Это логичный вопрос. Раньше не было ИИ и интернета. Не было столько литературы в доступе. И например, атлас анатомии, был дефицитом и желанным подарком.

Сегодня пул информации зашкаливает. И выбирать её не составляет труда. Хотя признаюсь, в таком количестве маркетинга и откровенного шлака запутаться не сложно.

Особенно тогда, когда тысячи специалистов, наперегонки рассказывают про «включение мышц, налаживание паттернов фасций, активации глубоких синергистов» и прочего, только чтобы подчеркнуть свою якобы экспертность и уникальность. Так их учат на курсах продаж.

Одним из способов самообразования в этом вопросе будет понять основное назначение (!) мышечной группы (МГ) На этот вопрос есть ответ в любом профессиональном источнике.

Примером сделаем ягодичную. Это современный лютый тренд последних лет. Народ не просто делает отдельные упражнения на эту группу, а проводят отдельные курсы и пишут отдельные книги. Причем хорошие специалисты тоже так делают. У нас в зале даже отдельный этаж предусмотрен под эту МГ.

Все это личное дело каждого. И вообще, ягодичная не только эффективна с точки зрения «современной эстетики» Она несет в себе огромную пользу в возрасте и старости. Человек ходит прямо, а не скрючевшись. У него не болит спина и колени. Уверенно снижается риск падения и переломов и т.д.

Далее коротко и без воды. Назначение этой МГ в отведении, разгибании бедра и стабилизации таза. И поддержании тела в вертикальном положении!

Мы откроем атлас анатомии и посмотрим на ягодичную. Увидим что она состоит аж из трех основных (!) частей. Малая, средняя и большая. Естественно, всё должно быть развито «гармонично» И для этого индустрия бизнеса, ой фитнеса, предлагает тысячу и одно упражнение. Чтобы «почувствовать мышцу и чтоб зажгло»

Основная масса посетительниц фитнес клубов взяло за некую базу отведение в блоке. Либо отведение с резинкой. Это легко, понятно и просто, жжот и болит. Значит растет (нет) Глубокий присед, тягу или выпады, почти никто не делает. Это сложно и не охота.

Предлагаю глянуть на профессиональных штангистов, пауэрлифтеров, конькобежцев, велосипедистов, лыжников. Я их всех видел. Ибо всё детство и юность провёл в спортивном лагере. К фитнесу ближе тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Обратимся к ним.

Так вот, все атлеты без исключения обладают сильно развитой ягодичной. И никто, то есть ВООБЩЕ, никогда не делает специальных упражнений на эту группу мышц. Никто и никогда.

Ягодичная по своей анатомии достаточно плоская. За основную визуальную картину и силу отвечает большая ягодичная. Никто её «не активирует и специально не включает» Она просто выполняет свою функцию в тяжелой работе. У нее просто выхода нет. Тем самым она получает необходимый стимул для адаптации и соответственно роста.

Выводы в этот раз делать вам Друзья. В чем же парадокс физкультурника.

Но! Тренировать большие и сильные группы мышц, такие как ягодичная МГ, нужно тяжело. Так же необходимо иметь удачные генетические вводные и наличие подкожного жира.

Слово «Диета» в принципе уже вызывает лютый тремор. Ибо связана с тонной чуши, которой нас снабжают «эксперты» с ТВ, сети и СМИ. С того момента, когда ожирение стало проблемой. То есть когда еда стала такой доступной. И очень вкусной.

Большинство «садится на диету» и начинает терпеть. Потом срыв и обратно. Только с плюсом. Науке такие качели хорошо известны. В исследованиях отмечены как «эффект йо-йо» В итоге всем грустно. Все «ваши диеты» полное г@внище. Верните деньги.

Что делать? Первым делом меняем «диета» на «стиль питания» Добавляем отличное слово «стратегия» Это когда, например, нужно создать дефицит. А потом снова на поддержку. Ничего не запрещаем, но вводим такие понятия как «приоритет и фокус»

Потому что нет полезно-лечебных продуктов. Нет вредных продуктов, за исключением того, чем можно травануться. Нет жиро-набирающих или жиро-сжигающих продуктов. Еда, это просто еда. Но в тоже время это целый мир. Пару примеров.

Вы можете позволить себе все продукты. Но фокус направлен на цельные, необработанные продукты. Можете есть в кафе, но в фокусе домашняя еда. Можете принимать пищу на бегу, но в фокусе у вас размеренный приём пищи, когда вас ничего не отвлекает. Помните про фокус.

Вы можете позволить себе все источники белка, но в приоритете постные его источники. Вы очень любите сок, но в приоритете чистая вода. Вы очень любите пармезан, но в приоритете нежирная молочка. Помните про приоритеты.

Расширить границы, это не ввести камбоджийскую кухню и ставить кофейные клизмы. Это не замена майонеза на йогурт в оливье. Или картошку на авокадо. Это не добавление в рацион брокколи с минтаем на парУ, если охота заблевать от этого комбо.

Расширение пищевых границ - стратегически правильная трансформация вашего, привычного, существующего рациона. А не новое меню, которое вам выслали на марафоне. Всем одинаковое. Это кулинарный прорыв, а не тормоз.

Расширить границы, это не только наш замечательный «принцип радуги» овощей и фруктов. Это расширение способов обработки уже знакомых продуктов. Доведение состава ваших блюд до логики в достижении целей. Это не просто сохранение радости, это её развитие и тренировка.

Да-да, счастье тоже тренируется. Это тоже навык.

Еще пример. Вы можете позволить себе всё, но снижаете до рекомендованного уровня добавленный сахар и добавленные жиры, чтобы ваша стратегия была логична. Тем самым количество пищи не уменьшилось, а увеличилось. Сытость и комфорт - основа вашей стратегии. Помните про логику.

Пример с привычными продуктами. Все диетчики просто обожают (шутка) варёную курогрудь с рисом/гречкой и огуречно-помидорный салат. Если еще от помидоров глаза не закатывают. Эти блюда могут выглядеть унылой раздражающей массой, а могут дарить удовольствие. Без которого никак.

Грудку можно не только варить. Можно жарить, прижаривать и запекать, или готовить су-вид.

Рис и гречка это вообще кулинарная вселенная. С цельными овощами, сушеными или мороженными. Грибами или бобовыми. Даже в виде десертов.

Салат это не только помидоры и огурцы. Это нескончаемые плоды, вершки, корешки и корнеплоды. Ботва, листья, зелень и т.д.

Источники белка тоже не ограничиваются грудью птиц. Главное помнить про логику. В основном это касается части туши. А так же заправок, соусов, и других улучшайзеров и увкуснителей.

Не стоит падать в обморок от продуктов промышленной переработки, а уметь выбирать и помнить про умеренность.

Вернемся в начало. Люди бояться идти к специалисту по питанию. Они не хотят чтобы им постоянно запрещали и резко ломали их привычный жизненный уклад. Они хотят как раньше, либо лучше. Они готовы на необходимые нюансы. Я проверял.

Другие наоборот, хотят чтоб им дали пинка, всё отобрали и они начали страдать. Но не долго чтобы страдать. Они возможно даже получат результат. Но на силе воле далеко не уедешь.

Чуда не произойдёт. Ни у кого ничего не получится в долгосрочной перспективе. Все пострадают, переплюются, пересрутся с друзьями и домашними. Потом обязательно найдут виноватого и свернут с пути. Если обрезать пищевые границы.

Это если коротко.

Наш древний предок долгое время эволюционировал. Многое пережил. И его жизнедеятельность всегда была связана с выживанием. С естественным отбором.

