Главный принцип похудения — соблюдение постоянного дефицита калорий. Даже если есть нездоровую пищу, но в малых количествах, то вес гарантировано снизится, но это скажется на внешнем виде и пропорциях.

Если же сбрасывать лишние килограммы грамотно, употребляя здоровые продукты, то вместе с уменьшением объемов получится достичь красивых форм и гладкой чистой кожи.

Необходимо ежедневно употреблять на 20% калорий меньше, чем требуется человеку.

Завышенные ожидания от тренировок

Многие худеющие, вдохновленные рассказами и примерами других, ожидают от своего образа жизни такого же эффекта. Но точного количества килограммов, которые сбросит человек, не может гарантировать никто, ведь это зависит от многих факторов.

Нормальной считается потеря веса от 0,8 до 1,5 кг в неделю: именно в этом случае организм не испытывает стресса, а кожа успевает адаптироваться к изменениям объемов.

Часто, ожидая феноменального процесса, человек взвешивается каждый день или по несколько раз в день. Увиденная цифра будет не объективной, поэтому может показаться, что никакого прогресса нет.

Месячные

Вес женщины зависит от цикла. Организм набирает воду перед стартом критических дней. Плюс 1-2 кг на весах за 1-3 дня до начала цикла - нормальная реакция организма.

Увеличение мышечной массы

Если для похудения применяются физические нагрузки, особенно силовой тренинг, то застой веса объясняется увеличением мышечной массы. При этом мышцы того же веса, что и жир, имеют гораздо меньший объем.

Поэтому всем худеющим за основу рекомендуется брать не только результаты на весах, но и обхваты разных частей тела: у многих уходят объемы, а вес остается прежним или даже прибавляется.

У начинающих спортсменов вследствие химических реакций, являющихся ответом на силовые нагрузки, возникает отечность; это тоже сказывается на весе. С адаптацией организма к тренировкам такой эффект проходит сам по себе при соблюдении питьевого режима.

Несоблюдение режима здорового сна

Здоровый 8-часовой сон очень важен для здоровья человека и красивой стройной фигуры.

Если худеющий спит мало, но соблюдает правильное питание и активно тренируется, то он получит следующие последствия:

• неполноценное восстановление;
• повышенный аппетит — потребность в высококалорийной еде в форме быстрых углеводов для восполнения энергетических запасов и нормальной жизнедеятельности;
• повышенная секреция гормона грелина, провоцирующего аппетит, и пониженная — лептина, отвечающего за чувство насыщения;
• снижение активности и быстрая утомляемость;
• подавленное настроение из-за недостаточно восстановленной нервной системы, отчего у большинства людей возникает желание «заесть» стресс.

Увлечение жесткими рационами

Диеты с экстремально низкой калорийностью дают быстрый, но не продолжительный результат. Буквально спустя 2-3 недели похудение тормозится и останавливается по таким причинам:

• Поступление в организм очень малого объема энергии в течение долгого времени воспринимается как голод. А в таких условиях природой заложено накапливать жировую прослойку даже из диетической пищи, чтобы избежать смерти.
• Накопление жировой прослойки сопровождается замедлением метаболизма.
• Жесткие рационы предусматривают множество ограничений продуктов, что неизбежно приводит к дефициту необходимых микроэлементов с вытекающими негативными последствиями для работы разных систем и внешнего вида.

Несоблюдение водного баланса

Для поддержания водного баланса необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день в промежутках между приемами пищи, начиная с 2 стаканов натощак.

Тренирующемуся человеку нужно еще больше — 10-12 стаканов, потому что из него выходит много жидкости с потом.

Если пить мало воды, это чревато обезвоживанием — самой частой причиной нарушения метаболизма. Также недостаток жидкости приводит к отечности, которая добавляет несколько килограммов.

Доедание за детьми

Распространенная проблема женщин, восстанавливающихся после родов — доедание за детьми. В среднем количество таких перехватов приравнивается к одному полноценному перекусу калорийностью 200-300 калорий.

