Ограничения мышления, сосредоточенного на себе

Удивительно, до чего полезной оказалась наша способность вспоминать прошлое и представлять будущее: по сути, именно она в своё время дала человеку большое преимущество. И держится всё это на памяти: она даёт тот материал, из которого мы строим прогнозы и в итоге решаем, как поступить (Suddendorf and Corballis 2007). Причём память устроена хитрее, чем кажется. Мы не «включаем запись», чтобы посмотреть её заново. На самом деле от прошлого остаются лишь отдельные обрывки, и мозг каждый раз заново собирает из них цельную картинку (Schacter et al. 2012). А из тех же обрывков он потом лепит и картины будущего: прикидывает, что нас ждёт или как всё могло бы сложиться иначе (Buckner and Carroll 2007; Spreng et al. 2009). Но у этой способности есть обратная сторона. Тот же механизм, который помогает нам планировать, иногда начинает буксовать: одна и та же тревожная или неприятная мысль прокручивается снова и снова, будто заело пластинку. Это и есть мысленная жвачка: навязчивое, застревающее мышление. Стоит заметить, что удерживать такие мысли о прошлом, о будущем, о всевозможных «а что, если» совсем “не бесплатно” для нас. Чтобы уйти в них, приходится оторвать внимание от того, что происходит вокруг прямо сейчас (Smallwood 2013; Kam and Handy 2013). Благодаря этому мысль может задержаться в голове, но за это мы платим: внутренняя картинка начинает замещать то, что видят глаза и слышат уши, захватывая наше восприятия, истощая нас и влияя на наше настроение. Приходят эти мысли двумя путями. Иногда они всплывают сами собой, без спроса: просто по случайной ассоциации (Smallwood and Schooler 2006). А иногда мы вызываем их намеренно, когда специально что-то обдумываем (Baddeley 2012). Первый случай это чаще всего момент, когда внимание ослабло и посторонние мысли сами полезли в голову (McVay and Kane 2010). Хотя бывает и так, что мы соскальзываем в них добровольно: скучное дело перестаёт увлекать, и мы будто машем на него рукой, предпочитая думать о своём (Seli et al. 2015). Есть изящное объяснение, почему одни мысли мы держим под контролем, а другие приходят сами (Christoff et al. 2016). Всё дело в двух «ограничителях», которые задают, о чём мы вообще можем сейчас думать. Первый это осознанный контроль: он силён, когда мы на чём-то сосредоточены, и слабеет, стоит мыслям пуститься в свободное плавание (Christoff 2012; Miller and Cohen 2001). Второй работает сам по себе, помимо нашей воли, цепляется за что-то, что кажется важным или задевающим и не отпускает внимание, сужая круг того, о чём мы думаем (Jonides and Yantis 1988; Todd et al. 2012; Рисунок 1). И вот когда этот второй, автоматический ограничитель берёт верх в полную силу, мышление намертво застревает - крутится вокруг одних и тех же тем, чаще всего связанных с нами самими (Christoff et al. 2016). Здоровое воображение работает иначе: мы свободно перескакиваем с мысли на мысль, спокойно планируем, легко переключаемся. А здесь эта лёгкость пропадает и мы попадаем в замкнутый круг, из которого трудно выбраться, снова и снова пережёвывая одно и то же.

Получается, что те самые механизмы, которые открывают возможность так свободно странствовать во времени внутри собственной головы, они же оказываются и почвой, на которой прорастает изматывающее повторяющееся мышление. Вся гибкость нашего мышления может обернуться против нас: застыть в ригидных, подпитывающих самих себя петлях , стоит только регуляторным ограничениям дать сбой.

Как мозг удерживает нас от навязчивых мыслей

От изматывающего прокручивания одних и тех же мыслей нас спасает гибкость ума это умение легко переключаться с одной мысленной задачи на другую (Bonanno and Burton 2013). Если присмотреться, откуда эта гибкость берётся, окажется, что она складывается из трёх умений: понимать, что происходит вокруг; иметь про запас разные способы справляться с чувствами; и замечать, срабатывают ли эти способы (Armbruster et al. 2012).

По сути, гибкость появляется тогда, когда слаженно работают несколько «управляющих» способностей мозга (Diamond 2013; Dajani and Uddin 2015). Именно на них держится умение владеть собой: держать нужное в голове, вовремя сдерживать себя, переключаться с одного дела на другое (Hofmann et al. 2012). Причём эти способности постоянно работают в связке с тем, что отвечает за внимание, за наши эмоции и за реакцию на стресс (Blair and Ursache 2011), и включаются они то сами собой, то усилием воли (Munakata et al. 2011).

