1. Завтраки:

Быстрые и сытные варианты для старта дня, без лишних калорий и большим количеством белка. Подходят как для тех, кто не любит долго готовить утром.

2. Бутерброды

Полноценные высокобелковые перекусы, которыми можно быстро перекусить или взять с собой. Альтернатива фастфуду без ощущения, что ты на диете.

3. Первые блюда (супы)

Супы с акцентом на повышенный белок, а не на пустой бульон. Насыщают, хорошо вписываются в дефицит и подходят для регулярного питания.

4. Вторые блюда (Гарнир+мясо/птица):

Привычные горячие блюда в сбалансированном формате, где гарнир не доминирует над белком. Подходят для обедов и ужинов без перебора по ккал.

5. Вторые блюда (птицы/мяса):

Блюда из мяса и птицы, без лишних жиров с высоким содержанием белка. Основа рациона для тех, кто хочет держать форму и набирать или сохранять мышечную массу.

6. Вторые блюда (рыбы/морепродуктов):

Блюда из рыбы и морепродуктов, с высоким содержанием белка и полезными жирами. Подходят для разнообразия рациона и повышения нормы полезных Омега-3 жирных кислот.

7. Салаты

Классические и авторские салаты с высоким содержанием белка, которые реально насыщает. Можно использовать как самостоятельное блюдо, а не «дополнение к еде».

8. Сладкое (десерты/торты/пироги)

Сладкое с высоким содержанием белка без лишних калорий. Помогает закрывать тягу к десертам, выпечке и не срываться на обычные сладости.

9. Сытное (выпечка несладкая)

Сытная белковая выпечка для тех, кто любит тесто, но хочет контролировать состав и калорийность. Отлично подходит для замены магазинных вариантов.

10. Закуски под алкоголь

Сытные белковые снеки для вечеров с бокалом вина или пивом. Помогают держать рамки по калориям и не уходить в хаотичное переедание.

Меня зовут Алекс Жила. Я основатель данного проекта, автор постов, сертифицированный тренер, нутрициолог и специалист по снижению веса с восьмилетним стажем.

Здесь ты найдешь:

• Разоблачение популярных мифов о диетах, питании и тренировках, в которые ты, возможно, веришь, читая популярные похудательные паблики;
• Подробные статьи по грамотному снижению веса с сохранением результатов, с пояснениями, почему мы делаем так, а не иначе. С опорой на научный подход, свой восемнадцатилетний опыт и здравый смысл;
• Полезные советы и рекомендации, которые упростят и облегчат жизнь во время похудения и поддержания веса;
• Быстрые, простые и вкусные рецепты, которые подойдут при похудении (без часовых дежурств у плиты, кучи «заморских» и дорогих продуктов);
• Бесплатные тематические прямые эфиры по вышеупомянутым темам;
• Приглашения и даты набора в женский онлайн-клуб стройности «Зефириум».
• А еще — отзывы участниц, их результаты и полезные наблюдения.

Исповедую гибкий подход к питанию

Рассказываю о нем в этом канале и обучаю девушек в своем онлайн-клубе «Зефириум».

Гибкое питание - это система, под которую можно подстроить любой рацион питания, в зависимости от цели. И если цель - снизить вес, то гибкое питание - это адекватное, здоровое похудение.

Можно есть сладкое, мучное, вкусное и при этом сбрасывать или поддерживать вес круглый год без откатов.

Нет, есть все подряд без разбора не выйдет (это не про здоровье). Так что не строй иллюзий. Наоборот, я хочу избавить тебя от них и показать реальное положение дел ( о чем часто умалчивают фитнес-блогеры и ПП-гуру). Но я гарантирую, что разобравшись в системе, можно привести себя в форму с комфортом, без голода, срывов и зажоров.

Могу тебя заверить, что при таком подходе вероятность дойти до желанной стройности (а не как обычно) гораздо выше.

Поверь, мне есть, с чем сравнить, и я знаю, о чем говорю.

Более 5000 кг сбросили мои клиенты и участницы моих онлайн-программ с тех пор, как я начал вести учет в 2018 году.

Результаты можно посмотреть вот тут:
vk.com/zef_stroi?z=album-171305800_258360076

Почитать их можно здесь:
https://vk.com/board171305800

Так уж сложилось исторически. Я очень хорошо тебя понимаю, знаю, на какие жертвы приходится идти (часто неоправданные), знаю основные ошибки, которые мы с тобой будем исправлять.

Весь контент, который я создаю обращен именно к тебе, прекрасная:)

Ведь я знаю, насколько важно для женщины чувствовать себя привлекательной, стройной, здоровой и желанной (у меня есть жена, которую я поддерживаю во всем). Знаю, сколько стараний и сил на это тратится. И мне искренне хочется, чтобы все усилия были вознаграждены.

Я знаю, как много времени ты посвящаешь семье, домашнему уюту. Знаю, что работа отнимает много времени, которого не хватает на фитнес зал или приготовление себе еды отдельно. Знаю, сколько неудачных попыток уже было совершено в желании достичь красивого, стройного тела и улучшить здоровье. Знаю, что порой страшно становиться на весы, поэтому они пылятся под кроватью. И понимаю, как порой бывает сложно устоять перед соблазнами или отказаться от привычной и вкусной еды. А когда отказалась, рано или поздно срываешься.

