Viktoria Plesser

О некоторых психологических механизмах сексуализированного насилия в близких отношениях

2026-03-06T14:39:06.700Z

Современные исследования сексуализированного насилия показывают, что подобное поведение чаще связано не с одной причиной, а с сочетанием нескольких психологических механизмов. Эти механизмы могут формироваться на пересечении личного опыта, культурных установок и особенностей конкретных отношений. В научной литературе их описывают в рамках разных моделей, например, в Confluence Model сексуализированной агрессии (почему некоторые мужчины склонны к сексуализированной агрессии вообще - факторы риска на уровне личности и установок), Integrated Theory of Sexual Offending (как формируется и развивается сексуальное преступное поведение через взаимодействие биологии, психологии и среды), а также в исследованиях интимного партнёрского насилия (IPV).

Попробуем рассмотреть несколько механизмов, которые чаще всего обсуждаются в научных работах и клинической практике.

Одним из наиболее устойчивых факторов, связанных с сексуализированной агрессией, являются так называемые убеждения сексуализированного права (sexual entitlement beliefs).

Ещё в классическом исследовании Марты Бёрт (какие культурные убеждения делают сексуализированное насилие социально допустимым или оправданным). было показано, что люди, разделяющие установки вроде "в отношениях секс должен быть" или "женщина иногда говорит "нет", имея в виду “да”, значительно чаще оправдывают принуждение к сексуализированному контакту.

Позднее эта линия исследований получила развитие в Confluence Model сексуальной агрессии, разработанной Нилом Маламатом. В этой модели одним из ключевых факторов риска выступают именно убеждения, нормализующие давление или настойчивость.

В партнёрских отношениях подобные установки могут проявляться особенно незаметно. Сама структура близости иногда создаёт ощущение, что сексуальная доступность является частью отношений. В результате граница между желанием и правом постепенно размывается.

Важно отметить, что подобные убеждения редко переживаются человеком как агрессивные. Напротив, они могут восприниматься как "естественные" или "традиционные". Именно поэтому их влияние часто оказывается трудно заметить без специального анализа.

Второй механизм связан с тем, как человек переживает отказ партнёра.

Исследования чувствительности к отказу показывают, что некоторые люди обладают повышенной чувствительностью к признакам возможного отвержения. В таких случаях даже нейтральные или ситуативные сигналы могут интерпретироваться как подтверждение собственной нежеланности.

В контексте сексуальных отношений это может приводить к специфической динамике. Отказ воспринимается не просто как отказ от действия, а как угроза отношениям или самооценке.

Некоторые исследования сексуализированной агрессии показывают, что именно в таких ситуациях возрастает вероятность настойчивого поведения или давления. Человек пытается восстановить ощущение связи или собственной ценности, не всегда замечая, что его действия начинают нарушать границы партнёра.

В ряде моделей сексуального поведения обсуждается ещё один механизм: использование сексуальности как способа справляться с эмоциональным напряжением.

Например, в Integrated Theory of Sexual Offendingсексуальное поведение рассматривается как часть более широкой системы эмоциональной регуляции. В некоторых случаях оно может использоваться для снижения тревоги, одиночества или чувства отвержения.

Похожая логика обсуждается и в исследованиях компульсивной сексуальности. Сексуальное поведение может выполнять функцию краткосрочного облегчения эмоционального напряжения.

В партнёрских отношениях это иногда приводит к тому, что сексуальная близость начинает восприниматься как средство "восстановления" отношений после конфликтов или дистанции. Если партнёр не готов к контакту, напряжение может усиливаться, поскольку привычный способ регулировать эмоции оказывается недоступным.

В программах работы с людьми, совершающими сексуализированные формы насилия, большое внимание уделяется когнитивным искажениям.

Теория implicit theories of sex offenders показывает, что люди могут формировать устойчивые объяснительные схемы, которые позволяют им минимизировать серьёзность собственных действий.

Например:

интерпретация отказа как "игры" или "сомнения"
убеждение, что вред был незначительным
перенос ответственности на партнёра.

Подобные интерпретации выполняют защитную функцию. Они помогают сохранить образ себя как человека с моральными принципами, и избежать переживания сильного стыда или вины. Однако именно эти рационализации могут препятствовать осмыслению последствий собственного поведения.

Наконец, ещё один механизм обсуждается в исследованиях нарциссической уязвимости и гендерной роли.

Для некоторых людей сексуальное принятие оказывается тесно связано с ощущением собственной значимости. Отказ партнёра может переживаться как угроза самооценке. В таких случаях давление на партнёра может быть связано не только с сексуальным желанием, но и с попыткой восстановить ощущение собственной ценности. Этот механизм особенно важен в культурных контекстах, где сексуальная успешность рассматривается как важная часть гендерной идентичности.

Перечисленные механизмы не являются исчерпывающим объяснением сексуализированного насилия в партнёрских отношениях. Скорее это попытка показать, что подобное поведение формируется на пересечении нескольких факторов: убеждений, эмоциональной регуляции, интерпретации отказа и структуры самооценки.

Именно поэтому в психологической работе редко бывает достаточно обсуждения только правил или границ. Более устойчивые изменения обычно требуют более глубокой работы: с убеждениями, эмоциональной регуляцией и способностью переносить отказ без угрозы для собственной ценности.

Когда злость заставляет брать оружие: что мы не хотим видеть в поведении подростков

2025-12-17T14:07:10.432Z

Автор текста, психолог Елена Кандыбина

К сожалению последнее время насилие в школах перестает быть редкостью. Мы узнаем об этом из новостей чаще, чем хотели бы. Но прежде чем признать стрельбу или ножевую атаку в школе обычной ситуацией, стоит задуматься, что именно происходит с подростком. Почему он готов решить собственные проблемы через убийство.

Подросток с оружием не появляется у входа в школу из волшебного портала. Напротив, он довольно давно был среди других детей и взрослых, общался с ними. Он воспитывался своей семьёй, на него оказывали влияние школьные учителя, он впитывал в себя то, что давала ему культура и общество, и усваивал способы справляться с трудностями и конфликтами.

Подростки отнюдь не сразу приходят к мысли, что именно насилие - подходящий способ справиться с проблемами. Часто они движутся к этому решению годами. Но сигналы, которые могли бы насторожить окружающих, часто игнорируются. Подросток, нуждающийся в помощи и, возможно, длительной работе с психологом, остаётся один на один со своим состоянием - и тогда это может привести его к преступлению.

Например, 16 декабря 2025 в Подмосковье 15-летний ученик девятого класса пришёл с ножом и газовым баллончиком в Успенскую школу в посёлке Горки-2. Он ранил охранника и нескольких учеников, один 10-летний школьник погиб. Нападавший снимал происходящее на видео и выкладывал кадры в соцсети сразу после нападения. Его задержали, возбуждено уголовное дело.

В телеграм-каналах и СМИ сообщали, что он задавал вопросы одноклассникам вопросы о том, откуда они, выражал негативное отношение к другим национальностям. Возможно его поступок связан с дескриминационными или радикальными взглядами, которые он кажется не очень и скрывал раньше.

