“Каждый год 31 декабря мы с друзьями ходим в баню”

А мы в декабре разбираем вещи в квартире. Что-то раздаем, что-то выставляем на Авито, что-то относим на помойку. После этого лично мне становится «легче дышать», как после хорошей генеральной уборки.

Сегодня мы расскажем о том, почему важно наводить порядок вокруг нас, что это значит для нашей психики. Чего опасаться в этом процессе и как провести его правильно и с максимальной пользой для себя.

Подписывайся на канал С понедельника. У нас много полезной информации по поиску работы, заботы о себе и простых интересных упражнений. Мы публикуемся каждую неделю, подписывайся, чтобы не пропустить.

Май МариКондо донт

Статья про уборку и как же тут не упомянуть Мари Кондо. Основа метода авторки - принципы из синтоизма, дзен-буддизма и культуры японского минимализма. Вот коротко основные параллели с базой философии Мари:

• Синтоизм. Каждая вещь несет свой смысл, свою психологическую и духовную окраску, эмоциональный след.
• Принципы пространства и пустоты. Количество, качество и их взаимное расположение событий, вещей и опыта определяют то, как мы проживаем жизнь.
• Принцип порядка. Порядок физический ведет к порядку духовному, и наоборот.
• Дзен-буддизм. Чтобы быть как гладь воды, мы убираем все возмущения и поддерживаем спокойствие и сосредоточенность.

Мы могли бы просто объяснить, что Мари говорит: окружи себя тем, что дарит тебе радость.

К сожалению, так это работать не будет. Без понимания философии и базиса, на основе которого работает автор, не сформируется полная картина. Ибо метод — это не набор инструментов. А философский стержень - база, на основе которой рождается понимание себя и мира, формируется мировоззрение, появляются привычки. А если мы говорим о привычках, то они появляются на фоне создания новых нейронных связей и формирования в нас нейропластичности.

Философия, лежащая в основе метода, универсальна. Она подходит не только к осознанию вещей в доме, но и ко всему, что происходит в нашей жизни: состав социального окружения, среда и ее влияние на нас, и даже занятия, которые входят в нашу повседневную жизнь. В самом начале канала мы говорили про жизнь, движимую счастьем. В двух случаях используются схожие подходы, но в одном случае основа — гуманистические подходы, а во втором — восточная философия.

Расхламление или пересмотр?

Положа руку на сердце, скажу: мне не нравится слово «расхламление», объясню почему. Складывается ощущение, что вокруг нас дома горы ничего не значащего хлама, не несущего никакой практической пользы. Статус «хлам» обесценивает наш опыт с этими предметами. Для процесса наведения порядка я выберу более нейтральный термин. Он уже используется в КПТ/АСТ и гуманистическом подходе: «инвентаризация». Это процесс пересмотра. Чего угодно: ценностей, убеждений, отношений.

Пересмотры важно делать с регулярно. Мы растем, меняемся, обстановка вокруг нас меняется, а вот наши убеждения и ценности могут оставаться теми же очень долго, или просто не успевать за нашим развитием. Точно также и этические принципы, моральные установки или привычки могут не поспевать за нашим ростом. Это связано с тем, что наш мозг экономит ресурсы на всём, в том числе на актуализации жизненной философии. Это очень и очень трудоёмкий и ресурсозатратный процесс.

Философия процесса в том числе о том, что не только вы меняетесь, но и вещи меняются: обложка у книги стирается, на одежде появляются пятна, которые не отстирать, а на дисках появляются царапины. Мы можем видеть, как выглядит вещь, но наше отношение к ней может быть таким же, как и в день, когда вы ее приобрели. И, конечно, поэтому стоит время от времени проводить инвентаризацию.

Невозможно выбросить, изменить или заместить что-то в жизни не пройдя через переосмысление. Самостоятельно или волею случая: придется что-то изменить в себе, чтобы изменение позволить. Сегодня мы расскажем вам, как это делать лучше всего.

Правильный подход к ревизии

Начнём с простого. Важно быть в хорошем настроении, отдохнуть как следует и позавтракать. Подготовка даст нам запас сил и позитивный взгляд. Так мы получим больше удовольствия и меньше устанем.

Разбираем своё. Если в доме вы живете не одни, то инвентаризируйте именно свои вещи. Это ваша инициатива разобраться в вещах, в себе, не стоит принудительно вовлекать окружение. Конечно, если близкие захотят присоединиться, будет веселее и интересней. Важно заранее договориться не выбрасывать вещи друг друга без их пересмотра владельцем. Ведь опыт и ощущения от разных предметов у всех разные. Кому-то фигурка будет казаться чем-то страшным, а для вас это воспоминания о поездке и ощущениях, с которыми вы ее приобрели в магазине. Согласитесь, вы будете очень разочарованы, если эту вещь выбросят без вашего ведома. Этот же принцип работает и в отношении вещей ваших близких. О том, что делать, если не терпится избавиться от чужой вещи, — скажем позже.

