@zozh_zhor

Функциональное тестирование или как определить уровень допустимой нагрузки

2018-11-14T10:16:03.974Z

В рамках фитнес-тестирования могут проводиться разнообразные функциональные тесты, отражающие текущие физические способности организма. Это необходимо в первую очередь, чтобы определить к какого рода нагрузкам в данный момент готов Ваш организм, что конкретно нужно развивать, а что поддерживать, нужно ли проходить дополнительное медицинское обследование перед тем, как приступить к тренировкам. А во вторую очередь систематическое функциональное тестирование покажет Вам динамику, развитие Ваших силовых, аэробных способностей и гибкости. Тем самым даст Вам дополнительную мотивацию к занятиям спортом.

Сегодня поговорим про оценку аэробных способностей, т.е. насколько эффективно работает механизм доставки кислорода к мышцам (дыхательная, сердечно-сосудистая и эндокринная системы).

Частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) наиболее полно характеризуют состояние сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим три варианта функционального кардио-тестирования:

Ортостатическая проба
Степ-тест
Тест Руфье

Ортостатическая проба

Инвентарь: Секундомер, танометр.

Методика проведения теста:

Лягте на диван и спокойно полежите 5-10 минут. Затем измерьте пульс (количество сердечных сокращений в минуту), положив пальцы на запястье или используйте современный танометр. После измерения встаньте и снова измерьте пульс.

Оцениваем результаты:

Пульс в покое в норме - 60-90 ударов в минуту (оптимально — 60-75). После подъема возрастает еще на 10-12 ударов. Если изначально пульс менее 60 или больше 90, и при повторном измерении после подъема в вертикальное положение, возрастает более, чем на 20 ударов — это повод обратиться к врачу для дополнительного обследования сердечно-сосудистой системы, прежде чем заниматься фитнесом.

Степ-тест

Инвентарь:

Степ-платформа или лестница со ступенями подходящей высоты, секундомер.

Методика проведения теста:

Измерьте пульс до выполнения упражнения.

Установите степ платформу на высоте 22-28 см (для высокой девушки — 26-28 см). Начните движение, делая шаг одной и той же ногой. Выберите такой темп, чтобы совершать полное движение на степ со степа за 3 секунды. Ставьте полную стопу на платформу, пятка не должна свисать. Выполняйте зашагивание на платформу в течение 3 минут. Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест.

Измерьте пульс сразу после выполнения упражнения.

Измерьте пульс повторно через минуту.

Оцениваем результаты:

Этот тест хорошо показывает, как ССС (сердечно-сосудистая система) реагирует на нагрузку и насколько быстро восстанавливается организм. Реакций может быть три. Гипотоническая — минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для тренированных людей, профессиональных спортсменов. Нормальная — пульс немного повышен. Это знак, что физические нагрузки для Вас допустимы, вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции — пульс очень высок. Он подскочил после выполнения упражнения и не снизился через минуту. Это значит, что организм не справился с нагрузкой. Это может быть следствием накопленной усталости, хронической перетренированности или наоборот сидячего образа жизни или лишнего веса. В этом случае в течение 3-4 недель тренировки должны быть легкими, с постепенным увеличением нагрузки. Начните ходить на дорожке со скоростью 3,5 – 4,5 км/ч, и понемногу прибавляйте. Самое главное постройте свой график – систематические тренировки, нормальное питание, хороший отдых!

Тест Руфье

Инвентарь: Секундомер, танометр.

Методика проведения теста:

Измерьте давление с помощью танометра до выполнения упражнения (𝑃-исх).

Выполните 30 глубоких, техничных приседаний за 45 секунд (1 приседание за 1,5 секунды, выберите правильный темп). Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест.

Измерьте давление сразу после выполнения упражнения (𝑃-нагр)

Измерьте давление повторно через минуту (𝑃-восст).

Оцениваем результаты:

Рассчитываем Индекс Руфье по формуле:

Оценка показателя:

< 3 – высокий,
4 – 6 – хороший,
7 – 10 – посредственный,
10 – 15 – удовлетворительный,
> 15 – плохой.

При получении плохого или удовлетворительного результата рекомендуется пройти дополнительное обследование в медицинском учреждении.

В некоторых фитнес-учреждениях функциональное тестирование не проводят и поэтому Вы должны сами позаботиться о своем здоровье, выберите 1-2 теста, проверьте свое физическое состояние самостоятельно, чтобы не навредить себе на тренировках.

