Нас Не догонит 😂

ПОЧЕМУ ВЕС СТОИТ?

2022-11-15T08:57:31.777Z

Итак, давайте обсудим несколько вариантов, почему ваш вес может стоять?

ОТЕКИ

Отечность может проявляться по разным причинам: питание, а также нередко, если у вас остается немного времени до начала менструации. За 3-7 дней тело становится более рыхлым, может увеличиться живот, иногда прибавляется 1,5-3 кг. Это не страшно, не нужно бояться, так как это свойственно всем девушкам. Если проблема в еде, стоит посмотреть рацион и уменьшить количество продуктов, задерживающих воду

Какие продукты могут задержать воду? Повторяться буду много раз о том, что я против деления еды на хорошую и плохую, я просто за контроль и наблюдение за собой:

колбасные изделия,
сосиски, сардельки;
«быстрая» еда: пирожки, хот-доги, гамбургеры, сэндвичи;
квашеная капуста (она полезная, речь идет не о том, чтобы полностью убирать такую еду из рациона, а о контроле);
хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
майонез и соусы на основе майонеза (сырный, чесночный, тартар, спайси и тд);
кетчуп;
снеки (сухарики, чипсы, крекеры, соленая рыбка);
спиртные напитки и так далее.

Также вода может задержаться по следующим причинам:

Частое употребление соленой пищи.
Проблемы с почками.
Чрезмерное употребление жидкости, особенно на ночь. Воду нужно пить в достаточном количестве, но ее чрезмерное употребление, особенно в сочетании с другими пунктами может провоцировать отечность.
Замедленный метаболизм.
Прием лекарств, провоцирующих отеки в качестве побочного эффекта.
Недостаточный прием жидкости. Парадоксально, но тоже приводит к отекам, так как организм судорожно начинает создавать запасы воды.
Малоподвижный образ жизни. Стараемся добавить хотя бы минимальную активность в течение дня.
Длительные инфекционные заболевания.

НЕВЕРНО РАССЧИТАННАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ

Мой опыт показывает, что практически невозможность с первого раза для всех людей рассчитать верную норму калорий в сутки. мы все индивидуальны. Каждому из нас нужно найти свой вариант, чтобы КОМФОРТНО уходил вес без вреда для здоровья.

Если вы пока не видите результата, значит, нужно опытным путем подбирать свою норму калорий.

ВЫ ОБРАЩАЕТЕ ВНИМАНИЕ ТОЛЬКО НА ЦИФРЫ, А НЕ НА ВНЕШНИЙ ВИД

Напоминаю вам, что вес - не показатель того, как выглядит наше тело.

На наш внешний вид влияет не вес, а качество нашего тела и его состав, соотношение жира и мышц, поэтому даже, если вес стоит на месте, взгляните на объемы. Иногда, наоборот, объемы уходят, а вес остается, и это тоже нормально! Посмотрите внимательно в зеркало, делайте контрольные замеры, фото и видео. Это лучший вариант, как увидеть динамику.

НЕВЕРНЫЙ ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Часто случается так, что вы:

Часто едите в кафешках, а там нет возможности точно посчитать калорийность.
Не учитываете перекусы, добавленное масло, выпитый стакан сока, парочка орешков, что в итоге выливается в большой объем лишних калорий за день, что аннулирует высчитанный нами дефицит.
Вы берете еду на глаз, но пока нет опыта, это может получаться неверно.

НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ

Еще бывает, что девчата обманывают себя насчет уровня своей активности.

Моя личная статистика такова, что люди чаще преувеличивают свою активность, а также приуменьшают количество съеденной еды (особенно, если нет постоянного контроля на первых этапах). Чаще всего среднестатистическая девушка не дотягивает даже до среднего уровня активности. даже если вы регулярно ходите на тренировки, вы большую часть дня сидите. Я могу это говорить с уверенностью, так как раньше я работала из дома и вела сидячий образ жизни. На контрасте я понимаю, насколько это разные миры. Постарайтесь больше двигаться при любом удобном случае.