Сигналы тревоги могут быть и менее драматичными, но имеющими так же трагические поледствия. Так, 15 декабря 2025 в Санкт-Петербурге школьник пришёл в школу, чтобы исправить оценку, и ранил ножом 29-летнюю учительницу, поскольку не смог справиться с критикой. После этого он попытался покончить с собой, но был спасён полицией. Похоже для подростка ситуация школьного неуспеха стала последней каплей в чаше его способности справляться с эмоциями.

На что необходимо обратить внимание учителям, родителям, а может быть и сверстникам - какие личностные качества и поведение были характерны для тех подростков, которые потом приходили в школу с оружием? Следует помнить, что сама по себе одна или несколько черт характера у человека не делают его потенциальным убийцей. Но если подросток демонстрирует сразу несколько описанных ниже проявлений, скорее всего ему нужна поддержка и помощь, чтобы справляться с жизненными проблемами и искать приемлемые способы взаимодействия с другими в повседневных ситуациях.

Как правило, такие подростки демонстрируют низкую стрессоустойчивость и трудности с социальной адаптацией. В младшем школьном возрасте это может проявляться импульсивностью, вспышками гнева или агрессии. Ребёнок или подросток может испытывать трудности при столкновении с критикой, неудачей или отказом. И если в младших классах это заканчивается скандалом или истерикой, то в подростковом возрасте чаще проявляется как затаённая обида, разговоры о необходимости мести, уход от общения, замкнутость, разрыв отношений и невозможность поговорить о конфликте или различии мнений.

Вместо этого подросток может говорить о своём одиночестве и непринятии общества, отказываться от общения со сверстниками, потому что «они все дураки», или утверждать, что мир погряз в несправедливости и должен быть уничтожен. Такие идеи могут быть подкреплены контентом в социальных сетях или видеоконтентом, где насилие представляется как способ решения конфликтов.

В разговоре с подростком становится очевидно, что он не склонен брать на себя ответственность за свои поступки. Ему трудно понять, что окружающие реагируют на его поведение, и чаще он будет винить в собственных неудачах несправедливое устройство общества или отдельных людей, которым приписывает ненависть к себе.

Ещё одной частой характеристикой личности подростка, склонного к насилию, становится «собирание несправедливости». Такой подросток навязчиво концентрируется на событиях, которые, по его мнению, были несправедливы по отношению к нему или другим. Он может составлять «чёрные списки» или демонстрировать своё неприятие конкретных людей.

Другие люди для него дегуманизируются, то есть не воспринимаются как полноценные личности, а скорее рассматриваются как «нелюди», те, кто недостоин уважения и нормальной жизни. Подросток может выбирать примеры для подражания среди исторических персонажей или героев книг, которые проповедовали идеологию разделения людей на «достойных» и «недостойных», тех, кто имеет право на полноценную жизнь, и тех, кого необходимо устранить. Такое разделение может проводиться подростком по любому признаку: расовому, половому, материальному, образовательному или по сексуальной ориентации. Поддержка такой дегуманизации внутри школьного сообщества, семьи или онлайн-культурой может усиливать эти убеждения и провоцировать на насилие.

Всё вышеперечисленное часто сочетается с трудностями понимания чувств окружающих, равнодушием к страданиям других людей или животных. Такие дети склонны в раннем возрасте к экспериментам над животными и продолжают их даже после объяснений, что животному больно. Бывает, что они помыкают младшими братьями и сёстрами или жестоко шутят над ними. При этом из-за отчуждения от коллектива такой ребёнок редко становится организатором травли - чаще он сам становится объектом буллинга или отчуждённым наблюдателем.

Наряду с вышеперечисленными особенностями, подростку может быть свойственна апатия, пессимистичный взгляд на будущее, потеря интереса к ранее радовавшим занятиям, чувство тревоги, отчаяния и постоянного раздражения. Всё это может свидетельствовать о депрессивном состоянии.

И одним из самых важных факторов, который должен стать поводом для действий, остаётся угроза или утечка информации о намерении. Практически всегда подросток перед тем, как прийти в школу с оружием, намеренно или случайно рассказывает другим о своих чувствах, мыслях и планах насилия. Это может быть прямой угрозой - подросток прямо сообщает, что хотел бы расстрелять одноклассников или принести бомбу в школу. Это может быть и косвенная угроза - рассказы о доступе к оружию, умению стрелять или пользоваться ножом, уверенности, что он сможет избежать наказания.

Такие сигналы могут проявляться и в более абстрактных разговорах о возможности насильственных действий: их одобрение, обсуждение событий в других школах, где происходили атаки, повышенный интерес к оружию, обсуждение, как его достать и использовать. Часто интернет-коммуникация усиливает эти тенденции, когда подросток находит сообщества, где насилие романтизируется или подталкивается как способ решения проблем.

Часто ребёнка к совершению насилия подталкивает семейная или школьная обстановка. У такого подростка могут быть сложные отношения с родителями; может случаться, что в семье используется насилие как способ воспитания, но при этом родители не обращают внимания на патологическое поведение ребёнка, даже одобряя его через фразы вроде «настоящий мужчина интересуется оружием» или через нетерпимые высказывания о других группах людей. Отношения в семье часто дистанцированные; родители узнают о событиях в школе больше из жалоб учителей, чем от самого ребёнка.

Как правило, школьная атмосфера, где появляется стреляющий или вооружённый подросток, тоже имеет характерные черты. Это может быть терпимость к травле внутри школы, когда буллинг становится частью школьной культуры и способом контроля. В таких условиях неудобные ученики «выдавливаются» за счёт негативного отношения учителей и одноклассников. В целом школьная атмосфера характеризуется отсутствием терпимости и разделением учеников на «своих» и «других».

В случае, если взрослые или сами подростки сталкиваются с подобным поведением сверстника, они обязательно должны обратить внимание на ситуацию, обеспечить помощь самому подростку и уделить больше внимания его действиям и занятиям, чтобы предотвратить возможные последствия.

📞 Единый общероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей 8-800-2000-122. При звонке на этот номер звонок может быть переведён на службу доверия региона, где находится звонящий - это реальный шаг к поддержке и безопасности.

Оценка эмоциональных навыков и состояния здоровья при оказании помощи лицам, совершившим насилие со стороны интимного партнера: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. 2025

2025-10-19T19:21:44.158Z

Насилие со стороны интимного партнера остается одной из самых распространенных форм насилия в отношении женщин во всем мире. Несмотря на масштабы проблемы, эффективность программ психологического вмешательства для лиц, совершивших такое насилие, продолжает вызывать споры. Существующие программы, часто основанные на когнитивно-поведенческом подходе или модели Дулута, сталкиваются с такими трудностями, как высокий процент отсева, неоднозначные результаты и недостаток качественных исследований. В последнее время все больше внимания уделяется роли эмоционального дефицита, такого как неспособность распознавать и регулировать эмоции, а также отсутствие эмпатии, в склонности к насилию. Теоретически развитие этих навыков может стать ключевым механизмом снижения агрессивного поведения. Кроме того, редко изучается влияние терапии на собственное здоровье и благополучие совершающих насилие, что могло бы послужить мощным мотивационным фактором. Целью данного систематического обзора был анализ эффективности программ для совершающих насилие, которые включают тренинг эмоциональных навыков, и оценка того, учитываются ли в исследованиях улучшения в состоянии их здоровья как переменная результата и мотивационный инструмент.

