А вы знаете, что сжигание жира можно просчитать математически, и примерно узнать, когда у Вас сожжется определенное количество жировой прослойки. Сейчас мы об этом поговорим, мне эта тема очень нравится, т.к мои друзья знают, как я люблю математику.

Начнём с азов. Сжигание жира начинается тогда, когда в организме создаётся дефицит энергии (калорий). Т.е когда в организм поступает меньше калорий (энергии), чем он расходует. И наоборот, Вы жиреете, когда находитесь в профиците калорий, т.е Вы потребляете больше, чем может переварить организм. Разобрались. Уже доказано, что в организме сжигается 1 кг жира, когда дефицит энергии составляет около 8000 ккал.

Теперь самое интересное. Как вообще подсчитать динамику сжигания жира, зная эти данные? Чтобы это понять, мы должны в первую очередь знать, сколько калорий в среднем сжигает наш организм за сутки, ведь приход калорий из пищи зависит полностью от нас и его посчитать не сложно.

Воспользуемся формулой X +Y = Z. Где параметр Z - это Ваш общий расход калорий за сутки, который складывается из параметров Х и Y, где Х – это Ваш основной обмен веществ (сколько калорий организм сжигает в состоянии покоя), а Y - расход калорий на Вашу активность (движение, спорт и тд). Другими словами, даже в состоянии покоя наш организм тратит энергию (работают органы, мышцы, мозг и т.д), в среднем около 80-100 ккал в час. А если мы выполняем доп нагрузку, то сжигается больше энергии, чем обычно. К примеру Вы пробежали 30 мин по улице. Суть вы поняли

Самый точный способ узнать параметр X - измерить состав своего тела на анализаторе. Сейчас поясню, как он его определяет. Прибор точно вычисляет по методу сопротивления эл. импульсов (биоимпенданс) сколько у Вас в организме жировой и мышечной ткани, а зная эти цифры можно легко вычислить базовый обмен веществ. Ведь на обеспечение 1 кг мышц нужно примерно 30 ккал в сутки, а на 1 кг жира – 6 ккал в сутки. Путем умножения получаем нужную цифру, однако прибор это делает за вас, и выдает нам четырехзначный параметр Х. Если у Вас нет возможности измериться на приборе, в интернете есть формулы, которые показывают, сколько примерно калорий сжигает ваш организм, однако это будут неточные цифры, т.к. они не учитывает состав тела, а это самое главное. Для нашего примера, возьмем девушку 80 кг, у которой параметр Х равен 1400 ккал в сутки.

Параметр Y можно узнать, к примеру, через фитнес браслет (только качественный), который высчитывает всю Вашу активность за сутки и выдает необходимую цифру. Если нет браслета можно примерно прикинуть эту цифру, однако лучше знать наверняка. В нашем примере для девушки параметр Y составляет 500 ккал в сутки.

Следовательно общий расход энергии Z = 1400 + 500 = 1900 ккал в сутки для девушки в 80 кг. К примеру девушка обратилась ко мне и я выстроил ей правильный рацион питания на 1200 ккал (важно опускаться не ниже 1000), чтобы девушка не голодала, потребляла при этом норму белка, необходимых жирных кислот, миктроэлементов и т.д

Следовательно, она потребляет 1200 ккал, а расходует 1900. Это означает, что каждый день ее дефицит энергии составляет 700 ккал. Через 11,5 дней ее дефицит достигнет 8000 ккал и девушка потеряет 1 кг жира, а за месяц такого режима она потеряет чуть более 2,5 кг жира. Конечно, девушка может снизить вес на бОльшую цифру кг, т.к при снижении веса уходит лишняя вода, шлаки, мышечная масса. Однако нас интересует именно жир, т.к именно он бесит людей в зеркале. И именно от процента жира в организме зависит Ваш внешний вид.

В среднем динамика может составляет около 3-5 кг в мес, где 1,5-3 кг это чистый жир. И это очень даже хорошая динамика, т.к будут уходить именно объемы. Однако повторюсь, здесь все индивидуально! Казалось бы, что теперь можно с легкостью рассчитать всю динамику сжигания жира, однако тут много нюансов. Один из которых в том, что при уменьшении веса Ваша цифра расхода калорий будет уменьшаться, тогда и дефицит калорий также будет уменьшаться, следовательно и скорость сжигания жира.

Теперь Вы понимаете, почему у меня появляется улыбка на лице, когда человек хочет снизить вес на 7 кг жира за месяц, ведь физиологически это невозможно. Если конечно Ваш стартовый вес не составляет 150 кг, т.к там цифра расхода энергии будет явно очень очень большой, следовательно хороший дефицит калорий обеспечить намного проще. Вспомните телепрограмму «Взвешанные люди» и посмотрите на сколько снижали вес участники в первые недели проекты. А позже динамика замедлялась, что вполне логично. Вот поэтому последние кг жира даются так сложно. Ведь необходимый дефицит обеспечить намного сложнее. Чем меньше вес, тем меньше дефицит. Девушке с 80 кг снизить вес до 60 кг намного проще, чем позже просушиться до плоского живота до веса в 55 кг (рост к примеру 168).

Резюме

И напоследок хочу предостеречь Вас, чтобы Вы не делали акцент только на подсчете калорий. Калорийность рациона очень важна, однако состав калорий намного важнее. Ведь в свою калорийность Вы должны поместить весь баланс макро- и микроэлементов, чтобы организм не испытывал стресс, и Вы не теряли мышечную массу и свое здоровье вместе с лишними кг.

Связаться со мной

Контакты в соц сетях:

Страница Клуба ЗаЗОЖ https://instagram.com/za_zozh_rostov?igshid=1w81adxm0y9t0

Я в Инсте https://instagram.com/24fit_style?igshid=jvl3d9ldmgrn

Я в ОК ok.ru/horsebob86

Я в ВК https://vk.com/horsebob

Я в ФБ facebook.com/horsebob

По вопросам марафонов стройности и других онлайн проектов, онлайн ведения, проверки дневника питания, приобретения спортивного и сбалансированного питания и добавок обращайтесь в личку.

Одни считают, что "целлюлит" - это болезнь, другие – что это всего лишь косметическая проблема. Все знают, что целлюлит проявляется в виде локальных комковатых жировых отложений на животе, бедрах и других частях тела в виде бугорков, ям или узлов, содержащих большое количество жидкости. При целлюлите изменяется рельеф кожи, она становится менее эластичная. Целлюлит также является резервуаром для вредных токсичных веществ.У женщин с избыточным весом его больше, однако представительниц худощавого телосложения эта проблема не обошла стороной. В общем целлюлит наблюдается у 90% женщин.

Как уже было сказано, целлюлит – это женская проблема, и лишь у небольшой части мужчин она тоже может проявиться. Но все же большинство мужчин не знают о таком косметическом недостатке.

Так почему у мужчин не бывает целлюлита?

Начнем с того, что у женщин жировых тканей больше в области живота, ягодиц, ног и рук, это необходимо для того, чтобы выносить ребенка. У мужчин жировых клеток намного меньше и они тоньше, чем у женщин. Мужская кожа содержит большее количество коллагеновых волокон, это означает, что кожа более эластичная, гибкая и сильная. Благодаря этому мужчины и стареют медленнее.

Мужская и женская подкожная жировая клетчатка устроена по-разному. Расположение соединительно-тканных перемычек у мужчин препятствует выбуханию жирового слоя, они расположены в виде сеточки (смотрите схему). Также, у мужчин плотность жировой ткани значительно выше, чем у женщин, а это обеспечивает более консолидированное ее состояние.

На поверхности каждой жировой клетки находятся, которые отвечают за накопление (альфа-2) и удаления (бета) жира. Жировые клетки во всем теле имеют разное количество альфа и бетта рецепторов. У женщин в областях, где появляется целлюлит альфа рецепторов намного больше, чем у мужчины, к примеру, у мужчин: 1 альфа и 1 бетта рецептор, а у женщины: 6 альфа и 1 бетта рецептор. Вероятность накопления жира в 6 раз выше.

Все эти факторы помогли мужчинам избежать такой косметической проблемы, как целлюлит.

Почему появляется целлюлит?

Целлюлит, как патология развивается лишь тогда, когда к гипертрофии адипоцитов (клеток, из которых в основном состоит жировая ткань) начинает присоединяться нарушение метаболизма и микроциркуляции жировой ткани. В принципе, целлюлит – это и есть нарушение кровообращения в капиллярах жирового слоя, нарушение лимфообращения, а также фиброз (неправильно сформированная соединительная ткань).

В жировой ткани интенсивность обмена зависит от интенсивности кровотока через эту жировую ткань, т.е. чем лучше кровоснабжение, тем лучше скорость обмена. Если адипоцит начинает терять связь с микроциркуляционным руслом, то жир оказывается запертым в клетках, что особенно проявляется в таких участках тела, как талия, бедра и руки.

При целлюлите разросшиеся жировые клетки начинают мешать кровообращению, а коллагеновая сетка препятствует выведению воды. Сейчас более подробно опишу, что же происходит внутри.

