Почему не радует предпраздничная суета

Вызвать новогоднюю депрессию может осознание, что этот период требует немалых финансовых затрат.

Казалось бы, причин для расстройства в Новый год быть не должно. Праздник – это всегда выходные, отдых, предвкушение чего-то сказочного. Большинство из нас получают возможность отвлечься от повседневных забот, сменить обстановку.

Но в то же время, подготовка к Новому году, как и к любому другому празднику, сопряжена с определенными трудностями и обязательствами перед собой и окружающими. Большинством из нас конец года подсознательно воспринимается как рубеж. Это время анализа и переоценки целых 12 месяцев жизни, а также время постановки новых целей. Часто эта необходимость связана со многими страхами.

Еще одним негативным фактором может являться то, что этот период требует от человека значительных финансовых затрат и моральных усилий. Не каждый воспринимает Новый год как время отдыха и развлечений, для некоторых жизнь останавливается на неделю, а то и две. А потому приближение праздника для них связано, скорее, с негативными факторами.

В целом, в зависимости от того, что именно провоцирует подавленное состояние и с чем оно связано, можно разделить такую депрессию на три разновидности:

• предновогодняя;
• новогодняя;
• постновогодняя.

Но следует понимать также, что такую хандру нельзя назвать полноценной депрессией. Для этого заболевания характерны следующие признаки:

• нарушения сна: бессонница или повышенная сонливость;
• проблемы с аппетитом: его отсутствие или усиление;
• снижение работоспособности;
• различные физиологические проявления: боли невыясненной этиологии, аллергические реакции и пр.

Здесь же под термином “новогодняя депрессия” имеется в виду уныние, хандра, то есть сплин. Чаще всего это характерно для людей впечатлительных, у которых выработался определенный условный рефлекс в связи с какими-то событиями в прошлом или опасениями в будущем.

Причины новогодней депрессии

Причиной, спровоцировавшей новогоднюю депрессию, может стать огромная загруженность на работе в предпраздничные дни.

Рассмотрим наиболее распространенные версии возникновения новогодней депрессии перед наступлением праздников:

1. Сбои биохимических процессов в организме. Эта причина поддерживается большинством ученых медиков, которые рассматривают механизм возникновения подавленного состояния с точки зрения науки и биологии. Они указывают на то, что надпочечники недостаточно вырабатывают норадреналин. Также при данном состоянии в организме снижается выработка гормонов серотонина и дофамина. Одной из причин такого гормонального дисбаланса является укорочение светового дня: в этот период организм стремится сохранить больше энергии для противостояния холоду.
2. Еще одной причиной возникновения новогодней депрессии являются триггеры или “зацепки, якоря”. Поскольку этот период связан с активной подготовкой к различным утренникам, корпоративам, поездкам, сдачей годовых отчетов, а также с украшением своих домов, продумыванием меню и прочими хлопотами, то это становится причиной возникновения ассоциаций или триггеров. Нельзя забывать о вирусных и бактериальных инфекциях, которые активизируются в холодное время года и снижают защитные силы нашего организма, не только физические, но и моральные.

Рассмотрим несколько причин депрессивного состояния, которые возникают в реальной жизни:

1. Приступы перфекционизма. В этот период многие начинают подводить итоги прошедшего года, в связи с чем возникают вопросы о том, почему все продвигаются вперед, когда у самого заметный застой в карьере или личной жизни. Перед наступлением нового года мы начинаем замечать, что кто-то похудел или купил новый автомобиль, кто-то нашел вторую половинку или отправился в путешествие мечты. Такие наблюдения доставляют сильную внутреннюю тревогу и приводят к недовольству собой.
2. Проблемы на работе. У многих приближение новогодних праздников ассоциируется с переаттестацией персонала или необходимостью “подтянуть рабочие хвосты”. Страх потерять работу или получить понижение в должности в начале нового года приводит к развитию апатии и нервозности.
3. Конфликты в семье. По причине чрезмерного внутреннего и внешнего напряжения люди начинают срываться часто на самых близких – членах своей семьи. Причинами этому являются также постоянная спешка, большие скопления людей в общественных местах, желание быстрее разделаться с обязанностями. Конфликты приводят к пассивной агрессии и апатии.

Как справиться с проблемой

Чтобы сохранить нервы в новогодние праздники, психологи рекомендуют заранее продумывать и заказывать подарки.

Чтобы найти возможные варианты устранения недуга, прежде всего, следует определить причину его возникновения. Приблизительная схема действий следующая:

1. По мнению психологов, депрессивное состояние перед новогодними праздниками обостряется у перфекционистов, которые любят анализировать и находить недостатки. Одолеть плохое настроение в таком случае бывает сложно, но это реально, если изменить вектор мышления. Попробуйте переключиться на собственные достижения в личностном росте, карьере, семье. Вспомните все приятные или волнующие моменты уходящего года и насладитесь ими. Для подкрепления практики рекомендуется встретиться с друзьями или провести особенный предновогодний вечер со своей половинкой, где вместе вспомнить смешные и приятные моменты. Таким образом вы постепенно поймете, что новый год открывает еще больше возможностей для самореализации.
2. Рабочие проблемы решаются проще. Если уже за месяц до Нового года или за пару недель вы ощущаете надвигающееся волнение, то побороть его можно в два этапа. Первый: договоритесь с коллегами о проведении совместного вечера. Не нужно организовывать корпоратив, просто весело проведите время вместе. Закажите в офис пиццу, напитки, поставьте музыку, просто пообщайтесь. Это позволит расслабиться и прочувствовать все, что вы цените в этом рабочем месте. Второе: определите, что именно вас тревожит. Необходимость сдавать отчеты, страх перед аттестацией и т.д.? Составьте план действий и четко следуйте ему, не откладывайте и не перекладывайте обязанности. Вы сами удивитесь, насколько легко вам будет в последнюю рабочую неделю.
3. За долгие годы жизни с самим собой, вы наверняка знаете, что именно вас выбивает из колеи. Возможно, раздражительность появляется в результате каких-то действий или бездействия со стороны жены или же вы имеете завышенные ожидания от родственников и детей. Лучше всего будет предусмотреть и предотвратить возникновение неправильных ситуаций. Для этого проанализируйте типичные предновогодние сценарии в вашей семье и заранее поговорите с родными, объясните им свое состояние, попросите помощи.

Опытные психологи дают несколько рекомендаций, как избежать праздничной суеты и сохранить нервы и хорошее расположение духа перед праздниками:

• Заранее продумайте и купите подарки. Так вы сможете уберечь себя от волнения о том, что вы переплатили или приобрели не то, что задумывали изначально.
• За недели две-три до Нового года следует начать планирование праздника, хотя бы ориентировочное. Если вы решили отмечать в ресторане, то потребуется заказать столик. Продумайте наряды, подарки для друзей и пр.
• Не следует превращать свое жилище в базу Деда Мороза – не перегибайте палку с количеством украшений. Ваш дом должен оставаться уютным.
• Не стоит впадать в панику и стресс, если вы не достигли всех поставленных целей за год. Их можно просто перенести на посленовогодние праздники, а не пытаться панически что-то успеть и переживать из-за недостатка времени.

Особенности посленовогодней депрессии

У многих взрослых посленовогодняя депрессия возникает потому, что чудеса в Новый год так и не произошли.