Метод

Для достижения поставленных целей был проведен строгий систематический обзор в соответствии с рекомендациями PRISMA. Поиск проводился в нескольких научных базах данных (PsycINFO, PubMed, Scopus и PsycARTICLES) за период с 2000 по 2023 год. Критериям включения соответствовали только рандомизированные контролируемые испытания (РКИ), в которых участвовали взрослые инициаторы насилия, а вмешательство включало компонент развития эмоциональных навыков. В конечный анализ было включено 15 исследований с общим количеством участников 2390 человек.

Результаты

Анализ включенных исследований показал, что в большинстве из них (86.7%) использовался когнитивно-поведенческий подход. Регуляция эмоций, в частности управление гневом, была целевым навыком во всех программах, а шесть исследований целенаправленно работали над развитием эмпатии. Однако лишь в четверти исследований эмоциональный компонент был центральным аспектом терапии.

Что касается эффективности, более половины (53.3%) исследований продемонстрировали значительное снижение рецидивизма и улучшение показателей, связанных с насилием, в группах, прошедших эмоционально-ориентированное вмешательство, по сравнению с контрольными группами. При этом при анализе официальных данных о рецидивизме преимущество таких программ подтвердилось лишь в одном исследовании. Важно отметить, что сообщения самих пострадавших или партнеров часто указывали на более значительные улучшения, чем официальная статистика.

Второй ключевой вывод заключается в том, что лишь три из пятнадцати исследований оценивали влияние терапии на психическое здоровье и благополучие обидчиков (например, уровень тревоги и депрессии). Хотя в этих работах были зафиксированы положительные сдвиги, ни одно из исследований не использовало эти улучшения в качестве мотивационного элемента для повышения приверженности лечению.

Обсуждение и выводы

Проведенный обзор позволяет сделать несколько важных заключений. Во-первых, включение тренинга эмоциональных навыков в программы для обидчиков является многообещающим направлением. Полученные данные свидетельствуют, что такие вмешательства могут способствовать снижению агрессивного поведения, причем их эффект может сохраняться на протяжении длительного времени.

Во-вторых, обнаруживается серьезный пробел в исследованиях: личное здоровье и благополучие инициатора насилия практически не рассматривается как значимый результат терапии. Учет этих переменных мог бы не только дать более полную картину эффективности вмешательств, но и стать мощным инструментом для повышения мотивации участников и снижения высокого уровня отсева.

Несмотря на ограничения, такие как небольшое количество РКИ и методологическая неоднородность исследований, данный обзор подчеркивает необходимость разработки и внедрения инновационных подходов в работе с инициаторами. Перспективным направлением является создание программ, где развитие эмоционального интеллекта и эмпатии занимает центральное место, а личный прогресс и улучшение качества жизни участников систематически отслеживаются и используются для укрепления их commitment к изменениям.

Пренебрежение сквозь призму аффективных систем

2025-06-06T16:18:06.545Z

Почему опыт эмоционального голода в детстве оставляет столь глубокие и сложные шрамы? Статья Аруна Мансукхани предлагает нейробиологическую и эволюционную модель для понимания травмы пренебрежения. Ключевой мишенью здесь становится система Привязанности/Заботы, которая при пренебрежении не гиперактивируется в поиске (как при тревожной привязанности), а глухо гипоактивируется. Ребенок учится "обходиться без", подавляя свою фундаментальную потребность в связи. Это состояние хронической гипоактивации, как детально описывает автор, блокирует интеграцию травматического опыта, сужает "окно толерантности", препятствует развитию корковых структур регуляции и закрепляет стратегии избегания и отчуждения. Понимая эти механизмы, описанные Мансукхани, мы получаем ключ к расшифровке последствий пренебрежения – темы, которой и посвящен наш предстоящий цикл статей.

Я предлагаю вам конспект статьи Аруна Мансукхани, у которого я имела честь учиться. Он проводил серию вебинаров для ассоциации EMDR. Др.Мансукхани исследует взаимосвязь травмы, привязанности и аффективных поведенческих систем в контексте психотерапии. Травма определяется как непереработанные жизненные эпизоды, хранящиеся в дисфункциональных подкорковых сетях памяти из-за нарушения гомеостаза нервной системы (гипер- или гипоактивации). Это препятствует интеграции опыта в корковые биографические сети.

Человек обладает несколькими эволюционными аффективными системами: Защитной, Привязанности/Заботы, Социальной иерархии, Исследования, Удовольствия/Стремления и Сексуальной. Привязанность считается ключевой, организующей развитие. Каждая система регулирует целенаправленное поведение, связана с подкорковыми структурами, имплицитной памятью и стремится к гомеостазу. Они могут находиться в трех состояниях возбуждения:

· Гиперактивация (бей-беги-замри)

· Оптимальный уровень баланс между рацио и эмоциями

· Гипоактивация (притворись мертвым)

"Окно толерантности" (Д. Сигел) иллюстрирует связь уровня возбуждения с реакциями. При угрозе Защитная система запускает реакции "бей/беги/замри" или диссоциацию. Система Привязанности в гомеостазе обеспечивает безопасность, при гиперактивации проявляется как тревожно-амбивалентный тип (поиск близости), при гипоактивации — как избегающий тип.

Ключевой парадокс возникает при дезорганизованной привязанности (М. Мейн), когда фигура привязанности одновременно является источником угрозы. Это активирует конфликтующие системы: Привязанность (поиск близости) и Защиту (побег). У людей система Привязанности доминирует над Защитной, объясняя, почему пострадавшие сохраняют связь с тем, кто делал им больно даже во взрослом возрасте (например, в абьюзивных отношениях).

Система Социальной иерархии, опосредованная серотонином, регулирует доминирование/подчинение. Она тесно связана с Привязанностью, и их дисфункциональное "сцепление" приводит к проблемам (например, ребенок с доминантным поведением при восприятии родителей как слабых). Три основные системы (Защита, Привязанность, Иерархия) основаны на страхе (физической угрозы, брошенности, унижения), могут активироваться одновременно и компенсировать друг друга.

Здоровая привязанность в детстве — основа саморегуляции, самооценки и психического благополучия. Она позволяет аффективным системам дифференцироваться и интегрироваться под корковым контролем. Хроническая дисрегуляция (гипер-/гипоактивация) сужает "окно толерантности", приводя к ригидным поведенческим шаблонам и препятствуя развитию корковых структур, что в крайних случаях способствует диссоциации.

Таким образом, травма привязанности нарушает интеграцию аффективных систем, что проявляется в повторяющихся дисфункциональных паттернах отношений и саморегуляции во взрослом возрасте.

Мансукхани А. (2017). Травма, привязанность и системы аффективного поведения. Перевод EMDR Москва.

Мелтдаун: понимание состояния и стратегии самопомощи

2025-05-30T16:26:35.798Z

Мелтдаун — это интенсивная эмоционально-физиологическая реакция организма на перегрузку. Чаще всего он связан с такими состояниями, как аутизм, СДВГ, тревожные расстройства или ПТСР, но может возникнуть и у нейротипичных людей под воздействием экстремального стресса. Это не каприз и не плохое поведение, а кризисное состояние, похожее на "короткое замыкание" в нервной системе, когда ее способность справляться с поступающей информацией или эмоциями полностью истощается.