Как уже было сказано, ткани коллагена у женщин в этих участках имеют форму "пчелиных сот", а не перекрещиваются, как у мужчин. Такие ячеистые ткани легко заполняются жировыми отложениями и токсинами, которые толкают кожу наружу и вверх, т.е. растягивают ее. В результате коллаген растягивается и задерживается движение жидкости. Растяжение коллагена останавливает циркуляцию. В результате клетки могут постоянно впитывать жир, а эффективно выводить его из тела не получается. А когда в клетках жировых тканей содержится и избыточная жидкость, то она также мешает циркуляции кислорода, и клетки становятся слишком "твердыми", что дополнительно замедляет кислородный приток к этим клеткам, который необходим для обмена веществ в клетках и удаления из них жидкости. Видите, даже небольшой целлюлит сам по себе является причиной целлюлита, провоцируя его усугубление и дальнейшее развитие.

Теперь многие могут понять, что в данной ситуации (когда жир заперт в клетках), чтобы избавиться от целлюлита, недостаточно просто снизить процент жира. Вы наверно замечали, что при снижении веса в первую очередь уходил самый доступный жир: к примеру, вместо жира с бёдер и живота уходил жир со скул и щек и т.д. Не так все просто, от целлюлита трудно избавиться. Кстати, если происходят застойные явления в жировой ткани, то локальная гипертрофия адипоцитов будет даже развиваться на фоне нормальной массы тела. Поэтому, как было уже сказано, целлюлиту подвержены практически все женщины. Следовательно, если Вы заметили его первые признаки, не откладывайте борьбу с целлюлитом.

Прежде чем рассказать о причинах целлюлита, хочется пояснить, чем он не является.

• Обычным жиром, поэтому невозможно его убрать с помощью упражнений или диеты.
• Просто задерживанием жидкости. Это всего лишь часть проблемы, однако она является одним из главных факторов, вовлеченных в процесс удержания жира.
• Просто косметической проблемой или болезнью, которые не могут быть изменены с помощью обычных упражнений или диеты.

Для устранения целлюлита необходимо изменить в целом свой образ жизни.

Сейчас перечислим основные причины возникновения целлюлита, так как он является всего лишь следствием этих причин, а зная причины можно выбрать верную тактику для устранения данной косметической проблемы.

Причины возникновения целлюлита

Различают два рода причин целлюлита: независимые от нас и зависимые. Однако, сразу хочется сделать оговорку, что в основном лишь от нас, точнее от нашего образа жизни будет зависеть наличие или отсутствие целлюлита.

К независимым причинам относятся:

• То, что Вы являетесь женщиной – уже первая причина.

Точнее Ваш гормональный фон. Большинство ученых считают, что целлюлит имеет гормональную природу.

Когда в организме происходят гормональные всплески, то развивается целлюлит. В детстве у всех девушек кожа гладкая, целлюлита не наблюдается, однако позже в организмах девушек наблюдаются различного рода изменения, которые будут описаны ниже.

В организме женщин существуют такие половые гормоны, как эстроген и прогестерон, которые выполняют множество функций, к примеру, распределение жира в организме, подготовка тела к рождению детей, удержание воды в организме. Так вот основной причиной возникновения целлюлита является избыток или недостаток этих женских половых гормонов, что особенно проявляется при половом созревании, во время беременности, в период перед менопаузой, во время приема противозачаточных таблеток. Это самые опасные периоды «целлюлитного риска».

Были проведены интересные исследования в Медицинском центре Бостона, они показали, что целлюлит появился в период полового созревания в подростковом возрасте - у 12% опрошенных, в период беременности - у 20% опрошенных, в период приема противозачаточных таблеток - у 20%, в период климакса – у 25% опрошенных целлюлит усилился, а у 15% проявления целлюлита исчезли.

Особенно опасен период полового созревания, который с легкостью можно назвать критическим. В данный период у девушек устанавливается равновесие всех гормональных процессов, а объем жировых клеток (адипоцитов) становится постоянным. После чего, под влиянием различных факторов внешней среды может происходить гипертрофия жировых клеток, следовательно, можно сказать, что начиная именно с этого периода, у девушек может формироваться избыточное отложение жира, которое позже завершается появлением целлюлита.

К тому же в наш организм попадают ксено-эстрогены, которые находятся в продуктах питания. Они накапливаются, их становится все больше и больше, а это также может привести к образованию целлюлита.

• Старение организма

С возрастом у женщин увеличивается возможность появления целлюлита, так как ухудшается кровообращение, накапливается больше жира и, соответственно, целлюлита.

• Наследственность (генетика)

Сразу оговорюсь, что это совсем не означает, что целлюлит передается по наследству, речь идет скорее о предрасположенности к нему, которая может быть врожденной. Поэтому советую Вам изучить историю болезней семьи, особенно делайте акцент на случаи с ожирением, варикозом, отечностью лодыжек. Если хотя бы один из этих факторов будет унаследован, то вероятность появления целлюлита усиливается.

Очень важен Ваш образ жизни, который, кстати, зачастую тоже передается наследству. Мнения, идеалы и ценности прививаются в раннем детстве и остаются с вами на всю жизнь, к примеру, культура приготовления и потребления пищи, отношение к физической нагрузке и т.д. Говоря другими словами, именно такие унаследованные привычки в большинстве случаев могут подталкивать организм к появлению и развитию целлюлита.

• Экология

Место рождения мы не выбираем. И если мы проживаем в большом загрязненном мегаполисе, то в наш организм попадает множество вредных веществ и токснов с воздухом и водой, что может также способствовать появлению целлюлита.

Зависящие от нас факторы:

• Питание

Правильное сбалансированное питание – это пункт № 1 практически во всем. Наш внешний вид и самочувствие на 75% зависят от питания.

Все проблемы, вызванные питанием, связаны в основном, как с количеством потребляемых продуктов, так и с потерей качества последних.

Что касается первого нюанса, то, к примеру, чрезмерное потребление насыщенных жиров из пищи приводит к усугублению процесса формирования целлюлита. Доказано, что проблема целлюлита наиболее остро стоит именно в тех странах, в которых потребление насыщенных жиров составляет значительную часть рациона питания населения, к примеру, во Франции. А в Японии всего небольшое количество людей страдают от целлюлита, т.к. основу питания население составляют исключительно полиненасыщенные жиры. Здоровые продукты питания, такие как: постное мясо, рыба, свежие фрукты и овощи, зерновые и бобовые, находятся у людей на "втором плане", что приводит к дефициту основных макро и микро-нутриентов, нарушению натрий-калиевого баланса, а также к застойным явлениям в межклеточном пространстве. Слишком большое количество потребления натрия (соли) вызывает скопление жидкости в организме, которая способствует возникновению целлюлита или обостряет уже существующую проблему.

Что касается потери качества продуктов питания, то до 85% продукции пищевых гипермаркетов богата сахарами, жирами, солью, химикатами, используемыми для их производства, консервантами, красителями, генетически модифицированными белками и т.д., которые вызывают нарушения обмена веществ. Адаптационная система организма дает сбой, это приводит к повреждению тканей и застою жидкости в организме, в результате чего растет вес, ослабевают вены и лимфатические сосуды. Некоторая часть данных вредных соединений водорастворима, следовательно, может выводиться из организма. Однако еще существуют и различного рода гидрофобные токсины – это вещества липкой смолистой природы, которые организм растворить и вывести уже не в состоянии. Организм не рискует усваивать непонятные ему соединения, поэтому он связывает гидрофобные метаболиты жировой клетчаткой и складывает их в места, которые наиболее склонны к накоплению жира: живот, ягодицы и бедра. Внешне это и проявляется в виде целлюлита.

Можно привести такое сравнение: люди не знают, куда можно деть радиоактивные отходы и как их уничтожить, поэтому они их прячут, закапывают и т.д. То же самое делает и наш организм. Он не в силах уничтожить, переработать чужеродные ему химические соединения, поэтому он “закапывает” их в самом себе. К примеру, цезий накапливается в мышцах, стронций - в костях, и поэтому его невозможно вывести из организма.

• Малоподвижный образ жизни

Сидячий образ жизни или ограниченная подвижность – одна из причин возникновения целлюлита. Малоподвижный образ жизни характеризуется медленным и неправильным кровообращением, слабым током лимфы, поверхностным дыханием, застоем в кишечнике, а также другими факторами, приводящие в дальнейшем к серьезным проблемам с самочувствием. При продолжительном сидении на одном месте появляется давление на бедра и ягодицы, что препятствует нормальному кровотоку в данных областях и повреждает капилляры. Это давление препятствует должному снабжению тканей питательными веществами и кислородом, а кровь и лимфа из поврежденных и лопнувших сосудов скапливается в ткани. Это приводит к усугублению и развитию целлюлита.

• Неправильная одежда или нижнее белье

Принцип тот же, нарушается кровообращение, происходит повреждение или пережим капилляров. В итоге кислород, влага и питательные вещества не доходят должным образом к тканям, в результате чего образуется целлюлит.

• Вредные привычки: алкоголь, курение, кофеин и т.д.

К вредным привычкам относят курение, употребление алкоголя и кофеина в больших дозах. При чрезмерном употреблении этих продуктов происходит засорение организма свободными радикалами – побочными продуктами окислительных реакций. Свободные радикалы - это нестабильные молекулы, атакующие клетки, они проникают внутрь клетки и повреждают жизненно важные структуры. Запомните, целлюлит – это резервуар для токсичных веществ, которых очень много попадает в организм вместе с алкоголем и дымом от сигарет.

