1.Йога, конкретно техника шавасана, прикладываю видео разной продолжительности от 5 до 20 минут:

https://youtu.be/BZWEkX101uo?si=E8IJ9gpmZNIR5fYy

https://youtu.be/Oa6KtWWO2lY?si=N9z6SeuRwoaEMjfy

https://youtu.be/AUk_H15r7jw?si=o13don2bBmOCLKzH

https://youtu.be/f6Bo-J9r94c?si=U9HFbbSAS9SVmwIK

https://youtu.be/96Jr3asFoK4?si=aJGtMJypgfWgl1vA

2.Техники релаксации: дыхательные практики, медитации

Дыхание по квадрату (box breathing)

Методика для снижения стресса и тревожности, помогает стабилизировать нервную систему.

Схема простая — все фазы дыхания равны:

1. Вдох — медленно на 4 секунды.

2. Задержка дыхания — 4 секунды.

3. Выдох — 4 секунды.

4. Задержка дыхания после выдоха — 4 секунды.

Получается как будто дыхание движется по четырём сторонам квадрата. Повторяют 3–5 минут.

Прогрессивная мышечная релаксация (метод Джейкобсона)

Суть в том, что вы напрягаете определённые группы мышц на 5–7 секунд, а потом резко расслабляете на 10–15 секунд, концентрируясь на разнице ощущений.

Пример последовательности:

• Сжать кулаки → расслабить.

• Поднять плечи к ушам → расслабить.

• Напрячь мышцы лица (лоб, глаза, рот) → расслабить.

• Втянуть живот → расслабить.

• Сильно напрячь бёдра и икры → расслабить.

• Общий анализ крови (ОАК) – воспаление, анемия.
• Глюкоза – энергия, углеводы.
• Липидный профиль (холестерин, ЛПНП, ЛПВП) – сосуды.
• Тестостерон общий – главный мужской маркер.
• ТТГ (щитовидка) – обмен веществ.
• Витамин D (25-ОН) – иммунитет, тестостерон, энергия.
  
  Это минимум: показывает гормональный фон + обмен веществ.
  

2. УГЛУБЛЕННЫЙ (~8-12т.р)

Всё из «Базового» +

Гормоны:

• Тестостерон свободный.
• Кортизол (гормон стресса).
• Пролактин (влияет на либидо).
• ЛГ, ФСГ (гипофиз → тестостерон).
• Свободный Т3, Т4 (щитовидка в деталях).

Биохимия:

• АЛТ, АСТ, билирубин (печень → обмен веществ).
• Креатинин, мочевина (почки → восстановление).

Микронутриенты:

• Ферритин (запасы железа → усталость).
• Витамин B12 (нервы, энергия).
• Магний (сон, стресс).

Даст ясную картину: где слабое место — стресс, щитовидка, половые гормоны, печень или дефициты.

3. Полный (~15-20т.р)

Гормональная панель:

• ДГЭА-S (надпочечники → энергия, либидо).
• Инсулин + С-пептид (углеводный обмен, преддиабет).
• Лептин (регуляция веса и аппетита).

Расширенная биохимия:

• Белки, альбумин.
• Электролиты (Na, K, Ca) → баланс воды и давления.

Витамины и минералы:

• Фолиевая кислота (нервы, восстановление).
• Омега-3 индекс (сосуды, мозг, энергия).

Иммунные маркеры (по показаниям):

• С-реактивный белок (скрытые воспаления).

Это «золотой стандарт». Дает полное понимание — от гормонов и витаминов до воспалений и работы органов.

Ты уже сделал первый шаг — понял, какие анализы помогут найти источник усталости и потери энергии. Но сами анализы не изменят твоё тело и жизнь.

⚡ Важно выстроить систему: питание, тренировки, привычки, восстановление. Именно это даёт реальные результаты — , больше энергии, уверенность в себе, здоровые суставы и спину, плоский живот.

🔥 И это моя зона экспертизы. Я работаю с мужчинами , которые хотят вернуть контроль над телом и состоянием без жёстких диет и бесконечных часов в зале.

👉 Чтобы понять, подойдём ли мы друг другу и смогу ли я взять тебя в работу, заполни короткую анкету.
Это займёт 2–3 минуты, и после неё ты получишь приглашение на консультацию, где мы разберём твою ситуацию и план достижения функционального и здорового тела и ресурсного состояние.

Чтобы записаться, пиши в лс "КОНСУЛЬТАЦИЯ" @elmorzaev_coach

Один и тот же человек в какие-то периоды жизни может гореть мотивацией — ходить в зал, следить за питанием, делать зарядку.

А в другие — не может заставить себя даже начать.

Значит, есть причина. Я начал копать.

Выяснилось: многие не умеют правильно ставить цели. Более того — не понимают до конца, зачем они им вообще нужны.

А ведь именно четкая, конкретная цель — это решающий фактор.

Есть хорошая история. Думаю, многие знают нашего бойца MMA — Хабиба Нурмагомедова.

Так вот: задолго до того, как он стал чемпионом UFC, у него в бумажнике лежал листок с цифрой 1 000 000 $.

Когда его спросили: «Что это за сумма?», он ответил:

— Столько я заработаю за один бой.

Ему никто не поверил. Даже звезды вроде Даниэля Кормье и Джона Джонса тогда таких денег за бой не получали.

И что в итоге? 🤔

Прошло несколько лет, он провел ряд громких боев и заработал за каждый значительно больше этой суммы.

Но этого не случилось бы без цели.

Как ставить цели правильно?

1. Цель должна быть понятной и желанной.

Вы должны ясно видеть, какие изменения она принесет в вашу жизнь. Настоящая цель всегда влечет за собой перемены. Если их нет — цель слабая.

2. Цель должна быть глобальной.

Не «похудеть на 2 кг, а там как пойдет», а, например: «Хочу выглядеть вот так… и чувствовать себя вот так…».

Дальше эту большую цель дробим на этапы:

• на месяц — убрать живот на 4 см;

• на неделю — минус 1 см, две тренировки, ежедневная активность, контроль питания.

3. Цель должна быть конкретной, измеримой и со сроками.

Цифры, фото, размер одежды, уровень энергии, даже уровень болей — всё, что можно отследить. Срок — 4 месяца.

И тут есть фишка: страх не достичь цели должен быть сильным.

Например, спор на 100 000 ₽. Должно быть по-настоящему «больно» — это дает дополнительную ответственность.

4. Определите критерий прогресса.

Понимание, что вы движетесь в нужном направлении, активирует дофаминовую систему и дает сигнал: «Ты всё делаешь правильно» (или, наоборот, нет).

5. Осознайте мотив и важность цели.

Ответьте честно: «Зачем мне эта цель? Почему она для меня важна?»

И не «для себя» — это не ответ.

• «Зарабатывать 1 млн в месяц» — не цель.

• «Похудеть на 5 кг» — не цель.

• «Стать энергичнее» — тоже не цель.

Цель — это зачем вам всё это.

Например: купить дом, выглядеть увереннее в костюме и повысить авторитет; быть энергичным, чтобы после работы хватало сил на семью; проводить не три, а пять встреч в день; вырасти в доходах за счет большей активности.

Все эти пункты вместе формируют цель, которая вас зажигает и не дает сдаться.

Мотивация — вещь субъективная. Главное, чтобы мозг видел цель и понимал, зачем она ему. Тогда он будет принимать решения в ее пользу.

Дальше на эту цель накладывается индивидуальный план — с учетом вашего ритма жизни, занятости, уровня стресса и многого другого.

И тогда вы делаете прорыв. Причем не только в теле, но и в работе, и в личной жизни.