Полезный совет: если есть возможность, купите фитнес-браслет и отслеживайте хотя бы шаги

СИЛЬНО БОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ

Организм в стрессе и начинает работать в сберегательном режиме, выделяется кортизол. Не стоит сильно мало есть, особенно меньше 1000 ккал. Это опасно для здоровья, напоминаю!!!

ПЛАТО

При остановке веса, если норма калорий не завышена можно помочь организму сдвинуться с мертвой точки

Я не рекомендую делать это часто, но иногда в качестве экстренных мер можно, чтобы снять стресс, снизить уровень кортизола, снять отечность, перезагрузить организм. Но это подходит только тем, кто ДАВНО НА ДЕФИЦИТЕ, пока еще рано, это инфа для марафонцев на будущее.

ЗАБОЛЕВАНИЯ

Вы не учли свои заболевания, так как часто те или иные проблемы со здоровьем влекут за собой ограничения в питания, подумайте хорошо, проследите за симптомами. Если нужно, все-таки проконсультируйтесь с врачами. Нет людей здоровых, есть недообследованные. Вес не может стоять просто так, причина всегда есть!

МЕТОДИЧКА ПО БЕЛКАМ, ЖИРАМ И УГЛЕВОДАМ

2022-11-07T07:24:34.300Z

Что такое КБЖУ?

Это аббревиатура, которая состоит из следующих слов:

калории
белки
жиры
углеводы

Калории — это пищевая ценность нашей еды, а белки, жиры и углеводы - элементы, из которой еда состоит. Наш организм устроен так, что в день ему требуется определенное количество калорий. Если мы потребляем больше калорий, чем требуется - то набираем вес, если меньше - то теряем его. Но, конечно, не только суммарная калорийностей имеет значение, это только первая ступень, после того как вы начнёте считать калории, знакомиться ближе и подробнее с продуктами, которые вы едите, вам захочется узнать, что вообще мы едим. Сейчас расскажу подробнее о каждой группе.

БЕЛКИ

Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 2O% от общей массы тела человека. Без белка невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

Потребление белка важно для всех: худеющих, для набора массы и для поддержания веса. В среднем вы должны потреблять не менее 1 гр. белка на l кг. веса, при похудении этот показатель увеличивается, иначе вместо жира пропадет мышечная ткань и также у спортсменов, при наборе массы этот показатель этот показатель достигает 2 гр. на 1 кг. веса, поэтому спортсмены часто пьют протеин (белок), чтобы держать нужный уровень белка.

Белок также делится на две категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Продукты богатые белком:

Мясо и птица (включая субпродукты), рыба (икра), морепродукты, яйца (яичные белки), молочные продукты (творог, сыр, йогурт), бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль), соевые продукты (сыр тофу, соевое молоко, соевые бобы), протеин, орехи (фисташки, грецкие, кешью), семена подсолнечника, овсяные хлопья.

Также стоит отметить высокобелковые овощи и фрукты. Они содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс:

Брокколи, спаржа, цветная капуста, курага, авокадо, бананы

ЖИРЫ

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов. Также они:

Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Особенно надо отметить необходимость употребления жиров для девушек, для женского организма, поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от жиров!

Жиры мы делим на 3 вида: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры

· Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры используют в борьбе с лишним весом, но важно употреблять их правильно (то есть также следить за суточной калорийностью, они полезны, но довольно калорийны). Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жировых клеток.

Продукты — авокадо, орехи (пекан, грецкий, бразильский, кешью, арахис, миндаль и т. д.); семена (кунжута, подсолнечника, тыквы, льна, чиа); жирная рыба (сардины, скумбрия, лосось, тунец, сель, палтус); растительные масла нерафинированные (оливковое, кукурузное, льняное, ореховое, тыквенное); соевые бобы, оливки, маслины

· Насыщенные жиры

Насыщенные жиры не враги, но они тяжелее и медленнее усваиваются организмом. Но они также должны присутствовать в нашем рационе, в них есть и польза. В среднем допускается 30-50% насыщенных жиров от дневной нормы жиров.

