Если человек - это небоскрёб, то еда - это стройматериалы.

Еда - это энергия.
Оптимально есть - 3 раза в день. (каждые 3-4 часа).
Есть когда хочется и прекращать, когда насытились.

Завтрак. Должен быть самым насыщенным и основным приемом пищи.
Хороший завтрак - белки и медленные углеводы.
Ex: цельнозерновой (отрубной) хлеб со сливочным маслом, 2 вареных яйца и овощ/фрукт. [В офис]
Крупы - тоже хорошо. Главное не трехминутная овсянка. Так как необходимы продукты с низким ГИ (скорость усвоения углей).
Ex2: картошка/макароны/рис с мясом/курицей или омлет. [Физ нагрузка]

Продукты с низким/средним ГИ: рис (коричневый/басмати) или нешлифованный, цельнозерновой/мультизлаковый хлеб, фрукты, овощи, орехи.

Перекусы. Перекус не должен вызывать скачка инсулина.
Ex: небольшой фрукт или овощ, орехи.
Бутеры, печенье и шоколад вызывают скачок и считаются приемом пищи.

Исключить. Полуфабрикаты (колбаса, сосиски итд), чипсы/снеки, сладкая газировка/соки (очень много сахара), майонез (чистый жир, замедляющий усвоение), алкоголь.
Даже десерты. Но можно не в качестве перекуса, а после основного приема пищи и пол-порции.

Молочные продукты. Они полезны, так как белок и кальций.
Ex: творог 5-9%, молоко 2.5-3.5%, сметана 15%, йогурт без наполнителей 2.5-3.5%.
Покупать местных производителей, т.к. они быстро портятся.
Сливочное масло можно, если оно сделано из сливок.

Список продуктов
(марка качества)

Подсолнечное масло:
СЛОБОДА -> Mr.Ricco -> Олейна.
Хранить в темном прохладном месте, либо холодильник (+5 до +20).

Макароны:
Makfa -> Barilla -> Grand di Pasta -> Роллтон.
Состав: твердые сорта пшеницы (категория А) и вода. Никаких яиц и высшего сорта.

Рис:
Пропаренный (сохраняет 80% полезных веществ). Цвет - янтарный.
Длиннозерный (до 8мм). Может быть белым и коричневым. При варке впитывает не много жидкости и остается рассыпчатым.
Басмати и жасмин.

Сливочное масло:
ГОСТ 37-91. Жирность 72.5-82.5%.
Простоквашино -> Брест-литовск -> Домик в деревне.

Бонус:
Замороженные овощи круто добавлять в еду.
Ex: горошек зеленый, замороженная стручковая фасоль.
Размораживать за 3-4 часа до готовки в холодильнике.

Соусы:
Горчица, соевый соус.
Мята, кинза, болгарский перец, кориандр, томатная паста, лавровый лист, мексиканская приправа.

Ссылки:

Разнообразное питание, пасты, соли, вкусные гарниры и специи к мясу.

"Ничего личного, это просто бизнес" Аль Капоне Medicine.

БАЗА - сон, физуха, питание и уровень удовлетворения жизнью, прогулка на свежем воздухе (20-30 минут в день).
Но я хочу затронуть тему фармы, так как ввиду хайпа и повсеместной агрессивной рекламы от бьюти блогеров и бодибилдеров задаешься вопросом, может тоже прикупить себе чего-нибудь.

СПОЙЛЕР

1. Витамины и добавки бесполезны и вредны.
   Во первых: они не проходят такой же контроль качества, как лекарства и могут иметь по факту другие дозы.
Во вторых: большой пул всего может создавать вредные комбинации.
В третьих: они могут создавать переизбыток тех или иных витаминов, из-за высокой концентрации.
В четвертых: многие витамины не усваиваются в искусственной форме.
   Вывод: никаких приемов витаминов на всякий случай.
   Потребность: авитаминоз, космонавты, про-спортсмены, беременные и полярники.
2. Витамин С мы получаем из рациона и смысла дополнительно его пить - нету.
   Здоровым людям добавки с витамином С не приносят пользы.
   Витамин С мы получаем из овощей и фруктов.
   Это про аскорбиновые витаминки и другие виды желтых.

