Яна Румянцева

Практика «Лестница осознанности»

2025-05-16T23:15:20.141Z

*(на основе принципов ДПТ)* клинически доказанный метод работы с расстроствами ПРЛ, БАР, тревожное и пищевое расстройство, и другие расстройства ...

Цель: Наладить контакт с внутренним состоянием, развить навык наблюдения без оценки.

Кому: особенно полезна при наличии психосоматических расстройств, тем кому знакомы чувства тревоги и такое явление, как стресс, ем у кого есть поребность в эмоциональной регуляции

Инструкция по выполнению:
-наговорить текст своим голосом на диктофон, размеренно и соблюдая паузы, и потом включать аудиозапись и выполнять практику;
-можете наговаривать себе этот текст по памяти, тихим "еле-еле вслух" голосом, позволяя себе погружаться в расслабление настолько, насколько вы способны это делать на данный момент, с каждым, разом ваши способности погружаться глубже в расслабление будут расти.

Время: 10–15 минут.

Шаг 1. Подготовка 🌿

1. Сядьте в тихом месте, закройте глаза.

2. Сделайте 3 глубоких вдоха: вдох через нос (4 секунды), выдох через рот (6 секунды).

3. Скажите себе: *«Я готов(а) исследовать свои внутренние состояния»*.

Шаг 2. Визуализация лестницы 🌀

1. Представьте винтовую лестницу, уходящую вниз — вглубь вашего сознания.

- Она может быть каменной, деревянной, прозрачной — какой угодно.

2. Мысленно начните спускаться по ней:

- С каждым шагом «отпускайте» внешние заботы, шум, суету.

- Повторяйте про себя: *«Чем глубже я спускаюсь, тем ближе к своему истинному „Я“»*.

Шаг 3. Исследование ступеней 🧘♀️

На каждой «ступени» задавайте вопросы:

- *«Что я чувствую прямо сейчас?»* (гнев, грусть, спокойствие?).

- *«Какие мысли крутятся в голове?»* (назовите их, но не цепляйтесь).

- *«Где в теле я ощущаю эти эмоции?»* (тепло, тяжесть, покалывание?).

Важно: Не пытайтесь что-то изменить — просто замечайте.

Шаг 4. Комната внутреннего покоя 🕊️

1. Когда достигнете низа лестницы, представьте небольшую комнату:

- Это ваше «внутреннее убежище» — безопасное пространство без критики и оценок.

2. Сядьте здесь на воображаемый стул или коврик.

3. Побудьте в тишине 2–3 минуты, наблюдая за:

- Дыханием.

- Любыми образами, которые приходят.

- Своей „мудрой частью“ (как будто вы смотрите на себя со стороны).

Шаг 5. Возвращение 🌄

1. Медленно «поднимитесь» по лестнице обратно.

2. С каждым шагом возвращайте осознание в текущий момент:

- Пошевелите пальцами рук и ног.

- Прислушайтесь к звукам вокруг.

3. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

После практики:

- Запишите в дневник: *«Что я обнаружил(а) в своей „комнате“? Какие эмоции остались на ступенях?»*.

- Повторяйте упражнение 2–3 раза в неделю, чтобы углублять связь с собой.

**Примечание:

** Если сложно визуализировать, используйте дыхание как «якорь» — на вдохе представляйте спуск, на выдохе — погружение в покой.

Пусть эта лестница станет вашим проводником к гармонии! 🌟

Но если ваш симптом или состояние снова и снова возвращаются, это сигнал, что вам нужна диагностика вашего состояния и важно выяснить более точно, что с вами происходит и каковы причины этих состояний, для того чтобы помочь вам составить подходящий план терапии

В таком случае , Пишите слово "Чек-АП" и записывайтесь на бесплатную диагностику.

В неделю у меня есть 1-2 окна для таких сессий

👇👇👇

https://t.me/Rum_yana

Как снизить чувство вины и вернуть себе внутренний ресурс: простые шаги и проверенные практики

2025-05-16T22:23:09.151Z

Что такое чувство вины и почему оно разрушает нас?

Чувство вины — это естественная эмоция, которая помогает нам понять, когда мы что-то сделали не так. Но когда вина становится постоянной и слишком сильной, она начинает разрушать нашу уверенность и мешает жить полноценно.