Такое состояние можно легко объяснить. Еще с раннего детства у многих держится крепкая ассоциация, что новогодняя ночь – это время чудес. А потому, когда под утро гости расходятся по домам, от вида пустынных улиц, многие испытывают непонятную тревогу на душе. Она вызвана тем, что подсознательная ассоциация не нашла отражения в реальности.

Некоторые полагают, что такое состояние связано с употреблением большого количества алкоголя и жирной пищи. Отчасти и это накладывает отпечаток. Но основной причиной постновогодней депрессии является все же навязанный кинематографом и литературой шаблон того, что в Новый год происходят чудеса.

Что же делать, если возникла посленовогодняя депрессия:

1. Важно понимать, что определенное чудо может быть, но не следует слепо верить и надеяться, что оно просто случится. Не приписывайте празднику мистических функций. Правильней будет организовать что-то волшебное для своей семьи, детей, друзей или родителей.
2. Если после новогодней ночи вы ощущаете грусть, усталость и неудовлетворение, то следует сесть и спокойно подумать о том, чего же вам не хватает, что вызывает тревогу. Проанализировав ситуацию и разобравшись в проблеме, вы сможете наметить курс движения.

Обязательно сосредоточьтесь на положительных моментах ушедшего года. Не забудьте похвалить себя и вознаградить за достижения. Если симптомы депрессии беспокоят вас больше двух недель, обратитесь к специалисту.

(Хьюм, 1907).

И в канун Хэллоуина нам стало интересно ответить на вопрос: почему люди смотрят и получают удовольствие от просмотра фильмов ужасов? Их изучение может помочь нам понять, как зарождаются и воспринимаются эмоции, в частности, страх, и чем он привлекателен для зрителей. Это также может помочь нам объяснить, почему некоторые материалы, которые воспринимаются как неприятные и отвратительные, нравятся одним людям больше, чем другим.

Кристофер Дуайер, доктор из ирландского технологического университета, специализирующийся на осознанном поведении, рекомендует:

"Подумайте о том, что вы чувствуете и что происходит с вашим телом в этот момент. Вы чувствуете себя лучше после? Вы испытываете удовольствие? Вы чувствуете облегчение от того, что закончился фильм? Довольны ли вы собой или, может быть, чувствуете близость к человеку, с которым вы это смотрели и переживали? Подумайте об этом опыте и подумайте о нем критически, например, почему вы можете бояться."

Итак, почему же люди смотрят ужасы?

Удовольствие от чувства неизвестности

Неизвестность и разрешение неизвестности - две важные составляющие ужаса и нашей реакции на фильм ужасов. Ожидание относится к нарастанию угрозы, напряженности, возникшей до проявления угрозы, и разрешению угрозы.

Для самоудовлетворения

Некоторые исследования показывают, что люди с высоким или низким уровнем некоторых психологических черт могут искать материал ужасов или насилия для удовлетворения, но сам материал не всегда может обеспечить это удовлетворение. Например, было обнаружено, что поиск ощущений, вербальная агрессия и склонность к аргументации положительно коррелируют с удовольствием от фильмов ужасов и фильмов с насилием, но они не являются значимыми предикторами этой симпатии.

Острые ощущения

Было высказано предположение, что возбуждение само по себе может быть самоценным - акт просмотра ужасов доставляет нам острые ощущения независимо от разрешения.

Пример эксперимента

Спаркс и Спайрек в 1988 году показали группе людей «Кошмар на улице вязов», а также замерили возбуждение через уровень проводимости кожи и спросили, как они оценивают степень своего возбуждения сейчас. Ученые выявили корреляцию этих двух параметров и транслировали идею — если мы говорим, что мы эмоционально возбуждены, наше тело также демонстрирует это. Но что из этого первично, знал только Джеймс ;)

Основные выводы из исследований привлекательности хорорра:

1. Низкая эмпатия и боязливость связаны с большим удовольствием и желанием смотреть фильмы ужасов, но что определенные аспекты эмпатии являются более основательными предикторами реакций людей, чем другие.

2. Существует положительная связь между стремлением к ощущениям и предпочтением ужаса, но эта связь не является значимой.

3. Мужчины и мальчики предпочитают смотреть, наслаждаться и искать ужастики чаще, чем женщины и девочки.

4. Женщины более склонны к переживанию отвращения или беспокойства, чем мужчины.

5. Дети младшего возраста боятся символических стимулов, в то время как дети старшего возраста начинают бояться конкретных или реалистичных стимулов.

6. С точки зрения преодоления ужаса, физические стратегии преодоления более успешны у детей младшего возраста; узнавание информации об объекте страха уменьшает страх и увеличивает удовольствие детей от пугающего контента телевидения и кино.

А вы будете смотреть фильмы ужасов в эти выходные? ;)

В глубине души все мы любим получать комплименты. Нам хочется их слышать, нам приятно, когда кто-то оценивает наши усилия, работу и внешний вид, но когда дело доходит до ответа на комплимент, все начинает идти не по плану. Простого «спасибо» кажется недостаточно, а вдолбленные в голову правила приличия требуют вести себя скромно. Рассказываем, что делать, когда вам говорят комплименты.

В чем проблема с комплиментами

Многие люди, получая комплимент, переживают внутреннюю панику, отрицают свои заслуги, переводят стрелки либо вообще делают вид, что ничего достойного внимания не произошло.

Их так воспитывали

В рамках концепции, где скромность — лучшее украшение. Эта установка зачастую портит людям жизнь не только когда дело касается комплиментов, но и когда нужно попросить повышения зарплаты или сказать, что что-то не устраивает.

Низкая самооценка и синдром самозванца

Эта пара также заставляет людей отрицать собственные заслуги, и там, где можно гордо расправить плечи, люди начинают прятаться и пытаться избежать чужого внимания.

Человек не доверяет собеседнику

Некоторые люди, слыша комплимент в свой адрес, могут уловить в нем насмешку или лесть. Даже если собеседник не планировал оскорбить своим замечанием, эти люди будут думать, что сделали что-то не так и привлекли нежелательное внимание. Или, наоборот, если собеседник — близкий знакомый или родственник, человек будет думать, что тот говорит приятное, просто чтобы не расстраивать.

Человек боится манипуляции

Манипуляторы действительно используют комплимент в качестве крючка. Вот идеальный незнакомец говорит, что у вас прекрасные глаза, а через пять минут вы покупаете у него ворох косметики, которая вам не нужна, потому что ваш собеседник оказался продажником.

Однако если комплимент делается искренне, то человек очень легко может оскорбить собеседника, сделавшего комплимент, разрушить диалог и существенно подмочить собственную репутацию.

