Так вот, принципы силовой подготовки для бега(прежде всего силового бега, вроде трейлраннинга):

😁 Сила важней количества мышц. Поэтому под силовой тренировкой здесь и далее я прежде всего подразумеваю подходы в диапазоне 1-6 повторений. Больше- это уже силовая выносливость, работа на гипертрофию, которые тренируются отдельно, могут занимать другое место в цикле, достигаться другими методами(например походы, велосипед, круговые и тд).

Да, поначалу рост силы будет и от 10, и от 20, и от 50 повторов в подходе. Но в потолок можно упереться достаточно быстро и, кроме того, время, затраченное на такой многоповторный тренинг в разы больше и совокупный стресс тоже.

Мышечная гипертрофия не наш путь, чем мы легче, тем быстрее. Пауэрлифтеры обладают меньшей массой чем бодибилдеры, но при этом существенно сильнее.

😳 В базовом периоде предпочтительно 2 силовых тренировки в неделю . Польза будет и от одной, но ощутимо менее выраженная. Больше пользы будет от трех, но её - третью- уже сложно запихнуть в план, чтобы обеспечить баланс с бегом и при этом успевать восстанавливаться. Если очень хочется, то лучше третьей на неделе сделать плиометрику. Ближе к соревновательному периоду нужно уже смотреть на тип дистанции, вид бега и тд. И находить баланс между плиометрикой и силовой .

😒 Тренировки стабилизаторов и кора - это не силовая, в том ключе, в котором это выраженно влияет на результат ; это офп. Можно много чего называть силовой, но тогда будет рождаться путаница в цели тренировки. Цель силовой, как я формулирую здесь - повысить максимальную силу мышечного сокращения.

Цель офп - создание мышечного корсета, обеспечивающего эффективное и безопасное выполнение соревновательного движения.

😉 Не всегда получается создать идеальные условия силовой тренировки. Тогда мы исходим из возможностей. Лучше всего - упражнения в зале, т к можно обеспечить широкую вариативность по амплитуде, контролю, специфике и весу.

Если нет доступа к залу - подходят доступные уличные тренажёры, хоть и нужно понимать, в чем их ограниченность. Или упражнения в домашних условиях; в этом случае без унилатерального тренинга не обойтись.

😘 Всегда учитываем какая нагрузка была накануне и какая будет на сл день. В общем и целом , 24 часа до и после силовой развивающей не должно быть развивающей беговой работы(МПК,пано). То есть , если вам нужно сделать в понедельник беговую работу и во вторник утром силовую, то беговую надо ставить на утро понедельника, а не на вечер. Иначе пострадает качество силовой. И наоборот. Здесь все просто.

🙂‍↕️ Женщины восстанавливаются быстрее, часто обладают более слабыми пронированными мышцами кора и бедер, больше подвержены травмам, связанным с дисбалансом мышц и стабильностью колена. Это факты, примите их. Но на планирование силового тренинга у бегуний это не влияет: третью силовую все ещё некуда засунуть, а офп нужно делать и мужикам , и дамам. Разве что количество подходов может быть больше.

🤯 Прогрессия в нагрузках может выражаться не только в весе, но и в объеме, повторах, отсутствию контроля, измению углов и точек приложения усилия, скорости выполнения упражнений.

🤪 Небольшая силовая тренировка с большим весом 85-100% от 1ПМ (допустим всего один подход) используется как тонизирующая тренировка или в конце изматывающей длительной; она будет способствовать выработке тестостерона, противодействуя катаболическому эффекту кортизола.

😯 Процесс важнее цели. Не ставьте перед собой какую то амбициозную задачу , например, выжать в становой N-ое количество киллограм. Это цель сама в себе, что уместно для пауэрлифтинга, но сомнительно для бега. Регулярные разнообразные движения с прогрессией -вот ваш выбор.

😮‍💨 Мои педпочтения упражнений для зала. Становая , приседания Зерхера, фронтальные приседания, тренажёр Смита(за возможность поднять интенсивность работы одной ногой за счёт повышения контроля), разгибания колена в тренажёре, подъем голени. Приседания со штангой на спине считаю нелучшим выбором, но если вы от них кайфуете- кайфуйте.