Что происходит во время мелтдауна?
Процесс начинается с перегрузки: слишком много сенсорных стимулов (шум, свет, толпа), эмоций (стресс, тревога, фрустрация, страх), когнитивных требований или социальных взаимодействий. В ответ префронтальная кора мозга, отвечающая за рациональное мышление и контроль, временно "отключается", уступая активированной амигдале — центру страха и сильных эмоций. Это приводит к взрывной реакции, которая может проявляться по-разному: человек может кричать, плакать, ругаться, хаотично двигаться (махать руками, топать ногами), наносить повреждения себе (биться головой, кусать) или окружающим предметам, либо замирать в неподвижности, испытывая сильную панику, ужас, гнев или отчаяние. Физиологически это часто сопровождается учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью, гипервентиляцией или тошнотой.

Отличие от истерики
Важно понимать разницу между мелтдауном и истерикой. Истерика часто бывает целенаправленной (человек хочет что-то получить), ее интенсивность может контролироваться, и она прекращается при достижении цели или осознании ее недостижимости. Мелтдаун же — это неконтролируемая реакция; человек в этот момент физически не способен остановиться по требованию, и его действия не являются попыткой манипулировать. Это следствие полной потери способности к саморегуляции.

Как помочь себе: стратегии на разных этапах

Предотвращение (Превенция): Ключевой этап. Начните с выявления своих триггеров — ведите дневник, отмечая ситуации, людей, сенсорные ощущения или мысли, ведущие к накоплению напряжения. Планируйте нагрузку осознанно: избегайте длительного пребывания в перегружающих средах, стройте график с обязательными перерывами до наступления истощения и учитесь говорить "нет". Регулярная практика саморегуляции жизненно важна: ежедневно уделяйте время глубокому дыханию, медитации, йоге, прогулкам на природе, физической активности, творчеству, теплой ванне или прослушиванию спокойной музыки. Создайте свою "сенсорную диету": используйте беруши или наушники с шумоподавлением, солнцезащитные очки в ярких местах, носите удобную одежду без раздражающих элементов. Ищите успокаивающие стимулы: тяжелое одеяло, утяжеленный жилет, любимую мягкую игрушку или текстуру, приятные ароматы (если они помогают), жевательные стим-браслеты. Заранее разработайте "План Б" — определите безопасное место (своя комната, тихий уголок, машина), куда можно немедленно уйти при первых признаках перегрузки, и по возможности предупредите близких об этом плане.
Ранние признаки (Момент нарастания напряжения): Умение распознать предвестники — критически важно. К ним относятся нарастающее раздражение, учащенное дыхание, мышечное напряжение, сжатие кулаков, ощущение "тумана" в голове, острое желание спрятаться, потеря концентрации, навязчивые мысли. Как только вы заметили эти сигналы — немедленно отступите из перегружающей ситуации. Не ждите ухудшения, воспользуйтесь "Планом Б". Примените свои сенсорные "якоря" (наушники, игрушку, глубокое давление от одеяла), сфокусировавшись на них. Используйте технику дыхания 4-7-8: медленный вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, еще более медленный выдох на 8 счетов. Повторите несколько циклов — это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Практикуйте "заземление" (Grounding): сосредоточьтесь на физических ощущениях "здесь и сейчас". Метод 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые можете потрогать; 3 звука, которые слышите; 2 запаха; 1 вкус (или сделайте 1 глубокий осознанный вдох/выдох). Помогает и тактильное заземление: сожмите кубик льда, ощутите текстуру стены или своего одеяла, плотно прижмите ступни к полу. Если есть возможность и желание, попробуйте ритмичные движения: раскачивание, ходьба, прыжки на месте могут помочь сбросить накопившееся напряжение.
Во время мелтдауна (Если кризис наступил): Главный приоритет — безопасность. Постарайтесь переместиться в место, где меньше риска пораниться или повредить что-то ценное. Если рядом находятся понимающие люди, их роль — обеспечить эту безопасность, отойдя на расстояние. Не пытайтесь в этот момент анализировать ситуацию или успокаиваться рациональными доводами — мозг не способен их обработать. Уменьшите поток стимулов: приглушите или выключите свет, устраните источники громкого звука, попросите людей отойти или замолчать. Иногда единственный выход — безопасно "прожить" эту бурю: кричите в подушку, бейте боксерскую грушу или матрас, тряситесь. Цель — не подавить реакцию, а пережить ее, не причинив вреда. Сфокусируйтесь на простой мысли: "Это пик, и он пройдет". Избегайте самобичевания — вы не виноваты в этом состоянии.
После мелтдауна (Восстановление): Организм истощен, поэтому первоочередная задача — позаботиться о базовых потребностях: выпейте воды, съешьте что-нибудь легкое (если можете), обеспечьте тепло и возможность поспать. Дайте себе время на полный отдых. Отложите все требования и сложные задачи, обеспечьте сенсорный покой. Проявите самосострадание: отнеситесь к себе с предельной добротой и пониманием, как к близкому другу, пережившему тяжелый приступ. Осознайте, что вы справились с крайне трудной ситуацией. Когда эмоции улягутся и силы восстановятся (это может занять часы или даже день), полезно спокойно проанализировать произошедшее: что стало основным триггером? Какие ранние сигналы вы могли заметить? Какие стратегии помогли или не помогли? Как можно скорректировать профилактику в будущем? Если мелтдаун произошел в присутствии близких, и вы чувствуете в этом необходимость, позже спокойно поговорите с ними, объясните природу своего состояния, что вам нужно для восстановления и как они могут помочь в будущем (например, распознать ранние признаки и тактично помочь вам уйти в тихое место).

Когда обращаться за профессиональной помощью?
Если мелтдауны случаются очень часто, существенно мешают вашей жизни, работе или отношениям, если существует высокий риск причинения серьезного вреда себе или окружающим, если самостоятельно не удается найти эффективные стратегии саморегуляции, или если вы подозреваете наличие недиагностированного состояния (например, аутизм, СДВГ, тревожное расстройство) — это веские причины обратиться к специалистам. Помощь могут оказать психиатр, психотерапевт (особенно специализирующийся на нейроотличиях, тревоге или травме), клинический психолог или невролог.

Помните: переживание мелтдауна — это огромный стресс для организма и психики. Будьте терпеливы и добры к себе в процессе восстановления. Понимание своих индивидуальных триггеров и ранних признаков перегрузки, наряду с регулярной практикой техник саморегуляции, являются самыми действенными инструментами для предотвращения кризисов и управления своим эмоциональным состоянием.

Значимость социальных контактов при ПТСР, КПТСР и ПРЛ

2025-05-22T16:52:20.421Z

Когда я училась протоколу работы с комплексным посттравматическим стрессовым расстройством в диалектической поведенческой терапии у Мартина Бохуса, известного психотерапевта и ученого в области когнитивно-поведенческих подходов и работе с ПРЛ и КПТСР, то услышала на лекции, что для поддержания психического здоровья, помимо всего прочего, важно иметь 3-5 близких контактов. Социальные взаимодействия играют ключевую роль в поддержании психического здоровья, особенно при таких расстройствах, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), комплексное ПТСР (КПТСР) и пограничное расстройство личности (ПРЛ). Нарушения в межличностных отношениях здесь выступают одновременно как симптом и как фактор, усугубляющий сложности.

