Вы недотренированы

Руководство по тендинопатии

2020-09-22T11:19:21.445Z

Автор - доктор Остин Бараки, практикующий врач-терапевт, пауэрлифтер и инструктор по силовой подготовке, Сан-Антонио, штат Техас.

Вам когда-нибудь говорили, что у вас “тендонит”, синдром теннисного локтя или синдром колена прыгуна? Тендонит - распространенная проблема среди тех, кто занимается физическими упражнениями и спортом. Однако как сам диагноз, так и обычные рекомендации по ведению пациентов часто сбивают с толку и заставляют людей с трудом возвращаться к желаемой деятельности.

Если вы попадали в такую ситуацию, важно понимать, что происходит, и как работать с этой проблемой для достижения ваших целей. В этой статье мы стремимся внести ясность в этот вопрос и представить практический подход к управлению процессом.

Что такое сухожилия?

Сухожилия - это форма соединительной ткани, которая служит для прикрепления мышц и костей. Они содержат живые клетки, называемые теноцитами, которые синтезируют сложную матрицу, полную коллагеновых белков и других компонентов.

Сухожилия поглощают и передают усилия мышцам и костям, чтобы облегчить движение в суставе. Это помогает нам двигать телом и прикладывать силу к внешнему сопротивлению, например, к штанге с весами.

Сухожилия могут адаптироваться в ответ на механическую нагрузку, так же как скелетные мышцы и кости. Эти адаптации происходят с течением времени в зависимости от нагрузки на ткани. Мы можем увеличивать или уменьшать нашу способность справляться с будущими нагрузками в зависимости от дозировки стимула по сравнению с нашими текущими способностями. [1,2]

Что такое тендинопатия?

Слово «тендинопатия» - это общий термин, используемый для описания изменений в сухожилиях, обычно связанных с болью, снижением терпимости к нагрузке и микроскопическими изменениями в структуре ткани.

Тендинопатии обычно возникают в результате повторяющихся, длительных нагрузок, превышающих возможности восстановления и адаптации [1]. Они могут повлиять на место прикрепления к кости (инсерционная тендинопатия) или на среднюю область сухожилия (тендинопатия средней части).

Хотя «тендонит» является обычным диагностическим обозначением этих симптомов, предпочтительным термином является тендинопатия. [3] Окончание в слове тендонит (в англ. - окончание ~itis (tendonitis) - прим.перевод) подразумевает наличие воспаления. Многие люди неофициально описывают болезненные области как «воспаленные». Однако это не синонимы;

Несмотря на болевые симптомы, в этом сценарии очень мало воспаления сухожилий. По этой причине мы отказались от термина «тендонит», поскольку он заставляет людей проводить неэффективные методы лечения, направленные на уменьшение воспаления, которого на самом деле нет. К ним относятся такие лекарства, как нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен, напроксен), которые не эффективны при тендинопатии, или инъекции кортикостероидов, которые действительно вредны для сухожилий. [2]

Важно использовать правильную терминологию, потому что слова, используемые для описания состояния, определяют ожидания людей и предпочтительные методы лечения. [4,5]

Роль снимков

Испытывая боль, люди часто хотят знать, нужно ли делать медицинские снимки, такие как рентген, ультразвук или МРТ, чтобы подтвердить диагноз и уточнить лечение. Определенные типы снимков могут показать признаки тендинопатии, такие как неорганизованные коллагеновые пучки, изменения теноцитов и усиление образования кровеносных сосудов и нервов. [6]

Однако со временем мы узнали, что существует слабая корреляция между результатами визуализации и тем, как человек на самом деле чувствует себя и функционирует. Другими словами, иногда мы можем обнаружить значительные изменения в сухожилиях на ультразвуковом изображении, в то время как у человека нет никаких симптомов или проблем с функцией в этой области. На самом деле, способность сухожилия переносить нагрузку, по-видимому, не сильно связана с наличием или степенью тканевых изменений в сухожилии. [2]

Даже если эти изменения более вероятны у людей с симптомами тендинопатии, они обычно не меняют рекомендаций по реабилитации. По этой причине снимки обычно не рекомендуется при первоначальной оценке при подозрении на тендинопатию. [2, 7] Поэтому нам необходимо разработать стратегию, которая меньше фокусируется на конкретных изменениях на тканевом уровне и больше на содействии возвращению человека к желаемой деятельности.

Ключевые рекомендации:

В качестве предостережения перед тем, как перейти к рекомендациям, мы должны сказать что большинство исследований тендинопатии касаются ахиллова сухожилия и надколенного сухожилия. Таким образом, далее мы будем исходить из предположения, что “сухожилие остается сухожилием вне зависимости от расположения", применяя аналогичные общие принципы, независимо от конкретного расположения сухожилия.

Ключевой момент №1: покой НЕ рекомендуется

Как упоминалось выше, сухожилия адаптируются в ответ на механические стимулы в зависимости от дозировки активности. Если нагрузка недостаточна или отсутствует вообще, сухожилия адаптируются, снижая свою способность к активности. По этой причине мы настоятельно не рекомендуем покой при тендинопатии.

Несмотря на то, что покой может помочь людям избежать симптомов, возвращение к активности обычно приводит к возобновлению симптомов, поскольку способность к нагрузке снижается. В конечном итоге это приводит к еще более низкому порогу появления симптомов после возвращения к активности. Поэтому необходимо стимулировать сухожилия как часть процесса восстановления до желаемой активности.

Ключевой момент # 2: болевые симптомы станут частью процесса реабилитации

Важно заранее сформировать ожидания того, что [болевые] симптомы станут частью процесса реабилитации. Мы не ставим целью предварительного избавления человека от боли, перед тем, как он приступит к какой-либо активности, поскольку боль не говорит о повреждении тканей. [9-13] Это еще одна причина, по которой не рекомендуется полный покой. [8]

Однако для ясности - мы не рекомендуем полностью игнорировать ваши ощущения и вне зависимости от всего двигаться вперед без каких-либо изменений. Даже если симптомы боли и будут присутствовать в процессе реабилитации, они не должны превышать ваш индивидуальный порог переносимости. Для понимания, порог переносимости означает что вы не должны чувствовать себя опустошенным во время или после выполнения активности, когда боль постоянно занимает ваш разум, или когда вы чувствуете себя ограниченными в своей способности выполнять рутинные повседневные дела.

Еще одним немаловажным ожиданием в отношении симптомов во время реабилитации заключается в том, что симптомы будут исчезать и появляться в зависимости от множества жизненных факторов, помимо самого сухожилия. То есть усиление боли при физической активности не означает, что вы причинили себе травму или как-то ухудшили положение. Это отражает нормальные ежедневные колебания переносимости нагрузки. Этим можно управлять, регулируя дозировку активности, ее тип, объем или интенсивность. По мере того, как вы регулируете свою деятельность на основе терпимости к симптомам, симптомы, как правило, постепенно регрессируют. Развитие подобных навыков самоконтроля может быть полезно в случае, если симптомы вернутся в будущем.

Ключевой момент № 3: полное функциональное восстановление после тендинопатии обычно занимает несколько месяцев.

Другой важный аспект установления наших ожиданий - сроки восстановления. Полное функциональное восстановление после тендинопатии обычно занимает несколько месяцев, а часто и больше. Принятие этого важно, потому что нереалистичные ожидания в отношении восстановления могут привести к неправильным стратегиям. Например, спортсмен, у которого развивается тендинопатия за две недели до соревнований, может рассчитывать, что он сможет полностью вылечить заболевание до дня соревнований. Это маловероятно, и продолжение тренировок с провокационными нагрузками, скорее всего, затянет процесс. Поэтому очень важно понимать ожидаемые сроки, чтобы принимать мудрые решения в процессе реабилитации. Как следствие этого, боль, связанная с нагрузкой, которая проходит очень быстро, вряд ли может быть тендинопатией.

Ключевой момент №4: вы больше, чем просто сухожилие

Важно помнить, как ваши мысли и убеждения могут повлиять на ваш опыт и восприимчивость. У людей с тендинопатией часто наблюдаются стойкие симптомы, которые со временем усиливаются и ослабевают в зависимости от физической активности. Использование описанных выше стратегий может помочь в более симптоматические периоды времени. Нет причин бояться или постоянно избегать движения, но мы также не должны игнорировать наш опыт и не двигаться вперед независимо от симптомов.

Может оказаться целесообразным изменить дозировку активности или временно отменить некоторые виды деятельности. Многие люди, сталкивающиеся с тендинопатиями, сообщают о влиянии симптомов на повседневную жизнь, работу, утрате самоидентификации и разочаровании от получения неоднозначной информациии от медицинских работников. Это, безусловно, может быть неприятным процессом. Тем не менее, лучшее понимание проблемы вместе со стратегиями самоуправления может помочь справиться с этим процессом, вернуться к желаемой деятельности и быть готовым к будущим вызовам [19–21].

Рекомендации в части программ:

При лечении тендинопатий следует учитывать 4 области:
1. Изменение нагрузки
2. Тренировки с отягощениями
3. Специфику спорта
4. Возвращение в спорт

Основным фактором развития тендинопатии является «повторяющееся приложение избыточных нагрузок, превышающих возможности сухожилия…». [7]Здесь важно отметить, что не вся загрузка одинакова. Сухожилия легко адаптируются под механическим напряжением. Они играют важную роль в накоплении и высвобождении энергии, необходимой для спринта, прыжков, смены направления движения и плиометрики. Мы будем называть их динамическими движениями.

На начальных этапах процесса реабилитации уместно отвлечься на некоторое время от этих динамических движений, чтобы облегчить симптомы. Однако, поскольку полный отдых не рекомендуется, нам нужны другие формы нагрузки, чтобы добиться желаемой адаптации и грузоподъемности. Изменение загрузки включает определение типа, частоты, объема и интенсивности активности.

Эти решения могут варьироваться в зависимости от требований к деятельности:

Тип активности: циклическая нагрузка небольшой величины (езда на велосипеде, бег, плавание) против активности с высокой нагрузкой, такой как силовые тренировки (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бодибилдинг)
Частота: описывает количество дней в неделю, когда деятельность совершается.
Интенсивность: описывает внутреннее ощущение от нагрузки (субъективное восприятие сложности занятия, RPE) ИЛИ внешнюю нагрузку (приложенное сопротивление)
Объем: количество подходов и повторений
Время: может быть составной частью как объема, так и интенсивности.

Профилактика тендинопатий

Учитывая, насколько сложной и неприятной может быть эта проблема, часто возникает вопрос: можно ли предотвратить тендинопатию? Не совсем, хотя есть способы управления тренировками, для снижения риска ее развития.

Выше мы говорили об основном факторе риска развития тендинопатии - это дозировка нагрузки. Однако есть данные и о других переменных, связанных с развитием тендинопатии. Кардосо и соавторы говорят о других факторах риска, включая следующие состояния, которые связаны с повышенным риском тендинопатии [7]:

Однако, основным фактором риска, на который мы можем влиять, является дозировка нагрузки. Это означает, что даже если у вас имеется одно или несколько состояний, из таблицы выше, дозировка нагрузки и активности будут вашими первичными точками вмешательства в ход реабилитации.

Другой распространенный вопрос - можно ли еще что-нибудь сделать, чтобы ускорить процесс реабилитации. Если коротко - нет.

Многие прибегают к дополнительным вмешательствам при боли, таким как растяжка, инъекции (например, ибупрофена, ацетаминофена), массаж / мобилизация мягких тканей с использованием различной техники, кинезиотейпирование, иглоукалывание, ультразвук, электронная стимуляция, хирургия и многое другого.

Не вдаваясь в эффективность пассивных методов реабилитации, этот подход полностью упускает из виду основную причину тендинопатий - нагрузку, и рискует вызвать ложное чувство уверенности в способности человека продолжать нагружать симптоматическую область так же, как и до появления симптомов. [7] Кардосо и соавторы опубликовали отличное заключение о совокупности доказательств, касающихся лечения тендинопатии:

«Текущие исследования показывают, что патоэтиология тендинопатии сложна. Клинический диагноз является ключевым моментом, в то время как визуализация с помощью снимков показывает слабую корреляцию с болью и функциональностью. Полный покой вреден для сухожилий, и программа постепенной нагрузки под наблюдением является наиболее научно обоснованным подходом к лечению патологии сухожилий. В последнее время, увеличивается количество дополнительных методов лечения, большинство из которых не имеют достаточных доказательств, подтверждающих их эффективность. Связь между патологией и болью, а также причины возникновения боли или разрыва некоторых патологических сухожилий неизвестны ». [7]

Ключевые тезисы:

Ни само наличие, ни степень изменений в сухожилии не определяют его терпимость к нагрузке.
Для диагностики обычно не требуется визуализация / снимки.
Покой не рекомендуется.
Полное функциональное восстановление часто занимает несколько месяцев или более, поэтому важно сохранить и принять процессный подход к самоуправлению.
Симптомы будут появляться и исчезать на протяжении всего процесса в зависимости от множества факторов, помимо самих сухожилий. Низкая переносимость к выбранному подходу требует изменения интенсивности, объема упражнений или выбора иных упражнений.
Изменение нагрузки включает в себя изменение активности, типа, частоты, объема и интенсивности упражнений.
Во время реабилитации и после нее настоятельно рекомендуется тренировка с отягощениями. Судя по всему, не существует однозначно полезного режима сокращения мышц (например, изометрического или концентрического), который превосходил бы другие.
Вероятно, на начальных этапах реабилитации необходимо свести к минимуму или разгрузить специфические для вашего спортаупражнения, а затем постепенно возвращаться к ним основываясь на ваших симптомах и переносимости.
«Возвращение в спорт» - этап, на котором вы готовы к предсезонной тренировке, но не к полноценным соревнованиям, поскольку обычно в процессе реабилитации происходит потеря базовой физической формы.
Несмотря на то, что многие прибегают к пассивным методам лечения, реабилитация с помощью упражнений остается наиболее научно доказанной.