В среднем необходимый дневной дефицит калорий примерно такой же, а значит, если женщина ест остатки пищи после ребенка, то она получает ровно такое количество энергии, которое ей необходимо для поддержания веса. По этой причине ей и не удается худеть.

Упражнения выполнять качественно и не спеша по 10-15 повторений.

Выполняется один круг упражнений.

Тренировка 6 - Ноги

Уровень нагрузки варьируйте от уровня подготовки:

• Начинающий - 3 круга
• Средний - 4 круга
• Высокий - 5 кругов

Упражнения:

1. Разведение ног в приседе - по 8 шагов на каждую ногу;
2. Выпады в сторону с махом - по 15 повторений на каждую ногу;
3. Отведение ноги в сторону в наклоне - по 15 повторений на каждую ногу;
4. Присед сумо пружинкой - 20 повторений;
5. Махи лежа на полу - по 15 повторений на каждую строну, двумя ногами одновременно 15 повторений и удержание 15 счетов.

Выполняем не быстро и качественно, между упражнениями не отдыхаем, между кругами отдых 1,5-2 минуты.

Заминка

Упражнения выполнять в медленном темпе и плавно, задерживаясь на 20 секунд в позе.

Выполняется один круг упражнений.

Упражнения выполнять качественно и не спеша по 10-15 повторений.

Выполняется один круг упражнений.

Тренировка 5 - Пресс

Уровень нагрузки варьируйте от уровня подготовки:

• Начинающий - 3 круга
• Средний - 4 круга
• Высокий - 5 кругов

Упражнения:

1. Прямые скручивания живота стоя - по 15 повторений на каждую ногу;
2. Скалолаз - 30 повторений;
3. Прямые скручивания живота лежа - 30 повторений;
4. Супермен - 20 повторений;
5. Планка - 1 минута.

Выполняем не быстро и качественно, между упражнениями не отдыхаем, между кругами отдых 1,5-2 минуты.

Заминка

Упражнения выполнять в медленном темпе и плавно, задерживаясь на 20 секунд в позе.

Выполняется один круг упражнений.

Упражнения выполнять качественно и не спеша по 10-15 повторений.

Выполняется один круг упражнений.

Тренировка 4 - Ноги

Уровень нагрузки варьируйте от уровня подготовки:

• Начинающий - 3 круга
• Средний - 4 круга
• Высокий - 5 кругов

Упражнения:

1. Присед с выпрыгиванием вверх - 15 повторений;
2. Наклоны вперед с отведением ноги назад - по 15 повторений на каждую ногу;
3. Выпады назад с передачей гантелей под ногой - по 15 повторений на каждую ногу;
4. Мертвая тяга с гантелями пружинкой - 15 повторений;
5. Махи на четвереньках , выполняем сначала левой ногой, 15 повторений прямой , 15 повторений со сгибанием и меняем ногу.

Заминка

Упражнения выполнять в медленном темпе и плавно, задерживаясь на 20 секунд в позе.

Выполняется один круг упражнений.

Упражнения выполнять качественно и не спеша по 10-15 повторений.

Выполняется один круг упражнений.

Тренировка 3 - Руки интенсив

Уровень нагрузки варьируйте от уровня подготовки:

• Начинающий - 3 круга
• Средний - 4 круга
• Высокий - 5 кругов

Упражнения:

1. Берпи - 15 повторений (без отжиманий);
2. Отжимания с колен - 15 повторений;
3. Джампинг джек - 30 повторений;
4. Ходьба в планке - 4 шага, 6 дорожек ;
5. Подъем гантелей вперед с переводом в стороны - 15 повторений;
6. Планка с хлопком до плеча - 30 повторений.

Выполняем не быстро и качественно, между упражнениями не отдыхаем, между кругами отдых 1,5-2 минуты.

Заминка

Упражнения выполнять в медленном темпе и плавно, задерживаясь на 20 секунд в позе.

