, который подходит именно вам.

4. В прошлом

Вспомните, как вы проявляли эти ценности в прошлом в разных сферах жизни: в работе или учебе, отношениях с партнером, с семьей, друзьями, во время отдыха и развлечений.

5. В будущем

Подумайте, что можно сделать, чтобы чаще проявлять выбранные ценности?

Экспериментируйте! Можно выбрать ценность дня, держать это слово перед глазами и стараться проявлять это качество чаще. Можно выбрать ценности недели, месяца и года. Можно находить способ проявлять их в самых незначительных делах.

Как находить радость и отдыхать, когда ничего не хочется

2023-04-10T09:58:08.370Z

Стрессовые и депрессивные состояния забирают у нас радость и удовольствие. Мир становится серым, унылым, ничего не хочется. Иногда даже вспомнить о том, что радовало раньше становится сложно.

Важно не забывать, что это - симптомы сложного эмоционального состояния. Также как мы кашляем при простуде, так мы теряем хорошее настроение при стрессе и депрессии. Никто не виноват, просто сейчас такие симптомы. Они пройдут и станет лучше.

А чтобы они проходили быстрее, можно попробовать понемногу возвращать в свою жизнь положительные эмоции. Это может быть не просто, может возникнуть внутреннее сопротивление, будет мешать апатия. Но когда получится, то каждое маленькое действие, каждая улыбка и осознанное проявление заботы о себе будет возвращать к жизни.

Начать можно с простых вещей. У нас есть зрение, слух, осязание, обоняние и наше тело, которое хочет двигаться. Если осознанно фокусироваться на одном из ощущений, то получится переключиться с мрачных мыслей, расслабиться и отдохнуть. Можно запланировать несколько разных действий на каждый день и воспринимать их как прием лекарств, как важную и необходимую часть терапии:

1. Зрение

Смотреть на фото близких и друзей
Рассматривать картины и красивые, сложные изображения
Провести время на природе, наблюдая или смотреть на фотографии природы

2. Слух

Спокойная музыка
Аудиокнига
Медитации
Звуки дождя, костра, природы

3. Запахи

Прогуливаться и вдыхать запах цветов
Микс запахов (саше, сухие духи)
Аромомасла
Аромат еды, напитков

4. Осязание

Держать кого-то за руку или себя
Обнимать того, кому доверяете
Общаться с домашними животными
Обнимать игрушки
Любые тактильные ощущения, которые нравятся

4. Вкус

Еда создающая комфорт и приятные ощущения
Насладиться любимым напитком
Получить удовольствие от десерта

5. Движение

Прогулка
Растяжка, физические упражнения
Качаться на кресле-качалке, крутится на стуле
Танцы

Важно: выполнять каждое действие так, как-будто в мире ничего больше нет. Например, только вы и этот вкусный чай. Все остальные дела на паузе. Выбрать любимую кружку, взять ее в руки, ощутить вес, фактуру, рассмотреть трещинки, рисунок. Не спеша заварить чай, понаблюдать, как меняется цвет воды, как поднимается пар. Поставить перед собой кружку с чаем. Посмотреть на цвет напитка, вдохнуть аромат. Сделать первый маленький глоток, немного подержать чай во рту, почувствовать вкус, температуру. Каждый новый глоток делать с полным вниманием и интересом.

Каждая практика будет приносить чуть больше осознанности, каждый раз добавлять красок в жизнь, дарить новые ощущения. Так мы учимся останавливаться, чувствовать настоящий момент и останавливаем бесконечное “пережевывание” одних и тех же мрачных мыслей.

Когда почувствуете, что есть силы, можно перейти к более сложным вещам:

1. Творчество

Рисовать. Эскизы, наброски, смешные рожицы, узоры, картины по номерам, раскраски
Фотографировать или снимать видео. Кота, закаты, цветок во дворе
Сочинять. Стихи, рассказы, смешные истории
Вязать
Шить (одежду, игрушки), вышивать
Готовить сложные блюда (и можно их же фотографировать)
Планировать ремонт. Выбирать обои, краску, придумывать новый интерьер
Собирать лего, конструкторы, пазлы
Лепить из глины, пластики, на гончарном круге
Петь
Плести из бисера, собирать украшения
Заняться каллиграфией
Скрапбукинг, оформление блокнотов
Валять из шерсти
Батик
Декорирование, декупаж
Изготовление свечей
Флористика - собирать букеты, композиции, икебана
Планировать гардероб