Но я хочу, чтобы ты знала, что лишний вес - НЕ ПРИГОВОР!

И от него можно избавиться, сохранив стройность и здоровье на долгие годы. Причем сделать это можно и нужно с комфортом, без лишений и страданий.

Я тоже, как и многие, люблю сладкое и вкусно поесть.

И я не показываю в соцсетях как праведно и ЗОЖно питаюсь, жуя шоколадки за кадром (видел и такое, да). Мне кажется это двулично. Мне нечего скрывать.

Я не обладаю «особой генетикой», но при этом поддерживаю форму много лет и могу научить этому и тебя.

Мой комфортный вес - 85-87 кг. Но бывал и больших размеров.

Например, когда в качестве эксперимента пробовал набирать вес.
Набрал:)) до 106 кг.

Вот он я, пухлощекий с двойным подбородком:))

20 лишних кг носить было непросто. Чувствовал постоянную тяжесть, больше потел, одышка приходила быстрее, ныла поясница. Плюс заработал эрозию пищевода и расстройство желудка. К тому весу я сейчас точно не готов вернуться.

Да, я, как и многие, могу растолстеть.

Всякое в жизни бывает.

Например, в 2018 после травмы растерял форму. Из-за защемления седалищного нерва полгода я не мог нормально ходить (хромал, не мог согнуться, испытывал постоянную боль). Буквально жил на обезболивающих препаратах. Врагу не пожелаешь, на стрессе начал «подъедать».

Результат на фотке ниже (зима 2018). Но когда отпустило, знания и опыт помогли вернуться к привычной форме, которую я стабильно поддерживаю последние 5 лет (фото тоже прилагаю).

И дело тут не в спорте (точнее не только в нем). То, как я выгляжу - результат исключительно каждодневного выбора, изменения пищевых привычек и понимания, как работает наше тело. А так же навыки поддержания баланса между полезным и вкусным. Оставайся со мной, узнаешь и ты. Если разберешься - никто не сможет навешать тебе лапши на уши или впарить чудо-методику. И не заставит страдать из-за кучи ненужных похудательных правил.

Как я могу помочь тебе дойти к свой стройности?

Ты можешь присоединиться к моему онлайн-клубу стройности «Зефириум».

В клубе ты:

• Узнаешь, что такое грамотное, безопасное похудение с комфортом;
• Узнаешь, как есть ВСЁ (включая, сладкое и вкусное) и при этом худеть;
• Поймешь, почему 90% похудательных правил только мешают и приводят к возврату веса;
• Перестанешь верить в мифы о похудении, заполнившие интернет и избежишь проблем со здоровьем;
• Разберешься, как худеть без спорта или какой лучше выбрать, если хочешь тренироваться;
• Сэкономишь десятки тысяч рублей, отказавшись от бесполезных способов похудения, на которых разводят доверчивых женщин.
• Уточню сразу, «Зефириум» - это не марафон, а клуб с платной помесячной подпиской, где каждую участницу мы ведем к цели за руку, выдавая персональные инструкции. Ограничений по времени участия нет, подписку можно продлять до момента, когда скажешь, что тебе достаточно и ты довольна результатом. Мы настроены довести каждую до фигуры мечты.
• Ценник по карману каждой - дешевле чашки кофе в день.
• С каждой участницей работаем индивидуально. Общаемся тет-а-тет в личной ветке. Взаимодействуем каждый день, присылаете свой рацион за день, после чего куратор его проверяет, исправляет ошибки, дает советы и рекомендации, что исправить.
• "Зефириум" — это похудение с умом, по науке, с комфортом. Это твое здоровье, сохранение привычного образа жизни и полученного результата, создание формирование привычек, любовь к себе, своему телу и здоровая самооценка.

В клубе мы не гонимся за скоростью. Ведь при быстром сбросе вес возвращается так же быстро. Упор мы делаем на качество, комфорт в питании и долгосрочные результаты, которые сохранятся на долгие годы. Нам важно не только похудеть участницу, но помочь сохранить результат!

«Зефириум» это:
- Похудение без запретов на любимые продукты, сладкое, мучное и вкусное.
- 30 уроков стройности.
- Индивидуальная работа с каждой участницей.
- Без спорта. Но в клубе есть готовые комплексы упражнений.
- Более ста вкусных рецептов с просчитанной калорийностью.
- Регулярные прямые эфиры с разборами и советами.
- Эфиры с экспертами (психологи, косметологи, эндокринологи и т.д.).
- Дополнительные мини-курсы и материалы за клубную валюту.
- Зефирный чат (тусовка единомышленниц).
- Челленджи с наградами и призами.

Для опытных диетчиц, скачущим по пп-марафонам с кучей запретов, это может показаться удивительным.

Но результаты моих девчат говорят сами за себя. Многие из них вообще не тренируются, ходят на праздники, едят шашлыки, оливье, булки, колбасу и конфеты и при этом стабильно худеют.

Зефириум: с нами лучше, чем одной!