Часто чувство вины связано с детскими переживаниями, когда взрослые не замечали наши чувства или обесценивали их. Но даже без глубоких погружений в прошлое важно научиться заботиться о себе и своим чувствам сейчас.

Простые практики, которые помогут снизить чувство вины уже сегодня

➡Сделайте паузу и глубоко вдохните несколько раз, чтобы дать себе время почувствовать эмоции без осуждения.

➡Записывайте свои мысли и чувства в дневник — это помогает разобраться и снизить напряжение.

➡Представьте, что ваш друг рассказал вам о своей вине — что бы вы ему сказали? Теперь скажите это себе.

➡Учитесь говорить «нет» и защищать свои границы, не испытывая за это вину. Это очень важно для вашего ресурса.

🧠 Почему иногда сложно справиться с чувством вины самостоятельно

Чувство вины — это не просто эмоция, а часть глубинных психологических механизмов. Иногда сложно увидеть, что именно вызывает это чувство и как с ним работать, особенно когда оно связано с прошлым и отношениями с близкими.

Именно поэтому поддержка опытного психолога или психотерапевта может быть очень полезной — вместе вы сможете разобраться, что именно лежит в основе ваших переживаний, и найти подходящие именно вам способы почувствовать себя лучше.

Книги и практики, которые помогут начать работать с чувством вины

Если хотите попробовать работать с собой самостоятельно, вот несколько проверенных источников с полезными упражнениями. Но помните, что иногда нужна поддержка, чтобы этот процесс был мягким и безопасным.

📘 Ирина Млодик — Живи без чувства вины

➡️ Работа с мыслями и границами

➡️Упражнения по записи и осознанию своих чувств

📙 Кристин Нефф — Самосострадание

➡️Медитации и практики доброты к себе

➡️Помогает заменить внутреннего критика на поддержку

📗 Ицхак Пинтосевич — Психология вины и стыда

➡️Телесные упражнения для снятия напряжения

➡️Осознание и отпускание эмоций

📘 Стив Биддалф — Психология ребенка для взрослых

➡️Диалог с внутренним ребёнком

➡️Ритуалы заботы о себе

И помните, что за помощью обращаются сильные люди

Если вам иногда кажется, что вины слишком много и с ней трудно справиться — это нормально. Такие чувства редко уходят сами по себе. И иногда именно забота о себе включает в себя обращение за поддержкой.

Если захотите, я всегда рядом, чтобы помочь вам пройти этот путь — мягко, с уважением к вашим чувствам и вашему ритму.

Пишите в личку https://t.me/Rum_yana , кодовое слово "ЧЕК-АП" , чтобы записаться на бесплатную диагностику, чтобы выявить причины, которые тянут вас снова и снова в чувство вины, и наметить мишени работы и индивидуальный план — и мы вместе найдём выход.

«Тревога перед выступлением: как гештальт-подход помогает справиться»

2025-04-29T15:08:14.646Z

Тревога перед публичными выступлениями — один из самых распространённых социальных страхов. Особенно у управленцев и предпринимателей, от которых часто ждут уверенности, харизмы и мгновенной реакции. Но за фасадом контроля — внутреннее напряжение, учащённое сердцебиение, пустота в голове и страх оплошать.

Гештальт-подход помогает взглянуть на тревогу не как на врага, а как на сигнал, требующий завершения.

Ниже — пошаговая история человека, который прожил тревожную ситуацию через 4 ключевых этапа.

Ситуация: важное выступление

Александр — руководитель отдела в IT-компании. Через два дня — презентация проекта для ключевых партнёров. Он умен, компетентен, но перед выступлениями его накрывает сильная тревога.

«Я задыхаюсь, руки потеют, не могу есть. Всё внутри дрожит. Думаю: “А если запнусь? А если забуду слайд? Меня сочтут непрофессионалом...”»

Шаг 1: Осознавание

Гештальт-терапия предлагает признать тревогу не как слабость, а как движение к контакту, которое пока не завершено.

-Александр говорит себе:

«Я тревожусь, потому что это важно. Эта энергия — не враг, а топливо. Значит, я живой, не равнодушный, а включённый».