Позже он открыл огонь и металл, изучал природные явления, но по-прежнему, ранение или болезнь в основном приводили к смерти.

Предок продолжал охотиться и собирать, так же осваивал животноводство и земледелие. Способы хранения и обработки пищи увеличивали шансы на сохранение здоровья, жизни и функции размножения.

Но самые высокие шансы на выживаемость человеку дала наука. Сегодня мы живем в максимально безопасное время. Все повседневные и бытовые явления хорошо изучены. Вся информация доступна и зафиксирована в строгих документах создаваемых ответственными органами.

Простыми словами, чтобы сегодня отравиться едой, нужно прямо «постараться» Полезть в лес или океан, съесть что-то дикорастущее. Или попасть в редкий случай, когда ошибку допустил продавец еды промышленной обработки.

Даже, при наличии технического прогресса, все природные явления могут убить человека. Холод, солнце, ветер, огонь, молния, вода или земное притяжение и т.д. не всегда наши друзья. Обитатели дикой природы от слона до еле видимой медузы или комара несут смертельную опасность.

Домашние животные, по статистике, в разы обогнали диких сородичей в нанесении вреда человеку. Я уже молчу о средствах призванных облегчить жизнь. От кухонного ножа до самолета.

Что является балансом в современном мире, так это благоразумие! А вот крайности рождают иллюзию безопасности. Естественно с последствиями.

Например бесконтрольное увлечение левыми БАДами, как раз плоды фантазий бадологов. Что еда пустая, и у всех проблемы. Даже пока их не ощущаешь, они вот вот проявятся.

Давайте на примерах.

Консерванты и стабилизаторы, всеми порицаемые «Е-шки» это максимально изученные на людях, чаще всего синтезируемые именно из природных компонентов вещества. Со строгими регламентами и «доза-эффектом»

Е330 - это лимонная кислота. Глутамата (Е621) в помидорах больше чем в дошираке. А в клюкве бензоата натрия (Е211) больше чем в колбасе в десятки раз. Стабилизаторы и загустители (тоже имеют маркировку Е) делают из водорослей и растений. Но и лабораторный синтез ничем не хуже.

А как нам известно из курса химии (з-н Бутлерова) «Свойства вещества определяет строение, а не происхождение»

Но состав продуктов читать нужно. И значения «Е-шек» знать полезно. Снижает тревожность. Чтобы не скатиться в хемофобию и нервную орторексию.

А вот от солёных грибочков, купленных у доброй бабушки на трассе, можно просто уехать в мир иной. Схватить сальмонеллу от яиц домашних соседских кур проще простого. Как и слечь от парного молочка. Домашняя колбаска может наградить ботулизмом. А неосторожно добавленная таёжная травка в чай, может вызвать паралич.

Выводы как обычно делать вам Друзья.

P.S. Еще такой парадокс: когда в телевизоре любую ахинею преподносят как «учёные доказали» всегда принимается за истину. То почему реальные плоды ученых принимаются «нас всех неизвестно чем травят» ААА?

P.P.S. По прежнему в приоритете цельные, не переработанные продукты.

Сегодня тема простая. Так сказать база. Освежим достойные публикации на эту тему. И сформулируем простым языком. Без анаэробных заявлений, митохондриальных перегибов и дыхания в рёбра.

Стратегия с дефицитом входящей энергии - штука динамичная. Скорость снижения количества лишнего жира величина не линейная. Математика в этих процессах вторична. Будь то подсчет калорий или метод тарелки, цифры условны. Не нужно делать из них религию.

Само слово «диета» у большинства людей ассоциируется с голодным, измученным и злым человеком. Который все вкусное себе запретил. А что раньше не ел - добавил. Короче: по одному продукту скучает, другим продуктом давится.

Слово «кардио» вообще вызывает ассоциации с потным и красным человеком, несущимся в полиэтиленовом пакете по беговой дорожке под углом. Взявшись за поручни. С таким видом, будто он скоро блеванёт. Или прыгающим ЕМS/ASS/PNS «Табату» за тройную цену тренировки (хотя 99,9% даже не понимают что это такое)[19]

Пойдем другим путем. За понятие кардио, сегодня предлагаю принять умеренную, однообразную и монотонную работу, которую вы можете выполнять достаточно продолжительное время. Активная ходьба, велик, эллипс и т.п. Об интервальном или высоко-интенсивном кардио пока не будем. Обливаться потом и выживать в моменте, с запредельным пульсом и венами на лбу, не самый лучший вариант имея лишний вес.

Сегодня фитнес сказочники предлагают «раскрутить метаболизм» и делать кардио в виде ВИИТ. А это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training – HIIT), который ЯКОБЫ во много раз эффективнее классического кардио.

ВИИТ это чередования низкоинтенсивных аэробных нагрузок и высокоинтенсивных нагрузок. Соотношение зон интенсивности может быть различным, например, 1:2 или 1:4. Короче, фигачишь 30 секундное максимально интенсивное кардио, а затем 60 или 120 секунд умеренного и так далее.

Но исходя из систематических обзоров [21][22][23][24] явных преимуществ перед средне-интенсивным кардио у ВИИТ нет. Метаболизм не раскручивается. Жир не горит со страшной силой как в рекламе.

Низко-интенсивное кардио, в спокойном темпе позволяет сохранить больше мышц на дефиците. И конечно, на дефиците нужно уделять внимание силовым нагрузкам.

[11][12][13] Но сразу оговорюсь: нам любителям, кто не горит выходом на сцену, не стоит переживать за сильную потерю мышц. Много не потерять в принципе.

Выполняя кардио можно работать в таком темпе, что даже отдавая телу кислородный долг (отдышка) была возможность спокойно разговаривать. Или дышать только через нос. От кардио желательно ловить дзен)

Иначе оно быстро забесит. И все это прекратится навсегда.

Продолжительность на ваше усмотрение. Сами понимаете, больше время - больше затраты энергии. Байки про то, что жир будет гореть только через сорок минут, оставим в прошлом веке.

Вот свежий обзор 2020 года: «The Regulation of Fat Metabolism during Aerobic Exercise» Регуляция жирового обмена при аэробных нагрузках.[3]

Дак что лучше работает? Дефицит из пищи или с помощью кардио - тренировок?

⠀

Во главе пирамиды жиросжигания ВСЕГДА стоит дефицит энергии в организме. Создать его можно за счет входящей энергии - еды. Или затрат энергии - бытовой и физической нагрузки. Организм всегда будет поддерживать энергетический гомеостаз. И использовать жировые резервы в случае нехватки энергии извне.

⠀

При кардио нагрузках организм использует внутримышечные, подкожные и внутренние жиры. [9][10] Но существуют существуют фитнес - нутрио - шаманы, которые «умеют регулировать», когда и какой жир будет гореть.

Но я скажу так: а не все ли равно? Ведь процессы энергообеспечения происходят в организме постоянно-24/7. Жир используется во время кардио, после силовой тренировки и даже во сне. [11][12][13]

⠀

Жир расходуется очень медленно. Организм умеет экономить. В среднем это 1,5-2,5 ккал на 1 кг веса в час! То есть при средне-интенсивной ходьбе, человек весом 70 кг, потратит 105-175 ккал, или примерно 12-20 гр. жира. И чем больше вы тренируете кардио - тем меньше организм будет тратить жира. Он отвечает - тренированностью. Так как умеет адаптироваться под любые условия.

⠀

При создании дефицита из пищи, на длинном участке времени, организм тоже ответит адаптацией. Он снизит затраты, и соответственно понизит работоспособность. И уложит нас на диван. Ему без разницы как мы выглядим. Ему не нужны большие мышцы. А нехватку пищи он воспринимает как угрозу. Такова природа.[27] Чем меньше жира в теле - тем больше захочется лежать и грустить.