• Больше 150 женщин уже сделали выбор стать участницей клуба.
• Более 1800 кг общая масса сброшенного веса (почти 2 тонны).
• На 17 метров ушло у девчат в талии в сумме (высота 6-этажного дома).
• Минус 34 кг за 6 месяцев - лучший результат участницы.

Важно: В клуб «Зефириум» беру не всех! Сейчас вход только по рекомендациям участниц или после прохождения бесплатного курса «Можно все! Худей без запретов», о котором упоминал выше.

В клубе я подробно поясняю, как все это работает. Присоединяйся к клубу и убедись в том, что это реально работает. Готова на изменение образа жизни и пищевых привычек, начав с плавной корректировки рациона.

В этом посте я разберу тему "химии" в еде, а еще дам несколько советов по выбору продуктов в конце поста. Так что обязательно дочитай и сохрани его.

Начнем с самого популярного - маркировки с буквой “Е”.

Многие из нас ассоциируют букву "Е" с нездоровой пищей и искусственными продуктами. Но знаешь ли ты, что это просто европейский стандарт для обозначения всех пищевых добавок?

В 60-х годах был создан единый список, включающий красители, консерванты, антиоксиданты, стабилизаторы и им подобные. Эти числа указывают на химические вещества, которые присутствуют в продуктах. И буква "Е" не означает, что добавка плохая или хорошая.

Е-кодировка универсальна для веществ как искусственного, так и естественного происхождения. Многие привычные нам вещества, которые мы считаем натуральными, также имеют свои "Е"-коды.

Например, в состав полезной и вкусной черники входят:

• E440 - Пектин;
• E163 - Антоцианы;
• E322 - Лецитин
• E306, E307, E308, E309 - Токоферолы (Витамин E)
• E300 - Аскорбиновая кислота (Витамин С);
• (Е160а) - Бета-каротин

Не говоря уже о других сложновыговариваемых веществах вроде пиридоксина (Витамин B6), рибофлавина (Витамин B2) и флавоноидов.

Ага и витамин С - это тоже “Е-шка”, прикинь?

И если слоган на упаковке обещает продукт "без химии", то это лишь маркетинговая уловка и спекуляция на человеческих страхах. Часто необоснованных. Потому что в этом случае тебе должны продать пустую упаковку.

Хотя даже воздух в упаковке содержит химические элементы. Да вообще все, что тебя окружает состоит из химии. Так что не стоит паниковать, увидев на этикетке список Е-добавок.

Страх перед химией обычно основан на аргументах вроде “от какого-то доктора или диетолога слышала”. Но, что именно вредного и как это было определено, какова вероятность риска болезни или смертности и есть ли статистика? Наш мозг это не запоминает.

Например, подсластитель Аспартам е951 часто ругают за содержание якобы токсичного метанола. Но про то, что в томатном соке метанола в 6 раз больше такие специалисты почему-то не упоминают.

В век пищевой промышленности многие добавки и продукты становятся популярными, лишь потому что окружены ореолом натуральности. Если натуральное “без добавок” - значит полезное. А все химическое, вроде аспартама и красителей - вредное.

При этом люди совершенно спокойно относятся к лекарственным препаратам и БАДам, синтезированным в лабораториях. 90% продуктов в пищевой промышленности готовят с использованием различных Е-добавок. Мы все потребляем их каждый день. И если ты боишься химии в продуктах, то почему до сих пор не выкинешь большую часть содержимого холодильника и своей аптечки.

Да, я и сам сторонник выбора в пользу необработанных продуктов. В конце концов, часто добавки делают продукт невкусным. И некоторые действительно имеют риск неприятных эффектов. Но отказываться от всех достижений пищевой химии – всё равно что отвергать медицину из-за ошибок врачей.

За тысячелетия люди создали множество вещей, которые помогают нам жить лучше, и многие из них синтезированы в лабораториях. Благодаря пищевой промышленности еда стала более доступна, население не голодает. Как это было каких-то 100 лет назад. И ты можешь позволить себе практически любой продукт круглогодично. И выбирать из обилия вкусов.

Главное - знать меру и быть осведомленной.

Вот несколько советов на что обращать внимание при выборе продукта:

1. 
   Обрати внимание на первые три-четыре ингредиента в составе. Они составляют основную часть продукта. Если в первых рядах стоят сахар, соль или жиры - этим продуктом не стоит злоупотреблять.
2. Избегай некоторых добавок (Е102-129). Например, Е102 (тартразин), Е110 (желтый "солнечный закат"), Е123 (амарант), Е124 (пунцовый 4R), Е129 (красный "очаровательный"). Эти красители могут вызывать аллергические реакции и гиперактивность у детей.
3. Ищи полезные добавки: Например, Е300 (витамин С), Е330 (лимонная кислота), Е160а (бета-каротин) – это антиоксиданты и помогают сохранить свежесть продуктов.
4. Изучай информацию и образовывай себя. Чем больше ты знаешь, тем легче сделаешь правильный выбор. Продолжай читать мои посты:)
   И и не ведись на громкие заявления о "продуктах без химии".

И помни:

Давай разбираться.

Стевиозоид (Е960) - сахарозаменитель натурального происхождения с нулевой калорийностью, в 300 раз слаще сахара. Используется в товарах здорового питания и диетической продукции. Добывается из травянистого растения, называемого стевией. Индейцы гуарани использовали ее с давних времен и за сладкий вкус называли «медовой травой», так же применяя ее в качестве лекарства от многих болезней.