Ссылка на оригинал статьи

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Ссылки на исследования:
1. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults Sports Med – Open. 2015; 1(1).
2. Docking SI, Cook J. How do tendons adapt? Going beyond tissue responses to understand positive adaptation and pathology development: A narrative review. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions. 2019; 19(3):300-310.
3. Scott A, Squier K, Alfredson H, et alICON 2019: International Scientific Tendinopathy Symposium Consensus: Clinical TerminologyBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:260-262.
4. Nickel B, Barratt A, Copp T, et alWords do matter: a systematic review on how different terminology for the same condition influences management preferencesBMJ Open 2017;7:e014129. doi: 10.1136/bmjopen-2016-014129
5. Geurts JW, Willems PC, Lockwood C, van Kleef M, Kleijnen J, Dirksen C. Patient expectations for management of chronic non-cancer pain: A systematic review. Health Expect. 2017;20(6):1201–1217. doi:10.1111/hex.12527
6. Xu Y, Murrell GA. The basic science of tendinopathy. Clin Orthop Relat Res. 2008;466(7):1528-1538. doi:10.1007/s11999-008-0286-4
7. Cardoso TB, Pizzari T, Kinsella R, Hope D, Cook JL. Current trends in tendinopathy management Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2019; 33(1):122-140.
8. Smith BE, Hendrick P, Smith TO, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis Br J Sports Med. 2017; 51(23):1679-1687.
9. Beecher, H K. “Pain in Men Wounded in Battle.” Annals of surgery vol. 123,1 (1946): 96-105.
10. CARLEN, P. L., WALL, P. D., NADVORNA, H., & STEINBACH, T. (1978). Phantom limbs and related phenomena in recent traumatic amputations. Neurology, 28(3), 211–211. doi:10.1212/wnl.28.3.211
11. Melzack R, Wall PD, Ty TC. Acute pain in an emergency clinic: Latency of onset and descriptor patterns related to different injuries Pain. 1982; 14(1):33-43.
12. Wall PD. On the relation of injury to pain. The John J. Bonica lecture. Pain. 1979; 6(3):253-64.
13. Moseley GL. Reconceptualising pain according to modern pain science Physical Therapy Reviews. 2013; 12(3):169-178.
14. Gravare Silbernagel K, Vicenzino BT, Rathleff MS, et alIsometric exercise for acute pain relief: is it relevant in tendinopathy management?British Journal of Sports Medicine 2019;53:1330-1331.
15. Lim HY, Wong SH. Effects of isometric, eccentric, or heavy slow resistance exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy: A systematic review Physiother Res Int. 2018; 23(4):e1721-.
16. Clifford C, Challoumas D, Paul L, Syme G, Millar NL. Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials BMJ Open Sport Exerc Med. 2020; 6(1):e000760-.
17. Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, Øhlenschlæger T, Kjær M, Magnusson SP. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine. 2015; 43(7):1704-11.
18. Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2009; 19(6):790-802.
19. Mallows A, Debenham J, Walker T, Littlewood C. Association of psychological variables and outcome in tendinopathy: a systematic review. British journal of sports medicine. 2017; 51(9):743-748.
20. Mc Auliffe S, Synott A, Casey H, Mc Creesh K, Purtill H, O’Sullivan K. Beyond the tendon: Experiences and perceptions of people with persistent Achilles tendinopathy. Musculoskelet Sci Pract. 2017;29:108-114. doi:10.1016/j.msksp.2017.03.009
21. Turner J, Malliaras P, Goulis J, Mc Auliffe S. “It’s disappointing and it’s pretty frustrating, because it feels like it’s something that will never go away.” A qualitative study exploring individuals’ beliefs and experiences of Achilles tendinopathy PLoS ONE. 2020; 15(5):e0233459-.

Существует ли Мысленно-Мышчная Связь

2020-04-07T15:42:01.049Z

В этом посте я бы хотел обратиться к популярной среди бодибилдеров (особенно за рубежом) теме - мысленно-мышчной связи (aka mind-muscle connection в англ., она же фокусировка внимания на мышце).

Что это такое, существует ли эта связь и существуют ли научные подтверждения у этого явления - давайте разбираться.

Известный исследователь на тему гипертрофии и тренировок с сопротивлением - Брэд Шонфилд дает такое определение мысленно-мышечной связи:

“Это процесс активного мышления о целевой мышце во время тренировки, с последующим чувством проработки мышцы на всем диапазоне движения. Согласно теории, эта стратегия максимизирует стимуляцию мышц, которые вы проработываете в каком-либо упражнении, уменьшая при этом участие вторичных движителей. Эта комбинация гипотетически должна привести к большей гипертрофии.

Гипотетически…”

Какие доказательства существуют?

Итак, в обзоре Вульф 2013 была предпринята попытка прояснить различные эффекты от внешнего фокуса (то есть фокуса на движении) или внутреннего фокуса (то есть фокуса на движении мышц). Этот обзор включал в себя широкий спектр деятельности, таких как подъем штанги на бицепс, плавание, гребля, игра на пианино и т.д. Исследователи пришли к выводу, что внешний фокус более полезен для обучения навыкам и для показателей в целом.

В другом исследовании Калатаюд и соавторов 2016 участвовали 18 мужчин, выполняющих жим лежа с различной интенсивностью и делающих это в обычном режиме, либо фокусируя особое внимание на работе трицепса или на работе мышц груди. Исследователи обнаружили, что как для грудных мышц, так и для трицепса, фокусировка увеличивала мышечную активность в диапазоне от 20 до 60% от 1 повторного максимума, но не на 80% от 1 ПМ. Увеличение активности не происходило за счет снижения активности мышцы - антагониста.

Те же авторы в 2017 году провели аналогичное исследование на примере отжиманий. Они обнаружили, что во время выполнения упражнения было возможно избирательно активировать грудную мышцу, но не трицепс. Однако с этой способностью исследуемых мог быть связан их многолетний опыт тренировок.

Снайдер и соавторы в 2012 опубликовали результаты, аналогичные приведенным выше для жима лежа: тренированные испытуемые могут сознательно менять степень участия мышц (опять-таки, трицепс и грудную мышцу) при средней и при высокой интенсивности выполнения упражнения (при этом - менее эффективно при высокой интенсивности), в ответ на устные инструкции.

Работает ли это в качестве долгосрочной стратегии тренировок?

Шонфилд и соавторы в 2018 сравнил две 8-недельные программы, направленные на внутренний фокус и на внешний фокус. В итоге, в группе с внутренним фокусом испытуемые показали большую гипертрофию сгибателей локтя (прирост 12,4% против 6,9% в другой группе), но без различий в увеличении силы и без различий в гипертрофии нижних конечностей.

Других средне и долгосрочных исследований мне найти не удалось.

Таким образом, у науки нет четкого ответа на вопрос о явном существовании этого явления - исследований по теме очень мало, а те что есть имеют небольшую выборку испытуемых (при этом, исследовались эффекты только на мужчинах) и ограниченный набор упражнений.

Учитывая это, с некоторыми допущениями можно сделать следующие выводы:

На начальных этапах тренировочного процесса, вероятно, более полезно сосредоточиться на движении, а не на конкретных мышцах.
Можно попытаться увеличить активацию в конкретной мышце, сфокусировавшись на ней, однако это становится труднее, когда интенсивность упражнения приближается к вашему максимуму.
В теории, увеличение активации может влиять на гипертрофию, но пока доказательств явно недостаточно.

В общем, если вам от этого легче, можете попытаться устанавливать мысленно-мышечную связь.

Но не стоит переживать если установить эту связь не получается.

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Нужно ли избегать тренажерных залов?

2020-03-19T10:34:06.916Z

Автор: Доктор Джордан Фейгенбаум, Магистр Наук, основатель Barbell Medicine, выступающий пауэрлифтер.

Учитывая текущую пандемию коронавируса, решение о том, идти в зал или нет, становится все труднее. Как и во всех медицинских решениях или вмешательствах, важно взвесить потенциальный вред против потенциальных выгод.

Как правило, рекомендации в части физической активности довольно просты - потенциальные выгоды намного перевешивают риски. В частности, мы знаем, что физические упражнения имеют низкий, но ненулевой риск причинения вреда, но несут большой потенциал в плане здоровья. Например, имеются существенные данные, свидетельствующие о том, что регулярные физические упражнения, в том числе упражнения с отягощениями и аэробные тренировки, снижают общую летальность (смертность) от всех причин и риск общих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, ожирение, риск падения и некоторых видов рака (2018 Physical Activity Guidelines Scientific Report)

К сожалению, новый коронавирус немного меняет соотношение для большей части населения, хотя здесь есть немало нюансов. Видите ли, общая популяция людей не является репрезентативной в отношении риска заражения новым коронавирусом - люди в популяции разного возраста, живут в разных регионах и имеют разные истории заболеваний, что только усложняет расчет соотношение риска и выгоды. Прибавьте сюда факт того, что “мы не знаем так много об этом заболевании, потому что оно новое”, и выдача медицинских рекомендаций станет еще сложнее! Тем не менее, у нас есть некоторые соображения на эту тему, поэтому давайте их рассмотрим.

В настоящее время мы считаем допустимым рекомендовать людям ПОСЕЩАТЬ тренажерный зал, если они отвечают следующим критериям:

Вам меньше 65 лет. К сожалению, пожилые люди, судя по всему, принимают на себя основной удар по медицинским осложнениям, вторичным по отношению к COVID 19 - заболеваниям, которые возникают после новой коронавирусной инфекции.
У вас нет симптомов, что означает, что у вас нет жара (> 37.7C или по субъективным ощущениям), кашля, боли в горле, одышки, мышечных болей, тошноты, рвоты, диареи или новой боли в животе.
У вас низкий риск быть бессимптомным носителем. Это означает, что вы не путешествовали по миру в последнее время (последние 2-3 недели) и не имели контактов с кем-то, у кого был диагностирован (или подозревается наличие) новый коронавирус. Несмотря на то, что возможно быть бессимптомным и заразным, это не основной способ распространения вируса Rothe 2020. Кроме того, у 97,5% людей появятся симптомы в течение ~ 11 дней после контакта с инфицированным человеком. Итак, если вы подвергались воздействию, но в настоящее время у вас нет симптомов - вам НЕ следует ходить в тренажерный зал, и вы должны поместить себя в карантин на 2 недели. Lauer 2020
У вас низкий риск возникновения медицинских осложнений. Лица с низким риском - это некурящие люди, у которых нет активных респираторных заболеваний, например астмы, ХОБЛ, бронхита, эмфиземы, муковисцидоза, пневмонии или других заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и т. д.
Вы не контактируете с теми, кто имеет высокий риск возникновения медицинских осложнений. Пожилые люди или люди с любым из перечисленных выше заболеваний имеют повышенный риск возникновения медицинских осложнений от COVID-19. Следует проявлять осторожность, чтобы не увеличить риск заражения за счет увеличения вашего количества контактов.

Если вы идете в тренажерный зал, мы также рекомендуем принять следующие меры предосторожности:

Протрите оборудование, которое вы используете. Хотя мы не знаем, как долго вирус может существовать вне организма и действительно ли он переносится таким образом, это разумная мера предосторожности.
Мойте руки. После выполнения упражнений самый эффективный способ очистки рук - это смачивать их чистой водой, затем наносить мыло и растирать в течение не менее 20 секунд, а затем ополоснуть и высушить чистым полотенцем. Избегайте прикосновения к лицу и шее, если вы не можете сразу же помыть руки.
Держите дистанцию на людях. Избегайте ситуаций, в которых вы можете оказаться рядом с большими группами людей, например в кинотеатре, на религиозных встречах или даже групповых занятиях фитнесом. Также избегайте других массовых мероприятий и старайтесь по возможности держаться на расстоянии (приблизительно 2 метра) от других. С учетом этого, оборудованные дома залы являются лучшими вариантами, чем маленькие частные спортивные залы, которые, в свою очередь, вероятно, являются лучшими вариантами, чем большие, коммерческие залы.