⠀

Анекдоты сразу станут не смешными. Мозг начнет замедлять «ненужные» в данный момент функции. Для того чтобы поддержать основные процессы в организме. Поддерживать базовый метаболизм. То есть обеспечить своё выживание!

⠀

Так что же делать? Использовать очень действенный метод. Чередование и сочетание.

⠀

-В первом периоде, например месяц(или два), мы строго ограничиваем калорийность рациона (10-20%) не используя кардио - нагрузки. По началу процесс идёт комфортно.

⠀

-Во втором (третьем) месяце, добавляем кардио. Калорийность из пищи можно чаще подводить к поддерживающему режиму. Или делим дефицит между кардио и рационом.

-Можно сочетать по разному. Но в наших бытовых условиях мы не сможем оценить точное количество затрат. Да и процессы похудения не линейны. Поэтому нужен элемент постоянства, дисциплина и наблюдение. А организм своё возьмёт, не переживайте.

⠀

При сочетании и циклировании диеты и кардио, получаем то, зачем все это затеяли: жирок горит, но эмоционально (!!!) легче. Так сказать жиросжигающее разнообразие.

Комфорт очень важен. Эмоциональное состояние наше всё. [32]

Но это не означает, что на дефиците можно находится долгое время. Отдых от любых манипуляций с организмом это НЕОБХОДИМОСТЬ. Важно переодически возвращаться на уровень поддерживающей калорийности. Чем меньше жира в нашем теле, тем «упрямее» организм с ним расстаётся.

И еще немаловажный момент. Про сочетание. Возьмем за пример достаточно убедительное РКИ. Которое так и называется: «Влияние ограничения калорий с упражнениями или без них, на состав тела и распределение жира» [1]

В котором 2 группы людей, мужчин и женщин, в течении 6 месяцев действовали по схеме:

-дефицит у всех 500 ккал/сутки;

-у одной группы только за счет питания;

-у другой за счет питания 250 и за счет кардио 250.

В итоге все участники потеряли одинаковое количество жира.

Но! У группы с кардио было отмечено значительное улучшение показателей здоровья: холестерин, количество триглицеридов в крови, АД, чувствительность к инсулину.

И еще, очень частый вопрос:

Эффективно ли кардио утром на голодный желудок? [6][7][8]

Достаточно популярно на этот вопрос ответил Б.Шонфельд в издании Strength and Conditioning Journal, мета-анализ на 33 источника. [2]

Вот основные моменты. Их можно брать за выводы:

-Сжигание жира должно рассматриваться на промежутке в несколько дней, а не часов. -Определяющим фактором потери жира будет энергетический баланс.

-Если жиры которые мобилизованы в кровоток во время кардио, не будут использованы организмом, то они лягут обратно в жировую ткань. Возможно в другое место. То есть взяли на животе, а положили на бёдра.

-Для тех, кто хочет лучше сохранить мышечную массу, голодное кардио не целесообразно.

-Сытый человек тренируется более интенсивно. А качество тренировки является определяющим фактором, в том числе для гипертрофии и создания нужной мышечно-жировой композиции. Качественнее тренировка - больший стимул получат мышцы. Будет выполнен необходимый объём.

P.S. От себя добавлю: не нужно кардио воспринимать как какой-то обязательный чудо-инструмент. А использовать его как эффективный способ дополнительных энергозатрат, с бонусами в виде положительного влияния на общий уровень здоровья и хорошего настроения.

Главное не забывать о постоянной бытовой активности, она же спонтанная нагрузка. Суета по дому и пешие прогулки очень хорошо [17][18]

Литература:

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17200169/

2.https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767423/

4. Энергообеспечение и питание в спорте: Учебно-методическое пособие : под ред. В. А. Заборовой. - М. : Физическая культура, 2011.-107 с."

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22366285/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8214047/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15358749/

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269057/

14. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0972

15.https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292

16. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0807-y

17. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/06000/Daily_Step_Counts_for_Measuring_Physical_Activity.15.aspx

18. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00123-8/fulltext

19. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cpf.12513

20. https://www.mdpi.com/2075-4663/9/11/155/htm

21. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2020.1754716

22. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12766

23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12536

24. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/obr.13099

25. https://www.nature.com/articles/s41366-021-00993-1

26. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/13591053211059386

27. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004377

28. https://www.nature.com/articles/s43856-022-00079-7

29. https://www.nature.com/articles/s41366-021-00993-1

30. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054

31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/#__ffn_sectitle

32. https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1616338

И тут, как по заказу, рекламные объявления пестрят различными секретными спортивными техниками и способами. Фитнес клубы соревнуются в маркетинговых лозунгах.

Весна! Время наступления тепла, солнца, любви и великого пи@дежа!

Почему? Потому что в основном, люди хотят простое решение на свою, давно запущенную проблему. А это отличная бизнес модель!

Есть боль, есть решение. Тонна умных слов, модный лук, диплом, и обещание решить вашу проблему здесь и сейчас. И вот продукт готов! Начинаем впаривать.

Разберем сегодня основу основ кругового лохотрона - жиросжигающие тренировки! Якобы чтобы начать снижать вес, нужно первым делом идти в спортзал.

Спойлер: идти нужно первым делом к холодильнику. Даже не от него, а именно к нему. Но, обо всём по порядку.

У любого действия есть цель. Физиологическое объяснение. А эффективность измеряется путём объективного сравнения с помощью научного практического эксперимента на людях.

Результаты исследований публикуются в литературных источниках. Для более масштабного восприятия и создания рекомендаций, проводят систематические обзоры и мета-анализы похожих исследований. И так далее.

Но есть в мире вещи, которые вообще можно не начинать. Не тратить время, силы и деньги.

Это супер-техники физических упражнений. Которых СТОЛЬКО много во всех социальных сетях, и на которые подписано десятки миллионов людей. И не трудно догадаться, что большая часть читателей такие манипуляции проворачивает.

Я специально отобрал рекламные лозунги с тех страниц, где нет ни слова о стратегии в рационе питания. А только движения телом.

Тема нутрициологии и фитнеса сегодня востребована. Море информации. Но почему, так мало людей, прилагая усилия, приходят к результату и могут удержать его?

Первая причина в самосаботаже и перекладывании ответственности на обстоятельства и прочие отговорки.

Вторая в отсутствии необходимых навыков. Которые можно приобрести ТОЛЬКО набравшись терпения. Читать длинные тексты и слушать продолжительные лекции. Рилсами и гайдами пока еще никто особых высот не достиг.

А третья: потому что со всех сторон пудрят мозги! Причем начиная с заголовка или призыва. Оформляют обложку так, что очень сильно хочется прочитать. Старый добрый кликбейт. А там ваша боль, решение проблемы и вот он товар. Покупайте [1]

Если эти призывы вы встретите на своём пути, идите смело дальше по своим делам.

1.Упражнения для разгона метаболизма.

Это различные протоколы Батата, ПМС-тренировки, Body-шлёп и т.п. высоко-потные развлечения.[8]

Снижение массы тела - это про питание. Можно уделаться любыми супер интенсивными упражнениями, но вознаградить себя едой с профицитом энергии и набирать еще больше.

Разогнать обмен веществ нельзя. Можно только увеличить затраты энергии. Путём физических упражнений и бытовой активности. Кто утверждает что можно, попросите открыть карту метаболизма, она есть в доступе. И пусть укажет процессы доступные ускорению и каким образом. Поверьте, вопрос отпадёт сам собой.