Подкупает, правда?)

Примерно вот такое описание можно прочесть на этикетке этой добавки и в описании на тематических сайтах.

Но говорит ли такая характеристика о том, что она безопасна и ей можно доверять? Дает ли какие-то бонусы по сравнению с аналогами? Совсем нет.

Ее суть в том, что нечто объявляется верным/полезным лишь потому что имеет давнюю историю, "проверено временем" и закрепилось традициями. Хм-м.... А как вам тогда средневековые традиционные методы лечения, вроде кровопускания, употребления ртути и прижигания геморроя раскаленным железом? Дикость же, очевидно:)

Людям близко все природное. В век пищевой промышленности многие добавки и продукты становятся популярными, лишь потому что окружены ореолом натуральности. Якобы все химическое, вроде аспартама и цикламата натрия - вредное, а если натуральное, вроде стевии - значит полезное и безопасное.

Ок, любители натуральности. Проясняю.

Стевиозоид (то, что используют в качестве добавки) – не травка, а вещество! Выделенное из этой травки химическим путем. И апеллировать к его натуральности - то же самое, что говорить, о безопасности кокаина и героина, ведь они из натуральных растений мака и листьев коки.

Самое смешное то, что искусственные подсластители, вроде аспартама, цикламата и другой «синтетики» из предыдущего поста, прежде чем попасть на рынок, обязаны пройти кучу экспертиз и проверок на безопасность. Их пропускают через бесконечное количество тестов, поэтому они одобрены и безопасны.

А как дела со стевией?

В случае с БАДами, к которым отнесли стевию в 1995 г, таких жестких требований не предъявлялось. Она же натуральная. Маркетологи снабдили этот сахзам красивыми легендами про индейцев, пресса разнесла ничем не подкрепленные слухи о ее целебных свойствах и начали продавать как добавку к пище. А несколько лет спустя уже добавлять и в продукты, подписывая этикетки «с натуральной стевией в составе», намекая на полезность.

В 2008 году FDA полностью одобрил стевиозоид в качестве подсластителя, проведя ряд исследований. Причем теми же способами, как и с другими сахзамами.

Мышей кормили безумными дозировками. После чего были определены максимально допустимые и летальные дозы (да, от стевии тоже можно "протянуть ноги", если съедать каждый день по несколько килограммов вещества:) Суть, надеюсь, ясна?

Все дело в количестве.

Хмм...Ну, так есть ее можно? Да. :)
В разумных дозах стевия (как и остальные подсластители) безопасна и вполне подходит в качестве замены сахара. Инсулин не повышает, калорий нет. Есть можно. Но нужно ли?

Чем стевия лучше других сахзамов?

Ответ простой - ничем. Это обычный подсластитель лишь окруженный ореолом натуральности, без очевидных плюсов. Но вот недостатков - тележка.

Первый - это землистый привкус.
Кто пробовал стевию - меня поймет. Поделись, кстати в комментариях, как тебе на вкус:) Для тех, кто не пробовал, выскажу свое мнение - отвратительно. Я не понимаю, как это вообще можно есть. И уж тем более называть этот вкус сладким.

Второй минус - стевия дороже других подсластителей.
Ну, как же:) За натуральность надо заплатить))) Причем люди не понимают, за что переплачивают. Фишка в том, что чистую стевию ты не найдешь нигде, да и есть ее не сможешь. Слишком концентрированная. Поэтому производители мешают ее с другими подсластителями. Или берут наполнитель, который просто подслащивают стевией.

Например, не сильно сладкий (скорее нейтральный) на вкус эритрол или мальтодекстрин – вещество порошкового вида, производное от крахмала (простой углевод). То есть добавка, которую ты найдешь на полке магазина - это подслащенный порошок, за счет стевии в составе.

По факту человек, в надежде получить натуральную добавку, покупает упаковку крахмала с подсластителем, которого в этом объеме от силы чайная ложка.

Когда я предлагаю сохранить сладкий вкус, заменив сахар на подсластители, многие начинают морщиться со словами «ой, не, можно лучше на мёд заменить?», типа мёд - это лучшая альтернатива (спойлер - нет). Или "я лучше совсем уберу, не хочу есть химию".

В этом посте хочу прояснить ситуацию насчет сахзамов и подсластителей: в чем разница между ними и почему не стоит бояться ни того ни другого.

Вот смотри. Есть два популярных мнения на их насчёт.

И проблема в том, что большая часть опасений связана с банальной безграмотностью и кучей мифов, в которые верят даже тренера и диетологи.
Во второй части поста мы разрушим большинство из них.

Но начнем с небольшого ликбеза.

Сахарозаменитель – это добавка, придающая пище сладкий вкус, но в отличие от сахара имеет меньшую или вообще нулевую калорийность. Не поднимает уровень инсулина (либо незначительно), а значит подходит людям с диабетом, ожирением и всем желающим получать сладкий вкус без лишних калорий.

Есть 2 основные группы.

1. Натуральные сахарозаменители (калорийность идентична сахару или ниже):

• Мед
• Фруктоза
• Сироп агавы и топинамбура
• Стевия
• Ксилит(E967), сорбит(Е420) и др.