Опять же, это сложная тема, и мы не всегда рекомендуем людям ходить в спортзал. Фактически, имеются веские аргументы в пользу физической активности на дому, так как есть вероятность того, что люди могут достичь аналогичной выгоды для здоровья от тренировок с собственным весом дома, по сравнению с походом в спортзал, при условии одинакового следования режиму тренировок.

Тем не менее, число людей, регулярно посещающих тренажерный зал, в США относительно невелико. Например, менее 23% взрослых респондентов отвечают текущим минимальным рекомендациям по физической активности, которые включают в себя как силовые тренировки, так и аэробные тренировки CDC Fast Stats. Судя по всему, это число, вероятно, будет намного ниже, так как, когда уровни активности людей измеряются непосредственно акселерометром, уже лишь менее 10% взрослых соответствуют этим же рекомендациям Zenko 2019. Короче говоря, у нас также есть пандемия седентаризма (сидячего образа жизни).

И хотя мы были бы счастливы, если бы людей, регулярно занимающихся спортом, было так много, что нам нужно было принимать меры по посещению тренажерных залов, для ограничения распространения нового коронавируса, в реальности же вряд ли столько людей занимаются. Более того, группы населения, которые наиболее уязвимы перед осложнениям от COVID-19, скорее всего, получили бы больше пользу от регулярных физических упражнений, хотя это же касается почти всех остальных людей. Улучшение физической формы за счет увеличения мышечной массы тела, кардиореспираторной подготовки и увеличения силы повышает физиологический резерв, например, способность справляться со стрессом при заболевании.

В целом, решение о том, идти в спортзал или нет, является сугубо личным, если только это не будет принято на законодательном уровне. Нам хотелось бы думать, что большинство людей несут социальную ответственность за то, что они изолируют себя от общества, при появлении симптомов заболевания или придерживаются карантинных протоколов, но... мы никогда об этом не узнаем.

Опять же, весьма вероятно, что значительная часть пользы для здоровья, которую можно получить от регулярных упражнений, может быть получена с помощью программ для тренировок дома с использованием минимального количества оборудования или вообще без него, особенно для нетренированных людей. Тем не менее, риск заражения в тренажерном зале, вероятно, будет низким для здоровых людей, не испытывающих симптомов,, которые проживают в географических районах с небольшим количеством заболевших людей. Мы не знаем, какое соотношение риска и выгоды имеется в отношении каждого из вас, но, надеемся, эта статья поможет пролить свет на этот сложный вопрос.

Источник - e-mail рассылка Barbell Medicine

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Какими должны быть приоритеты для улучшения здоровья?

2020-03-14T18:10:54.594Z

Люди засыпаны противоречивой и запутанной информацией из разных источников по темам, связанным со здоровьем. Это затрудняет понимание того, кому доверять, какой информации верить и что применять в своей жизни в надежде улучшить здоровье и долголетие. С помощью этого ресурса (barbellmedicine.com - прим.перевод) мы надеемся нацелить публику на несколько типов поведения и метрик, которые помогут вам достичь этих целей, не тратя время и силы на вещи, которые имеют мало значения или не имеют значения совсем.

Прежде чем двигаться дальше, давайте разберемся что на самом деле означает слово “здоровье”? Эта концепция обсуждалась долгое время; в недавней статье BMJ 2011 года в Хубер и соавторы аргументируют, что здоровье - это “способность адаптироваться и заниматься самоуправлением перед лицом социальных, физических и эмоциональных проблем”. Это определение, с его акцентом на “самоуправление”, является достаточно сильным и мы используем это определение у себя в Barbell Medicine. Мы стремимся помочь людям развить навыки, стратегии и уверенность в себе, для того они могли играть активную роль в управлении своим же здоровьем.

Учитывая это, наши приоритеты в плане здоровья и долголетия следующие:

РЕГУЛЯРНОЕ ЗАНЯТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ / ПРЕВЫШАЮЩЕЕ ИМЕЮЩИЕСЯ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВОГО ВЕСА И СОСТАВ ТЕЛА
ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО СНА ВЫСОКОГО КАЧЕСТВА.
ИЗБЕГАНИЕ КУРЕНИЯ И ИСПОЛЬЗОВАНИЯ / ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЯ ДРУГИМИ НАРКОТИКОСОДЕРЖАЩИХ ВЕЩЕСТВАМИ
ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ В ОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ СИТУАЦИЙ / ПАРАМЕТРОВ, ТРЕБУЮЩИХ МОНИТОРИНГА
ИЗУЧЕНИЕ И ПРИМЕНЕНИЕ СТРАТЕГИЙ САМОУПРАВЛЕНИЯ ПРИ БОЛИ
РАЗВИТИЕ И ПОДДЕРЖАНИЕ ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ СОЦИАЛЬНЫХ СВЯЗЕЙ С ДРУГИМИ

Обратите внимание, что все эти рекомендации носят общий характер и не ориентированы на конкретные продукты питания, добавки, упражнения, поведение или другие ограниченные детали. Это не потому, что мы хотим сохранить в тайне “тот самый удивительный трюк” или “биохак”, который откроет врата в жизнь, свободную от боли. Столь простых, ограниченных решений сложных проблем не существует. Большинство подобных вещей ничего не делают в лучшем случае, или продвигают вредные идеи или же устанавливают барьеры на пути к значимым изменениям в самом худшем случае.

С учетом этого, давайте углубимся в каждую из этих целей. Любой из этих пунктов представляет собой глубокую тему, заслуживающую гораздо большего внимания, но для краткости и полезности в этом руководстве мы просто коснемся их, чтобы дать вам отправную точку. Включенные ссылки приведут вас к дальнейшим ресурсам и обсуждениям по каждой теме.

Регулярное занятие физической активностью

Отсутствие физической активности является основной проблемой здравоохранения во всем мире и является четвертым по величине глобальным фактором риска смерти по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), идущей вслед за высоким давлением, употреблением табака и повышенным уровнем сахара в крови (ВОЗ 2009). К сожалению, только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков в США соответствуют действующим рекомендациям по физической активности (Piercy 2018). Хуже того, большинство медицинских работников совершенно не знакомы с этими рекомендациями.

Мы рассматриваем физическую подготовку как наиболее важное поведение, которому вы можете следовать не только из-за его благотворного влияния на другие факторы риска, но и потому, что оно служит основным методом поддержания физической независимости на протяжении всей жизни, даже перед лицом других проблем со здоровьем, которые могут возникнуть. Значительная часть населения обладает слишком малой мышечной массой, это состояние называется саркопения. Этот недостаток мышечной массы повышает риск возникновения ряда долговременных проблем со здоровьем. Тренировка с отягощениями же является мощным средством борьбы с саркопенией.

Текущие рекомендации по физической активности:

ВСЕ ГРУППЫ НАСЕЛЕНИЯ (МОЛОДЫЕ И ВЗРОСЛЫЕ) ДОЛЖНЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ И / ИЛИ ПРЕВЫШАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

От 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности, или;
От 75 до 150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности, И;
Тренировки с сопротивлением умеренной или высокой интенсивности на все основные группы мышц 2 или более дней в неделю.

Люди, отвечающие как аэробным, так и силовым тренировочным компонентам этих рекомендаций, имеют лучшие показатели в отношении здоровья при различных состояниях, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет и ряд других состояний (Bennie 2020).

Мы создали Предписание для начинающих (программа силовых тренировок для начинающих; если вам был бы интересен ее перевод, напишите мне об этом - прим.перевод) как руководство по началу тренировок с отягощениями и как способ выполнения вышеуказанных рекомендаций. Для тех, кто обеспокоен безопасностью тренировок с отягощениями для детей, мы уже рассказывали вам об этом здесь. (вкратце эта тема упоминалась в переводе статьи о 5 фитнес мифах тут - прим.перевод). Эти рекомендации также были применены к упражнениям в условиях неосложненной беременности (см. здесь).

Для врачей мы можем дать рекомендацию ознакомиться с Руководством по физической активности для американцев 2018 года.

Поддержание здорового веса и состава тела

Избыточный вес и ожирение характеризуются избытком жира в организме, который может негативно влиять на здоровье. Во всем мире ожирение практически утроилось с 1975 года, а в Соединенных Штатах, по оценкам, к 2030 году почти каждый второй взрослый будет страдать ожирением. И хотя многие люди в мире имеют лишний жир, помните, как уже говорилось выше, многие также несут слишком мало мышечной массы. Изменения в питании могут оказывать сильное влияние на оба эти состояния.

Избыток жира в организме в конечном итоге является результатом дисбаланса между потреблением энергии и расходом энергии. В то время как многие в обществе связывают ожирение с отдельными переменными, такими как углеводы, продукты животного происхождения, гормоны, сахар, жир и другие, на деле никогда не бывает одной “причины” ожирения. Это всегда сложный процесс, на который влияют различные биологические, психологические и социальные / экологические факторы, которые необходимо учитывать (Garvey 2016)

Мы рекомендуем правильно измерять окружность талии, как быстрый и простой способ определить, есть ли у вас избыточный жир. (Ross 2020). Обратите внимание, что размер вашей талии от пары брюк НЕ тождественен, и в этом случае НЕ применим.

Мы рекомендуем следующие отсечки по окружности талии (см сноску по демографическим примечаниям):

Эти значения окружности талии предназначены для Северной Америки, Европы, либо для людей европейского или африканского происхождения, и не зависят от роста. Для людей азиатского происхождения отнимите 3 дюйма / 7 см от каждого значения.

Если вы понимаете что у вас ожирение или что вы в группе риска, следующим шагом должно быть изменение пищевого поведения и рациона питания. Ресурсы для этого можно найти в нашей статье “Как стать монстром” и с помощью Планировщика веса тела NIH, а также в наших лекциях по питанию. Подобные изменения могут быть трудными для многих людей. Так же, как различные биологические, психологические и социальные / экологические факторы играют роль в развитии ожирения, многие подобные факторы могут влиять на нашу способность начинать и придерживаться диетического плана в течение длительного периода времени.

Например, голод часто усиливается во время диеты, и мы писали о стратегиях борьбы с этим. Метаболические изменения, доступ к еде, социально-экономический статус, образование и навыки приготовления пищи, среди многих других факторов, также играют роль. В некоторых ситуациях определенные лекарства могут быть очень полезны при лечении ожирения, поскольку людям становится легче придерживаться своего диетического плана. Мы писали об этих опциях на нашем сайте, а также о роли бариатрической хирургии, когда это необходимо.

В целом, наш рекомендуемый диетический подход выделяет несколько компонентов:

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ: ПОТРЕБЛЕНИЕ НЕОБХОДИМОГО КОЛИЧЕСТВА ЭНЕРГИИ
БЕЛОК: ВЫПОЛНЕНИЕ ЦЕЛЕЙ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ ТЕЛА И СНИЖЕНИЯ РИСКА САРКОПЕНИИ. ОБЫЧНО ЭТО ПОДРАЗУМЕВАЕТ ПРИЕМ ОКОЛО 1.6 ГРАММ БЕЛКА НА КИЛОГРАММ МАССЫ ТЕЛА В СУТКИ ИЗ ЖИВОТНЫХ ИЛИ РАСТИТЕЛЬНЫХ ИСТОЧНИКОВ, ХОТЯ ЭТО ЦЕЛЬ МОЖЕТ ВАРЬИРОВАТЬСЯ НА ОСНОВАНИИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ФАКТОРОВ.
КЛЕТЧАТКА: РЕКОМЕНДУЮТСЯ ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ, КАК ПРАВИЛО ОКОЛО 30–35 ГРАММ В ДЕНЬ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ.
УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ: ПРИЕМ МОЖЕТ ВАРЬИРОВАТЬСЯ НА ОСНОВЕ ЛИЧНОЙ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНОСТИ (НАПРИМЕР, ВЫСОКОЕ / НИЗКОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ ИЛИ ВЫСОКОЕ / НИЗКОЕ СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ). ОДНАКО, ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ ДОЛЖНО В ОСНОВНОМ СОСТОЯТЬ ИЗ НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ (НАПРИМЕР, РЫБЫ / РАСТИТЕЛЬНЫХ ИСТОЧНИКОВ), С УРОВНЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ НАСЫЩЕННЫХ ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ НА УРОВНЕ 10% ОТ ОБЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ ИЛИ МЕНЬШЕ. ИСКЛЮЧЕНИЕ СОСТАВЛЯЮТ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ИЗ МОЛОЧНЫХ ИСТОЧНИКОВ (ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ СЛИВОЧНОГО МАСЛА), КОТОРЫЕ ПРЕДСТАВЛЯЮТСЯ ЗДОРОВЫМИ ИСТОЧНИКАМИ ЖИРОВ.