Продукты: мясные продукты (за исключением грудки курицы и индейки, если едим без кожи, тут их содержание минимально), молочные продукты (масло, сыр, творог, йогурт, тут прямая зависимости от % жира), какао-масло (он же шоколад), яйца (желток), кокосовое масло.

Молочные продукты рекомендовано есть с жирностью 2-5% - если едите творог без всяких добавок, которые добавляют творогу жирность — например орехи, или масло для жарки, то лучше брать 9% - тогда лучше усвоится кальций.

К насыщенным жирам лучше всего подходит выражение — все хорошо в меру! Не надо их исключать, бояться и отказываться от них, просто следите за объёмом потребления.

ТРАНСЖИРЫ

Вот, что следует по возможности полностью убрать из своего рацион, так это их!

Продукты, где они содержатся — фаст-фуд (бургеры и тд.), картофель фри (покупной), маргарин — как следствие везде где есть маргарин (покупное тесто на дешевом маргарине, выпечка), майонез, соусы, печенье, торты, пирожки, пирожные, чипсы, попкорн, соленые крекеры, смеси для быстрых завтраков, полуфабрикаты (пицца, замороженные вафли, блинчики), колбасы и полуфабрикаты, некоторые глазированные сырки также содержат трансжиры, молочные шоколадки (где дорогое какао-масло заменяют на дешевые жиры).

Все продукты, у которых в составе есть маргарин, все продукты, которые жарятся (вне дома) на самом дешевом масле, во фритюре в заведениях быстрого питания, которое после нагревания выше точки дымления становится трансжиром и выделяет множество вредных веществ.

Все вышеперечисленные продукты лучше готовить дома из хороших и качественных продуктов!

УГЛЕВОДЫ

Это главные поставщики энергии. Задача углеводов – помочь мышечным волокнам корректно работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме. В организме углеводы превращаются в глюкозу — необходимое нашему организму, а вот излишки глюкозы превращаются в жир. Нехватка углеводов также очень вредна, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать.

Выделают следующие разновидности углеводов:

1. Простые

Под «простыми» понимают быстрые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Те, что можно и нужно употреблять: фрукты — конечно же, их важно употреблять ведь в их составе не просто сахар, а еще клетчатка и множество полезных витаминов и микроэлементов. Также допускается горький шоколад от 75% содержания какао, сухофрукты, мед (натуральные подсластители), но не много, злаковые батончики, также допускается употребление пастилы, мармелада и зефира — в небольших количествах и желательно без сахара.

Те, что лучше ограничить в употреблении: белый рис и картофель - они считаются популярными продуктами, это не значит, что их вовсе нельзя употреблять в пищу, это значит, их нужно употреблять редко и дополнять другими продуктами, белками и жирами, тогда их усвоение будет более медленное.

Те, что лучше минимизировать: сахар и везде, где его много: конфеты, молочный шоколад, соки, газированные напитки, выпечка из обычной муки, каши быстрого приготовления, манка, белый рис

2. Сложные, их еще называют медленными

Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до 4 часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие».

Где содержатся: крупы (овсянка долгой варки от 15 мин., чем дольше тем лучше), амарант, пшено, ячневая крупа, гречка, черный и бурый рис, рис басмати, перловка, булгур, киноа, кус-кус, макароны из твердых сортов пшеницы и цельнорезновые, маш, цельнозерновая мука и изделия из нее, отруби, злаки, бобовые (зеленый горошек, горох, нут, фасоль, чечевица, бобы), овощи (брокколи, морковь, свекла, капуста, помидоры, баклажаны, кукуруза, кабачок), некоторые фрукты (авокадо, черная смородина, яблоко и апельсин), грибы

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит забывать и о быстрых углеводах, поскольку это может привести к срывам. Содержание в рационе простых углеводов от 2O до 40% и естественно львиная доля должна приходится на хорошие и полезные, например, фрукты.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (кроме транжиров). Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустные, тощие и серые.