Выполняется один круг упражнений.

Упражнения выполнять качественно и не спеша по 10-15 повторений.

Выполняется один круг упражнений.

Тренировка 2 - Ноги + плечи

Уровень нагрузки варьируйте от уровня подготовки:

• Начинающий - 3 круга
• Средний - 4 круга
• Высокий - 5 кругов

Упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра - 40 повторений ;
2. Приседания с жимом гантелей вверх - 15 повторений;
3. Приставные шаги с резинкой и разведением рук в стороны с гантелями - по 5 шагов, 6 дорожек;
4. Выпады назад с подъемом гантелей вперед- 15 повторений на каждую ногу;
5. Паук- 20 повторений.

Заминка

Упражнения выполнять в медленном темпе и плавно, задерживаясь на 20 секунд в позе.

Выполняется один круг упражнений.

Упражнения выполнять качественно и не спеша по 10-15 повторений.

Выполняется один круг упражнений.

Тренировка 1 - Ягодицы

Уровень нагрузки варьируйте от уровня подготовки:

• Начинающий - 3 круга
• Средний - 4 круга
• Высокий - 5 кругов

Упражнения:

1. Ходьба с резинкой - 5 шагов, 6 дорожек;
2. Отведение ноги назад с резинкой - 15 повторений на каждую ногу;
3. Присед с махом ногой в сторону поочередно с резинкой - 20 повторений;
4. Выпады назад с махом коленом вперед с гантелями - по 15 повторений на каждую ногу;
5. Махи на четвереньках , сначала правой согнутой ногой в сторону , следом правой согнутой ногой вверх и меняем ногу - по 15 повторений.

Выполняем не быстро и качественно, между упражнениями не отдыхаем, между кругами отдых 1,5-2 минуты.

Заминка

Упражнения выполнять в медленном темпе и плавно, задерживаясь на 20 секунд в позе.

Выполняется один круг упражнений.

Для того чтобы набрать вес, нужно создать профицит (избыток) калорий. Кушать больше, чем расходуешь, чтобы организму было из чего строить новую мышечную ткань. Для того чтобы организм строил мышечную ткань, а не жировую при наборе важны тренировки. При регулярных тренировках, организм будет считать наращивание мышц более приоритетной задачей.

Этап №1. Чистка рациона.

Любой сброс или набор веса начинается с чистки рациона от плохо сбалансированных продуктов. Из регулярного рациона питания следует исключить:

• излишне жирные продукты - жирное мясо и мясные изделия, соусы и т.д.
• продукты содержащие высокий ГИ индекс;
• крахмалосодержащие продукты;
• продукты содержащие сахар;
• соленые, копченые, жареные и т.д. продукты.

Этап №2. Сколько я ем?

На этом этапе важно определить текущий объем рациона. Для этого необходимо поставить приложение для учета калорий, например FatSecret и честно записывать в него всю съеденную еду в течении пары недель.

Этап №3. Создание профицита и дефицита калорий.

Посчитав калории на предыдущем этапе мы получим средний объем дневного рациона. Например, эта цифра 1800 ккал.

Определяемся с целью. Делаем контрольное взвешивание на весах.

Для сброса веса.

Убираем из суточной нормы калорий 20%.

Например, 1800 * 20% = 360 калорий

1800 - 360 = 1440 калорий.

Теперь нам нужно есть 1440 калорий в день.

Через неделю после того как переходим на 1440 ккал взвешиваемся.

• Если вес уходит на 0,5-1 кг в неделю. Остаемся на этой цифре.
• Если вес уменьшился меньше чем на 500гр. Убираем еще 10%.
• Если вес уменьшился больше чем на 1 кг. Добавляем 10%.

Недельными циклами ищем оптимальный объем калорийности рациона.

Для набора веса.

Добавляем к суточной норме калорий 20%.

Например, 1800 * 20% = 360 калорий

1800 + 360 = 2160 калорий.

