×4
10 Бёрпи
100м Бег
10 Воздушные приседания
100м Бег
10 Отжимания от пола
100м Бег
10 Sit-Ups
100м Бег

10 × 1min30sec EMOM
1 Рывок

Комплекс

21-15-9
Бурпи через коробку
Оверхеад приседания 60/50кг

×3
Разминка
5 Доброе утро
6 + 6 Взятие с пола Фронт присед
6+6 Лопаточные отжимания от пола + Отжимания от пола
5 Прыжки на коробку 60см

Навык

17мин EMOM
Взятие в сед 5-4-3-5-4-3 65% 70% 75% 65% 70% 75% от 1ПМ
Жим лёжа 6-6-6-5-5-5 65% 70% 70% 75% 75% 80% от 1ПМ
*Каждая 3-я минута отдых

Комплекс

AFAP (необходимо выполнить за минимальное время)
15-12-9 Становая тяга 120/85кг
30-24-18 Отжимания от пола

10мин EMOM
1 Взятие + Толчок 70-75% от ПМ

Комплекс

x3
30/20 Калорий гребля
9 Подтягивание до груди или Подтягивание в кольцах
9 Броски мяча 9/10кг
Отдых 3мин после каждой 4-ёх минутки

x3
10 Прыжки на коробку
3 Взятие штанги вис/карманы/пол 30/40/50кг
5/7 Строгие отжиманий в стойке на руках

Навык

3×8
Становая тяга 60% от ПМ

Комплекс

×10 Крышка времени 13мин
6 Становая 70/60кг
4 Взятие с виса
3 Толчок

Становая тяга 5-3-1-1-1 старт 75% от 1ПМ
Выйти на 1ПМ

Комплекс

AMRAP 9мин
3-6-9-12...и т.д. по +3
Оверхед приседания
30 Двойных прыжков после каждого выполненного количества Оверхед
приседаний

Рывок + Рывок с виса 3-2-2-2
2 Рывок + 1 Рывок с виса 80% от 1ПМ
1 Рывок + 1 Рывок с виса 90% от 1ПМ
1 Рывок + 1 Рывок с виса 95% от 1ПМ
1 Рывок + 1 Рывок с виса 1ПМ

Комплекс

AFAP (закрыть как можно быстрее)
500м Бег (или 50/40кал Гребля или 40/30кал АирБайк)
40-30-20
Броски мяча
Носки к перекладине
500м Бег (или 50/40кал Гребля или 40/30кал АирБайк)

x3
20 Рывок гантели 22.5кг
20 Бёрпи
20 Носки к перекладине
Отдых после каждого круга 2мин

5/10/5 Подтягивания строгие/кипп/выход на турнике
3×3 взятие с уровня карман/колен/с пола 20/30/35кг
3-5 Строгие отжимания в стойке на руках

Навык

Кор
30 Sit-ups
10 Подъёмом ног на кольцах в L - уголок
10 Колёсико на пресс с колен
15 Твист с медболом
25м Фермерская проходка с гантелями

Комплекс

×2
10 Рывок штанги (45/60кг)
5/10 Выход на турнике
5/10 Отжимания в стойке на руках
Отдых 1мин 30сек
10 Взятие + толчок (45/60кг)
4/5 Подьем по канату
15м Ходьба на руках
Отдых 3мин

×3
5мин AMRAP
Гребля каллорий 10-15-20-25…
Двойные прыжки на скакалке 20-30-40-50…
Бёрпи 5-10-15-20…
Отдых 3мин

*Продолжать следующий круг с места остановки