2.Убрать целлюлит за сколько-то минут в день.

Пост про целлюлит у меня есть. Найдите, прочитайте. Да, силовые упражнения входят в комплекс решения вопроса. Но они не являются единственными. Основа - питание и образ жизни. И да, целлюлит это абсолютно физиологично и нормально.

3.Упражнения для сжигания жира.

На планете выжили только те организмы, которые научились обходиться без входящей энергии продолжительное время. Жир запасется для стратегических нужд. Про запас.

Наш организм использует его, чтобы извлечь из него энергию, для поддержания гомеостаза. Если энергии поступает больше, чем ему нужно, вы будете набирать, даже если будете прыгать весь день.

Да и внутримышечные липиды нельзя снимать со счетов. [6] Особенно скорость их восстановления. Которая составляет около 120 минут.

В среднем, обываетель физкультурник может потратить на аэробной тренировке чуть больше чем на силовой. В неделю цифры будут в районе 2000 - 1000 ккал соответственно. А если усердствовать, то ЦНС быстро объяснит кто тут главный.

Еще хреновее, когда появляется желание «отработать» съеденное в зале. Это признаки РПП. Не надо так.

4.Плоский живот за 20 минут.

И тут же фоточки - фоточки...

Предлагается до одури качать пресс. Сгибаться и разгибаться под разными углами как в камасутре.

Можно даже терять сознание стоя в планке. Ничего с животом не произойдёт. Я проверял. [5]

Плоский живот - это про процент жира в организме, а не про упражнения. То есть про холодильник. А рельеф достигается манипуляциями с водой, а не «прицельным тренингом» Мышца при нагрузках увеличивается в размере. А не приобретает магические рельефы. Жырная точка.

Можно много дискутировать про локальное жиросжигание. Но масштаб там мизерный.

5.Убрать бока, ушки на жэпэ и всё такое.

Тут предлагают аппараты, пояса, плёнки, массажёры, крема, лазерные процедуры, резиновые штанишки... Могут даже красивого человека показать в белом халате, со словами: «Приходите! Только научный подход»

Регионально убрать жир можно только хирургическим способом. Если хотите консультацию - хирург расскажет с удовольствием. У него всегда «ножи наточены»

Да и гнаться за какими-то шаблонами во внешности занятие неблагодарное. И очень тревожное. Крутая форма на картинке - это либо генетическая уникальность, либо ежедневный труд и лишения 24/7, либо фотошоп. Либо всё вместе и фарма.

А профессиональные спортсмены, чей спорт связан с эстетикой, выходят на пик формы в состоянии не оптимальном, с точки зрения поддержания здоровья. И просто быть на них похожим не получится.

Но и жить с избытком жира не нормально для нашего организма. Эволюция не рассчитывала на такое количество еды. Программу остановки жиронакопления не предусмотрела. И метаболически здоровое ожирение это больше хайповая тема, чем постоянство.

Но везде есть золотая середина и наши с вами личные предпочтения и пожелания к себе.

6.Дыхательные упражнения для снижения веса.

Тут в социальных сетях даже артисты к рекламе подключились. Артисты вообще любят подключиться к рекламе того, в чем вообще не разбираются.

Аргументом проходит то, что специальное дыхание, по специальной схеме, улучшает насыщение кислородом чего-то, происходит что-то магическое, и окисление жиров начинается с удвоенной силой.

Да, слова «кислород» и «окисление» участвуют во описаниях процесса липолиза, но это далеко не всё. Если организму хватает энергии из пищи, он не притронется к запасам.

7.Сначала сожгем гликоген. Потом начнет гореть жир. Продажа системы умных тренировок.

Тоже байка серого бабайки. Для примера свежайший систематический обзор с мета-анализом [7] Да, за время силовой работы мы тратим гликоген, в районе 20%. Так что об этом можно не думать. Просто сбалансированно питаться. И нормально тренироваться.

Выводы будут такие:

Жир нельзя размять и выдавить массажем. Нельзя растрясти секретной техникой. Нельзя вытопить баней, полиэтиленовым пакетом и теплым костюмом. Нельзя убрать у дорогущего косметолога с помощью чудо-агрегата или уколов. Никак не расщепить в конкретном месте.

Можно только создать условия, при которых организм сам решит из какого места взять жир. А где возьмет в конкретный момент мы не знаем. Поэтому работаем с количеством жира во всём теле.[2] И надеемся на равномерную потерю.

Жировая клетка (адипоцит) отдаст жир в кровоток, от туда организм его распределит так, как ему нужно. Как строительный (пластический) материал или «сожжет» как энергию. [3]

А весь «неизрасходованный жир» ляжет обратно в хранилище. Возможно даже в другое место. То есть взяли на животе, а он лёг обратно на попэц.

Это к слову о тех продавцах, которые заявляют: «наши упражнения, процедуры или таблетки ускоряют мобилизацию жирных кислот в кровь» Расщепить жир еще не значит избавиться от него.

Песня та же: Модификация образа жизни. Only. Это когда нужно взять научно - обоснованные рекомендации и аккуратно превратить их в здоровые привычки. Встроить в свою жизнь. Навсегда. Чтоб было комфортно и гедонистически правильно.

Шарашить на галерах не получиться долго. А дальше - срыв. И разочарование.

P.S. Окончательные выводы как всегда за вами друзья. Делать что-то или нет. А вот будет ли от этого результат? И как долго он будет. Если будет.

Литература.

1. https://science.sciencemag.org/content/359/6380/eaat4382.full
2. Biomolecules | Free Full-Text | The Regulation of Fat Metabolism during Aerobic Exercise
3. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/02000/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat.3.aspx
4. Энергообеспечение и питание в спорте: Учебно-методическое пособие : под ред. В. А. Заборовой. - М. : Физическая культура, 2011.-107 с." https://uchi-fitness.ru/upload/iblock/57c/57c1081204dd2d9360f8e01d9220c157.pdf

1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx

1. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-005-0118-0

1. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.70683

1. https://www.mdpi.com/2075-4663/9/11/155

Этот специалист решает проводить марафоны похудения и кулинарные мастер классы. Там он не просто объясняет поварские принципы, на примерах мировой классики, а несет всеми любимую ахинею. Еще и под научным соусом. Нынче это модно.

Я многочисленные видео постить не буду, ибо их и так достаточно попадается. Да и мракобес пошел обидчивый, бежит плакаться в суд. А заниматься этим нет никакого желания. Не оправдывает средства.

Посыл сотен мамкиных ученых кулинаров таков. Некую реакцию Майяра, чтобы это не значило, «нужно запустить» То есть активировать. Если этого не сделать, то удачи не видать. И столько всего нужно знать чтобы эту удачу словить.

Для этого, например, нельзя солить мясо перед жаркой. Ибо соль мешает химическому процессу. Солите после жарки товарищи. А влага, которая выделится из уже готового куска, это "конденсат" Немного пусть выйдет. Типа не страшно.

Эти шоу набирают тысячи лайков и восторженных комментов. Как в принципе любая информационная шляпа. И естественно растаскивается по сети, только под своим авторством.

Ибо зная около-научные обороты, сразу прослывёшь охрененным гуру. Тебя заметят продюсеры и сделают звездой. Даже интервью возьмут на Патриках.

Теперь к сути. Что нужно знать нам, обывателям. Реакция Майяра, это такой процесс химических превращений. Не только в еде. А вообще в природе. Названный в честь французского врача и химика Луи Камиль Майяра. Сам каскад реакций описал уже американский химик Джон Эдвард Ходж, еще в прошлом веке.