Начните с малого. Не старайтесь сделать все сразу. За один подход невозможно спокойно разобрать всю жизнь, квартиру. Это — стопроцентный рецепт провала. Через несколько часов вы будете сидеть в окружении своих вещей в полном истощении, держась за голову и не понимая, что делать дальше. Возьмите одну полку в книжном шкафу, или возьмите самую маленькую стопку дисков в ящике. Мы делаем практику для удовольствия, рефлексии, для ощущения «вау-эффекта» от изменений. Не торопитесь. Делайте перерывы и, самое главное, — не пытайтесь сделать все за один день.

Работаем. Допустим, вы выбрали стопку дисков. Наверняка, там есть вещи, которые вы не слушали несколько лет. Потому что забыли об их существовании или просто потому что в радиусе километра от вас нет ни одного дисковода. Перебирая диски, подумайте:

• Есть ли что-то, от чего я могу избавиться прямо сейчас?
• Если нет, то что меня с этой вещью связывает?
• Почему эти воспоминания или чувства важны?
• Какой смысл несет эта вещь в мою жизнь?
• Может ли что-то изменить мою позицию в отношении этой вещи? Например, музыку или книгу можно купить в сервисе или скачать в интернете. Контент останется даже при смене контекста. Или все же контекст важен?

Вполне возможно, что на полке окажутся вперемешку ваши книги и книги партнера. Можно аккуратно спросить, важна ли эта вещь для партнера и готов ли он с ней расстаться. Ваш близкий может быть не готов к принятию решения, это тоже возможно. Верните эту вещь на полку или попросите его просмотреть «сброс», который вы подготовили. В процессе можете объяснить, почему вы избавляетесь от каждой из вещей.

Формируем две стопки: «оставляем» и «избавляемся». Мы к ним еще вернемся.

Дабл Чекинг. В результате в стопке «оставляем» или на книжной полке остается только важное и значимое. Пройдитесь по оставшимся вещам бегло (без дополнительного анализа) и скажите себе, почему вы эту вещь оставляете, зачем она вам нужна? Например: это подарок друга в важный момент жизни, он меня успокаивает; эта книга нужна мне в работе; а это я планирую прочитать в следующем году. Видите, сразу появляется порядок в голове. И даже какие-то планы на будущее. Может быть в процессе вы отложите что-то еще. Например: на фоне такого набора книг вот этот фикшен выглядит несерьезно; я не читал его два года и еще два года читать не буду - отложу его. Так формируется ваше ощущение себя, происходит внутренняя инвентаризация через внешнюю.

Вернемся к стопке «сброс». Сюда попали определенные вещи. Что же с ними делать? Что-то будет жалко выбросить: вы отдали приличные деньги за это редкое подарочное издание еще и с автографом автора. А вот эту книжку в формате pocketbook даже стыдно передаривать. Спросите себя, может быть кому-то из друзей будет интересна эта книга, диск, вещь? А может быть что-то можно отдать на благотворительность? От дара этой вещи вы тоже можете почувствовать себя хорошо — эта вещь ушла на благое дело (в библиотеку, церковь или в приют). Это, в конце концов, ваши вещи и только вам решать, какое будущее их ждет. В ходе размышлений колода «сброс» может разложиться на еще несколько колод.

В процессе ответа на эти вопросы вы можете пересмотреть отношение к вещи на выброс: она не такая ненужная на фоне других вещей. И вы, возможно, захотите ее оставить. Это нормально. Просто задайте те же вопросы из рубрики «работаем» и поймите, какой смысл эта вещь несет, зачем она нужна именно сейчас?

Важно отдавать себе отчёт, что не только наши ценность, смыслы и отношение к вещам поменялись. Вещи сами по себе изменились, их ценность также претерпела изменения. Это совершенно нормальный процесс.

Кому-то будет удобнее убрать эти вещи в шкаф или в коробки и выставить их на балкон, чтобы постепенно раздавать или продавать ненужное, чтобы старые вещи не мозолили глаза. Так вы уже войдете в «свою новую эру» уже сегодня. Важно обязательно завершить процесс и помочь вещам покинуть вашу жизнь. Если в течение нескольких месяцев вы из раза в раз будете натыкаться на коробку и в итоге вернёте всё на место из-за морально накопившегося стресса от незавершенной задачи, то по сути ничего не изменилось.

Также можно поставить все вещи где-то в одном видном месте, из которого вы, например, раз в неделю или несколько дней будете их переносить: на страницу в Авито или в ближайшую библиотеку. Можете делать это в одиночестве или с партнером, другом или родственником. Попробуйте сделать это своим занятием, частью своей жизни. Возможно, вы заметите, как у вас сформируется привычка просто так делать добро. Вы отметите, что и ваш круг отношений вместе с этим изменится, как и реакции. Может быть добро снаружи тоже к вам придёт — кто знает.