Определите свою готовность к нагрузкам, контролируйте тренировочный процесс и будьте здоровы, дорогие подписчики!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏

Передний наклон таза. Исправляем.

2018-11-02T15:58:20.792Z

Если выражаться простым языком передний наклон таза - это чрезмерный прогиб в пояснице. Определить его достаточно просто – встаньте вплотную к стене и измерьте расстояние от поясницы. При «нормальной кривизне» между поясницей и стеной должна помещаться ваша ладонь. Если пространство больше толщины вашей ладони, вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины: частое, длительное пребывание в сидячем положении, неправильные тренировки, травмы.

Последствия:

Укороченные мышцы - сгибатели бедра;
Слабые мышцы живота;
Напряженные мышцы живота;
Слабые мышцы – разгибатели бедра (ягодичные).

Как исправить:

1. Растягиваем мышцы – сгибатели бедра.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь сохранять напряжение мышц живота и ягодиц, избегайте увеличения прогиба поясницы.

Сделайте выпад вперед одной ногой, другую поставьте на колено, обопритесь руками на свое колено и делайте небольшие движения вертикально вниз, чтобы почувствовать натяжение. Удерживайте такое положение 3-5 минут, поменяйте ногу.

Чтобы увеличить растяжение бедра, поставьте заднюю ногу на колено, можно взять ее одноименной рукой и небольшими движениями подтягивать к себе.

2. Укрепляем мышцы живота

Начните лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Поясницу прижмите к полу. Опускайте ноги до того момента как поясница начнет отрываться от пола, в этот момент мышцы живота перестают работать, включаются мышцы сгибатели бедра.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Постепенно сила мышц живота будет нарастать, и Вы сможете опускать ноги ниже только за счет этих мышц.

3. Тренируем ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы передней брюшной стенки.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите таз.

От плеч до колен должна быть прямая линия, а угол в коленном суставе около 90°.

В таком положении выпрямите одну ногу и зафиксируйте на 5 секунд. Верните ногу в исходное положение, поднимите другую ногу.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Укрепляем ягодичные мышцы и мышцы живота.

Встаньте вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Прижмите плечи, ягодицы и поясницу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз.

Во время выполнения упражнения обратите внимание, как работают мышцы живота и ягодичные мышцы, положите руку на живот, чтобы почувствовать их работу.

Правильное положение таза важно для Вашего здоровья, выполняйте упражнения систематически, и результат не заставит себя ждать!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏

Рубрика «вкусно и полезно». Куриные котлетки

2018-10-25T08:34:42.225Z

Когда я случайно нашла этот рецепт, иронично хмыкнула😏, подумала очередной рецептик из интернета из серии «ожидание – реальность». Но в этот раз результат превзошел мои ожидания и куриные котлетки плотно прижились в нашем рационе😊

Очень легкие и сочные куриные котлетки прекрасно подойдут для ужина, особенно с овощным гарниром – ни в коем случае не забываем про сложные углеводы😉 Вместо курицы я иногда использую индейку – получается довольно изысканно! Итак, начнем!

Ингридиенты:

Фарш из куриных грудок – 600 гр.
Сыр (натертый) – 60 гр.
Мягкий творог – 100 гр.
Молоко – 100 гр.
Яйцо – 1 шт.
Кукурузный крахмал – 2 ч.л.
Укроп – по желанию.

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере и выпекать на а/п сковороде или гриле.

Я готовлю котлетки на гриле без укропа (мой привереда муж не ест зелень) – получаются сочные и ооочень вкусные! Можно даже с утра сделать себе отличный здоровый завтрак – бутерброд с котлеткой и зеленью 😀

Пробуйте, внедряйте в Ваш рацион и будьте здоровы, мои дорогие подписчики!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏

Добавочный расход энергии

2018-10-25T08:12:25.150Z

Все энергетические затраты можно условно разделить на две части – основной обмен и добавочный расход энергии. Про основной обмен я ранее подробно рассказывала, освежить память можно здесь

А сегодня кратко поясню, что же такое добавочный расход энергии.