Что помогает:

— проговаривание чувств

— фиксация значимости события

— отказ от идеи «не должен тревожиться»

Шаг 2: Контакт с телом

Тревога живёт в теле. Она не абстрактна.

Александр закрывает глаза и фиксирует:

— руки холодные и влажные

— живот сжат

— дыхание неглубокое

Что помогает:

— сканировать тело с вопросом: *«Где напряжение?»*

— описывать ощущения без анализа: *«как камень», «давит», «горит»*

— не исправлять, а наблюдать

Шаг 3: Дозволение импульса

В теле есть импульс — его хочется сдержать. Но гештальт предлагает сделать наоборот: дать пространство даже микродвижению.

- Александр замечает, что хочет резко вдохнуть и встряхнуть плечами.

- Он уединяется, делает пару глубоких вдохов, трясёт руками, проговаривает:

-«Я могу это выдержать».

Он репетирует начало речи вслух, в движении. Чувствует, как постепенно напряжение начинает течь.

Что помогает:

— дать себе «репетиционное» пространство

— позволить телу двигаться

— разрешить себе не «застывать» от страха, а жить

Шаг 4: Завершение гештальта

Когда импульс принят, тело немного сбрасывает напряжение. Теперь можно сделать осознанный выбор: пойти на контакт, подготовиться, разрешить себе быть несовершенным.

-Александр пишет структуру речи, упрощает слайды, репетирует открытие.

-Он готов не к идеальному выступлению, а к живому контакту.

-После этого тревога сменяется собранностью. Он говорит себе:

«Если даже что-то пойдёт не так — я справлюсь».

Итог

Тревога — не враг. Это энергия незавершённого действия. Когда мы:

1. Осознаём — что она есть и почему

2. Чувствуем телом — где она живёт

3. Даём импульсу проявиться — хоть чуть-чуть

4. Завершаем гештальт — через действие или осознанное отпускание

— она перестаёт нас «съедать», а становится ресурсом.

Хочешь попробовать это в жизни?

Если вы узнали себя, если у вас тоже есть тревога, которую давно хочется отпустить — приходите в индивидуальную работу или дождитесь набора в новую мини-группу. Ссылка на Telegram-канал: @realoterapevt

Как за 2 недели начать жить для себя вместо продолжать жизнь из позиции должен

2025-04-01T03:35:43.818Z

Пошаговая инструкция

Жизнь превратилась в рутину?

Выгорание, стресс и отсутствие энергии мешают вам наслаждаться тем, что вы делаете лучше всего?

Вы — уникальный эксперт, профессионал своего дела, но постоянный поток задач, обязанностей и ожиданий лишает вас радости от достижений.
Вы чувствуете, что живете не свою жизнь, а выполняете чужие ожидания.
Вам не хватает признания, энергии и уверенности, чтобы почувствовать себя ценным и успешным.
То что раньше вам приносило удовольствие, перестало вас радовать ?
Пропали краски жизни?

Узнали себя хотя бы в 1 из пунктов выше?

Эта пошаговая инструкция— ваш первый шаг к тому, чтобы начать жить для себя, обрести уверенность, и вернуть удовольствие от жизни и работы.

Почему вы чувствуете себя загнанным в угол?

«Села батарейка» Ваши силы на нуле — как будто вы пытаетесь ехать на машине без бензина.

- Сон: Вы спите мало или плохо (ворочаетесь, думаете о работе)-тут понятно что делать

- Еда: Перекусываете на бегу, пропускаете приемы пищи или едите что попало-рецепт тоже очевиден.

- Энергия: Даже выходные не заряжают — вы всё равно чувствуете усталость.

Вы замечаете, что кофе уже не бодрит, а к вечеру нет сил даже на разговор с близкими.

Так в чем же дело?

«Эмоциональный ураган»-потеря эмоционального контроля

Вы постоянно испытываете стресс, раздражение или тревогу. Эти чувства копятся, как снежный ком, и мешают ясно мыслить.

Например : Вы злитесь на коллегу за мелкую ошибку, хотя раньше спокойно бы это обсудили. Или чувствуете, что «всё бесит» без явной причины. Такие эмоции забирают последние силы и мешают наслаждаться даже приятными моментами.

«Самоедство»-эмоции второго этажа, когда из-за одних эмоций возникают еще одни эмоции

К стрессу добавляется стыд, вина или мысли вроде:

- «Я плохой руководитель, раз не справляюсь»

- «Почему другие успевают, а я нет?»