Заменять этим сахар можно. Но нужно ли? Ведь даже ввиду их «натуральности» для похудения и сокращения калорийности - это не лучший выбор.
Первые три пункта - этот ТОТ ЖЕ сахар, только в профиль. И хотя сладость меда и фруктозы выше в 2 раза, но калорийность ТАКАЯ ЖЕ, как у сахара. У агавы и топинамбура немного ниже, но незначительно (310 и 260). По факту - ты меняешь шило на мыло.

2. Синтетические подсластители (калорийность равна 0-20ккал):

• Сахарин(Е954)
• Аспартам(Е951)
• Цикламат Натрия (Е952)
• Ацесульфам Калия (Е950) и др.

А вот эта группа - уже интереснее.

Главный их плюс в том, что при микродозах эквивалент сладости выше обычного сахара в десятки, сотни и тысячи раз. А инсулин не поднимается ВООБЩЕ.

Например, в 1л Coca-Cola Classic 100 г сахара (почти 400 ккал). Но еще есть Cola Light. Состав такой же, вкус тот же, но вместо сахара - аспартам и ацесульфам К. И калорийность 1 л всего 0,2 ккал. А для получения такого же вкуса вместо 100г сахара нужно всего 0,5г подсластителя. Разницу чувствуешь?

А теперь про мифы:

Сейчас я открою тебе небольшой секрет.

Хочешь ты того или нет, но ты УЖЕ УПОТРЕБЛЯЕШЬ подсластители. (Упс!)

Они входят в состав огромного количества продуктов. Но ты ведь состав не читаешь, поэтому и не знаешь об этом. Зубная паста, таблетки и лекарства, жвачки, фруктовые соки и консервы, чипсы, газировка, йогурты, соусы, хлебобулочные и кондитерские изделия (в сочетании с сахаром усиливают сладость) и т.д.

Так что смирись, они всегда были в твой жизни и никуда из нее не денутся. Тогда смысл их демонизировать и бояться?

А теперь перейдем к популярным мифам

Хмм... Наверно школьные уроки прошли мимо:) Потому что ВСЕ, что нас окружает, от воздуха до воды состоит из химических соединений. И как ты определяешь опасность/безопасность вещества?
Для справки: таблетки и лекарства - продукт химического производства. 90% продуктов в пищевой промышленности готовят с использованием различных Е-добавок. Мы ВСЕ потребляем их каждый день. И если ты боишься химии в продуктах, то почему до сих пор не выкинешь большую часть содержимого холодильника и своей аптечки. В следующих пунктах расскажу о научных исследованиях, опровергающих вред подсластителей в частности.

Миф появился после исследований на мышах, которым в течение 1,5 лет скармливали ОГРОМНЫЕ дозировки сахарина (стократно превышающие максимально безопасную дозу). После чего ученые пришли к выводу, что сахарин повышает риск рака мочевого пузыря. Ну ни хера себе подсластили:))
Для человека это все равно, что выпивать в день 350 БАНОК ГАЗИРОВКИ. А ты попробуй выпить хотя бы 20:))

Так же не обошли вниманием и АСПАРТАМ. С 1996 г СМИ активно его критиковало и муссировало тему взаимосвязи опухолей мозга и другими видами рака с потреблением аспартама.

Но в 2006г Национальный институт рака провел исследование почти ПОЛУМИЛЛИОНА человек, подтвердив, что никакой связи между приемом аспартама и риском развития рака НЕ ОБНАРУЖЕНО. А Европейское агентство по безопасности продуктов питания, изучив все подтвердило, что аспартам безопасен даже для ДЕТЕЙ и БЕРЕМЕННЫХ.

Миф появился после публикации израильского исследования, так же проведенного на мышах. После длительного приема аспартама, сахарина и сукралозы в таких же УБОЙНЫХ дозах. У животных развилась непереносимость к глюкозе (один из симптомов диабета 2-го типа). Чуть позже этот опыт повторили на людях. Знаешь, как он проходил? В течение 5 дней подопытным спаивали 40 банок (40, Карл!) диетической газировки (максимально безопасная доза). Непереносимость у некоторых так же проявилась. Но ученые отметили, что причиной было наличие некоторых кишечных бактерий, вступивших в реакцию с сахзамом, которые и спровоцировали непереносимость.

Миф связан с употреблением стевии, которую всем советуют как наиболее безопасную. И да вкус довольно мерзкий. Терпеть ее не могу и не употребляю. Это единственный сахзам с таким «ароматом». В случае с остальными - большинство обладают НЕЙТРАЛЬНЫМ вкусом, если не переборщить с дозировкой. В этом плане очень удобны пакетики у ФИТПАРАДа или драже в "баночках". Все четко выверено. Даже моя мама не замечала разницы, когда я клал его в чай вместо сахара.

Да, если сравнивать с сахаром, то в пересчете на кг стоимость будет в разы выше. НО! Всего 1 г аспартама заменяет 200 г сахара, а новинки вроде неотама заменяют сахар в соотношении 1:8000. То есть, для получения такого же вкуса нужно в 8000 раз меньше неотама в сравнении с сахаром. Самая простая баночка NOVASWEET стоит около 150 р и содержит 1000 драже (4 таблетки на кружку). При постоянном ее потреблении я съедаю ее где-то за…ПОЛГОДА:) А как быстро ты съешь 1 кг сахара?