Способ подсчета калорий очень поможет вам постепенно, со временем пересмотреть ваше питание, вредные продукты, ко всему прочему, очень калорийны, поэтому, постепенно, вы сами будете снижать их употребление и отдавать предпочтение более хорошим продуктам.

САМЫЕ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

1. Нужно ли учитывать калорийность алкоголя?

Да, обязательно! Алкоголь очень калорийный, на время похудения лучше свести его в минимум и обязательно считать калорийность. Еще помните, что он задерживает воду в организме и может появиться отечность и похудение замедлится.

2. Можно ли пить соки, компоты?

Лучше не злоупотреблять покупными соками, а так, конечно, пить можно, но учтите, что компоты обычно очень сладкие, и нужно учитывать этот момент, а для того, чтобы утолить жажду, отдавайте предпочтение – воде.

3. Сколько пить воды в сутки?

На эту тему много рассуждений и нормативов. Я против того, чтобы насильно вливать в себя воду, но хотя бы 1-1,5 л в день вы должны выпить.

4. Сколько должно быть приемов пищи

Это очень индивидуально. Расписывала в методичках советы для тех, у кого есть заболевания, и тем, кому нужно обязательно питаться часто. Остальные могут делать так, как им более удобно: 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса.

5. Можно ли есть картофель?

Да, конечно! Полезный совет: лучше есть картошку охлажденной, тогда у нее уменьшается гликемический индекс.

6. Можно ли есть макароны?

Нужно, если это макароны из твердых сортов пшеницы (это обычно пишут на пачке).

7. Что делать если я сорвалась и переела?

Ничего не делать, продолжайте питаться в рамках своей калорийности, максимум, это снизить калорийность следующего дня или разбить снижение калорийности на несколько дней или даже неделю.

8. Можно есть после 18:00?

Да, последний прием пищи за 2-3 часа до сна, если интервал больше, то он может быть более сытным.

9. Можно ли вечером есть медленные углеводы?

Да, употребление вечером медленных углеводов допускается, например, круп. Как правило, это небольшая порция. Если вы планируете поесть и в скором времени уснуть, лучше отдайте предпочтение легкоусвояемому белку (нежирная рыба, грудка, салат с яйцом (без желтка), творог).

10. Что делать если я целый день голодная?

Возможно, мы снизили калорийность больше, то есть еще буквально неделю назад вы не считали калории, сегодня мы посчитали, плюс еще сделали себе дефицит и, скорее всего, получилась разница немного больше, чем необходимо. Напишите мне, и мы попробуем немного увеличить калорийность, а затем продолжим ее постепенно снижать. Вторая возможная причина — вы потратили свою суточную норму калории на быстрые углеводы, сахар и трансжиры, в итоге просто не наелись, значит, на этой неделе мы будем пересматривать рацион.

11. Можно ли пить свежевыжатые соки?

Не рекомендую фреши, особенно, если у вас есть проблемы с желудком, сахаром. Самое полезное что есть в фруктах это клетчатка + сахар, если мы убираем клетчатку, то остается почти пустой сахар и немного витаминов.

12. Можно ли супы?

Да, можно. Если делаете блюдо на мясе, лучше на вторичным бульоне, так суп будет менее жирным.

13. Можно ли соевый соус и слабосоленую рыбу?

Да, можно, но в умеренных количествах, так как эти продукты имеют свойство задерживать воду в организме.

14. Можно ли есть сухофрукты?

Да, можно, например, добавить в кашу, съесть небольшую горстку на перекус, но отдавать предпочтение лучше свежим фруктам, так как сухофрукты намного калорийнее, в них больше сахара, высокий гликемический индекс.

15. Какой рис покупать?

