Как вы помните, я уже писал тред о Средиземноморской диете, недавно названной диетой номер один для приверженцев здорового образа жизни.

Ансель Бенджамин Киз (1904 - 2004) был американским физиологом, изучавшим влияние диеты на здоровье и впервые употребившим термин "Средиземноморская диета".

В частности, он предположил, что пищевые насыщенные жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания сердца, и их следует избегать. Современные диетические рекомендации подтверждают это. Многие его идеи высоко оценены и сейчас, многие ожесточенно опровергаются.

Киз изучал голодание у мужчин и опубликовал «Биологию человеческого голодания» (1950), которая остается единственным источником такого рода.

Он изучил эпидемиологию сердечно - сосудистых заболеваний и участвовал в разработке двух известных диеты: K-рацион, сбалансированное питании для солдат США во Второй мировой войне , и Средиземноморская диета, которую он популяризировал со своей женой Маргарет.

28 лет он прожил в итальянской деревушке Pioppi, известной особым долголетием своих жителей, изучая их диету. Вызывает уважение то, что следуя своим принципам он дожил до 100 лет, а его жена и соавтор Маргарет до 97.

Жизнь Киза заслуживает отдельного разговора, но мы сейчас говорим о диете, которая получила своё название по имени деревни, где он провёл значительную часть своей жизни.

Нужно сказать, к чести Киза и его жены, они зарабатывали на жизнь не продажей диеты, а своими научными работами.

Диету Пиоппи придумал, описал и стал лицом этой диеты доктор Асим Малхотра, британский кардиолог, он сделал это вместе с Доналом О'Нилом, бывшим международным спортсменом и создателем документальных фильмов (Cereal Killers).

При этом Малхотра в своё время был очень жёстким критиком исследований Киза и утверждал, что его мнение о вреде насыщенных жиров - чушь.
Оба автора диеты Пиоппи являются сторонниками подхода к питанию с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Диета Пиоппи отличается от обычной средиземноморской тем, что она низкоуглеводная. Они отняли у итальянцев макароны (пасту)! При этом перед написанием книги они провели в деревне всего неделю!

Авторы рекомендуют избегать всех сахаров (включая мед) и большинства крахмалистых углеводов, включая рис, белый картофель, хлеб, макароны, крупы, а также другие продукты на основе муки. Яйца, сыр и жирные молочные продукты, включая кисломолочные продукты, разрешены по плану.

Диета Пиоппи представлена ​​как план образа жизни, который включает диетические изменения в сочетании с активным образом жизни, полноценным сном, регулярной социализацией, а также умеренным употреблением алкоголя. Также рекомендуется еженедельно соблюдать 24-часовой пост.

Есть ли доказательства того, что диета Пиоппи работает?

Малхотра и О'Нил делают много заявлений о диете, которую они разработали - что это поможет вам избавиться от лишнего жира, снизить риск развития диабета 2 типа, справиться с нарушением уровня глюкозы в крови или обратить его вспять, снизить нагрузку на лекарства, помочь…

…предотвратить и лечить сердечные заболевания и снизить риск развития деменции и рака.

Несмотря на то, что цитируются различные ссылки, нет никаких конкретных исследований или доказательств в поддержку этой версии диеты Пиоппи, в частности, или ее трехнедельного "быстрого решения".

Диета предлагает нетрадиционный подход к средиземноморской диете с использованием некоторых неожиданных ингредиентов, таких как кокосовое масло.

Кокосовое масло является спорным ингредиентом, который все еще исследуется, но в то же время текущие правила рекомендуют рассматривать его как насыщенный жир и, таким образом, ограничивать наше потребление.

При сравнении с общепринятыми современными рекомендациями некоторые аспекты этой диеты совпадают.

К ним относятся употребление большого количества фруктов и овощей (по крайней мере, пять - семь порций в день), включая рыбу - особенно жирную, - и сохранение красного мяса в среднем до 70 г в день.

Диета рекомендует ежедневно употреблять оливковое масло первого отжима и орехи в умеренных количествах. Диета также рекомендует свежие цельные продукты, приготовленные с нуля, а не обработанные, рафинированные продукты. Наконец, подчеркивается важность активного образа жизни.

Замечательный эффект достигается без резкого сокращения калорий и без ежедневных тренировок.

План Пиоппи основан на том, чтобы избегать добавления сахара и рафинированных углеводов и вместо этого строить свой рацион на овощах и жирных продуктах, таких как жирная рыба и оливковое масло.

Этот план выходит за рамки диеты и включает рекомендуемые движения и снимающие стресс дыхательные упражнения.
Вот руководство по ключевым принципам 21-дневного плана Пиоппи, как описано в книге.

Для начала, овощи, орехи и оливковое масло. Руководство рекомендует от пяти до семи порций волокнистых овощей и фруктов с низким содержанием сахара в день, и по крайней мере пять из них должны быть первыми.

План Пиоппи также рекомендует от двух до четырех столовых ложек оливкового масла (во время еды - вам не обязательно смешивать его) и небольшую горсть орехов каждый день.

Диета Пиоппи также включает жирную рыбу, такую ​​как лосось и сардины (минимум три порции в неделю), яйца (десять в неделю; куры в Пиоппи не ленивые), жирные молочные продукты, кокосовое масло и темный шоколад (30 г в неделю). день).

Избегать!
Сахар. Держитесь подальше от всех добавленных сахаров. Следует обойтись и без меда - он запрещен вместе с сиропами и фруктовыми соками. Рафинированные углеводы, особенно на основе муки, также входят в список "ужасов" диеты Пиоппи.

Сюда входят макароны, хлеб и рис - если вы их вообще едите, их следует рассматривать как случайное угощение, которое можно есть небольшими порциями.

Вам также следует избегать готовой пищи с использованием промышленных масел из семян, таких как подсолнечное, рапсовое и кукурузное.

Диета Пиоппи также предлагает выдерживать еженедельный лимит в 500 г красного мяса, как рекомендованно Всемирным фондом исследований рака, и предпочитать непереработанное красное мясо, если вы его вообще едите.

Поститесь один день в неделю
Сделайте один 24-часовой период голодания в каждую неделю. В книге советуют начинать это после ужина однажды вечером и пропускать завтрак и обед на следующий день, употребляя в промежутках только жидкости.

Согласно теории, во время голодания уровень инсулина в организме падает, и запасенная энергия сжигается.

Не нарушайте правила выпивки.

Рекомендуется выпивать не более 14 единиц алкоголя в неделю, что позволяет вам наслаждаться небольшим бокалом вина за ужином каждый день, как и жители Пиоппи. Придерживайтесь этих ограничений.

Больше двигаться

Диета Пиоппи подчеркивает, что вы не можете преодолеть ущерб, нанесенный нездоровой диетой, с помощью упражнений, но вы все равно должны быть активными.

Старайтесь совершать 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю, не сидите на месте дольше 45 минут и проводите как можно больше времени на природе и на природе. В книге также представлен 21-дневный протокол упражнений без отягощения coachmag.co.uk/exercises/body….

https://www.coachmag.co.uk/exercises/bodyweight-exercises

Спите семь часов в сутки
Как минимум семь часов сна и уменьшите воздействие синего света от телефонов и компьютеров в последние два часа перед сном. Если у вас есть доступ к великолепному средиземноморскому закату, попробуйте вместо этого взглянуть на него.

Дыхание является бесспорно важной частью здорового образа жизни и диета Пиоппи рекомендует выходя за рамки обычного дыхания, делать короткие дыхательные упражнения каждый день.

Вдыхайте в течение пяти секунд, а затем выдыхайте в течение пяти секунд, сосредотачиваясь только на своем дыхании, по две минуты за раз. Делайте это четыре раза в день.

Провести время с друзьями

Диета Пиоппи рекомендует увеличивать время, которое вы проводите с друзьями и семьей каждую неделю. Более того, он также предлагает больше улыбаться и смеяться. Хороший совет.
Диета представлена ​​в виде 21-дневного плана с предложениями, как продолжить после первых трех недель.

Спорный вопрос, является ли это устойчивым способом поддерживать потерю веса и есть в долгосрочной перспективе.

Диеты, в которых отсутствуют целые группы продуктов, обычно трудно придерживаться, и когда вы снова вводите запрещенные продукты, вы можете частично или полностью восстановить потерянный вес.
О'Нил, один из авторов диеты описывает свой подход к диете:

Он начинает каждый день со столовой ложки яблочного уксуса, "потому что преимущества контроля уровня глюкозы в крови хорошо задокументированы", затем следует крепкий кофе с кокосовыми сливками - и к обеду он выпьет три таких напитка.

Завтрак или поздний завтрак в основном состоит из яиц, с выбором между авокадо, анчоусами, беконом, помидорами, но всегда с оливковым маслом первого отжима.

Он рекомендует от двух до четырех столовых ложек в день за их влияние на "здоровье сердца" и противовоспалительные свойства, а также за его способность "сдерживать скачки сахара в крови" после еды.

Чай Эрл Грей и темный шоколад с содержанием какао 95 процентов, а также греческий йогурт и много жирной рыбы, такой как скумбрия.

Он является поклонником периодического голодания из- за его пользы для здоровья и обычно ест все свои приемы пищи в течение восьми или девятичасового окна в течение недели, что означает, что поздний завтрак обычно является его первым приемом пищи в день.

Ужин обычно представляет собой огромный салат с высококачественным белком и немного картофельных чипсов - разумеется, на оливковом масле.

В меню есть красное вино, если оно хорошего качества.Может ли диета Пиоппи "радикально снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний", как написано на обложке книги? Нет ни одного серьёзного научного исследования, подтверждающего это.

Кто-нибудь действительно соблюдает эту диету в Пиоппи? Кокосовый орех не является уроженцем Италии и Средиземноморья. Вы не увидите кокосовых пальм, растущих в садах Пиоппи, и не увидите, как их ест местное население.

В фильме, снятом авторами «Диеты Пиоппи», доктор Мальхотра совершает поездку по Музею Средиземноморья в Пиоппи.

Малхотра указывает на основание средиземноморской пищевой пирамиды в музее и указывает, что ряд с цельнозерновыми продуктами должен быть заменен кокосовым маслом и другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров.

Проводил ли доктор Мальхотра какое-либо исследование влияния на здоровье сердца замены цельного зерна кокосовым маслом и жирными молочными продуктами?

Он не исследовал, но без колебаний рекомендует всем, в том числе пациентам с сердечными заболеваниями с прогрессирующим атеросклерозом.
В книге есть раздел о диете, которой следует и которую рекомендует доктор Мальхотра.

Каждый день он начинает с кофе, в который добавляет столовую ложку кокосового масла. Этой диетической привычке способствует доктор Малхотра, интервенционный кардиолог, полностью осознающий последствия атеросклероза как основной причины смерти в западном мире.

Нет никаких доказательств пользы диетического кокосового масла для здоровья пациентов с сердечными заболеваниями, и эта рекомендация противоречит недавнему совету группы научных экспертов по питанию, которые посоветовали избегать кокосового масла.

В целом, диете Пиоппи не хватает основательных клинических исследований.

Хотя она может быть лучше типичной западной диеты с гиперобработкой, богатой низкокачественными маслами, сливочным маслом, мясом и сырами, утверждение о том, что этот план может уменьшить диабет 2 типа и сердечные заболевания, не проверено авторами даже в небольшой экспериментальной группе.
Диета Пиоппи контрастирует с диетическими рекомендациями лидеров в области питания, которые проанализировали десятки оригинальных исследований.