Одним из самых опасных веществ, способствующим появлению целлюлита, является кофеин, который попадет в организм из крепкого чая и кофе. Кофеин мешает усвоению некоторых незаменимых минералов, в особенности железа. Также он способствует выработке адреналина, в результате чего повышается нагрузка на надпочечники, которые ответственны за регулирование водного баланса в организме. Изменения в работе надпочечников вместе с нестабильным количеством адреналина в крови могут привести к нарушению натрий - калиевого баланса, а это и является одной из главных причин появления целлюлита.

Никотин в организме, во-первых, связывает кислород, следовательно, уменьшает количество кислорода, которое могло быть использовано клетками. Во- вторых, никотин отрицательно влияет на гемоглобин крови, благодаря которому переносится кислород. Эти факторы ухудшают эффективность кислородного обмена в крови, а кислород является мощнейшим стимулятором системы очистки крови, следовательно, употребление никотина оказывает огромное воздействие на развитие целлюлита.

• Прием противозачаточных и гормональных средств

В них находятся искусственные гормоны, что приводит к нарушению гормонального фона. Об этом было сказано выше.

• Избыточный вес

В принципе и худых девушек наблюдается данная проблема, однако чем больше лишнего веса и жира в организме, тем больше вероятность появления целлюлита. Все логично, об этом было сказано выше.

• Сильный стресс

Очень весомый вклад в проблему появления и развития целлюлита вносят напряжения нервной системы и стрессы. Они негативно влияют на все системы нашего организма, к примеру, на кровообращение, пищеварение, выделительные системы, а также нарушают нормальный сон и снижают уровень общей энергии. При стрессе ухудшается функционирование всех основных систем организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной, мочеполовой, эндокринной. Это приводит к тому, что организм выходит из равновесия, в результате чего создается благоприятная почва для образования целлюлита.

• Диеты «йо-йо» и резкие скачки веса

Способ потребления пищи может влиять на процесс формирования целлюлита. Нерегулярное питание и неправильные перекусы вместе с потреблением жирных и сладких продуктов питания, формирует целлюлит в нижней части тела. Переедание, плохое пережевывание пищи и спешка в еде вызывают проблемы с перистальтикой кишечника и, как следствие, запоры и метеоризм. Лекарственные препараты слабительного воздействия лишь усугубляют ситуацию, т.к. вмешиваются в нормальное течение физиологических процессов. Это же относится и к болеутоляющим таблеткам и транквилизаторам.

Злоупотребление различными диетами также усугубляют состояние целлюлита. Чем дольше женщиной соблюдается диета, тем больше она худеют сверху, однако, когда она возвращает вес после отмены диеты, то бедра и ягодицы становятся еще толще. Резкие колебания веса, в результате различных диет (эффект йо-йо) - меняют форму тела, делая его грушевидным. Исследования говорят, что более половины взрослых женщин и 25% взрослых мужчин пользуются различного рода диетами несколько раз в год. По статистике очень остро эта проблема наблюдается именно в подростковом возрасте. Около 80% девушек - подростков периодически подсаживаются на диету и, следовательно, уже в этом возрасте создают в своем организме дисбаланс и будущие проблемы с фигурой и целлюлитом. Советую Вам прочитать статью: «Почему диеты не дают результатов?»

Избавление от целлюлита

Это были основные причины появления целлюлита. Зная причины, теперь с легкостью можно выбрать правильную тактику для устранения этой проблемы. Для начала необходимо устранить из Вашего образа жизни все описанные выше зависимые от нас причины. В заключение статьи я дам несколько полезных советов, которые помогут ускорить процесс избавления от целлюлита.

1) Наладьте свое питание

Как уже было сказано, вместе с современными продуктами питания в организм попадает множество пищевых добавок и химии, которые позже в виде токсинов откладываются в области целлюлита. Следовательно, Вы должны избегать подобных продуктов. Выбирайте натуральные продукты, готовьте пищу сами и всегда читайте состав на этикетках. Этот совет я даю всем своим клиентам. Вы ужаснетесь, когда увидите, сколько химии Вы можете съедать каждый день. Наш марафон даст Вам достаточно информации в этом вопросе.

Сейчас я дам несколько простых советов по питанию и образу жизни. Остальное Вы сможете прочитать в других статьях, указанных по ссылкам.

Исключить из рациона при антицеллюлитной диете:

• Жирные и жареные мясные блюда, курицу гриль, птицу с “хрустящей корочкой”, копченые изделия, в том числе колбасы;
• Исключите из рациона чрезмерное употребление кофеина (кофе, шоколад и т.д.), алкоголя (замедляется усвоение витаминов и повышается количество свободных радикалов), печенья, бульонные кубики, супы быстрого приготовления и сублимированные продукты, все это способствует целлюлиту.
• Избегайте продуктов, содержащих большое количество натрия (соли) и маринадов. Сведите потребление соли до 5 грамм в день.
• Главный враг женщин — сахар.

Многие до сих пор считают главным врагом идеальной фигуры - жиры. Однако, это далеко не так. В идеале жиры должны составлять 30% калорийности нашего рациона (из них не более 10% насыщенных жиров). Это не маленькая цифра, поверьте. Жиры очень нужны нашему организму, но если Вы будете перебарщивать с ними, то, конечно же, наберете лишний вес и увеличите возможность появления целлюлита. Возвращаемся к нашему сахару. Не воспринимаете буквально это слово, сахар находится во всех углеводах: в фруктах – в виде фруктозы, в молоке – в виде лактозы, в булочках – в виде глюкозы и т.д. Главная причина набора веса – чрезмерное употребление простых углеводов, содержащих большое количество сахаров быстрого усвоения. Чтобы не затягивать данную статью, советую Вам почитать другие: «Почему мы толстеем» и «Правда об углеводах и потери веса», где все подробно описано. Следовательно, в Вашем рационе должен присутствовать исключительно сложные углеводы, которые не будут вызывать резких скачков сахара в крови, давать более длительную энергию, клетчатку, а также не будут способствовать образованию лишнего веса и целлюлита.

• Кушайте цветную пищу!

Я не имею ввиду, что нужно покупать цветные макароны. Добавьте в свой рацион побольше овощей и фруктов насыщенного яркого цвета (с низким гликемическим индексом). К примеру, продукты с бета-каротином — свежую морковь, приправленную соком лайма, персики, дыню, абрикосы, манго (это можно добавлять в салаты), а также красные ягоды и фрукты: малину, красную смородину, чернику и т.д. Данные продукты содержат клетчатку, а главное витамины и минералы, которые участвую в виде ферментов во всех обменных процессах, что будет способствовать уменьшению признаков целлюлита. В идеале съедать 5-7 порций овощей и фруктов каждых день, это по данным ВОЗ. Если Вы не можете в себя вместить столько пищи, то воспользуйтесь специализированными продуктами сбалансированного питания, обогащенными витаминами и минералами или биологически активными добавками. Могу посоветовать качественные и проверенные временем.

• Акцент на белковую пищу

На тему белка я могу говорить часами. Запомните, всё, что вы видите в зеркале, и много чего не видите – состоит из белка: кожа, мышцы, органы и т.д, даже кости в значительной части состоят из белка. Сама клетка в основном состоит из воды и белка. Поэтому на эти факторы необходимо влиять. 85% людей не доедают норму белка за день, что складывается с возрастом в проблемы по самочувствию и контролю веса, к примеру, теряется эластичность кожи и увеличивается вероятность появления целлюлита. Согласно современным исследованиям, для неактивного человека в среднем норма белка составляет 1,2 г на 1 кг веса. К примеру, если Вы весите 80кг, то Ваша норма белка – 80*1,2 = 96 г белка в день!

Про важность этого макро-нутриента могу говорить часами. Поэтому советую почитать эти статьи, в которые вложил все знания о данном нутриенте: "Все о белка. Белок и коррекция веса", «Белковое питание важно, и не только для спортсменов!».

• Пейте воду

Как уже было сказаны, мы в первую очередь белковые существа. Однако наш организм в среднем на 80% состоит из воды. Поэтому вода является основой жизни. Все обменные процессы происходят в водной среде. Существует ежедневная норма воды – 30 мл на 1 кг веса, это минимальная норма, которую Вы должны выпивать в течение дня. К примеру, если Вы весите 80кг, то Ваша норма воды – 80*0,03л = 2,4 литра воды в день! Эта норма позволит Вам ускорить все обменные процессы, увлажнить организм, улучшить самочувствие и очистить организм от шлаков и токсинов, а также отеков, которых у женщин довольно много. Все эти факторы будут способствовать уменьшению признаков целлюлита, ведь Вы уже знаете, что при целлюлите – жировые клетки содержат большое количество жидкости, которая мешает циркуляции кислорода. Следовательно, когда уйдет лишняя вода вместе с токсинами, то и исчезнет целлюлит. Многие боятся пить воду, считая, что как раз вода и образует отеки в организме, однако это нет так. Отеки образуются от нерегулярного употребления воды в рационе. Как только организм начинает получать каждый день свою норму воды, то он начинает отпускать лишнюю воду из организма. Советую почитать интересные статьи о важности воды: «Вода и потеря веса. Обезвоживание организма», «Вода. Важность гидротации в жизни и спорте».