Обычный белый рис кушать не рекомендуется, он крахмалистый, считается быстрым углеводом, лучше взять рис басмати или бурый рис. Ну, если очень хочется, то можно, главное, вписать в суточную калорийность, дополнить приём белками и жирами, при приготовлении тщательно промывать.

Питание при вздутии живота

2022-11-04T12:09:50.081Z

Дорогие друзья, знаю, что большой процент участников страдает вздутием живота, причем, у некоторых это очень ярко выражено. В разрезе некорректной работы кишечника я подготовила для вас рекомендации, как снизить «градус» проблемы, но запаситесь терпением, в течение пары недель должно произойти улучшение:

Если проблема с вами давно и не носит разовый характер, рекомендую ограничить (свести к минимуму) следующие продукты:

· Продукты, богатые углеводами, вызывающие брожение в кишечнике, а также животные жиры.
· Сладости, подслащенные и газированные напитки, раздражающие стенки кишечника и вызывающие газообразование.
· Колбасные изделия и жирное мясо.
· Жареная пища – она плохо усваивается желудком и раздражает кишечник, вызывает застои и замедляет процесс пищеварения. Готовьте на пару, в духовке, на гриле.
· Хлебобулочные изделия и выпечка из белой пшеничной муки высшего сорта.
· Алкоголь, который не только раздражает стенки кишечника, но и вызывает нарушения пищеварения, препятствуя правильному усвоению питательных веществ, витаминов и минеральных солей.

Ешьте не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек. Очень часто страдают от вздутий люди, которые потребляют недостаточно клетчатки (цельные злаки, овощи и фрукты). Среди всех волокон клетчатка определяет перистальтику кишечника и способствует его нормальной работе.

ПОСТАРАЙТЕСЬ ЕСТЬ НЕ МЕНЕЕ 25-30 ГР КЛЕТЧАТКИ ЕЖЕДНЕВНО.

В данном случае как раз очень хорошо работают разгрузочные дни. Если вы не можете провести целый день без питания, попробуйте уменьшить в этот день калорийность, сократить число приемов еды, чтобы сделать пищевое окно и дать организму отдохнуть.

Внимание!

Эта рекомендация не годится в том случае, если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника, расстройством кишечника, которое может усугубиться при питании с использованием продуктов, богатых волокнами, склонными к брожению. Этот момент вам должен пояснить врач, если вы уже давно сталкиваетесь с такими проблемами.

Питание при пиелонефрите

2022-11-04T07:21:07.589Z

Дорогие друзья, к сожалению, пиелонефрит – довольно распространенное заболевание, и наших марафонцев оно не обошло, но ничего, мы будем знать, как с ним работать. Я собрала несколько рекомендаций:

· Начну с самого главного, людям с пиелонефритом строго противопоказано резкое и быстрое снижение веса. Нам с вами нужно действовать мягко и постепенно.

Почему? Быстрое похудение предполагает активизацию процессов жиросжигания как в подкожно-жировом слое, так и в брюшной полости — вокруг внутренних органов (этот тот самый висцеральный жир). В случае стремительного сжигания жира появляется риск уменьшения объема жировой капсулы, поддерживающей почку. Истончение капсулы вызывает опущение органа, смещение почечных кровеносных сосудов, нервов и мочеточников, что негативно сказывается на выделительной функции почек.

Если большинству для похудения нужно есть больше белка, нам с вами нужно идти другим путем. Избыточное потребление белковой пищи дает дополнительную нагрузку на функцию выделительной системы и может спровоцировать обострение пиелонефрита. При заболевании почек рекомендовано уменьшить долю белка, есть достаточно жиров и правильных углеводов.

Итак, еще несколько рекомендаций:

· В этом случае питание также должно быть дробным 3-4 полноценных приема пищи, плюс, 1-2 перекуса.
· Минимизируем употребление соли.
· Продукты лучше варить, тушить, запекать, а не жарить.
· Лучше отказаться от таких продуктов (или свести к минимуму): спиртные и газированные напитки, консервы, соленья и копчености; кофе; острые приправы и специи; грибы; жирные наваристые бульоны; кремы и пирожные; бобовые.