А ЧТО МОЖНО?
"без обследований и похода к врачу"

1. Витамин Д
   Профилактическая (рекомендованная) доза: 400-800МЕ.
   Курс: сезонно (октябрь-март)
   Растворяется: в жире. Принимать после еды (утром) и с источником жира (например с рыбьим жиром).
   Сочетание с Омегой 3 способствуют усилению их воздействия на организм.
2. Омега 3
   Если мало рыбы или ее нет в рационе. Замена рыбы
   Профилактическая (рекомендованная) доза: 300-600мг (ЭПК+ДГК).
   Омега 6 и 9 не нужны, т.к. реального дефицита в них нет.
3. Йод
   Йодированной соли достаточно.

КУРС ПРИЕМА

Постоянный прием какого-либо вещества можно, если он его не производит.
Поэтому витамин Д (сезонно), а омега 3 (постоянно).
Думаю принимать "Омега 3" = 2 месяца, после 1 месяц отдыхать.
А витамин Д в сезон принимать 1 месяц, 2 недели перерыв.
Так как мы можем получить "омега 3" только извне и организм будет воспринимать его как прием пищи, а вот витамин Д мы можем синтезировать из Солнца (суточная доза - это 20 минут под палящим солнцем) и тут нужны перерывы.

У обладателей смуглой кожи на солнце хуже вырабатывается витамин D, потому что пигмент кожи меланин защищает нас от ультрафиолетового излучения.

Все о витаминах: https://journal.tinkoff.ru/guide/vitamins/

Бодибилдинг - это марафон терпения на пути к хорошей физической форме.

Наше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые мы задаем. Пока мы увеличиваем вес или объем тренировки, мы будем прогрессировать. Но обо всем по порядку.

Количество повторений

Влияет на выбор веса. Различают три различных диапазона:

• 6-8р (тяжелые многосуставные упражнения с большими весами)

Грудь, спина, ноги - крайне плохо отзываются на высокоповторные подходы.
6-8р соответствует 80% от 1МП (максимальный вес, с которым вы можете поднять снаряд один раз, при том технически верно), что является наиболее оптимальным весом для гипертрофии мышц.

• 10-12р

10-12р соответствует 70% от 1МП.
Используют для тренировок циклами или вариативности нагрузки. Можно в схеме 2 шага вперед, один назад. Сброс веса до 60-70% от 1МП и выполнение до 12р.

• 15-20р (односуставные упражнения - трицепс, бицепс, дельты, трапеция, икры, изолированные упр-я на ноги, разводки)

15-20р соответствует 50-60% от 1МП.
Все односуставные упражнения выполнять принципиально в отказ.

Отказ

Нужен ли отказ? Отсутствие возможности выполнить еще один раз.

В многосуставных упражнениях в работу включается разные мышечные группы, соответственно в работу включается много нервов, приводящие их в работу. От такой тяжелой работы истощается наша ЦНС.
Усталость ЦНС приводит к общей усталости. Тренировка в перегруз не дают работать по тренировочному плану и с нормальной эффективностью на протяжении долгой дистанции.
Тренировки - это марафон, а не спринт.

Особенно в тренировках фулбоди. Выполнение в отказ может привести к недовосстановлению и регрессу в объеме мышц и их силовых показателей.

А наш смысл в гипертрофии мышц, что не равно усталости, вымотанности и болям после тренировок.
В многосуставных упражнениях отказ не совсем принципиален, лучше выполнение за 2 повторения до отказа, что на длительной дистанции более выигрышная в плане морали и тела.

Отдых между подходами.

От 1 до 5 минут. Т.е. отдыхать нужно ровно столько, сколько понадобится времени, чтобы выполнить следующий подход без снижения количества повторений.
Т.к. когда ты теряешь количество повторений - ты теряешь эффективность в день тренировки.

На односуставные упражнения допустим отдых и в 1 минуту. Но в любому случае необходимо ориентироваться на индивидуальное восстановление.

