omrioomriohttps://teletype.in/atom/wescosn2026-04-05T15:36:33.093Zwescosn:BvZ8IfD61LaПростая результативная тренировка 2024-09-16T22:31:13.377Z2024-09-16T22:31:13.377Z<img src="https://img1.teletype.in/files/09/26/09263779-ac9e-48c5-bfc7-20593a88bd5e.png">Разминка (5-10 минут)
<p id="ujbt"><strong>Разминка (5-10 минут)</strong></p>
<ul id="xzvk">
<li id="q378">Динамическая разминка:Легкий джоггинг на месте с подъемом коленей - 1 минута</li>
<li id="JfXa">Круговые движения руками (вперед и назад) - по 30 секунд</li>
<li id="J0W9">«Квадрат» (сочетание шагов) - по 1 минуте: шаг вперед, вбок, назад, вбок.</li>
</ul>
<figure id="k4ZM" class="m_original">
<img src="https://img1.teletype.in/files/09/26/09263779-ac9e-48c5-bfc7-20593a88bd5e.png" width="773" />
</figure>
<p id="DE7b"><strong>Основная часть тренировки:</strong></p>
<ul id="ak1W">
<li id="Ou3f">Классические отжимания: 10 повторений</li>
<li id="OJ4S">Отжимания с хлопком: 5 повторений</li>
<li id="kqha">Широкие отжимания: 10 повторений</li>
</ul>
<figure id="XsZj" class="m_original">
<img src="https://img4.teletype.in/files/74/9d/749d16aa-b833-48f8-903e-1ffeb9644092.png" width="800" />
</figure>
<ul id="iwLr">
<li id="jMtJ">Сделайте 3 подхода с коротким отдыхом между ними.</li>
<li id="hxCT">Приседания с поднятием одной ноги: 10 повторений на каждую ногу</li>
<li id="SWQp">Приседания с поворотом: 10 повторений</li>
<li id="awCR">Сальто-подъем: сделайте прыжок наверх, приземляйтесь на носки и сразу в присед. 8 повторений</li>
<li id="E0Z5">3 подхода с отдыхом.</li>
<li id="HNf9">Планка с перемещением:</li>
<li id="L2zY">Принять положение планки и перемещаться вбок, используя руки и ноги (по 5 шагов в каждую сторону) - 3 подхода по 30 секунд.</li>
</ul>
<figure id="tqhJ" class="m_original">
<img src="https://img2.teletype.in/files/1f/97/1f973d67-dfa6-4a9f-a1c6-dfcb4df55a97.png" width="500" />
</figure>
<ul id="CwDa">
<li id="Ryws">Выпады с мячом или бутылкой:</li>
<li id="iNpI">Выполните выпады с поднятием руки с «мячом» (можно использовать легкую бутылку или мячик) - 10 повторений на каждую ногу</li>
<li id="zQVy">Добавьте поворот тела во время выпада. 3 подхода.</li>
</ul>
<p id="Wapz"></p>
<ul id="35hY">
<li id="kIas">Супермен с паузами:</li>
<li id="f0vH">Изометрическая версия: поднимите руки и ноги, задержитесь на 2-3 секунды - 10 повторений, 3 подхода.</li>
<li id="DZhH">После этого сделайте «Супермен» в стиле «Ракета»: поднимите тело, имитируя полет — 5 повторений</li>
</ul>
<figure id="s66g" class="m_original">
<img src="https://img3.teletype.in/files/eb/a4/eba4f995-3bce-4fe0-982d-9eb19184b263.png" width="630" />
</figure>
<ul id="lY97">
<li id="DzhZ">Бёрпи с прыжком вбок:</li>
<li id="CmO5">Выполните стандартный бёрпи, но вместо подъема вверх, прыгните вбок — 8 повторений.</li>
<li id="AC6q">3 подхода с отдыхом.</li>
</ul>
<p id="1RU8"></p>
<ul id="ic9x">
<li id="m8bQ">Сделайте 1 приседание, 1 отжимание, 1 планку на 10 секунд.</li>
<li id="INlt">Затем 2 приседания, 2 отжимания, 2 планки на 20 секунд и так до 5 повторений (можете выполнять в круговом порядке).</li>
</ul>
<p id="djLS"></p>
<ul id="BWqk">
<li id="VOZF">Подъемы на носки с броском:</li>
<li id="AQx8">Выполняйте подъемы на носки, одновременно кидая вдаль легкий предмет (мячик, бутылка) и ловя его обратно - 10 повторений.</li>
<li id="mGMB">3 подхода.</li>
</ul>
<hr />
<p id="Xv4z">Завершение (5-10 минут):</p>
<ul id="2EoV">
<li id="eaKX">Игра на расслабление: подбрасывайте мяч в течении одной минуты это укрепит руки и плечи.</li>
<li id="Xun2">Затем растяжка всех основных групп мышц, зажимы на 15-30 секунд.</li>
</ul>
<h3 id="Рекомендации:">Рекомендации:</h3>
<ul id="nN64">
<li id="cHT4">Тренируйтесь с друзьями — это сделает тренировку более интересной и соревновательной.</li>
<li id="ESyR">Используйте музыку для создания атмосферы и повышения настроения.</li>
<li id="Z2dE">Ставьте небольшие цели (например, посоревнуйтесь на количество повторений в конце тренировки).</li>
</ul>
<p id="xM3i">Успехов </p>