- «Надо было сделать лучше…»

Например : Вы срываетесь , а потом корите себя за это. Или откладываете отдых, потому что «надо работать», но ненавидите себя за бездействие.

Почему это разрушает: Вы тратите силы не на решение проблем, а на борьбу с собственными мыслями.

Главная причина: «Очки, через которые вы смотрите на жизнь»

Глубоко внутри у вас есть установки, которые заставляют вас всё воспринимать в черно-белых тонах,. Например:

- «Я должен быть идеальным»

- «Отдыхать — стыдно»

- «Если я не контролирую всё — я неудачник»

Пример: Даже когда вы добиваетесь успеха, внутренний голос говорит: «Это случайность. В следующий раз провалишься».

Эти мысли работают как фильтр — вы замечаете только проблемы, а хорошее игнорируете.

Как это всё связано?

Представьте сосуд, в котором хранится ваша энергия:

1. Сосуд почти пуст — «севшая батарейка» (недосып, еда, энергия).

2. Над ним — облака с позитивными событиями, из которых льется дождь радости, удовлетворения, восхищения, принятия, интереса и любви

3. Ресурс выливается через дырки в сосуде -это стресс и раздражение.

4. Ещё ниже, приоткрылось дно сосуда —это вина и самокритика, которые разрушают вас и вашу нервную систему днем и ночью

5. Причиной негативных эмоций является то, как вы смотрите на ситуации через фильтры своих убеждений и взгляда на мир — убеждения вроде «я должен всё контролировать».

Чем ниже интенсивность негативных эмоций, тем проще с ними работать. Но чтобы полностью выйти из тупика, нужно сначала работать над виной, потом над остальными эмоциями.

Это не ваша вина, что ваши внутренние фильтры работают против вас. Так вас научили семья и общество ,но это именно ваша ответственность и ваш выбор менять эти установки или далее двигаться в том же направлении. С помощью небольших шагов (как в этой инструкции) можно постепенно «перезарядить батарейку» и вернуть радость жизни.

Колесо эмоций Роберта Плутчика — помогает визуализировать взаимосвязь между основными эмоциями и понять, как они взаимодействуют друг с другом.

Колесо эмоций - это цветок с 8 лепестками, который состоит из 8 основных эмоций, они сгруппированы в полярные противоположности и расположены друг напротив друга.

В центре колеса находятся аффекты — кратковременные и быстро возникающие эмоции, такие как испуг и удивление. По периферии колеса расположены основные эмоции, такие как радость, доверие, страх, удивление, грусть, недовольство, злость и ожидание.

Сочетание различных основных эмоций создаёт новые эмоции. Например: радость + доверие = любовь, доверие + страх = подчинение.

Настройтесь на работу, начнем с осознанности:

*развивая навыки осознанности вы уже сосредотачиваетесь на проживание полноты жизни, ощущениях абсолютной связи с Вселенной и развитии чувства свободы:

Выполните 5 минутную медитацию осознанности , чтобы настроиться на выполнение упражнений. Можете ее выполнять каждый день по желанию.

https://disk.yandex.ru/d/iSYw0EDYnaoBAw

Напомните себе:

 Качество вашей жизни зависит от того, насколько вы живете в согласии с собой.

 Сейчас вы находитесь в точке, где можно начать менять свою жизнь.

Этот пошаговая инструкция станет вашим первым шагом к жизни, наполненной энергией, уверенностью и радостью. Сохраните ее в надежном и удобном для себя месте, начните действовать и почувствуйте изменения уже через 2 недели!

1. Возьмите красивы блокнот и напишите:

2. Задайте себе вопрос и тоже запишите : «Что я чувствую, когда думаю о моментах которые я делаю из чувства долга?»

Для определения эмоций и чувств используйте шпаргалку: используйте все базовые эмоции только с этого колеса эмоций. Помните, что конструкция «я думаю» – отражает ваши мысли, а не чувства.

Выполняя эти оба упражнения наступает осознание соих желаний, своих ценностей и вырисовывается свой путь.

3. Дорожная карта.
Запишите, что важно для вас и куда вы хотите прийти через 5 лет, через 10 , через 20 и через 30 лет.