Требуемая нагрузка для гипертрофии мышц

Гипертрофия это увеличение мышечной массы.
Не каждое повторение в подходе приносит нам гипертрофию мышц. Только последние повторения, которые близки к отказу приводят в активность синтез белка.

Достаточную нагрузку на 1 мышечную группу нужно оценивать по недельному тренировочную объему.
Тренировочный объем состоит из повторений, которые выполняются в отказ или в состоянии близких к нему (за 2 до).

Для новичка достаточно 3 рабочих подхода на 1МГ. Верхний предел - 12 раб. п.
Можно считать оптимальным - 10 раб.п. Но нужно понимать, что тело должно привыкнуть и адаптироваться, поэтому повышать постепенно через каждые 2-3 месяца.
9п разбитые по 3п на 3дня = 9п в один день химика/опытного. 1ый вариант лучше в плане восстановления и всплеска гормонов для натуралов.

Увеличение объема по мере увеличения стажа считается необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипертрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.
Когда доп. объем нагрузки невозможно переварить за 1 тренировку, то ее делят на сплит или верх/низ. После 2-3лет тренировок в зале.

Когда мы даем нагрузку на мышцы в них образуется фактор роста за счет синтеза белка. Если не дождаться момента, когда мышца восстановится и вновь подвергнуть ее нагрузке, то катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки.
И тут вырисовывается логика тренировок фулбоди с высокой частотой тренировок одной мышечной группы (3р в нед) при малом объемом нагрузки на на нее (фиксированные кол-во раб подходов). Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, которые стимулируют синтез белка (рост объема мышц).

Модель занятий

• Цикл

6-8р (1 неделя), 10-12р (2 неделя), 15-20р (3 неделя) - различные диапазоны повторений, которые в равной степени мышцы получат гипертрофию, но дадут необходимый стресс мышцам и мотивации. Естественно нужно опускать веса в зависимости от диапазона и 1МП.

• Прогрессия нагрузок

Одной из основ тренировок, направленных на мышечный рост – является прогрессия нагрузок.
Увеличение количества подходов – есть прогрессия нагрузок? Да - если увеличение проходит в рамках периодизации, когда увеличивается объём, затем меняется вес снаряда в большую сторону, а объём снижается. Линейное же увеличение объёма тренировочной нагрузки, в виде дополнительных подходов имеет очень ограниченное по времени влияние на прирост мышечной массы. В то же время, избыточный объём приведёт к падению спортивных результатов и отрицательному влиянию на мышцы.

Увеличение дисков на штанге – это 100% прогрессия. Вывод такой: объем тренировок не обязательно увеличивать, пока идет рост рабочих весов, варьируемые количеством повторений от тренировки к тренировке.

Количество тренировок
в неделю

3 тренировки = воркаут (набор веса)
1 тренировка = бассейн (положительно влияет на рельеф)
1 тренировка = футбол (отрицательно влияет на набор веса)

Упражнения

Новичкам не рекомендуется изолированные односуставные упражнения (бицепс, трицепс, икры, трапеция) в первый год тренировок точно.
Акцент на многосуставных упражнениях, где можно рассчитывать так, что на 2п многосуставных приходится 1п односуставных.
Пример. 2п на турнике можно расценивать еще как 1п на бицепс.

Сосредотачивать свое полное внимание на рабочей мышце. Вес не так важен если ты можешь мышцу использовать полностью.
Пример этому, как большие культуристы могут добиваться гипертрофии за счет относительно умеренных весов.

Философия тренировок

Нужно принять, что мистером Олимпии мы не станем и тренировки у нас другого характера. Смысл выглядеть красиво, подтянуто и быть физически здоровым. В здоровом теле - здоровый дух.

Смысл в тр зале не убить мышцы, а уйти с результатом. На след день тело не должно болеть, если ты занимаешься регулярно. Тело адаптируется к нагрузкам.

Нужно ли менять постоянно упражнения? Нет. Вот посмотрим на тяжелоатлетов, которые выполняют несколько видов упражнений и растут только за счет прогрессии нагрузок.
Тренировочная нагрузка должна увеличиваться каждые 3 недели. Чтобы тело адаптировалось к предыдущему весу. 1 неделя - 6раз, 2 недели по 8 раз. Увеличение веса и возврат к 1ой недели.

