@zavolovichfithttps://teletype.in/atom/zavolovichfit2026-05-30T13:28:06.608Zzavolovichfit:vIYJvV8P5wP2025-03-14T07:54:41.776Z2025-03-14T07:56:37.153Z

<img src="https://img3.teletype.in/files/24/f0/24f0229a-b995-44dc-b6cd-d038967ab3ad.jpeg">✅Менструальная фаза (дни 1–5)

<p id="EgDW">✅Менструальная фаза (дни 1–5)</p> <p id="RCX0">✔️Гормоны:</p> <p id="ePLW">Низкий уровень эстрогена и прогестерона.</p> <p id="qLfx">✔️Состояние: Возможны усталость, спазмы, снижение выносливости.</p> <p id="gFFL">✔️Тренировки:</p> <p id="Dr41">- Фокус:Восстановление, расслабление.</p> <p id="hXaz">Рекомендуется:</p> <p id="LKul">— Йога (особенно позы для раскрытия таза: «поза ребенка», «бабочка»).</p> <p id="u692">— Пилатес, стретчинг, дыхательные практики.</p> <p id="MZvD">— Спокойная ходьба или плавание.</p> <p id="wy2R">🚫 Избегайте:</p> <p id="McFs">Интенсивных нагрузок, упражнений на пресс, тяжелой атлетики.</p> <p id="dZ9t">Слушайте тело, не форсируйте нагрузки. Используйте тепло (грелка) для уменьшения дискомфорта.</p> <p id="IGyA">✅2. Фолликулярная фаза (дни 6–14)</p> <p id="Ctqb">✔️Гормоны: Рост эстрогена, повышение энергии.</p> <p id="Uokp">✔️Состояние: Прилив сил, улучшение настроения, высокая мотивация.</p> <p id="Nvli">✔️Тренировки:</p> <p id="0jpB">- Фокус: Развитие силы и выносливости.</p> <p id="QqKQ">- Рекомендуется:</p> <p id="g8jX">— Силовые тренировки (приседания, становая тяга, жимы).</p> <p id="O3t5">— ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).</p> <p id="SwOf">— Кардио (бег, велосипед, танцы).</p> <p id="F92T">— Освоение новых упражнений или спортивных навыков.</p> <p id="Owyo">✔️Советы: Увеличивайте нагрузку постепенно. Эффективно работать над мышечной массой.</p> <p id="iYFF">✅3. Овуляторная фаза (дни 15–17)</p> <p id="1dYP">Гормоны:</p> <p id="KbJf">Пик эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ).</p> <p id="or1C">✔️Состояние: Максимальная энергия, высокая продуктивность, возможна повышенная чувствительность суставов.</p> <p id="ZXkT">Тренировки:</p> <p id="cS6Y">✔️Фокус: Интенсивные, но безопасные нагрузки.</p> <p id="aleu">✔️Рекомендуется:</p> <p id="lUM6">— Функциональный тренинг (приседания с прыжком, бёрпи).</p> <p id="pA5m">— Тренировки на выносливость (кроссфит, спринты).</p> <p id="4ccZ">— Командные виды спорта или групповые занятия.</p> <p id="CxLD">🚫Избегайте: Резких движений, перегрузки суставов.</p> <p id="TGze">Уделяйте внимание разминке и заминке для профилактики травм.</p> <p id="Fv92">✅4. Лютеиновая фаза (дни 18–28)</p> <p id="WWLf">✔️Гормоны:Высокий прогестерон, возможны колебания эстрогена.</p> <p id="hz7q">✔️Состояние:</p> <p id="p6GS">Снижение энергии, перепады настроения, задержка жидкости.</p> <p id="tXSN">Тренировки:</p> <p id="pu2h">✔️Ранняя лютеиновая (дни 18–24):</p> <p id="JWfe">— Силовые тренировки в умеренном темпе.</p> <p id="zJBf">— Йога или пилатес для снижения стресса.</p> <p id="beMh">- Поздняя лютеиновая (дни 25–28):</p> <p id="qkZQ">— Низкоинтенсивное кардио (ходьба, плавание).</p> <p id="tmGr">— Медитативные практики, стретчинг.</p> <p id="iuw0">— Избегайте соревновательных нагрузок.</p> <p id="cGQO">Советы: Контролируйте аппетит, добавьте магний и витамины группы B для поддержки нервной системы.</p> zavolovichfit:pmnMZrgJgVU2024-01-13T13:17:06.363Z2024-01-13T13:17:56.349Z