2. Движение и тело

Прогулки
Пробежки
Тренировки в спортзале или дома
Растяжка, йога
Бассейн
Танцы
Велосипед, самокат, скейт и т.п.
Походы одного дня
Командные спортивные игры
Экскурсии, бёртвотчинг
Скалолазание
Батуты

3. Забота и расслабление

Массаж
Косметические процедуры
Ванны с магниевой солью. Или со свечами, пеной и музыкой
Техники расслабления и релаксации
Низкоинтенсивная йога
Баня, сауна, хамам
Дыхательные упражнения
Просмотр кино

4. Общение
Большинство практик и занятий, которые перечислены выше можно делать с близким человеком, например:

Организовать встречу с друзьями
Вместе приготовить что-нибудь вкусное и съесть
Вместе посмотреть кино
Вместе прогуляться.

Вы можете выбрать что-нибудь из этих примеров или придумать что-то свое. Может быть читая этот список вы вспомните свои старые увлечения, интересы, хобби.

Не нужно сразу с головой бросаться в активность, гораздо важнее регулярность. Лучше рисовать каждый день по пять-десять минут, чем час, но раз в месяц. Занятия можно чередовать, распределять по дням недели, постепенно пробуя что-то новое и отбрасывая то, что не понравилось.

Выбирайте, пробуйте, чувствуйте и замечайте, как меняется ваше настроение!

Техника Бросить якорь

2023-04-08T03:31:33.700Z

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с тем, что негативные мысли и эмоции превращаются в настоящую бурю и мешают жить.

Бывает, что мы излишне эмоционально реагируем и портим отношения с другими людьми. Бывает, что из-за страхов и тревоги не можем сделать важный шаг. Бывает, что в попытках заглушить мысли и эмоции мы злоупотребляем алкоголем, переедаем, пытаемся уйти от реальности в социальные сети, сериалы и т.п.

В Терапии принятия и ответственности (ACT) есть прекрасная техника, которая поможет в сложных ситуациях. Также, как кораблю во время бури, нам иногда нужно найти спокойную гавань, бросить якорь и переждать непогоду.

В первый раз и во время сильных переживаний упражнение лучше выполнять сидя.

Шаг 0. Обратите внимание на свое какое-то неприятное чувство (состояние), с которыми вы боретесь или которое вас выводит из ресурса. Например, скажите себе мысленно: "Вот печаль", или "Вот тревога", или "Вот болезненное воспоминание". Или так: "Я замечаю тревогу", "Мне пришла в голову мысль о...".

Затем обратите внимание на свое тело, если где-то есть дискомфорт из-за переживаний, также назовите его, например: "У меня сжимается живот"

Шаг 1. Поставьте стопы на пол. Буквально ощутите, как они соприкасаются с полом. Почувствуйте их, вдавите их немного. Почувствуйте землю под собой. Бросьте ЯКОРЬ. Ощутите опору.

Теперь сидя на стуле, выпрямите спину. Почувствуйте стул под собой; обратите внимание, что ваша спина поддерживает вас. Ощутите, что ваша спина и ноги – это ваша опора. Сделайте три вдоха и еще более глубокие выдохи.

Шаг 2. А сейчас осмотрите комнату-вверх-вниз и из стороны в сторону - и обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть. Проговорите их про себя (можно назвать 5 предметов красного цвета, 5 круглых предметов, пять пушистых и т.д.).

Шаг 3. Сейчас обратите внимание на 2-4 звука, которые вы можете услышать - звуки, исходящие от вас, или вокруг вас. Перечислите их про себя.

Шаг 4. Переключите внимание на обоняние. Возможно вы сможете почувствовать какой-то запах - еды с кухни, с улицы, запах крема для рук или чая.

Шаг 5. А сейчас отметьте 3 физических ощущения в теле, которые вы испытываете в данный момент. Назовите их про себя. Можно специально потянуться, напрячь и расслабить мышцы.

Шаг 6. Посмотрите вокруг себя, где вы находитесь? Почувствуйте себя в этом пространстве.

Шаг 7. Что вы сейчас можете сделать, чтобы было лучше? Какое одно маленькое дело может помочь вам?

Какую разницу вы сейчас ощутили? Вы меньше вовлечены в эмоциональную «бурю»?