Питание при инсулинорезистентности

2022-11-04T07:11:30.500Z

Дорогие ребята, у нас есть несколько человек с инсулинорезистентностью, и для Вас я также подготовила актуальные рекомендации. Постарайтесь придерживаться хотя бы большей части, чтобы результаты были более ощутимые.

· Не рекомендуются частые перекусы, так как после каждого приема пищи вырабатывается инсулин. Он будет постоянно высоким, поэтому кратность приема пищи должна составлять 3 раза в день, а промежуток между приемами быть порядка 4-4,5 часа.
· Необходимо учитывать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс — показатель, насколько продукты повышают уровень глюкозы в крови.

Есть 3 категории:

1. низкий — 55 и ниже;

2. средний — 56–69;

3. высокий — 70 и выше.

Углеводы с высоким гликемическим индексом расщепляются и усваиваются быстрее, чем другие. Эти углеводы быстрее повышают уровень глюкозы в крови и требуют секреции большего количества инсулина. Поэтому необходимо их исключить из рациона питания, добавлять продукты с низким гликемическим индексом — они расщепляются дольше, глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

Вы можете смотреть гликемический индекс в этой табличке:

https://1000.menu/food-table/gindex

Добавлю еще несколько советов:

· Молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс, поэтому их при инсулинорезистентности необходимо по возможности минимизировать или исключать, допускаются твердые сыры.
· В рационе не должно быть много фруктов, так как длительное избыточное потребление фруктозы создает повышенную нагрузку на печень, что может способствовать развитию ожирению печени, резистентности к инсулину. Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием фруктозы. Не употреблять более 40 г фруктозы в сутки.
· Не заменяйте фрукты на сухофрукты! В них еще больше сахара.

Питание при гипотериозе

2022-11-03T22:27:57.375Z

Здравствуйте. Знаю, что среди участниц марафона есть несколько человек с гипотериозом. Сразу хочу сделать очень важное отступление, которое работает почти во всех случаях:

При гипотиреозе снижение веса обычно направлено не столько на сброс лишних килограммов, сколько на приведение в норму обмена веществ.

Дам несколько рекомендаций, которых советую придерживаться по мере возможности:

· Это как раз тот самый случай, когда стоит небольшими порциями, не переедать и не доводить организм до чувства сильного голода.
· По финансовой возможности постарайтесь добавлять в меню фрукты, овощи, зелень, которые богаты восстанавливающими щитовидку компонентами и витаминами.
· Для того, чтобы поддержать щитовидку, стабилизировать метаболизм, ешьте йодсодержащие продукты (морепродукты, водоросли, морская капуста). Они кстати некалорийные.
· Я против сильных ограничений, но в этом случае советую отказаться или по максимуму сократить напитки и еду, провоцирующую ожирение и замедление метаболизма, (алкоголь, солености, сладости).
· При этом важно сократить объем трудноперевариваемой пищи, продуктов с холестерином и насыщенными жирами в составе.
· Суточной нормой жиров при гипотиреозе является доза в 70 граммов, из которых 20 граммов - растительные (в программе все это можно посмотреть в отчете за день). Количество углеводов в сутки - 400 гр, из них на долю сахара - только до 50 граммов. Белков до 80 граммов, из них половина растительных, половина – животного происхождения).
· Мясо можно заменять на рыбу.
· Если нет других заболеваний, можно устраивать раз в 1-2 недели разгрузочный день (например, можно хотя бы сократить количество калорий за сутки, не есть после 3 часов дня, пить только воду/кефир и так далее, чтобы давать организму возможность очищаться и восстанавливаться.
· Готовить пищу советую в пароварке, в духовке, через запекание, на гриле, постаравшись максимально сократить использование жиров и масла при готовке.