Питание в рамках этих критериев дает людям много возможностей для индивидуализации на основе личных предпочтений. Мы не даем строгие рекомендации, что свойственно для других методов, таких как низкоуглеводные диеты, кетогенные диеты или интервальное голодание (помимо всех прочих). Это связано с тем, что текущий объем исследований не показывает последовательного превосходства этих методик питания над любыми другими, при условии одинаковой приверженности диете. С учетом вышесказанного, если человек может составить диетический план при соблюдении вышеперечисленных критериев и может придерживаться его в течение длительного времени, это замечательно. Однако, если использование одного из методов диеты нарушает один или несколько вышеуказанных критериев, мы рекомендуем переоценить диетические приоритеты.

Если вы врач, мы рекомендуем ознакомиться с Руководством Американской ассоциации клинических эндокринологов 2016 года по оказанию медицинской помощи пациентам с ожирением.

Достаточное количество сна высокого качества

Сон важен по ряду причин: он несет пользу для психического здоровья и когнитивных функций, восстановления после физической нагрузки и адаптации к ней, кардиометаболического здоровья и т.д. К сожалению, многие люди спят плохо или некачественно, и это всегда первая область, о которой мы спрашиваем, когда человек сообщает нам о симптомах усталости. Обратите внимание, что мы НЕ рекомендуем использовать “трекеры сна” или приложения, о чем мы писали здесь.

Мы рекомендуем следующие полезные привычки (известные как “гигиена сна”):

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ПОСТОЯННОГО ВРЕМЕНИ ОТХОДА КО СНУ И ПРОСЫПАНИЯ
ИЗБЕГАЙТЕ ДНЕВНОГО СНА (ЕСЛИ ВАМ КРАЙНЕ НЕОБХОДИМО, ОГРАНИЧЬТЕСЬ 30–45 МИН)ИЗБЕГАЙТЕ АЛКОГОЛЯ И КОФЕИНА ЗА 4–6 ЧАСОВ ДО СНА.
ЕСЛИ ВЫ СТРАДАЕТЕ ОТ ИЗЖОГИ, ИЗБЕГАЙТЕ ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ЕЕ ВЫЗЫВАЮЩУЮ ЗА 4–6 ЧАСОВ ДО СНА.
ОБЕСПЕЧЬТЕ ПРОХЛАДНУЮ ТЕМПЕРАТУРУ И АДЕКВАТНУЮ ВЕНТИЛЯЦИЮ В СПАЛЬНЕ.УСТРАНИТЕ ИСТОЧНИКИ РАЗДРАЖАЮЩЕГО СВЕТА
ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАКУЮ-ЛИБО ФОРМУ ПРОДОЛЖАЮЩЕГОСЯ, НЕ ОТВЛЕКАЮЩЕГО ШУМА (НАПРИМЕР, ВЕНТИЛЯТОР, “БЕЛЫЙ ШУМ”, ПРИЛОЖЕНИЕ В ТЕЛЕФОНЕ).
ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРОВАТЬ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ТОЛЬКО СНА И СЕКСА. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРОВАТЬ ДЛЯ РАБОТЫ, ПРОСМОТРА ТЕЛЕВИЗОРА ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДРУГОЙ ЭЛЕКТРОНИКИ.
ЗАВЕДИТЕ РИТУАЛ ОТХОДА КО СНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАССЛАБЛЯЮЩИЕ МЕТОДИКИ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПОЙТИ СПАТЬ, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Для тех, кто страдает бессонницей, мы советуем эти поведенческие рекомендации (подробнее см. здесь). Люди с более тяжелыми случаями бессонницы могут получить выгоду из продолжительной когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Мы также часто проводим обследование людей на предмет нарушения дыхания во время сна, такого как синдром обструктивного апноэ во сне. Как правило, нарушения связаны с храпом и лишним весом. В частности, окружность шеи коррелирует с повышенным риском развития обструктивного апноэ во сне (более 43 см у мужчин или 40 см у женщин). Это может вызывать усталость, повышенное давление и ряд других заболеваний.

Чтобы оценить риск нарушения дыхания во сне, мы рекомендуем использовать официальную анкету STOP-BANG. С этой информацией на руках, вы можете поговорить со своим врачом о следующих этапах оценки и возможного лечения.

Избегание курения и использования / злоупотребления другими наркотикосодержащих веществами

Употребление табака имело катастрофические последствия для здоровья людей, причем курение является особенно популярным методом потребления. По данным Центра по Контролю за Заболеваниями США (ЦКЗ), курение сигарет является основной причиной предотвратимых заболеваний и смертности в Соединенных Штатах, на которые приходится примерно 1 из 5 смертей в год. В то время как курение сигарет в США сокращается, около 14% взрослых в настоящее время все еще курят, что означает, что у нас еще много работы.

Бросить курить может быть сложно. Обычно это требует многократных попыток и значительной степени внешней поддержки. Существует целый ряд государственных ресурсов, помогающих людям бросить курить, а также лекарств, которые можно получить при помощи врача, что может повысить шансы на успех.

Вслед за курением идет алкоголь, который оказывает негативное воздействие почти на все основные системы организма, а также негативно влияет на других людей из-за травм и насилия. По данным ЦКЗ США, в Америке ежегодно происходит около 88 000 смертей по вине алкоголя. Хотя есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что умеренное или редкое употребление алкоголя коррелирует с улучшением здоровья, нет никакой вероятной причины для появления пользы, вызванной самим алкоголем. Вместо этого, другие факторы, такие как социальное взаимодействие и положительные эффекты от него, могут также влиять на те кажущиеся полезными для здоровья результаты.

Как и в случае с курением, существует ряд государственных ресурсов, помогающих людям завязать с алкоголем, а также лекарства, которые можно получить с помощью врача, что может увеличить шансы на успех.

Если вы в настоящее время курите или употребляете большое количество алкоголя, вы подвергаете себя вреду, который невозможно преодолеть с помощью диеты, физических упражнений или других медицинских вмешательств. То же самое можно сказать и о других наркотиках, которыми обычно злоупотребляют. Прекращение или сокращение использования этих веществ может быть очень трудным, но не менее важным. Как и в случае с табаком и алкоголем, есть ресурсы доступные в случае если вы используете и другие вещества.

Обращение за медицинской помощью в нужных случаях

Мы рекомендуем относительно небольшое количество обследований здоровья для общей популяции людей. Наиболее важными среди них являются:

КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ
ЛИПИДНЫЙ СПЕКТР КРОВИ / ХОЛЕСТЕРОЛ (ОБЩАЯ ЦЕЛЬ ПРИ ОТСУТСТВИИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ: ХОЛЕСТЕРИН-НЕ-ЛПВП МЕНЕЕ 130 МГ / ДЛ
ДЕПРЕССИЯ

Помимо этого, прочие рекомендуемые демографически-специфические скрининги могут быть рекомендованы с помощью анкеты ePSS, которые отражают текущие рекомендации Рабочей группы по профилактике заболеваний США. Мы очень хорошо осведомлены о рисках и вреде излишнего тестирования, излишней диагностики и излишнего лечения, и рекомендуем проводить только тот скрининг для которого имеются убедительные доказательства пользы, например, в случае с высоким кровяным давлением (я уже писал об этой анкете тут, и настоятельно рекомендую пройти ее абсолютно всем людям, несмотря на то что она на английском - прим.перевод).

С учетом этого, мы НЕ рекомендуем любой ДРУГОЙ рутинный скрининг с помощью лабораторных исследований, снимков или других методов тестирования для людей, у которых нет симптомов. В том числе тестирование на витамины / минералы (например, на витамин D), тестирование на уровни гормонов (например, на уровень тестостерона, кортизола), тестирование на уровень стресса или любые другие лабораторные тесты или снимки. Несмотря на то, что идея “раннего выявления” в теории звучит неплохо, очень часто она не срабатывает в интересах пациента.

Гораздо более эффективным методом, чем тестирование, для снижения риска заболеваний и даже некоторых видов рака является иммунизация. Поэтому мы полностью согласны с руководящими принципами иммунизации Консультативного комитета по методикам иммунизации (ACIP) для всех детей и взрослых. Дополнительная надежная, основанная на фактических данных информация доступна для каждой доступной вакцины через Центр по Контролю за Заболеваниями США, как для плановой иммунизации, так и для путешественников, посещающих другие страны. В местах, где наблюдается снижение уровня вакцинации, мы регулярно наблюдаем крупные вспышки болезней, предупреждаемых с помощью вакцин, которые могут привести к постоянным осложнениям и смерти среди наиболее уязвимых групп населения. Таким образом, несмотря на то, что существует значительный объем публичных дискуссий и дебатов по поводу иммунизации, на основе имеющихся данных, нет сомнений в том, что преимущества вакцинации перевешивают риски.

Для врачей мы рекомендуем ознакомиться с руководящими принципами Рабочей группы по профилактике заболеваний США.

Изучите стратегии самоуправления при боли

Боль - это нормальное человеческое чувство, которое является частью нашей жизни. Тем не менее, это может быть чрезвычайно тревожным и приводящим к нетрудоспособности явлением, особенно когда боль продолжается без очевидной причины. Научиться самостоятельно управлять своей болью - это бесценный навык, который может помочь уменьшить неоправданный страх, уровень нетрудоспособности и вред от чрезмерной медикализации.

Боль в пояснице чрезвычайно распространена, и мы говорим о ней подробно на своем youtube канале, а также в нашем подкасте (статьи О.Бараки о боли я переводил неоднократно, но с самой важной на эту тему можно ознакомиться тут - прим.перевод).

Если вы врач, мы рекомендуем ознакомиться с подборкой Lancet 2018 года о поясничной боли, а также с рекомендациями Лин и соавторов о лучших практиках в отношении мышечно-скелетных болей.

Развитие и поддержание значительных социальных связей с другими

Это будет самая неопределенная из наших рекомендаций, потому что термин “значительный” в этом контексте не может быть определен количественно. Различия в частоте и характере связей, которые устанавливаются и поддерживаются, варьируются от человека к человеку. Тем не менее, люди являются социальными существами и получают большую пользу от здорового общения с другими людьми. Позитивная поддержка со стороны семьи и друзей важна при попытке изменить свое поведение. Точно так же отсутствие поддержки может помешать этим усилиям и привести к увеличению риска злоупотребления психоактивными веществами и депрессии.

Людям не нужно пребывать в состоянии непрерывного блаженства, это невозможно. Более того, мы не можем рекомендовать какое-то минимальное количество друзей. Ясно только то, что чувство одиночества и оторванности создает неблагоприятную среду для поддержания хорошего здоровья.

Несмотря на упоминание в предыдущем разделе, депрессия ставит вас под угрозу множественных неблагоприятных последствий для здоровья. Если вы подозреваете, что у вас депрессия или вы страдаете от чрезмерного эмоционального стресса, настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Мы надеемся, что этот обзор поможет вам определить ваши приоритеты в достижении здоровья. Пожалуйста, помогите нам распространить эту информацию среди тех, кто нуждается в руководстве, кто борется за свое здоровье, или тех, кто запутался в мире, полном противоречий и дезинформации.

- доктор Остин Бараки, Томас Кампителли

Ссылка на оригинал статьи

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Не позволяйте плохим дням вредить тренировкам

2020-02-23T14:49:49.926Z

Будучи тренером, я знаком со множеством разных людей с различными взглядами и привычками, и я делаю все возможное, чтобы помочь своим клиентам управлять своими эмоциями и мышлением для достижения целей.

На прошлой неделе я стал свидетелем нескольких интересных моментов, которые происходили во время тренировок с моими клиентами. Обе ситуации произошли с разными людьми, но выводы и результаты были по сути одинаковыми.

В обоих случаях клиенты входил в зал, и еще до того как дверь успевала закрыться, они сразу же уведомляли меня о том, что эта тренировка будет для них тяжелее, чем обычно, и их показатели определенно будет хуже. Я отвечал, признавая их текущее состояние и напомнив им, что в прошлом у них все же были успешные тренировки в аналогичном состоянии.

Я заверил их, что нет веских оснований полагать, что их спортивные показатели будут хуже, чем феноменальные, и что любое сомнение или негативное мышление должно быть распознано, а затем быстро устранено. Мой совет состоял в необходимости тренироваться с уверенностью и начинать разминаться как обычно.

Как воспитать позитивное отношение к тренировкам

В последнее время я очень много узнал о том, как воспитывать в себе позитивный настрой во всех подходах к тренировкам (и в жизни вообще - переносимость реальна).

Нельзя недооценивать силу, которую ваши мысли оказывают на ваши действия, которые в конечном счете формируют вашу реальность. Очевидно, что этот подход может быть применим ко всем аспектам жизни, и этот подход невероятно полезен, поскольку имеет отношение к неизбежным умственным преградам в процессе тренировок.