Но наши блогеры узнали об этом только сейчас. И даже называют это явление «нашумевшим» Только про эволюцию им не рассказывайте, они вообще удивятся.

Реакция Майяра происходит между аминокислотами и сахарами при нагревании. В процессе, в зависимости от условий, мы получаем вкусы, ароматы и красивую, порой хрусящую корочку.

Запекание хлеба, жарка мяса или кофе, всегда будет сопровождаться тем, что привлекло человека с древности.

Наличие разных структур в блюде положительно влияет на нашу наследственную программу. И мы радуемся от приёма пищи.

Что реально может снижать течение реакции, так это не соль, а вода!

При жарке мяса, если еще на масле, вода будет ярым помощником, чтобы обговнять вашу кухню. И завонять одежду висящую в коридоре. И взвесь аэрозольной дисперсии еще долго будет вас радовать.

Чтобы на куске мяса не было воды, его можно промокнуть полотенцем. Но тогда мы лишаемся части сока и делаем структуру мяса менее привлекательной. Особенно в постных (!) кусках туши.

И в этот момент в дело вступает осмос. Это когда соль, нанесенная на кусок, сначала вытянет воду наружу, а потом, проникая в волокна, затянет обратно. Этот прием еще зовут сухим маринованием.

Занимает от одного часа, до суток. В зависимости от толщины куска.

Кстати, работу осмоса вы видите на утро в зеркале, заточив на ночь соленой рыбы с пивком. Эдакий синдром китайского пчеловода.

Как жарю мясо лично я.

Большой кусок мяса, например грудки индейки, протыкаю тендерайзером со всех сторон. Такая кухонная штука с иголками. Солю и убираю в холодильник минимум на сутки.

А если сегодня индейка, завтра говядина, потом свинина, то и на три дня запросто. Чтоб всегда было под рукой. Заготовки это удобно.

Кусок перед жаркой у вас будет абсолютно сухой. На горячую сковороду, слегка смазанную маслом кладу мясо. Можно намазать кистью сам кусок. Немного прижариваю со всех сторон, это важно. Чтобы соки сместились внутрь куска еще больше.

Если кусок кривой, в процессе прижаривания, подогреваю горелкой те места, которые не прилегают к поверхности сковороды. Довожу в духовке. Можно с термометром. Будет спокойнее, особенно если только начинаешь путь кулинара.

Потом обязательно полежать, отдохнуть, распределить влагу внутри.

Таки образом, самые постные куски курицы и индейки, вырезки и карбоната, получаются идеальными. Вы не потеряете ни капли влаги. Сливочное масло, хрустящая корочка и т.д это уже «праздничные» техники.

Если нет времени, разделайте кусок на более тонкие сегменты. Можно ударить молотком немного. Но главное: дайте время соли сделать своё дело.

С жирным мясом все намного проще. Его главное просто не испортить. Но его и съесть можно меньше в сравнении с постным. А это уже совсем другая история.

Кстати в нашем канале, видео про еду несут не просто гастрономический посыл. Это не только технологическая карта.

В описании к каждому видео есть отдельный пост. С принципами приготовления и рекомендациями по употреблению. Основанные на научном консенусе. А не личном восприятии физики, химии и физиологии.

Так же там располагаются секретные схемы, как есть больше, чтобы снизить лишний вес.

Кто-то задумывался, что если в шапке профиля написано: «1000 довольных клиентов» А там еще 10 000 недовольных?

Сегодня поговорим о таком явлении как «систематическая ошибка выжившего»

Так как среди нас существуют ОЧЕНЬ интересные явления, которые мы не замечаем. Но которые напрямую влияют на нашу жизнь.

Этот пост я ставлю в комплект с постом об «Эффекте Даннинга-Крюгера» Он рядом. Почитайте, может быть полезно.

«Я уверен, что это так на 100%. Потому что так со мной произошло»

Систематическая ошибка выжившего - это один из видов статистической ошибки отбора информации. Один из самых распространенных. Это искажение выводов, основанных на ИЗВЕСТНЫХ данных, но игнорируя НЕИЗВЕСТНЫЕ.

Другими словами, это когда вывод делается по положительной статистике (выжившие) А по негативной статистике (погибшие) данных нет. И этим фактом пренебрегают.

Давайте к истории. Во время Второй Мировой войны венгерский математик Абрахам Вальд должен решить важный военный вопрос. Самолеты ВВС США при возвращении на базу имели повреждения фюзеляжа, крыльях и хвосте. Местные инженеры увеличивали броню в этих местах. Но потери меньше не становились.

Вальд заявил, что укреплять надо именно там, где пробоин нет! Это двигатели, баки и кабина. И самолеты падают именно от поражения этих мест. Но факта мы не видим, так как машины остались на поле боя. И статистика доступна только только по вернувшимся судам. Данный факт был подтвержден после войны, когда обломки крылатых машин находили на территориях фронта.

Как это распространено в жизни? Как это применять? Как замечать ошибку выжившего? И почему и главное кому она выгодна?

Давайте на примерах.

1.Отзывы было - стало. Заявления «А мне помогло. А я сам видел. А у моей соседки получилось»

Мы видим чей-то результат и он являет нам уверенность. Даже если результат придуман. Что сегодня не новость.

Этим всем умело пользуются маркетологи. А люди охотно это потребляют. Потому что вот оно решение.

К примеру, у «гуру» в инстаграм сотни кейсов, где он всех исцеляет, призывая «чиститься от шлаков»

Люди ставят клизмы, пьют смузи, отказываются от десертов и прочее. И вроде результат есть. Но сразу игнорируются другие факты:

• Человек обратился за помощью, ему стало спокойнее. Потому что ему типа помогают. Прошла тревожность. И человек в принципе по-другому начал относиться к жизни;

• Произошла модификация образа жизни в целом. Человек стал дисциплинирован во многих аспектах. Стал лучше питаться, высыпаться и более физически активен;

• Недуг прошел сам. Либо его не было вообще. И «гуру» сначала напи@дел про дефициты и патогенную флору. А потом чудо-образом всё исцелил;

• Человек параллельно принимал медикаментозную терапию, которую назначил лечащий врач;

• Человеку запретили половину еды и он похудел. Умолчится факт, что похудел он вследствие дефицита энергии, путём отказа от целых групп продуктов, которые раньше переедал.

• Мы не знаем, что на самом деле происходит там. В этой секте. «Гуру» ведут только положительную статистику и скрывают все неудачи. И т.п. То есть НЕТ отзывов «Было и осталось, как было. А мне вообще не помогло. Я сам видел, у соседки НЕ получилось. А мне стало хуже, чем было»

2.Причём тут дельфины?

Мы смотрели кино, когда дельфин вытащил утопающего или отогнал любознательную акулу. А когда утопил или утащил в океан мы практически не слышали. Так как рассказать это некому.

Или есть истории, где уже с учётом положительного образа дельфина, рассказывают: «Ну дельфинчик заигрался и утащил меня в море. Еще случайно сломал два ребра. Хорошо рыбаки спасли»

Соответственно выборка о благородности дельфинов вовсе не показательна. Это статистическая ошибка выжившего.

Соответственно прыгать с лодки в стаю дельфинов будет неосмотрительным поступком. Дельфин это вовсе не добрый «Флиппер» Он просто любит толкать предметы носом. А к берегу он это сделает или от берега, не понятно. Но в СМИ попадет первое. Дельфин - дикий зверь. В своей стихии. Еще и с извращенной фантазией.

3.Страх авиакатастроф.