🙂‍↔️ Дома делаем унилатеральные упражнения, без них качественно загрузиться не выйдет. Приседания на 1 ноге(не пистолетом, а нога под себя, например на тумбе), Сисси приседания, выпады, подъем на носках. Эти же упражнения с доп весом, например гиря или детёныш человека.

😍 Упражнения на улице. Как правило, это какие то уличные тренажёры-платформы. Сперва доходим до максимального веса на тренажёре. Затем идём к цели выжимать этот вес одной ногой- это можно рассматривать, как тест силы для мужчин со всеми разумными оговорками. Следующий этап прогрессии- поиск точки приложения давления, в которой нагрузка выше (давление пяткой или носком, стопа выше или ниже на платформе).

Обратите внимание, что тренажёры-платформы не обеспечивают полного сокращения ягодичной.

🙂‍↔️Периодически нужно делать полный отдых от силового тренинга. Допустим после 3 месяцев регулярных занятий , 2 недели отдых от него.

😯 Целевая амплитуда 50-100%. Скептично отношусь к силовым в амплитуде 1/4: веса становятся чрезвычайно критичным для ОДА, а переносимость таких специфичных движений спорная; в итоге мы получаем высокие риски с недоказанной эффективностью.

😁 Силовые с нагрузкой более 80% от 1ПМ назначаем только после того, как устранили опорно-двигательные проблемы, овладели правильной техникой упражнения, прошли успешно простые силовые тесты, как ,например , способность N-раз присесть на 1 ноге до параллели. Тесты бывают разные, но так или иначе они субъективны.

😮‍💨 Часто наблюдается дисбаланс в сторону квадрицепса с недостаточной проработкой ягодичных. Лучшее упражнение для булочек- ягодичный мост со штангой. Так же хороши: тяга сумо и выпады назад. Но мост и выпады, как нетрудно догадаться , лучше тренировать НЕ с субмаксимальными весами,а с большим числом повторов в подходе.

Интересный факт. Согласно исследованиям, после 40лет в среднем люди теряют 0.5-1% силы в год, а мощность (сила , умноженная на скорость) падает на 2-4%.

Трейлраннинг и скайраннинг представляют собой в чём-то похожие виды бега по пересечённой местности. Одной из ключевых особенностей этих дисциплин является преодоление крутых уклонов, что требует специфических навыков ходьбы и бега, а также адаптированных тренировочных программ. Данная статья призвана проанализировать различия между ходьбой и бегом на крутых уклонах, методы их тренировки, а также влияние различных техник передвижения на скорость спортсменов.

Есть одно тонкое различие между ровной поверхностью и крутыми подъемами. На равнинах нет особой двусмысленности в том, следует ли вам идти или бежать. При любой заданной скорости одно кажется правильным, а другое — неправильным. В горах, с другой стороны, существует довольно широкий диапазон условий, в которых решение неоднозначно. Когда вы идете, у вас возникает ощущение, что вам, вероятно, было бы комфортнее бежать. И это может быть правдой в течение короткого периода времени после переключения, но довольно скоро у вас возникает ощущение, что ходьба, возможно, была бы более комфортной в конце концов. Нет устойчивого равновесия, поэтому давайте разберемся в предмете.

Различия между ходьбой и бегом

• Биомеханические особенности

Ходьба и бег на крутых уклонах существенно отличаются по биомеханике движений. При ходьбе в подъём нагрузка распределена более равномерно между мышцами ног, главным образом, на квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Центр масс атлета перемещается более плавно, что способствует экономии энергии, но может снижать скорость передвижения.
Бег на крутом уклоне предполагает более интенсивную работу мышц, так как необходимо преодолевать не только гравитацию, но и инерцию тела. Это требует большей мощности и координации, но позволяет достичь большей скорости передвижения, с некоторыми оговорками, о чем далее.
Кроме того, ходьба подразумевает более продолжительное пребывание на поверхности, при котором напряжённая голень растягивается под эксцентрическим сокращением, что , по-видимому, вызывает локальную мышечную усталость в ногах, особенно в икрах. Чтобы снять этот дискомфорт, мы переключаемся на бег, который более изнуряющий (потому что он менее эффективен на крутых холмах). Когда это становится слишком утомительным, мы снова переключаемся на ходьбу и так далее. Согласно исследованиям, камбаловидная мышца, одна из двух основных мышц голени, показала на 36 процентов меньше активности за шаг во время бега в крутой подъем, чем во время ходьбы в крутой подъем, что согласуется с идеей о том, что локальная мышечная усталость запускает переход.