Большинство людей знакомы с эффектом плацебо, явление, при котором положительные ожидания в отношении чего-то, приводят к благоприятному результату, и без этого ожидания эффект бы не возникал (на самом деле, эффект плацебо устроен не так просто и не так однозначен, но для понимания концепции данной статьи мы этим пренебрежем - прим.перевод).

Недавно (благодаря доктору Остину Бараки и доктору Джордану Фейгенбауму) я очень заинтересовался последствиями менее известной противоположности эффекту плацебо - эффектом ноцебо.

Что такое эффект ноцебо?

Эффект ноцебо - это когда ваши негативные ожидания чего-то приводят к негативному результату. Ноцебо на латыни означает “вред”. Как только вы узнаете о ноцебо, вы начнете замечать его повсюду, особенно если вы частый посетитель тренажерных залов. Вот примеры выражений, которые я слышу в тренажерном зале, когда люди подвергают себя ноцебо даже не осознавая этого:

“я забыл наколенники, поэтому думаю что не выйду на свой максимум сегодня”
“моя спина еще не восстановилась с прошлой тренировки становой, в этот раз наверняка заболит”
“я забыл принять предтреники сегодня, поэтому сегодня буду еле волочить веса”

Все эти выражения бесполезны и потенциально вредны на вашем тренировочном пути.

Найдите способ настроиться на успех

Возвращаясь к ситуациям с моими двумя клиентами - они оба приводили разные причины, по которым они заранее решили что тренировка не удастся, и большинство из этих причин очень распространены (я хочу уточнить, что оба этих человека невероятно работоспособные в зале, и, хотя в определенные дни они могут проявлять недостаток энтузиазма, они всегда собирают волю в кулак и доводят дело до конца).

От друзей, коллег по спортзалу и даже от себя самого я слышал ряд других популярных объяснений почему сегодня тренировка будет неудачной: “я пропустил один/два приема пищи сегодня”, “у меня эти дни”, “я почти не спал ночью”, “у меня был очень долгий рабочий день” или “я просто чувствую себя странно без всякой причины”. Все эти чувства - настоящие, и я не отрицаю последствий, которые эти эмоции могут оказывать на человека.

Легитимность ощущения себя плохо - реальна, но это не значит, что ваши тренировки тоже будут ужасными.

Я думаю, что большинство из нас может согласиться с тем, что советы, которые вынуждают нас мыслить псевдопозитивно в этих ситуациях, скорее всего, будут раздражать и только усугубят ситуацию. Легитимность ощущения себя плохо - реальна, но это не значит, что ваши тренировки тоже будут ужасными. При этом, если вы хотите оптимизировать свои тренировки (и получать от этого удовольствие), вы ДОЛЖНЫ найти способ настроить себя на успех перед лицом ожидаемых и неожиданных препятствий в жизни.

Как бы то ни было, забавная часть заключается в том, что хотя оба моих вышеупомянутых клиента изначально пришли в зал с настроем на провальную тренировку, после некоторых обнадеживающих слов и заверений, их результаты в тот день были выше среднего. Я не говорю, что их проблемы в тот день каким-то волшебным образом исчезли, но я говорю что они смогли распознать ложное предположение о том, что эти проблемы неизбежно приведут к плохим результатам на тренировке.

Укрепляйте сознание

Однажды я встретил цитату, с которой, я уверен, вы знакомы, и она звучит примерно так: “если вы думаете что сможете, или что не сможете - вы правы”. Это прекрасно описывает мышление, которое я стараюсь закрепить у своих клиентов. Если вы считаете, что веса будут сегодня особенно тяжелыми, потому что вы спали всего 4 часа, тогда они действительно будут тяжелыми. Напротив, если вы считаете, что ваша тренировка все еще может пройти хорошо, независимо от неоптимальных обстоятельств, тогда она, вероятно, все равно пройдет хорошо. По крайней мере, вы не сдались и не предполагали худшее. Дайте себе шансы на успех, особенно тогда, когда это нужно сильнее всего - в те дни, когда все идет наперекосяк.

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Ссылка на оригинал статьи

Немного о пользе разминки

2020-02-14T08:23:51.414Z

Моя типичная разминка состоит из следующих этапов:

Надеть штангетки
Начать приседать

И я даже не шучу.

Занимаясь в тренажерном зале вы, наверняка, постоянно видите людей, которые не начинают силовые тренировки без пробежки / двадцатиминутной растяжки / декомпрессии позвоночника на турнике / раскатывания на пенных валиках / вращения суставов во всех плоскостях или чего-то еще. Или всего вместе.

И вроде бы, никто не отрицает того факта, что нашему организму действительно нужно разогреться перед выполнением основных упражнений - присесть со штангой весом в 1.5 массы тела сходу весьма проблематично.

Вопрос стоит в другом - не уделяем ли мы значению неспецифической разминки слишком много внимания и времени? Не тратим ли мы время на буллшит? Давайте для начала обратимся к исследованиям:

исследование Пака и соавторов показало что нет никакой статистической разницы в силовых показателях после растяжки; Однако, после растяжки испытуемые заявляли что чувствовали себя лучше при выполнении упражнений (запомним это, вернемся позже)
систематический обзор Фрэдкина и соавторов попытался ответить на вопрос “предотвращает ли разминка травмы в спорте: данные рандомизированных контролируемых испытаний?” и заключил следующее: имеющихся доказательств недостаточно для подтверждения важности разминки для предотвращения травм в спорте
систематический обзор 33 исследований МакРэри и соавторов о влиянии разминки верхней части тела на травматичность не нашел подтверждающих доказательств такого влияния

Как мы видим, наука не дает нам четкого ответа на вопрос о влиянии неспецифической разминки на травматичность или спортивные показатели. К сожалению, четкий и уверенный ответ всегда дадут ваши тренеры, физиотерапевты и знакомые, уверенные в своей правоте.

Вы непременно услышите о важности разминки и заминки, о зажатости вашей задней поверхности бедра и о необходимости миофасциального релиза. Вам могут это говорить люди с внушающими силовыми показателями, с большим тренерским или врачебным опытом. Но правда, к сожалению, заключается в том, что у этих утверждений нет никакой научной базы. И на самом деле эти утверждения несут в себе больше вреда, чем пользы.

Всегда помните, плацебо хорошо ровно до тех пор, пока не наступает его обратный эффект - ноцебо. Ведь однажды, не найдя в зале ваш любимый пенный валик или не имея достаточно времени для растяжки, вы будете уверены, что ваша тренировка уже скомпрометирована, что сегодня вы не покажете свой лучший результат, или что еще хуже - что вам может быть больно, ведь вы не смогли разогреться должным образом.

плацебо хорошо ровно до тех пор, пока не наступает его обратный эффект - ноцебо

Знайте, что это не так. Наука не дает нам никаких подтверждений пользы неспецифической разминки. Поэтому просто залезайте под штангу и начинайте приседать.

Единственная разминка, которая вам действительно нужна - это то самое основное движение из вашего упражнения, с постепенным увеличением весов с пустого грифа до рабочих.

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Не переживайте о технике при поднятии тяжестей

2020-02-05T18:43:55.141Z

Пол Ингрэм

Важность тезиса "поднимайте ногами, не спиной" для предотвращения травм преувеличена

Общепринятым является то, что мы не должны сутулиться при поднятии тяжестей с пола. Чтобы избежать травм, мы должны присесть, а затем поднять предмет помогая ногами, но не спиной. Около 75% физиотерапевтов верят в это, [1] и это число, вероятно, еще выше за пределами этой профессии. Среди профессионалов так же характерны обвинения в болях неловкие и несбалансированные поднятия не тяжелых предметов, как мы видим в примере читательницы ниже:

Каждый врач, мануальный терапевт и физиотерапевт, у которых я была за несколько последних месяцев, утверждал что у меня болит спина, потому что я ношу на руках своего маленького сына. Как это возможно? У меня была эта же боль в спине задолго до его рождения. Я не понимаю, почему они не могут принять эту логику. Боль приходит и уходит, и я не знаю почему, но в ней точно виноват не мой сын, или виноват не только лишь он.

Ее логика была железной: если боль предшествовала материнству, то ношение ребенка на руках является глупым объяснением боли.

Все те профессионалы, которые верят в важность правильной техники поднятия тяжестей, вероятно, ошибаются. В этой статье я утверждаю, что этот подход не просто неправильный, но на самом деле контрпродуктивный. Истина, несомненно, находится посередине, но за десятилетия этот маятник общественного мнения и «здравого смысла» полностью отклонился в сторону и застрял там; Я думаю, что этот маятник нуждается в сильном (основанном на доказательствах) толчке назад к центру.

Более подробный и технический обзор обеих сторон вокруг этой темы см. в великолепном обзоре Грега Лемана “Возвращение к дебатам по поводу округления позвоночника: приготовьтесь сомневаться”. Эта статья посвящена тому, чтобы доказать, что общепринятая мудрость - это миф: сутулость при поднятии тяжестей не является значительным фактором риска возникновения болей в спине, и большинству людей не нужно изучать, как “правильно” поднимать обычные тяжелые предметы. Здесь не рассматриваются в деталях некоторые подтемы, такие как спортивные крайности (например, пауэрлифтинг), специальные профессиональные проблемы (например, уход за тяжелобольным или перемещение фортепиано) или тренировки во время реабилитации.

Ваша спина не хрупкая и вы уже знаете как поднимать тяжести

Многие виды деятельности не так опасны, как кажутся. Например, быть акробатом Цирка Дю Солей на удивление безопасно, так как уровень травмоопасности там «ниже, чем во многих видах спорта Национальной спортивной ассоциации» [2] (большинство олимпийских видов спорта, см.тут - прим.перевод.)

В сфере костно-мышечной и спортивной медицины интуиция часто подводит нас. Одним из наиболее важных примеров является то, что “боль в спине обычно лает, но не кусает”, и на удивление мало связана со структурными проблемами в позвоночнике - дегенеративно–дистрофическими заболеваниями и травмами, например такими как межпозвоночная грыжа, мышечные напряжения/растяжения, защемление нервов и т.д. И хотя такие травмы случаются, они не так распространены или неизбежно болезненны, как считает большинство людей. [3] Боль в спине является сложным явлением. Появление боли в спине зависит от множества неочевидных факторов.

Несмотря на то, что поднятие тяжестей в неудобном положении кажется основным фактором риска возникновения боли в спине, этот риск значительно снижается с возрастом (см. Steffens). Чем старше кто-либо становится, тем менее вероятно, что он спровоцирует боль в спине таким образом. Являются ли пожилые люди более мудрыми (или более осторожными?) или они просто избегают неудобных поз?

И хотя мы не можем поднимать тяжелые предметы по-старинке, нам на самом деле не нужно ни учиться это делать, либо же этому просто невозможно научиться. [4] Самое главное, это очевидность того, что в этом трудно ошибиться: в основном, просто держите объекты ближе к телу и сохраняйте баланс, избегайте поднятия в неудобных позах или при утомлении. Эти настолько же рисковано, насколько и очевидно. Поднятие тяжестей в неудобной позе является особенно впечатляющим фактором риска: опрос тысяч людей о том, что они делали до того, как случилась боль в спине показывает, что с вероятностью в восемь раз больше они поднимали тяжести в неудобной позе. [5]

Но простая сутулость не является “неудобной позой”. И раз уж мы говорим об этих довольно очевидных основах безопасности, мы мало что можем сделать, чтобы повлиять на неё - ни наклоны, ни приседания не имеют очевидного преимущества в безопасности по отношению друг к другу (научно будет объяснено ниже).

В настоящее время все это звучит несколько противоречиво и радикально. Попытка преодолеть привычки людей всегда подвергается критике. В 1997 году доктор Нортин Хадлер написал статью для журнала Spine (“Позвоночник” - прим.перевод) с подзаголовком: «То, ЧТО вы поднимаете или КАК вы поднимаете, имеет гораздо меньшее значение, чем то, поднимаете ли вы вообще или КОГДА вы это делаете». [6] В 2002 году физиотерапевт Леон Стрейкер писал [7]:

Существует мало доказательств в пользу эффективности программ обучения работников правилам поднятия тяжестей, и любая попытка изменений может просто увеличить риск, поскольку работники теряют защиту хорошо отработанных и обусловленных моделей движения.

Эта позиция была подкреплена обзором 2008 года наблюдений в течении нескольких лет за техникой поднятия тяжестей и болей в пояснице [8]:

Нет никаких доказательств в поддержку использования рекомендаций или обучения специальным техникам ... для предотвращения болей в спине или последующей нетрудоспособности. Полученные данные ставят под сомнение нынешнюю широко распространенную практику обучения работников по вопросам правильной техники поднятия тяжестей.