Нам СМИ показывает только страшные катастрофы. А миллионы удачных рейсов не показывают. Мы начинаем применять на себя тот опыт, который больше всех запомнился. Не соотнося его на тот, о котором не думаем. Хотя авиаперевозки считаются более безопасными чем автомобильные.

4.Действуй как миллиардер из интервью про миллиардера и будешь успешен. 12 правил.

Тут подойдёт успех любого успешного человека.

Если мы будем вставать в 4 утра, делать йогу, пить чайный гриб, макать рожу в лёд, принимать контрастный душ, работать по 16 часов в день, улыбаться новому дню, делать массаж точки Цынь, мы станем успешными предпринимателями? Думаю, что только поэтому нет.

Есть куча других обстоятельств которые мы не знаем. И даже господин Маск не сможет оценить роль случайных переменных в его жизни. Тех случайных обстоятельств, в которых он повел себя так, а не как иначе. Упорный труд, разорения, банкротства, неудачные стартапы. Но то что он из очень богатой семьи лучше промолчать. Ажиотаж будет не тот.

Билл Гейтс, Ричард Брэнсон, Стив Джобс, Уолт Дисней бросили учёбу. Это означает, что её нужно бросать всем, кто хочет попасть в форбс? Скорее нет.

Мы видим успех, он привлекателен. Нам нравиться. Мы берем его за базис. Мы видим неудачу. Она нам не нравиться. Мы её за базис не берем. Или наоборот.

А вот именно неудачный (!!!) опыт предпринимателя является более информативным примером. Но мы хотим судить только по УСПЕШНОМУ ПРИМЕРУ. Ведь так безопаснее.

Об этом прекрасно знают бизнес тренеры, инфоцигане и продавцы секретов здоровья и похудения. Они дают в основном только то, что лежит на поверхности. Но при применении не является определяющим.

Единицы говорят про тяжелый труд. И теряют часть аудитории. Но большинство льёт истории успешного успеха. По принципу: «А хочешь так же? Купи курс или протокол питания» Главное сделать чек.

Анализировать чужой успех можно и нужно, но делать по нему выводы - это значит повторить ошибку выжившего. Надо учесть опыт тех, кто старался, но не смог. Самые ценные данные это: «вот она шишка, вот он синяк. За одного битого, трёх не битых дают»

Друзья, я могу еще написать сюда много примеров, но думаю у вас уже заработал здоровый скептик. Тема интересная, хотя на первый взгляд не заметна.

Поэтому принимая решения, лучше задать себе неудобный вопрос: а я точно учёл все негативные факты, пока вдохновлялся позитивом? Я не перепутал причину и следствие?

Или всё таки довольная «улыбка» дельфина отражает чистоту его намерений?

Что общего межу Сократом, Шекспиром, Достоевским и Макартуром Уиллером?

«Я знаю лишь то, что я ничего не знаю» говорил Сократ своим ученикам.

«Дурак думает, что он мудр, но мудрец знает, что он дурак», — писал Шекспир в пьесе «Как вам это понравится»

«Дурак, осознавший, что он дурак, есть уже не дурак» Ф.М.Достоевский.

Чем круче становятся наши навыки, и глубже знания, тем больше нам кажется, что этого не достаточно. Мы начинаем всё больше углубляться в тему и понимаем, что мы вообще только у входа.

Другие люди, с низкой квалификацией и небольшим уровнем знаний, наоборот уверены в своих знаниях и считают свои возможности безграничными. Иллюзия знаний в смеси с раздутой самооценкой в науке получила название «Эффект Даннинга-Крюгера»

Этот когнитивный уклон, впервые подчеркнутый Дэвидом Даннингом и Джастином Крюгером в исследовании 1999 года «Неквалифицированный и не подозревающий об этом»: как трудности с распознаванием собственной некомпетентности приводят к завышенным самооценкам»

Начало этому исследованию положил мамкин гангстер по имени Макартур Уиллер. В 1995 году он решил ограбить два банка средь бела дня. Маску не одевал, от камер не прятался. И сильно удивился когда его скрутили полицейские.

Бедолага спросил: «Как камеры меня опознали, ведь я нанёс на лицо лимонный сок?!» Просто решил, что если лимонный сок может быть использован как невидимые (симпатические) чернила, такой же эффект будет если намазать своё лицо. Вот такой вот специалист.

Старина Мак был настолько уверен в своей компетенции, что с прибором клал на всю науку и здравый смысл. Но как истинный спец решил убедится. Он сфоткал себя на полароид. Естественно случайно, кадр оказался нечётким. И этого хватило нашему муд@ку чтобы железно уверовать с свои силы и отрицать любые другие исходы событий.

Все экспертизы подтвердили, что он психически здоров и не был обдолбанный.

Взяв за основу высказывания Чарльза Дарвина («Уверенность намного чаще порождается невежеством, а не знанием») и Бертрана Рассела («Одно из неприятнейших свойств нашего времени заключается в том, что те личности, которые испытывают уверенность, являются глупцами, а те личности, которые обладают пониманием и воображением, постоянно испытывают сомнения и являются нерешительными людьми»), Даннинг и Крюгер решили провести ряд экспериментов. И провели.

-Талантливые студенты, которые проходили тесты лучше других, недооценивали свои способности. А те, кто хуже изначально сдал контрольные мероприятия, переоценивал свои знания.

-На стрельбище, люди которые хуже всех отвечали на вопросы о технике безопасности оружия, считали себя очень крутыми. Но стреляли хуже тех, кто отвечал лучше, но был не уверен в себе.

-80-82% водителей считают оценивают свои навыки как «выше среднего»

Учёным удалось доказать, что реально компетентные специалисты не умеют правильно и объективно оценивать свои способности. Они адекватно воспринимают реальность и готовы прислушаться к более квалифицированным экспертам.

Личности же с низкой квалификацией не только совершают мудацкие поступки, но и живут в иллюзии собственного превосходства.

Эффект можно разделить на условные стадии:

1.Новичок обладает истинной самоуверенностью. Он верит в то, что всё и вся знает. Он не хочет учиться у более высококвалифицированных коллег. Ведь чо они там могут знать?

2.Если он будет делать так дальше и не будет развиваться, то он может совершить несколько профессиональных ошибок и впадёт в отчаяние. Так как жизнь выпишет ему подзатыльник.

3.Но он может осознать, что уровень его навыков низкий и начнет учиться.

4.Смесь опыта и новых знаний будет главным условием при трансформации. Здесь же речь может идти о осознанном специалисте. Он объективно оценивает свои компетенции и продолжает прислушиваться к коллегам и повышает навыки. То есть имеет адекватную самооценку.

5.Если человек вообще не осознает и не признает свою низкую квалификацию, то он всегда будет прибывать под эффектом Даннинга-Крюгера.

6.Человек который продолжает развиваться в выбранном направлении, со временем приобретает уверенность что НЕдостаточно профессионален. И что тех знаний, какими он обладает, не хватает для выполнения текущих задач. В этом случае уровень уверенности в своих силах стремительно падает, а потом начинает расти, но не постоянно и достаточно медленно.

Но, порой уверенность в себе и развитые навыки комуникации, например при приеме на работу, ценятся выше чем профильные знания (рис.2)

Жертвами Даннинга-Крюгера становятся дети, которые «Я у мамы чемпион» Когда во дворе побил соседа, и ему показалось что он пуп земли, а вышел первый раз в жизни на боксерский ринг и через секунду свет погас.

Может стоило для начала потренироваться в команде и пройти спарринги с товарищами на глазах у тренера?

Когда девочка пела сначала перед бабушкой, потом в караоке с подругами, и всей ей говорили, что она певица от Бога. Но жюри на районом шоу талантов не пропустило её даже во второй тур.