Подведите итог. Инвентаризация поможет вам ощутить, что вы не потеряли ресурс, а приобрели что-то новое. Например:

• Экзистенциальное изменение. Расхламление — это не про чистоту и не про минимализм. Это редкий момент, когда мы добровольно возвращаем себе право выбора. Не жизнь решает за нас, не прошлое, не инерция, не «пусть полежит». Мы сами принимаем решения — смотрим и говорим: это со мной идёт дальше, а это — нет.
• Точка с прошлым. Мы начинаем яснее видеть, что именно оставляем. И даже если к чему-то ещё вернёмся — сейчас этому нет места в нашей жизни. Передавая вещи дальше — даря или жертвуя — мы создаём символический якорь: я передаю часть своего опыта или знаний другому человеку.
• Начало нового себя. На вырученные от продажи деньги можно записаться на обучение. Это небольшой, но важный шаг к новой жизни и «новому я». Попробуйте то, на что раньше не решались: не позволяли себе, откладывали или просто стеснялись.
• Личные ритуалы. Это полезные привычки для мозга. Например, раз в месяц посещать благотворительные ярмарки или регулярно разбирать одну небольшую категорию вещей.
• Планы и возвращение интереса. Запланируйте прочитать книгу или послушать музыку, которую вы давно забросили, но снова заметили и почувствовали отклик в процессе инвентаризации.

Комментарий от редактора Оли

Вместо заключения

Мы сделали уборку и уже заметили изменения в наших жизнях. В комментарии мы закинем наши колоды «сброса» - делитесь и вы своим опытом.

Порядок снаружи — не гарантия порядка внутри. Но иногда он становится хорошей точкой входа. Этого уже достаточно.

Мы желаем всем хорошего настроения, сил для любых ваших начинаний. Пусть мечты превращаются в планы, а планы в реальность.

С наступающим 2026 годом!

Встретимся в январе ❄️

С любовью, Оля и Паша ☃️

Подписывайся на канал С понедельника. У нас много полезной информации по поиску работы, заботы о себе и простых интересных упражнений. Мы публикуемся каждую неделю, подписывайся, чтобы не пропустить.

Разбор примера

Ситуация: после увольнения Ирен не отпускает мысль, которая как вирус целую неделю крутится в голове:

😵‍💫 «А почему я не попросила больше на выходное пособие?» (Это основная мысль)

Далее запускается цепочка мыслей

😵‍💫 «Я даже не пыталась» (негативная оценка своего поведения)

😵‍💫 «Я ничтожество» (негативная оценка себя в ситуации)

😵‍💫 «Я не заслуживаю работать в этой отрасли» (негативный вывод в целом)

Эта цепочка мыслей запускается так быстро, что бывает сложно осознать в моменте что-то кроме ее первого звена. Как ни странно, ответ на тот самый первый вопрос чаще всего не приносит облегчения. Человек пробует разные подходы, но в итоге впадает в отчаянье от того, что не может избавиться от, казалось бы, не больной мысли: «Ну не попросила, теперь уже поздно размахивать колотушками».

Получается, что руминация — это больше, чем просто повторяющаяся мысль. Это процесс. Причем это адаптивный процесс — присутствуют реакции на изменения для управления своим поведением.

Это часть нашего поста в основном канале в телеграме. Объяснение механизма руминаций и ситуаций, когда они нормальны - по ссылке.

Что можно сделать прямо сейчас?

Мы предлагаем вам подход, связавший КПТ, психоанализ и немного бизнес-анализа для визуализации руминаций.

Необходимы ручки или фломастеры разного цвета, карандаш и несколько листов A4, скрепленных степлером. Если есть лист A3 - можно использовать его. Так вы не будете ограничены в пространстве.

1. Выпишите вашу цепочку мыслей
   Отметьте ее красным цветом или выделением — это все негативные мысли о себе. Свяжите последовательность мыслей стрелочками. Чтобы осозновать связь кроме стрелочки пишите на стрелке соединяющие слова, связки. Например - «Я ничтожество» поэтому «Я не заслуживаю работать в этой отрасли». Это могут быть слова «для этого», «потому что», «оттого» и так далее.
2. Задайте каждой мысли наводящий вопрос, который ее оспорит
   Например, на мысль «я не пробовал» — «а у меня была такая возможность?». Напишите ответ на этот вопрос и соедините их стрелкой. На стрелке также пишем связывающие слова. Например, ответ на наш вопрос — «нет». Это мостик к следующей мысли - например, «Я не подготовился». Далее задайте вопрос к этой мысли, дайте ответ, найдите другую мысль. И так, пока вы не дойдете до конца.
3. Продолжайте так с каждой мыслей в негативной цепочке руминаций.
4. Если в процессе возникают спорные мысли, выделите их отдельным цветом. Например, что-то, в чем вы не до конца уверены, но такая мысль вас посещает сейчас или посещала раньше, но вы не придавали значения, поэтому не включали в общую картину.
5. Если есть что-то позитивное или заряжающее вашу самооценку и мотивацию - выделите зеленым. Важно обращать внимание на позитивные мысли о себе, так как пока что вы видите только негативную часть в виде руминаций.
6. Если есть какие-то конечные факты, то выделите их самым ярким цветом, лучше обведите вокруг. Например - «меня прижали к стенке», «меня хотели уволить», «я все-равно старалась» и так далее. Мы к ним вернемся чуть позже.
7. Повторяем несколько подходов. Не обязательно делать все за один присест. Если становится понятно, что между связями мыслей не хватает этапов, задаем вопросы к мыслям. Добавляем недостающие мысли и связи.