(Мы рассмотрим некоторые специфические и новые доказательства ниже).

Я подозреваю, что обучение людей поднимать тяжести «должным образом», вероятно, не работает, потому что спины на самом деле крепки, а то, что заставляет спину болеть (или травмирует спину), не сильно зависит (если вообще зависит) от техники поднятия, до тех пор пока вы не совершаете глупости. Общепринято полагать, что поднятие тяжестей базируется на положении о нашей хрупкости, что на самом деле неправда по отношению к нашей спине. Поэтому неудивительно, что обучение поднимать тяжести не имеет большого значения: мы пытаемся избежать уязвимость, которой просто не существует.

И это не единственный миф о спине во всем этом бардаке.

Действительно ли поднятие тяжестей увеличивает риск появления боли в спине?

Если поднятие тяжестей на работе приводит к болям в спине, то было бы разумнее быть осторожным в том, как вы это делаете. Если.

Несмотря на то, что я ценю выводы Мартимо и соавторов, их статья начинается с еще одного необоснованного тезиса в первом же предложении: «Поднятие тяжестей на работе увеличивает риск болей в спине». Если это единственное предположение неверно, все дальнейшее обсуждение является спорным, не так ли? И все же авторы подтверждают его одной лишь ссылкой на статью 1999 года, опубликованную в малоизвестном журнале International Journal of Industrial Ergonomics [9]… а в самой этой статья не говорится ни о чем подобном. В ней не говорится что “поднятие тяжестей увеличивает риск болей в спине”. [10]. Это фиктивная цитата! Я серьезно.

В любом случае, на текущий момент это уже устаревшие данные. Совсем недавно в обзоре 2010 года был сделан вывод о том, что «маловероятно», что поднятие является причиной боли в спине у работников. [11] В обзоре за 2012 год практически не нашли доказательств наличия какой-либо связи между болью в спине от наклонов, повторяющейся многократно или в течение длительных периодов [12] - другой взгляд на ту же проблему. Недостаточно обзоров? Хорошо, вот обзор восьми других обзоров от 2011, который также «не поддержал» общепринятую точку зрения. [13]

Отложим в сторону фактор веса: как насчет количества времени, проведенного в наклоне? Фактора сутулости? Исследование, проведенное в 2015 году среди 198 работников, не только не смогло найти связь между степенью округления в спине и более высокой интенсивностью боли, но и обнаружило обратное: большее время, потраченное в согнутом положении за пределами 30˚, было связано с меньшей интенсивностью боли в спине! [14]

Все это не означает, что невозможно повредить спину, поднимая что-то на работе, но очевидно, что эта связь далеко не так очевидна, как все предполагают. (даже эксперты предполагали это до совсем недавнего времени) Вероятно, есть более важные факторы. [15]

А влияет ли округление спины на нагрузку на позвоночник?

Практически невозможно не округлить свой позвоночник при поднятии чего-либо с пола, но разница в нагрузке на позвоночник при использовании различных техник подъема невелика. Кингма и соавторы измерили что даже в простом поднятии с пола с помощью преимущественно ног (идеальная техника поднятия по мнению множества людей) люди сгибают позвоночник на 40˚ [16]. При этом, поясничный отдел сгибался лишь на 10˚.

А что если бы мы могли измерить нагрузку на позвоночник напрямую? Представьте себе измеритель давления, имплантированный вам в спину, полностью заменяющий один из ваших позвонков. Что это скажет вам, если вы наклонитесь, чтобы поднять предмет, вместо того, чтобы сесть на корточки и помочь себе ногами вместо спины? Всеобщее мнение такое, что округление спины создает гораздо большую нагрузку на позвоночник.

Если бы это было так, я бы не стал поднимать эту тему.. Как обнаружили Кингма и соавторы, различий не так много.

Такие датчики на самом деле существуют! Инструментированные замены тела позвонка (VBR) представляют собой высокотехнологичные устройства, установленные вместо позвонков. В эксперименте 2016 года [17] трое пациентов с VBR поднимали тяжести, и их имплантаты измерили нагрузку при поднятии предметов в приседаниях по сравнению с нагрузкой при поднятии в наклоне.

Разница была незначительной! Сидение на корточках - это, предположительно, «правильный» и безопасный способ поднятия, но такая техника привела к снижению нагрузки на ткани только на 4%. Эта разница еще меньше чем та, что обнаружили Кингма и соавторы:

Текущее биомеханическое исследование на людях не дает доказательств того, что нагрузки на позвоночник существенно различаются между поднятием тяжести на корточках и подтянием тяжести с помощью приседания.

Это не идеальное доказательство и не единственное доказательство, но этого достаточно, чтобы поставить под сомнение ценность совета «поднимать ногами, а не спиной». Это все, что нужно, чтобы доказать, что значение техники при поднятия тяжестей преувеличено.

Как насчет тяжелоатлетических поясов?

Никто не поднимает больше тяжестей, чем бодибилдеры и пауэрлифтеры. И по какой-то причине бодибилдеры должны носить эти большие толстые пояса! [18] Если это имеет смысл для них, то в этом должен быть смысл и для повседневного поднятия тяжестей. Разумеется.

Разумеется только если в этом нет никакого смысла. Сив и соавторы обнаружили, что использование тяжелоатлетических поясов увеличивает степень травмирования поясничного отдела позвоночника у пауэрлифтеров. [19]

И последние недавние научные обзоры показывают, что такие пояса на рабочих месте не приносят пользы совсем или мало полезны для профилактики травм. [20, 21]

Интересно, что даже жесткие корсеты поразительно неэффективны в уменьшении нагрузки на позвоночник! [22] См. "Ортезирование сломанного позвоночника: ужасная авария моей жены и путешествие по науке и биомеханике ее корсета" - очень интересная статья.

Корсеты и ремни в основном просто обеспечивают новые сенсорные ощущения, которые усиливают идею безопасности и стабильности - плацебо при помощи ощущений. То есть вы не просто надеетесь, что пояс поддерживает вашу спину, но вы действительно чувствуете, что так и есть. К сожалению все это также сильно поощряет печальную идею о том, что наши спины в нуждаются в какой-то стабилизации вообще. Так вы проигрываете в Играх разума с нашей поясничной болью.

(Обращаю внимание, что автор не говорит о полной бесполезности тяжелоатлетических поясов. Пояса помогают поддерживать большее внутреннее давление, и за счет этого поднимать больший вес. Плюс, автор пишет о пользе поясов за счет эффекта плацебо. В чем пояса не помогают, так это в предотвращении травм - прим.перевод)

Безопасная техника? На фото видно округление спины, да ещё и с при поднятии большого веса! Фото Центрального командования ВМС США / Пятый флот США.

Еще один урок из пауэрлифтинга

Становая тяга при взгляде со стороны не выглядят как «безопасный» способ поднять что-то тяжелое с помощью спины. И все же пауэрлифтинг демонстрирует, что можно заниматься становой регулярно без какой-либо явной уязвимости перед болью в спине. Парни и девушки наклоняются и поднимают значительно больший вес, чем кто-либо когда-либо поднимает на работе. [23] Для удовольствия. И наука говорит нам о том, что они получают меньше травм, чем в атлеты других видах спорта. [24]

Большинство пауэрлифтеров стараются свести к минимуму округление позвоночника, особенно округление в пояснице, но не ясно, сколько из них в этом преуспевают. И, наверняка, многие начинающие заниматься определенно не могут удерживать спину в нейтральном положении, либо из-за плохого обучения и / или из-за того, что им этого трудно достичь биомеханически. Помните, что почти невозможно не согнуть свой позвоночник при поднятии чего-либо с пола [25]. И поэтому большинство становых тяг и поднятий тяжестей в стронгмэне поразительным образом похожи на то, как люди не должны поднимать тяжести, и все же этот спорт остается удивительно безопасным.

Но речь не о пауэрлифтинге - я просто использую пауэрлифтинг в качестве примера, чтобы подчеркнуть адекватность нагрузки. Я определенно не утверждаю, что неподготовленный человек может безболезненно пытаться поднимать большие веса как ему захочется - техника определенно имеет значение, когда вы пытаетесь поднять несколько сотен фунтов с земли! Но все же это совершенно не то же самое, что тащить грузы на складе. Я лишь утверждаю, что диапазон того, что мы можем делать на удивление безопасно просто огромен. Если спина была бы на самом деле склонна к травмам при поднятии 20-40 кг из-за плохой техники или тренировок, маловероятно, что люди когда-либо могли бы безопасно поднимать в 3-10 раз больше в становой тяге, и они явно делают это, даже с непрямой спиной.

Дело в том, что наши спины от природы сильные и не хрупкие, и пауэрлифтинг - отличная демонстрация этого.

Поднятие камня в стронгмэне, 252 кг, со значительным округлением спины

Не переживайте о том, как вы поднимаете… но и не делайте глупостей!

Очевидно, что вы можете навредить себе, если безрассудно обращаетесь с тяжелыми предметами. И, очевидно, что техника имеет значение для экстремальных нагрузок (речь о таких нагрузках, с которыми никто никогда не столкнется в работе). Если напрячься достаточно сильно, то можно получить растяжение мышц (разрыв), или что-нибудь похуже. И несмотря на то что грыжи межпозвоночных дисков не очень распространены и не так серьезны, и не так связаны с поднятием тяжестей или болями в спине, чем мы привыкли думать, это не означает, что вы хотите заработать себе такую.

Обучение техникам поднятия тяжестей, вероятно, не так важно, потому что само по себе поднятие тяжестей, вероятно, фактически не увеличивает риск появления болей в спине - и поэтому не существует самой проблемы, которую можно было бы решить с помощью улучшенной техники, и нет доказательств того, что вообще существует какой-либо способ значительно улучшить нашу технику. Несомненно, поднятие тяжестей является пусть небольшим, но не основным фактором появления боли в спине, и не является тем фактором, который явно можно отследить статистически.

Боль в спине, которая возникает при поднятии предметов, вероятно, возникает реже, чем привыкло полагать большинство людей, и она не такая острая, и когда она возникает, она часто воспринимается нам хуже, чем она есть на самом деле, из-за известной проблемы триггерных точек при боли в спине.

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Ссылка на оригинал статьи

Ссылки на источники:

Nolan D, O’Sullivan K, Stephenson J, O’Sullivan P, Lucock M. What do physiotherapists and manual handling advisors consider the safest lifting posture, and do back beliefs influence their choice? Musculoskelet Sci Pract. 2017 Oct;33:35–40. PubMed #29078081.
Shrier I, Meeuwisse WH, Matheson GO, et al. Injury patterns and injury rates in the circus arts: an analysis of 5 years of data from Cirque du Soleil. Am J Sports Med. 2009 Jun;37(6):1143–9. PubMed #19286913.
The evidence on this point is reviewed extremely thoroughly in my low back pain book, but you can also get a good free dose of it from this article: MRI and X-Ray Often Worse than Useless for Back Pain: Medical guidelines “strongly” discourage the use of MRI and X-ray in diagnosing low back pain, because they produce so many false alarms.
Of course things get expontentially more complicated with heavier and/or more awkward objects (sofabeds, patients in a hospital), or working on unstable or uneven surfaces (lugging sofabeds up stairs!). People who move a variety of awkward, heavy things around for a living almost certainly get good at many non-obvious techniques. One of the best examples: lift patients safely (for both patient and nurses) is definitely a complex skill. Again, technique certainly matters … but for most lifting chores, there are just too many variables for there to be any clear “right” way to do it.
Steffens D, Ferreira ML, Latimer J, et al. What triggers an episode of acute low back pain? A case-crossover study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2015 Mar;67(3):403–10. PubMed #25665074.
Hadler NM. Back pain in the workplace. What you lift or how you lift matters far less than whether you lift or when. Spine (Phila Pa 1976). 1997 May;22(9):935–40. PubMed #9152441.
Straker LM. A review of research on techniques for lifting low-lying objects: 1. Criteria for evaluation. Work. 2002;19(1):9–18. PubMed #12454347.
Martimo KP, Verbeek J, Karppinen J, et al. Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review. BMJ. 2008. PainSci #55880.
Kuiper JI, Burdorfb A, Verbeek J. Epidemiologic evidence on manual materials handling as a risk factor for back disorders: a systematic review. International Journal of Industrial Ergonomics. 1999 Aug 23;24(4):389–404. PubMed #10569458. ❐ PainSci #55881.
The International Journal of Industrial Ergonomics paper (which is another analysis of other research), comes to underwhelming conclusions about the relationship between low back pain and heavy lifting at work. Even though “a considerable number of epidemiologic studies investigated the risk of lifting,” the authors obtained “only a moderate insight” into the relationship between lifting and low back pain. Mostly what they found is that the available evidence was of low quality and “inconsistent” and “limited.”
Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010 Jun;10(6):554–66. PubMed #20494816.
Ribeiro DC, Aldabe D, Abbott JH, Sole G, Milosavljevic S. Dose-response relationship between work-related cumulative postural exposure and low back pain: a systematic review. Ann Occup Hyg. 2012 Jul;56(6):684–96. PubMed #22356808.
Kwon BK, Roffey DM, Bishop PB, Dagenais S, Wai EK. Systematic review: occupational physical activity and low back pain. Occup Med (Lond). 2011 Dec;61(8):541–8. PubMed #21727180.
Villumsen M, Samani A, Jørgensen MB, et al. Are forward bending of the trunk and low back pain associated among Danish blue-collar workers? A cross-sectional field study based on objective measures. Ergonomics. 2015;58(2):246–58. PubMed #25374330.
Something like this is likely: you’ll hurt your back only if you sloppily lift something heavy and you’re under an extraordinary amount of emotional strain as well — like being miserable at work, perhaps. Or it’s just the seriously sleep-deprived lifters who “tweak” their backs. This is what we mean about lifting not being an independent cause: it almost certainly takes more than a bad lift.
Kingma I, Faber GS, van Dieën JH. How to lift a box that is too large to fit between the knees. Ergonomics. 2010 Oct;53(10):1228–38. PubMed #20865606.
Dreischarf M, Rohlmann A, Graichen F, Bergmann G, Schmidt H. In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques. J Biomech. 2016 Apr;49(6):890–5. PubMed #26603872.
Injury prevention is certainly the main casual reason cited by the average bodybuilder. It gets a bit more complex for serious powerlifters. The reasons I’ve seen (example) are a mish-mash of speculation about perfomance enhancement and/or injury prevention, with a strong common denominator: the belief that belts support the spine. Often the mechanism cited is that this facilitates very high abdominal cavity pressures, which in turn supports the spine anteriorly, which in turn makes it possible to lift heavier loads — “without injury” is stated by some and just implied by others. With loads like that there are only a hair-splitting difference between what can be done and what can be done without hurting yourself. I haven’t read enough to know, but I bet there’s plenty of debate about whether the belts actually help (in a biomechanical way), or if they are a placebo that “just” gives lifters a feeling of safety and confidence — which is exactly like the debate about rehabilitative bracing.
Siewe J, Rudat J, Röllinghoff M, et al. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703–11. PubMed #21590644.
Kurustien N, Mekhora K, Jalayondeja W, Nanthavanij S. Trunk Muscle Performance and Work-Related Musculoskeletal Disorders among Manual Lifting with Back Belt Wearing Workers. J Med Assoc Thai. 2015 Jun;98 Suppl 5:S74–80. PubMed #26387415. ❐ “Low correlation was found between back belt use and work-related musculoskeletal disorders.”
Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016 Jan:1–10. PubMed #26752509. ❐ Back belts “do not appear to prevent LBP.”
Rohlmann A, Bergmann G, Graichen F, Neff G. Braces do not reduce loads on internal spinal fixation devices.Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):97–102. PubMed #10619096.
The world record in 2015 was Eddie “The Beast” Hall’s 463kg lift. That’s 1020 lbs for you Yanks.
Siewe 2011, op. cit. “The injury rate is low compared to other sports.” Not nonexistent, of course: “0.3 injuries per lifter per year,” or inury per thousand hours of training.
Kingma 2010, op. cit.

Что делать низкоотзывчивым на тренировки?

2020-02-02T17:26:41.532Z

Выдержка из подкаста Barbell Medicine: Brooklyn Q/A Part II

Д. Фейгенбаум: Вопрос подразумевает что можно судить о чьей-либо отзывчивости на тренировки до начала самих силовых тренировок или же в самом их начале. Мы в свою очередь не согласны с этим утверждением. И Остин Бараки является сильным тому подтверждением. В самом начале своих тренировок, Остин занимался по программе Линейная Прогрессия Начинающих (одна из самых популярных в США силовых программ для начинающих заниматься - прим.перевод) и в конце он приседал 3 х 5 на 130 кг, что по сути являлось средним результатом для окончания программы.

Несмотря на то, что такой показатель был достаточно средним, даже сам создатель программы ЛПН заявлял что такие результаты “ниже среднего” (речь о Марке Риппито - прим.перевод) и что Остин неправильно занимался по программе, не набрал достаточное количество мышечной массы и т.п. И это то что можно часто услышать, это то на что часто обращают внимание, при этом заявляя что результаты ниже среднего, что по сути странно - судя по данным которые мы собрали от занимающихся по этой программе, эти результаты действительно весьма средние.

Итак, зная это, перенесемся на 5 лет вперед и посмотрим на человека, которого создатель предыдущей программы окрестил как низкорезультативного. Остин присел с 283 кг, что является высококлассным результатом в его классе. Это очень хороший, массивный присед.

Но, в самом начале его тренировок, мы не могли знать по факту является ли он низкоотзывчивым, среднеотзывчивым или высокоотзывчивым на тренировки. И более того, нельзя делать выводы о людях, основываясь на первой или второй дозе тренировочного стресса, которая приходится на человека, просто потому что вы могли ошибиться в дозировке этого стресса. Если вы ошибались в дозе стресса на каждом тренировочном этапе, вы не узнаете по факту, является ли человек низкоотзывчивым на тренировки, ведь соотношение стресса и адаптации не будет работать.

Поэтому, я бы не стал вешать подобные ярлыки на человека до тех пор, пока человек не будет тренироваться более продолжительный период времени. Более важным на начальном этапе тренировок является то, что человек получает удовольствие от процесса, что он понимают что полчает при помощи тренировок, и чему учится в процессе - как нужно выполнять упражнения, какие тренировочные цели существуют, как нагружать штангу и т.д. Вот о чем люди должны заботиться в начале тренировочного процесса. Нас не интересуют такие факторы, как ваш максимальный присед через 12 недель. Если это показатель успеха, то это весьма недальновидно.

Те же люди, которые тренируются год или хотя бы два, и считают себя низкоотзывчивыми на тренировки - тут я бы задумался в целом над типом тренировок, которым они занимаются (может быть нужна другая доза стресса?), над последовательностью тренировочного процесса, частотой тренировок, и, если все с этим в порядке, если частота достаточна, если вы занимаетесь последовательно, правильно питаетесь и роста нет, то что остается - не тренироваться? (с)

Как мы можем сделать процесс более привлекательным для вас? Как мы можем наполнить его смыслом? Если ко мне приходит человек, который занимался 2 года, приседает на 100 кг в качестве повторного максимума и заявляет, что тренировки принесут ему удовольствие только лишь в том случае, если он выиграет USAPL Nationals (один из главных турниров США по пауэрлифтингу прим.перевод). Здесь встанет вопрос об управлении ожиданиями - почему для вас важно именно это? Есть ли что-либо еще что доставит вам удовольствие от тренировок? Поэтому, я считаю одним из важных тренерских качеств распознание таланта в людях и направление его в нужное русло, туда, где человек может быть более успешен.

Кто-то может сказать, что он хочет быть баскетболистом, что баскетбол - его тема, я он его обожает. Да, но человек, например, без минуты легкоатлет мирового уровня. Поэтому, может быть стоит работать в этом направлении? То же самое с пауэрлифтингом - не каждому стоит заниматься этим профессионально (поверьте мне).

О.Бараки: Последние два примера забавные, потому что я рос занимаясь несколькими видами спорта. Какое то время я занимался бейсболом и был достаточно хорош в защите, но нихрена не попадал по мячу. И отчасти это связано с тем, что у меня отвратительно плохое зрение, острота моего зрения - ужасна. И к третьему классу я уже носил мощные контактные линзы. И в этом возрасте это был единственный спорт что я знал, и я думал про себя - я хочу быть очень хорошим бейсболистом когда вырасту. Но, по мере взросления мои ожидания пришлось поправить.

Поэтому, я занялся плаванием, Стал неплох в этом. Может быть, мог бы попасть в колледж по спортивной стипендии, но был недостаточно хорош - я не был спортсменом национального уровня. А затем я открыл для себя силовые тренировки. И сказал себе - ого, да я не так плох в этом. До текущего момента, пока этим не стали заниматься огромное число людей, и я вдруг не понял, что я не так уж и хорош. Но про себя я думаю так - ну, остается просто продолжить тренироваться.

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Тренировки в Темноте

2020-01-28T07:21:06.070Z

Автор: Доктор Джордан Фейгенбаум, Магистр Наук, Тренер Starting Strength, Сертифицированный Специалист по Силовой и Выносливой Подготовке, Специалист по Здоровью и Фитнесу, Тренер клуба тяжелоатлетов США.

“Продолжай вкалывать. Все будет хорошо. Ты сильный. У тебя получится. Сфокусируйся, Джордан.”

Это один из моих внутренних диалогов 25 сентября прошлого года (2014). Я только что закончил присед со штангой и чувствовал себя ужасно. Присед был тяжелым, болезненным, утомительным, и почти каждый негативное прилагательное, которое можно было ощущать - я ощущал.

Эти ощущения в значительной степени описывают мои тренировки во время подготовки к соревнованиям, но затем случилось нечто более странное. Я помню, как лежал на скамье для жима и работал с разминочным весом. Для примера - я обычно жму где-то 135 - 180 кг в зависимости от конкретной схемы повторений в программе. Я загрузил штангу на 100 кг для очередной разминки, и в первый же повтор, когда я опустил штангу, я почувствовал прилив негативных эмоций. Как только штанга коснулась ограничителей, меня вырвало - я буквально почувствовал отвращение к тому, чем я занимался. Я помню, как вылез из-под нагруженной штанги, которая лежала на ограничителях, и почувствовал себя опустошенным, ненужным и слабым.

Я помню, как на глаза наворачивались слёзы, и я думал что со мной не так, я травмирован? Быстрая оценка не выявил никаких травм, поэтому я был почти уверен, что не умру. Когда я делал оценку, того, что, черт возьми, происходит, я наткнулся на подсказку. Я был как бы "подавлен" последние несколько месяцев. Я не спал, у меня не было аппетита, я не наслаждался тренировками (которые я обычно люблю), я чувствовал усталость все время, и у меня было много проблем с концентрацией. И затем пришло осознание... Я был в депрессии. (драматическая музыка)

DSM V (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание) диагностирует депрессию, когда пять (или более) из следующих симптомов проявлялись в течение 2-недельного периода и являли собой изменение по сравнению с предыдущим положением вещей; симптомы следующие:

подавленное настроение
потеря интереса или удовольствия
изменения сна (стали больше или меньше спать)
чувство вины
отсутствие энергии
снижение познавательной способности или способности концентрироваться
изменения аппетита (стали больше или меньше питаться)
психомоторное возбуждение (тревога) или заторможенность
суицидальные мысли

Позвольте мне использовать школярный защитный механизм - интеллектуализацию и сказать, что по этим критериям у меня была клиническая депрессия, хотя я все еще был высокофункциональным студентом-медиком, предпринимателем, и я приближался к впечатляющим результатам в пауэрлифтинге. Я чувствовал, что потерял свою энергичность, словно даже самые обыденные задачи требовали огромных усилий, и что хуже всего - тренировки стали обузой. Я помню, как постоянно просыпался рано утром, в 4:00 или около того, в день когда надо было вставать в 5 или 6 часов, чтобы вовремя добраться до больницы, и сразу же я начинал ужасаться своей тренировки. Смогу ли я поднять те веса, которые нужно? Будет ли все продолжать болеть? Есть ли в этом вообще смысл?

Я понимаю, что признаю свою слабость, рассказывая об этом. Но правда в том, что это нормально. Хотя, размещение какой-нибудь броской мантры, типа “не сдавайся, оправдания для слабаков”, на фоне атлета, выполняющего тяжелый присед, более приветствуется соц.медиа, это не было бы искренним - по крайней мере для меня. Мне также интересно, почему никто не признается и не говорит об этом? Я встречал много атлетов, которые разделяли схожие чувства.Мы как правило просто приписываем это (по крайней мере, на публике) к выгоранию, и что мы просто будем продолжать идти “напролом”, потому что #наснеостановить. Реальность такова, что иногда жизнь бывает трудна, и с этим трудно справиться, и даже самые сильные из нас чувствуют себя не очень. Является ли “более сильным” держать все это внутри, чтобы поддержать стойкий образ для Instagram или Facebook, или же требуется больше мужества, чтобы делиться этим публично и давать знать другим, что такие чувства не делают вас слабыми или неудачниками? У меня нет на это ответа в настоящее время.