Теперь нам нужно есть 2160 калорий в день.

Через 2 недели после того как переходим на 2160 ккал взвешиваемся.

• Если вес добавился на 500 гр. Остаемся на этой цифре.
• Если вес не изменился. Добавляем еще 10%.

Двухнедельными циклами ищем оптимальный объем калорийности рациона.

Набор сложнее чем сброс, поэтому длина цикла больше.

Внимание девочки!

Так выпала карта, что тело женщины очень сильно зависит от цикла. К старту нового цикла организм запасается водой. Важно обращать на это внимание и учитывать при построении рациона. Набрать до 2 кг перед стартом - нормальное дело. Увидев такой плюс на весах не стоит паниковать, переживать и выкидывать сельдерей из холодильника. Просто нужно дождаться завершение цикла и сделать контрольное взвешивание через 3-5 дней.

Этап №4. Вес стоит.

Если вы достигли своей цели, поздравляю! Это был сложный путь, но вы его преодолели.

Если вы не достигли своей цели. Нужно пристальнее изучать свой рацион и продолжать его корректировать:

• одинаковое ли количество калорий употребляется в рамках недели или есть дни зажоров и голодовок?
• как распределены калории в течении дня? Грамотно ли накладываются приемы пищи на дневную активность?
• какой баланс в процентах белков, жиров, углеводов?
• остались ли в рационе не сбалансированные продукты?
• сколько употребляете чистой воды? а сколько напитков диауретиков (кофе, морсы и т.д.)

Если самостоятельно найти ошибки не удается, то стоит обратится к более опытным специалистам.

В любом случае не стоит останавливаться. Для того чтобы жить по другому завтра, нужно изменить что-то сегодня.

Углеводы в организме превращаются в глюкозу, а глюкоза это "топливо" для организма.

Существует такое понятие, как гликемический индекс продукта (ГИ). Это скорость с которой углевод распадается в организме человека на глюкозу. Все углеводы в организме человека в конечном итоге распадаются на глюкозу. Соответственно "быстрые" делаю это быстро, а медленные - "медленно".

Когда в желудок попадает быстрый углевод, он быстро превращается в глюкозу, показатель сахара в крови резко увеличивается. Происходит инсулино резистентная реакция - организм в ответ на увеличение сахара в крови выделяет инсулин. Становится много сахара в ответ выделяется много инсулина. Организм всегда следит сколько сахара в крови и старается держать стабильный показатель.

Инсулин это транспортный белок, его задача взять глюкозу и распределить ее в те места, где требуется энергия. Глюкоза тратится как на базовые процессы жизнедеятельности, например чтобы поддерживать стабильную температуру. Так и на восстановительно/строительную функцию. Старые клетки разрушить, новые построить. Также глюкозу потребляют мышцы. Если мышцы работают, им нужно больше глюкозы. Если не работают - меньше.

Если случается так, что у нас глюкозы в крови больше, чем сейчас требуется организму. То инсулин отвезет глюкозу в жировое депо. Там лишняя глюкоза переработается в жир и складируется до лучших времен. Привет жир на ляшках) Организм ничего не выкидывает, то что не нужно "сейчас" он аккуратно складирует, но со склада отдаст только тогда, когда вы продолжительно поголодаете. Потому что зачем брать со склада, если в желудке новая порция?

Складываем все вместе.

Пусть расход вашего организма 50 единиц глюкозы в спокойном состоянии (сидите на работе). И 100 единиц в час, тогда, когда вы идете на работу пешком. И 150 единиц, когда тренируетесь или бегаете. (Цифры условные, все индивидуально, но общий принцип для всех одинаковый).

Картошка 50 гр даст в кровь 95 единиц глюкозы.

Гречка 50 гр за даст в кровь 45 единиц глюкозы.

Пример №1.