2) Правильный массаж или растирание

Под правильным массажем понимается воздействие на кожу, которое улучшает кровоток и лимфообращение. Для этого подходят именно жесткие предметы. К примеру, отличный способ – растирание по сухому телу щеткой с жесткими волосками, не металлическими конечно. Данной процедурой мы не должны повредить поверхность кожи, оно необходимо лишь для улучшения кровотока. Такой массаж или растирание оказывает стимулирующее воздействие на организм, поэтому лучше делать эту процедуру с утра, а не перед сном. Движения щеткой должны совпадать с движение лимфы в организме.

Можете в интернете посмотреть правильную технику выполнения данной процедуры. После растирания можно нанести на тело специальные крема (масла), однако используйте только натуральные средства без добавления химии. Поверьте, такое воздействие отлично помогает снизить признаки целлюлита. Старайтесь выполнять такие растирания или массаж каждый день.

3) Сон

Ночью происходят все процессы восстановления в организме. Для этого организм активно использует все питательные вещества, которые Вы должны были дать в течение дня вместе с правильно подобранным рационом питания.

Сон оказывает чудодейственные свойства в виде избавления от лишнего жира и уменьшения признаков целлюлита. Можно организовать условия для сжигания жира во время сна. Специалисты говорят, что необходимо увеличить выброс соматотропного гормона, который «сжигает жир». Он выделяется в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:

• Последний прием пищи должен быть исключительно белковым. Можно съесть творога, выпить кефира или выпить белкового коктейля. Необходимо исключить вечерний прием углеводов и жиров, алкоголя, т.к. все эти продукты напрочь блокируют соматотропин.

- Во время сна происходит «сжигание жира» только, если у Вас правильно подобрано питание.

Спать необходимо в свободном нижнем белье, которое не сможет передавить кровоток.

4) Физические нагрузки

Сразу хочется отметить, что нет специальных упражнений для уменьшения признаков целлюлита. И брать спорт за основу, для решения этой проблемы не стоит. Необходимо для начала выполнить рекомендации, описанные выше. А уже потом подключать спорт, как дополнение, необходимое для улучшения кровотока и лимфообращения, а также для уменьшения лишнего веса (если он есть).

Резюме

Обширный получился пост. Однако, если Вы подробно ее изучите и примените все рекомендации, то однозначно распрощаетесь с такой проблемой, как целлюлит. Хочется отметить, что никакие обвёртывания и антицеллюлитные крема Вам не помогут Вам избавиться от целлюлита. Сейчас множество салонов предлагают данные услуги. Это просто деньги на ветер и я объясню, почему. Через кожу не может проникнуть ни одно вещество, кожа - это наша защита. В противном случае, мы могли бы питаться продуктами питания через кожу, любая инфекция могла бы проникнуть к нам и т.д. Суть Вы надеюсь поняли. Проблема целлюлита лежит внутри Нас и никакие внешние вещества не решат данной вопрос. А вот приведенные в статье рекомендации по борьбе с целлюлитом реально помогут Вам.

Конечно, это потребует от Вас усилий и терпения, однако никто не говорил, что это будет просто. Запомните, для избавления от целлюлита необходим комплексный подход, т.е. выполнение всех рекомендаций в комплексе, ведь причин целлюлита множество:

Также можно включить в свой рацион специальные биологические натуральные комплексы, которые выводит лишнюю застоявшуюся жидкость из организма (одна из главных причин целлюлита), поддерживает естественный баланс жидкости и микроэлементов в организме, и восполняет потерянные с жидкостью важные питательные вещества. Не путайте с мочегонными препаратами, их я не советую. Я также знаю такие добавки. Всем удачи в борьбе с целлюлитом.

Связаться со мной

Контакты в соц сетях:

Страница Клуба ЗаЗОЖ https://instagram.com/za_zozh_rostov?igshid=1w81adxm0y9t0

Я в Инсте https://instagram.com/24fit_style?igshid=jvl3d9ldmgrn

Я в ОК ok.ru/horsebob86

Я в ВК https://vk.com/horsebob

Я в ФБ facebook.com/horsebob

По вопросам марафонов стройности и других онлайн проектов, онлайн ведения, проверки дневника питания, приобретения спортивного и сбалансированного питания и добавок обращайтесь в личку.

Поверьте, есть отличный способ сжигать до 300 калорий каждый день, всего лишь употребляя в пищу определенные продукты питания. Звучит странно. Но это правда.

Самый распространенный миф – это, если Вы хотите избавиться от лишнего веса, Вы должны сократить количество потребляемых калорий в течение длительного периода времени. Так ли это? НЕПРАВИЛЬНО!

Сокращение потребления калорий увеличивает недостаток питательных веществ в организме. Это приводит к различным проблемам, так как это стресс для организма, и он с трудом пытается к нему адаптироваться. У Вас появляется еще большая тяга к высококалорийной и низкопитательной, в свою очередь, пищи, так как мозг посылает сигналы: «Съесть как можно больше пищи».

Проблема в том, что большинство людей в конечном итоге накидываются на такую бедную питательными веществами пищу, которая содержит к тому же много калорий в виде сахара и жиров. От нее у Вас все время возникает голод, и ни о каком сжигании жира речи уже не идет. Более подробную информацию советую прочитать в статьях: «Почему мы толстеем».

Дальше, примерно через неделю такой диеты, Ваш организм запрограммирован так, чтобы генетически сопротивляться за счет снижения гормонов, ответственных за поддержание Вашего метаболизма. В то же время, будет увеличиваться выработка "гормона голода" – лептина.

Тогда, для того чтобы дальше сжигать жир, Вы будете вынуждены сократить калории еще больше или добавить больше физических упражнений. В конечном итоге Вы сорветесь и наберете еще больше веса, чем было раньше. Более подробно этот механизм описан в статье: «Почему диеты не работают».

Так в чем же решение проблемы правильного и легкого сжигание жира за счет калорий? Это один из моих любимых трюков, который я называю «Термогенный эффект пищи».

Дело в том, что Вы действительно можете сделать из Вашего организма машину по сжиганию калорий, ускоряя свой обмен веществ, давая организму питательную пищу (которая не вызывает голод), и терять жир на талии в одно и то же время, просто кушая правильные продукты питания.

Дело в том, что калории различных видов пищи ведут себя по-разному внутри Вашего организма. Некоторые из них больше сгорают, чем другие, это я называю "Термогенный эффект".

Термогенный эффект

Давайте начнем с жиров. Жиры нам просто необходимы, но нам нужны правильные жиры. Качественные источники хороших жиров: масла (такие как льняное, оливковое, кокосовое), авокадо и орехи (грецкие орехи, миндаль и фисташки). Конечно же, не стоит забывать о самых качественных источниках - морепродуктах, таких как лосось, тунец и т.д.

Повторюсь, правильные жиры нам нужны, однако Ваш метаболизм (обмен веществ) всего лишь будет увеличиваться примерно на 5% в ответ на прием пищи из жиров.

Это означает, что на каждые 1000 калорий жиров, которые Вы едите, Ваш организм будет сжигать только 50 собственных калорий, чтобы переварить, обработать и усвоить жир, который Вы употребили. Вы наверное слышали, что жиры моментально и почти полностью усваиваются. Но помните, что «хорошие» жиры помогают бороться с «плохими» жирами, и по сути являются «жиросжигателями», так что не стоит отказываться от их употребления.

Углеводы – это те продукты, про которые ходят множество слухов и мифов. Я уверен, Вы уже знаете, что есть правильные (сложные или медленные) и неправильный (простые или быстрые) углеводы. Самые простые углеводы на самом деле и являются главной причиной лишнего веса и ожирения. Более подробно узнать об этом можно в статьях: «Почему мы толстеем» и «Правда об углеводах и потери веса».

Простые углеводы – это продукты, которые, как правило, подвергаются высокой степени обработки и поэтому они лишены питательных веществ. Примеры продуктов, которые содержат неправильные углеводы: безалкогольные напитки, конфеты, мороженое, пончики, крупы, продукты с высоко фруктозным кукурузным сиропом, и обработанные «белые продукты", такие как хлеб, макаронные изделия и рис.

Помните, что белые продукты, как белый клей, которые приклеивают и удерживают Ваш жир в животе на месте.

Вместо этого, придерживайтесь правильному выбору углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна.

Теперь давайте перейдем к главной сути...

Когда Вы употребляете углеводы, скорость Вашего метаболизма возрастет до 10%. Этот процент будет меньшим для рафинированных углеводов, таких как сахар, которые легко усваиваются, а для сложных углеводов, в состав которых входят клетчатка – этот процент может доходить до 10. Это означает, что Ваш организм в лучшем случае сожжет 100 калорий, для того чтобы обработать, переварить и усвоить 1000 калорий из углеводов.

И теперь к самому интересному. Белки имеет самый высокий «Термогенный эффект» из всех продуктов питания. Они повышают Ваш метаболизм до колоссальной цифры 20-30%! Вот так!

Вы видите, что белок из-за своей аминокислотной структуры является очень сложным питательным веществом, поэтому на каждые 1000 калорий белка, которые Вы едите, Ваш организм будет сжигать до 300 калорий, чтобы обработать, переварить и усвоить этот макро-нутриент.

Это означает, что Ваш организм в конечном итоге увидит только около 700 калорий из каждой 1000 калорий белка, которые Вы употребите.