Как только наберется достаточно фактов, попробуйте связать их в последовательность. Например - «меня хотели уволить» поэтому «меня решили подставить». Поэтому «меня застали врасплох» но «я подготовилась к худшему» из-за этого «я смогла коммуницировать даже в режиме давления», в итоге «я вышла из ситуации с выгодой для себя» поэтому «я заслуживаю работать в этой индустрии».

Если последовательность не получается, посмотрите, где вы не задали вопрос или где не хватает фактов между мыслями, соединенными стрелочками. Добавьте новые мысли, задайте дополнительные вопросы.

В конце свяжите вашу старую цепочку мыслей, которая вас мучила, с цепочкой фактов. Сопоставьте их и примите действительность. Это поможет найти другую сторону себя в этой ситуации и принять тот факт, что все уже произошло. Крайне маловероятно, что это событие произойдет с вами в будущем.

✋ Руминации - это процесс, который происходит со всеми. Важно распознавать их и работать с ними. Руминации бывают разной тяжести, не всегда получится разложить их без помощи психолога. Поэтому, если нужна помощь, не стыдитесь обратиться к специалисту.

С заботой, команда «С понедельника»

Ответ прост. Нам это нужно. Психологически. И это абсолютно нормально.

🧠 Темные эмоции — это тоже часть нас

Гнев, агрессия, обида, страх, тревога, тоска — все это базовые эмоциональные реакции. У каждой из них есть нейробиологическая и эволюционная функция. Они не «плохие» и не «хорошие». Просто общество дало им менее приятную упаковку.

С детства нас учили «сдерживаться», «быть хорошими», «не злиться» и «не шуметь». В результате сформировалась установка: одни эмоции «допустимы», а другие — нет. Мы не проживаем «неправильные эмоции», а накапливаем их внутри себя, и они продолжают существовать в нас. Поэтому иногда возникает желание погрузиться туда, где можно безопасно исследовать и прочувствовать эти эмоции.

🎮 Почему помогает искусство?

Когда мы смотрим трагический фильм, читаем мрачную книгу, слушаем тяжёлую музыку или играем в жестокую видеоигру — мы не становимся «плохими».
Мы контактируем с той частью себя, которую в повседневной жизни сложно прожить.

В такие моменты работают различные механизмы нашей психики, которые нередко используют в психотерапевты. Рассмотрим некоторые из них на примерах.

Экспозиционная десенсибилизация

Многократное соприкосновение со страхом, злостью и другими чувствами, чтобы перестать их бояться.

Мы понимаем, что в конце фильма ужасов наши страхи закончатся; роман будет закрыт; прогресс персонажа в компьютерной игре - сохранен и отложен до следующей игровой сессии.

Фильм «Мизери» — это квинтэссенция ужаса без монстров. Герой буквально парализован, заперт и зависит от эмоционально нестабильной поклонницы. Но чем дольше ты смотришь, тем меньше страх внешнего насилия — и тем чётче ощущается внутренний страх потери контроля, уязвимости, зависимости от другого. Ты проходишь это вместе с героем — сначала в ужасе, потом в напряжении, а потом — уже почти с холодным принятием. Так и работает экспозиционная десенсибилизация: ты много раз встречаешь страх — и перестаешь дрожать при его виде.

Проективная идентификация

Возможность примерить разные роли и понять свои страхи и самозапреты.

Кто никогда не выбирал самый жестокий путь в ролевых и стратегических играх или не убивал NPC просто так? Однако, это не переносится в реальную жизнь.

В игре Hellblade: Senua’s Sacrifice мы играем за героиню, страдающую от психоза и травмы. Погружение в её мир не только жуткое, но и терапевтически значимое: игра позволяет взглянуть на страдание изнутри — и ощутить сочувствие даже к тем чувствам, от которых обычно хочется бежать.

Альбом Мэрилина Мэнсона - The Pale Emperor. При прослушивании мы ощущаем чувство внутренней тьмы, которая подана через зрелую мрачность и усталость,одиночество и холодную горечь, поданную как исповедальный блюз. Треки вроде "Mephistopheles of Los Angeles" или "Third Day of a Seven Day Binge" звучат как усталая прогулка по руинам иллюзий — и в этом можно найти зеркало.Ты не обязан биться в ярости, чтобы сказать «мне больно». Достаточно просто пойти рядом с этой болью и послушать, что она шепчет.

Рефлексивная переработка

Это когда чужая история запускает внутреннюю работу.  

Иногда мы читаем книгу, смотрим фильм или погружаемся в игру — и вдруг сталкиваемся не с историей, а со своей собственной болью. Мы не просто наблюдаем, мы узнаем свои эмоции. «Жареные зелёные помидоры». Скучная, потерянная героиня Кэти Бейтс начинает слушать чужую историю — и в какой-то момент чужая боль, свобода и гнев становятся зеркалом для её собственной тени. Она впервые разрешает себе агрессию, говорит «нет», начинает видеть себя. Это и есть рефлексивная переработка: ты проживаешь чужую историю — и в ней находишь себя настоящего.