Что касается того, как депрессия влияет на тренировки, нам всегда говорят, что регулярные физические упражнения уменьшают стресс, беспокойство и депрессию (см. здесь), и некоторые данные указывают на то, что чем тяжелее тренировка, тем лучше рост психологического качества жизни (см. здесь). При этом, большинство высококачественных данных о физической нагрузке и депрессии не показывают статистически значимых улучшений симптомов - возможно, из-за сложной природы депрессии (см. здесь и здесь). Мое мнение таково, что, вероятно, имеет значение только то, насколько сильна чья-то депрессия - чем она хуже, тем менее вероятно, что тренировки помогут. Для себя я понял, что тренировки больше не были моим спасением. Я занимался ими, потому что это была моя работа, потому что “это был я”, и потому что у меня были соревнования. Тем не менее, я думаю, что от тренировок может быть польза для людей с сидячим образом жизни, а у очень тренированных людей, наверное, такой пользы нет.

Интересно, что есть некоторые исследования, подтверждающие что моногидрат креатина в сочетании с Lexapro (эсциталопрам - антидепрессант, селективный ингибитор обратного захвата серотонина - прим.перевод), обычно используемым для лечения депрессии, показывают результаты лучше, чем только лишь прием Lexapro при лечении депрессии в 8-недельном клиническом исследовании (см. здесь). Кроме того, добавки в виде сывороточного протеина улучшают когнитивные функции у исследуемых, подверженных стрессу, поскольку он повышает активность триптофана и серотонина в мозге, мало чем отличаясь от селективного ингибитора обратного захвата серотонина, таких как Lexapro или Zoloft (см. здесь).

Так что, может быть, все, что нам действительно нужно делать, это приседать, принимать креатин, протеин и всё будет в порядке? Практически же, если вы или кто-то из ваших знакомых находятся в состоянии депрессии, мы скорее всего имеем дело с несколькими различными факторами, которые ставят под угрозу тренировки, включая, но не ограничиваясь следующим:

Ухудшение сна (нарушенное восстановление)
Снижение или изменение аппетита (нарушенное восстановление)
Снижение мотивации к тренировкам (нарушение стимула)
Снижение моторной функции (нарушение стимула)
Прочие факторы, которые могут поставить под угрозу восстановление или тренировочный стимул

К сожалению, у нас есть не так много научных или неофициальных данных о том, что делать с точки зрения тренировок в периоды депрессии. Я не претендую на то, что у меня есть ответы на все вопросы, но, учитывая мой опыт, я бы делал кое-что по-другому, например:

1) Выйти за пределы моего домашнего спортзала. Я построил действительно потрясающий домашний тренажерный зал. Серьезно, у меня в нем есть все, за исключением пары вещей. И несмотря на то, что иногда неприятно заниматься поочередно в стойке для приседаний, выходить из дома и тренироваться с другими людьми, общаться с другими людьми может быть полезно. Вы даже можете показать хорошие результаты или кого-нибудь удачно подстраховать.

2) Поговорить с кем-нибудь. Само собой разумеется, что если вы или кто-то из ваших знакомых чувствует себя подавленно, посещение профессионала обязательно должно быть в вашем списке дел. Будь то психиатр, психолог или консультант… получение профессиональной помощи (барабанная дробь) поможет. Займитесь этим. Еще вчера.

3) Снизить тренировочный стресс. Очевидно, что с учетом нарушенного восстановления и способности генерировать тренировочный стресс, сейчас не самое время для преодоления себя. К счастью, я смог немного поправиться перед соревнованиями (примерно через месяц после упомянутого в начале случая), и установить личный рекорд в сумме на 814 кг (290 в приседе, 195 в жиме, 329 в становой). На протяжении двух недель я уменьшил объем и частоту тренировок. Я разделил 12 упражнений на 6 дней (по 2 в день), когда первоначально было запланировано 4 дня тренировок в неделю с 3 упражнениями в день. Возвращаясь к графику при 4 тренировочных днях в неделю, я получил несколько полноценных дней отдыха, и это было неоценимо. Да, восстановление когда это возможно - важно.

Интересно, что есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что при одинаковом тренировочном объеме лучше сконцентрировать этот объем, чтобы высвободить один или два дня отдыха, нежели равномерно распределять все в течение недели. Конкретные данные, на которые я ссылаюсь, взяты из тренировок на выносливость, в которых люди тренируются 2 раза в день или тренируются каждый день с таким же тренировочным объемом. Люди, тренировавшиеся 2 раза в день, с настоящими днями отдыха, чувствовали себя лучше по итогам исследования. Так что отдыхайте, ребята.

4) Сосредоточиться на сне / управлении стрессом. В соответствии с изложенными выше соображениями по поводу дней отдыха, если в какой-то степени вы можете улучшить качество сна, тем лучше. Лучше всего начать с улучшения гигиены сна, то есть следует обойтись без чтения, просмотра телевизора, текстовых сообщений, секстинга или чего-либо еще, кроме реального секса или сна в постели. Свет от электронных устройств влияет на ваш циркадный ритм, а бодрствование в постели заставляет вас… ну вы понимаете… бодрствовать в постели. Делайте все это на диване задолго до сна. Успокойтесь, читая книгу или что либо еще для управления стрессом - например займитесь йогой, медитацией, ведением дневника и т.д. Это тоже может быть расценено как активное выздоровление, которое пойдет на пользу.

Что касается цели этой статьи, это в какой то степени очистительная терапия для меня, а также способ поделиться некоторыми потенциальными советами для людей, которые могут проходить через то же самое. Так что если эта статья применима к вам или кому-то, кого вы знаете, здорово! Надеюсь, вы или они найдут что-то, что поможет вам больше не тренироваться в темноте.

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Ссылка на оригинал статьи

Нужно ли набирать вес для набора мышечной массы

2020-01-22T07:46:27.259Z

Считается что люди не могут набрать мышечную массу без набора веса. Тем не менее, и научная литература и опытные тренеры говорят нам о фактах увеличения мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы. Это феномен обычно наблюдается, когда только начинающий заниматься, имеющий лишнюю жировую массу, уменьшает окружность талии, сохраняя при этом вес. Уменьшение окружности талии указывает на уменьшение доли жира в организме, а поддержание массы тела говорит о том, что потерянная жировая масса была заменена безжировой массой тела. Есть также данные, свидетельствующие о том, что нетренированные люди с ожирением могут одновременно терять вес и наращивать мышцы при условии, что они используют высокобелковые диеты, со сниженной калорийностью и занимаются при этом силовыми тренировками.

Тот факт, что начинающие заниматься силовыми тренировками могут набирать мышечную массу, теряя при этом жировую, не вызывает сомнений. Тренировки с отягощением являются мощным стимулом для увеличения мышечной гипертрофии (увеличенного размера мышц) и силы, а у тех, кто нетренирован, самый большой потенциал для роста.

Есть однако вопрос с большим числом нюансов - нужно ли более опытным атлетам находиться в калорийном избытке, чтобы максимизировать синтез мышечной массы от тренировок. Давайте бегло глянем на то что говорит наука.
Скелетные мышцы состоят в основном из воды (~75%) и белка (~20%). Остальная часть их массы состоит из накопленной энергии или минералов, например, гликогена, жира и т.д. Клетки мышц вырабатывают свой собственный белок посредством процесса, называемого синтез мышечного белка (СМБ). Употребление диетического белка (протеина) или поднятие тяжестей увеличивает количество производимого белка (СМБ) за счет увеличения скорости выработки в течение примерно 24-48 часов (в случае с тренировками с отягощениями) и 1-2 часа (в случае приема протеина).

С другой стороны, у нас нет доказательств того, что увеличение калорийности увеличивает скорость синтеза мышечного белка до и выше уровня выработки при потребления пищи с высоким содержанием белка или до уровня выработки при тренировках с отягощениями. Помимо этого, нет никаких доказательств того, что высококалорийная диета снижает уровень распада мышечного белка - при условии, что вы употребляете правильное количество белка. Подробнее об этом позже.

Итак, набирают ли люди больше мышечной массы при наборе массы, при сохранении массы или при снижении массы тела? Короткий ответ - мы этого не знаем, особенно когда речь идет о тех, кто тренируется с отягощениями. В настоящий момент большая часть данных относится к исследованию малоподвижных людей, которые питаются с избытком калорий. Например, среднее соотношение жировой массы к безжировой массе тела у 12 пар идентичных близнецов, которым давали ~800 калорий в день сверх нормы в течение 100 дней, составляло 2 кг жировой массы на 1 кг безжировой массы (было набрано 5,7 кг общей жировой массы и 2,7 кг безжировой). Были также значительные различия между разными парами близнецов в том, сколько безжировой и жировой ткани было набрано, что указывает на большое влияние генетики на тип получаемой массы.

К сожалению, авторы этого исследования не учитывали была ли эта безжировая масса скелетной мышечной тканью или же костной тканью, водой, висцеральными органами и т.д. Сколь нибудь значимый прирост мышечной массы у малоподвижных людей кажется маловероятным.

В другом исследовании, посвященном перекармливанию, рассматривался эффект от предоставления 25 молодым мужчинам дополнительных 1000 калорий в день в течение 8 недель с различными уровнями пищевого белка, например 5%, 15% или 25% от их общего суточного потребления калорий. Во всех группах было одинаковое увеличение жира в организме (~3,5 кг), но только в группах, получавших 15% и 25% калорий из белка, наблюдалось увеличение мышечной массы (~3 кг). Сильные стороны этого исследования заключаются в том, что оно было проведено в метаболическом отделении, что по сути является больничным учреждением, где людей держат под замком и кормят именно тем, что хотят исследователи. Также, они использовали методику для очень точного определения жировой и безжировой массы тела - DEXA сканирование.

К сожалению, у нас нет данных, сравнивающих мышечную массу тренированных людей, питающихся с калорийным дефицитом, профицитом или без таковых, которые занимаются тренировками с отягощениями. Несмотря на то, что питающиеся с дефицитом калорий получают более низкий ответ на синтез мышечного белка (на ~16% ниже) по сравнению с теми, кто питается на поддержание или в калорийном избытке, судя по всему этот эффект нивелируется силовыми тренировками. Короче говоря, тренировки с отягощениями увеличивают ответ СМБ до нормального уровня у тех, кто питается с калорийным дефицитом, что является одним из эффектов силовых тренировок на предотвращение потери мышечной массы.

В целом, несмотря на то, что нетренированные люди с ожирением могут нарастить мышечную массу во время периодов калорийного дефицита, остается непонятным наблюдается ли подобный эффект у тренированных людей. Кроме того, у нас нет четких доказательств того, что увеличение веса увеличивает накопление мышечной массы, по сравнению с приемом пищи на поддержание калорийного уровня. При этом, основываясь на данных о увеличении СМБ у малоподвижных людей с калорийным профицитом, мы считаем разумным предположить, что тренированные люди в периоды набора массы, вероятно, получат большее увеличение мышечной массы по сравнению с периодами снижения массы или поддержания массы.

Несколько предложений для желающих набрать вес для увеличения мышечной массы:

Люди не должны прибавлять в весе, если окружности их талии равна или превышают текущие пороговые значения, указывающие на избыточный уровень жировой ткани, а именно 37" (94 см) для мужчин или 31" (79 см) для женщин. В целом, мы используем ~ 35" (89 см) и 29" (74 см) в качестве более строгих ограничений, чтобы устранить пограничные значения. Например, если у мужчины окружность талии находится в диапазоне от 35 до 37 дюймов, мы рекомендуем питаться на поддержание калорийного уровня, либо питаться с дефицитом калорий (по ситуации).
Потребление белка должно составлять от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса тела в день для людей, которые набирают или поддерживают вес, только если у нас не имеется каких-либо опасений относительно анаболической резистентности.
Люди, которые снижают вес, могут рассмотреть немного более высокие уровни потребления белка, например 2,0 - 3,1 грамма белка на килограмм веса тела, при этом, очень сухие и тренирующиеся часто (например, бодибилдеры перед соревнованиями), склонны показывать результаты лучше, при потреблении белка в рамках верхней границы диапазона.
Мы не знаем, что нам требуется для построения мышечной ткани, т.е. затраты энергии на тренировку с отягощениями, генерацию тканей и последующее поддержание. Основываясь на лучших предположениях, требуется 3-5 избыточных калорий, чтобы получить дополнительный грамм мышечного белка. Каждый дополнительный килограмм мышечной ткани сжигает около 23 калорий в день. С учетом этого, мы предлагаем употреблять дополнительно 250-500 калорий в день людям, желающим набрать вес.
Большая часть этого дополнительного потребления калорий должна поступать из углеводов и жиров.
Поскольку индивидуальные реакции на тренировку и увеличение мышечной массы будут различаться, мы рекомендуем отслеживать реакцию на избыток калорий и корректировать потребление пищи при необходимости. Антропометрические измерения, такие как обхват талии, бедер, шеи и плеч, должны использоваться для мониторинга реакции организма на увеличение калорийности.

Ссылки:

Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131

Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(1), 46–54. doi:10.1123/ijsnem.2017-0221

Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(4):423. Published 2018 Mar 29. doi:10.3390/nu10040423