Ну, а как думаешь, почему большинство из них с лишним весом и почему им нельзя сахар и булки? Потому что это повышает уровень глюкозы в крови, которую организм не может обработать из-за нарушения выработки инсулина. Куда девается лишняя глюкоза/калории? Правильно - в жировое депо. Взаимосвязь улавливаешь? Подсластители НЕ ПОДНИМАЮТ уровень инсулина и НЕ СОДЕРЖАТ глюкозы/калорий. И в этом их плюс. К тому же ты не находишь странным, что больным людям почему-то разрешают и даже советуют подсластители? Хотя вроде как они вредны и должны вызывать еще больше проблем.

Исследования, подтверждения (кликабельно):

Столовый сахар стоит в первых рядах, среди врагов человечества и фитнес-индустрии в частности. Якобы этот подонок вызывает ожирение, инсулинорезистентность, диабет, целлюлит, прыщи на жопе и зависимость (наравне с наркотической). Каждая уважающая себя тренер-похудальщица считает своим долгом заявить о его вреде: внести в список запрещенки на своем марафоне или провести 30-дневный челлендж по отказу от сахара.

А так ли он опасен на самом деле?

Давай сразу закроем один из популярных мифов. Сахарной зависимости не существует. И хотя многие диетологи пугают фразами «сахарная игла» и «белый яд», сравнивая сахар с наркотиком — это не так. Уверовавшим в подобную чушь предлагаю эксперимент:

когда тебе до трясучки захочется сладкого - насыпь себе 50 г сахара в тарелку и съешь его ложкой. Ну, как, вкусно? Полегчало?

Хммм… Что же это ты не ешь? А ответ прост.

Нас тянет не на сахар. Мы кайфуем от сочетания вкусов. Именно сладкие калорийные продукты, где помимо сахара добавлено много жира (торт/конфета/шоколад) вызывают прилив эйфории. Этот механизм я описывал в посте про тягу к сладкому.

Даже в детстве вот что-то я не помню, чтобы ел сахар ложками. А его было достаточно. Но вот зато батон с маслом, посыпанный сахаром, вполне годился за сладкую штуку к чаю. И сравнивать его с наркотой - профанация.

Сахар и любые сахаросодержащие продукты (сколько бы их не съели) не вызывают измененного состояния сознания и не разрушают нейронные связи в мозгу. Как это делают алкоголь, героин и иже с ними. Да они так же, как и сладости стимулируют выброс гормонов радости. Но в тысячекратно большем объеме, при этом напрочь убивая чувствительность рецепторов. Плюс без наркоты нам живется замечательно, но без углеводов (к коим относится и сахар) — нет.

Вот смотри:

Абсолютно любой углевод, независимо от источника, будь то «сложная» греча, киноа, яблоко или сахар в ЖКТ расщепятся до глюкозы, которой «питаются» все клетки нашего тела (в особенности мозг и нервная система)
Столовый сахар - это тупо углевод, состоящий из 2 молекул: глюкоза+фруктоза. То есть его расщеплять почти не надо. Чистая энергия. И с точки зрения здоровья он не вредный, а нейтральный. Скорее даже выгодный. И порой полезный.

Диабетик всегда носит с собой что-то сладенькое на случай гипогликемического приступа (падение уровня глюкозы в крови). Отними у него конфету в такой момент, сказав, что сахар - это яд. Дай миску с гречкой. И наблюдай, как тот в судорогах теряет сознание.

И если у тебя нет диабета, то в умеренных дозах сахар не приносит проблем. Для справки: умеренно - это до 10% от суточного калоража. К примеру, для меня это около 30 г (или 6 чл)

Стоит ли заменить сахар на что-то еще?

А на что ты его заменишь?
Тростниковый, коричневый - идентичны нашему белому (только дороже). Мед - тот же сахар (глюкоза+фруктоза). Популярные у блоггеров сиропы агавы, топинамбура - "те же яйца, только в профиль, но чуть поменьше" (в смысле по калорийности). Единственной адекватной заменой являются подсластители с нулевой калорийностью. Они безопасны.

Влияние сахара на лишний вес.

Столовый сахар был в нашей жизни всегда, на протяжении последних ста лет так точно. На текущий год более 55% россиян страдают от лишнего веса. Хотя какие-то 30-40 лет назад в СССР лишний вес был лишь у 20-25%. При этом все ели бабушкино варенье с малиной и юбилейное печенье, запивая чаем с сахаром.

Что изменилось?

Потребление калорий из всех источников пищи увеличилось. Вкусная еда стала более доступной, а бытовая активность сильно снизилась.

Нет, я не хочу сказать, что сахар вообще не при делах. В повальное ожирение он вносит свою лепту. Но не потому что он весь такой опасный, вредный, одним словом подлец эдакий. А потому что, будучи энергетически ёмким продуктом, незаметно потребляется в громадных количествах. Посчитай, сколько ложек ты съедаешь, добавляя в чай/кофе.