Символический «контакт с тенью»

По Юнгу, это место в психике, где мы скрываем подавленные чувства: агрессию, разрушительные фантазии, уязвимость, страх.

Злодеи в произведениях притягивают и завораживают нас. Почему? Дело не только в гениальной игре и продуманном сценарии. В такие моменты мы смотрим не на сюжет, а в глубину себя.

В «Молчании ягнят» Ганнибал Лектер — не просто харизматичный злодей. Его ужасающее спокойствие, вежливость и пугающая проницательность — это воплощение теневых аспектов личности, которые обычно вытесняются: контроль, агрессия, сверхинтеллект без этики, даже эстетизация насилия. Энтони Хопкинс играет его не как безумца, а как внутренний архетип, которого мы боимся — и одновременно восхищаемся.

Когда мы наблюдаем за этим гением, мы не только испытываем страх. Мы встречаемся с собственной тенью — с тем, что прячем в глубине себя, и чем дольше этот взгляд длится, тем больше в нас возникает не отвращение, а упорядоченность и осознание: внутри меня тоже есть что-то тёмное, и я могу это выдержать.

Катарсис

Освобождение от эмоционального напряжения.

Это эмоциональное погружение в самый пиковый момент произведения. Мы рыдаем и чувствуем, как внутри нас что-то расслабляется. Мы не знали, что носили в себе столько боли — пока не прикоснулись к чужой.

Когда в фильме «Выбор Софи» героиня (в исполнении Мэрил Стрип) оказывается перед немыслимым: выбрать, кто из её детей будет отправлен в газовую камеру, — внутри нас происходит не просто сочувствие. Это момент, когда вся накопленная боль, страх утраты, вина и бессилие, которые мы когда-то пережили — но не осознали, вдруг поднимаются на поверхность. И слёзы приходят не из-за сюжета — а потому что что-то внутри нас наконец получило право быть прожитым.  Это вытесненное чувство, которое наконец обрело выход.

💬 Что с этим делать?

Иногда нас просто тянет послушать тяжёлый трек или пересмотреть видео про маньяков на ютубе перед сном. Это не тревожный звоночек. Это способ психики сказать: "я устал, мне нужно побыть в этом, чтобы снова вынырнуть". Попробуйте насладиться процессом и понаблюдать за собой:

• Замечайте. Когда хочется «тёмного»? Что вы чувствуете в этот момент?
• Не судите. Такие желания не делают вас плохим. Они делают вас живым.
• Используйте осознанно. Попробуйте следить за внутренними реакциями во время контакта с таким искусством. Это может многое рассказать о вас.
• Делайте выводы. Какие смыслы, метафоры, открытия вы вынесли после?

Нас тянет на «тёмное» не потому, что мы сломаны. А потому, что мы ищем исцеления.

В каждом тяжелом образе может скрываться ресурс. Если его увидеть, прожить и принять — он перестаёт пугать. Иногда настоящая забота — это позволить себе почувствовать боль. Не для того, чтобы в ней утонуть, а чтобы пережить. Искусство — самый надёжный и проверенный проводник на этом пути, именно искусство позволяет напрямую задействовать наше бессознательное.

С фаерболом ☄️ в одной руке и мечом 🤺 в другой,
ваша команда “С понедельника”

Для сохранения конфиденциальности и безопасности нас и наших респондентов мы скрыли имена людей и названия компаний.

Паша, создатель канала

Как и почему это работает?

Человек существо социальное (вряд ли вы будете со мной об этом спорить). В социуме он будет формировать мнение об окружающих, о принадлежности какой-то группе себя и других, наделять или лишать людей (персонально или в рамках общественной группы) какими-то атрибутами на основе собственного восприятия. Этим вещам нас учит социальная психология.

Семейная психология, психоанализ и КПТ говорят о том, что у многих проблем корень в детстве: насильники могут пройти через разные травмы и дисфункциональные схемы поведения, что побуждает их вести себя жестоко по отношению к окружающим, чтобы вернуть себе чувство безопасности, чувство власти, символическое спокойствие. Так же это чаще всего связано с эмоциональной незрелостью человека и невозможностью саморефлексии и критического отношения к своим поступкам, что не дает возможности выйти из порочного круга эмоционального насилия. Причин поведения насильника может быть много (и мы писали об этом раньше), но его поведение это никак не оправдывает.

Для человека в порядке вещей создавать следующие когнитивные искажения. Все примеры ниже стоит воспринимать с оговоркой «если не включаем саморефлексию и не включаем критическое мышление».

