7 ужинов для минуса

2025-09-06T09:36:37.015Z

1. Омлет с зелёной фасолью

Яйца – 2 шт.
Зелёная стручковая фасоль – 110 г
Фасоль нарезать, слегка потушить на сковороде. Залить взбитыми яйцами и довести до готовности под крышкой или в духовке.

2. Индейка с запечённой тыквой

Филе индейки – 130 г
Тыква – 110 г
Филе и тыкву нарезать кусочками, приправить специями и запечь в духовке.

3. Творог с зеленью и овощами

Творог 5% – 180 г
Зелень – по вкусу
Овощи – 110 г
Творог смешать с нарезанной зеленью. Подать со свежими овощами.

4. Курица с цветной капустой

Куриная грудка – 130 г
Цветная капуста – 110 г
Курицу запечь в духовке или приготовить на гриле. Цветную капусту запечь или отварить.

5. Салат с тунцом

Тунец в собственном соку – 130 г (без жидкости)
Листья салата – горсть
Овощи – 110 г
Все ингредиенты соединить. При желании добавить немного киноа (30–40 г готовой).

6. Рыба с брокколи и шпинатом

Белая рыба – 130 г
Брокколи – 110 г
Шпинат – 50 г
Рыбу запечь с лимоном или приготовить на пару. Брокколи запечь или слегка потушить. Шпинат припустить на сковороде.

7. Белая рыба с кабачками

Филе трески или хека – 130 г
Кабачок – 110 г
Рыбу запечь или приготовить на пару. Кабачки нарезать и запечь в духовке либо потушить на сковороде.

Хочешь ещё больше простых ужинов и вкусных рецептов для стройности? Напиши слово «МАРАФОН» — расскажу, как попасть в программу и получать готовое меню каждый день.

1 день из меню, после которого ты скажешь: “Так вкусно — и минус?”

2025-08-21T09:14:05.178Z

Ты вроде всё делаешь правильно: отказалась от сахара, перешла на «здоровое питание», в твоём рационе давно курочка, салатики и овсянка. Перекусы - только орешки и йогурт, никаких булок и тортиков.

Но вес, как будто издеваясь, не просто стоит — иногда даже прибавляется. И ты начинаешь думать: «Может, со мной что-то не так? Может, я просто невезучая? Может, у меня плохой обмен веществ?»

На самом деле, с тобой всё в порядке. Я каждый день получаю сообщения от женщин, которые говорят: «Я вроде всё делаю, как надо, а тело будто сопротивляется — как будто вообще не реагирует».

Это правда не твоя вина. Просто ты, как и многие, попала в ловушку «правильного питания», которое на деле не учитывает, как на самом деле работает женское тело — особенно после 30 лет.

Меня зовут Яна, и я похудела на 17 килограммов без подсчёта калорий, без жёстких диет и изматывающих тренировок.

Я знаю, каково это - бояться даже ужина, выбирать между чувством вины и «минусом» на весах. Считала КБЖУ, питалась по схемам из интернета, жила на гречке и чае. А потом всё равно ела сладкое и возвращалась к тому же весу.

Сейчас я помогаю женщинам восстанавливаться после всех этих качелей и худеть вкусно, стабильно и по-человечески.

Хочу показать тебе, как выглядит один день из меню моих девочек

На завтрак — овсяноблин.

Берёшь 4 столовые ложки овсяных хлопьев, одно яйцо, немного молока (буквально 50 мл) и щепотку соли. Всё это смешиваешь и выливаешь на сковороду, обжариваешь с двух сторон. Начинка может быть солёной (например, творожный сыр и слабосолёная рыба или помидор) или сладкой (творожный сыр с бананом или ягодами). Такой завтрак готовится за пять минут, продукты — самые простые, а сытость держится до обеда. И ты не сорвёшься на печеньки в 11 утра.

На обед — ленивые чебуреки из лаваша.

Тебе понадобится один большой лист тонкого лаваша, 150 граммов фарша (курица или индейка подойдут идеально), одно яйцо, небольшая луковица, специи по вкусу и немного кунжута, если хочешь. Смешай фарш с луком, добавь специи и соль, выложи на половину лаваша, смажь края яйцом, накрой второй половиной, прижми. Сверху тоже можно смазать яйцом и посыпать кунжутом. Запекай в духовке или аэрогриле 15–20 минут при 180 градусах. Получаются чебуреки, которые реально вкусные, хрустящие, сочные — но без грамма масла на сковороде. И без чувства вины после еды.

Перекус днём — это йогурт без сахара с горстью орехов. Если хочется сладкого — добавь ягоды. Просто, быстро, вкусно, и не сносит тебе весь рацион к вечеру.

На ужин — яйца со стручковой фасолью. Возьми два яйца и примерно 150 граммов замороженной фасоли. Обжарь фасоль пару минут на сковородке, добавь яйца, перемешай, подержи ещё пару минут — и всё, ужин готов. Это блюдо легко переваривается, не даёт тяжести перед сном и не оставляет ощущения, что ты снова «на диете».

Почему это меню работает?

Потому что оно не воюет с телом.
Оно не провоцирует срывы, не вызывает чувство вины и не делает из еды врага.

В нём нет резких скачков сахара в крови — а значит, тебя не шатает между «держалась весь день» и «съела всё на кухне за 15 минут».
Ты получаешь сытость без тяжести, вкус — без стыда, результат — без насилия.
И наконец-то чувствуешь: я ем нормально, как человек, а не как участница телешоу про выживание.

Все продукты — обычные. Овсянка, яйца, фасоль, лаваш.
Ты не ищешь чиа-семена в трёх аптеках, не тратишь ползарплаты на бады, не готовишь по 2 часа.

Тело перестаёт быть врагом, еда — стрессом, а каждый приём пищи — испытанием.
И в этот момент начинает происходить то самое: минус на весах, лёгкость в теле, уверенность в себе.

Вот, например, что мне написала участница:

«Яна, это что, правда можно было так питаться и худеть?! Чебуреки просто восторг. Муж не поверил, что это “ПП”. Делала на всю семью — все в восторге. И за 2 недели — минус 3,5 кг. Без голода, без срывов, без ощущения, что я на диете.

Если ты сейчас читаешь и думаешь:
«Да блин, это же я…»
— знай: ты не одна.

Если ты устала:
– бояться еды;
– стыдиться каждого ужина после шести;
– жить в вечной тревоге «опять наберу»

Пожалуйста. Остановись.
Дай себе попробовать по-другому. Без стыда. Без крайностей. Без “либо всё, либо ничего”.

Приходи в мой марафон. Это 2 недели вкусной, тёплой, человеческой еды - без спорта, диет и подсчёта калорий.
Ты получаешь готовое меню, списки покупок, поддержку и разбор ошибок, если что-то не срабатывает.

Мы не начинаем с ограничений.
Мы начинаем с доверия к телу. А дальше оно само начинает отдавать лишнее - без боёв и истерик.

Хочешь попробовать? Напиши мне в директ слово МАРАФОН - и я расскажу, как присоединиться.

Сначала ты просто ешь. Потом - дышишь. А потом смотришь в зеркало и думаешь: «Господи, неужели можно было без насилия?..»

@yana.ryapolova

7 ужинов для минуса

1 день из меню, после которого ты скажешь: “Так вкусно — и минус?”