ПРЛ: стабильность связей как основа терапии
Пограничное расстройство личности (ПРЛ) характеризуется нестабильностью отношений, страхом отвержения и эмоциональной дисрегуляцией. Исследования показывают, что стабильные социальные связи могут снижать риск кризисов. Например, в работе Bohus et al. (2021) подчеркивается, что пациенты с ПРЛ, имеющие долгосрочные поддерживающие отношения, реже демонстрируют суицидальное поведение и самоповреждения.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), разработанная Linehan (1993), интегрирует развитие межличностных навыков для регуляции эмоций. Эта методика подтверждает важность качества, а не количества контактов (Bohus et al., 2004). Джон Гундерсон, один из ведущих экспертов по ПРЛ, отмечает, что пациенты нуждаются в 3–5 предсказуемых и надежных связях, которые обеспечивают стабильность даже в условиях конфликтов (Gunderson, 2009). Эти данные перекликаются с теорией Робина Данбара о «ближнем круге» из 3–5 эмоционально близких людей (Dunbar, 2018).

ПТСР и КПТСР: безопасность через социальную сеть
При ПТСР и КПТСР социальные контакты способствуют восстановлению базового доверия к миру. Исследования показывают, что даже один надежный человек в окружении снижает риск ретравматизации у пациентов с КПТСР (Cloitre et al., 2019). Метаанализ Holt-Lunstad et al. (2010) подтверждает универсальную связь между социальной изоляцией и повышенной смертностью (на 29%), что особенно актуально для лиц с ПТСР, склонных к суицидальным мыслям.

Групповая терапия, например, использует микросоциальные сети из 7(+-)2 участников. Этот подход соответствует рекомендациям по созданию эмоционально безопасного круга, аналогичного «числу Данбара» (Dunbar, 2018).

Общие закономерности: баланс между количеством и качеством
Теория Данбара о социальных сетях (150 контактов, из которых 3–5 — эмоционально близкие) находит применение в терапии всех трех расстройств:
- При ПРЛ акцент делается на ограничении круга общения до тех, кто способен выдерживать эмоциональные колебания.
- При КПТСР ключевой становится длительность отношений, позволяющая пересмотреть травматический опыт.
- При ПТСР важна доступность поддержки в моменты триггеров, например, через группы взаимопомощи.

Интересно, что рекомендации по формированию списка из 3–5 «надежных лиц» в ДПТ совпадают с выводами Данбара.

Практика! Предлагаю поисследовать свою социальную сеть при помощи этого упражнения из протокола работы с КПТСР Мартина Бохуса.

Когда язык становится инструментом распознавания: когнитивные искажения в контексте насилия

2025-05-15T17:38:03.870Z

Представьте, что человек описывает отношения как «эмоционально сложные», фиксируя в дневнике фразы: «он вспылил», «я спровоцировала», «мы оба виноваты». Через годы на полях появляется запись: «Это было насилие». Переход от эвфемизмов к точной терминологии отражает не эмоциональный прорыв, а когнитивную перестройку — процесс, который психологи называют реконсолидацией памяти (Ecker, 2015).

В «Игре Престолов» Рамси Болтон, внук лесничего, выросший в тени унижений, превратил свою боль в оружие. Его жестокость по отношению к Сансе — не просто «злодейство», а попытка утвердить контроль в мире, где он сам когда-то был беспомощен. Если бы он вёл дневник, возможно, писал бы о «необходимости твёрдой руки» или «исправлении ошибок». Но правда в том, что его действия были не «воспитанием», а системой подавления. Даже окружающие, называя это «суровыми методами», косвенно поддерживали цикл насилия. Почему мы так часто прячемся за словами «строгость» или «страсть»? Возможно, это похоже на страх посмотреть в зеркало и увидеть ту часть себя, которую общество называет «монстром». Слово «насилие» обжигает не только пострадавших, но и того, кто его совершает. Оно требует признать: за вспышками гнева, контролем или унижениями стоит не «любовь», а потребность во власти. Гораздо проще верить, что «я просто вспыльчив» или «она сама виновата», чем встретиться с правдой: насилие — это выбор.

Почему мозг сопротивляется термину «насилие»

Во-первых, это когнитивный диссонанс. Конфликт между установкой «мой партнёр меня любит» и опытом причинения вреда вызывает психологический дискомфорт. Люди склонны менять интерпретацию событий, чтобы снизить диссонанс. Например, оправдывать агрессию партнёра как «реакцию на стресс»: «он кричит, потому что переживает за меня».

Во-вторых, нормализация через язык. Использование слов «ссора» или «строгость» активирует нейронные сети, связанные с бытовыми конфликтами. Это подтверждается исследованиями МРТ: при описании насилия как «семейной проблемы» у испытуемых снижается активность в миндалевидном теле, отвечающей за распознавание угрозы (Lieberman et al., 2007).

В-третьих, травматическая привязанность. Теория Джудит Герман (1992) о «травматической связи» объясняет, почему пострадавшие рационализируют поведение автора насилия. Исследования нейробиологии привязанности описывают это как выброс кортизола во время конфликтов и окситоцина в периоды «затишья» формирует патологическую цикличность, схожую с зависимостью. Еще, это проявляется в т.н.абъюзивной привязанность, как результат цикличности, где значимый человек одновременно является и источником удовлетворения потребностей, любви, и тем, кто пугает и причиняет боль (Мери Мэйн).

Кроме того, есть еще страх стать «жертвой». Признать насилие - значит согласиться, что другой человек сознательно причиняет вам боль. Это рушит миф о взаимности: «Мы же любим друг друга! Как он может хотеть мне зла?». Деструктивная Надежда: «Вдруг он изменится», «Это я его довела» — эти мысли цепляются за смягчённые термины, как за соломинку. Как писала Джудит Герман, пострадавшие часто берут на себя вину, лишь бы сохранить веру в справедливость мира. Культура молчания: «Не выноси сор из избы», «Бьёт - значит любит». Пословицы отражают коллективный договор: лучше притворяться, что всё в порядке, чем признать системную болезнь.

Научные аргументы против эвфемизмов

Стирание иерархии власти. Термин «взаимная ссора» игнорирует дисбаланс сил- ключевой критерий насилия по определению ВОЗ. В исследовании Johnson (2006) 73% случаев «ситуативной агрессии» со временем перерастали в систематический контроль. Смещение фокуса ответственности: фраза «я его спровоцировала» активирует нейронные сети самообвинения, снижая активность префронтальной коры, отвечающей за рациональный анализ (Lieberman, 2007).

Обесценивание последствий. Использование стигматизирующей терминологии (например, «истерика» вместо «эмоциональное насилие») способствует минимизации травматического опыта пострадавших, усиливает самостигму и снижает вероятность обращения за помощью, что подтверждается исследованиями связи языка, восприятия насилия и барьеров помощи при PTSD (Corrigan et al., 2016; Sylaska & Edwards, 2014). Фраза «Да он/а просто орет иногда!» звучит как: «Твои страдания не важны». Пострадавшие начинают верить, что «переживают из-за ерунды».

Блокировка поведенческих изменений у автора насилия. Теория атрибуции (Weiner, 1985) показывает: объяснение своих действий как «потери контроля» снижает ответственность. В программах для авторов насилия первый шаг - замена фразы «я сорвался» на «я выбрал крик». Блокировка помощи: пока ситуация называется «семейным конфликтом», окружающие советуют «потерпеть» или «не злить». Но если это «насилие» - включаются другие механизмы: убежища, законы, терапия.