Для исследования вам понадобиться телеграмм, откройте избранное , расслабьтесь и с закрытыми глазами наговорите это будущее в деталях, погрузившись в эту фантазию с головой.

Исследуйте этот путь с четырех ракурсов:
-семья,

-любовь,

-хобби и друзья,

-работа

-здоровье.

По выполнению задания можно нажать расшифровку аудиозаписи текст (если у вас поддерживается эта опция или внимательно переслушать из того же состояния и выписать ключевые моменты в свой блокнот.

Приступаем к действиям: вас ждет 14 дневное погружение в практику свободной и полной жизни:

Шаг 1: «должен»

- Напишите что из того, что вы должны вы выбираете делать по собственному желанию, потому что за этим стоят ваши ценности и смыслы. Напомните себе, что вы можете отказаться от этого в любой момент жизни, если это утратит для вас смысл.

-Используйте с этого момента только слово "хочу" вместо надо и должен в течении 14 дней, по окончании решите для себя продолжить или вернуться к прежней привычке.

-Отметьте, от каких должествований вы хотели бы отказаться и напишите, что вам для этого понадобиться,когда вы сможете это сделать (месяц и год, если уместно число)

Шаг 2: Определите свои желания

- Напишите 3 вещи, которые вы хотите сделать для себя.

- Начните с малого: 15 минут в день на себя.

Шаг 3: Учитесь говорить «нет»

- Практикуйтесь отказывать в том, что не приносит вам пользы.

- Начните с малого: один отказ в день.

*Отметьте для себя каково это говорить нет, что теряете, а что приобретаете;

-каких навыков и компетенций не хватает чтобы отказывать?

Проделав эти шаги вы стали на путь радикальных перемен, и это лишь маленький толчок к началу другой жизни.

Если вы хотите перестать жить жизнь, где на первом месте надо и должен, вам необходимо:

внедрить эти новые шаги в свои мысли, поведение,
научиться доносить свои мысли так, чтобы вас слышали и вам помогали ,
чтобы вас поддерживали и уважали ваши желания и потребности,
чтобы вас ценили, любили и уважали даже те, которые сегодня больше просят и пользуются

Главное - это найти неработающие элементы своей поведенческой стратегии и убеждения, которые вам мешают двигаться вперед.

Я более 5ти лет помогаю людям найти свой путь и выстроить свою жизнь так чтобы ее хотелось еще раз прожить,

и буквально за 30 минут могу определить, почему сейчас так не получается.

А дальше останется только выстроить мишени работы и не сворачивать с намеченного пути . Причем, очень важно именно начать и пройти первые шаги до первого позитивного подкрепления, чтобы появился ресурс и силы поддерживать эту внутреннюю работу над собой дальше.

Это происходит буквально за 3 месяца, а дальше уже появляются поведенческие привычки, поддерживающие мысли и двигаться гораздо легче.

Приходите на диагностику, чтобы выявить причины ваших проблем и составить план из 3-4 шагов, которые помогут вам превратить жизнь в удовольствие.

Для этого пишите мне в ТГ кодовое слово "ЧЕК-АП": https://t.me/Rum_yana

Мы можем вместе пойти к вашей счастливой жизни с энергией и драйвом:

В терапии Вы сможете:

- Устранить причины стресса и тревоги.

- Найти время для себя и своих желаний.

- Обрести уверенность в своих действиях.

Я помогу вам наполниться энергией и ресурсом, чтобы вы жили и работали с драйвом, наслаждаясь каждым днем.

Вместе мы справимся:

-выявим, что делаете не так
-определим и выстроим пошаговую новую жизненную и поведенческую стратегию

Чтобы:

Чувствовать себя наполненным и энергичным
Ощущать себя свободным от обязательств и вольным распоряжаться своей жизнью
Чувствовать собственную ценность и уметь себя соответственно нести
Иметь время и деньги на свои хотелки
кстати да, многие мои клиенты в результате внутренних перемен выросли в должности и в заработной плате, начали заниматься тем , чем давно боялись даже хотеть

Пишите слово "Чек-АП"

и записывайтесь на диагностику.

В неделю у меня есть 3-4 окна для таких сессий

👇👇👇

https://t.me/Rum_yana