Как принимать комплименты

1. Поблагодарите собеседника
   Если вы не согласны с комплиментом, то поблагодарите человека за то, что он обратил внимание на ваш труд (даже хорошо выглядеть — это труд). Не обязательно говорить вслух, за что именно вы благодарите собеседника, просто помните, что «спасибо» всегда уместно.
2. Скажите, что это для вас много значит
   Если вам, в общем-то, все равно, что думает о вас посторонний, можете ограничиться простым «Мне очень приятно» или «Я старался/лась». Здесь главное — не соврать: если вы будете подделывать эмоции, это будет заметно.
3. Улыбнитесь
   Первое время мозг будет паниковать и строить конспирологические теории после каждого комплимента, но это пройдет, как только вы привыкнете к мысли, что заслуживаете знаков внимания и похвалы.
4. Не прибедняйтесь
   В конце концов, вы же не раздавали коллегам бумажки с текстом комплиментов и не предупреждали, в котором часу и при каких обстоятельствах нужные слова должны быть произнесены.
5. Помните, что вы ничем не обязаны собеседнику
   Вы не обязаны отвечать комплиментом на комплимент, выполнять чьи-то просьбы в знак благодарности и делать собеседника крестным своих детей. Не паникуйте, помните, что лучшее, что вы можете сделать, — это искренне поблагодарить человека.

Александра Иваницкая

Как отследить проблему

Это важная работа. Вам предстоит проанализировать своё поведение и чувства в те моменты, когда вместо «нет» вы сдавленно (или бодро, но фальшиво) произносите: «Да, конечно, давай…» Наблюдать лучше всего в полевых условиях: как только у вас возникает тягостное чувство, что вы согласились на что-то совершенно вам не близкое, неприятное и нежелательное — отмечайте, как это произошло. А ещё лучше эти моменты записывать: вести дневник, делать пометки в телефоне, блокноте и тому подобное. Помечайте, что произошло, кто обратился к вам с просьбой или предложением, какие чувства вы испытали, что подумали и что ответили вслух.

Хорошо, если есть возможность делать это с поддержкой психотерапевта, потому что за неумением отказывать обычно стоит целый ряд вопросов: это может быть пренебрежительное отношение к себе и к своим нуждам, страх перед авторитетами, боязнь оказаться плохим человеком и даже идея, что «за всё в жизни нужно платить». Вот несколько вопросов, над которыми стоит подумать самостоятельно.

Кому вам сложнее отказывать?

Кто-то боится авторитетных людей — робеет перед чиновниками, врачами, людьми старшего возраста. А кто-то, напротив, легко вступает в конфликт с начальством, но не может отказать более слабому, младшему и беззащитному — даже если «слабый и беззащитный» давно вышел из детского возраста и откровенно злоупотребляет сочувствием окружающих.

Иногда это бывает связано с гендером: кто-то легче поддаётся давлению мужчин, кто-то — женщин. Стоит подумать о фигурах из детства: авторитетных мужчин нередко боятся те, у кого был жёсткий, возможно агрессивный отец или отчим, а женщин — те, чья мама, бабушка или другая близкая родственница прибегали к давлению и эмоциональному шантажу. Это очень условные примеры, связь может быть менее однозначной — но если вы заметили, что вам сложнее отказывать определённой группе людей, подумайте, на каких персонажей из вашей жизни они похожи.

Понаблюдайте за тем, в какой обстановке, в каких обстоятельствах вам сложнее всего отстаивать себя. Может быть, вы обнаружите, что труднее всего даются отказы в конкретной сфере: на работе, при общении с родными или в личной жизни. Это повод задуматься о том, что происходит в этой части жизни, в отношениях с этими людьми. Какие у вас установки насчёт работы, дружбы, брака и отношений, семейных уз?

Нередко на нашу способность держать границы влияет настроение и то, насколько мы бодры. В каком физическом и моральном состоянии вы соглашаетесь на то, чего на самом деле не хотите? На многих легко надавить, когда они расстроены, устали, напуганы, не выспались. Но у кого-то другая проблема: они готовы всем помогать и уступать, когда находятся в хорошей форме и отличном настроении, и в таком состоянии набирают себе непосильное количество дел.

Какое чувство толкает говорить «да»?

Может быть, это чувство стыда или вины. Например, за то, что вы откажете тому, кто действительно нуждается в вашей помощи, и тогда будете «бессердечным» и «чёрствым» человеком. Или за то, что вы более благополучны, обеспечены, здоровы — и поэтому считаете, что должны помогать тем, у кого меньше денег, кто болеет и не имеет других привилегий, доступных вам. Или за то, что вы работаете не бескорыстно, а получаете зарплату и премии, и при этом ещё хотите уходить с работы не позже восьми.

Полезно будет понять, что стоит за стыдом и виной. Например: «Напоминать руководству об обещанной прибавке некрасиво, ведь тогда я выдам свои корыстные намерения». Откуда эта идея, что работать нужно на энтузиазме, а не за деньги? Кто так считает в вашей семье или окружении? При каких обстоятельствах? Как эта мысль сейчас на вас влияет? Или, например, когда вы впервые услышали, что быть более успешным и удачливым «стыдно» и это необходимо «компенсировать» помощью другим, например подвозя на своей машине, одалживая деньги, помогая связями?

А может быть, говорить твёрдое «нет» вам мешает ощущение, что вы малозначимы по сравнению с другими, находитесь ниже их? Таким людям кажется, что они не могут претендовать на хорошее отношение, достойную жизнь, справедливое обращение — а если вдруг получают их, то каким-то образом должны «отплатить».

В худшем случае это чувство вообще говорит человеку, что он ходит по этой земле и дышит воздухом «в долг». В этом случае необходимо обратиться за психологической помощью. Это чувство и без того портит жизнь, а в крайних проявлениях просто опасно: оно заставляет поддаваться на манипуляции, может подтолкнуть и заставить остаться в абьюзивных отношениях, терпеть плохое обращение со стороны близких, друзей, коллег, соглашаться на опасные авантюры или невыгодные предложения — словом, вредить себе.

Боитесь ли, что вас разлюбят?

Часто страх отказать — это страх испортить отношения, потерять близких, оказаться в одиночестве. Нам кажется, что люди покинут нас, если мы перестанем всё время уступать. Но важно осознать, что «любимый» и «удобный» — это совершенно разные вещи. Во-первых, люди, которые любят вас только удобной (-ым), вряд ли вообще вас любят. Это скорее похоже на использование. А те, кто действительно вас любят, примут отказ. Хотя поначалу могут удивиться, если это совершенно новое для вас поведение.

Слухи о том, как легко любить человека, который пытается всем угодить, тоже сильно преувеличены. Рядом с таким человеком неловко: окружающие чувствуют его скованность и тоже начинают испытывать напряжение. Когда вы становитесь излишне уступчивой (-ым) и услужливой (-ым), вы ставите второго человека в положение, когда он вроде бы обязан ответить вам тем же — тоже подвинуть свои границы или же почувствовать себя чёрствым и эгоистичным (а это не самый приятный выбор).

Наконец, постоянное сдвигание границ не проходит даром и рано или поздно сделает вас сердитым и раздражительным. И вместо того, чтобы сказать: «Нет, а давай по-другому, так мне неудобно», — вы соглашаетесь, потому что чувствуете, что не можете отказать, а потом саботируете начинание или нападаете на своего собеседника с упрёками («Разве ты не понимаешь, как мне сложно было тащиться на другой край города после работы?»). В этом ловушка излишней уступчивости: вы пытаетесь додумывать за других, но в ответ ждёте того же. Хотя удобнее было бы каждому думать за себя, а потом просто договориться.

Как начать говорить «нет»

После того как вы разберётесь с причинами, можно приступать к практике — и постепенно отрабатывать навык отказывать другим. Рассказываем о нескольких приёмах и принципах, которые могут в этом помочь.