Изменить мышление. Обычно мы выполняем большее количество чем нам нужно, ориентируясь на тренировки культуристов на химии. Смысла перерабатывать нету. Надо найти тот оптимум для роста мышц и не перегружать ЦНС, которая и так истощается в течении дня на решение задач на работе или бытовухи.

Цель

1. Вернуть форму, которая была в 2016, приобретенная за год тренировок.
   Deadline: лето 2021
   1/2 года тренировок
2. Набрать общий вес и выглядеть эстетично. Пример - Damon Salvatore.
   Deadline: декабрь 2022г
   2 года тренировок
3. Выглядеть как про культурист, который готовится на Men's Physique.
   Deadline: 22.10.2024 (30летие)
   4 года тренировок

Прошел целый год. К концу года все мои полезные привычки пошли под откос.

Первый день нового года - время планирования. Вспомним, обработаем, поставим ориентиры и вперед.

Закрепленные привычки. Привычки, которые вошли в мою жизнь и делают ее лучше.

• Послеобеденный сон (сплю 15-20 минут, что достаточно для перезагрузки нервной системы и разделения дня на 2 половины)
• Мечеть по пятницам (это лучше любой медитации. Помогает укреплять иман и спускает тебя на землю - "что все мы гости в этом мире")

Возобновить старые привычки. Заброшенные действия, которые заставляли меня чувствовать хорошо и эффективно.

• Ранние подъемы (здесь главное распланированное утро с вечера и ранний отход в постель) 23.00-06.00
• Воркаут тренировки (я купил себе турник+брусья. Здесь главное начать. Вообще хочу ежедневный спорт в своей жизни. Отказ от лестницы. Воркаут чередовать с футболом, бассейном и бегом. 1 поход в тренажерный зал в 2-3 недели. Разнообразие нагрузок сделает мое тело сильным и податливым)
• Чтение книг (книга лучше чем интернет для получения знаний. Бодо Шефер, Карнеги итд. Еще я дико люблю материальные книги и канцелярию и у меня есть идея фикс по созданию личной библиотеки)
• Трезвое планирование дел с вечера на завтра (закрытый список с 2-3 делами на день и точной формулировкой действий на утреннюю сессию по проектам)

Отказ от несвоих целей. Цели, которые идут с тобой годами и никак не достигаются.

• Поиски идеального тела и набора веса (если эта цель на протяжении 10 лет никак не достигается, то это цель не моя, а навязанная извне мнениями других людей. Себя я люблю таким - какой я есть)
• Медитация (пытался на протяжении многих лет и никогда не замечал сильного эффекта. Возможно я еще не созрел и потом она меня догонит. Но сейчас мне > помогает - мечеть и религия)
• Закаливание (я по натуре теплолюбивый человек, который всегда мерзнет. Когда мне очень холодно, я совершаю глупые поступки на пути к цели согреться. Здоровье можно приобрести спортом, правильным питанием, движением и свежим воздухом)

Новые привычки. Надо испытать в новом году.

• Никакой работы после 19.00 (стараться выполнять калымную работу в течении утренней сессии и в рабочее время. Суббота или воскресенье после обеда - полный свободный график от работы)Casey Neistat
• Аффирмации (подлинный оптимизм. "Я могу сделать это, мне все по плечу". Купив белую машину или марку Ауди, ты начинаешь повсюду видеть именно такие автомобили. Поэтому нужно переключать внимание на возможности вокруг себя и на слепую веру в свои силы)
• Фиксировать успехи (круто перечитывать свои достижения и небольшие мысли по поводу целей - так легче рефлексировать и не повторять ошибок. Делал так в 2017 и частично в остальные годы. Сейчас хочу более осознанно и структурировано) Дневник успеха - Бодо Шефер
• Шабат от техники (воздержание от использования сотовых телефонов и компьютеров в определенное время или день. Тем самым немного замедлив жизнь и испробовав другие варианты для развлечений)