Я чаще всего пишу посты для больших людей, с большой душой и телом, где объясняю какой должен быть вектор движения для похудения, теперь пришло время почти похудевших. :)

Ну или назовем эту статью - Минус 10 кг как, почему и блиииннн а че так можно было.

В самом начале стоит сказать, что я не смогу охватить все нюансы, но постараюсь объяснить самые важные, которые дают максимальную отдачу, результат.

Давайте разберем пару случаев, которые преследуют тех, у кого колебашка в районе 10 кг.

К примеру, девушка до 10 кг лишнего веса, ща я похудею и как гляну в зеркало, а там прЫнцесса! Да хренушки, это всё равно, что снять с куриного бедра кожу и жир, в надежде, что она станет обезжиренной (или есть такие, кто так думает?).

Вопрос для размышления «Что делает фигуру красивой?» - ответ, МЫШЕЧНАЯ КОМПОЗИЦИЯ, пропорции мышцы жир.

Это такая штука, когда на вашем теле соотношение мышцы и жир в гармонии!

Вспоминаем, идёт девочка в короткой юбочке, вся модная, худенькая, жвачку чавкает, Louis Vuitton на руке болтается, а в зоне декольте самооценка зашкаливает. Но, в момент когда нога наступает на асфальт, вся ножка сложно желе с гастронома заиграла, завибрировала, а с дуновением ветра поднялась юбчонка, под которой попец в стороны забегал, апельсин корка проглядывается, волнами пошла.

Она же худенькая, стройная, а композиция в сторону жира превалирует!

Или идет девочка гордой походкой, у нее тоже Vuitton болтается, самооценка еще больше в зоне декольте, да и весом поболее. Но ветер подул, а там нога кремень, попка словно фрукт помело с виду нежный, как грейпфрут, а на самом деле крепыш. Да и апельсин коры не видать!

А почему, потому как мышцы в тонусе, мышцы есть, отеков нет (в первом случае чаще всего отеки), есть только плотный жир (ситуации разные конечно, но чтобы наглядно было)

Ладно, заглянули под юбчонки, пошли дальше.

У меня 5-8 лишних кг, нет ягодичных, о которых я мечтала всю жизнь, зато есть большое желание и кучу подписок на фитоняшек. Сейчас я пройду марафон, скопирую тренировки, питание и вуаля, маме снова 18, упругая задница, осиная талия и шлейф слюней от мужиков на асфальте :).

Давайте от простого к сложному!

ВАЖНО - марафоны длятся от 2 недель до 2 месяцев (редкость). За первые две недели вы только войдете в ритм питания, кое как сформируете тренировки и поймете как, сколько их выполнять.

Далее, если брать 2 месяца марафона (фантастика), это 8 недель 60 дней, из них 10 дней убираем на месячный цикл + еще 10 на ПМС дни, итого минус 20 дней = 40 идеальных дней (хотя я не брал еще овуляцию 2-3 дня, там тоже отеки шалят).

Для тех кто не понял, почему надо убрать эти дни объясняю, в ПМС дни, в сами месячные, бушуют гормоны, появляется отеки, Дядя Жорин приходит, замедляется перистальтика кишечника (получение калорий с пищи выше), неконтролируемое пищевое поведение (зажоры и веселые взгляды на Ирку с пирожным), психически стрессовое состояние (капец все задолбали).

То есть, режим будет сломлен и не соблюден, а если еще есть болевые ощущения, из-за которых тренировки надо отменить и включить постельный режим с функцией «слегка царапания спины мужа и полный постельный контакт с мозгом», тогда затраты канут в пропасть.

В итоге официальных, идеальных рабочих дней у вас 40. А зная ваши действия (а я знаю, поверьте), первые 10-15 дней уйдут на разбор питания и тренировок, теперь вопрос «Как вы собрались, даже за 40 дней создать красивую форму, нарастить попу, сжечь жирок на талии?».

Я уже молчу про 2 недельные марафоны, где тупо воду сливаем в унитаз из-за урезания углей, соли, питьевого режима и кучу кардио.

Кстати, я не брал во внимание тот фактор, что для роста мышц требуется крайне четкое, монотонное состояние режимности.

Такс, пальцы кипят, но думаю стоит вам объяснить, секрет секретный, почему жопа не растет на марафонах и после слитых 3-5 кг на подобных мероприятиях кг возвращаются.