Не додумывайте за других

Перестаньте входить в чужое положение — думайте в первую (и во вторую тоже) очередь за себя. На прямо поставленный вопрос отвечайте прямо. Можете дополнить отказ альтернативным предложением, а можете ничего не предлагать, если у вас нет идей. «Тебе удобно в среду?» — «Нет, совершенно неудобно. Могу во вторник или пятницу». «Хочешь пойти погулять?» — «Совсем не хочу гулять, устала».

Как правило, за этим следует следующий вопрос, вроде: «Тогда, может, посмотрим кино?» Если собеседник реагирует агрессивно или начинает обвинять вас («Прости, совсем не хочу гулять сегодня». — «Да? Что ж, может, нам вообще перестать видеться?»), вероятно, вы имеете дело с манипулятором. Это совершенно точно агрессивная реакция, и стоит уточнить её причины — но не соглашаться на предложение только из страха или нежелания обидеть.

Вокруг людей, которые не умеют говорить «нет», обычно кучкуются манипуляторы разных мастей. Это отчасти шутка, конечно, но представьте, что на каждые пять ваших «нет» ваше близкое окружение покидает один манипулятор. Какое облегчение!

Проясняйте или не замечайте завуалированные просьбы

«Зарплата на следующей неделе, у меня в кошельке две последние тысячи на еду, а тут этот переезд… И машины у меня нет… Вот я попал!» — это просьба помочь с перевозкой вещей? Нет. Тренируйтесь не видеть завуалированные просьбы. Если взрослому человеку действительно нужна бесплатная услуга, да ещё такая серьёзная и хлопотная, он может набраться смелости и попросить о ней прямо. В такой форме получаются туманные рассуждения человека о нелёгкой судьбе — можете посочувствовать или вообще перевести разговор на другую тему. Кстати, может быть и так, что человек просто ждёт сочувствия и делится переживаниями — тогда он обрадуется моральной поддержке.

Есть и второй вариант, для смелых. Просто спросите прямо: «Мне показалось или ты хочешь попросить меня о помощи с переездом?» Кстати, этот вопрос — прояснение, а не обещание. И если собеседник признает, что хотел попросить о помощи, вы всё ещё можете сказать: «Извини, нет».

Отказывайте не оправдываясь

Если вам трудно отказывать, оправдания — это ловушка. Стыд или нежелание портить отношения толкают вас извиняться за своё «нет» и подробно объяснять его — но отказ в таком случае звучит гораздо менее убедительно. «Ты понимаешь, я никак не могу предложить тебе остановиться у меня. Как раз на той неделе приедет мама…» — оправдываетесь вы. На это собеседник может сказать: «А давай я возьму билеты на неделю позже, когда твоя мама уедет?» В этот момент отказать становится ещё сложнее. Во-первых, потому что человек как будто вошёл в ваше положение (хотя на самом деле он просто пытается настоять на удобном для себя варианте). Во-вторых, потому что первая часть вашего отказа будет противоречить второй: придётся признать, что вы использовали маму как предлог. Если правда в том, что следом за приездом мамы вы не готовы принимать в гостях кого-то ещё, а хотите отдохнуть, то говорите: «Прости, не могу». Можете посоветовать хорошую гостиницу.

Вы фрилансер или работаете на проектной работе и решительно не хотите браться за новый проект? Отказывайте сразу. В этом случае причину назвать можно, но нужно чётко соблюсти границы. Если вы считаете недостаточной цену — называйте ту, на которую действительно согласны, а не среднее арифметическое. Если вас не устраивает время — называйте реалистичные сроки. Ваша работа не в том, чтобы быть удобной или удобным. Ваша работа – профессионально выполнять свои обязанности, ничего больше.

Кстати, если вас пытаются застыдить, например, за сроки или за цену, скорее всего, это неудачный работодатель (клиент, подрядчик), и с ним лучше совсем не иметь дела. Как правило, человек, который счёл вашу цену завышенной, удивится, или обратится к подрядчику подешевле, или просто скажет: «К сожалению, мы не можем предложить таких денег». Попросит скидку, в конце концов. Но возмущение «неправильной» ценой или «слишком медленным выполнением задания», а в самых запущенных случаях попытка рассказать вам, «каких денег на самом деле стоит ваша работа» (обычно почему-то выясняется, что очень маленьких), — ничего больше, чем выплеск агрессии и желание продавить.

Учитесь видеть манипуляции и агрессию

Огорчаться в ответ на отказ естественно: мы не можем требовать от людей, чтобы они радовались, услышав наше «нет». Они могут быть раздосадованными или даже обидеться. Что же тогда манипулятивная реакция? Неадекватно стыдить вас за то, за что вам не должно быть стыдно: что вы не хотите идти в кино на боевик, потому что не любите этот жанр, что вам не нравится японская кухня и вы просите выбрать другое кафе, что вы заняты на ближайших выходных и можете встретиться только на следующих.

Насторожить должна и ситуация, когда на вас пытаются переложить всю ответственность и требуют больших уступок вместо поиска третьего варианта. К примеру, вам удобно встретиться в среду, а бойфренду — в пятницу, но вместо попытки найти компромисс он сердится, что вы не подвинете все дела и не придёте, когда удобно ему. И даже делает из этого далеко идущие выводы: «Наверное, ты меня просто не любишь, и фитнес тебе важнее встреч со мной».

Крайний случай — когда просьба выходит за границы ваших базовых потребностей (еда, сон, безопасность, физический комфорт), и даже зная это, человек бурно обижается на отказ или ведёт себя агрессивно. «Прости, я не могу приехать к тебе в гости так поздно вечером, мне страшно ходить одной в том районе», — говорите вы подруге, а в ответ слышите, что два тёмных переулка не должны стать препятствием для крепкой дружбы и что, наверное, вы просто не хотите с ней общаться.

Или ваши близкие просят вас запланировать совместные дела на раннее утро или поздний вечер, когда вы ещё (уже) спите, и глубоко возмущены вашим отказом, приписывая вам лень, нежелание участвовать в семейных делах и пренебрежение ими (хотя вы просто заявили о своём праве нормально выспаться). Вас пытаются насильно накормить или насильно посадить на диету и злятся, когда вы отказываетесь. Друзья недовольны, что вы посреди прогулки хотите зайти в кафе, потому что без еды, по их мнению, можно легко потерпеть ещё часик-другой. Вы очень устали, а муж злится на отказ в сексе и обвиняет вас, что вы его не любите и не хотите. Всё это примеры неадекватных реакций: никто не может требовать от вас пренебрегать своим физическим благополучием.

Но и в менее угрожающих случаях неспособность человека признать ваше «нет» не предвещает ничего хорошего. Конечно, если на пятое предложение куда-то сходить вы говорите, что вам не подходит день и не нравится место, и при этом сами не предлагаете ничего в ответ — наверное, человек сочтёт, что его или её просто не хотят видеть. Возможно, это правда, и тогда вам стоило бы сказать это прямо и объяснить причину. Но плохо, когда в ответ на осторожное: «Прости, я не могу до выходных. Давай выберем на следующей неделе удобный день?» — на вас обрушиваются обвинения вроде «Работа тебе дороже друзей», «Забыла родную мать», «Ты что-то очень занятая стала». На такое можно и нужно реагировать твёрдым обозначением своих границ: «Извини, но я действительно занят (-а). Могу предложить только…» Если ситуация повторяется снова и снова, к сожалению, единственным выходом остается увеличить дистанцию. Вас не считают равноправным человеком, имеющим свои отдельные дела, интересы и потребности.