Таким образом, Вы сжигаете 300 калории "бесплатно". (Они ушли по мановению волшебной палочки).

Но это еще не все. Белки помогают нарастить Вам мышечную массу (вместе с физическими упражнениями). А каждый килограмм мышечной массы сжигает в день 30-40 дополнительных калорий. А 5 кг мышц будут сжигать 150-200 калорий в день. Для тех, кто сомневается, что может набрать 5 кг мышечной массы, скажу, что это несложно при достаточном количестве белка в рационе (30% калорийности), особенно для людей, которые никогда не употребляли норму белка (большинство людей) и мало занимались физическими нагрузками. Первые килограммы мышечной массы моим клиентам даются всегда легко.

Только поймите меня правильно, я сейчас говорил не про белковую диету, и Вы не должны кушать один лишь белок целый день, в попытке увеличить свой метаболизм.

Ваш рацион должен состоять из качественных белков (около 30% калорийности), сложных углеводов (40%) и правильных жиров (30%). При таком питательном балансе Вы дадите организму все питательные вещества, будете сжигать жир, увеличивая свой метаболизм, а при подключении физической нагрузки с легкостью наращивать мышечную массу, которая также поможет Вам в сжигании жировых запасов.

Помимо отличного термогенного эффекта белковой пищи, существует еще несколько способов увеличить свой метаболизм за счет съедаемых продуктов питания. И начнем мы со «специй и приправ».

Специи и приправы

Специи и приправы не только придают и усиливают вкус Ваших продуктов, но и обладают уникальной силой, помогающей Вам ускорить процесс сжигания жира, за счет ускорения Вашего обмена веществ (метаболизма). Одни специи довольно сильно увеличивают метаболизм – до 8%, другие – чуть меньше, но в совокупности они дают потрясающий эффект сжигания жира в течение всего дня. К тому же многие специи и приправы полезны для Вашего пищеварительного тракта, очищая наш организм от ненужных токсинов, а также препятствуют образованию нового жира. Если совместить термогенный эффект белка с уникальной силой специй, то на выходе можно получить отличное оружие против жира на талии. Этот способ отлично подходит как для диеты, так и для повседневного рациона питания.

Зачастую, во время соблюдения диеты мы ограничены в поедании жиров, поэтому всю пищу мы готовим правильными способами: парим, варим, тушим, запекаем, гриль и т.д. После такого приготовления пища (особенно белковая) не всегда имеет настолько приятный вкус, как если бы мы добавили в нее несколько недопустимых для диеты ингредиентов. Поэтому в условиях такого рациона питания специи и приправы являются нашими вкусовыми спасателями. Раньше я считал, что здоровая пища не может быть вкусной, как я ошибался. Сейчас я знаю большое количество рецептов приготовления низкокалорийных вкусных и питательных блюд. Приправьте свою белковую пищу, и получите максимальный эффект сжигания жира. Я составил рейтинг лучших специй для похудения, с которым Вы можете ознакомиться здесь.

Клетчатка (пищевые волокна)

Теперь перейдем к третьему уникальному способу сжигания пищи с помощью продуктов питания. Речь пойдет о пищевых волокнах (клетчатки). Простыми словами пищевые волокна – это оболочка растительной пищи. В рационе питания современного человека очень много обработанной (рафинированной) пищи, которая уже не содержит клетчатку. Поэтому старайтесь употреблять цельные здоровые продукты питания, чтобы выходить на ежедневную норму потребления клетчатки, которая составляет 30 грамм в сутки. Узнать, что такое клетчатка, где она содержится и как получать эту норму, Вы можете в статье:

«Клетчатка, пищеварение и контроль веса».

В пищевых волокнах почти нет калорий, однако на их усвоение требуется много усилий. При потреблении дневной нормы волокон (30 грамм) расходуется столько же энергии (калорий), сколько при 20-минутной пробежке. Вот так вот! Вопрос: «Что легче: бегать каждый день или жрать? )))».

Резюме

Совмещая в своем рационе питания все хитрости, которые были описаны выше, Вы можете без особых усилий увеличивать свой метаболизм, что будет приводить к сгоранию излишков жира у Вас на животе. Еще одна суть данной статьи заключается в том, что при этом Вы сможете съесть больше вкусной и правильной еды, но с более низким калорийным воздействием. Я не знаю как Вы, но я люблю покушать, а это очень интересный и вкусный способ ускорить свои результаты.

Связаться со мной

Контакты в соц сетях:

Страница Клуба ЗаЗОЖ https://instagram.com/za_zozh_rostov?igshid=1w81adxm0y9t0

Я в Инсте https://instagram.com/24fit_style?igshid=jvl3d9ldmgrn

Я в ОК ok.ru/horsebob86

Я в ВК https://vk.com/horsebob

Я в ФБ facebook.com/horsebob

По вопросам марафонов стройности и других онлайн проектов, онлайн ведения, проверки дневника питания, приобретения спортивного и сбалансированного питания и добавок обращайтесь в личку.

Сегодня мы рассмотрим как алкоголь влияет на процесс похудения, сколько калорий может Вам дать, а также рекомендуемые дозы алкоголя.

Я не думаю, что со мной будут спорить, ведь очевидно, алкоголь содержит пустые калории, а также имеет небольшую или никакую питательную ценность. Да, многие это знают, но отказаться от такого «удовольствия», оказывающего расслабляющий эффект, не могут, так как алкоголь стал неотъемлемой частью нашего стола во время праздников и других важных событий. Хотя, пара бокалов вина на ночь может добавить Вам более 2000 дополнительных калорий в неделю. Я не утверждаю, что Вам необходимо вообще воздержаться от алкоголя, однако подумайте, прежде чем побаловать себя, стоит ли несколькоминутное удовольствие тех последствий, о которых я расскажу ниже. Старайтесь не полагаться на алкоголь для расслабления, используйте его только в лечебных целях. Как правило, прозрачный алкоголь и белое сухое вино содержат гораздо меньше калорий, чем темный алкоголь и красное вино. Если высокого содержания калорий в алкоголе Вам не достаточно, то вспомните, что при его употреблении всегда появляется тяга к различным неправильным перекусам: чипсы, орехи, шоколад и т.д. А ведь это еще дополнительные калории в Ваш огород, и причем не малые. Получается двойной эффект по набору лишних калорий. По данным Департамента здравоохранения, более чем один из трех опрошенных сказали, что они, вероятно, едят больше, чем обычно при употреблении алкогольных напитков выше их рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, более шести из десяти пьющих имеют менее здоровый завтрак, если они с похмелья. Однако не только пустые калории, содержащиеся в алкоголе, способствуют постоянно расширяющейся талии. Алкоголь снижает количество жира, сжигаемое Вашим организмом для энергии, также как и другие макроэлементы: белки и углеводы. Простыми словами это означает, что у нашего организма появляется приоритет - избавиться первым делом от алкоголя. Это означает, что все хорошие дела, которые наш организм должен выполнять, такие как всасывание питательных веществ и сжигание жира, отходят на задний план.

Пивной живот

Среди всех других побочных эффектов алкоголя, существует один огромный физический признак в буквальном смысле – пивной живот! Выступающий, бочкообразный пивной живот вряд ли кому то кажется привлекательным. Такой эффект происходит в результате не расходованных нашим организмом калорий. Как уже было сказано, поскольку алкоголь - токсин, то наш организм пытается немедленно избавиться от него, и он отправляется в печень для процесса детоксикации. В результате чего, лишние калории превращаются в жиры, которые накапливаются вокруг области талии.

Калорийность Алкоголя на 100г

В этой таблице также представлена колонка Единица алкоголя, позже она Вам понадобится. А сейчас поговорим о том, сколько алкоголя допускается употреблять.

Что же такое единица алкоголя?

Единица алкоголя – это 10 г абсолютного алкоголя. Это количество, которое организм здорового взрослого человека может переработать в течение около одного часа. В зависимости от человека этот срок может быть дольше. Большая часть алкоголя расщепляется в печени, но малое его количество также выходит с выдыхаемым воздухом, мочой и через кожу.

Как рассчитать количество единиц алкоголя?

Чтобы определить, сколько единиц алкоголя содержит тот или иной напиток, следует знать его количество и содержание алкоголя. На многих упаковках количество указано в миллилитрах (ml), на некоторых - сентилитры (cl). 10 миллилитров = 1 сентилитр, 100 сентилитров = 1 литр, поэтому, например, 75 cl вина = 750 ml = 0,75 l. Содержание алкоголя, то есть, крепость напитка указано в процентах объема. Например, крепость вина часто составляет 13%, а водки, как правило, 40%. Для вычисления количества единиц алкоголя в конкретном напитке следует умножить количество напитка в литрах на его крепость, а результат умножить на особый вес алкоголя 0,789 (то есть, на сравнительную плотность по отношению к плотности воды):

количество (литры) × крепость (%) × 0,789 = количество единиц алкоголя

С помощью этой формулы мы узнаем, что, к примеру, 0,5 литра сидра крепостью 4,5% составляет 1,8 единиц алкоголя. 0,75-литровая бутылка вина крепостью 14%, в свою очередь, 8,3 единицы. Формула дает представление о количестве выпитых единиц алкоголя, но не о скорости попадания алкоголя в кровь. Внимание! Эта формула не позволяет определить степень опьянения. Если вы не уверены в своем нынешнем состоянии, воспользуйтесь алкометром.