Список продуктов, которые следует исключить или хотя бы ограничить/минимизировать употребление:

Очень сладкие фрукты и ягоды, любые сладости (сдоба, выпечка, мед, шоколад)

Приводят к замедлению метаболизма и торможению выработки гормонов.

Овощи семейства крестоцветных (брокколи, белокочанная, цветная капуста, горчица, репа, кольраби, брюква)

Так как в них содержатся изотиоцианаты, они блокируют фермент пероксидазу щитовидной железы и ее клеточные мембраны, что приводит к снижению функциональности железы и торможению выработки гормонов.

Бобовые

Фасоль, соя содержат большое количество изофлавонов, подавляющих активность фермента тиреоидной пероксидазы.

Алкоголь

Способствует расходованию огромного числа гормонов Т3 и Т4 при своем усвоении. Недостаток таких гормонов в организме и порождает возникновение гипотиреоза.

Продукты с ядами и красителями

Колбасы, копчености, консервы, майонез, газировка могут стимулировать щитовидную железу к росту.

Конечно, не стоит сразу отказываться от всего, но следует постараться учесть эти аспекты, чтобы процесс похудения проходил легко и без долгих простоев на месте, а также без риска для здоровья.

Расчет персональной нормы калорий на день

2022-11-01T16:42:48.594Z

Я предлагаю каждому рассчитать примерную норму калорий на каждый день! Это очень просто. Вы будете понимать, сколько энергии (а еда – это, в первую очередь, энергия) вам нужно в день.

Ни в коем случае нельзя брать придуманную низкую планку в 1000 калорий (или любую другую), чтобы похудеть. Расчет осуществляется с учетом индивидуальных особенностей темпа жизни каждого человека!

-Формула Миффлина-Джеора-

Сегодня Американская ассоциация диетологов признает формулу Миффлина-Джеора наиболее точной среди других аналогичных. Возьмите листок бумаги и калькулятор, будем считать (я разберу все на примерах)!

-Расчет для женщин-

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) – 161

-Расчет для мужчин-

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Эта цифра означает число калорий, которое тратит организм на поддержания жизни в теле, то есть он тратит калории на дыхание, обмен веществ без физических нагрузок.

Чтобы понимать, сколько мы можем съесть, нужно учитывать уровень физической активности каждый день. Формула Миффлина-Джеора учитывает персональную физическую активность, чтобы ПОЛУЧИВШУЮСЯ ЦИФРУ УМНОЖИТЬ НА КОЭФФИЦИЕНТ.

-Коэффициенты активности-

Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте результат на 1,2.
Если вы ТРЕНИРУЕТЕСЬ 2-3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 5-7 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.

-Пример расчета-

Познакомьтесь, это Катя! Катя хочет рассчитать свою норму калорий. Исходные данные:

· Вес: 70 кг.

· Рост: 165 кг.

· Возраст: 26 лет.

· Активность: работает в офисе, нет физических нагрузок.

-Расчет для Кати-

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 26) – 161

700+1031-130-161=1440

Так как у Кати сидячая работа, нет регулярных тренировок, ее коэффициент составляет 1,2, значит:

1440 х 1,2 = 1728

Это дневная норма калорий для Кати для поддержания веса.

СДЕЛАЙТЕ СВОЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ КАЛОРИЙ, УЧИТЫВАЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПАРАМЕТРЫ И НЕ ЗАБУДЬТЕ СДАТЬ ОТЧЕТ!

КАРТА СОКРОВИЩ ИЛИ Правила марафона:

2022-10-31T04:08:38.941Z

Дорогие девочки! Добро пожаловать на 1 уровень! Вы держите в руках карту, которая проведет вас к стройности.

Здесь я кратко собрала все правила, чтобы они не вызывали вопросов и сомнений.

· Марафон длится с 1 по 30 ноября. Целый месяц.

· Моя задача – дать вам инструменты по работе с питанием, научить вас считать калории, получить здоровое и безопасное снижение веса.

