⚡️Недостаток сна:

• Снижает когнитивные функции
• Замедляет рефлексы и приводит к принятию неверных решений
• Cвязан с ожирением, беспокойством, депрессией и ослаблением иммунитета

1. Обязательно с утра выйдите на улицу и смотрите на солнце в течении 10-15 минут, это правильно скорректирует ваши циркадные ритмы и улучшит выработку серотонина и мелатонина.

Купите прибор дневного света для имитации солнца 10000 LUX, также 10-15 минут с утра как проснулись:
Прибор дневного света (10 000 LUX)

2. Хотя бы за 60 минут до сна уберите или выключите все гаджеты (телефоны, планшеты, телевизоры) и приглушите свет, оставив лампы с красным освещением. Уделите время чтению, размышлениям, либо включите успокаивающую музыку. Обязательно используйте Blackout шторы или рулонные шторы с полной светонепроницаемостью и убедитесь, что у вас нет источников шума во время сна

3. Поддерживайте уровень температуры в спальне в районе 16.7–19.4°C, а уровень влажности 40-50%, для этого рекомендуется проветривать комнату и использовать кондиционер, увлажнитель и очиститель воздуха. Также рекомендуем принимать за 1,5-2 часа до сна теплую ванну с магниевой солью

• Увлажнитель воздуха
• Магниевая соль
• Очиститель воздуха
  

4. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время, сон должен длиться от 7 до 9 часов. Часы сна должны быть кратны 90 минутам, я например сплю 7 часов и 30 минут

Также рекомендуется отслеживать качество сна с помощью фитнес трекера, мы рекомендуем для жителей РФ использовать Apple Watch 9-10 (Если у вас iPhone) / Whoop / Oura Ring, также есть Умное Кольцо Сбера, которое тоже отслеживает сон:

Умное кольцо Сбер

5. Избегайте еды за 3-4 часа до сна. Кроме этого старайтесь избегать кофеина, алкоголя и других стимуляторов как минимум за 10 часов до сна. Все это снижает выработку мелатонина перед сном.

6. Купите себе качественное постельное белье, маску для сна, одеяло, подушку и матрас. Используйте материалы хлопок, бамбук, шелк или шерсть. Подушку рекомендуем покупать пух / перо. Стоит попробовать утяжеленное одеяло (вес одеяла должен составлять примерно 10% от вашего веса). Все подбирается индивидуально в зависимости от вашего веса, пола, состояния здоровья и личных предпочтений

Проверенные бренды: Askona, Ozon Home, Pragma, Trelax

Пример моего спального места:

• Маска для сна
• Утяжеленное одеяло
• Постельное белье
• Подушка
• Простыня
• Матрас + Чехол

Любые нагрузки и спорт во время дня способствуют хорошему сну и отдыху. Не забывайте выходить из дома и прогуливаться хотя бы на 1-2 часа.

7. Уделите внимание медитации и концентрации на дыхании, есть много исследований показывающих пользу этих практик в том числе на сне, поскольку они уменьшают гормон стресса кортизол. Установите на компьютер f.lux, чтобы уменьшить спектр синего цвета, который снижает выработку мелатонина. В настройках выберите конфигурацию Recommended Colors.

8. Купите витамин D3, магний и комплекс витаминов группы B (метилированные формы). Все эти добавки положительно сказываются на качестве сна. Витамин D нужно принимать после завтрака, поскольку он имеет бодрящий эффект. Комплекс группы B принимать после обеда, а магний после ужина так как обладает успокаивающим эффектом.

Дозы подбирать под себя, оптимально:
- Витамин D3 5000-10000ME
- Витамины группы B 2 капсулы
- Магний Цитрат / Глицинат 200-400мг

Дополнительная информация по добавкам:

- Витамины выше являются основой для каждого человека, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать эти добавки / лекарства для улучшения сна (Все что перечислено ниже в большинстве случаев безопасно и можно спокойно принимать, поскольку это витамины / аминокислоты, но все равно смотрите противопоказания при приеме тех или иных добавок):

Глицин (1500-3000мг, в случае с глицином можно взять Эвалар), Ниацинамид + Инозитол (В высоких дозах 500-1500мг), Теанин (200-400мг), Креатин (5-10гр), ГАМК (750мг-1000мг), Мексидол (250-500мг безопасно делать по 2 курса в год по 3 месяца)

Проверенные бренды БАДов: NOW, Life Extension, Thorne, California Gold, Sports Research, Jarrow Formulas, Solgar

- Некоторым людям с плохим режимом подойдет курс мелатонина в дозе от 300мкг до 1мг. Для людей с очень сильными проблемами со сном может подойти курс антидепрессантов / транквилизаторов / нейролептиков (Только под наблюдением врача)

• Магне B6 Форте / NOW Magnesium Glycinate
• Life Extension Complete B Complex
• Life Extension Vitamin D and K
  

Доп. советы:

• Перестаньте спать на животу, поскольку это самая вредная поза для сна
• В идеале ложиться спать не позже 00:00, а лучше еще раньше
• Выпить перед сном стакан теплого молока с медом, либо черешневый сок
• Если вы не убрали телефон перед сном, то уменьшите яркость до минимума и включите ночной режим (В идеале сделать красный экран)
• Кому-то могут подойти беруши или генератор белого шума для полной тишины
• Стоит попробовать обложить себя большим количеством подушек во время сна
• Пейте через 30 минут после завтрака какао-порошок, поскольку в нем содержится вещество теобромин положительно влияющее на циркадные ритмы
• Стоит купить лампочки домой с R9 80+ и CRI 95+

Плохой сон может быть вызван разными проблемами с вашим организмом, поэтому не забывайте получить консультацию нужных вам врачей

Что входит в услугу:

📌Содержимое премиального пакета

📌Максимальный разгон комплектующих в который входит:

• Выжимка максимальных частот процессора и кольцевой шины в рамках стабильных уровней напряжений
• Полноценный разгон оперативной памяти с настройкой всех напряжений и подбором таймингов
• Разгон частоты и видеопамяти видеокарты с блокировкой частот

📌Тонкая подборка настроек Windows уровня Advanced под минимальную задержку и лучший отклик (Приоритеты устройств, отключение неиспользуемых устройств, отключение энергосберегающих функций USB портов)

📌Помощь в любых вопросах после настройки, также есть возможность настроить OBS под стримы / запись видео.

Это основные моменты, которые будут выполнены во время настройки. Весь процесс описать нельзя, так как это невозможно чисто физически

💰Цена: 8000Р (На повторную покупку скидка 30%), также в течении 3 месяцев после покупки наши настройщики будут оказывать поддержку по всем техническим проблемам.

Что входит в услугу:

📌Содержимое стандартного пакета

📌Углубленный разгон комплектующих в который входит:

• Полноценный разгон оперативной памяти с настройкой всех напряжений и подбором таймингов
• Разгон процессора под игровые / рабочие задачи с подбором напряжений
• Разгон частоты и видеопамяти видеокарты с блокировкой частот

📌Полный стресс-тест системы от А до Я, для исключения всех возможных ошибок в том числе которые могут появиться со временем (TestMemPro, OCCT, Prime95, TestMem5, Y-Cruncher)

📌Настройка монитора и девайсов под низкую задержку

Это основные моменты, которые будут выполнены во время настройки. Весь процесс описать нельзя, так как это невозможно чисто физически

💰Цена: 6500Р (На повторную покупку скидка 30%), также в течении месяца после покупки наши настройщики будут оказывать поддержку по всем техническим проблемам.

Что входит в услугу:

📌Cодержимое минимального пакета

📌Советы по обновлению комплектующих, которые стоит заменить в вашей системе

📌Базовый разгон комплектующих в который входит:

• Настройка таймингов оперативной памяти (Первичные, вторичные, третичные),
• Установка фиксированной частоты и напряжения на процессор с отключением энергосберегающих функций
• Фиксирование частоты и видеопамяти видеокарты

📌Стресс-тест комплектующих в разных нагрузках (Prime95, TestMem5, OCCT)

📌Установка кастомного ISO Windows под игровые задачи (В пакете минимум используется стоковая версия)

Это основные моменты, которые будут выполнены во время настройки. Весь процесс описать нельзя, так как это невозможно чисто физически

💰Цена: 4500Р (На повторную покупку скидка 30%), также в течении месяца после покупки наши настройщики будут оказывать поддержку по всем техническим проблемам.

Что входит в услугу:

📌Полная оптимизация Windows в которую входит: Установка кастомного ISO Windows 10 / 11, настройка Debloat драйвера NVIDIA или AMD с P0 State Lock, отключение: HDCP / Cuda P2 State / MPO, настройка Presentation Mode (FSO / FSE)

📌Предоставляем установку и настройку нужного вам ПО: OBS, Office, NVIDIA ShadowPlay (Также сюда входит активация Office / Windows и возможность настройки OBS под запись видео / стримы)

📌Тонкая подборка настроек Windows уровня Advanced под минимальную задержку: MSI Mode, Interrupt Affinity, Process Lasso, Nvidia Reflex / LLM

📌Углубленная / тонкая настройка сети с советами как улучшить интернет соединение (Настройка планировщика пакетов QOS / ExitLag)

📌Установка кастомной схемы питания Ultimate Perfomance с отключением Power Saving функций, настройка алгоритмов Core Parking

📌Советы по подключению и настройкам девайсов / монитора (OverDrive, G-Sync, DPI, Polling Rate, Motion Sync, Angle Snap)

Это основные моменты, которые будут выполнены во время настройки. Весь процесс описать нельзя, так как описать все невозможно чисто физически

💰Цена: 2500Р (На повторную покупку скидка 30%), также в течении месяца после покупки наши настройщики будут оказывать поддержку по всем проблемам.