Заключение

Отказ от алкоголя поможет Вам легко контролировать объем своей талии и здоровье в целом. Многие люди, сидящие на голодных диетах, ошибочно считают, что лучше избегать алкоголя в течение недели и приберегают его для выходных и особых случаев. Если же Вы не можете отказать себе в удовольствии выпить рюмочку или бокал, то хотя бы делайте разумный выбор в плане выбора алкоголя, в зависимости от калорий и единиц. К примеру, замените полусладкое вино на сухое, и сэкономьте до 80 калорий в одном бокале. В данной статье мы в основном говорили о том, как алкоголь плохо влияет на Вашу фигуру, посредством потребления пустых калорий. Однако, влияние спиртосодержащих напитков на фигуру НИЧТО, по сравнению с их влияние на наше здоровье. Даже 100 грамм выпитой водки убивает более 1000 клеток мозга. Поэтому в заключении ниже хочется показать Вам один интереснейший социальный ролик, о вреде алкоголя на здоровье человека.

Связаться со мной

Контакты в соц сетях:

Страница Клуба ЗаЗОЖ https://instagram.com/za_zozh_rostov?igshid=1w81adxm0y9t0

Я в Инсте https://instagram.com/24fit_style?igshid=jvl3d9ldmgrn

Я в ОК ok.ru/horsebob86

Я в ВК https://vk.com/horsebob

Я в ФБ facebook.com/horsebob

По вопросам марафонов стройности и других онлайн проектов, онлайн ведения, проверки дневника питания, приобретения спортивного и сбалансированного питания и добавок обращайтесь в личку.

Сейчас мы рассмотрим несколько различных примеров разнообразных программ ВИИТ (Высокоинтенсивный интервальный тренинг) для эффективного снижения веса.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – это мощная дополнительная кардио-программа для опытных спортсменов и любителей фитнеса! Повышение выносливости и сжигание жира с минимальной затратой времени и полной отдачей, короче говоря, скучать не придется. Идеальный жиросжигающий курс кардио-аэробики в дополнение к Вашим силовым тренировкам.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) представляет собой короткую кардио-сессию, которая включает разминку, короткие очереди высокоинтенсивных жестких кардио-упражнений (к примеру бег), которые сменяются короткими очередями более медленных упражнений (таких как ходьба например). Данный тренинг может выполняться на различных кардио-тренажерах.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) оказывает незамедлительное и глубокое воздействие на биохимические процессы, протекающие в мышцах спортсмена. Исследования показывают, что Вы можете потратить в 5 раз меньше времени на кардио-сессии и приучить свои мышцы сжигать жир в качестве основного источника энергии. За 8-15 недель коротких тренировок 2-3 раза в неделю Ваша мышечная ткань буквально превратится в фабрику по окислению жиров! Подобного эффекта при стабильных кардио-сессиях с частотой сердечных сокращений около 60% по часу 5 раз в неделю не отмечается.

ВИИТ использует жир как топливо и дает Вам преимущества:

• Вы получаете цикл коротких и сложных тренировок, в отличие от занудных классических кардио (Вам не придется скучать, так как необходимо все время концентрироваться на правильном выполнении кардиотренировок);
• прибавку выносливости;
• ускорение метаболизма в состоянии покоя на 24 часа после каждой тренировки;
• повышение тестостерона, прибавку силы и мышц;
• эффективное сжигание жира в области талии и бедер.

❗Важно:

• Прежде чем пользоваться любой из нижеперечисленных программ убедитесь, что у Вас нет проблем со здоровьем. Если Вы не уверены, покажите эти программы своему врачу.
• Кроме того, я настоятельно рекомендую, чтобы Вы проконсультировались у личного тренера или попросите инструктора по фитнесу хотя бы один раз провести такую тренировку вместе с Вами, чтобы убедиться, что Вы делаете все правильно и ни одно из этих упражнений не вызывает у Вас каких-либо проблем.
• Противопоказания: не подходит новичкам и спортсменам в период соревнований, так как может вызывать перетренированность. Противопоказан при любых травмах, а также людям с избыточным лишним весом (не стоит пока перегружать сердечно-сосудистую систему, добейтесь снижения веса в более спокойном режиме – воспользуйтесь преимуществом ВИИТ позднее).

Данные программы проводятся на различных кардиотренажерах, при этом используется формула частоты сердечных сокращений (ЧСС), для того чтобы убедиться, что Вы работаете с правильной интенсивностью.

Формула для МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений)

МЧСС = 220 – возраст

(например, для 40-летнего человека МЧСС = 220 – 40 = 180).

Процент ЧСС во время тренировки (например, 65% означает, что Вы должны умножить 180 x 0,65 = 117 – это тот пульс, с который Вы должны продолжать тренировку.

Эффективность кардиотренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиросжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться.

Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.

А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.
Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124 и 190 ∙ 0,85 = 162.

Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардиотренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у Вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.

Правила кардиотренировки для сжигания жира

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.

Комбинирование. Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.
Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардиотренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий!

Разнообразие кардиотренировок

Многие люди пытаются избегать кардиотренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кикбоксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардиотренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.

Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира

Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардиотренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардиотренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термопояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки. Это утверждение неправдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термопояс или полимерная пленка способствуют обильному потовыделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термопояс или пленку на тренировках.

Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардиотренировок.

Миф № 4: при регулярных кардионагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардиотренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.

Миф № 5: эффективны только длительные кардиотренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардиотренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардиотренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардиотренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.

Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.

Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.

Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардиоупражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.

Примеры кардиотренировок

Ниже приведены различные программы Кардио тренировок, ВИИТ и несколько программ кардио тренирвоок в домашних условиях.💪😉
Прежде чем приступить к какой-либо программе, подготовьте свой организм пятиминутной разминкой, а в конце тренировки произведите растяжку.

10 кардиоупражнений для сжигания жира

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардиотренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардиотренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардиотренировки, то рекомендуется следовать программе:

• на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
• каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
• продолжительность тренировки не более 25 минут.

Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:

• выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
• круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
• тренировка должна длиться 25–40 минут.

Первый круг. Эта часть кардиотренировки включает упражнения.

1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка.

3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением

4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

Положение тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.

5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими подпрыжками. Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке.

Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте. При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу. Колени стараться поднять максимально высоко.

2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.

3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны. При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения.

4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.

5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.

Почему популярно кардио для домашних тренировок

Многие считают кардиозанятия оптимальными для работы над собой в домашних условиях. Это обусловлено прежде всего отсутствием дополнительного инвентаря, для тренировок используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значительный плюс. Вам не нужно совершать уличные пробежки (на них иногда очень тяжело себя уговорить), можно проводить кардиотренировки дома и эффективность будет не меньшей.

Связаться со мной

Контакты в соц сетях:

Страница Клуба ЗаЗОЖ https://instagram.com/za_zozh_rostov?igshid=1w81adxm0y9t0

Я в Инсте https://instagram.com/24fit_style?igshid=jvl3d9ldmgrn

Я в ОК ok.ru/horsebob86

Я в ВК https://vk.com/horsebob

Я в ФБ facebook.com/horsebob

По вопросам марафонов стройности и других онлайн проектов, онлайн ведения, проверки дневника питания, приобретения спортивного и сбалансированного питания и добавок обращайтесь в личку.

Женщине очень важен ритуал ухаживания за собой. Он даёт ей ощущение, комфорта, блаженства. Некоторым это так утомительно ухаживать за собой. Но тем не менее, женщина должна регулярно ухаживает за собой, пусть хоть чуть-чуть. У одной, допустим, арсенал 250 баночек «красоты» , а у другой 3 баночки. Ну, пускай будет 3, но они должны быть. Потому, что вот этот регулярный ритуал, когда женщина ухаживает за собой, он ей даёт ощущение, что о ней кто-то заботится. Если женщина сама о себе заботится, о ней будут заботиться другие.

Обратите внимание на женщин, которые любят ухаживать за собой. О них всегда кто-то заботится. Просто посмотрите. И посмотрите на женщин, которым некогда ухаживать за собой. О них никто не хочет заботиться. Это феномен.

Если у женщины такая проблема, что муж не хочет заботиться, семья не хочет заботиться, то ей нужно просто начать ухаживать за собой. Начать с трёх баночек. Нет трёх баночек - с одной баночки. Но это должно быть регулярно. Как только женщина начнёт ухаживать за собой, найдётся кто-то, кто будет ухаживать за ней. Это закон. По-другому не может быть.

И еще о баночках.

О наших красивых баночках с питанием.

Предлагаю вам рассматривать их не просто как еду, а как баночки с «заботой». С заботой о вас, вашем теле, вашем здоровье и о вашей красоте. Готовьте себе коктейли с любовью к себе. И наверняка, за время марафона, приготовление коктейля для некоторых уже стало ритуалом. Ритуалом вашей КРАСОТЫ!

Женщина должна быть красивой!

В жизни каждой женщины бывают разные этапы и разное отношение к красоте и к собственной внешности.

Но все сводится к одной четкой позиции: Женщина должна быть красивой. Именно должна. Потому что так задумано природой.

Красота – это не переделывание себя, это любовь к себе, глубокое принятие и наслаждение, удовольствие от общения с собой, своим телом. Это не потеря времени, а инвестиции.