4 фактора роста мышц (ВАЖНО МЕДЛЕННО ПРОЧИТАТЬ):

Запас Аминокислот в клетке. Вспоминайте, я не зря постоянно говорю вам, что нужен строительный материал для наших клеток, чтобы создавать новое! Так вот, количество аминокислот в клетке, это единственный из факторов, который не связан с воздействием на организм силовых упражнений, а зависит исключительно от питания. То есть, вне зависимости приседаете вы, делаете мостик на попу, выпады, пока ваш организм, не будет наполнен всеми необходимыми аминокислотами, никакого роста мышечной ткани не будет!

Зайдем с другой стороны, если вы не будете постоянно обогащать ДОСТАТОЧНЫМ (для каждого есть норма) количеством бжу (не только белка), ваша клетка будет не полноценно укомплектована (отсюда и «быстрый» или «медленный» метаболизм), а значит гаплык росту мышц.

Напомню, дозы для тех кто тренит хотя бы 3 раз в неделю - белок 1,5 - 2 гр на 1 кг веса; жиры 0,6 - 1,1 гр на 1 кг веса; углеводы по состоянию общей энергозатраты (нижняя зона 100-110 гр, это САМАЯ КАПЕЦ НИЖНЯЯ, ниже уже низкоуглеводка).

Гормоны в крови. Здесь кроется маленький секрет, который не хотят понимать фитоняшки и прочие тренера, которые обучают. Задайте вопрос, можете своим тренерам «зачем нужна силовая нагрузка в похудении?». Для затрат калорий? ХА, хренушки. Если вы делаете силовую тренировку с целью затрат калорий, я вас огорчу, это смешные цифры, по сравнению с бытовой активностью.

К примеру, ваша треня длиться 1,5 часа, а мышцы под нагрузкой из этих 1,5-тора часов, находятся в совокупности всего 20-25 минут. А ваша бытовая активность (ходьба, готовка, стирка, секс, игра с детьми, печатание на компе и прочие прелести) это 12 часов бодрствования, заметна разница? (но об этом еще будет пост).

Так вот, первоначальная задача силовой тренировки - ВЫБРОС ЛИПОЛИТИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (конкретно в похудении, но еще ряд других целей, но не затрата калорий)!!!

Вы создаете стресс, с помощью которого и происходит выброс. К примеру, из клетки адипоцита (клетка жировая) вытащить жирную кислоту в кровь, можно только под действием гормонов. Я уже молчу про то, что процесс окисления жира после силовой идет на протяжении длительного времени (гормоны работают)

Кстати, на попрыгушках вы такого сделать не сможете (или очень минимально и не надолго), именно поэтому они не дают такого эффекта и вы редко увидите, гипертрофированные части тела у тренеров данных видов тренировок (да, да, я не прав, вы видите сотни таких тренеров, ок я уже это слышал, но утешать не стоит себя, разница очевидна. И да, я не сказал, что они бесполезны!!! Не коверкать :) ).

Идём дальше …

Повышенная концентрация свободного креатина. Это сложно, но постараюсь объяснить просто. Когда вы сокращаете свои мышцы, выполняя упражнение с отягощение, в первые 10-15 секунд вы работаете (получаете энергию и силу) за счет Креатинфосфата, если еще проще сказать, топливо мышц. Чтобы обратно поднять тот же вес в упражнениях, ваш организм должен произвести опять КрФ (когда вы отдыхаете), это замкнутый цикл. Так вот, в мышцах креатинфосфат подвергается гидролизу с превращение в свободный креатинин, который нам и нужен в итоге.

Короче, все это сложно объяснить на пальцах, поэтому говорю еще проще - это как закись азота для наших мышц, нет свободного креатина, нет восстановления и силы. А где у нас находится креатин - В БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ! Мало кушаем белка, мало получаем креатина, в итоге сами понимаете к чему приводит.

Повышенная концентрация ионов водорода. А вот это и есть наличие в крови ГОРМОНОВ! А как понять, что тренировка прошла правильно с выбросом гормонов, никак :), но если присутствует фактор закисления мышц, то будьте уверены, что выброс будет! Если вы ощущаете жжение в мышцах, по сути это сигнал закисления мышечного волокна. А ВОТ ТУТ, еще раз шлепок по попке фитнес попрыгушек, закисление не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки и уровень катаболических процессов в клетке начнёт превышать уровень анаболических процессов.

А что мы делаем непрерывно на порыгушках? Да, терпим боль от жжения на протяжении длительного периода, 30-40 минут с минимальными (30 сек если повезло) отдыхом (да, да знаю, вы так не делаете, у вас все по другому, но факт на лицо - фигура не меняется). А надо, хотя бы 3-4 минуты давать отдохнуть после закисления (выполненного подхода) в идеале, чтобы всю или частично молочку утилизировать (об этом тоже будет пост, это вкратце).