Диета Пиоппи не отражает диету деревни Пиоппи, где кокосовое масло не добавляют в утренний эспрессо, и не обеспечивает какой-либо проверенный путь к здоровью. Аксель и Маргарет Киз прожили до 100 лет следуя совсем другой диете.

Но вы вправе следовать этой диете до тех пор, пока Государственная Дума не приняла закон, запрещающий диеты иностранного происхождения на территории Российской Федерации.
Приятного аппетита.
Будьте здоровы

Вот наконец я добрался до кетодиеты. Ну приходится вспомнить, что мы рассуждаем в своём тесном кругу о болезни века и это не коронавирус, а вовсе диабет второго типа. Недавно я писал, что в последних рекомендациях наиболее эффективным средством назвали снижение веса.

Как не крути, ни лекарства, ни бариатрическая хирургия не дают такого эффекта у столь многих пациентов как диета. Недавно я писал об интервальном голодании.

После этого многие постучались и спросили: "А что с кетодиетой?" Решил поискать и вот результат. Получился длинный тред, но недостаточно длинный, чтобы делить на части.
Надо учитывать, что про диеты пишут кому не лень.

Статьи начинаются как уважаемое исследование, а в конце тебе пытаются продать книжку, пищевую добавку или лечение в клинике за немалые деньги. Пришлось долго продираться сквозь весь этот мусор. Надеюсь, что-то получилось.

И, как всегда, хочу предупредить, что применение диеты без участия вашего врача и специалиста по диете я категорически не рекомендую.

Исследования в области питания много лет были сосредоточены на снижении количества пищевых жиров с небольшими положительными результатами в долгосрочной перспективе. Но кетогенная диета предлагает всё наоборот.
75% калорий должно быть из жира и только 5% из углеводов.

Многие исследования показали, что такой подход к питанию имеет прочную физиологическую и биохимическую основу и может способствовать эффективному снижению веса наряду со снижением сердечно-сосудистого риска.
Ожирение убивает больше людей, чем недостаточный вес.

На самом деле, заставить людей с ожирением соблюдать диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров часто является проблемой, поскольку большинство людей любит жирное, неважно сало или кремовый тортик.

Другая проблема заключается в том, что в целом люди с ожирением предпочитают варёное, жареное, печеное, сахара, а не овощи и фрукты.

таким образом, диета с низким содержанием жиров может фактически стимулировать потребление сахара и рафинированных углеводов, что может усугубить проблемы с весом, а также способствовать повышению уровня холестерина, особенно у лиц с инсулинорезистентностью.

Вследствие этих пристрастий и эффективности этих видов диеты, наблюдается повышенный интерес в последние годы к кетогенной диете очень низким содержанием углеводов или просто кетогенной диете (KDs).

Несмотря на то, что кетогенная диета может быть полезна как часть лечения различных заболеваний, особенно при эпилепсии у детей устойчивой к лекарствам, более распространенной ситуацией для врача общей практики является использование KD с целью похудения.

KD, несомненно, показали свою эффективность, по крайней мере в краткосрочной перспективе, в качестве инструмента борьбы с ожирением, высоким холестерином и некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, но кетогенные диеты также вызывают некоторые опасения среди врачей. Многие опасения по поводу использования кетогенной диеты в качестве лечения могут быть связаны с отсутствием знаний о её физиологических механизмах.

Кетогенные диеты вызывают метаболическое состояние, названное Гансом Кребсом (Не уверен, что помните цикл Кребса из школы, но врачи помнят хотя бы имя) «физиологический кетоз», чтобы отличить его от патологического диабетического кетоза.

После нескольких дней голодания или диеты с резко сниженным содержанием углеводов (менее 20 г в день) запасы глюкозы в организме становятся недостаточными для снабжения глюкозой мозга.

Мозг не может использовать жирные кислоты в качестве источника энергии (потому что они не проникают через гематоэнцефалический барьер), поэтому глюкоза обычно является единственным топливом для человеческого мозга.

После 3–4 дней голодания или диеты с очень низким содержанием углеводов мозгу требуется альтернативный источник энергии, что приводит к выработке так называемого кетонового тела (KB). Этот процесс называется кетогенезом и происходит главным образом в печени.

Важно подчеркнуть, что печень производит кетоновые тела, но не может их использовать из-за отсутствия фермента. А мозг может. О кетоновых телах уже было в треде про интервальное голодание.
Присутствие кетоновых тел в крови и их выведение с мочой вызывает кетонемию и кетонурию.

Ацетон выводится в основном через дыхание в легких (отсюда характерный запах изо рта, классический «фруктовый запах»), присутствие может быть полезно с диагностической точки зрения.

Таким образом, «фруктовое дыхание» указывает на состояние кетоза, которое может быть физиологическим (голодание, низкоуглеводная диета, посттренировочный период), или, что хуже, при диабетической коме. Женщины знают запах ацетона, раньше им смывали лак с ногтей.

Обычно концентрация кетоновых тел очень низка по сравнению с глюкозой (примерно 4 ммоль/л), и, поскольку глюкоза и кетоновые тела похожи по транспортным возможностям то головной мозг начинает использовать кетоновые тела для энергии, когда концентрация их около 4 ммоль/л.

Мозг съедает ваш жир!

Работает ли кетогенная диета?
Безопасны ли KD для людей с ожирением?

Нет сомнений в том, что существуют убедительные подтверждающие доказательства того, что использование кетогенных диет в терапии для похудания является эффективным, однако механизмы, лежащие в основе влияния КД на потерю веса, все еще остаются предметом дискуссий.

Во время первой фазы КД телу необходимо 60–65 г глюкозы в день, а ему не дают. 16% получается из глицерина, в то время как большая часть получается из аминокислот из белков пищевого или тканей пациента.

Образование глюкозы из белка - глюконеогенез - требует энергии примерно на 400-600 ккал/день (за счет как своих белков, так и белков пищи). Однако прямых доказательств, подтверждающих эту интригующую гипотезу, нет.

Некоторые авторы вместо этого утверждают, что результаты, полученные с кетогенной диетой, можно отнести к снижению аппетита из-за более высокого эффекта насыщения белков или влияние на гормоны, контролирующие аппетит.

Можно утверждать, что кетогенная диета имеет другие положительные эффекты, помимо потери жира и веса. Недавно предположили, что кетоны могут защищать от нарушений функций мозга, вызванных увеличением веса и ожирением.

Более того, есть некоторые свидетельства того, что кетогенная диета может положительно влиять на настроение у людей с избыточным весом.

Даже если во время самой ранней фазы кетогенной диеты (первые 4 или 5 дней) люди могут иногда жаловаться на сонливость, этот эффект быстро проходит, и впоследствии они сообщают об улучшении настроения.

Хотя распространенность инсулинорезистентности при ожирении точно не известна, это довольно распространенное явление. Действительно, первая демонстрация устойчивости к инсулину была получена у людей с ожирением.

Положительные эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов у лиц с ожирением не только потеря веса, но также улучшением гликемического контроля, гемоглобина A1С и уровня холестерина, а также во многих случаях сокращением использования лекарств.

Это происходит до того, как произойдет значительная потеря веса. Более того, в экспериментах у лиц с инсулинорезистентностью показатели метаболического синдрома улучшились больше, чем при диете с низким содержанием жира.

Другой предполагаемый положительный эффект связан с долголетием. Несмотря на то, что научные данные пока имеются только на мышах, как всегда люди надеются, что и они будут жить дольше.

Знаете ли вы про эффект Йо-Йо? Это игрушка, чем сильнее кидаешь, тем быстрее возвращается.
Вес людей может снижаться и подниматься как йо-йо, когда они следуют нескольким диетам одна за другой. Вес человека после диеты часто выше, чем был до диеты.

Хотя существует множество исследований, показывающих, что кетогенная диета, по крайней мере в краткосрочной перспективе, приводит к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, долгосрочный успех подхода к питанию определяется количеством восстановления веса.

С этой точки зрения у нас меньше данных относительно так называемого цикла веса или эффекта йо-йо. Некоторые противники и сомневающиеся в КД предполагают, что любые положительные эффекты временны.

Не существует общепринятого определения «успешного поддержания веса» после диеты, но разумным было бы то, что было предложено в 2001 году, «людей, которые намеренно потеряли не менее 10% своего веса и держали его не менее года ».

Критерий 10% выбран из-за его хорошо задокументированного воздействия на улучшение факторов риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как критерий продолжительности в год был предложен в соответствии с соглашением с Институтом медицины США.

Совсем недавно учёные продемонстрировали, что два коротких периода кетогенной диеты, разделенные более длительными периодами поддержания средиземноморской диеты, привели к успешной долгосрочной потере веса и улучшению факторов риска для здоровья без эффекта восстановления веса.

Безопасна ли диета для полных людей?
Часто задают вопросы при обсуждении КД, и основная проблема связана с липидами крови.

По общему мнению, диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров потенциально вредна для здоровья, поскольку может вызвать повышение уровня холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и триглицеридов.

Эта проблема имеет особое значение для людей с ожирением. Тем не менее, есть несколько доказательств, указывающих на благотворное влияние КД на эти факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавние исследования демонстрируют, что уменьшение количества углеводов может действительно привести к значительным преимуществам в снижении общего холестерина, повышении уровня ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и снижении уровня триглицеридов в крови.

Кроме того, сообщалось, что KD увеличивают размер и объем частиц ЛПНП-C, который, как считается, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку более мелкие частицы ЛПНП легче вызывают атеросклероз.

Другая проблема связана с потенциальными негативными последствиями для почек. У людей с нормальной функцией почек увеличение количества белка в пище вызвало некоторые функциональные и морфологические изменения, но без отрицательных эффектов.

В то же время ожирение и снижение количества нефронов при повышенном давлении крови подвергает риску лиц с ожирением или пациентов с метаболическим синдромом.

Более того, некоторые недавние исследования продемонстрировали, что кето диета может даже вызывать уменьшение диабетической нефропатии у мышей. Что касается общего воздействия кетогенной диеты на здоровье, мнения в исследованиях расходятся.

Крупное европейское исследование продемонстрировало, что увеличение содержания белка и снижение гликемического индекса приводит к лучшему поддержанию потери веса без различий в отношении побочных эффектов.

Существующие противоречивые доказательства по этому поводу заключаются в сложной взаимосвязи между низкоуглеводными диетами и долгосрочными результатами.

Некоторые авторы утверждают, что кетогенная диета может отрицательно повлиять на метаболизм глюкозы, но в этом исследовании учёные давали нагрузку глюкозой сразу после прекращения KD.

Разумно предположить, что после периода диеты с очень низким содержанием углеводов будет повышена чувствительность к глюкозе, и по этой причине сначала рекомендуется перейти от кетогенной диеты к нормальной диете.

Другое недавно опубликованное исследование продемонстрировало, что длительная КД (22 недели) вызывает дислипидемию, провоспалительное состояние, признаки стеатоза печени, непереносимость глюкозы и снижение массы бета- и альфа-клеток без потери веса у мышей.

Необходимо учитывать два соображения: во-первых, индукция кетоза и реакция на кетоз у человека и мыши совершенно разные, и эти различия могут объяснить, почему чувствительность к инсулину улучшается у человека, а у мышей снижается.

Во-вторых, 22 недели - очень большой срок для мыши, который можно сравнить с несколькими годами у человека.