Яна Шагова

Не просто грусть

К сезонному расстройству настроения, идёт речь об «осенней меланхолии» или «зимней спячке», принято относиться с долей скептицизма. Между тем перед нами признанная форма клинической депрессии (и это не отменяет даже тот факт, что некоторые из экспертов считают её несуществующей). В Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM), основной на сегодняшний день документ, позволяющий отличить «настоящую» ментальную болезнь от «ненастоящей», она была внесена в 1987 году.

Хотя многие люди могут подозревать, что с ними происходит что-то подобное, состояние обычно диагностируется с помощью специального опросника. При этом симптомы должны быть сезонными и повторяться не менее двух лет.

Почему это происходит

На этот счёт есть несколько теорий. Самая популярная — теория широты, которая предполагает, что САР вызвано уменьшением воздействия на нас солнечного света в течение зимы. То есть в Исландии, Финляндии, Норвегии и других удалённых от экватора странах, включая Россию, расстройство может быть выражено сильнее.

Вторая теория гласит, что сезонное аффективное расстройство возникает, когда нарушаются наши циркадные ритмы. Те самые процессы, которые происходят в организме каждые 24 часа. Одним из самых ярких примеров циркадных ритмов являются циклы сна — бодрствования, на которые довольно сильно влияет солнечный свет. Как раз по этой причине мы, например, хуже себя чувствуем, когда путешествуем через несколько часовых поясов. С наступлением осени дни становятся короче, а ночи длиннее — так сезонные изменения влияют на наше состояние.

Другие теории предполагают, что это может происходить из-за дисбаланса серотонина и мелатонина в организме. Серотонин, «гормон счастья», заставляет нас чувствовать себя энергичными, тогда как мелатонин, «гормон темноты» (а вовсе не «гормон сна», как многие думают), вызывает сонливость. Поскольку мелатонин производится из серотонина, люди с САР потенциально могут вырабатывать слишком много мелатонина в хмурую погоду, из-за чего и чувствуют себя вялыми и подавленными.

И, конечно, нельзя исключать генетический компонент, как и в случае с обычной депрессией. Во-первых, человек находится в группе риска, если у кого-то из его близких родственников диагностировано депрессивное, биполярное аффективное или любое другое расстройство настроения. Во-вторых, есть данные, что сезонное аффективное расстройство с большей вероятностью возникает у людей с мутациями в пигменте сетчатки глаза — меланопсине. Меланопсин поглощает свет и может преобразовывать его уровень в соответствующее сообщение для мозга. Среди участников эксперимента те, у кого было две копии «гена печали», оказались более склонны к САР.

Но что касается глаз, это не единственная научная версия. Есть и другая — значительно более любопытная.

Теория цвета глаз

Вероятно, ситуацию с сезонной депрессией может определять или усугублять такой, казалось бы, незначительный в контексте ментального здоровья фактор, как цвет глаз. Но это только казалось бы — заявляет исследование на тему, в котором приняли участие 175 студентов из двух университетов (в Южном Уэльсе и на Кипре). Обнаружилось, что молодые люди со светлыми или голубыми глазами набрали значительно меньше баллов по опроснику для оценки сезонной депрессии, чем люди с тёмными или карими глазами.

Эти результаты соотносятся с предыдущими исследованиями, которые позволили говорить о том, что чем темнее у человека глаза, тем выше его склонность к сезонному аффективному расстройству.

Учёные думают, что дело здесь может быть в количестве света, которое мы можем воспринимать. Когда свет попадает в глаз, клетки сетчатки запускают нервные импульсы, формирующие тот или иной визуальный образ в мозге. Но не все эти клетки созданы равными: ещё в 90-х учёные выяснили, что некоторые из них заняты не созданием картинки, а передачей информации об уровне яркости света в гипоталамус головного мозга. И поскольку глаза с меньшим количеством пигмента более чувствительны к свету, их клеткам не нужно поглощать его столько же, сколько клеткам карих глаз, прежде чем нужная информация достигнет мозга.

Конечно, это не означает, что человек с серыми глазами вообще не может страдать сезонной депрессией. Но всё-таки риски у него несколько ниже, чем у его друга или коллеги с глазами цвета чёрного кофе. Кстати, эта информация может объяснить и то, что северные популяции, которые живут дальше от экватора, в большинстве своём если не голубоглазые блондины, то как минимум имеют довольно светлые глаза и волосы. Современные учёные выдвигают гипотезу, что голубые глаза и вовсе могли быть мутацией, которая развилась, чтобы помочь их организму получать больше витамина D из УФ-лучей и чувствовать себя лучше.

Симптомы сезонной депрессии

Пациенты, страдающие сезонным аффективным расстройством, не имеют типичных признаков депрессии, таких как бессонница и потеря аппетита. Но в целом симптомы двух состояний похожи — с той лишь разницей, что в случае САР ситуация повторяется в определённое время года. Чаще всего сильные изменения в настроении происходят зимой, но и это не всегда: некоторые люди могут почувствовать «что-то неладное» уже осенью.

В числе наиболее типичных симптомов: плохое настроение, потеря удовольствия от вещей, которые обычно радовали, раздражительность, чувство отчаяния или вины (когда виноватым объективно быть не за что), плаксивость, тревожность, снижение полового влечения, замкнутость (особенно если человек всегда был общительным). К дополнительным симптомам специалисты относят снижение физической активности, недостаток энергии, сонливость в течение дня (даже если вы высыпаетесь), повышенную тягу к углеводам.

Характер и тяжесть симптомов отличаются от человека к человеку, как и отношение к ним. Кого-то происходящее может просто немного раздражать, а кто-то с трудом работает и выполняет свои привычные бытовые обязанности. В последнем случае важно как можно скорее обратиться к специалисту, чтобы вместе найти подходящий путь решения проблемы. Но и в первом, если вас беспокоит то, что происходит, визит не будет лишним.

Как это лечат

Многие международные организации рекомендуют лечить САР точно так же, как и другие виды депрессии. То есть с использованием разговорных методов, таких как когнитивно-поведенческая терапия, и антидепрессантов в случае необходимости. А вот как можно улучшить своё состояние самостоятельно:

• получать как можно больше естественного солнечного света;
• сделать рабочую и домашнюю обстановку более светлой и просторной;
• сидеть рядом с окном, если вы находитесь в помещении;
• регулярно заниматься спортом (даже если это пять минут йоги), лучше на свежем воздухе;
• придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, злаков и здоровых жиров;
• стараться поменьше нервничать и снизить уровень стресса в целом.

Что касается светотерапии, которую также называют одним из способов лечения сезонного аффективного расстройства, то данные по ней противоречивые. Но некоторые люди считают, что такой подход работает(возможно, из-за эффекта плацебо), поэтому, если вам хочется, можно попробовать и её.