Так еще и в пищевой промышленности его кладут везде. Овощные и фруктовые консервы, полуфабрикаты, салаты, каши, выпечку, молочку, соки, газировку и т.д.
И вместо того, чтобы постараться ограничить потребление и выбирать продукты, где его меньше, что является адекватным пищевым поведением, его пытаются либо исключить полностью, как и продукты, где он содержится, либо вообще не следят за количеством.

Это неправильный подход. Крайности всегда не полезны.
Что же касается похудения, то сахар ему не мешает.

Это было подтверждено рядом исследований. Где две группы испытуемых питались рационом с 10% и 43% сахара в составе. При этом обе группы показали снижение веса, процента жира в организме, артериального давления, снижения депрессии, голода и другие улучшения показателей здоровья.

Очередной раз напомню, что мы худеем, когда съедаем калорий меньше, чем тратим за день.

А как насчет гликемического индекса?

Вообще эту тему надо разбирать в отдельном посте, но пока запомни: показатель ГИ продукта надо учитывать людям, больным сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или крайней степенью ожирения. Здорового (условно) человека он не должен беспокоить. К тому же ГИ имеет свойство менять величину, когда прием пищи смешанный. К примеру, если в приеме есть клетчатка (некрахмальные овощи), белок или жиры, то ГИ обеда в твоем желудке будет падать. И чайная ложка сахара на полкило пищи погоды не сделает.

Подведем итог:

1. Сахар - это углевод, обладающий определенными свойствами (сладкий, калорийный, быстро всасывается, обладающий дофаминовым откликом), с которыми надо считаться.
2. Сахар повсюду. Но бояться его не надо. Просто нужно держать руку на пульсе и контролировать количество.
3. Сахар не мешает похудению, если ты находишься в дефиците по ккал. Его не обязательно исключать полностью, но сократить количество стоит.
   Держи себя в руках, балансируй, будь разумной и не позволяй вводить себя в заблуждение.

Ниже исследования, подтверждающие мои слова (кликабельно):

Учет калорий - это не шаманство, а вполне рабочий инструмент. И вес будет снижаться. Просто не мгновенно и не линейно. Особенно если смотреть на дистанцию в месяц-два, а не сравнивать сегодня и позавчера.

Да, ты можешь точно рассчитать дефицит, соблюдать режим, убойно тренироваться. И всё равно неделю не видеть отвеса. А иногда даже видеть прибавку. Это не значит, что жир не уходит.

Просто твой организм - не калькулятор. Он живой и защищается. Ты урезала калории, начала активничать - организм это чувствует. Он умеет тормозить, когда дело пахнет жареным

Это называется «Адаптивный термогенез»

Что происходит:

• Ты ешь меньше - он снижает расходы энергии. Гормон сытости лептин падает, щитовидка замедляет обмен веществ, гормон стресса кортизол - растёт. Итог: меньше энергии тратится, больше воды держится.
• В рацион проскальзывает «невидимая еда». Которую ты, сознательно или нет (не важно), не замечаешь. Доела за ребёнком, откусила кусочек колбаски, попробовала ложку каши. А в голове этого как будто не было. Но в сумме - это 200–300 ккал сверху, которые никто не считал.
• Движения становится меньше. По лестнице уже не охота, на диван садишься чаще, ходишь медленней. Тело экономит не только калории, но и усилия. Даже мимика может стать сдержаннее - всё ради экономии энергии.
  Организм не против тебя, он просто бережлив. Ему плевать на твои складки. Его цель - не похудеть, а выжить.

Плюс жизнь вносит коррективы. Ты заболела. Выходные у родителей. Девичник с вином и пиццей. Вечер без сна с ребёнком. Или просто стресс. Всё это влияет на то, как ведёт себя тело.

Но если ты не бросаешь процесс, а просто идёшь дальше, невзирая не качели - вес всё равно будет снижаться. Не равномерно, но устойчиво.
У тебя не будет красивой прямой вниз. Будет график: вниз-вверх-вбок-вниз. Это нормально.

И да, мужчины тут немного выиговаают. У них гормоны не пляшут лезгинку каждую неделю. А у женщин - извините, цирк с отёками открыт ежемесячно.
Сегодня минус 700 г, завтра плюс 400 г, потом стоит неделю и вдруг -1,5 кг за ночь. Нет, это не магия. Просто твое тело живёт по своим правилам.

У меня была клиентка, которая каждое утро писала: "вес снова встал! Что я делаю не так, может убрать углеводы?!». А я открываю её график и вижу, что отвес за три месяца -9кг. Но каждые пару недель она впадает в панику.

Я постоянно повторяю: вес - это только одна метрика. Пусть и ключевая. Но в отрыве от остальных параметров мало что говорит. Нужно смотреть шире. Например, на процент жира и отражение в зеркале.