Упражнения для саморефлексии

Упражнение для переживших насилие: «Переосмысление паттернов»

Цель: сместить фокус с самообвинения на распознавание тактик контроля.

1. Опишите ситуацию нейтрально. Пример: «он кричал, когда я попросила помочь с уборкой».

2. Замените эмоциональные слова на термины («контроль», «унижение», «запугивание»): Наводящие вопросы: было ли это действие способом контролировать ваше поведение/мысли? Использовалось ли унижение, чтобы заставить вас чувствовать вину? Был ли эпизод направлен на запугивание (угрозы, агрессивные жесты)?

Пример переосмысления: «он использовал запугивание (крик), чтобы прервать мою просьбу о помощи. Его реакция - способ контролировать тему разговора».

3. Проанализируйте свою реакцию через призму защиты. Вопрос: «какие эмоции/действия помогли мне выжить в тот момент?» Пример: «Мое молчание было попыткой избежать эскалации, а не слабостью».

Почему это работает: замена эмоциональных ярлыков на термины («контроль», «запугивание») активирует рациональное мышление, снижает стыд/страх и раскрывает системность насилия через модель «власть и контроль» и «цикл насилия».

Упражнение для причинявших вред: «Цепочка ответственности»

Цель: разорвать связь между триггером и актом насилия, развить осознанный выбор.

1. Опишите триггер без оценок. Пример: «она отказалась обсуждать мое предложение».

2. Зафиксируйте свой выбор действий. Вопрос: «что я сделал в ответ? Какие слова/жесты использовал?» Пример: «я назвал её упрямой и хлопнул дверью».

3.Найдите 2 альтернативы, задав себе: «что бы я посоветовал сделать другу в этой ситуации?», «как бы я поступил, если бы хотел сохранить уважение?»

Пример альтернатив. Сказать: «мне важно твое мнение — давай вернемся к разговору позже», «выйти в другую комнату, чтобы успокоиться».

4. Свяжите выбор с последствиями. Вопрос: «Как мои действия повлияли на другого человека? Что это говорит о моих ценностях?»

Почему это работает: схема «триггер → действие → альтернатива» основана на методе ABC (КПТ; Эллис, 1957), который снижает когнитивные искажения («она меня провоцирует»). Исследования (Murphy & Maiuro, 2009) показывают: авторы насилия, регулярно практикующие анализ альтернатив, в 2 раза чаще меняют поведение.

Как применять: для переживших насилие: выполняйте упражнение письменно это активирует подавленные нейросети рационального мышления (van der Kolk, «Тело помнит всё»). Для причинявших вред: обсуждайте результаты с терапевтом или группой поддержки. Внешняя обратная связь снижает минимизацию вреда (Wexler, 2013).

Термин «насилие» - не ярлык, а диагностический критерий. Его использование позволяет:

Распознать паттерны контроля, отделить ситуативную агрессию от инструментальнойи включить протоколы evidence-based терапии (например, Trauma-Focused CBT).

Как писал психолог Эван Старк: «Язык насилия — это язык власти, а не страсти». Каждый раз, называя абьюз абьюзом, мы не просто меняем слова — мы перестраиваем иерархию, где боль больше не прячется за ширмой «любви». Каждый раз, называя вещи своими именами, мы не просто описываем мир - мы его пересобираем.

Да, это страшно - вынуть из груди привычные оправдания и посмотреть правде в глаза. Но именно так рождается надежда. Не слепая вера в «авось», а трезвое мужество сказать: «Да, это происходит. И я больше не буду молчать».

Назвать насилие - не значит «разрушить отношения». Это значит создать условия для их трансформации - или безопасного завершения.

Конфликты в близких отношениях: между разрушением и возможностью исцеления

2025-05-10T17:32:32.838Z

Когда двое людей, связанных эмоциональной привязанностью, оказываются в цикле бесконечных споров, это напоминает «триангуляцию» (Фогарти), где напряжение между партнерами переносится на внешние факторы — детей, работу, быт. Однако даже в таких условиях возможно перейти от борьбы за власть к диалогу, основанному на взаимном уважении и эмпатии. Как отмечает Бессел Ван Дер Колк в работе о травме, хронический стресс в отношениях активирует реакции «бей-беги-замри», блокируя доступ к префронтальной коре — зоне рационального мышления.

Практика пауз, описанная в диалектико-поведенческой терапии (Марша Линехан), — не признак слабости, а необходимость для восстановления нейробиологического баланса. Вместо фраз вроде «Ты меня не слышишь» (что усиливает конфронтацию), эффективнее использовать «я-высказывания»: «Я чувствую тревогу, когда не могу выразить свои мысли». Этот принцип, предложенный Орен Джей Софером в книге «Говори, что думаешь. Осознанный подход к ненасильственному общению», смещает фокус на осознанное присутствие в моменте и выражение мыслей без осуждения. Такой подход снижает уровень кортизола, переводя диалог из эмоционального в когнитивный регистр.

Харвилл Хендрикс в концепции «имаго-терапии» подчеркивает: конфликт часто маскирует базовые потребности в безопасности и принятии. Вместо перечисления прошлых ошибок («Ты всегда так поступаешь!») стоит задавать вопросы: «Правильно ли я понимаю, что ты чувствуешь себя одиноко?». Как показали исследования Джона Готтмана, пары, практикующие активное слушание, в 67% случаев избегают эскалации ссор благодаря активации «системы зеркальных нейронов» (Риццолатти). Готтман, выделяя «четырех всадников апокалипсиса» в отношениях — критику, презрение, защиту и глухую оборону — предлагает заменять их мягким стартом диалога и репаративными ритуалами.

Сью Джонсон, основатель эмоционально-фокусированной терапии, сравнивает конфликты с «криком о привязанности». Вместо обвинений («Ты виноват!») эффективнее фокусироваться на совместных решениях: «Как мы можем изменить это вместе?». Например, финансовые споры, по данным метаанализа 2021 года (Journal of Family Psychology), лучше разрешаются в нейтральной обстановке, когда оба партнера находятся в состоянии «окна толерантности» (Сигел) — зоны, где эмоции не подавляются, но и не захлестывают. Амир Левин и Рэйчел Хеллер в книге «Привязанность в любви» объясняют, как тревожный или избегающий стили привязанности провоцируют конфликты. Тревожный партнер может требовать подтверждений любви, избегающий — дистанцироваться, что создает порочный круг. Разрыв этого цикла требует осознания паттернов и перехода к «безопасному» стилю через диалог, как предлагает клиент-центрированный подход Карла Роджерса, где эмпатия и безусловное принятие становятся основой терапии.

Если конфликты повторяются по одному сценарию — например, через триггеры детских травм — это сигнал для системной терапии, когда важно подключить индивидуальную терапию. Например, когнитивно-поведенческие подходы, подход НОКСА-модели (коррекция агрессивного поведения), и др. помогают разорвать цикл «насилие-раскаяние». Как пишет Карл Роджерс, терапия создает «безопасную среду», где партнеры учатся выражать эмоции без страха осуждения. Практические техники из книги «Контролируй свой гнев» Люсинди Басетт-Хэтчер и Джона Бассетта — дыхательные упражнения, ведение дневника эмоций — также могут стать первым шагом к саморегуляции.