Кое-что об особенностях восприятия

Говоря о сезонной депрессии — или, так в этом случае будет правильнее, грусти, связанной с наступлением осени, — нельзя не отметить ещё кое-что. Многие психологи говорят, что подавленность, плохое настроение, глаза «на мокром месте» и прочие симптомы, которые могут быть отнесены к САР, не всегда САР являются.

Например, это может быть способом реагирования на стресс (в данном случае — плохую погоду), которому мы научились у окружающих: родителей, учителей, братьев и сестёр, других авторитетов. Или вариантом реакции на триггер: если в прошлом году осенью вы расстались с любимым человеком, поссорились с лучшей подругой, с которой до сих пор не общаетесь, вынуждены были уволиться с любимой работы из-за конфликтов с новым начальником и так далее, мозг обязательно свяжет ситуацию с тем, что происходило за окном, — и напомнит, когда вы этого не ждёте.

С другой стороны, если настроение уже продолжительное время остаётся стабильно плохим, имеет смысл поговорить со специалистом. Вне зависимости от того, идёт речь о сезонной депрессии или особенностях работы памяти. Чтобы как можно скорее вернуть себе внутреннюю гармонию и быть счастливыми без оглядки на погоду или что-то ещё.

Марина Левичева

Как выглядит выгорание

Обычно в выгорание попадает человек с идеалами, высокой планкой по отношению к своим действиям в самых разных областях жизни. В особой группе риска — представители помогающих профессий и профессиональные «спасатели». Это врачи, сотрудники МЧС, полиция, военные — те, кто каждый день рискует и отдает себя людям. Также выгорают и гуманитарии: учителя, психологи, священнослужители, те, кто живет чужой болью. Желание делать все на высшем уровне, на совесть, само по себе прекрасно. Но когда приходится «соответствовать» даже в мелочах — это выматывает, так как каждое дело забирает больше сил, чем должно было бы.
На фоне постоянного стресса возникают симптомы того самого выгорания. Ничего страшного не происходит, просто усталость все больше, прямо с утра. Силы убывают, а дел меньше не становится. На работе как-то все надоело. Что зажигало раньше — уже не трогает. Пришел, сделал, что требуется — и достаточно. Кажется, что весь день как белка в колесе, но успеваешь все меньше и радости от сделанного тоже нет.

Так сам человек воспринимает выгорание. Одновременно на уровне сознания выгорание проявляется в формировании дисфункциональных (неработающих, мешающих) установок, патологическом перфекционизме, потребности в постоянном одобрении и признании своих заслуг. Ставится все более высокая планка, но результат все больше разочаровывает. Это создает замкнутый круг стресса, начинается «мыслемешалка»: постоянные внутренние диалоги о истоках проблем.

В итоге появляется убеждение, что причина череды неудач в самой личности. Падает самооценка, возникают вредные обобщения вроде того, что для меня неуспех постоянен и охватывает разные сферы жизни.

Нейробиологические причины выгорания

Нейробиологически выгорание связано с работой миндалевидного тела (миндалиной) — структурой мозга, которая отвечает за эмоции, в частности, за страх и агрессивное поведение. Миндалина у выгорающих людей увеличена. Ее ядро вовлекается в процесс выброса гормонов стресса. Цикличный процесс возбуждения в миндалине приводит к появлению признаков износа в других нервных структурах и впоследствии к истончению коры головного мозга. У выгорающего человека ухудшается память и снижается способность регулировать негативные эмоции.

У кого возникает выгорание

Как мы отметили, для того, чтобы «выгореть» — нужно сперва «гореть». Энтузиазм в работе, полная самоотдача, страстная любовь к своему делу — это горение со знаком плюс. Но когда прибавляются идеализированные завышенные ожидания от себя и губительный перфекционизм — возникает ситуация выгорания.

«Хорошая, правильная забота о близких» тоже воспринимается как дело. «Любовь деятельна» — так принято в нашей культуре. Поэтому любовь и свою хорошесть нужно постоянно демонстрировать действиями. Недостаточно сказать маме — «я тебя люблю». Ты привези продукты в 7 утра до работы, а потом на совещание по пробкам — вот это сразу видно, что ты любящая дочь. Ты откажись от выступления на конференции мечты, потому что именно на этой неделе детей нужно вывезти на море — вот это мать правильная, не эгоистка.

Кажется, что залог «правильности» — способность ставить потребности близких выше своих. Особенно это проявляется в дискурсе о правильном материнстве: все вокруг знают, что настоящая мать никогда не жалуется, не злится, не устает. Так идеализированные, холодные, излишне требовательные директивы общества к матерям становятся их внутренними убеждениями. «Тыжемать» превращается в «Яжемать».

Проблема усугубляется развитием культуры интенсивного материнства, когда мама по умолчанию должна посвящать все свое свободное время ребенку, развивать его без устали и с полной самоотдачей. При этом социальные ожидания никто не снимает: если ты просто занимаешься ребенком — ты «овуляшка», скучный нереализованный человек. Эти ужасные тиски взаимоисключающих ожиданий усугубляют выгорание матерей.

Персональный ад для поколения "сендвич"

Постоянная гиперзабота о своих детях и завышенные карьерные ожидания способны измотать любого. На людей среднего возраста давит и третья «стена»: это необходимость отдавать долг престарелым родителям. Современные люди средних лет вынуждены заботиться и о своих родителях, и о своих детях. Это поколение, зажатое между обязательствами, называют «сендвич».

Долг перед престарелыми родителями удваивает заботы и траты «среднего» поколения. Как и в случае с детьми, в заботе о родителях также много вины, стыда и страха, выраженных в категоричных суждениях, популярных в обществе, особенно в традиционных культурах. В России забота о престарелых родителях, сакрализирована, и наш заботливый и правильный перфекционист здесь тратит остатки энергии.

Социальные связи становятся хрупкими и не наполненными. С партнером все меньше контакта, все больше бытовые ссоры. Нет времени и сил на свое тело, на развитие, на заботу о "внутреннем ребенке".

Все это приводит к цинизму в отношении рабочих обязанностей и закрытию эмоциональной сферы от близких. Мы начинаем зависеть от потребностей и настроений подопечных, и зачастую их страдания превышают порог нормальной эмпатии (сопереживания). Особенно сложно тем, кто заботится о недееспособных родителях. Защитной реакцией срабатывает дистанцирование, выстраивание внутренней стены. Эмоциональная сфера обедняется. Мы выживаем.

Выгорание похоже на длительный стрессовый ответ freeze («замереть, заморозиться). Если с этим ничего не делать, следующей может стать реакция collapse («резкий упадок сил, изнеможение»). Поэтому заняться собой нужно уже сейчас. В «замороженном» состоянии легче сохранить те силы, которые остались (в том числе эмоциональные). Ведь довести дело до ситуации «опустились руки» нельзя, когда от тебя зависят слабые и не способные позаботиться о себе близкие люди.

У многих подобный заголовок вызывает внутреннее отрицание: большинство из нас не верит, что боится успеха, или не хочет заработать много денег, получить должность мечты и изменить жизнь на 180 градусов.

Представьте подающего надежды атлета, который не может выйти на пиковую форму и неожиданно показывает плохие результаты. Или бизнесмена, который не расширяет свое дело, вечно откладывает переговоры, избегает активных действий, хотя давно хочет продавать франшизы. Другой пример: менеджер, который чувствует, что может расти по карьерной лестнице, но постоянно избегает разговора с руководством.