Все, что происходит с нашим организмом НЕ в состоянии покоя, составляет добавочный расход энергии:

Пищеварение. Организм тратит энергию на обработку поступивших продуктов – измельчение, переваривание и всасывание питательных веществ, а также на синтез из них новых соединений. Расход энергии возрастает через 1 час после еды и может сохраняться на таком уровне до 12 часов. После приема белка энергетические затраты увеличиваются на 30%, жиров и углеводов – на 5 – 15%.
Поддержание позы тела. В отличии от положения лежа расход энергии сидя увеличивается на 10 – 15%, стоя – на 15 – 30%.
Поддержание температуры тела вне условий комфорта. В случае высокой температуры расход энергии увеличивается незначительно, а вот на холоде может увеличиться в 3 - 4 раза.
Физическая нагрузка. По сравнению с уровнем основного обмена во время тяжелой физической работы расход энергии может повышаться в 2,5 и более раз.
Эмоциональная нагрузка. При стрессе интенсивность обмена возрастает в 1,5 - 2 раза.

При разных видах физической нагрузки КПД мышц у человека составляет 15 – 30% (процентное отношение энергии, затраченной на механическую работу мышц, к общему количеству затраченной энергии), исключением является только плавание – КПД мышц не более 3% из-за потери энергии на поддержание температуры тела. При постепенном увеличении мощности или скорости движений расход энергии возрастает!

Теперь вы знаете, что добавочный расход энергии – это тот самый компонент, который мы можем регулировать. Все в наших руках, так давайте действовать!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏

Долгосрочные эффекты стретчинга

2018-10-09T21:14:30.043Z

Упражнения стретчинга являются неотъемлемой частью любой тренировки – аэробики, силовой тренировки, оздоровительной и реабилитационной гимнастики, являются хорошим примером нагрузки, которая приносит удовольствие как в процессе тренировки так и после нее.

Выполняя упражнения стретчинга систематически, вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

Расслабление. Многие люди страдают излишним мышечным напряжением (особенно офисные работники). Постоянные занятия стретчингом помогут Вам снять лишнее напряжение после тяжелого трудового дня, а в долгосрочной перспективе снизить риск растяжений и разрывов связок и мышц.

Уменьшение мышечных болей. Стретч снижает болевые ощущения, которые ощущаются сразу после тренировки.
Снижение болевых ощущений во время менструаций.
Красивая осанка. Хорошая эластичность определенных мышц является фактором хорошей осанки, а хорошая подвижность позвоночника снижает вероятность возникновения болей в спине.
Повышение общей двигательной активности. Увеличение амплитуды и числа движений в суставах является профилактикой травматизма, преждевременного старения суставов и декальцинации костей. Особенно применимо к пожилым людям и людям с избыточным весом.
Психологический эффект. Улучшение внешнего вида, гибкости, силы мышц, самочувствия повышает настроение и уверенность в себе.

Многие эффекты стретчинга также присуще любой физической нагрузке, но для некоторых категорий граждан стретчинг становится одним из немногих вариантов физической активности (пожилые, беременные, во время реабилитации после операций).

Все вышеперечисленные эффекты стретчинга возможны только в случае правильного дозирования, растяжка через сильную боль и последующая отечность будет способствовать ухудшению самочувствия, ощущению разбитости.

Добавьте упражнения на растяжку после основной тренировки, дозируйте стретчинг правильно и наслаждайтесь его прекрасными бенефитами!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏

Гигиена питания. Как сохранить приготовленную еду?

2018-09-26T23:29:33.628Z

Бактерии окружают нас со всех сторон и обладают катастрофической скоростью размножения (к счастью только 1% опасен для человека). За 6 часов при благоприятных условиях (при температуре от 5 до 60°) из 1 штуки получается 16 миллионов. При этом запах, цвет, вкус еды не поменяется, все будет как обычно.

Следуйте этим рекомендациям для сохранения приготовленной еды:

ставьте в холодильник предварительно охлажденные блюда;
к примеру, большая кастрюля борща – в толще будет много часов сохраняться благоприятная температура для размножения бактерий, к тому же в холодильнике повысится температура. Охладите блюдо перед отправкой в холодильник – поставьте кастрюлю в емкость с холодной водой, периодически помешивайте, чтобы блюдо охладилось равномерно.
готовую еду разложите по контейнерам, так она быстрее охладится;
не оставляйте приготовленную еду при комнатной температуре больше чем на 2 часа;
разогревайте еду до 70 и более градусов, от нее должен идти пар;
при приготовлении салатов не смешивайте холодные и горячие ингредиенты;
не размораживайте продукты при комнатной температуре;
разогревайте еду только один раз, пища должна храниться только до следующего приема;
Не храните готовую еду более 3-х дней в холодильнике;

Лучше всего готовьте из свежих продуктов и употребляйте еду сразу после приготовления!