В любом случае на людях эффекты очень продолжительной кетогенной диеты еще недостаточно изучены, по этой причине KD можно безопасно использовать в течение ограниченного периода (от 3 недель до нескольких месяцев) для стимуляции потери жира, улучшения обмен веществ и как помощь чтобы перейти к правильному стилю средиземноморской диеты.
Еще один момент, на который необходимо обратить внимание, - это влияние KD на метаболизм костей.

Имеются данные, показывающие, что кратковременные KD ухудшают плотность костной массы и механические свойства кости у мышей, в то время как у людей длительный срок КД у детей с трудноизлечимой эпилепсией может привести к прогрессивному снижению содержания минералов в костях.

Предостережение в отношении KD и кости необходимо, но мы должны принять во внимание, что пожизненная кетогенная диета как при трудноизлечимой эпилепсии не применяется у здоровых.

А недавно опубликованные статьи показывают, что нет отрицательного воздействия на здоровье костей у тех, у кого не было проблем до диеты.

Период низкоуглеводной кетогенной диеты может помочь контролировать голод и может улучшить обмен жиров и, следовательно, снизить массу тела. Кроме того, новые виды кетогенной диеты с использованием блюд, имитирующих пищу, богатую углеводами, могут улучшить соблюдение диеты.

Врач должен обращать внимание на функцию почек пациента и фазу перехода от кетогенной диеты к нормальной диете, которая должна быть постепенной и хорошо контролируемой.

Продолжительность кетогенной диеты может быть от минимальной (чтобы вызвать физиологический кетоз) в 2–3 недели до максимальной (в соответствии с общими принципами предосторожности) в течение многих месяцев (6–12 месяцев).

Правильно понятая кетогенная диета может стать полезным инструментом лечения ожирения под наблюдением врача. Но ошибки могут быть чреваты серьёзными последствиями.
Приятного голодания!

• • •

Кто-то меня спросил про "интервальное голодание" и я решил взглянуть на это извращение. В самом конце прошлого года, когда ещё никто не представлял "что день (зачеркнуто) ГОД грядущий нам готовит?" вопросы похудения беспокоили больше, чем какие-то вирусы.

Вот этот обзор из одного из самых уважаемых медицинских журналов мира - Медицинского Журнала Новой Англии из столицы мировой медицины - Бостона. Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни.
Рафаэль де Кабо, PhD и Марк П. Маттсон, PhD
26.12.2019 г.
N Engl J Med 2019; 381: 2541-2551

Ещё в 1997 году было опубликовано наблюдение, что сокращение доступности пищи на протяжении всей жизни (ограничение калорийности) оказывает заметное влияние на старение и продолжительность жизни животных.

Авторы предположили, что польза для здоровья от ограничения калорийности является результатом пассивного снижение производства вредных свободных радикалов кислорода.

В то время не было общепризнанным фактом, что, поскольку грызуны с ограничением калорийности обычно потребляют весь свой дневной рацион в течение нескольких часов после его предоставления, у них есть ежедневный интервал голодания продолжительностью до 20 часов, когда энергия производится из жиров.

С тех пор было много исследований на животных и клинических исследований контролируемых режимов интервального голодания, в которых переключение метаболизма с глюкозы, полученной из печени, на кетоны, полученные из жира, происходит ежедневно или несколько дней в неделю.

Хотя степень влияния интервального голодания на продление жизни варьируется (зависит от пола, диеты и генетических факторов), исследования на мышах и приматах показывают устойчивое влияние ограничения калорий на продолжительность жизни. Исследования на животных и людях показали, что многие из преимуществ интервального голодания для здоровья не являются просто результатом снижения выработки свободных радикалов или потери веса. Вместо этого интервальное голодание вызывает улучшение обмена глюкозы, повышает устойчивость к стрессу и подавляет воспаление. Во время голодания клетки активируют пути, которые усиливают внутреннюю защиту от окислительного и метаболического стресса, а также пути, которые удаляют или восстанавливают поврежденные молекулы. Во время периода питания клетки участвуют в тканеспецифических процессах роста и пластичности. Однако большинство людей потребляют трехразовое питание плюс закуски, поэтому интервального голодания не происходит. Доклинические исследования неизменно демонстрируют эффективность прерывистого голодания на животных моделях при широком спектре хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания мозга. Периодическое переключение метаболизма обеспечивает кетоны для получения энергии во время голодания, а также вызывает системные и клеточные реакции, которые происходят в состояние сытости для повышения умственной и физической работоспособности, а также устойчивости к болезням. Здесь мы рассматриваем исследования на животных и людях, которые показали, как интервальное голодание влияет на общие показатели здоровья и замедляет или обращает вспять процессы старения и болезней. Мы описываем наиболее часто изучаемые режимы интервального голодания, а также метаболические и клеточные реакции на голодание. Затем мы представим и обсудим результаты доклинических исследований и более поздних клинических исследований, в которых тестировались режимы прерывистого голодания у здоровых людей и пациентов с метаболическими нарушениями (ожирение, инсулинорезистентность, гипертония или… …комбинация этих расстройств). Наконец, мы предоставим практическую информацию о том, как можно назначать и применять режимы интервального голодания.

Метаболические приспособления к прерывистому голоданию.
Глюкоза и жирные кислоты - основные источники энергии для клеток. После еды глюкоза используется для получения энергии, а жир хранится в жировой ткани в виде триглицеридов. Во время голодания триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые используются для получения энергии. Печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела, которые во время голодания являются основным источником энергии для многих тканей, особенно для мозга. В состоянии питания уровни кетоновых тел в крови низкие, а у людей они повышаются в течение 8-12 часов после начала голодания, достигая уровней, которые сохраняются в течение 24 часов с последующим повышением через 48 часов. Из этого исходят рекомендации режимов.

У людей три наиболее широко изученных режима интервального голодания - это голодание через день, голодание 5: 2 (голодание 2 дня в неделю) и ежедневное ограниченное по времени кормление. Диеты, которые заметно снижают потребление калорий в течение 1 дня или более каждую неделю (например, снижение до 500–700 калорий в день), приводят к повышению уровня кетоновых тел в эти дни. Кетоновые тела - это не просто топливо, используемое во время голодания; они оказывают большое влияние на функции клеток и органов. Кетоновые тела регулируют активность многих белков и молекул, которые влияют на здоровье и старение. Более того, кетоновые тела стимулируют экспрессию гена нейротрофического фактора головного мозга, что имеет последствия для здоровья мозга, психических и нейродегенеративных расстройств. Какая польза от интервального голодания связана с переключением обмена веществ, а какая - с потерей веса? Многие исследования показали, что некоторые из его преимуществ не связаны с его влиянием на потерю веса. Эти преимущества включают улучшение регуляции уровня глюкозы, артериального давления и частоты сердечных сокращений; эффективность тренировки выносливости, сжигание абдоминального жира. В отличие от людей сегодня, наши человеческие предки не ели три регулярных больших приема пищи, плюс закуски, каждый день, и они не вели малоподвижный образ жизни. Вместо этого они были заняты добычей пищи в экологических нишах, в которых источники пищи были редко распределены. Homo sapiens претерпел эволюционные изменения, поддерживающие адаптацию к среде, включая изменения мозга, позволившие творчеству, воображению, языку и физическим изменениям, позволившие ему преодолевать большие расстояния с помощью собственных мышц, чтобы преследовать добычу. Системы организма реагируют на интервальное голодание способами, которые позволяют организму преодолевать проблему, а затем восстанавливать гомеостаз. Повторяющиеся периоды голодания приводят к длительным адаптивным реакциям, которые вызывают сопротивление последующим вызовам. Клетки реагируют на прерывистое голодание, участвуя в скоординированном адаптивном стрессовом ответе, который приводит к усилению экспрессии антиоксидантной защиты, восстановлению ДНК, контролю качества белка, митохондриальному биогенезу и аутофагии, а также к подавлению… …воспаления. Интервальное голодание позволяет клеткам удалять окислительно-поврежденные белки и митохондрии и повторно использовать неповрежденные молекулярные компоненты, временно снижая глобальный синтез белка для сохранения энергии и молекулярных ресурсов. Эти пути не задействованы или подавлены у людей, которые переедают и ведут малоподвижный образ До недавнего времени исследования ограничения калорийности и интервального голодания были сосредоточены на старении и продолжительности жизни. После почти столетия исследований ограничения калорийности животных был сделан общий вывод о том, что сокращение потребления пищи значительно увеличивает продолжительность жизни.
Не все результаты однозначны. Одно из исследований, проведенных в Висконсине, показало положительный эффект ограничения калорий на здоровье и на выживаемость, тогда как другое исследование Национального института старения, не показало снижения смертности, несмотря на явное улучшение состояния здоровья. Различия в ежедневном потреблении калорий, составе диеты, протоколах кормления, различия пола и генетического фона могут объяснить различное влияние ограничения калорий на продолжительность жизни в двух исследованиях. У людей интервальное голодание уменьшает ожирение, инсулинорезистентность, дислипидемию, гипертонию и воспаление. Оно, по-видимому, приносит больше пользы для здоровья, чем это может быть связано только с сокращением потребления калорий. В одном испытании 16-ти здоровых участников, которым был назначен режим голодания через день в течение 22 дней, потеряли 2,5% своего исходного веса и 4% жировой массы, при этом уровень инсулина натощак снизился на 57%. В двух других испытаниях женщинам с избыточным весом (примерно 100 женщин в каждом испытании) был назначен либо режим интервального голодания 5: 2, либо снижение суточного потребления калорий на 25%. Женщины в двух группах потеряли одинаковое количество веса в течение 6-месячного периода, но у женщин из группы, назначенной на интервальное голодание 5: 2, наблюдалось большее повышение чувствительности к инсулину и большее уменьшение окружности талии.

У животных и людей интервальное голодание улучшает физические функции.

Например, несмотря на схожую массу тела, мыши, получающие голодание через день, обладают большей выносливостью при беге, чем мыши, которые имеют неограниченный доступ к пище. Баланс и координация также улучшаются у животных при ежедневном ограниченном по времени режимах кормления или голодании через день. 35 молодых мужчин, которые ежедневно голодают в течение 16 часов, теряют жир, сохраняя при этом мышечную массу в продолжая силовые тренировки. Исследования на животных показывают, что периодическое голодание улучшает познавательные способности во многих областях, включая пространственную память, ассоциативную память и рабочую память. Интервальное голодание и ежедневное ограничение калорийности обращают вспять неблагоприятные эффекты ожирения, диабета и нейровоспаления на пространственное обучение и память. В ходе клинических испытаний у пожилых людей, которые принимали краткосрочный режим ограничения калорийности, улучшилась вербальная память. В исследовании с участием взрослых с избыточным весом и легкими когнитивными нарушениями, 12-месячное ограничение калорийности привело к улучшению вербальной памяти, исполнительной функции и глобального познания. Совсем недавно крупное многоцентровое рандомизированное клиническое исследование показало, что двухлетнее ежедневное ограничение калорийности привело к значительному улучшению рабочей памяти. Несомненно, существует необходимость в дальнейших исследованиях интервального голодания и функций мозга у пожилых людей, особенно с учетом отсутствия каких-либо фармакологических методов лечения, влияющих на старение мозга и прогрессирование нейродегенеративных заболеваний. Не надо делать политические выводы о пользе массового голода, наши исследования не об этом.

Далее о клинических применениях интервального голодания

Нничто из написанного не является рекомендацией и всегда перед началом любого лечения посоветуйтесь с лечащим врачом!!!