В целом, исследования показывают, что люди склонны бежать немного дольше, чем следует, поэтому не будьте слишком упрямы, отказываясь переключиться на шаг. Исследователи обнаружили, что эта закономерность сохранялась на склонах до десяти градусов: испытуемые переходили с ходьбы на бег с более медленной скоростью, чем энергетически оптимальный переход. Но на самом крутом склоне в 15 градусов разница исчезала, и они начинали бежать именно тогда, когда это становилось эффективнее ходьбы.
К биомеханическим особенностям ещё можно добавить , что на крутых уклонах бег становится меньше отличим от ходьбы, даже у элитных спортсменов. Речь идёт о том , что фаза полёта, присущая бегу, пропадает, и, фактически, одна нога всегда находится на поверхности.

• Экономичность и энергия

Энергозатратность бега на крутых уклонах выше, чем ходьбы, из-за увеличенной мышечной работы и частоты шагов.
Движение в гору заставляет вас замедляться и изменяет идеальный переход с бега на ходьбу и обратно. Для большинства людей ходьба более эффективна, чем бег на склонах более 15 градусов (эквивалент уклона 27 процентов). Для элитных бегунов бег может быть все еще более эффективным на несколько более крутых склонах, но, в конечном итоге, каждый достигает точки, когда ходьба является наиболее эффективным вариантом. Обратите внимание, что «эффективный» и «быстрый» — это не одно и то же: если вы просто поднимаетесь на небольшой холм, вы все равно можете решить бежать по нему спринтом и будете в выигрыше, хотя ходьба была бы более эффективной. Но если вам предстоит длинная гонка, эффективность имеет значение, и большинство горных бегунов имели деморализующий опыт, когда они взбирались по крутому склону, а затем замечали, что человек рядом с ними поднимается примерно в том же темпе, хотя он(она) идет.

Тренировка ходьбы и бега

Ходьба и бег — это два разных шага, требующих разных мышц и движений. Если вы потратите все время тренировки на бег, вы не будете оптимально подготовлены к забегу, в котором вы будете в основном идти.

• Специфическая сила и выносливость

Тренировка для преодоления крутых уклонов должна включать упражнения на развитие специфической силы и выносливости мышц ног. Приседания, выпады, подъемы на степ-платформы и тренировки в гору способствуют укреплению квадрицепсов, ягодичных мышц и икроножных мышц.

• Плиометрика и координация

Для улучшения эффективности бега на крутых уклонах рекомендуется включение плиометрических упражнений, которые развивают взрывную силу и координацию движений. Прыжки, спринты и упражнения на баланс способствуют улучшению реакции мышц и стабилизации тела при изменении рельефа. Плиометрические упражнения , в том числе в уклон, будут способствовать улучшению межмышечной координации и росту скорости нервно-мышечного импульса.

• Адаптивные тренировочные программы

Тренировочные программы должны быть адаптированы под индивидуальные особенности атлета, включая уровень физической подготовки, технику бега и особенности строения тела. Постепенное увеличение угла наклона и продолжительности тренировок позволяет избежать перегрузок и способствует устойчивому прогрессу. Антропометрические данные, например, длина конечностей, могут сильно влиять на способность овладения навыком бега в крутой рельеф. Влияние веса тела многократно более выражено, чем при беге по равнине.

- Атлеты с меньшим весом могут найти бег на крутом уклоне менее затратным по энергии.
- Более тяжелые атлеты могут предпочесть ходьбу, чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить быструю утомляемость.

Люди с проблемами в коленях, голеностопных суставах или спине могут склоняться к ходьбе вместо бега, чтобы уменьшить риск обострения травм.