Есть ли у вас больше контроля над своими действиями сейчас - над вашими руками, ногами, телом? Проверьте это, пошевелите руками и ногами, потянитесь; вы замечаете, что у вас есть контроль?

________________________________________________________________________

Это упражнение сочетает в себе сразу несколько мощных техник:

Метапозиция. Когда мы называет то, что крутится в голове, мысли, чувства, как они ощущаются в теле, то мы как-будто делаем шаг назад. Отделяем себя от этих переживаний.
Осознанность. Управляем свои вниманием: концентрируется на теле, на дыхании, переключаемся на визуальные образы, слух и обоняние. Возвращаем себе контроль и чувствует контакт с настоящим моментом.
Выбираем следующий шаг. Расцепившись со своей эмоциональной бурей, почувствовав контакт с реальностью, мы можем осознанно выбрать, чтобы будет лучше для нас. Какой маленький шаг мы можем сделать прямо сейчас? Может быть это будет забота о себе и близких. Может быть - первый шаг в важном проекте, который поможет изменить вашу жизнь.

Как наладить сон

2023-04-06T17:07:47.511Z

Очень часто нарушения сна, бессонница, поверхностный сон можно вылечить, не прибегая к употреблению лекарств или снотворных. Для начала можно попробовать изменить свое поведение, связанное со сном.
Вот семь основных ходов для того, чтобы наладить сон.

Общий принцип для всех предложенных тактик и правил – регулярность.

Расписание для сна

Выберите одно и то же время для засыпания и подъема вне зависимости от того, сколько вы сумели проспать в конкретную ночь. На что стоит обратить внимание? Предположим, что вы имеете возможность сдвинуть время подъема, договорившись на работе, перенеся встречу, отменив тренировку и т.д. Большим соблазном в данном случае будет, промучавшись до 1:00, 2:00, 3:00 и т.д. часов, как оно часто бывает, сдвигать утренний будильник все дальше и дальше во времени. Так вы даете себе шанс поспать «хотя бы» или «минимум» 6-8-10 часов, чтобы иметь наутро достаточное количество сил и энергии, не чувствовать себя разбитым. Такая тактика вредна в долгосрочной перспективе, т.к. она лишь укрепляет общую «разболтанность» сна. Если вы будете последовательны в соблюдении первого правила, то со временем заметите, что будете ощущать бОльшую сонливость при наступлении установленного времени для засыпания и не будете отправляться в кровать бодрым и активным, как оно может быть в начале пути восстановления сна.

Кровать – только для сна (и секса)
Когда вы находитесь в кровати, следует избегать делать то, что вы делаете за ее пределами, когда не спите. Не читайте в постели, не смотрите ТВ, сериалы, кино, не занимайтесь учебой, не едите, не пользуйтесь смартфоном и т.д. Если вы часто используете кровать для любых активностей, кроме сна и секса, вы непреднамеренно как бы «тренируете» себя оставаться в кровати бодрым. При последовательном соблюдении этого правила постепенно кровать станет тем местом, где легче засыпать и высыпаться. Сексуальная активность – единственное исключение.

Вставайте, когда не спится
Не оставайтесь в постели на продолжительное время ни в начале ночи, ни в ее середине, ни ближе к утру, если уснуть вам все-таки не удается. Длительные периоды пребывания в кровати без сна обычно ведут к ворочанию, переворачиваниям, возрастанию напряжения в попытках не разбудить партнера или к усилению размышлений о бессоннице. Такие реакции противоположны нашей цели – уснуть, и лишь усугубляют засыпание. Также, оставаясь подолгу в постели без сна, вы формируете у себя ассоциацию, привыкая быть активным и бодрым в кровати. Если сон не приходит и вы не чувствуете усиление сонливости, или вы проснулись посреди ночи и долго не можете уснуть обратно, лучше всего подняться. Можно пойти в другую комнату, на кухню и т.д.

Возвращаться назад рекомендуется только если вы чувствуете очень сильную сонливость, которая позволит быстро уснуть. Обычная рекомендация в таком случае – вставать, если вы не спите больше 20 минут и чувствуете, что это не поменяется в ближайшие минуты. Вставать необходимо аккуратно, не резко; не надо включать свет или как-то еще активизировать себя; не обращайтесь к телефону, ноутбуку или книге.