· Каждый день я буду давать полезную информацию, проверять отчеты, работать на результат с вами.

ДЕЛАЕМ ПРЯМО СЕЙЧАС: ЧАТЫ

Первое, что мы должны сделать! Вступить в чаты Телеграмм:

1. https://t.me/+NsR9I0W1r245MmYy – информационная группа, в которой будут сохранены все материалы, информация, правила, требования. Все-все-все. Все это остается с вами навсегда. Именно здесь будут появляться новые задания, материалы. К каждой записи можно оставить комментарий и задать вопрос.

2. Отдельный чат для отправки отчетов, чтобы не путаться и ничего упустить. Вы можете вступить в него по ссылке https://t.me/+oi86hlEq2uBlNTQ6 Не торопитесь. Пока просто вступайте, вы все поймете в процессе.

3. Чат-болталка https://t.me/+3yUQDivSNkc0ZDky – здесь можно общаться, задавать вопросы другим участникам, чтобы не засорять основные группы и канал.

4. Чат «ПОМОГИТЕ» https://t.me/+B3RUzHZHIXU1Nzgy Очень важный чат, так как именно сюда Вы можете писать вопросы, требующие разрешения. Не можете разобраться в вопросе, значит, это сюда.

Прямо сейчас ВЫ ВСТУПАЕТЕ ВО ВСЕ ЧАТЫ. И двигаемся дальше.

Время

В основном чате я даю информацию по мере необходимости, в зависимости от обратной связи и поступающих запросов. Относительно времени есть несколько пунктов, чтобы нам всем было удобно:

· В чате-болталке мы можем писать, когда нам хочется. Если Вам мешают оповещения, можно убрать звук.

· Чат с отчетами создан только по отчетам. Сюда мы больше ничего не отправляем. Отчеты отправляются после появления стикера и до 24:00 каждого дня.

· В чат с помощью мы пишем, если возникает проблема, также в любое время.

· Я проверяю отчеты после отбоя. Также нахожусь в сети пару часов с утра (8:00-9:30) и вечером (20:30-22:30).

Правила поведения:

У нас дружная девичья команда, в которой есть даже один прекрасный мужчина, поэтому мы с Вами будем придерживаться простых правил:

· Вежливость ко всем участникам без исключения.

· Тактичность.

· Доброжелательность.

Никаких оскорблений в нашем прекрасном марафоне нет, и быть не может! В остальном мы вольны проявляться, как мы захотим, становясь лучше день ото дня.

Что дальше?

Сейчас мы находимся в начале большой дороги, и она будет очень классной. Я обещаю. У вас в руках первый кусочек карты , которая приведет вас к стройности. Представьте, что это квест, и выполняйте задания один за другим. Все будет просто, логично и понятно.

Сегодня один за другим в главном чате будут появляться документы и видео, аудиосообщения. К каждому из них можно оставить вопрос, если вдруг что-то непонятно.

В каждом новом сообщении будет указан новый шаг, который вы должны сделать.

Не торопитесь. Я постараюсь все излагать предельно просто, легко и доступно. Доверьтесь мне. Итак, настала пора для первого задания!

Задание 1: проверьте подписки на все чаты и отпишитесь в комментарии к записи в основном чате «Игровой уровень 1: у Всех получилось?», что все готово! И мы будем двигаться дальше.

Ну что, игра началась!

Лучшие комедии для всей семьи для Алисы

2022-06-28T04:15:07.263Z

Кролик Питер

Кролик Питер 2

Джуманджи: зову Джунглей

Круиз по Джунглям

Ночь в музее: секрет гробницы

Ночь в музее 2

Элвин и Бурундуки

Лысый нянька: спецзадание

Мышиная охота

Сказки на ночь

Александр и ужасный, кошмарный, нехороший, очень плохой день

Мы купили зоопарк

Смешанные

Дюплекс

Маленькая мисс счастье

Учитель года

Сериал "Селфи"