А если бы она адекватно оценивала свои навыки, то хотя бы взяла пару уроков по вокалу.

Фитоняшки или молодые качки позанимавшись пару лет, выкладывают кучу отфотошопленых фоток в инстаграм. Там им ставят лайки и пишут красивые комменты их друзья. Представив себя профессионалами спорта они приходят на сцену и не проходят даже отбор. Картина мира рушится и они начинают кричать, что комиссия куплена, а они всё равно звёзды.

Петрушин Е.Б. в журнале «Молодой учёный» номер 19, от октября 2016 года писал, что к завышению самооценки приводит низкий уровень профессиональной подготовки. Человек не может принять адекватных решений. И дать оценку своим действиям он не может, не хватает компетенции. А люди имеющие высокий уровень профессиональной подготовки всегда будут занижать свои способности. И таких около 70%.

Если брать тему питания и фитнеса, то квалифицированный специалист никогда не даст простой ответ на сложный вопрос. Без нужной конкретизации целей и задач, оценки многих параметров, среза проделанной работы, индивидуальных особенностей, анализа существующей картины.

Да и не нужно стараться искать этот простой ответ. Это не работает в долгую или не работает совсем. Эффект Даннинг-Крюгера не провал с этой стороны, он просто служит предостережением против предположения, что мы всегда правы, и подчеркивает важность непредвзятости и критического взгляда на свои способности.

Но поражают личности, вообще не отображающие действительность, но так уверенно раздающие направо и налево свои нелепые советы. И продающие услуги. Веруя слепо в свою квалификацию и не отображая что могут навредить людям. Они агрессивно и яростно доказывают всем, что они стопроцентные гуру и истинные профи, но фактов своей правоты предоставить не могут. И не хотят.

С такими людьми бесполезно вступать в конфронтации и переубеждать их в чём-либо. Они не поймут. Они находятся под эффектом Даннинга-Крюгера.

2.Вешай все дипломы на стену. Пора (разводить ло…) отбивать бабки. Ведь ты сейчас впитал всю магию «Бизнес-юности» и Андрея Гипербеллума, Шмаяса Шмурдякдинова и Хусейна Бассейнова. Теперь ты инфлюенсер, лидер мнений и гуру бизнеса. Акула продаж. Касатка продюсирования. Барракуда консалтинга. Лев биржи. Тигр инвестиций. И рысь маркетплейсов.

3.Срочно, очень мощно придумай историю успеха. Давай ты будешь беременный студент одиночка. Возможно сирота. Из маленького бедного городка из которого все жители уехали. И выключили свет. Тебя всё детство держали в подвале, не кормили и даже не улыбались. Тогда тебя посетила мысль, что ты будущий миллионер.

4.Аккаунт оформляй в стиле лакшери. Сфоткайся у Москва сити. Положи руку в часах и бусиках на руль арендованного мерседеса. Рядом сумку с деньгами банка приколов. Запили фото из кафе на Патриках с ноутбуком. Можно с тропического курорта. Всегда будь якобы на созвонах с тонной довольных учеников. У тебя их миллионы. Так в шапке профиля и напиши.

5.Еще напиши, что научишь зарабатывать пять тысяч долларов в месяц через три недели. Или делать завтра x2. И не нужно иметь базового образования. Плевать на финансовую отчетность. Плевать на экономику предприятия. Плевать на управление персоналом. Это всё вчерашний день. Нужно просто купить курс. И гайд. И второй модуль. И вступить в клуб. И оформить подписку. И перейти в закрытый телеграмм канал. Ну это как минимум. Все легко и просто. Успех гарантирован.

6.Основа твоего курса - разбор кейсов других людей. Якобы твоих учеников. Пиши посты, через ИИ, про 10 правил успешного успеха. И обязательно разбирай кейсы долларовых миллиардеров. Как они шли к успеху. Всегда и везде разбирай кейсы. И почаще говори это слово «кейс». Сразу видно что ты в теме больших денег.

7.Помимо того что ты сказочный (пиздобол) преподаватель, ты обладатель реального бизнеса. Придумай какую-то нишу и закрепись там на словах. Скажи что ты лидер направления и учредитель. А почему это не как не проверить, потому что у тебя такие условия. Ты просто везде в доле с прибыли. Или маржи. Или оборота. Или выручки. Ну не важно короче. Ты управляешь всем он-лайн с Карибских островов. Между ретритами на Бали. И всех этому тоже научишь.

8.Базовые слова: фокус группа, дедлайн, скилы, конверсия, крипта, лиды, воронка продаж, фьючерсы, каршеринг. Ой, последнее не отсюда. Это из реальной жизни.

9.Делай всё чтобы тебе начали завидовать. Фоткай одежду с претензией на бренды. Говори что на выходные был налегке в Дубайске. Типа там все свои. А других унижай, можешь даже накричать на всех в интернете. Что ты очень недоволен. Что все надоели быть бедными. И книжек не читают. Что деньги лежат их нужно только забрать. Всё это снимай ночью во дворе дорогого ЖК. Вовремя успей убежать от охранников. Они могут не узнать звезду предпринимательства.

10.Настойчиво говори, что пора вылезти из бедности. Что работать на дядю стрёмно. И вообще работать это для нищих. Успешные люди лежат на пляже, фоткают ноги и только открывают ящик стола, чтобы впустить туда деньги. Так же всем рассказывают в интернете что мужчина должен зарабатывать 10 млн в месяц. И 9,9 отдавать своей подружке. А она его будет вдохновлять.

11.Секи фишку. Когда добьешься успеха, вернешься в какой-нибудь маленький город и будешь всем дарить подарки. Будете в кадре плакать и удивляться, что ничего не изменилось. А ты всего добился сам, с нуля, благодаря курсам про успех. Поверь, люди такое любят. Если ты плачешь в кадре, значит ты настоящий. И это в самое сердечко.

12.Ходи на всякие сборища бизнес-блогеров и нарядно фоткайся там с главными. Отмечай их в сторис. Подписывай исключительно по имени. Типа: Володя сегодня был хорош. Маша сегодня жгла напалмом по бедности. Пох, что ни Маша ни Володя тебя не знают. Они так же делают.

13.Всеми возможными способами фоткайся в зданиях федеральных государственных учреждений и крупных корпораций. Пиши, что тебя пригласили как эксперта.

14.На твоём обучающем курсе обязательно должны быть такие уроки: Как поверить в себя. Как снять финансовые блоки. Как впустить в себя большие деньги. Как преодолеть непреодолимое. Еще добавляй что ты закончил три университета квантовой психологии. Пять политехов и один горно-металлургический. И сейчас, только сегодня, по уникальной цене 999 рублей вместо 500 тысяч, ты выдашь одним гайдом все знания и опыт за много лет. Цену в 25 000 000 за VIP курс тоже поставь. Тебе будущий продюсер объяснит зачем.

14.Обязательно запишись на съемку где спрашивают: «сколько ты зарабатываешь?» Сценарий такой. Лучше пусть к тебе подойдут сами, а ты в уверенно сидишь «гелике». Такой окно открываешь и как давай выкладывать им всё про себя. Про доходы и стратегии бизнеса. Сколько стоит твоя одежда. С какими трудностями пришлось столкнуться. И что тратишь три миллиона в месяц на обучение. Это очень важно. Это лучшие инвестиции.

15.Пришло время идти на ботоферму. Комменты, лайки и всю эту кухню ты уже осваивал на прежних местах работы (частей 2 и 3) В комментах тебя все благодарят. Мочат тех, кто не согласен и блокируют прошлых клиентов. Проси к постам писать фразу «бедность уходи» и высылай гайд по богатству. Там пиши что надо рано вставать и верить в себя.