• Техника передвижения шагом

Эффективная техника ходьбы включает использование рук для дополнительной поддержки, сохранение вертикального положения корпуса для оптимизации распределения нагрузки по основным рабочим мышцам и минимизацию вертикальных колебаний центра масс. Целесообразно сочетать элементы ходьбы и беговой техники для повышения эффективности передвижения.
Так же, имеет смысл упомянуть о необходимости проводить тренировки, направленные на умение должным образом активировать более сильные ягодичные мышцы, т к зачастую, квадрицепс отбирает часть нагрузки , которую можно было бы перераспределить на ягодичные, с одной стороны. С другой стороны, ягодичные могут активироваться позже, чем хармстринги и задняя поверхность бедра, что может приводить к существенному перенапряжению и травмированию последних. Этот пункт одинаково касается как ходьбы, так и бега.

• Техника бега в крутой уклон

Бег на крутом уклоне требует укороченных, быстрых шагов и снижения периода контакта стопы с поверхностью. Атлеты должны удерживать корпус слегка наклонённым вперёд для оптимизации баланса и использования инерции. Эффективное отталкивание от поверхности и минимизация вертикального перемещения тела способствуют увеличению скорости. Также движения рук могут становится более маховыми и загребающими, по мере увеличения угла наклона.

Отдельно можно упомянуть эффективность техники визуализации. Например, атлет может представлять , как невидимая нить после толчка тянет колено вверх и вперед; или концентрировать внимание на "отскоке" стопы от поверхности, чтобы снизить время контакта, и тд.

• . Интервальные тренировки на подъеме.

Чередуйте периоды ходьбы в быстром темпе на крутом уклоне с периодами восстановления на более пологом участке или спуске.

• Использование дополнительного веса.

Ношение рюкзака с грузом может повысить интенсивность тренировки и укрепить мышцы ног и кора.

• Использование лестниц или степов.

Тренировки на лестницах или степах имитируют условия крутых подъемов и способствуют развитию мышц ног и сердечно-сосудистой системы.

• Кросс-тренинг.

Включайте другие виды тренировок, такие как плавание или езда на велосипеде, для улучшения общей выносливости и снижения риска перенапряжения определенных мышц.

Заключение

Преодоление крутых уклонов в трейлраннинге и скайраннинге требует от атлетов высокой степени адаптации как в технике передвижения, так и в тренировочном процессе. Различия между ходьбой и бегом на крутых уклонах обусловлены биомеханическими характеристиками, энергозатратностью и специфическими требованиями к мышечным группам. Индивидуальные особенности атлетов играют значительную роль в выборе оптимальной техники передвижения, влияя на общую скорость и эффективность преодоления сложного рельефа. Комплексный подход к тренировкам, включающий развитие силы, выносливости и координации, является ключевым фактором для достижения высоких результатов в данных дисциплинах.

В целом, принцип "Подобное тренируется подобным" уместен здесь как нельзя лучше: можно хорошо бежать в различные уклоны, но рано или поздно на крутом рельефе Вы наступите на точку перехода, когда бег будет экономически не выгоден. И в этот момент, неплохо было бы, чтобы ваш навык ходьбы в гору и соответствующие этому навыку адаптации соответствовали ситуации.

Статья написана на основе:

1. Buss, D., & Hewson, D. (2002). Biomechanics of uphill running and walking: a review. Sports Medicine, 32(11), 745-754.
2. Noakes, T. D. (2003). Physiology of Marathon Running. Oxford University Press.
3. Fletcher, J. R., Esau, S. P., & Macintosh, B. R. (2009). Changes in tendon stiffness and running economy in highly trained distance runners. European Journal of Applied Physiology, 107(6), 733-738.
4. Périard, J. D., Rupp, T., & Buchheit, M. (2011). Relevance of running biomechanics for performance in elite athletes: an integrative approach. Frontiers in Psychology, 2, 231.
5. Heavens, J., Wilcock, I., & Dickens, T. (1994). External versus internal pacing in middle and long distance road running. Journal of Sports Science and Medicine, 5(3), 194-198.

6. Статьи Аlex Hutchinson.