• Синдром вахтера. Тот, кто работает дольше, вызывает меньше вопросов к его экспертизе. И даже если коллега или близкий обладают экспертизой, мы склонны принижать себя перед критикующим более экспертным человеком. Отсутствие опыта или недостаточность знаний часто используется в научных кругах, где неуверенные в себе преподаватели могут на основании своих регалий манипулировать студентами.
• Эффект стаи, конформизм. Коллеги (одногруппники, соседи) могут присоединиться к травле, если большинство считает это правильным. Желание быть частью группы заставляет людей игнорировать собственные моральные принципы
• Предвзятость подтверждения. Единожды усомнившись в вас или вашей компетентности, ваш руководитель/партнер/родственник будет в дальнейшем подмечать в вас только негативное. «Она идиотка. Ну а что взять с человека, кто запорол проект N. И как ее только еще не уволили?». В какой-то момент и ваши удачные события будут расцениваться как неудачные или как-будто вам просто повезло.
• Эффект ореола. Если кто-то неудачен в одной области, то это может восприниматься как непрофессионализм во всех остальных. И переубедить того, кто уверен в непутевости иногда непросто, а подчас вообще невозможно.
• Вера в справедливость. Сотрудники могут полагать, что жертва травли/буллинга/моббинга может быть сама виновата. Что оправдывает их бездействие или участие в травле. В такой ситуации жертве сложно справиться, потому что перед ней не просто насильник, а еще целая толпа поддержки. В таких ситуациях может потерять самообладание самый крепкий орешек.
• Иллюзия контроля. «Если о проблеме не говорят, то и нет проблемы». Руководители могут малодушно недооценивать степень недовольства или противостояния сотрудников. Если не проводить ретроспективы проблем, не выходить в роли медиатора или фасилитатора в проблемах внутри команды, то это может грозить уходом членов команды, на которых держатся важные и сложно заменимые функции. Нередко командные лидеры таким образом уводят всю команду в другую компанию. И наша редакция с ними согласна. Если тут их не ценят, то всегда есть места, где их ждут.
• Черно-белое мышление. Абьюзер не умеет выдерживать противоречия и эмоциональную сложность. Ему нужно простое объяснение и чёткий контроль.
• Проекция. Свои чувства насильник приписывает другому «Ты специально меня провоцируешь»; «Ты мне изменяешь, я чувствую!». Признание собственных негативных чувств требует зрелости, а у абьюзера нет внутреннего разрешения быть уязвимым или неправым.
• Фундаментальная ошибка атрибуции. «Ты орёшь, потому что ты истеричка», «Ты не ответил сразу — потому что тебе всё равно». Абьюзер не хочет брать ответственность за свои действия. Это искажение лишает партнера права на эмоции и делает диалог невозможным — всё сводится к обвинению и игнорированию контекста.
• Катастрофизация. «Если ты уйдешь, я умру». «Если дети узнают правду, они меня возненавидят». Страх остаться одному превращается в эмоциональный шантаж. Это создает ловушку для партнёра, который начинает чувствовать вину за чужое состояние и перестает отстаивать свои потребности.
• Искажение контроля. «Если ты не следуешь моим правилам — ты меня унижаешь». Контроль становится иллюзией безопасности. Часто — у людей, чьи границы в детстве часто нарушались это создает токсичную динамику: любое проявление самостоятельности со стороны партнера воспринимается как угроза.

О механизме формирования когнитивных искажений и о том, как им противостоять мы говорили раньше в этом посте. Далее мы расскажем историю нашего редактора и покажем, как распознать эмоциональное насилие.

Оля, редактор канала

Как распознать психологическое насилие?

Эмоциональное насилие можно грубо разделить на четыре группы. На примере каждого вида мы расскажем, как распознать, что что-то пошло не так.

1️⃣ Унижающее словесное насилие

Что происходит: Вы чувствуете неравенство в обществе равных людей. Например, кто-то пытается уравнять вашу позицию с чужой (более низкой).

Как вы себя чувствуете: Может появиться ощущение, что вы не в своей тарелке. Кроме очевидных злости, обиды и грусти, вы можете начать сомневаться в собственной ценности, значимости, экспертности.

2️⃣ Манипуляция виной и стыдом, газлайтинг

Что происходит: Вас убеждают, что вы недостаточно стараетесь, что вы причиняете боль другим, что вы постоянно ошибаетесь или «сами виноваты». Когда вы говорите о своей боли, вас высмеивают или игнорируют. Часто используются фразы «ты всё выдумываешь», «не было такого», «тебе показалось».

Как вы себя чувствуете: Появляется хроническое чувство вины — даже если вы объективно ничего плохого не сделали. Постепенно вы начинаете сомневаться в собственной памяти, адекватности и реальности своих чувств. Кажется, что вы не имеете права испытывать злость или обиду. Мир будто рассыпается на части, и вы не можете доверять даже самому себе.

3️⃣ Угрозы (прямые, косвенные)

Что происходит: Угрозы могут быть разными — от угроз уволить или повредить репутации, до угроз физического характера или манипуляций суицидом.

Как вы себя чувствуете: Вы живёте в постоянном напряжении, в ожидании «удара». Возникает страх сделать что-либо не так — даже если вы не нарушаете никаких правил. Развивается гипервнимательность к мелочам (состояние «на иголках»). Вы можете начать извиняться за всё подряд и бояться брать инициативу. Иногда появляются панические атаки или проблемы со сном.

4️⃣ Нарушение границ и автономии

Что происходит: Жертва эмоционального насилия ощущает, что у неё больше нет «личного уголка» — как в физическом, так и в психологическом смысле. Нарушитель может вмешиваться в рабочие процессы, переписки, мнение, выбор одежды, режим дня — и не видеть в этом ничего плохого.