<img src="https://img1.teletype.in/files/8a/43/8a4349a2-b85c-436f-9dcc-49a3c2145bc9.jpeg">Для индивидуальной работы с Натальей

<section style="background-color:hsl(hsl(199, 50%, var(--autocolor-background-lightness, 95%)), 85%, 85%);"> <p id="1HT3" data-align="center">Для индивидуальной работы с Натальей</p> </section> <blockquote id="teXu">Скопируйте текст, вставьте текст в мессенджер ( вотсап, телеграмм или инстаграм ) и заполните ответы на вопросы </blockquote> <p id="1yHu"><u>Рост :</u></p> <p id="9xmL"><u>Вес :</u></p> <p id="VN5x"><u>Возраст :</u></p> <p id="RGmr"><u>Как давно тренируетесь, есть ли опыт?</u></p> <p id="ddD0"><u>Цель, опишите главную проблему :</u></p> <p id="ylhp"><u>Выбранный тариф индивидуальной работы :</u></p> <p id="UQZj"><u>Примерное меню</u> ( последние 2 недели, в формате:</p> <p id="13ja">Завтрак 8-00… и что</p> <p id="bfa8">Перекус 11-00…</p> <p id="iGKC">Обед…</p> <p id="u1Fc">Ужин…</p> <p id="fCdf"><u>Что является продуктом «срыва»:</u></p> <p id="exQE">(например: срываюсь на сладкое, булки шоколад, «фастфуд», газировка , соленое : чипсы, снеки и т.д)</p> <p id="icde"><u>Где планируете тренироваться? </u>( зал / дом)</p> <p id="EaN0"><u>Сколько раз в неделю?</u></p> <ul id="AmJO"> <li id="nLWq">речь о реальных возможностях посещать зал «не сколько хотелось бы, а сколько получается»</li> </ul> <p id="rOVm"></p> <p id="9Mqw"><u>Возможно ли для вас комбинировать тренировки дома и тренировки в зале?</u></p> <ul id="HU26"> <li id="eFWg">наличие кардио тренажера дома</li> <li id="9P6k">Инвентарь резинки/ гантели</li> </ul> <p id="dee9"><br /><u>Противопоказания, проблемы с здоровьем</u>( инсулинорезистентность, диабет и пр.), суставы, кесарево, травмы и т.д.?</p> <p id="rtqw"></p> <p id="Py6G"><u>Проблемы с ЖКТ</u> ( регулярный стул, вздутие и т.п.)</p> <p id="Q0Dv"></p> <p id="1JDJ"><u>Фото</u> : спереди, боком, сзади</p> <p id="O6OA">(в том свете и месте, где можете сделать повторное фото)</p> <ul id="4n9z"> <li id="Xg8K">фото не публикуются без вашего согласия</li> </ul> zavolovichfit:rvwKBaooRO-2023-11-19T12:35:45.414Z2023-11-19T12:35:45.414Z

Выполняем 3 подхода по 15 повторений

<p id="h2Pe">Выполняем 3 подхода по 15 повторений </p> <p id="8k8Y">Отдых между подходами 40 сек</p> <h3 id="Wo3r">1. Сгибания рук на бицепс</h3> <figure id="dGA5" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/fwyW6PEwnao?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> <h3 id="4JdJ">2. Разгибания рук на трицепс</h3> <figure id="F3rI" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/b39L5iOQiMw?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> zavolovichfit:k_I3FPLYgA12023-11-19T12:35:25.851Z2023-11-19T12:35:25.851Z