В ИТОГЕ - после прочтения кучу букв, вы должны понять одну простую истину - ВСЕ ЭТИ 4 ФАКТОРА, могут быть соблюдены только держа грамотный, правильный режим по отношением к ВАШЕМУ телу в долгосрочной перспективе. Если хоть один фактор вылетает, можете забыть о росте мышц ореха и жиросжигании.

А если, еще взять фактор цикла роста мышечного волокна, который (если я не ошибаюсь, могу не помнить) составляет 12-14 дней, то ваши 2 месяца попыток изменить фигура в марафонах просто меркнут (про недельные вообще молчу). ТО есть, чтобы измерить ощутимый прогресс мышечной композиции, потребуется от 3 до 5 месяцев с учетом выдержанного режима.

КАПЕЦ - ДА? ))

А теперь переводим все это на ваши марафоны, каким образом вы хотите получить орехи, талии, симметрию или эстетически красивое тело?

Потягали, попрыгали, по соблюдали меню, надоело, устали, праздники, друзья, форс мажоры, которые выдумал мозг, жопа на месте или ещё больше, снова в марафон.

Круто, романтика! :)

Я когда смотрю на меню или сторис в инстаграм няшек, так это п@здец романтический, прям все красиво, ягодка сверху, цвета разнообразные, так и хочется задать вопрос «Сколько времени ты провела на кухне, чтобы приготовить такую овсянку?».

А после повернутся к мамашке, которая гладит, куховарит, сопли вытирает, жопу малого вытирает от счастливого салюта и спросить, чего это в моем салате нет красок и настроения.

Моя овсянка делается за 6 минут, сварил, в тарелку ляп, поел и ушел.

Или вот, салат #ппешный чернослив с грецким орехом - 1 крупное куриное филе, 3 яйца, 1 огурец среднего размера, 10 штук черносливов, 10 грецких орехов (очищенных), 2 столовые ложки натурального йогурта, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка лимонного сока, 1/4 чайной ложки горчицы, 0,5 грамм сахарозаменителя, по вкусу соль и специи.

ШТА?

И сколько эту хрень готовить? Красиво не спорю, но если посчитать калорийность данного рациона, можно смело покупать билет ожирение в первые ряды.

Напечатал кучу букв, а что делать для уже почти похудевших не написал! ПИШУ

- Полностью изучить процесс построения кбжу для вашего организма, под вашу задачу. Для этого надо узнать баланс калорий, от которого и будем плясать дальше в сторону дефицита или профицита.

- Если есть опыт (не селфи фоткать, а реальный опыт) тренировочный в зале тренажерном от 0,5 до 1 года, выстраиваем тренировку - 1 группа мышц тренируется 2 раза в неделю. Если низ проблемный, а верх уже худой, можно низ 2 раза (с изменением интенсивности или объёма) тренировать, а верх один раз.

- Чем меньше дефицит за счет еды, тем больше шансов не потерять много мышц. Соответственно, дефицит за счет еды делаем 10% не больше, остальное это затраты физические.

- Не обращаем внимание на весы, смотрим на см и композицию тела в отражении. Вам важна не цифра на весах, а визуальное изменение (это если речь идет о 3-5 кг).

- Терпение, терпение, терпение. Убрать до 5 кг качественного жира, это 2-3 месяца плотной работы (это не я придумал, это физиология такая).

Теперь главный вопрос, вы теперь понимаете, что все эти марафоны и быстрый секс кроликов «как скинуть до 10 кг по быстрому», это путь к опустошению и разочарованию?

Тело не может меняться быстро, его надо научить это делать!!! У профи спортсмена фитоняшки или билдера, сушка занимает 8 недель максимум, 12 это потолок, потому как жира минимально, а опыт (мышцы) тело имеет огромный!

Основную мысль, которую вы должны извлечь отсюда, что процесс окисления, построения, удержания в организме не происходят быстро. Чтобы машина всегда заводилась четко и довезла до нужного объекта, надо за ней следить круглый год, а не быстро поменял колеса, чуток подкрасил, а двигатель, как был убитый, грязный и пукающий, так и остался!

А чтобы уметь ухаживать грамотно за телом, нужна знания и базовые навыки, которые можно наработать за 2-3 месяца и далее уже имея их делать фигуру до конца!

У меня всё, пойду дальше писать материал, вдруг кто лайкнет, оценит, заценит или просто улыбнется, а вдруг возьмет и сделает то, что написал в проекте :).