Как вы себя чувствуете: Возникает ощущение, что вам нигде нет места. Часто — постоянная тревога, невозможность расслабиться, упадок сил. Теряется ощущение контроля над собственной жизнью. Также встречается восприятие себя «функцией» или «объектом», а не субъектом.

Этот список приблизительный и явно неполный. Важно обращать внимание на ваши эмоции, мысли о себе и ощущения в теле. Если на поверхности все подается как позитивное, гуманное или «заботу о вас», а тело и психика сигнализируют об обратном - это повод остановиться и поработать с собой здесь и сейчас и задуматься о среднесрочной перспективе. Расскажем об этом после третьей истории.

Анонимно, источник Насилию.Нет*

Что делать, если вы стали жертвой психологического насилия?

Если вы читаете это и чувствуете, что узнали себя — это уже шаг. Значит, внутри вас ещё есть тот самый внутренний компас, который различает: что нормально, а что нет. Эмоциональное насилие — это не каприз, не «преувеличение», не «проблема с характером». Это реальное давление, которое может изматывать сильнее, чем физическая боль.

Вот что может помочь:

💡 Что делать в моменте

• Дышите. Звучит банально, но в момент конфликта или давления нужно напомнить телу, что вы в безопасности. Сделайте несколько глубоких вдохов — на 4 счёта вдох, задержитесь на 1 секунду, на 6 — выдох, задержитесь на 1 секунду и повторите так 10 раз. Это снижает уровень кортизола и помогает уменьшить стрессовые реакции.
• Назовите происходящее. Даже про себя. Например: «Это манипуляция виной», «Это газлайтинг», «Это нарушение моих границ». Манифестация происходящего помогает достать себя из ситуации и прочертить границу между вами и насильником. Это дает вам точку опоры и создает дистанцию между вами.
• Запишите. Всё, что произошло: фразы, поведение, ваше состояние. Это поможет вам в будущем — и для анализа, и как доказательства, если будет нужно.

🔄 Что можно сделать в среднесрочной перспективе

• Найдите союзников. Поговорите с тем, кому доверяете — другом, коллегой, членом семьи. Чужой взгляд со стороны часто даёт ту самую опору, которую у вас пытаются отобрать. И вы можете получить помощь от близкого человека в казалось бы самой безвыходной ситуации.
• Проверьте, где ваши границы. Что для вас допустимо? А что нет? Где вы чувствуете, что вас сдвигают с места? Уважение начинается с самих себя, и границы — его важная часть.
• Не оставайтесь один на один. С насильником, со своими мыслями. Важно в ситуации с переживанием психологического насилия называть вещи своими именами (происходящее, ваши чувства и мысли о себе). И не поддаваться на доводы тех, кто пытается убедить вас в обратном. Важно не оставаться в этом состоянии надолго. Если можете — обратитесь к психологу или в группу поддержки. Это не про "починить себя", а наоборот — про то, чтобы вернуть себе голос, ясность, опору. Само осознание того, что есть люди, готовые разделить твои переживания, помогает валидировать чувства и дать возможность их прожить.
• Подключите профессионалов. Защищать свои права - это достойное занятие, которое характеризует вас как сильного человека, готового бороться. Обратитесь к юристу по трудовым или семейным вопросам, карьерному консультанту по вопросам увольнения, к социальному работнику или на горячую линию. Профессионалы помогут вам оценить текущую ситуацию, определить ваши права и выработать стратегию, которая приведет вас к разрешению вашей ситуации.

Никто не должен жить в постоянной тревоге, ощущении вины или страха. Поддержка — это не слабость, а право. Если вам тяжело — не пытайтесь тащить всё в одиночку. Даже пара честных разговоров с близкими может многое изменить. Самое сложное - признать то, что происходит и даже когда кажется, что весь мир против вас, сил нет, а руки опустились и обратиться за помощью.

С любовью, команда «С понедельника»

Все мы знаем этапы поиска - от понимания, что мы хотим и написания резюме до прохождения первых интервью и получения офферов. В интернете и у консультантов вы найдете исчерпывающую информацию о том, как, например, делать карьерную стратегию и как готовиться к разным этапам интервью. Однако, мало кто говорит о подводных камнях всего процесса от настройки канала привлечения до оффера.

Сегодня я хочу дать несколько не очевидных советов, которые будут вам полезны в процессе поиска. В основном это инструменты, которые помогут сфокусироваться на главном и найти ресурс на прохождение всего процесса.

Это наш первый пост формата teletype. В основном мы постим в телеграме Подписывайся на канал С понедельника, чтобы не пропустить новые посты.