Раз уж эти управляющие способности так важны для умения владеть собой, неудивительно, что они дают о себе знать при самых разных расстройствах. Например, умение держать в голове цель и подчинять ей свои поступки даёт сбой при разных аффективных нарушениях психики (Friedman et al. 2008). И вот что любопытно: даже если разные виды навязчивых мыслей похожи между собой (Brosschot et al. 2006; Ehring and Watkins 2008), за каждым из них стоит своя поломка. Так, прокручивание злости и обид (гневливые руминации) связано с тем, что человеку трудно переключаться с одного на другое; мрачные, подавленные мысли — с тем, что трудно отпустить прежний настрой (Whitmer and Banich 2007); а тревожные раздумья — с тем, что в голове помещается меньше информации сразу (Moran 2016; Gustavson et al. 2020).

Психологический дистресс, таким образом, можно концептуализировать как следствие дезадаптивных процессов контроля, разворачивающихся во времени, а не как результат некоего общего дефицита способностей к когнитивному контролю (Mattioni et al. 2023).

Почему мы «выбираем» навязчивое прокручивание мыслей

У каждого из нас с детства накапливаются глубинные болезненные установки это своего рода застывшие связки из воспоминаний, чувств и телесных ощущений, которые складывались годами. Именно они подталкивают нас снова и снова прокручивать одни и те же мысли (Riso et al. 2006; Dozois et al. 2009; Thimm 2010). Более того, от этих установок зависит, насколько наша душевная гибкость способна защитить нас от проблем с психикой (Fischer et al. 2016).
Тут кроется парадокс. Хотя такие установки причиняют боль, мы за них держимся просто потому, что это привычное и предсказуемое. Пусть плохо, зато знакомо, а знакомое даёт ощущение безопасности перед лицом неизвестности. Больше того, нас нередко тянет к таким ситуациям, которые лишь укрепляют эти установки. Из-за этого их не только трудно изменить — их даже трудно распознать как вредные (Young et al. 2006). Получается замкнутый круг: пока болезненные установки живут в нас, мы обречены на навязчивые мысли (Orue et al. 2014), а эти мысли, в свою очередь, только подпитывают сами установки (Calvete et al. 2013).

Почему же человек выбирает именно такой способ справляться?

Во многом это зависит от того, насколько он сам верит, что способен управлять своим стрессом и эмоциями (Ke and Barlas 2020). Здесь на сцену выходит метапознание - это то, как мы думаем о собственном мышлении: как мы его оцениваем, контролируем и отслеживаем (Hagen and Hjemdal 2012). Термин ввёл Джон Флейвелл в 1979 году, чтобы обозначить наши общие представления о том, как работает наш ум, и осознавание собственных мыслей (Flavell 1979).
У метапознания есть две стороны. Первая — это наши знания: о самих себе, о разных способах справляться и о том, когда и зачем эти способы применять. Вторая — это осознанное наблюдение за своими мыслями прямо сейчас: как мы строим планы, понимаем ситуацию и оцениваем, срабатывает ли то, что мы делаем (Lai 2011).
Оказалось, что метапознание играет важную роль в том, как возникают и закрепляются разные психические трудности (Wells 2002), и во многом определяет, во что выльется наш стресс — обернётся он тяжёлыми переживаниями или нет (Spada et al. 2008).

Вот простой пример: человек может выбрать тревожиться, чтобы справиться с волнением, потому что где-то в глубине убеждён — тревога и полезна, и всё равно неизбежна (Wells 2011, 1995).

Что особенно важно, эти негибкие представления о собственном мышлении складываются ещё в детстве (Esbjørn et al. 2015) — на почве тяжёлого опыта и тревожной привязанности к близким. И если они закрепляются, то во взрослом возрасте человек оказывается склонен к навязчивому прокручиванию мыслей (Myers and Wells 2015). Причём разные виды таких мыслей, характерные для разных расстройств, тоже завязаны на эти внутренние представления (Wells 1995; Papageorgiou and Wells 2003; Gwilliam et al. 2004; Bennett and Wells 2010; Olstad et al. 2015; Spada et al. 2015).
❗❗❗И вот к чему всё это приводит. Если негибкие представления не дают человеку перестроить свой образ мыслей и оставляют навязчивое прокручивание единственным способом справляться, то он попадает в ловушку. Он всё время сверяет: стало ли легче? — но желаемого облегчения, то есть прекращения страдания, так и не наступает. А раз так, страдание только нарастает, и прокручивание мыслей продолжается — круг замыкается и питает сам себя (Рисунок 2).

При персеверативном мышлении когнитивная саморегуляция задействует исполнительные функции, чтобы снизить уровень обнаруженного стресса за счёт непрерывной обработки связанной со стрессом информации. Этот процесс опосредуется метакогнитивными схемами, которые отдают предпочтение именно этой стратегии саморегуляции перед другими возможными стратегиями. Стрелки обозначают направление действия между различными звеньями.