Это относится и к голоданию. Не пробуйте лечиться в твиттере! Просто примите к сведению. Вторая часть статьи N Engl J Med 2019; 381: 2541-2551

В этом разделе мы кратко рассмотрим примеры результатов исследований интервального голодания на моделях болезней на животных и у людей с различными заболеваниями.

Избыточный вес (Ожирение) и Сахарный Диабет
В моделях на животных периодическое кормление улучшает чувствительность к инсулину, предотвращает ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров, и улучшает течение диабетической ретинопатии.

На острове Окинава традиционное население обычно придерживается режима интервального голодания и имеет низкие показатели ожирения и сахарного диабета, а также чрезвычайно долгую жизнь.

Жители Окинавы обычно придерживаются низкокалорийной диеты из низкокалорийных, но богатых питательными веществами источников, особенно окинавского сладкого картофеля, других овощей и бобовых.

Аналогичным образом, члены Общества ограничения калорий, соблюдающие диету CRON (ограничение калорий с оптимальным питанием), имеют низкую частоту диабета, низкий уровень инсулиноподобного фактора роста 1, гормона роста и белков - маркеров воспаления и окислительного стресса.

Многоцентровое исследование показало, что ежедневное ограничение калорийности снижает риски болезней сердца у людей, не страдающих ожирением.

Кроме того, шесть непродолжительных исследований с участием взрослых с избыточным весом или ожирением показали, что интервальное голодание так же эффективно для похудания, как и стандартные диеты.

Два недавних исследования показали, что ежедневное ограничение калорийности или интервальное голодание 4: 3 (24-часовое голодание три раза в неделю) обращает вспять резистентность к инсулину у пациентов с предиабетом или диабетом 2 типа.

Однако в 12-месячном исследовании, сравнивающем голодание через день, ограничение калорийности и обычную диету, участники в обеих группах потеряли вес, но не улучшили чувствительность к инсулину, уровень липидов или давление крови по сравнению с участниками контрольной группы.

При заболеваниях сердца интервальное голодание улучшает многие показатели здоровья сердечно-сосудистой системы у животных и людей, включая артериальное давление, частоту пульса в состоянии покоя, уровни холестерина - липопротеинов высокой и низкой плотности, триглицеридов,…

…глюкозы и инсулина и инсулинорезистентность. Кроме того, интервальное голодание снижает значения маркеров системного воспаления и окислительного стресса, которые связаны с атеросклерозом.

ЭКГ показывает, что голодание увеличивает вариабельность сердечного ритма за счет усиления парасимпатического тонуса у крыс и людей (В исследованиях было показано, что сниженная вариабельность увеличивает риск смерти после перенесённого сердечного приступа)

Исследование CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии) показало, что снижение суточного потребления калорий на 12% в течение 2 лет улучшает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей, не страдающих ожирением.

Varady et al. nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.11…
сообщили, что голодание через день было эффективным для снижения веса и кардиологических рисков у взрослых с нормальным и избыточным весом.

Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial - Nutrition JournalBackground Alternate day fasting (ADF; ad libitum “feed day”, alternated with 25% energy intake “fast day”), is effective for weight loss and cardio-protection in obese individuals. Whether these effe…https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-146

Улучшение показателей здоровья сердечно-сосудистой системы обычно становится очевидным в течение 2–4 недель после начала голодания через день, а затем исчезает в течение нескольких недель после возобновления нормальной диеты.

Интервальное голодание в онкологии.
Более века назад Морески и Роус описали положительный эффект голодания и ограничения калорийности на опухоли у животных.

С тех пор многочисленные исследования на животных показали, что ежедневное ограничение калорийности или интервальное голодание снижает возникновение спонтанных опухолей при нормальном старении у грызунов и подавляет рост многих типов индуцированных опухолей, одновременно…

…повышая их чувствительность к химиотерапии и облучению. Аналогичным образом считается , что интервальное голодание ухудшает энергетический обмен в раковых клетках, подавляя их рост и делая их восприимчивыми к клиническим методам лечения.

Одни клинические испытания интервального голодания у онкологических больных завершены, другие продолжаются. Большинство первоначальных испытаний были сосредоточены на соблюдении режима лечения, побочных эффектах и ​​характеристике биомаркеров.

Например, испытание ежедневного ограничения калорийности у мужчин с раком простаты показало отличное соблюдение режима лечения (95%) и отсутствие побочных эффектов.

Несколько тематических исследований с участием пациентов с глиобластомой показывают, что интервальное голодание может подавлять рост опухоли и увеличивать выживаемость.

Текущие испытания , перечисленные на ClinicalTrials.gov включают интервальное голодание у больных с раком молочной железы, яичников, предстательной железы, эндометрия и колоректального рака и глиобластомы.

Home - ClinicalTrials.govhttp://ClinicalTrials.gov

Конкретные режимы интервального голодания различаются в разных исследованиях, но все они включают введение прерывистого голодания во время химиотерапии. Никакие исследования еще не установили, влияет ли интервальное голодание на рецидив рака у людей.

Эпидемиологические данные показывают, что чрезмерное потребление энергии, особенно в среднем возрасте, увеличивает риск инсульта, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Существуют убедительные доклинические данные о том, что голодание через день может задерживать начало и прогрессирование болезненных процессов на животных моделях болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Интервальное голодание увеличивает устойчивость нейронов к стрессу с помощью множества механизмов, включая укрепление митохондриальной функции и стимуляцию аутофагии, выработку нейротрофических факторов, антиоксидантную защиту и восстановление ДНК.

Отсутствуют данные контролируемых испытаний прерывистого голодания у лиц с риском нейродегенеративного расстройства или страдающих им.

В идеале вмешательство должно начинаться на ранней стадии заболевания и продолжаться достаточно долго, чтобы выявить модифицирующий болезнь эффект вмешательства (например, годичное исследование).

Лечение астмы, рассеянного склероза и артрита.
Снижение веса уменьшает симптомы астмы у пациентов с ожирением.

В одном исследовании пациенты, которые придерживались режима голодания через день, имели повышенный уровень кетоновых тел в сыворотке в дни ограничения энергии и теряли вес в течение 2-месячного периода, в течение которого симптомы астмы и сопротивление дыхательных путей…

…уменьшались. Уменьшение симптомов было связано со значительным снижением сывороточных уровней маркеров воспаления и окислительного стресса.

Рассеянный склероз - это аутоиммунное заболевание, характеризующееся демиелинизацией аксонов и дегенерацией нейронов в центральной нервной системе.

Чередование дней голодания и периодические циклы по 3 дня подряд ограничения энергии уменьшают аутоиммунную демиелинизацию и улучшают функциональный результат на мышиной модели рассеянного склероза (экспериментально индуцированный аутоиммунный энцефаломиелит).

Два недавних пилотных исследования показали, что у пациентов с рассеянным склерозом, которые придерживаются режима прерывистого голодания, симптомы уменьшаются всего за 2 месяца.

Поскольку оно уменьшает воспаление, можно ожидать , что прерывистое голодание будет полезным при ревматоидном артрите, и действительно, есть доказательства, подтверждающие его использование у пациентов с артритом.

Режимы прерывистого голодания уменьшают повреждение тканей и улучшают функциональные исходы травматических и ишемических повреждений тканей на животных моделях. Предоперационное голодание уменьшает повреждение тканей и воспаление и улучшает результаты хирургических процедур.

На животных моделях хирургического повреждения сосудов 3 дня голодания снижали посттравматическое повреждение печени и почек.

Рандомизированное многоцентровое исследование показало, что ежедневное ограничение энергии в течение 2 недель до операции улучшает результаты у пациентов, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза.

Такие данные свидетельствуют о том, что периодическое голодание перед операцией может быть безопасным и эффективным методом улучшения результатов хирургического вмешательства.

Несколько исследований показали положительные эффекты интервального голодания на животных моделях травмы головы или повреждения спинного мозга.

Интервальное голодание после травмы также было эффективным в улучшении когнитивных нарушений на мышиной модели черепно-мозговой травмы.

При применении до или после травмы шейного или грудного отдела спинного мозга интервальное голодание снижает повреждение тканей и улучшает функциональные результаты у крыс.

Новые данные свидетельствуют о том, что интервальное голодание может улучшить спортивные результаты и может оказаться практическим подходом для снижения заболеваемости и смертности, связанных с травмами головного и спинного мозга у спортсменов.

Исследования на животных показали, что интервальное голодание может защитить мозг, сердце, печень и почки от ишемического повреждения.

Однако потенциальные терапевтические преимущества интервального голодания у пациентов с инсультом или инфарктом миокарда еще предстоит проверить.

Практические соображения
Несмотря на доказательства пользы для здоровья от интервального голодания и его применимости ко многим заболеваниям, существуют препятствия на пути широкого принятия этого режима питания в обществе и пациентами.

Во-первых, трехразовое питание с закусками каждый день настолько укоренилось в нашей культуре, что пациенты или врачи редко задумываются об изменении этого режима питания.

Изобилие продуктов питания и обширный маркетинг в развитых странах также являются серьезными препятствиями, которые необходимо преодолеть.

Во-вторых, при переходе на режим прерывистого голодания многие люди будут испытывать голод, раздражительность и снижение способности концентрироваться в периоды ограничения в еде.

Однако эти первоначальные побочные эффекты обычно исчезают в течение месяца, и пациенты должны быть проинформированы об этом факте.

В-третьих, большинство врачей не обучены назначать определенные режимы интервального голодания.

Врачи могут посоветовать пациентам постепенно, в течение нескольких месяцев, сокращать временное окно, в течение которого они потребляют пищу каждый день, с целью голодания от 16 до 18 часов в день.

В качестве альтернативы врачи могут порекомендовать прерывистую диету 5: 2, при которой от 900 до 1000 калорий потребляется 1 день в неделю в течение первого месяца, а затем 2 дня в неделю в течение второго месяца с последующим сокращением до 750 калорий 2 дня в неделю.

в течение третьего месяца и, наконец, 500 калорий 2 дня в неделю в течение четвертого месяца.

Следует проконсультироваться с специалистом по диете, чтобы убедиться, что потребности пациента в питании удовлетворяются, а также для обеспечения постоянного консультирования и обучения.

Выводы
Доклинические исследования и клинические испытания показали, что интервальное голодание имеет широкий спектр преимуществ при многих состояниях здоровья, таких как ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и неврологические расстройства.

Модели на животных показывают, что интервальное голодание улучшает здоровье на протяжении всей жизни, тогда как клинические исследования в основном включали относительно краткосрочные вмешательства в течение нескольких месяцев.

Еще предстоит определить, смогут ли люди поддерживать интервальное голодание в течение многих лет и потенциально получить преимущества, наблюдаемые на животных моделях.

Кроме того, клинические исследования были сосредоточены в основном на людях молодого и среднего возраста с избыточным весом, и мы не можем обобщить на другие возрастные группы преимущества и безопасность интервального голодания, которые наблюдались в этих исследованиях.

Хотя мы не до конца понимаем конкретные механизмы, положительные эффекты интервального голодания включают переключение метаболизма и устойчивость клеток к стрессу. Однако некоторые люди не могут или не хотят (как я их понимаю!) соблюдать режим интервального голодания.

Путем дальнейшего понимания процессов, которые связывают интервальное голодание с широкими преимуществами для здоровья, мы сможем разработать фармакологические методы лечения, имитирующие эффекты интервального голодания, без необходимости существенно изменять пищевые привычки.