1. Работа с ожиданиями

• От себя и своего ресурса. Сколько вы можете и какое время вы готовы уделять процессу поиска работы. Я, например, стараюсь уделять этому не более 2х часов в день. И я либо собеседуюсь, либо готовлюсь, либо ищу работу. Если я складываю все в кучу или трачу время на, то я просто начинаю выгорать. Пользы ни мне, ни задаче поиска не даст.
• От процесса поиска. Процесс может быть длительным. Это связано с вашими хотелками по людям, новому месту, по деньгам и по рынку, на котором вы будете искать место. Подробнее об этом ниже.
• От будущего места. Представьте, вы ищете себе сотрудника. У вас есть обязательные требования и то, чем вы готовы пожертвовать. В случае поиска места работы условия те же. Не ожидайте сразу многого, найдите компромиссную позицию. Это резко сузит ваш потенциал поиска.

2. Match ваших компетенций и их ценника на рынке.

Какие у вас компетенции? Сколько они стоят на рынке.

Есть неплохая аналитика по позициям в IT здесь или здесь.

Какую позицию вы ищете и сколько она стоит? Соответствует ли она ценнику?

• Если вы в своем рынке, то читаем рекомендации ниже.
• Если позиция специфична или ваш запрос выше среднего по рынку, готовьтесь к тому, чтобы показать себя первоклассным специалистом, для этого нужно:
• более тщательно готовиться к интервью (изучаем ключевые продукты компании, биографии главных людей и интревьюеров);
• записать (а лучше выучить наизусть) ответы на типичные вопросы (достижения, короткое резюме последних 5-10 лет работы, ваши сильные стороны, слабые стороны как сильные стороны, ваши хобби);
• изучить по возможности информацию о том, кто проводит собеседование - изучить дополнительные ожидания от позиции;
• изучить информацию о корпоративной культуре (они бегают, играют в футбол или любят настолки?);
• готовить переговорную позицию по вопросу оплаты;
• готовить аргументы, вопросы, крючки и так далее;
• готовиться морально и физически к нетипичным испытаниям и вопросам;
• изучить, какие навыки как проверяют на вашем рынке;
• начать вести соцсети/ходить на профессиональные мероприятия.

3. Понимание рынка позиций и своей воронки продаж.

Вопросы (отвечаем, находим инсайт)

• Рынок работодателя или кандидата?
• Релевантное ли резюме?
• Хорошо ли настроены Ваши каналы продвижения?
• Что с навыками прохождения собеседования?
• Какие у вас карьерные цели?
• Какой у вас мэтч ожидания с рынком?

Воронка продаж

Зайдите на хедхантер. По вашему профилю, уровню з/п, региону, требованиям (например, наличию удаленки) фильтруем все, что у вас есть.

• сколько вакансий есть сейчас и сколько добавляется позиций в неделю;
• на позиции ВАМ ИНТЕРЕСНЫЕ сколько суммарно приходит откликов (от HR или в ответ на ваш отклик);
• этап HR - сколько приглашений получаете;
• этапы собеседования (руководство, тех задание и фаундеры) - сколько в среднем их на вашу позицию;
• какое кол-во встреч есть/какое реально проходите;
• этапы с получением оффера.

Как только у вас готова воронка от вакансии до оффера, вы поймете и должны осознать и принять две цифры.

1. Минимальное результативное начало воронки - кол-во вакансий в начале воронки (кол-во позиций) для получения одного оффера. Например, у меня было порядка 80-100 штук. У кого-то может быть меньше или больше - все индивидуально.
2. Среднее время прохождения воронки. Сколько времени (недель/месяцев) проходит один цикл от привлечения до оффера. В среднем цикл по своему опыту скажу, что цикл из 3х собеседований с проверками безопасности и подготовкой оффера занимает 2,5-4 недели.

4. Готовим свою голову и тело к собеседованию.

Чтобы подготовиться, необходимо

• Получать удовольствие - критически важно. Общайтесь с тем, с кем вам приятнее общаться! Не ходите в компании или позиции, куда не хотите. Не нравится интервью - вежливо отказывайтесь продолжать. Оффер с места, куда вы не хотите вам еще успеет испортить жизнь и потратить ваше время.
• Готовить ресурс. В здоровом теле здоровый дух: вы не перетружены (на работе, в тренажерке, в общении), хорошо выспались, закрыли свои физиологические потребности, морально готовы.
• Взаимный интерес. Найм на любую позицию - это сделка. Вам продают работу, вы продаете свою экспертизу. И важно, чтобы не только вы хотели работать, но и с вами хотели работать. Подумайте, что вы чувствуете по отношению к позиции, компании, нанимателям, а что вы чувствуете взамен? Все ок? Или не ощущаете? Если вы этого не ощущаете, то попробуйте порефрелксировать. Это даст ряд инсайтов (о вас, о будущем работодателе. Прислушиваться к чувствам очень важно. Это все же место, где вы будете проводить треть жизни ближайший год-два, а может быть и пять лет.

Вспомните, когда в последний раз вы чувствовали, что вы живете? Мне вот вспоминается отдых на Кипре и в Питере. Много сил сразу из этого воспоминания, крылья растут, улыбка появляется? Это хорошее упражнение, которое быстро помогает найти ресурс.

Всем желаю успехов в поиске работы мечты! :)

Подписывайся на канал С понедельника. У нас много полезной информации по поиску работы, заботы о себе и простых интересных упражнений. Мы публикуемся каждую неделю, подписывайся, чтобы не пропустить.