Скорее всего, никто из них не подозревает, что мешает «страх успеха». Человек боится не самого успеха, а последствий: новых задач, сложностей, уровня ответственности. Атлет боится, что в статусе чемпиона страны, не выдержит более серьезных соревнований и возможной ошибки. Бизнесмен понимает: с расширением бизнеса ждут возможные конфликты, критика, зависть, негатив и конкуренция. Менеджер представляет себя на высокой должности и предполагает, что повысится сложность задач, потребуются новые навыки, которым придется учиться.

Как проявляется страх успеха

• вы не действуете в нужном направлении или делаете это пассивно;
• много времени проводите в инстаграме, ВК, фейсбуке;
• постоянно ощущаете прокрастинацию и лень;
• составляете планы на день/неделю/месяц/год, но не выполняете;
• не заканчиваете начатое: за вами много рабочих «хвостов», работаете над несколькими проектами, но не очень эффективно;
• даже в новогодних обещаниях содержатся одни и те же пункты: записаться в спортзал, выучить испанский, сходить на танцы, посетить новую страну, устроиться на работу мечты;
• часто занимаетесь самокритикой, испытываете вину, стыд;
• чувствуете себя виноватым за любые, даже самые маленькие достижения, если друзья, близкие или коллеги не достигли того же;
• никому не рассказываете об успехах и даже стесняетесь этого.

Откуда появляется страх

В 1972 году исследование (Horner, 1972) выявило, что страху успеха больше подвержены женщины. Но в 1975 (Wheeler, 1975) исследователи подтвердили: мужчины и женщины в равной степени подвержены этому феномену. Страх приводит к чувству тревоги, вины и стыда, чувству нереализованности и к критике со стороны не всегда понимающих близких и родственников.

Когнитивно-поведенческая терапия утверждает: наши эмоции и ощущения — результат восприятия человеком конкретной ситуации. Рассмотрим на примере двух друзей, которых в детстве укусила собака. На прогулке, увидев одну и ту же большую собаку, один друг испытает радость и умиление, а другой — страх и желание обойти ее стороной. Причина в разных установках каждого из них.

Какие установки лежат в основе страха успеха

«Если допущу серьезную ошибку, буду неудачником». Атлет из первого примера представляет, что если станет более успешным, у него тогда не будет права на ошибку, ведь он может стать неудачником в своих или чужих глазах. Поэтому он избегает успеха и откладывает активные действия.

«Если буду известным, на меня повалится негатив, с которым могу не справиться!» Бизнесмен не расширяет бизнес, потому что большая известность приведет в его жизнь тех, кто негативно отнесется к его деятельности. Он боится негатива, старается избегать конфликтов, потому что не верит в себя.

«Я недостаточно способный, чтобы справляться с серьезными жизненными проблемами». Менеджер не переходит на более выгодную должность — сомневается, что справится с новыми вызовами работы.

Самая глубинная работа над любыми страхами происходит на уровне работы с установками: КПТ-психотерапия предлагает разные техники, как можно менять установки. Качественная работа проводится вместе с терапевтом, но есть способы, которые помогают прорабатывать страхи успеха самостоятельно.

Способы преодолеть страх успеха

• Найдите и признайте страх

Часто люди со страхом успеха испытывают много стыда и раздражительности. Чтобы избавиться от него, нужно искренне и открыто посмотреть на свои ощущения, мысли и поступки и задать себе вопросы: я избегаю успеха, прокрастинирую, откладываю важные шаги в достижении целей? В чем причина откладывания жизни на потом? Я боюсь последствий успешной жизни? Отнеситесь к себе с пониманием: это уменьшит стыд, раздражительность, что сделает вас расслабленнее и гармоничнее.

• Выявите, что поддерживает страх успеха

Замечайте стратегии избегания, которыми поддерживаете страх успеха: нежелание брать ответственность на себя в важных проектах; постоянные опоздания на работу, некачественное выполнение задач, избегание общества активных и успешных людей, чтобы не испытывать давления духа конкуренции. Отмечайте и записывайте стратегии избегания, которые поддерживают страх успеха.

• Продолжайте действовать

Когда у вас есть список стратегий избегания, действуйте планомерно. Начинайте с малого: сокращайте время опоздания. Если раньше опаздывали на 20 минут, дойдите до 10 минут. Дальше — больше: страх успеха живет десятки лет, поэтому потребуется время, чтобы перепрограммировать мозг.

Подведем итоги: страх успеха — это боязнь не самого успеха, а последствий: новых вызовов жизни. Причины кроются в установках человека, которые формируются годами и десятилетиями. С легкими степенями страха успеха можно справиться самому, а с тяжелыми поможет психотерапевт.

Минтимер Миссаров

Именно осенью многие из нас сталкиваются с проблемами по части психического здоровья. А если смена сезонов накладывается на период напряженной работы без выходных и перерывов, ситуация может ухудшиться. Как отличить профессиональное выгорание от осенней хандры и предупредить возможные депрессивные состояния, спросили у Ольги Кузнецовой, психоаналитика и ведущей YouTube-канала «Чужие письма».

Что такое эмоциональное выгорание и осенняя хандра

Эмоциональное выгорание — это физическое истощение организма, а также потеря интереса к той деятельности, которой человек занимается день за днем, и ее обесценивание. Это происходит на фоне стопроцентного погружения в работу. Вследствие чрезмерного стресса, физических нагрузок, недосыпа и при этом отсутствия положительной обратной связи от начальства нередко случаются срывы. Как правило, это не происходит за пару дней: такое состояние формируется на протяжении нескольких недель или месяцев напряженной работы, в течение которой человек попросту не замечает, как уровень его энергии и эмоциональной включенности постепенно снижается.

Осенняя же хандра — это следствие естественного смещения биоритмов. Все просто: день становится короче — соответственно, в темное время суток вырабатывается все больше мелатонина. Условно говоря, типичный житель Москвы в декабре проводит большую часть своего дня в темноте, просыпаясь и возвращаясь домой в сумерках. Чтобы перестроиться, организму требуется порядка двух недель.

Если говорить о том, что из этого переносится легче, то, скорее всего, сезонная хандра. Конечно, многое зависит и от уровня выгорания. К сожалению, оно бывает довольно сильным, и для восстановления человеку может понадобиться от недели до трех месяцев. А в случае с хандрой основные ее признаки могут исчезнуть сами собой в течение нескольких недель после адаптации организма к новому режиму дня.

Как проявляются эмоциональное выгорание и осенняя хандра

Их признаки действительно очень схожи между собой. Чаще всего можно наблюдать апатию, нежелание что-либо делать, утрату интереса к своим основным занятиям. А если эмоциональное выгорание выпадает на осенний период, то отличить их друг от друга будет практически невозможно. Зачастую это смогут сделать только специалисты с большим опытом — они будут опираться на то, как долго сохраняется ваше состояние, ведь, как мы отметили выше, выгорание не происходит за один день.