Исследования механизмов ограничения калорийности и интервального голодания на животных моделях привели к разработке и тестированию фармакологических вмешательств, имитирующих преимущества интервального голодания в отношении здоровья и болезни.

Однако имеющиеся данные на животных моделях предполагают, что безопасность и эффективность таких фармакологических подходов, вероятно, будут ниже, чем у интервального голодания.

В связи с тем, что авторитетные организации заявили, что диабетиков спасёт снижение веса тела и физическая активность, я последние дни много читаю о разных диетах и системах физической нагрузки (предпочтительно для таких, как я - лентяев). И понял, как мог бы стать миллионером, если бы не был лентяем.

Нужно изобрести новую диету, написать о ней книгу и продавать книги, рецепты разных не очень вкусных, но хороших для похудения блюд. Заодно бы изучил, как эта диета лечит диабет, повышенное давление, импотенцию и Альцгеймер и ездил бы с лекциями по миру. Но мне лень.

Поэтому я не стану миллионером, но опишу несколько диет, которые с успехом продают другие доктора. Причём сделаю это абсолютно бесплатно. Это не реклама. Да и невозможно рекламировать настолько противоречащие друг другу вещи. А вы выберете, что вам больше по вкусу.

Потому что наша цель - худеть! И, желательно, без ущерба для здоровья. Учтите, что у меня имеется очень небольшой личный опыт - это подсчёт калорий и интервальное голодание 2:5, поэтому спрашивать меня, что я посоветую - бесполезно. Я лично посоветовал бы Киевский торт, но от него вы точно не похудеете. А жаль, Я очень люблю Киевский торт и котлеты по-киевски и когда-нибудь сочиню "Киевскую диету" для желающих быстро набрать вес. И поддержать свободную Украину. (это действительно написано в 2021 году!)

А сейчас я опишу несколько мало и широко известных диет для снижения веса. Не в каком-либо разумном порядке, а как мне придёт на ум, а закончу самой модной сегодня диетой - кето. Первой будет "зональная диета" популярная у поклонников системы упражнений "Кроссфит" и ЗОЖ. О кроссфите у меня не спрашивайте , а о зональной диете сегодня.
Зональная диета была разработана более 30 лет назад американским биохимиком доктором Барри Сирсом. Его бестселлер «Зона» был опубликован в 1995 году.

Доктор Сирс разработал эту диету после того, как потерял членов семьи в результате ранней смерти от сердечного приступа, и чувствовал, что находится в опасности, если не найдет способ с этим бороться. Зональная диета уменьшает воспаление в организме. Доктор Сирс предположил, что воспаление было причиной того, что люди набирают вес, заболевают и быстрее стареют. Сторонники диеты утверждают, что как только вы уменьшите воспаление , вы потеряете жир с максимально возможной скоростью, замедляете старение, снизите риск хронических заболеваний и улучшите свою работоспособность. Зональная диета следует определенному соотношению 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.

Как соблюдать зональную диету?
Зональная диета не имеет определенных фаз и предназначена для соблюдения всю жизнь. Есть два способа соблюдать зональную диету: метод рук и глаз или использование зональных пищевых блоков.

Большинство людей начинают с метода «рука-глаз» и переходят к использованию блоков питания позже, поскольку он более продвинутый. Вы можете переключаться между обоими методами, когда захотите, поскольку каждый из них имеет свои преимущества.
Метод «рука-глаз» - самый простой способ начать зональную диету. Как следует из названия, ваша рука и глаз - единственные инструменты, которые вам нужны для начала, хотя также рекомендуется носить часы, чтобы следить за тем, когда есть.

В этом методе ваша рука может использоваться по-разному. Вы используете её для определения размеров порций. Ваши пять пальцев напоминают вам есть пять раз в день и никогда не оставаться без еды более пяти часов.

А пока вы используете свой глаз, чтобы оценить порции на вашей тарелке. Чтобы составить тарелку подходящую для зональной диеты, вам нужно сначала разделить ее на три части.

Одна треть "постного" белка: одна треть вашей тарелки должна содержать источник белка с минимальной примесью жиров, размером и толщиной примерно с вашу ладонь.Две трети углеводов: две трети вашей тарелки должны быть заполнены углеводами с низким гликемическим индексом.
Немного жира: добавьте в тарелку немного мононенасыщенных жиров, например оливкового масла, авокадо или миндаля. Метод «рука-глаз» разработан как простой способ для новичка следовать Зональной диете. Он также является гибким и позволяет вам обедать вне дома в ресторанах во время Зональной диеты, используя руку и глаза в качестве инструментов для выбора вариантов, соответствующих рекомендациям Зональной диеты.

Метод зонального пищевого блока Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка. Блоки питания зональной диеты позволяют вам персонализировать зональную диету для вашего тела, подсчитывая, сколько граммов белка, углеводов и жиров вы можете есть в день. Количество блоков, которые вы должны съедать в день, зависит от вашего веса, роста, размеров талии и бедер. Есть специальные калькуляторы в интернете. Желающие найдут. Причём количество белка рассчитывается на ваш "обезжиренный" вес Средний мужчина съедает 14 блоков зоны в день, в то время как средняя женщина съедает 11 блоков зоны в день.

Основной прием пищи, такой как завтрак, обед или ужин, содержит от трех до пяти блоков, а закуска всегда содержит один блок. Каждый блок зональной диеты состоит из белкового, жирового и углеводного блоков.

Белковый блок: содержит 7 граммов белка.
Блок углеводов : содержит 9 граммов углеводов.
Блок жира: содержит 1,5 грамма жира. Какие продукты можно есть на Зональной диете?
Многие предпочтительные варианты питания Зональной диеты аналогичны средиземноморской диете , которая является одной из самых здоровых диет на планете. Создатель зональной диеты недавно выпустил новую книгу под названием «Средиземноморская зона» , в которой он описывает сходство и преимущества двух диет.

Белковые варианты Зональной диеты должны быть постными. Хорошие варианты включают: Постная говядина, свинина, баранина, телятина и дичь
Курица без кожи и грудка индейки
Рыба и моллюски
Вегетарианский белок, тофу, другие соевые продукты
Яичные белки
Нежирные сыры
Нежирное молоко и йогурт Зональная диета рекомендует выбирать мононенасыщенные жиры. Хорошие варианты включают:

Авокадо
Орехи, такие как макадамия, арахис, кешью, миндаль или фисташки.
Арахисовое масло
Тахини (тхина)
Масла, такие как масло канолы, кунжутное масло, арахисовое масло и оливковое масло. Углеводы
Зональная диета требует от своих последователей выбирать овощи с низким гликемическим индексом и немного фруктов.

Хорошие варианты включают:

Фрукты, такие как ягоды, яблоки, апельсины, сливы и др. Овощи, такие как огурцы, перец, шпинат, помидоры, грибы, желтая тыква, нут и др.
Зерновые, такие как овсянка и ячмень.

Подобно средиземноморской диете, варианты питания зональной диеты включают нежирный белок, углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры. Что нельзя есть на зональной диете?
В зональной диете нет ничего строго запрещенного. Однако определенные продукты питания считаются неблагоприятными, поскольку они способствуют воспалению.

Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, изюм, сухофрукты и манго. Овощи с высоким содержанием сахара или крахмала: например, горох, кукуруза, морковь и картофель.
Рафинированные и обработанные углеводы: хлеб, рогалики, макаронные изделия, лапша и другие продукты из белой муки.
Другие обработанные продукты: в том числе сухие завтраки и кексы. Продукты с добавлением сахара: конфеты, торты и печенье.
Безалкогольные напитки: не рекомендуются напитки с сахаром или с сахарозаменителями.
Кофе и чай: сведите их к минимуму, так как вода - лучший напиток. В рамках Зональной диеты не запрещена никакая еда, но не поощряемые продукты включают продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, обработанные или содержащие рафинированные углеводы или добавленный сахар. Вода - рекомендуемый напиток.

Как работает зональная диета? Зональная диета утверждает, что оптимизирует ваши гормоны, чтобы позволить вашему телу войти в состояние, называемое «Зоной». Именно здесь ваше тело оптимизировано для контроля воспалений с помощью диеты.

Предполагаемые преимущества пребывания в «Зоне»: Как можно быстрее избавиться от лишнего жира
Сохранение хорошего самочувствия в пожилом возрасте
Замедление скорости старения
Работать лучше и быстрее думать
Доктор Сирс рекомендует проверить три показателя крови, чтобы определить, находитесь ли вы в «Зоне». Соотношение «плохих» жиров, известных как триглицериды, к «хорошему» холестерину ЛПВП в крови. Меньшее значение означает, что у вас больше хорошего холестерина, что более полезно для здоровья.

Зональная диета рекомендует менее 1 как хорошее значение, что является низким. Высокое значение отношения ТГ / ЛПВП увеличивает риск сердечных заболеваний.

Ваше соотношение ТГ / ЛПВП должно быть проверено вашим врачом.

Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в вашем организме. Более низкое значение означает, что у вас в крови больше омега-3 жиров, которые обладают противовоспалительным действием.

Зональная диета рекомендует значение 1,5–3, что является низким. Высокое значение этого соотношения связано с более высоким риском депрессии, ожирения и других хронических заболеваний.

HbA1c, также известный как гликированный гемоглобин
Это маркер среднего уровня сахара в крови за последние три месяца. Более низкое значение означает, что в вашей крови меньше сахара.

Зональная диета рекомендует значение менее 5%, что является низким показателем. Более высокий HbA1c связан с более высоким риском диабета
Ваш HbA1c должен быть проверен вашим врачом. Зональная диета рекомендует принимать добавки с омега-3 , такие как рыбий жир, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме и могут снизить риск других хронических заболеваний . Зональная диета также рекомендует принимать добавки полифенолов, которые представляют собой молекулы, содержащиеся в растениях и обладающие антиоксидантными свойствами. Доказательства, лежащие в основе полифенолов, неоднозначны, и хотя они могут принести пользу для здоровья, например снизить риск сердечных заболеваний, у них также есть риски, такие как снижение абсорбции железа. Зональная диета утверждает, что контролирует воспаление в вашем теле. Вы можете использовать анализы крови, чтобы проверить, находитесь ли вы в «Зоне». Рекомендуется добавлять омега-3 и полифенолы. Следование зональной диете дает много преимуществ.

В отличие от других диет, зональная диета не ограничивает строго выбор продуктов.

Тем не менее, он не рекомендует использовать такие неблагоприятные варианты, как добавление сахара и полуфабрикаты. Это может сделать зональную диету более привлекательной, чем другие диеты, для людей, которые борются с ограничениями в питании.

Рекомендуемый выбор продуктов для зональной диеты очень похож на средиземноморскую диету. Доказано, что средиземноморская диета является одной из лучших для вашего долгосрочного здоровья.

Зональная диета также обеспечивает гибкость, поскольку существует два метода соблюдения диеты. Метод пищевых блоков также может помочь в похудании, поскольку он контролирует, сколько калорий вы потребляете в день. Хорошо известно, что контроль количества потребляемых калорий помогает снизить вес. Зональная диета имеет много преимуществ, связанных с выбором здоровых продуктов питания. Она гибкая и может помочь вам похудеть, помогая ограничить потребление калорий.

Недостатки зональной диеты
Хотя у зональной диеты есть несколько преимуществ, у нее есть и недостатки. Во-первых, зональная диета делает много убедительных заявлений о здоровье, основанных на теории, лежащей в основе этой диеты.