Ну и конечно же, мойте руки с мылом перед приготовлением еды и в процессе, перед едой и после прогулки.

Будьте здоровы, уважаемые подписчики, предостерегите себя и своих близких от отравлений!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏

Витамины – пить или не пить?

2018-09-05T09:47:37.899Z

💊 В отношении витаминов и минеральных добавок среди ученых существует два противоположных мнения. Сторонники добавок считают, что из-за современных способов выращивания, хранения, и обработки продуктов, они содержат недостаточное количество витаминов и минеральных веществ. При этом, по их мнению, экология, постоянные стрессы, различные заболевания в мегаполисах требуют повышенного потребления витаминов и микроэлементов. Такое мнение активно поддерживают фармацевтические компании, которые заинтересованы в продажах этих самых витаминных комплексов.

💊 Противники добавок наоборот говорят о том, что современные продукты часто обогащаются витаминами дополнительно (йодируется соль, добавляется консервант аскорбиновая кислота – витамин С и т.д.). Кроме того, если у человека имеется недостаток, то каких-то отдельных витаминов, между тем аптечные комплексы включают суточные дозы всех элементов, что может привести к избытку других веществ в организме (в случае с витаминами A, D, E, K может привести к гипервитаминозу!!!).

гипервитаминоз - острое расстройство в результате интоксикации сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов

И самое важное:

научные исследования не подтверждают существенных преимуществ для здоровья и продолжительности жизни от употребления витаминов и минеральных добавок.

Когда оправдан прием витаминов и минералов:

зимой и весной для профилактики простудных заболеваний,
после болезней (для восстановления),
в периоды высокой физической и психологической нагрузки,

в остальных ситуациях лучше проконсультироваться с врачом.

В большинстве случаев люди, которые активно занимаются спортом и придерживаются сбалансированного питания, не нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов. Им достаточно разнообразить свой рацион, больше потреблять свежих овощей и фруктов, а термически обработанные продукты свести к минимуму.

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏

И снова про грудь – варианты отжиманий для новичков!

2018-08-27T12:43:33.776Z

Не так давно я описывала технику классического отжимания от пола и обещала рассказать про другие его варианты.

Вот несколько вариантов отжиманий по возрастанию уровня сложности:

1. Отжимание от пола с колен.

2. Наклонное отжимание от скамьи.

3. Классическое отжимание от пола (done!).

4. Обратное наклонное отжимание от пола.

5. Отжимание от пола с ногами на швейцарском мяче.

6. Обратное наклонное отжимание от пола на одной ноге.

7. Отжимание с мячом BOSU (медицинский мяч).

8. Отжимание на швейцарском мяче.

Разберем сегодня два варианта отжиманий для новичков - отжимание от пола с колен и наклонное отжимание от скамьи.

Отжимание от пола со скрещенными голенями

Встаньте на колени и скрестите голени (скрещивать голени не обязательно, это для удобства);
примите упор лежа, поставьте ладони на ширине плеч;
от головы до колен одна прямая линия – следите за этим в процессе выполнения, не опускайте бедра и держите поясницу в нейтральном положении (не прогибайте!);

65% веса собственного тела – такую нагрузку Вы получаете при выполнении отжимание с колен.

Наклонное отжимание от скамьи

Упритесь руками в скамью, руки на ширине плеч. Чем выше скамья (упор), тем легче выполнять упражнение. Вы можете отжиматься от ступенек лестницы, по мере увеличения силы опирайтесь на все более низкие ступени.

Остальные варианты отжиманий рассмотрим в следующих заметках фитнес-тренера.

Читайте, ставьте👍 за мои старания, хочется понимать, что Вас действительно интересует.

А пока - до скорого, единомышленники!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏

Как начать заниматься спортом? Составляем план!