Конфликт в отношениях требует этического подхода. Акцент на «исцеляющем диалоге» (Джонсон), а не на взаимных обвинениях, снижает риски эмоциональной травматизации. Книги вроде «Держись за любовь» (Левин и Хеллер) или «Семь принципов счастливого брака» (Готтман) — не просто советы, а руководства по перестройке паттернов привязанности. Даже в дисфункциональных диадах, как писал Леонтьев, личность «рождается дважды» — через кризис и его преодоление.

Если же самостоятельные попытки не приносят результата, стоит обратиться к семейному психологу. Методы EFT, Gottman-подход или гарвардские принципы переговоров Уильяма Юри, описанные в его работах, становятся мостом от взаимных упреков к взаимопониманию. Как напоминает Дейл Карнеги, даже в самых тяжелых спорах важно сохранять уважение — ведь за каждым «ты» в конфликте стоит «мы», которое еще может научиться танцевать в одном ритме.

Ключевые правила для высококонфликтных пар

1. Пауза перед эскалацией.
Пример: «Давай сделаем перерыв на 15 минут, чтобы подышать и вернуться к разговору».

2. «Я-сообщения» вместо обвинений.
Пример: «Я чувствую обиду, когда мои слова прерывают» вместо «Ты никогда не даешь мне договорить!».

3. Активное слушание с уточнением.
Пример: «Ты говоришь, что устал от рутины. Это связано с тем, что тебе не хватает поддержки?».

4. Избегание «четырех всадников» (Готтман).
Замена критики на мягкий старт: «Мне бы хотелось, чтобы мы чаще планировали выходные вместе» вместо «Ты никогда никуда со мной не ходишь!».

5. Фокус на текущем конфликте.
Пример: «Сейчас давай обсудим только этот случай, а не прошлые споры».

6. Совместный поиск решений.
Пример: «Как мы можем распределить обязанности, чтобы обоим было комфортно?».

7. Напоминание о цели отношений.
Пример: «Мы оба хотим чувствовать близость. Что поможет нам вернуть это ощущение?».

8. Обращение к эмоциям, а не к фактам.
Пример: «Мне кажется, ты сейчас злишься. Хочешь рассказать, что именно тебя задело?».

Даже в самых сложных конфликтах эти шаги помогают перейти от взаимных упреков к диалогу, где «мы» важнее, чем «я» или «ты». Как пишет Орен Джей Софер, «осознанное общение — это не победа в споре, а сохранение связи».

Принятие Трудных эмоций

2024-10-10T07:55:46.235Z

С днем психического здоровья!

Эмпирическое принятие

Шаг первый. Повернитесь лицом (мотив)

Выполните обычную последовательность успокаивающего дыхания, заземление, спокойствие и поддержку дыхания. Возможно, в вашем разуме будут постоянно появляться трудные мысли, определенные эмоции или состояния. В этом случае повернитесь к ним лицом, но не отталкивайте. Воспринимайте их как какой-то знак, требующий вашего внимания. Выполняйте это, следуя шагам, описанным далее. Как мы сказали ранее, перед тем, как обратиться к более трудным эмоциям, проработайте те эмоции или состояния разума, которые достаточно легки.

Шаг второй. Признание и определение (чувствительность)

Признайте, какая это эмоция или состояние разума. Определите ее наиболее подходящим способом. Возможно, вы определите ее как "одиночество", "волнение", "печаль", "тоска", "зависть", "гордость" или "страсть".

Если для нее нет подходящего определения, поразмышляйте, какое из возможных определений подходит больше. Мысленно повторите определения два или три раза мягким добрым голосом. Затем перейдите к осознанной поддержке дыхания. Иногда эмоция или трудность может создать достаточно сильное напряжение. Определите ее и вернитесь к вашему дыханию. Перемещайтесь от дыхания к эмоции и обратно в мягкой спокойной манере.

Шаг третий. Непрепятствование (толерантность и сочувствие)

А сейчас энергично поприветствуйте эмоцию и позвольте ей быть. Дайте уйти своему желанию избавиться от нее. Создайте место для этого. Затем вернитесь к поддержке дыхания. Если эмоция постоянно требует вашего внимания, повернитесь к ней лицом, смягчите обстановку и позвольте ей дотронуться до вашего сердца. Положите руку на свое сердце в качестве жеста доброты и мягко, по-дружески улыбнитесь. Затем переместите свое внимание с дыхания на саму эмоцию и сделайте ее предметом вашей практики осознанности. Но сделайте это определенным образом, выполняя следующий шаг.

Шаг четвертый. Особое внимание (эмпатия)

Для начала обратите внимание на то место в вашем теле, в котором находится эмоция или трудность. Для этого постепенно переносите внимание по телу с вашей головы до пальцев ног. Отметьте, в каком месте вашего тела ощущения проявляются наиболее интенсивно. Затем, соблюдая естественный ритм дыхания, сконцентрируйтесь на этом месте. Просто дайте вашим ощущениям быть в нем такими, какие они есть. Вы опять можете положить свою руку на сердце, напоминая о мягкости и доброте.

Позвольте ритмичным движениям дыхания успокаивать ваше тело так, как вы это делали, используя успокаивающее ритмическое дыхание. Отметьте, какие виды ощущений вы испытываете в этой части тела. Может быть, это напряжение, сжатие, тепло, вибрация и так далее. Отметьте, сопротивляетесь ли вы этим ощущениям. Затем отметьте, что происходит, когда вы открываетесь перед ними с мягкостью и принятием.

Теперь обратите ваше внимание на эмоции и чувства, связанные с ощущениями. Отметьте, каким является первоначальное чувство. Оно приятное, неприятное или нейтральное? Наблюдайте, какими слоями чувства создается ощущение. Вы можете отметить, что эмоция, с которой вы работаете, не одна, а является совокупностью едва уловимых чувств. Затем постарайтесь обратиться к каждому из этих чувств с добротой и принятием. Затем отметьте, какие мысли или убеждения вращаются вокруг эмоции.

Сделайте шаг назад и посмотрите на эти мысли: являются ли они естественными и непредвзятыми или они субъективны? Постоянны ли они или все время меняются?

И затем отметьте, как вы относитесь к своим ощущениям. Воспринимаете ли вы эмоцию как реальную и устойчивую? Видите ли вы ее постоянной? Идентифицируете ли вы себя с ней и концентрируете ли вы свое внимание только на ней одной?

Шаг пятый. Создание пространства (отсутствие оценки)

Откройте свои ощущения перед внешним миром. Следите за ними в состоянии осознания отсутствия оценки. На этом этапе вы переключаетесь с внимания к деталям своих ощущений на их осознание вами в целом. Узнавайте у каждого возникающего состояния разума: "Является ли оно тем, кто я есть, или это просто ощущение, которое проходит через меня? Стало ли это в данный момент тем, кто я есть?" Выполняйте практику таким образом. Вы увидите, что существующие эмоции или трудности не являются тем, кто вы есть. Это нечто, что проходит через вас. Это явление временное. При выполнении практики принятия важно понимать принципы и соблюдать порядок этапов. Но затем необходимо будет "подогнать" практику под вас. Тем самым вы определите свой личный способ выполнения практики, который подходит вам лично.