Однако существует мало доказательств того, что теория дает предполагаемые результаты. Например, зональная диета утверждает, что улучшает работоспособность. Однако исследование спортсменов, соблюдающих диету, показало, что, хотя они теряли вес, они также теряли выносливость и истощались быстрее, чем другие. Уменьшение вызванного диетой воспаления до достижения «Зоны» - еще одно требование диеты. Зональная диета утверждает, что как только ваши показатели крови достигнут своих целевых значений, ваше тело окажется в «Зоне». Автор просто не знает о других способах оказаться на зоне, существующих в России. Хотя некоторые исследования показывают, что диета может улучшить показатели крови, необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи смогут сказать, что это значительно снижает воспаление в организме. Существует также мало доказательств того, что соотношение 40% углеводов, 30% белка и 30% жира в Зональной диете является оптимальным соотношением для похудания и пользы для здоровья. В другом исследовании сравнивалось влияние диеты зонального типа, содержащей 40% углеводов, 30% белка и 30% жира, с эффектами диеты, содержащей 60% углеводов, 15% белка и 25% жира.

Исследование показало, что люди с зональным соотношением БЖУ теряли больше веса. Однако эта разница может быть связана с более высоким потреблением белка.

Интересно, что исследование также не обнаружило значительных различий в значениях сахара, жира и холестерина в крови между двумя группами. Это не соответствует утверждениям Зональной диеты и может означать, что улучшенные показатели крови, обнаруженные в других исследованиях, могут быть связаны с добавлением омега-3 и полифенолов, а не с пользой только от диеты.

Зональная диета делает много заявлений о здоровье. Однако для их подтверждения недостаточно доказательств.

Стоит ли попробовать зональную диету?
Выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Зональная диета может быть идеальной для вас, если вы хотите диету, которая имеет варианты питания, аналогичные средиземноморской диете, но дает вам четкие рекомендации, которым нужно следовать. Тем не менее, к утверждениям о здоровье, которые делает диета, лучше всего относиться с недоверием. Хотя теория, лежащая в основе диеты, может быть связана с лучшими результатами для здоровья, недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что диета снизит риск хронических заболеваний, замедлит старение, улучшит физическую работоспособность или поможет вам быстрее думать. Если вы хотите выработать здоровые привычки в питании, зональная диета может помочь вам начать работу и научиться контролировать порции. Однако в долгосрочной перспективе важно строить свою диету на основе цельных и необработанных продуктов - независимо от названия диеты. Следующий тред - следующая диета примерно через неделю.

Средиземное море у меня тут неподалёку, поэтому его упоминание вызывает неизменно тёплые чувства. Приятно было узнать, что "Средиземноморская диета" признана самой здоровой диетой из существующих. health.usnews.com/best-diet/best…

Поэтому, сделаем вид, что мы в это верим, и обсудим её в своём тесном кругу диабетиков и сочувствующих. Для желающих освежить то, что я писал о диете при диабете тред здесь:Thread by @dweisa on Thread Reader AppThread by @dweisa: Вот такой корявый тред про диету при диабете: Для начала пару слов об Американской Диабетической Ассоциации (АДА). Эта организация создана в 1940 году шестью врачами и сейчас в ней …https://threadreaderapp.com/thread/1327890431766630401.html

А теперь, как истинный средиземноморец, я приглашаю вас обсудить нашу диету. И первая новость, которую я принёс вам - нет ни одной страны Средиземноморья, которая признала бы эту диету своей. Ни Франция, ни Италия, ни Турция, ни Греция, ни Израиль, ни наши многочисленные арабские двоюродные братья не признают её своей. Но тем ни менее эта диета взяла всё лучшее, что есть у жителей всех этих стран.

В 60-70 годах прошлого века начали серьёзно изучать заболевания сердца и нашли связь с жирной пищей, но это не подтверждалось во Франции, а потом аналогичный парадокс нашли и в других странах по берегам Средиземного моря. Первыми это опубликовали в 1975 супруги Ancel и Margaret Keys. Он был физиолог, она - химик.

Корни парадокса они нашли в диете этих стран. Впервые прозвучало имя "Средиземноморская диета". Второй парадокс этой диеты - 50 лет назад она была одной из самых дешёвых диет. Её называли диетой бедных людей. Дошло до того, что диктатор Португалии Салазар запретил учёным проводить изучение этой диеты в Португалии. Он не хотел, чтобы диету бедных ассоциировали со страной, где он у власти более 30 лет.

Сегодня, это одна из самых дорогих диет. За последние 50 лет резко взлетели цены на рыбу и морепродукты, овощи и фрукты. Но популярность диеты не падает. Это собственно не только и не столько диета, сколько стиль жизни.

Конечно, традиции питания средиземноморских стран отличаются между собой из-за культуры, этнического фона и религии. Однако они имеют и схожие черты.
Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.

Можно есть хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
Фрукты – ежедневный десерт в рационе.
Оливковое масло и другие источники жиров, но не жировые кислоты – главные источники энергии. Молочные продукты, рекомендуемые диетой, состоят в основном из йогурта и сыра.

Яйца практически не употребляются в пищу (допустимо 2-3 в неделю).
Рыба, морепродукты и птица – от малых до средних количеств. (Если вы верующий еврей, то можете обойтись без омаров и креветок). Животное мясо тоже почти не употребляется.
Вино обычно входит в ежедневный рацион (кроме мусульманских стран). Многие рекомендуют обильно питьё воды - 8-10 стаканов в день.

Диета неразрывно связана с активным образом жизни. Средиземноморская диета очень гибкая, её легко адаптировать к своим целям. В зависимости от того, хотите ли вы снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, рака, предотвратить прогрессирование предиабета или перевести в ремиссию диабет, снизить вес, количество тех или иных компонентов может быть увеличено, уменьшено или заменено одно другим. Если ваша цель снижение веса - добавьте подсчёт калорий.

Для диабетиков один из самых важных инструментов весы. Нужно иметь весы в ванной комнате для слежения за весом, в кухне - для взвешивания еды. Если вы в твиттере, вы умеете пользоваться интернетом. Таблиц по определению калорий в сети чуть меньше чем порно, но хватает, и как правило, это бесплатно. Есть и аппликации для смартфонов.

Есть огромное количество рецептов для средиземноморской диеты, например shorturl.at/oASW6 или shorturl.at/lpGTY Но нужно помнить - это даже не диета, это стиль жизни, как хронический алкоголизм, но об этом не стыдно рассказать. Это на всю жизнь.

5016 Bowdon St · 5016 Bowdon St, Marrero, LA 700725016 Bowdon St, Marrero, LA 70072http://shorturl.at/lpGTYNőszemközt: első randi – 2020. november 27.Milyen volt az első randi? Hogyan randizunk manapság? Hogyan szeretjük, hogy udvaroljanak nekünk? 💋💄 Megbeszéljük a Nőszemköztben! Kurta Kinga vendégei Ger...http://shorturl.at/oASW6Попробуйте, будь вы средиземноморцем, русским, мусульманином или евреем, вегетарианцем или пастафарианцем, эта диета подойдёт вам. Приятного аппетита.

После всего, что я уже писал о диабете 2-го типа, вы знаете, что по мнению врачей ключ к излечению диабета 2-го типа заключается в потере веса.
Ну хорошо, вы отлично учились и сразу поняли, что я вас обманываю - не будем говорить об излечении, будем говорить о ремиссии. Что такое ремиссия? Как говорит нам "наше всё" 21 века - Википедия: "Ремиссия, это период течения хронической болезни, который проявляется значительным ослаблением (неполная ремиссия) или исчезновением (полная ремиссия) её симптомов (признаков заболевания)." Нас устроит полная ремиссия. Как говорит руководство по лечению диабета Американской диабетической ассоциации - снижение веса на 10% вероятно приведёт нас к полной ремиссии. Тысячи людей прочитали и даже двое-трое начали худеть. Треды о диетах здесь появятся чуть позже. А сегодня дело более приятное - прогулки. Возможно, силовые тренировки более эффективны, но будем честны - начинать силовые тренировки большинству моих фолловеров-диабетиков не по силам и не по возрасту.

Много людей в нашем сообществе никогда не начнут силовых тренировок из-за возраста или нехватки времени.Что же делать? Когда дело доходит до хорошей формы и здоровья, нам часто напоминают о том, что нужно делать 10 тысяч шагов в день. Достижение этой цели может быть неприятным делом, особенно когда мы заняты работой и другими обязательствами.

Большинство из нас к настоящему времени знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется 10 000 шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Предполагается, что цель в 10 000 шагов в день была впервые поставлена с помощью шагомера под торговой маркой, проданного в 1965 году компанией Yamasa Clock в Японии. Устройство называлось «Маньпо-кей» (yamax-yamasa.com/aboutus/) , что переводится как «шагомер десяти тысяч шагов».

http://www.yamax-yamasa.com/aboutus/

Это был маркетинговый лозунг для устройства, который, похоже, закрепился во всем мире в качестве цели ежедневной ходьбы. Он даже включен в ежедневные цели активности некоторых популярных умных часов и браслетов, которые сегодня заменили первые шагомеры. Шагомеры существуют также почти во всех смартфонах. Достаточно загрузить бесплатную аппликацию.

С тех пор исследователи исследовали цель в 10 000 шагов в день.

Тот факт, что некоторые исследования показали, что это улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

"Happy feet": evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing - PubMedThese results highlight improved mental health and wellbeing in people undertaking this 100-day 10,000 step program and indicates the efficacy and potential of these programs for a modest, yet importa…https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. На самом деле слово «миля» произошло от латинского слова mila passum , что означает 1000 шагов, а на самом деле современная сухопутная миля около 2000 шагов - римляне считали два шага за один - (1609,344 метра).

Так решили англосаксы. Но для утешения патриотов скажу, что есть и русская миля и она много длиннее - 7467,6 метров.

Предполагается, что средний человек проходит около 100 шагов в минуту, (tandfonline.com/doi/abs/10.108…) что означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть менее 30 минут, чтобы пройти милю.

A 10,000-Step Count as a Physical Activity Target for Sedentary Women(2001). A 10,000-Step Count as a Physical Activity Target for Sedentary Women. Research Quarterly for Exercise and Sport: Vol. 72, No. 4, pp. 411-414.https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2001.10608977

Таким образом, для того, чтобы кто-то достиг цели в 10 тысяч шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день - 6,5 до 8 км (около двух часов активности).

В то время как некоторые исследования показали пользу для здоровья при 10 тысячах шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что в среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин.

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

Чем больше шагов проходили испытуемые, тем ниже был их риск смерти, прежде чем он стабилизировался примерно на 7500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не было.

Хотя неясно, будут ли аналогичные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как чуть больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск смерти.
Преимущества были замечены значительно раньше чем после 10000 шагов!

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивных физических нагрузок), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут…

…улучшить ваше здоровье, хотя упражнения средней интенсивности улучшают его в большей степени. Это означает, что ваши шаги в течение дня могут помогать вашей 150-минутной целевой активности.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0828282X16000647

Активность также может помочь уменьшить вред от сидения в течение длительного времени, например от сидячей работы.