Красота – это осознанное отношение к себе, ко всему, что Вас окружает.

Красивая женщина живет! А некрасивая существует. Красивая женщина любит жизнь!

Фраза: «мне и так сойдет» - убивает женщину.

Чтобы роза расцвела и источала аромат, нужны условия. Чтобы клубника вызрела и стала сладкой, нужны условия. Им «так» не сойдет.

Вам тоже нужны условия, чтобы быть женщиной.

Красота – это, прежде всего здоровье нашего тела. Поэтому начать нужно с питания. Мы – то, что мы едим.

Будьте красивы!

Связаться со мной

Контакты в соц сетях:

Страница Клуба ЗаЗОЖ https://instagram.com/za_zozh_rostov?igshid=1w81adxm0y9t0

Я в Инсте https://instagram.com/24fit_style?igshid=jvl3d9ldmgrn

Я в ОК ok.ru/horsebob86

Я в ВК https://vk.com/horsebob

Я в ФБ facebook.com/horsebob

По вопросам марафонов стройности и других онлайн проектов, онлайн ведения, проверки дневника питания, приобретения спортивного и сбалансированного питания и добавок обращайтесь в личку.

Сегодня хочу еще раз поговорить с вами на тему углеводов и ГИ.

Смотрели таблицу? Был анализ ваших продуктов? В таблице много продуктов и запомнить весь ГИ - непросто. Поэтому давайте поступим так👇

Говорим «категорическое нет!» ✋️ на время снижения веса таким продуктам как:

⛔️ Свекла отварная 64

⛔️ Кукуруза отварная 70

⛔️ Вареный картофель 65

⛔️ Картофельное пюре 90

⛔️ Картофельные чипсы 85

⛔️ Картофель жареный 95

⛔️ Картофель фри 95

⛔️ Дыня 60

⛔️ Бананы 60

⛔️ Арбуз 72

⛔️ Финики 146

⛔️ Манная каша молочная 65

⛔️ Блины из муки высшего сорта 69

⛔️ Пшенная каша на воде 70

⛔️ Хлеб из муки высшего сорта 80

⛔️ Макароны высший сорт 85

⛔️ Рисовая каша на воде без масла 80

⛔️ Рисовая каша молочная без сахара и масла 70

⛔️ Пельмени 60

⛔️ Пицца с сыром 60

⛔️ Вареники с творогом (6 шт) 60

⛔️ Вареники с картофелем (6 шт) 66

⛔️ Хлеб белый (багет) 136

⛔️ Печенье, торты 80-100

⛔️ Булочки сдобные 88

⛔️ Печенье крекер 80

⛔️ Мюсли, корнфлекс 80

⛔️ Гренки белые жареные 100

⛔️ Бублик пшеничный 103

⛔️ Кукурузные хлопья 85

⛔️ Сухарики 74

⛔️ Вафли 80

⛔️ Сырники из творога 70

⛔️ Мороженое 70

⛔️ Молоко сгущенное с сахаром 80

⛔️ Майонез 60

⛔️ Сливочное масло 51

⛔️ Маргарин 55

⛔️ Сок в упаковке 70

⛔️ Фанта, спрайт, кола 74

⛔️ Шоколад молочный 70

⛔️ Сахар 1 ч.л. (10г) 70

⛔️ Варенье 1 ст.л. (30г) 70

⛔️ Карамель, леденцы 80

⛔️ Халва 70

⛔️ Батончики шоколадные 70

⛔️ Попкорн 85

⛔️ Мороженое пломбир в шоколаде 70

⛔️ Хотдог в белом батоне 90

⛔️ Гамбургер 103

💥 Заменяйте продукты с высоким ГИ и на более низкие.

✔️Если вы привыкли к гарниру в виде: рис (плов) , картофель макароны, смело меняйте их на бобовые (чечевица, нут, маш);

✔️рис белый (длиннозерновой, пропаренный) на бурый рис, рис басмати или киноа, булгур.

✔️Не забываем про гречку, перловку, ОВОЩИ!

В моем кухонном шкафу всегда есть еще и зеленая гречка.

✔️Если вы привыкли есть с хлебом, то поменяйте белый хлеб на цельнозерновой, а лучше замените на хлебцы .

Все эти продукты есть в магазинах. Это не супер-фуд, это то, к чему мы не привыкли.

Напоминание ☝️

✋️ Что лежит в неправильной тарелке?

60-70 % быстрых углеводов ( картошка, рис, макароны)

20-30 % белка

10% жира

5% клетчатки и те не всегда!

🙌 Что лежит в правильной тарелке?

20-30% долгих углеводов, среди них растительный белок

40-50 % белка

20–30% клетчатки

5-10% правильных жиров.

И на сладкое вам - яблоки

• Крепкие яблоки – количество по желанию
• Измельченные орехи с медом, изюмом или черносливом, либо
• Любая постная начинка, которая вам понравится. Я зачастую делаю с творогом, добавляю совсем немного меда и корицу.

Аккуратно вырезаем сердцевину из яблок, чтобы не лопнули. Наполняем начинкой. Ставим в холодную духовку и доводим температуру до 200 градусов. Через 15-20 минут яблоки будут готовы. Посыпаем кунжутом или орехами, если не использовали орех в начинке 😉

Связаться со мной

Контакты в соц сетях:

Страница Клуба ЗаЗОЖ https://instagram.com/za_zozh_rostov?igshid=1w81adxm0y9t0

Я в Инсте https://instagram.com/24fit_style?igshid=jvl3d9ldmgrn

Я в ОК ok.ru/horsebob86

Я в ВК https://vk.com/horsebob

Я в ФБ facebook.com/horsebob

По вопросам марафонов стройности и других онлайн проектов, онлайн ведения, проверки дневника питания, приобретения спортивного и сбалансированного питания и добавок обращайтесь в личку.

Пища является ̶е̶д̶и̶н̶с̶т̶в̶е̶н̶н̶ы̶м̶̶ источником удовольствия.

Нет! Не единственным, но об этом позже.

Так уж повелось, что родом мы все из детства. И так или иначе, родители (бабушки и дедушки) заложили нам программы.

Прежде, чем я продолжу, не читая далее текста, задайте себе вопросы:

1. Почему вы спрашиваете у ребёнка : «Ты поел, ЧТО ты поел?». Что вами движет? Почему вы этим интересуетесь и почему это вам так важно? Какие чувства вы испытываете и проявляете?
2. Почему, когда вы приходите домой к маме она говорит: «Садись, покушай»? Что она чувствует, какие чувства проявляет?

Продумайте ответы и продолжим.

У многих наших родителей не всегда была(есть) возможность передать свою любовь словами, прикосновениями, объятиями. Для них накормить нас (ребёнка) равносильно выражению любви, заботы расположения. Ввиду занятости, загруженности, усталости и прочего - еда становится главным средством.

У нас еда вообще распространённый способ выражения чувств, не только по отношению к детям. Давайте вспомним, как мы ходим в гости к близким. «Хлеб-соль» для дорогих гостей. Нам же очень важно накормить тех, кого мы так любим.

Показать своё расположение.

Но снова вернусь в детство...

Любой дискомфорт маленького ребёнка - тревожная лампочка «он голоден» . На самом же деле, ребёнок может испытывать сильные эмоциональные переживания: страх, тревогу... но отнюдь не физиологическое ощущение голода. Постепенно стираются грани, и ребёнок перестаёт понимать, какая потребность нуждается в удовлетворении. Состояние страха, тревоги, одиночества считывается, как голод. Понимаете к чему я клоню? И почему просила наблюдать за своими ощущениями?

Я повторяла и буду повторять, что современный мир все время переживает стресс.

Идём дальше.

Система награждения и наказания снова выстроена на еде. Упал, поранился - на тебе конфетку. Если ты будешь хорошо себя вести, я куплю тебе шоколадку. Плохо себя вёл - сегодня без сладкого! Получил пятерку - получи-ка тортик.

Знакомо?

Еда становится эквивалентом любви и заботы.

Приём пищи приобретает символическую значимость.

Утешение, награждение, «отдых» едой относится не только к сладостям. Просто некоторые сладостям предпочитают другую еду, вкусную индивидуально для них.

Таким образом (через еду) мы и получаем эти приятные эмоциональные «поглаживания», уж прочно они укоренились.

Ну, а теперь пришло время подумать, а где ещё мы можем получить те самые приятные эмоциональные «поглаживания»?

Как мы можем проявить любовь и как бы нам хотелось, чтобы её проявили к нам? Где можем получить удовольствие?

Источники удовольствия:

✅Тактильные - объятия, прикосновения, поглаживания. Рука в руке - ощущения того, что вы не одиноки, что вас удержит эта рука.

Массаж. Да, практически те же прикосновения и поглаживания, но(!) снимут спазм с мышц, которые сократились ввиду эмоциональных переживаний. Ох, если бы вы только знали, сколько раз на йоге я рассказываю о том, как мы интуитивно закрываем область сердца( испуг, страх, ссора и даже малейший спор) скручиваясь и ссутуливаясь, при этом спазмируем грудной отдел спины, плечи и грудную клетку.

Массаж расслабит мышцы и вы почувствуете приятное облегчение.