Вы кушаете картошку, она резко поднимает уровень глюкозы в крови. Так как быстрые углеводы быстро распадаются и дают много энергии сразу. Вы сидите на работе. Вам столько энергии сейчас не нужно. Организм раскидает 50 единиц по тем местам, где происходит строительство новых клеток. Остальные 45 единиц сложит до лучших времен на бедра.

И попросит снова кушать, потому что приоритетная задача организма, взять энергию извне, а не лазить в заначку. Начальник склада жирового депо тот еще еврей, он не отдаст со склада ничего. Только в критических ситуациях. И то подумает.

В итоге, вы получили много энергии тогда, когда она не нужна. И снова хотите кушать. Бороться с психикой сложно, голод есть голод, это базовый инстинкт человека. К концу дня вы переберете по дневной норме калорий.

Причем, углеводы содержаться и в других продуктах. В ляхи поедет все лишнее и лишние белки и лишние жиры. Инсулин вычистит из крови все что найдет, потому что на много сахара выделилось много инсулина.

Пример №2.

Вы кушаете гречу. Уровень сахара в крови поднимается, но не сильно. Энергия и прочие микронутриенты распределяются по организму в штатном режиме. Чувство насыщения длится дольше. Легче соблюдать норму по бжу, не хочется постоянно подожрать чего-то.

Дополнительно

Если вам постоянно хочется сладкого, мучного и т.д, то вы мало кушаете каши. Организму не хватает углеводов, он знает что быстрые быстро восполнят эту нехватку и требует именно их. Зачем ему долго переваривать кашу, если можно вытребовать конфету? Быстро ее раскидать. А потом еще одну.

Если вы шлифуете свой правильный обед десертом - вы отправляете в жировое депо в том числе и правильную еду. Так как выделенный инсулин разнесет по складам все что найдет, а не только торт или конфету. Тут круговая порука. Полезная рыба не потратится на кожу, волосы и ногти, а поедет на ляшки вместе с тортом. Поэтому если прям совсем не вмоготу. То сладкое ешьте отдельным приемом пищи. И сразу бегать)

Почему допускается есть простые углеводы (фрукты) утром с кашей?

Фруктоза простой углевод, но ГИ у него меньше. Например гликемический индекс банана 50, против 95 у печеного картофеля.

Очки можно заработать за:

• публикацию сторис/постов в instagram. Важно отмечать аккаунты: @fit.way_studio @nnnnnnnas_anastas @davyden_ko @tati_maknya @alisa_gru_ @chaykino @undr_ur
  
  Всего этим методом можно заработать 21 очко. По одному очку каждый день марафона.
• фото или видео отчет о тренировке. Отчет присылать в личные сообщения профиля @fit.way_studio Тренировка должна быть не менее 20 минут. Если используете свой тренировочный план, то вместе с фото отправьте список выполненных упражнений. Можно комбинировать свой тренировочный план и тренировочный план предоставленный на марафоне.
  
  Всего этим методом можно заработать 21 очко. По одному очку каждый день марафона.
• Забеги / заезды в Strava. Бег не менее 10 минут, велосипед не менее 20 минут. Отчет о тренировке присылать в личные сообщения профиля @fit.way_studio
  
  Всего этим методом можно заработать 21 очко. По одному очку каждый день марафона. Если вы и побегали и выполнили заезд в один день, вы получите одно очко.

Сколько очков я набрал?

Следить за количеством набранных очков можно будет в онлайн таблицах.
Мы постараемся обновлять статистику ежедневно.

Что будет если несколько участников наберут одинаковое количество очков?

Финальное решение будет принято Настей на основе оценки фото до\после.

Какие призы можно выиграть?

Для девочек 3 призовых места:

1 место - 8 групповых занятий в @fit.way_studio у @nnnnnnnas_anastas или @davyden_ko
А также полезный тортик без сахара от @tati_maknya

2 место - фотосессия от @alisa_gru_ и 5 бесплатных занятий английского языка с @chaykino

3 место - женское белье или пижама от @undr_ur