к сожалению, не помню, откуда практика, получила ее на одной из учеб. Если кто-то из читателей узнает источник, буду благодарна и обязательно укажу его

5 навыков, которые помогают снизить гнев.

2024-09-24T19:43:18.836Z

Марша Линехан показывает "ладони готовности"

Марша Линехан: Гнев — это избыток эмоций, и он может усилиться, поэтому мы разработали ряд навыков, связанных с этим. Один из навыков, который хорошо работает, был связан с концепцией «открытые ладони» (или ладони принятия).

«Открытые ладони» — это стратегия, когда вы кладете руки на бедра ладонями вверх.

Оказывается, очень сложно оставаться сердитым с «открытыми ладонями.

Есть еще один навык, который мы используем, чтобы очень быстро снизить возбуждение. Когда человек перевозбужден, то довольно редко может вспомнить навыки, которым он научился, — человек слишком захвачен, чтобы что-либо вспомнить и делать, — его ясное мышление «исчезло». Вот что случилось с ним.

Этот навык является одним из самых эффективных навыков, которые у нас есть – стратегия «ледяной воды».

Учитывайте, пожалуйста, что нужно быть осторожным с этим навыком. Он способствует тому, что пульс очень быстро снижаться, и если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем или какая-либо причина, по которой ваш пульс не должен быстро снижаться, то этот навык применять нельзя. Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать его.

Стратегия «ледяной воды»: делается стоя; вы наливаете холодную воду в широкую ёмкость, наклоняетесь, задерживаете дыхание и опускаете лицо в холодную воду на 30 секунд, можно подольше, но не короче.

Это немедленно снижает возбуждение. Единственная проблема с этой конкретной стратегией заключается в том, что, хотя она снижает возбуждение, чтобы вы могли затем решить проблему, эффект не длится очень долго. Это действительно хороший навык для неконтролируемого интеллектуального функционирования в моменте, который может случиться не только когда вы злитесь, но и когда вы боитесь. Часто это может случиться, когда произошло что-то очень неприятное, и вы просто подавлены всем этим. Этот конкретный навык работает в миллионе ситуаций: он заставляет гнев стихнуть и позволяет вам остановиться и подумать, прежде чем сделать что-то разрушительное.

Стивен Порджес: Гнев и враждебность покоятся на мобилизованном симпатически-управляемом состоянии. Если мы изменим нашу теоретическую модель того, как работает терапия, и будем работать не над конкретным поведением, а над физиологическим состоянием, которое является поддержкой этого поведения, подход будет заключаться в том, чтобы привести человека в спокойное физиологическое состояние.

Если человек выдыхает медленно, он видит его более позитивно — он склонен к позитивному взаимодействию — и враждебность, и гнев можно изменить, если использовать медленное и спокойное дыхание.

Секрет в том, как подавить защиту с помощью системы социального взаимодействия с миелинизированным блуждающим нервом? Решение заключается в дыхании и реакциях на просодический голос, жесты, выражение лица, особенно верхней части лица. Верхняя часть лица важна, потому что у большинства млекопитающих нижняя часть лица используется для укусов. Когда люди улыбаются, то есть в нижней части лица, человек, который находится в состоянии гнева/враждебности, будет видеть эту улыбку как саркастическую и агрессивную — определенно не как позитивную. Мы должны знать о тонких сигналах, которые обрабатывает наша нервная система, чтобы вывести нас из защитных состояний.

Одним из самых мощных сигналов является интонация голоса, то есть просодическая, то есть позитивные эмоциональные голоса. Метафора, которую мы можем использовать, — это голос матери для младенца, или колыбельная матери, или то, что мы часто называем mothereze — нервная система на это реагирует. Вокализации имеют решающее значение для млекопитающих.

Келли Макгонигал подхватывает эту идею с помощью ряда исследований из Великобритании, в которых рассматривались предубеждения на лице у агрессивных людей. Им показывали лицо — объективно разработанные выражения лица, которые были на шкале от очень счастливого до очень злого. Была средняя точка, где оно было действительно нейтральным; лицо было расслабленным, без социальной маски.

Исследователи обнаружили, что люди, включая молодежь, у которой были проблемы с агрессией, считали эту среднюю точку враждебной или злой. Лицо должно было быть счастливее, чтобы начать видеть его нейтральным, и еще счастливее, чтобы видеть его счастливым. Они буквально видели враждебность там, где ее не было.

Интервенция заключалась в том, чтобы предложить участникам исследованиях сделать эти оценки и сразу получить обратную связь. «О, вы сказали, что это лицо было злым. Ну, оно не было злым. Позвольте мне показать вам, как выглядит злое лицо — оно на две позиции ниже по шкале. А это лицо, которое вы назвали злым, не было».

Если делать это упражнение в течение короткого периода, получая реальную обратную связь о своей собственной предвзятости, они становятся точнее в восприятии гнева, нейтральности и счастья.

Другое исследование показало, что если предложить людям, имеющим эту предвзятость, уделять больше внимания глазам, чем рту, восприятие становится точнее. Таким образом, вы можете поощрять людей использовать зрительный контакт как способ изменить то, как вы воспринимаете людей.

Главный результат этого исследования заключается в том, что выполнение этого упражнения делает людей менее злыми. Получение обратной связи снижает ваше собственное состояние гнева.

Исследователи наблюдали в течение нескольких недель, особенно за молодежью из группы риска, и обнаружили, что выполнение этого вмешательства уменьшило их собственные переживания гнева. Оно снизило их собственную враждебность и агрессивное поведение, а также сократило сообщения об агрессии и враждебном поведении от школ и консультантов, а также взрослых в их жизни.

Это крутое вмешательство. Это другой способ думать о тренировке гнева. Мы думаем о том, почему кто-то может быть готов реагировать гневом. Частично это связано с предвзятостью восприятия, и ее можно преодолеть.

С биологической точки зрения гнев — это эмоция, которая дает вам энергию и заставляет вас чувствовать себя сильным. Дает вам ту отдачу удовольствия или вознаграждения, которую дают другие зависимости. Дыхательные техники, к которым я думаю обратиться, не просто успокаивают — они помогают управлять желанием.

Это техника используется и в лечении зависимости. Вы учитесь распознавать собственные импульсы как разрушительные. Это требует некоторого самосознания гнева, который вы чувствуете. Хотя это действительно приятно, часть вашего мозга говорит вам, что, если вы потакаете этому гневу, вы будете чувствовать себя еще лучше. Это опыт многих людей с гневом: «мне нужно его выплеснуть. Мне нужно что-то сделать. Мне нужно высказаться. Мне нужно кого-то ударить». Это то же самое, что и люди с чувством: «мне нужно что-то выпить... мне нужно что-то купить... мне нужно что-то съесть... и тогда я буду чувствовать себя хорошо».

Им нужно признать, что это так не работает. Это имеет свою цену, и последствия часто болезненны и дорогостоящи. Затем важно начать осознавать, как ощущается импульс, и что они могут дышать через импульс и не поддаваться ему.

Так что, для серфинга побуждения, вы представляете, что вы буквально серфингуете по импульсу. Вы используете свое дыхание, чтобы стабилизировать себя и переждать импульс.

Про эмоциональный серфинг можно почитать еще здесь