И если тебя беспокоят цифры:

• Взвешиваемся каждый день и смотрим на среднее за последние 2 недели. А не на "о боже, вчера было 67.1, а сегодня 67.6"
• Снимаем замеры раз в неделю - особенно талия и бёдра
• Фиксируем фото раз в 2 недели - лицо, живот, ноги. Сравниваем трезво.
• Учитываем цикл: сравнивать стоит одну и ту же фазу
• Следим за одеждой: свободнее стало? Это тоже прогресс
• Оцениваем самочувствие, энергию, сон, пищевые срывы - если ты стала спокойнее есть, меньше тянет на сладкое, ты уже прогрессируешь

Питание:
1) Углеводы. Каждый грамм углеводов удерживает около 3-4 г воды. Если вчера было больше риса/фруктов/хлеба - наутро будет больше вес
2) Соль. Соевый соус, копчёности, рыба, пицца дают мгновенную задержку жидкости
3) Клетчатка. Начала есть больше овощей и стало казаться, что раздуло. А это просто растительная пища дольше задерживается в ЖКТ
4) Тренировка. Особенно силовая - провоцирует локальное воспаление, которое может увеличить вес на 0.5–1 кг на 1–3 дня
5) Стресс и сон. Кортизол нарушает водный баланс, вызывает отёчность
6) ПМС. Классика. Вес растёт, настроение падает, всё бесит. Через 2–3 дня отпустит
7) Поздний ужин. Просто ещё не успело всё выйти. Это не жир - это содержимое кишечника
8) Мало движения в течение дня. Ты можешь сжечь 500 ккал на тренировке, а потом весь день сидеть. В итоге активность за день почти не изменилась
8) Слишком много спорта. Да, и так бывает. Перетренированность тоже стресс. Организм задерживает воду
9) Медикаменты. Некоторые лекарства вызывают отёки. А после мочегонных часто бывают откаты
10) Алкоголь. Сначала обезвоживает, а потом задерживает жидкость. Через день после бокала вина вес может прыгнуть +1 кг
11) Долгий перелёт или поездка. Мало движения, отёки от сидения, нерегулярное питание - вес может подскочить даже без переедания

Ты не "не такая". Ты просто человек

Твоя задача - делать, что нужно:
* Поддерживать честный дефицит
* Двигаться достаточно
* Спать, а не крутиться в телефоне до ночи
* Не накручивать себя по каждому колебанию

Продолжай. Всё, что ты делаешь - работает.

Описание и правила участия

Говорят, что раз в месяц каждая Валькирия должна пройти ритуал очищения — древний путь, называемый Сдержанностью Фреи. В мире обычных людей его называют “Сладкий алкодетокс” Это не бой с мечом. Это — внутренняя битва с желаниями, привычками и импульсами.

Каждая Валькирия, должна доказать:

она может выбирать осознанность, даже в мелочах.
7 дней добровольной сдержанности — обет, который дарует ясность ума, силу тела и покой внутри. Ты отказываешься от сладостей, алкоголя и иллюзии, от убеждения, что без них невозможно жить.

В течение 7 дней тебе предстоит следовать обету сдержанности, чтобы вернуть себе контроль, прояснить ум и укрепить дух.
Фреи наблюдает. Не наказывает — но видит. И награждает тех, кто проходит его честно, шаг за шагом. Это не запрет. Это выбор.
Ты — не жертва привычек. Ты — хозяйка своего тела и своего дня.

Как проходит вызов?

Каждое утро в чате с вызовами в 6:30мск будет появляться тематический пост дня — с атмосферной частью истории, советом по теме дня и заданием.

В течение дня ты соблюдаешь сдержанность:
– никакого сахара, десертов, выпечки, мёда, сухофруктов
– никакого алкоголя
– никаких "ну это же чуть-чуть"

Вечером до 23:59 мск ты сдаёшь отчёт в комментариях к посту: – «справилась» — если день прошёл по плану
– «не справилась» — если был срыв (честно, без стыда — это тоже шаг на пути)

Не забудь добавить хэштег:
#пн, #вт и так далее — чтобы мы могли учесть твой прогресс и начислить монеты.

Зачем нужен этот вызов?

🔹 Для прокачки силы воли и осознанности.
Ты выбираешь — поддаться импульсу или остаться на пути. Это и есть настоящая дисциплина.

🔹 Для возвращения чувствительности.
После недельной паузы вкусы станут ярче, удовольствия — глубже, а отношения с едой — спокойнее.

🔹 Для снижения лишних калорий и предотвращения срывов.
Сладкое и алкоголь — главный источник незаметных калорий и скачков настроения.

🔹 Для понимания, откуда растёт тяга.
Ты поймёшь, когда тянешься за сладким из голода, а когда — из усталости, скуки или стресса.

🔹 Для расширения вкусового восприятия.
Когда сладкое уходит на задний план, другие вкусы раскрываются ярче: кислый, солёный, горький, терпкий. Ты начнёшь получать удовольствие от настоящей, разнообразной еды.

🔹 Для восстановления связи с телом.
Ты научишься лучше чувствовать сигналы сытости, голода и внутреннего напряжения, перестанешь заедать эмоции и начнёшь выбирать осознанно.

Что ты получаешь:
– Медаль за прохождение — если пройдёшь все 7 дней без срывов
– 10 ZEF за каждый сданный день
– +25 бонусных ZEF, если сдашь все 7 дней вовремя
– Чувство силы, ясности и гордости за себя

Это путь не запретов, а выбора.
Стань той, кто может сказать: «Я управляю, а не завишу».
Ты готова пройти путь сдержанности?

Тогда жди пост с регистрацией. Начинаем уже совсем скоро.