Why we should sit lessThere is increasing evidence that spending too much time sitting is bad for your health.https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/

Ученые показали, что у людей, сидящих по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. thelancet.com/journals/lance…

Однако они также обнаружили, что если люди занимались физической активностью средней интенсивности 60-75 минут в день, это, оказалось, устраняло повышенный риск смерти. Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Недавнее исследование Техасского университета (journals.lww.com/acsm-msse/Full…) также продемонстрировало, что если вы проходите около 5000 шагов в день, ваше тело будет в меньшей степени усваивать жир на следующий день.

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/02000/Daily_Step_Count_and_Postprandial_Fat_Metabolism.10.aspx

Накопление жира в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Это также подтверждается предыдущими исследованиями, (journals.lww.com/acsm-msse/Full…) которые показывают, что люди, которые проходили менее 4000 шагов в день, не могли обратить вспять отложение жира.

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2014/10000/Effects_of_Moderate__and_Intermittent.2.aspx

Увеличение физической активности, например количества шагов, снижает риск смерти за счет улучшения вашего здоровья, в том числе за счет снижения риска развития хронических заболеваний, таких как деменция (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049634/) и некоторые виды рака…

Physical Activity and Alzheimer's Disease: A Systematic Review - PubMedThe current literature includes several studies investigating the association between physical activity and risk of Alzheimer's disease (AD). The aim of this review was to systematically evaluate avai…https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049634/

…(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23720265/) . В некоторых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например, диабет 2 типа (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708479/) . Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17303714/) .

The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes - PubMedExercise is typically one of the first management strategies advised for patients newly diagnosed with type 2 diabetes. Together with diet and behavior modification, exercise is an essential component…https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708479/

Immune function in sport and exercise - PubMedRegular moderate exercise is associated with a reduced incidence of infection compared with a completely sedentary state. However, prolonged bouts of strenuous exercise cause a temporary depression of…https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17303714/

Cancer, physical activity, and exercise - PubMedThis review examines the relationship between physical activity and cancer along the cancer continuum, and serves as a synthesis of systematic and meta-analytic reviews conducted to date. There exists…https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23720265/

Однако, основываясь на текущих исследованиях, оказалось, что делать 10 тысяч шагов в день не обязательно для здоровья - половина этой цифры достаточно полезна.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это - увеличить обычное количество шагов примерно на 2000 шагов в день.

Другие простые способы ежедневно больше двигаться - это ходить пешком на работу, если это возможно, или участвовать в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке - а не в кафе или пабе - тоже могут быть полезны.

А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы для движения, если вы весь день работаете за столом, помогут легко достичь большей физической активности.

Что можно сказать кратко про диету при диабете:

Для начала пару слов об Американской Диабетической Ассоциации (АДА). Эта организация создана в 1940 году шестью врачами и сейчас в ней 20000 членов, как врачей, так и просто заинтересованных в борьбе с диабетом людей. Ассоциация помогает в развитии методов лечения, изучает их и спонсирует. Каждый год ADA проводит научные сессии - встречу для специалистов по диабету.

Доход АДА составляет около 160 млн долларов в год. Многие обвиняют АДА в том, что борьба с диабетом принимает коммерческий характер. Но... В мире нет другой организации, имеющей такой же авторитет и проводящей столь же значительное изучение и организацию борьбы с диабетом.

Поэтому документы АДА принимаются не как абсолютная истина, но с уважением. На её мнение ссылаются все те, кто занимается диабетом. АДА раз в несколько лет собирает группу экспертов в какой-то области. Например, в лекарственном лечении, профилактике, физиотерапии и питании для больных. Эксперты обмениваются мнениями и с трудом находят консенсус, о чём радостно издают отчёт.

На несколько лет у всех заинтересованных лиц есть кого ругать и называть идиотами, но никакого более обоснованного мнения не существует. Поэтому приходится с ним считаться. Последний консенсус по диете был принят в мае 2019. Предыдущий был в 2014 году. После 2019 только коронавирус. Поэтому свежее ничего нет. Но есть о чём поговорить.

Итак! Клиническое питание для взрослых с диабетом или предиабетом: согласованный отчет Американской Диабетической Ассоциации. 2019 год. Вот краткое изложение diatribe.org/what-eat-diabe…

А здесь полный текст care.diabetesjournals.org/content/diacar…https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/early/2019/04/10/dci19-0014.full.pdf

What to Eat with Diabetes or Prediabetes: ADA's New Nutrition GuidelinesMore positivity around low-carb diets; importance of weight loss for type 2 diabetes and prediabetes; emphasis on eating non-starchy vegetables and minimizing sugar and refined grains; no one-size-fit…https://diatribe.org/what-eat-diabetes-or-prediabetes-adas-new-nutrition-guidelines

Начнём с конца:
Основные выводы:
ADA лучше относится к сокращению углеводов - это серьезное изменение по сравнению с прошлым отчётом, имеются доказательства того, что это может улучшить уровень сахара в крови, снизить количество лекарств и снизить риск сердечных заболеваний. Снижение веса является одним из основных приоритетов в контексте диабета и питания, с целью снижения веса на 5% при диабете 2 типа и на 7-10% для предотвращения диабета. В отчете также отмечается, что более 50% людей с типом 1 имеют не идеальный вес.

Универсальная диета для диабета не существует, и это нереалистичное ожидание, учитывая широкий спектр людей, страдающих диабетом и предиабетом, и их культурное происхождение, личные предпочтения, сопутствующие заболевания и социально-экономические условия, в которых они живут. Мы должны понимать, что на диетах зарабатывают огромные деньги. Порядок прибыли равен бюджету средней европейской страны - миллиарды долларов, если вы думаете, что вы ничего не платите соблюдая ту или иную диету, вы не правы. Часто в описании диеты есть скрытая реклама.

В настоящее время изучены только несколько рекомендованных диет и не найдено ни одной, имеющей заметные преимущества перед другими.

Средиземноморская диета
Вегетарианские или веганские диеты
Диета с низким содержанием жира до 30%
Диета с очень низким содержанием жира до 10%
Диета с низким содержанием углеводов - 26-45%
Диета с очень низким содержанием углеводов - менее 26%

DASH диета (dietary approaches to stop hypertension) - диета для снижения давления.
Палео-диета - "диета древних людей каменного века"

Проведены многочисленные исследования с участием тысяч испытуемых, контрольными группами. Изучали снижение гемоглобина A1C, осложнения диабета, переход предиабета в диабет. Немаловажным открытием было то, что снижение веса может привести если не к выздоровлению, то к длительной ремиссии диабета - то есть к состоянию нормализации состояния без необходимости в лекарствах (идёт спор стоит ли продолжать в ремиссии приём Метформина). Но все эти исследования не выявили какая диета лучше. Другие диеты, пока не прошли профессиональной проверки

Наиболее важные рекомендации по питанию для всех: увеличивайте потребление овощей, уменьшайте количество сахара и рафинированного зерна и выбирайте цельные продукты вместо обработанных. В частности, совет гласит: увеличивайте потребление «некрахмалистых» овощей, включая салатную зелень и другие перечисленные здесь продукты!

Артишоки
Спаржа
Ростки фасоли
брюссельская капуста
Брокколи
Капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Баклажаны
Грибы
Лук
Болгарский Перец
Салатная зелень
Шпинат
Помидор
Репа
Кабачки

В другом разделе отчета даются рекомендации по потреблению жиров для людей, которые подвержены риску или страдают сердечными заболеваниями, поскольку часто бывает сложно решить, какой жир употреблять в пищу. В отчете говорится, что в целом замена насыщенных жиров (сливочное масло, сыр, молоко, животные жиры, сливки) ненасыщенными (оливковое масло, орехи, семена, авокадо, жирная рыба) снижает уровень холестерина и может снизить риск сердечных заболеваний. Это все еще вызывает споры в сообществе диетологов, поскольку более длительные исследования действительно отсутствуют.

Клиническое испытание ремиссии диабета (DiRECT ), проверило, приведет ли ограничение потребляемых калорий к ремиссии диабета. Участники исследования ели около 850 калорий в день в течение трех месяцев, затем 2-8 недель по программе возобновления питания, за которой следовала программа по поддержанию веса, включавшая ежемесячные проверки и поощрение к увеличению ежедневной физической активности.

Через год 46% участников, соблюдающих низкокалорийную диету, достигли ремиссии. Для сравнения, только 4% людей, которые следовали стандартным рекомендациям по лечению диабета, достигли ремиссии. Ремиссия диабета была тесно связана с потерей веса.

Средний исходный вес составлял 101 кг. Среди людей, которые
набрали вес за время исследования, достигнута нулевая ремиссия;
похудели на 0–5 кг, 7% достигли ремиссии;
потеряли 5-10 кг, 34% достигли ремиссии;
похудели на 10-15 кг, 57% достигли ремиссии;
похудели на 15 кг и более, 86% достигли ремиссии.

Недавно в были опубликованы двухлетние результаты, которые показали, что у 70% пациентов с ремиссией в первый год ремиссия сохраняется. Средняя потеря веса за два года составила около 7,6 кг. Для многих людей способность поддерживать диету в течение длительного времени, а не особенности самой диеты, является наиболее важным фактором в поддержании потери веса и снижении уровня A1C.

Это одно из преимуществ диет с низким уровнем углеводов и повышенным содержанием жира - они, как правило, лучше утоляют голод и, следовательно, их легче поддерживать. Употребление жиров авокадо, необработанного орехового и оливкового масла, сыра и греческого йогурта уменьшает тягу к нездоровой пище. Физические упражнения, по-видимому, играют важную роль в долгосрочном поддержании веса, хотя они не помогают похудеть.

Чем дольше у вас диабет 2 типа, тем сложнее достичь ремиссии. Со временем бета-клетки в поджелудочной железе «выгорают» или теряют способность вырабатывать инсулин. По прошествии определенного времени восстановление нормальной выработки инсулина может оказаться невозможным. Исследователи предполагают, что ремиссия диабета возможна для некоторых людей через десять лет после постановки диагноза, хотя исследование ремиссии DiRECT включало только людей, которые болели диабетом шесть лет или меньше.

О биодобавках - АДА не нашла НИ ОДНОЙ биодобавки полезной при диабете.
Об алкоголе - АДА рекомендует снизить дозу алкоголя для женщин до одной стандартной дозы в день, для мужчин - не более 2х стандартных доз в день. Стандартная доза - 45 мл крепкого алкоголя или 170 мл вина или 330 мл пива.

И последнее, о чём я хотел упомянуть. Хотя и не диета, но имеет отношение к потере веса. ADA признала бариатрическую хирургию как вариант лечения для некоторых людей с диабетом 2 типа, особенно для тех, у кого более высокий ИМТ (индекс массы тела).

По данным Американского общества метаболической и бариатрической хирургии, бариатрическая хирургия приводит к ремиссии диабета у 78% людей, которые проходят процедуру. Долгосрочное исследование шведских пациентов показало, что 72% людей, перенесших операцию, находились в ремиссии через два года после операции, а 30% - через 15 лет после операции. Потеря веса, гормональные колебания и ограничение калорий, вероятно, играют роль.

Будьте здоровы. Худощавы и веселы. У многих есть шанс избавиться от диабета.

О физической активности - упражнения и диабет.
Люди любят делать заявления. Чтобы заявления звучали внушительно, люди объединяются в группы, конгрессы, парламенты и ассоциации.

В США есть Американская Диабетическая Ассоциация которую основали 6 врачей, теперь там 20000 членов, как профессионалов, так и просто активистов, собирающих деньги на борьбу с диабетом.

В 2016 году опубликовано заявление Американской диабетической ассоциации
О физической активности при диабете. Это заявление занимает 20 страниц убористого текста. Я попытаюсь сократить это заявление.