«Очищайте мозг»
Избегайте следующих вещей:
— планирование следующего дня, больших дел, разговоров;
— прокручивание волнующих событий, переживаний, воспоминаний по кругу;
— обдумывание конкретных проблем и их решения.

Проще сказать, чем сделать? Очень часто наличие вторгающихся и слабо контролируемых переживаний, мыслей, тревог – это повод обратиться к психологу, т.к. может быть проявлением или последствием стрессового состояния, эмоциональных нарушений (депрессии, тревожных расстройств). «Сверхдумание», «мысленная жвачка», «думание по кругу» - может выступать мишенью для психотерапии.

Можно попробовать сделать следующие приемы для уменьшения количества и интенсивности подобных мыслей и чувств самостоятельно:
— Принцип «из головы на бумагу». Записывайте планы и задачи вечером, перед сном до тех пор, пока не будет ощущения завершенности. Если вы ведете личный дневник, заполняйте его регулярно. Вы можете завести себе отдельный блокнот или онлайн дневник для фиксации и анализа ежедневных событий и ваших реакций на них.
— Займите голову «нейтральным думаньем». Представьте себе какую угодно подвижную, подробную картинку, которую можно тщательно рассматривать внутренним взглядом или просто наблюдать за происходящим безоценочно. Могут подойти картины прибоя, плывущих по небу облаков и т.д. Если вы замечаете, что отвлеклись от осознанного и нейтрального созерцания и ловите себя на «мысленной жвачке», старайтесь не погружаться в их поток, а просто вернитесь к нейтральному наблюдению. Отвлечения могут происходить очень очень часто, старайтесь не ругать себя за это, а просто верните свое внимание к внутренней картинке.
— Успокойте дыхание. Обращали внимание, как человек дышит во сне? Мы можем сделать это самостоятельно волевым усилием. Более частое дыхание свойственно нам когда мы бодры или в стрессе, испытываем страх или энтузиазм. Мы не можем сознательно разучиться дышать или забыть как это делаем. Вегетативная система, отвечающая за это, работает автономно. Но мы можем управлять темпом и глубиной дыхания. Обратите внимание на то, как вы дышите, попробуйте немного замедлиться и сделать дыхание ровнее.
Обычная инструкция к успокаивающему дыханию использует счет (нет, не овец :)
Например: 1-2-3-4-5 –длина вдоха, 1-2 пауза, 1-2-3-4-5-6 – выыыыдох. Выдох должен быть чуть длиннее вдоха. Продолжайте так дышать около минуты.

Избегайте дневной дремы
Сон днем частично удовлетворяет потребность во сне и отдыхе и, к сожалению, это усугубляет проблемы со сном ночью, усиливая нарушения сна, бессонницу. К тому же это обычно мешает привычной дневной активности. Помните! Эти инструкции касаются только нарушений сна, поэтому цель этих рекомендаций – восстановление полноценного ночного «мелатонинового» сна.

Избегайте избыточного сна
Если есть возможность «отоспаться» или лечь значительно раньше установленного в п.1 времени, старайтесь не искушаться и соблюдать установленные рамки, пока сон полностью не восстановится. Избыток сна может помочь чувствовать себя лучше в конкретный выходной, но в долгосрочной перспективе это усугубляет проблемы с засыпанием.
Исключением является состояние значительно истощения, болезни, депрессивного расстройства, пост-стрессового состояния и т.д. В таком случае необходимо обратиться за помощью к соответствующим специалистам и соблюдать рекомендации, данные врачом или психологом. Оценивать самостоятельно «нормально» или «избыточно» в данном случае – не рекомендуется.

Гигиена сна
В это понятие входит наличие ритуалов подготовки ко сну и максимально комфортные условия сна, что было частично затронуто в предыдущем материале про сон.

За 30-60 минут до запланированного отхода ко сну начинайте подготовку к нему.
1) Кровать. Должна быть чистой, мягкой, комфортной. Параметры комфорта индивидуальны, так что экспериментируйте! И не забывайте о втором правиле, описанном ранее.
2) Свет и звук. Избегайте «синего» света, не пользуйтесь смартфонами, компьютерами и прочими гаджетами, или установите на них специальные программы, смягчающие спектр света. За полчаса до сна полностью откажитесь от их использования. Выключите «пилоты» для розеток, прикройте маленькие светодиоды в выключенных телевизорах или на зарядных устройствах. Исключите любые, даже микроскопические, источники холодного света в спальне. Согласно исследованиям, даже небольшой огонек от зарядки при попадании на кожу может значительно снизить выработку мелатонина.