2018-08-27T12:13:39.425Z

Посетите врача. Проверьте состояние Вашего здоровья. Это может быть спортивный врач в хорошем фитнесс клубе или врач ЛФК в обычной поликлинике. Врач проверит состояние Вашего здоровья, готовность к нагрузкам, даст рекомендации для занятий. Например, если у Вас проблемы с коленными суставами, то Вам противопоказана ударная нагрузка (прыжки, бег), нагрузка на нижние конечности с большим отягощением (приседания, выпады).
Составьте план, включите разные варианты активности в обычную жизнь. Обдумайте, как Вы можете включить физические нагрузки в обычную жизнь. Составьте четкий план, в какие дни, в какое время и как долго Вы будете заниматься той или иной активностью.
Найдите те варианты движения, которые вам нравятся. Очень важно, чтобы физические нагрузки приносили Вам удовольствие. Вспомните, может быть в детстве, катание на лошадях приводило Вас в восторг или вальс заставлял забыть обо всем на свете? А может Вы всегда мечтали научиться кататься на коньках? В современном мире миллион возможностей быть активным, самое время выбрать что-то по душе.
Придумайте альтернативы, попробуйте разные варианты движения. Не останавливайтесь на одном варианте активности, придумайте несколько. В хороший летний день Вам не захочется трудиться в душном зале, зато катание на роликах или прогулка станут прекрасной альтернативой.
Не покупайте дорогостоящих: спортивного оборудования, тренажёров или годового абонемента в фитнес-клуб.
Найдите единомышленников. Заниматься гораздо веселее и проще в компании - с любимой подругой, коллегами, родственниками. К тому же Вы сможете провести дополнительное время со своей семьей.
Мотивируйте себя. Подумайте, как вы будете награждать себя за успехи - система вознаграждений работает, поверьте! И не обязательно покупать себе пирожное в награду (надеюсь об этом Вы уже не думаете!). Можно подарить себе новую интересную книгу, похвалить походом в кино, купить новые шорты для спортзала или сходить на сеанс массажа, почему бы и нет 😀
Узнайте как можно больше о технической стороне занятий – разминке, заминке, правильном дыхании, технике движений и т. п.
Помните, что сделать немного – лучше, чем не сделать ничего. Начните с малого! Оставляйте машину за пару кварталов от работы, пройдитесь до кафе в обеденный перерыв, играйте с Вашими детьми или внуками, разговаривая по телефону – ходите по комнате, поднимайтесь по лестнице, просто дополните каждый свой день физической активностью.
Не требуйте от себя всего и сразу, лучше постепенно двигаться вперёд шаг за шагом. Заведите дневник! Записывайте всю свою активность, отслеживайте прогресс, это даст Вам дополнительную мотивацию – ведь так приятно видеть свой собственный результат.

Теперь у Вас есть готовый план, а может в процессе чтения Вы придумали свой! Замечательно! Давайте действовать вместе, в команде, и у нас непременно все получится! 😀

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏

Обмен веществ – быстрый или медленный?! Как его укорить?

2018-08-21T16:14:07.773Z

Я уже упоминала термин «основной обмен» и рассказывала коротко как его посчитать.

От чего же зависит основной обмен? Вспомним:

От гормона щитовидной железы – тироксина (насколько он активен);
от площади поверхности тела – чем больше вес и рост, тем больше энергии необходимо для «обслуживания» вашего организма;
от качественного состава ваших тканей – соотношение мышечной и жировой ткани, мышцам нужно больше энергии.

С возрастом основной обмен замедляется, это связано как раз с уменьшением мышечной массы. Этот процесс можно замедлить, оставаясь активным.

Повышенная температура тела, низкая температура окружающей среды повышает основной обмен. Если вы беременная женщина или подросток, то ваш основной обмен будет выше – для процессов роста необходима дополнительная энергия (хотя кушать за двоих конечно не обязательно). Гормоны стресса также ускоряют основной обмен, т.к. заставляют расходовать дополнительную энергию.

Огромное количество факторов влияет на наш обмен, и с большинством из них мы ничего поделать не можем. Тысячелетиями наши предки пытались выжить, им не хватало еды и организм «научился» запасать все лишний калории на черный день. Современное общество не испытывает недостатка в еде, скорее ее изобилие, но биологические процессы не меняются за 100 лет.

Прямо сейчас вы никак не можете повлиять на основной обмен и разогнать его. Никакие травки, чай, пищевые добавки, грейпфруты не помогут вам в этом – это совершенно бесполезно. Но вы можете повлиять на другой компонент – вашу активность! Занимаясь день за днем, вы сможете увеличить количество мышечной ткани, основной обмен при этом будет постепенно расти, т.к. мышцы потребляют больше энергии.

Пытаться с помощью больших физических нагрузок контролировать вес, не меняя пищевого поведения, идея более или менее бесполезная.

Выбирайте вид нагрузки так, чтобы они доставляли вам удовольствие, контролируйте уровень нагрузки, чтобы чувствовать себя бодрым после тренировки, иначе вам будет сложно «уговорить» себя заниматься спортом. Помните, ваш организм умнее, чем вы думаете.

Наслаждайтесь физической активностью и пусть ваш обмен веществ будет на высоте!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