Вот вкратце – упражняться при диабете полезно.

Это всё. Но, так и быть я разъясню, что они имели в виду.
Физическая активность включает в себя все движения, которые увеличивают потребление энергии, тогда как упражнения - это запланированная, структурированная физическая активность. Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса и улучшают самочувствие. Регулярные упражнения могут предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа

Проблемы, связанные с контролем уровня глюкозы в крови, зависят от типа диабета, типа активности и наличия осложнений, связанных с диабетом Поэтому рекомендации по физической активности и упражнениям должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека.

Диабет 2 типа (90–95% случаев) возникает в результате снижения секреции инсулина, обычно вместе с инсулинорезистентностью. Предиабет это, когда уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы назваться диабетом; эти люди имеют повышенный риск развития диабета 2 типа, но могут предотвратить/отсрочить его начало с помощью физической активности и других изменений образа жизни.

Когда большинству людей диагностируют диабет 2 типа, они имеют избыточный вес, поэтому идея тренировок особенно устрашает. Для вашего здоровья, вы должны начать работу на благо, разумный план упражнения, но сперва ... Вы должны поговорить с вашим врачом . Ваш врач сможет оценить состояние вашего сердца, что особенно важно, если у вас уже есть закупорка артерий или высокое кровяное давление.

Вы также должны учитывать любые другие осложнения, связанные с диабетом , например, ретинопатию или невропатию. Когда вы начинаете программу упражнений, ваш врач может направить вас к физиологу или инструктору по диабету, чтобы помочь вам определить лучшую программу упражнений, которая позволит вам привести себя в форму для вашего уровня физической подготовки.

Для диабетиков рекомендуют аэробные упражнения, упражнения с отягощениями, растяжки, упражнения на баланс, йогу и тай-чи. Почему именно эти упражнения авторы объясняют, хотя не всегда достаточно убедительно. Аэробные упражнения увеличивают усвоение глюкозы мышцами в пять раз благодаря инсулино-независимым механизмам.

После тренировки потребление глюкозы остается повышенным за счет инсулино-независимого (~ 2 часа) и инсулинозависимого (до 48 часов) механизмов, если упражнения продолжительны, что связано с восполнением запасов гликогена в мышцах. Улучшение действия инсулина может продолжаться в течение 24 часов после более коротких занятий (~ 20 минут), если интенсивность периодически повышается до почти максимального усилия.

Даже аэробные упражнения низкой интенсивности продолжительностью ≥60 минут усиливают действие инсулина у тучных, инсулинорезистентных взрослых, по крайней мере, на 24 часа. Если основной целью является усиление действия инсулина, то оптимальными, вероятно, будут ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности.

В результате каждый диабетик обязан достичь 150 минут аэробных упражнений в неделю. Это по 30 минут 5 раз неделю. Гулять пешком, бегать трусцой или не трусцой. Идеально - бегать с собакой. Играть в баскетбол. Плавать. Велосипед (не электрический!). Танцы. Когда наберёте 150 минут - ставьте себе цель 300, потом 600... и т.д. А потом поищите куда делся ваш диабет? У вас не осталось на него времени...

Увы, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но 150 минут - это достижимая цель, даже для такого лентяя, как я. Для молодых есть другой вид тренировок HIIT (high-intensity interval training) - высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это упражнения, которые ускоряют метаболизм и наращивают силу, обладая преимуществами обычных аэробных тренировок за гораздо более короткое время.

Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т.е. например работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд). Конкретные примеры ищите в ютьюбе. Как только вы сможете включить аэробную активность в свои дни, вы можете начать добавлять некоторые тренировки с отягощениями.

Силовые тренировки помогают развить стройные и эффективные мышцы. Эти упражнения с сопротивлением в дополнение к ходьбе или бегу трусцой также поддерживают крепкие и здоровые кости. Наращивание большего количества мышц вместо жира особенно полезно при диабете 2 типа, потому что мышцы используют больше всего глюкозы, поэтому чем больше вы используете свои мышцы, тем эффективнее вы можете контролировать уровень глюкозы в крови.

Тренируя гибкость, вы улучшите работу ваших мышц и суставов. Растяжка до и после тренировки ( особенно после тренировки) уменьшает болезненность мышц и фактически расслабляет ваши мышцы. Баланс особенно важен для диабетиков со стажем, у которых есть такие осложнения как периферическая нейропатия, они чаще падают и травмируются, а упражнения на баланс помогут это предотвратить.

Теперь об йоге и тай-чи - нет никаких научных доказательств, что эти системы лучше, чем обычная ходьба и бег, но авторы рекомендаций их все равно включили. Почему? Я думаю, им нравятся названия! Что известно и подтверждено наукой - вреда от них нет.

И последнее, что хотелось бы сказать. Сидячая работа! Надо бороться с этим всеми возможными методами. У людей с диабетом 2 типа или подверженных риску его развития длительный сидячий образ жизни также связан с плохим гликемическим контролем и метаболическим риском.

Длительное сидение следует прерывать кратким (≤5 мин) стоянием или движением каждые 20–30 минут, это улучшает гликемический контроль у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом/ожирением, и с нарушенной регуляцией глюкозы.

У взрослых с диабетом 2 типа рекомендуется прерывание длительного сидения 15-минутной ходьбой после еды и 3-минутной легкой ходьбой и простыми упражнениями с отягощением каждые 30 минут, есть доказательства, что это улучшает гликемический контроль. Для людей с диабетом и без него еще предстоит определить долгосрочную эффективность и долговечность сокращения и прерывания времени сидения для здоровья.

Я бы предложил то, что наверняка одобрит @OlgaVPettersson - каждые полчаса вставать и заваривать чашку кофе. Но не пить! Сколько чашек кофе вы можете выпить во время работы?

И последнее - я не нашёл в ютьюбе хороших рекомендаций по упражнениям для диабетиков по-русски, может плохо искал, но я давно знаком с серией видео на английском тренера Каролин Джордан. Может вам подойдёт...
youtube.com/c/CarolineJord…

Спасибо за внимание.

Осталось не так много лекарств от диабета, о которых я ещё не рассказал. Сегодня закончу, пока химики ещё чего-нибудь не придумали.

Про два гормона инсулин и глюкагон все диабетики знают. Но всегда есть, чем удивить. Учёные нашли ещё один. Гормон амилин был открыт в 1987 году. Амилин совместно секретируется с инсулином бета-клетками в равных количествах. Пациенты с диабетом 2 типа имеют пониженное количество амилина, тогда как пациенты с диабетом 1 типа вообще его не имеют.

Единственным аналогом амилина в настоящее время на рынке является Прамлинтид (Симлин), который был одобрен FDA в 2005 году. Не спрашивайте своего врача. О нём и эндокринологи не все знают! Да, и у взрослых он почти не употребляется. Его действие включает потерю веса, задержку опорожнения желудка и снижение уровня глюкозы и глюкагона после приема пищи. Основной побочный эффект - тошнота.

Прамлинтид оказывает умеренное влияние на снижение A1C - ~ 0,5%. Это лекарство обычно предназначено для пациентов с диабетом 1 типа, получающих много инсулина. Он уменьшает скачки глюкозы после приема пищи с помощью механизмов, упомянутых выше. Применяется в инъекциях.

Бромокриптин - агонист дофамина, гормона счастья, радости, удовольствия, который был одобрен для использования в США в качестве препарата в 2009 году. Его механизм действия пока не известен, но он действует «на что то там в мозгу!»

Механизм может быть связан с его дофаминергической активностью в головном мозге и последующим подавлением симпатического тонуса. То есть регулирует процессы пищеварения, дыхания, кровообращения Его влияние на уровень сахара невелико, снижение HbA1C составляет до 0,7%.

Колесевелам (В США - Welchol, а в других странах - Cholestagel . В Канаде он продается как Lodalis) . - интересное соединение, которое оказывает двойное действие на снижение "плохого" холестерина ЛПНП и снижение уровня глюкозы в крови.

Этот препарат был специально разработан из-за его способности связывать желчные кислоты, эффективно удаляя их из кровообращения и приводя к снижению холестерина ЛПНП. Механизм действия снижения уровня глюкозы, у него неизвестен.

Препарат был одобрен FDA для использования у пациентов с диабетом 2 типа в 2008 году. Колесевелам обычно снижает уровень HbA1C на ~ 0,5% и холестерина ЛПНП на 13%. Его побочные эффекты схожи с таковыми от ингибиторов Альфа-глюкозидазы (вздутие и понос). Также следует отметить, что колесевелам может вызывать небольшое повышение уровня триглицеридов

И, наконец, вы этого ждали! Самые новые!
Ингибиторы натрий-глюкозного переносчика (SGLT-2) представляют собой новую группу соединений, которые противодействуют веществу в почках, которое отвечает за ~ 90% обратного всасывания глюкозы в почках. Почка старается выбросить лишний сахар, а вещество в канальцах запихивает его обратно!

Когда SGLT-2 противодействует, избыток глюкозы в почечных канальцах не всасывается, и глюкоза выводится с мочой. Это приводит к чистой потере глюкозы и снижению сахара в крови.

Недавний анализ плацебо-контролируемых исследований показал снижение A1C на 0,5–0,6% у пациентов, получавших эти препараты. Помимо снижения сахара, ингибиторы SGLT-2 также были связаны с небольшим снижением веса и индекса массы тела. Моча очень сладкая, поэтому побочным эффектом является учащение инфекций мочевыводящих путей или половых органов, вагиниты и воспаления головки полового члена.

Это встречается гораздо чаще, чем у тех, кто не принимает (примерно в четыре раза чаще), часто вызываются грибками. Но обычно инфекции протекают в легкой форме. Хотя могут быть очень неприятны.

Канаглифлозин (Инвокана) был первым ингибитором SGLT-2, с марта 2013 года. Дапаглифлозин (Фарксига) был одобрен в 2014 году. Эмпаглифлозин (Джардинс) разрешен в 2014 году и применяется в России.

Сегодня существует 11 различных категорий лекарств, предназначенных для лечения пациентов с диабетом. Эти соединения были разработаны в течение последних 90 лет, и среди этих категорий существует множество подтипов.

Кроме того, потенциальные изменения различных комбинаций этих агентов ошеломляют и могут сбивать с толку врачей, пытающихся разработать оптимальную схему лечения для своего пациента. В то же время мы должны помнить о том, что перспективы для пациентов с диабетом сегодня намного лучше, чем те, с которыми они столкнулись бы в 1920-х или даже в 1970-х.

Сегодня продолжительность жизни людей с диабетом 1 типа (в возрасте 20–24 лет) примерно на 11–14 лет меньше, чем у людей без диабета. Это резко контрастирует с данными 1975 года, когда разница в продолжительности жизни между пациентами с диабетом 1 типа и прочими была 27 лет.

Пациенты с T2DM живут, возможно, даже дольше, чем без него (чаще думают о своём здоровье). Дольше, но хуже. По-прежнему, мы помним об осложнениях диабета – слепоте, почечной недостаточности, ампутациях ног, болезнях сердца.

Ясно, что мы движемся в правильном направлении, стремясь избежать разрыва между двумя группами населения с точки зрения ожидаемой продолжительности жизни или даже полной профилактики всех типов диабета. Тем временем успехи в фармакологии будут способствовать положительным изменениям в жизни наших пациентов.

А на будущее две темы – физические нагрузки и диеты.