✅Интеллектуальные - книга, аудиокнига, музыка. Настольные игры. Сейчас их такое множество!

✅Духовные - вот тут уже совместное чтение (муж, дети).

Занятия каким-то общим делом; муж, дети, друзья, знакомые. Те, кто разделяют ваши интересы, например.

Вы любите театр? Когда вы были на выставке в галерее или в музее?

✅ Спорт - нужно ли говорить!? Напомню: после занятий спортом вырабатываются гормоны удовольствия - научно доказанный факт. Выберите себе подходящую для вас нагрузку.Сходите на йогу.

Одна моя подруга купила взрослую раскраску, и так увлеклась... сейчас поистине, получает удовольствие раскрашивая картин.

И, кстати да! Приготовление еды, также может доставлять удовольствие! Но тут призываю подумать; КАКОЙ еды.

Связаться со мной

Контакты в соц сетях:

Страница Клуба ЗаЗОЖ https://instagram.com/za_zozh_rostov?igshid=1w81adxm0y9t0

Я в Инсте https://instagram.com/24fit_style?igshid=jvl3d9ldmgrn

Я в ОК ok.ru/horsebob86

Я в ВК https://vk.com/horsebob

Я в ФБ facebook.com/horsebob

По вопросам марафонов стройности и других онлайн проектов, онлайн ведения, проверки дневника питания, приобретения спортивного и сбалансированного питания и добавок обращайтесь в личку.

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Содержание

1. Зачем нужен читмил
2. Правила читмила
3. Что можно есть
4. Что не нужно есть
5. Как часто можно устраивать читмил
6. Как правильно делать читмил
7. Ошибки, которых следует избегать

Зачем нужен читмил

Какую пользу несет запланированный срыв?

• Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.
• Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.
• Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Правила читмила

Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

• Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
• Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
• Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
• При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
• Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
• Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
• Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
• Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
• Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Что можно есть

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

• пиццу,
• пасту,
• хлеб,
• хлопья,
• картофельные блюда,
• конфеты,
• мармелад,
• любые другие продукты, содержащие быстрые углеводы и малое количество клетчатки.

Что не нужно есть

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется.

Как часто можно устраивать читмил

В нашем случае у нас есть 1-2 дня на читмилы перед началом следующего марафона.

А вообще периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

• 90/10. При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.
• 80/20. При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.
• Чит-день. Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.

Как правильно делать читмил

• Избегайте срывов дома. Лучше отправьтесь в кафе или ресторан. Это позволит получить большее удовольствие и психологическую разгрузку.
• Если читмил устраивается в домашних условиях, его нельзя совмещать с сидением за компьютером или телевизором, просмотром фильмов или сериалов, играми, работой. Срыв – это удовлетворение потребности в запретной пище, а не утоление голода. Плюс за просмотром тех же фильмов еды съедается больше, что может привести к перееданию.
• Есть нужно медленно, не торопясь, наслаждаясь каждым блюдом и съеденным кусочком.
• Оптимально пить перед читмилом побольше жидкости. Это позволит избежать переедания.
• Читмил после хорошей тренировки считается хорошим вариантом, поскольку интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, в результате чего вредная еда быстрее переваривается.

Ошибки, которых следует избегать

• Страх переесть или набрать излишне много лишних граммов провоцирует многих устраивать излишне «чистый» читмил. Иными словами, даже в то время, когда запрещенную еду есть можно, ее избегают, отказывают себе в ней. Возможен даже вариант, когда увеличивается обычная порция еды. Но в итоге это просто повышает количество съеденных калорий. Не стоит обманывать собственный организм.
• Читмил – это рацион в обычный день. До него и после следует питаться так, как обычно. Иными словами, посиделки вечером в выходной день в компании друзей и с алкоголем к читмилу не относятся. Особенно если перед этим весь день не есть.
• Регулярность очень важна. Забывать о ней, сбивать график и режим тоже является ошибкой.

Резюме

У нас есть 1-2 дня, когда мы можем расслабиться. Если до этих дней Вы прошли марафон без нарушений, занимались активно спортом, можете себе устроить или чит-дэй или пару дней устраивать чит-милы, но не более 2 раз за день, желательно до позднего вечера. И дальше опять в путь к идеальной фигуре с 10 дневным марафоном! Удачи!

Связаться со мной

Контакты в соц сетях:

Страница Клуба ЗаЗОЖ https://instagram.com/za_zozh_rostov?igshid=1w81adxm0y9t0

Я в Инсте https://instagram.com/24fit_style?igshid=jvl3d9ldmgrn

Я в ОК ok.ru/horsebob86

Я в ВК https://vk.com/horsebob

Я в ФБ facebook.com/horsebob

По вопросам марафонов стройности и других онлайн проектов, онлайн ведения, проверки дневника питания, приобретения спортивного и сбалансированного питания и добавок обращайтесь в личку.

Желающие похудеть сталкиваются с многими жизненными проблемами, которые приводят их к срывам и невозможностью продолжать диету. Можно выделить две основные причины:

1. Психологические причины срыва

2. Физиологические причины срыва

Психологическая причина самая важная. К примеру, человеку надо снизить 30кг веса. Средняя динамика снижения веса без вреда для здоровья – 1 кг в неделю. В первые недели динамика лучше, однако позже замедляется, поэтому эта цифра – довольно точный показатель, как показывает практика. Следовательно, программа снижения веса человека составляет 30 недель или 7 месяцев. Согласитесь, человеку сложно осознать, что 7 месяцев подряд необходимо себя ограничивать в еде, сладостях, алкоголе и т.д. Психологически себя настроить на такую дистанцию не каждый сможет. Многие даже не пытаются, либо смирились, либо находят кучу оправданий.

Вторая физиологическая причина заключается в том, что когда организм находится на низкокалорийном питании, даже если оно идеальное, со временем у него замедляется обмен веществ, что увеличивает длительность похудения. Энергетические системы организма истощены. К этому добавляются еще психологические причины, постоянные провокации, обида на весь «жрущий мир», тяга к сладкому, любимым продуктам и т.д.

Большинство людей не соблюдают принципы сбалансированного питания и снижают вес с помощью всевозможных диет и методик, типа голодания и т.д. В результате таких экспериментов над собой, организм истощается, недополучая важных питательных веществ (белка, микро-нутриентов, полезных жиров и т.д.), что также приводит к срыву и невозможностью продолжать программу.

Совокупность всех перечисленных причин не позволяет большинству людей самостоятельно снижать вес без специалистов и групп единомышленников. Позволить себе их может не каждый. Этот Бот создан для экономии Вашего бюджета и поможет самостоятельно изучить все основы правильного питания, без лишней воды, с простым описанием. Вы научитесь самостоятельно формировать свою продуктовую корзину и подбирать для себя идеальный план питания в зависимости от Ваших вкусовых предпочтений. При этом сохраняя идеальное соотношение БЖУ и калорийность.

Суть метода 10дневных марафонов

Вам предоставляются рационы питания на 10 дней, которые помогут Вам сбрасывать от 1,5 до 5 кг и более (в зависимости от Вашего стартового веса) за 10 дней марафона. Вы гарантировано увидите результат на весах и по объёмам.

После завершения 10 дневного марафона Вы берете паузу на несколько дней ( в идеале 1-2 дня, максимум 3) и расслабляетесь в плане пищевого поведения. Другими словами кушаете запретную пищу, допускается даже алкоголь в разумных количествах. Кушать можно не всё подряд, будут даны рекомендации, однако удовольствие Вы однозначно получите и забудете на несколько дней о похудении. По истечению этих загрузочных дней, Вы начинаете следующий марафон, после которого опять краткосрочный отдых. И так до тех пор, пока не получите итоговый результат.

Таким отдыхом между марафонами мы сразу решаем две причины срывов, описанных выше. 

Психологически подходить к такой программе намного проще, ведь Вам нужно будет настроиться всего лишь на 10 дней работы над собой, после которых будет заслуженный отдых. Свою дистанцию намного легче разделить на такие 10дневные отрезки

Физиологическая причина также решается, ведь в такие дни, Вы обманчиво даёте понять организму, что программа снижения веса закончилась, и как бы, кидаете голодной собаке кость с мясом, поговаривая: «На, Ешь!» Организм, обрадовшись отмене голодовки, восполняет энергетические запасы, ускоряется обмен веществ, как ДО программы снижения веса. И в следующий марафон Вы вступаете с более быстрым метаболизмом.

За дни отдыха Вы конечно же наберете немного веса, однако это будет не жир. Вес прибавится за счет воды и гликогена в мышцах. Набранные 1-2кг быстро уйдут в первые дни следующего марафона и Вы начнете покорять новые цифры на весах.

А идеальный план питания не даст Вашему организму в период марафона находиться в стрессе из-за нехватки питательных веществ. Ну что, стартуем?

Связаться со мной

Контакты в соц сетях:

Страница Клуба ЗаЗОЖ https://instagram.com/za_zozh_rostov?igshid=1w81adxm0y9t0

Я в Инсте https://instagram.com/24fit_style?igshid=jvl3d9ldmgrn

Я в ОК ok.ru/horsebob86

Я в ВК https://vk.com/horsebob

Я в ФБ facebook.com/horsebob

По вопросам марафонов стройности и других онлайн проектов, онлайн ведения, проверки дневника питания, приобретения спортивного и сбалансированного питания и добавок обращайтесь в личку.