Утром же, наоборот, открывайте шторы, жалюзи. Впускайте дневной свет. Даже зимой, когда световой день короткий, а погода сумрачная. Именно утром полезно использования диодную или галогеновую подсветку у зеркал в ванной и спальне.
Вечером соблюдайте режим тишины, снижайте громкость разговоров, музыки. Если полная тишина дается тяжело, допускается использование специальных аудиозаписей, создающих «белый шум», например со звуками природы.

3) Температура. Сомнологи рекомендуют горячую ванную или теплый душ перед сном. А сам сон в более прохладном, хорошо проветриваемом помещении (18-20 С). Если вам холодно, возможно стоит использовать пижаму, более теплое одеяло и т.д. По крайней мере, проветривайте спальню непосредственно перед сном.

4) Вещества. Откажитесь от кофеина, в том числе шоколада и какао, любых чаев (кроме травяных), колы, никотина и алкоголя.

Многие отмечают, что после кофе или крепкого черного чая они, наоборот, хотят спать сильнее. Этот феномен объясняется тем, что кофеин или подобные ему по действию вещества взбадривают нервную систему, как бы отодвигая предел активности, после которого мозг начинает посылать сигналы о нехватке сил, но при этом самих этих сил не придают. Они убирают лишь вялость. Поэтому после всплеска возбуждения (от приема кофе) нервная система устает еще быстрее – что в конечном итоге дает более сильное чувство усталости. Этим же объясняется, почему при регулярном недосыпе людям требуется значительно больше кофе – требуется все новая и новая порция очень кратковременной «бодрости», после которой человек устает еще сильнее. Обычная активность сквозь вялость и сонливость в долгосрочной перспективе более эффективна (для налаживания сна), чем прибегание к стимуляторам.

Алкоголь может выступать «снотворным» по своему эффекту, но его воздействие нарушает нормальную работу мозга при засыпании. Не просто так существует присказка «сон алкоголика чуток и хрупок». Употребление алкоголя в роли «снотворного» может вызывать бессонницу. Риск формирования алкогольной зависимости также возрастает, хотя эти риски и не являются предметом обсуждения этой статьи.
Также перед сном лучше не оставаться голодным и спланировать ужин за несколько часов до сна. Также следует избегать слишком большого количества воды перед сном.

5) Физические упражнения. В вечернее время от них лучше отказаться, перенести их на дневное или утреннее время. Исключением являются релаксационные практики. Также возможен успокаивающий самомассаж.

6) Создание сонной рутины. Речь идет о создании определенной последовательности действий, которые будут повторяться ежедневно в одном и том же порядке.

Например: расстелить кровать, умыться теплой водой, почистить зубы, расчесать волосы, нанести крем (тут возможен массаж). Туда может входить и небольшая растяжка, релаксация, травяной чай или теплое молоко и т.д. Также в рутину полезно будет включить заполнение ежедневника или дневника.
Еще раз хочется подчеркнуть, что эти рекомендации направлены для восстановления сна, когда он существенно нарушен, то есть имеются проблемы с засыпанием, частыми ночными пробуждениями, бессонницей и т.д.
Материал подготовлен на основе рекомендаций по поведенческой коррекции сна. Это является научно-обоснованным методом в лечении нарушений сна. В США и части европейских стран рекомендуется национальными системами здравоохранения как средство первого выбора. То есть как то, что следует пробовать перед применением фармакотерапии. По статистике, в сочетании с когнитивной терапией это в 42% случаев обращений помогает наладить сон, не прибегая к лечению препаратами.

Если эти рекомендации, применяемые последовательно и регулярно, не приносят желаемого результата – необходимо обратиться к специалисту. Это может быть психиатр, невролог или психолог, который специализируется на эмоциональных расстройствах.

Не следует прибегать к самолечению – к сожалению, применение снотворных, которые продаются в свободной продаже, или по рецепту, часто не приносят устойчивого эффекта – восстановленного сна и без препаратов, а часто могут еще сильнее усугубить эти проблемы. Прежде всего, необходима правильная диагностика, которая может быть проведена только компетентным в этой области специалистом.