16.Заставляй всех больше тратить. Покупать дорогие ненужные вещи. Можно в кредит. Именно ненужные дорогие вещи в кредит будут стимулировать денежный поток. Называй это финансовая грамотность.

17.Подпишись на всех артистов и миллионеров, депутатов и миллиардеров. Ставь им лайки и пиши восторженные комменты. Это теперь твой круг общения.

18.Есть ребята, которые в гараже собрали фото/видео студию в виде бизнес джета. Тебе туда. Клади ногу на ногу, бери в руку шампанское. Ставь ноут, задумчиво смотри в окно. И тоже шампанское. Можешь сосредоточено говорить в летящем самолете по сотовому телефону. Как будто стюардесса решила тебя незаметно сфотографировать. И потом скинула тебе фотку. И конечно шампанское. Не забудь наклейку «Моёт» на бутылку.

19.Пора ходить по подкастам. Там с умным видом цитировать всяких мудрецов и полководцев. Воровать мысли из книг Кови и Хилла. Приводить в пример Макса, Безоса и естественно себя. Просвещать население о проработке всяких травм. Потому что ты уже чувствуешь себя психологом. И вообще нужно давать советы на все темы. От отношений до религии.

20.Помни раз и навсегда. Похрен на твою низкую социальную ответственность. Похрен на последствия твоей деятельности. Похрен что никто ничего не заработает. Возможно кому-то повезет. А кто-то в псих-больницу поедет. Он сам виноват. Ты давал успех, а он не взял. Остальное тебя не волнует. У них своя голова на плечах. Верить тебе или нет. Где большие бизнес-тренинги там нет места совести. Таковы правила. Такова жизнь.

21.Ну и самое главное: Если всё таки, кто-то, какая-то нищая, неуспешная, совсем не творческая чепушня, посмеет тебе написать что ты конченый долб@ёб, то это норма, тебе просто завидуют.

А праздник у нас каждый день. Если смотреть в календарь. Так же каждый, более менее значимый праздник, вылазят из своих зловонных нор некие «специалисты» торпедируя доверчивого зрителя заезженной шнягой.

Это те, кто пугает людей обычной едой и проповедует схемы по какому то «особому» пищевому поведению. Что делать до праздника, после и во время. Какие таблетки пить за столом. Что йогуртом нужно полить оливье и как потом всё чистить.

«Нужны разгрузочные дни на кефире с зелёной гречкой. Зайду в послепраздничный слабительный марафон за 900 рублей. Нужно срочно «сгонять» килограммчики! Голодаем в планке и прыгаем бёрпи! Доставайте мою клизму! А дальше снова сорвусь. Регулярные качели»

Знакомо? Знаю что да.

Пойдём коротко по порядку.

Если вы следите за здоровьем только по рилсам. Готовить сами не хотите. За столом едите до упора. Что вздохнуть не можете. За составом ежедневных блюд не следите. Выходите из-за стола только за мезимом. В ваших проблемах всегда виноват кто-то другой. Если у вас есть подруга которая съедает тонны еды и худая. А вам и так хорошо, то возможно, этот текст не для вас.

Если ваш рацион на уровне поддержки. Вы знаете свою ежедневную норму. Слышали про здоровый рацион. Не переедаете. Но знаете, что в праздники будет много вкусной еды и вам всю её захочется. Ибо аппетит всегда выше среднего. Застолья длинные и вы переживаете. И вообще любите переживать и заниматься самоедством. То обязательно читайте дальше.

А если вы до этого были на дефиците, то вообще не переживайте. Вы уже знаете как работает организм. Знаете как собирать блюда с пониженным содержанием калорий, если любите хорошо набить будку. Или вообще ничего не считаете, просто не едите лишнего, ибо повезло с насыщаемостью. Вы ориентируетесь на здравый смысл, а не инстинкты. Тогда просто ешьте и получайте удовольствие. Вы ведь занимаетесь собой не для того, чтобы вечно страдать. А для того, чтобы быть здоровым, счастливым и иметь преимущество!

Друзья! Не дайте запудрить себе мозги. За пару дней праздников много лишнего ЖИРА не набрать. Это очень сложно. А почему можно набрать именно ВЕС, сейчас разберем.

Давайте подробнее:

В двух исследованиях [1][3] сроками от 5 дней до 8 недель, людей поместили в условия стабильного пережора. К рациону добавили 1500 ккал/сутки. А это не хило к привычной норме обычного человека. Прибавки жира наблюдались в районе 0,2 кг день. А это не критично. То есть чтобы набрать 1 кг жира, надо к уровню поддержки прилепить в среднем 7500 ккал. А это ребята, возможно, но очень много за пару дней. Тут нужно вообще задуматься о смысле жизни.

Переедание жирами и углями у людей с лишним весом приводит к одинаковому жиронакоплению. А вот у стройных людей, жиры быстрее ложатся про запас, чем избыток углеводов [2]

Это и логично: избыток жира из пищи идёт сразу в адипоциты (жировые клетки), а углеводы еще нужно конвертировать. Если вы физически активен, и накануне праздников проведете силовую тренировку, то в ваших гликогеновых депо будет еще место.[4] Да и сложно перебрать углеводами. Это нужно делать долго и много (DNL) Жирами перебрать - проще простого!

А что делать если весы предательски показали непривычную цифру? А в зеркале тоже не тот, кто был. Только спокойствие. Это отёк и содержимое кишечника. Организм задерживает воду. На алкоголь, избыток соли и половину торта. Даже если вы схуднули ранее, жировые клетки никуда не делись. Поэтому задержка воды у «расположенного к полноте» человека в зеркале может выглядеть как «килограммы вернулись» Вода заполнит адипоциты с удовольствием.

Примите тот факт: лучше не расширять жировые депо, чем потом с ними жить. Качели «набрал-похудел» тоже не к чему. Типа зимой наем, а к отпуску голодовка и на пляж, тоже не наш вариант. С отёком специально не нужно ничего делать. Не нужно пить диуретики, просто вернитесь к балансу.

Праздничное, если вы в гостях, всё калорийное. Бухлишко в том числе. Тортики (более 500 ккал/100 гр, колбасы и нарезки (350-500 ккал/100 гр.) и пересоленный оливье, все это увеличит цифры на весах на следующие сутки. ЖКТ полон разнообразной еды. Нужно дать организму время, чтобы вытряхнуть корзину. Только не нужно ему «помогать» всякими чистками и вызывать понос.

Просто возвращайтесь к сбалансированному рациону и вспоминайте праздник в прекрасном настроении, а не с чувством вины. Наслаждайтесь жизнью. И идите гулять на улицу. Хватит дома сидеть и ленту скролить.

А если вы праздничный стол накрываете своими руками, то можно сделать красиво, вкусно и умеренно. Поэтому еще раз, пользуясь случаем, призову готовить дома. А если готовить с друзьями и семьей, то это вообще отдельный вид праздника.

Выводы:

Не надо бояться еды. Никакой. Нужно относиться к ней рационально.

Но и класть на себя болт тоже не нужно. Чревоугодие не наша тема.

Я просто предостерег от лишней паники, которая перерастает в послепраздничное чувство вины, наказания и запреты, а они в зажоры и нервозы. А дальше чистки, детоксы и таблеточки. И так всю жизнь.

Литература.

1. https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-33-29

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523188642?via%3Dihub

3. https://diabetesjournals.org/care/article/37/10/2789/30872/Effect-of-8-Weeks-of-Overfeeding-on-Ectopic-Fat

4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2003.150