В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц.

Акцент в ней делается на:

- комплекс упражнений для увеличения объема ягодичных мышц

- комплекс упражнений для корректировки уже имеющихся пропорций.

Можно создать себе пышную попу благодаря правильно подобранным комплексам упражнений, но нельзя изменить форму мышц. Ее можно лишь визуально поправить. Любая тренировка на ягодицы будет акцентироваться на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

1. Большая ягодичная мышца.

Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.

2. Средняя ягодичная мышца.

Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.

3. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Правила тренировок

• Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
• В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
• Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
• Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
• Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
• Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).

2. Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.

3. Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).

4. Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.

5. Жим платформы.

6. Классическая становая (также подойдет румынская тяга).

7. Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.

8. «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.

Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.

Чтобы не тыкать пальцем в небо, нужно определиться с типажом человека на примере которого будем делать разбор. Я предлагаю взять мужчину 40 лет, семейного, имеющего постоянную работу 5 дней в неделю с 9.00 до 18.00, обычного телосложения. Вот он решил начать тренироваться самостоятельно чтобы привести тело в спортивную форму к лету. Как же ему составить тренировочный график?

Первое с чего ему необходимо начать, так это определиться со временем которое он готов выделить для занятий спортом. Так как у каждого взрослого человека есть определённые обязательства, то нужно их брать в учет. У нашего подопытного к примеру свободны два часа с 19.00 до 21.00 каждый вторник, среду, пятницу и воскресенье. Также свободно каждое утро с 6.00 до 7.00.

Второе с чем нужно определиться, так это с готовностью заниматься в выбранное время и соблюдать регулярность. Это очень важный этап, так как регулярность тренировок играет такую же роль как и её объём. Наш подопытный определился с тем что он будет заниматься во вторник, пятницу и воскресенье вечером. А в четверг - утром.

То есть у нас появились 4 дня в которые мы теперь можем добавлять тренировочные программы. Но на этом наше дело не заканчивается. После того как человек начнет заниматься по своему расписанию он должен смотреть на свои ощущения и показатели. Выполняет ли он тот объем который расписал на тренировку? Успевает ли восстанавливаться между тренировочными днями? Мешают ли тренировки именно в эти часы личной жизни? И наверное самый главный вопрос - достигается ли поставленная цель в процессе этих тренировок?

После ответа на все эти вопросы и понимания, как человеку двигаться, дальше он и принимает решение по количеству тренировочных дней в неделе.

Для чего я всё это так расписал? Для того чтобы вы поняли что у каждого человека всё индивидуально. Если для кого-то по его мнению будет идеально 5 дней в неделю тренироваться, то это не значит что и вам также нужно.

У меня раньше работа позволяла тренироваться 2 раза в день, 5 дней в неделю. Но на той же самой работе мой товарищ мог позволить себе только две тренировки в неделю. Мы все разные, наши физические способности разные. Желание у всех разное. Поэтому подходя к вопросу тренировок отталкивайтесь лично от своего желания и своих возможностей.

Моя личная рекомендация новичку 3-4 тренировки в неделю с отдыхом минимум 40 часов.