Выполняем 3 подхода по 15 повторений

<p id="h2Pe">Выполняем 3 подхода по 15 повторений </p> <p id="8k8Y">Отдых между подходами 40 сек</p> <h3 id="Wo3r">1. Сгибания рук на бицепс</h3> <figure id="dGA5" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/fwyW6PEwnao?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> <h3 id="4JdJ">2. Разгибания рук на трицепс</h3> <figure id="F3rI" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/b39L5iOQiMw?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> zavolovichfit:61qY4QTvBzm2023-11-19T12:17:08.218Z2023-11-19T12:17:08.218Z

Выполняем 3 подхода по 15 повторений

<p id="w2JV">Выполняем 3 подхода по 15 повторений </p> <p id="JNZy">Отдых между сетами 40 сек</p> <h3 id="frCi">1. Мах гантелью в висе</h3> <figure id="jkBu" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/RJ0emphKXJs?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> <h3 id="oeIw">2. Жим гантелей сидя</h3> <figure id="34yd" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/SNEt2NXh9Us?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> zavolovichfit:t6Obe8U_Vcm2023-11-19T12:15:27.821Z2023-11-19T12:15:27.821Z

Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений .

<p id="gyr5">Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений .</p> <p id="TaUz">Например, выпад вперед правая ( рабочая ) , затем тяга правой.</p> <p id="KKgy">Повторяем суперсет на левую ногу.</p> <p id="xO9b">Отдых между сетами ( ногами) 1 мин</p> <h3 id="YWd0">1. Выпад назад с приставлением ноги</h3> <figure id="xQqc" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/rLCRnc6Na4o?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> <h3 id="I1CG">2. Становая тяга по одной ноге</h3> <figure id="FSbQ" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/AQz63LhcsyQ?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> zavolovichfit:NuSVgSPMufW2023-11-19T12:13:46.306Z2023-11-19T12:13:46.306Z

Ягодичный мост в тренажере.

<p id="AKeE">Ягодичный мост в тренажере.</p> <p id="LdKE">Выполняем 3 подхода этого сета по 15-20 повторений </p> <p id="rXwI">Отдых между сетами 1 мин</p> <h3 id="aifZ">1. Ягодичный мост</h3> <figure id="AJe1" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/Ux370AjtvZ0?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> <h3 id="YLc2">2. Разведения ног сидя</h3> <figure id="O43j" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/mcoYQRPH3xI?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> zavolovichfit:CSHTlveJEXQ2023-11-19T12:11:33.471Z2023-11-19T12:11:33.471Z

Выполняем по одной ноге. Например, сначала мах назад правой, затем ставим 1 плитку и машем в сторону тоже правой.

<p id="lWmW">Выполняем по одной ноге. Например, сначала мах назад правой, затем ставим 1 плитку и машем в сторону тоже правой.</p> <p id="A24x">Затем выполняем на левую </p> <p id="vA4P">Отдых между сетом 40-60 сек</p> <h3 id="sN84">1. Мах на ягодичную в кроссовере</h3> <figure id="KLVw" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/qXWKMQrz_b4?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> <h3 id="i2D6">2. Мах в сторону на ягодичную в кроссовере</h3> <figure id="7839" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/t367HjdSdao?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> zavolovichfit:b26yH2utF5S2023-11-19T12:08:46.651Z2023-11-19T12:08:46.651Z

Выполняем 3 подхода по 15 повторений

<p id="lGNB">Выполняем 3 подхода по 15 повторений </p> <p id="RY1p">Отдых между между подходами 1 мин</p> <h3 id="sonO">1. Жим гантелей с разворотом</h3> <figure id="MHdz" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/YHf7rjI9Z9E?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> <h3 id="Bmz4">2. Мах гантелей перед собой</h3> <figure id="c50G" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/Qa75bvY33Cc?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> zavolovichfit:dzr5wJ5msqM2023-11-19T11:48:32.563Z2023-11-19T11:48:32.563Z

Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений

<p id="YMZO">Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений</p> <p id="qrex">Отдых между сетами 1 мин</p> <h3 id="D6Jb">1. Отжимания с колен</h3> <figure id="RTBK" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/miVLy1fC7nQ?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure> <h3 id="sIaQ">2. Разведения гантелей</h3> <figure id="nBfD" class="m_column"> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/kJTD5k75xFo?autoplay=0&loop=0&mute=0"></iframe> </figure>