Как диагностировать у себя выгорание или хандру

Если вы чувствуете, что у вас есть расторможенность, рассеянность, слабость, упадок сил, потеря аппетита и сна, убежденность в своей ненужности, самообвинение, снижение настроения, апатия, пессимизм, суицидальные мысли и, что самое главное, эти симптомы не прекращаются в течение двух недель, то велика вероятность, что у вас депрессия. В этом случае единственный выход из сложившейся ситуации — это срочно обратиться к специалисту. Почему срочно? Депрессия коварна тем, что она все время меняет систему координат. Наш мозг устроен таким образом, что он не помнит наши прошлые состояния, отчего отследить болезнь самостоятельно практически невозможно. Человеку кажется, что он чувствовал себя так всегда, а в данный момент ему плохо из-за временного стресса или навалившихся рабочих задач — словом, сознание обманывает нас и не дает понять, что состояние резко ухудшилось. Чем больше времени проходит, тем сложнее осознать, что вы нуждаетесь в помощи, — поэтому очень важно обратиться к специалисту в самом начале.

Если говорить о самодиагностике, то любое существенное изменение относительно того, что было до этого, говорит о том, что ваше эмоциональное состояние ухудшилось. Когда все-таки стоит идти к специалисту? Если в течение полугода вы испытываете любого рода неудовлетворенность, это уже является причиной обратиться за помощью. Если же вы отмечаете очевидные симптомы депрессии, с которыми все труднее справляться, то для самодиагностики достаточно и двух недель.

Также важно понимать, что эмоциональное выгорание и осенняя хандра часто могут обнажить депрессию, лишив человека защитных механизмов. Объяснить этот процесс легче всего на примере эмоционального выгорания. Допустим, у вас есть депрессия и вы справляетесь с ней маниакальной работой. Вы не останавливаетесь ни на секунду, чтобы не провалиться в это состояние, а тут внезапно у вас наступает выгорание — работать в прежнем режиме вы больше не можете из-за своей апатии. В этот момент все прежние способы защиты терпят фиаско и обнажается депрессия, которая была у вас все это время.

Как побороть эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание нельзя предотвратить, если ваша работа не устраивает вас хотя бы на 60 процентов, — в этом случае поможет только смена деятельности. К профилактике этого состояния относятся такие очевидные вещи, как сон, сбалансированное питание, физическая активность, хобби, которые вас заряжают энергией и дают силы. Также вы должны иметь интересы в других сферах, например читать не только профессиональную литературу, но и обращаться к художественной или любой другой, не связанной напрямую с работой. Что касается самой профессиональной деятельности, старайтесь чаще делегировать обязанности и брать ответственность только за свой круг задач.

Если выгорание уже произошло, то лучше всего взять отпуск и максимально отключиться от своих переживаний. Только часто проблема бывает в том, что выгорание может быть таким глубоким, что двухнедельного отдыха не хватит. Здесь как с недосыпом: нельзя всю неделю пренебрегать режимом и думать, что полностью восстановиться можно будет за выходные, — это не работает. Лучше следить за своим эмоциональным состоянием каждый день и время от времени заниматься профилактикой, чтобы потом не приходилось подолгу приводить себя в чувства.

У каждого свои способы находить баланс между работой и досугом: кто-то выбирает бег, медитацию или йогу по утрам, а кто-то делает регулярные десятиминутные перерывы в течение дня. Пренебрегать этим действительно не стоит: всего пара минут техники «квадратного дыхания» отлично помогут предупредить стресс.

Как справиться с сезонной хандрой

• Поставьте себе новые цели — это очень мотивирует начать делать то, что вы давно хотели, вместо того чтобы валяться дома под одеялом.
• Уделяйте больше времени вашим хобби — это всегда отлично помогает в борьбе с подобными недугами.
• Создайте домашний уют: даже такие мелочи, как новая гирлянда или милый чехол для грелки, могут согреть душу в это холодное время.
• Попробуйте ароматерапию: на помощь придут ароматические палочки, свечи, эфирные масла для ванны.
• Займитесь уходом за собой — это здорово отвлекает от грустных мыслей и подпитывает вашу любовь к себе, что не менее важно для ментального состояния.
• Физическая активность — известная сублимация тревог и переживаний. Она способствует ускорению обмена веществ, лучшему кровоснабжению. Чувствуя себя в тонусе, вы будете меньше внимания обращать на излишнее количество мелатонина в организме.
• Больше общайтесь: в наше время выходить из дома без надобности не всегда безопасно, но благо все мы успели освоить видеосвязь и мессенджеры для того, чтобы поддерживать контакт с близкими и поднимать себе таким образом настроение.

У психиатров есть поговорка: "Если вы думаете, что вы сумасшедший, вы точно в норме". И, в общем, с этим можно согласиться.

Люди часто приходят к психотерапевту с вопросом: «Не сумасшедший ли я?», потому что им нужна помощь. Но психологическая помощь нужна вовсе не больным. Порой человек, будучи одним из самых здоровых, понимает, что что-то не так, и старается изменить сложившееся положение дел. А бывает, что очень, очень больные люди искренне считают, что проблема не в них, а во всех остальных. Мы часто видим это в семьях. Человек, оказавшийся в терапии, может быть самым здоровым в своей семье.

Так что, если кто-то рядом с вами убежден, что все вокруг создают проблемы, вам, возможно, захочется проверить свое психическое здоровье. Вам приходит в голову мысль: «Вдруг в этой семье именно я - слабое звено?»

И если вы думаете, что вы не в порядке, а все остальные здоровы, вам, естественно, хочется проверить себя. Но, может быть, то, что вы осознаете, что ситуация проблемна, как раз и говорит о том, что вы в порядке?

Именно здоровые люди пытаются ответить на вопрос: «Что в этой системе пошло не так?» Их энергия идет на коррекцию собственной программы. Нездоровые же люди тратят огромное количество энергии на изменении жизненных программ других людей.

Цитату Бертрана Рассела об интеллекте можно отнести и к психическому здоровью: "Основной причиной неприятностей в современном мире является то, что глупцы являются самоуверенными, в то время как умные люди полны сомнений".

Кроме того, мы часто видим людей, задающихся вопросами и полных сомнений и работающих над своими проблемами, в то время как наиболее психически нездоровые люди часто совершенно уверенны, что они правы , а все остальные - не в порядке.

Помните историю миллиардера и авиатора Говарда Хьюза? Он был известен перфекционизмом, педантичностью и любовью к чистоте, которая со временем переросла в навязчивый страх микробов. Из-за этого страха последние 30 лет жизни Хьюз провёл в затворничестве, брал в руки предмет с помощью слоя из десяти салфеток, не прикасался к дверным ручкам и общался с внешним миром только по телефону. Примерно такая картинка всплывает в голове, когда мы слышим слова «обсессивно-компульсивное расстройство». Но что если, ОКР это не только педантичность и маниакальное стремление к чистоте? Психотерапевты говорят, что ОКР может проявляться в чрезмерной услужливости, через навязчивое желание всех смешить, а за всем этим скрывается вытесненная агрессия. Разбираемся, откуда берётся обсессивно-компульсивное расстройство личности и как его распознать.

Американский психоаналитик Нэнси Мак-Вильямс в книге «Психоаналитическая диагностика» пишет, что обсессивно-компульсивная структура личности проявляется там, где «думание и делание становится движущим психологическим мотивом для человека и где наблюдается выраженная диспропорция со способностью чувствовать, ощущать, интуитивно понимать, слушать, играть, мечтать». Так оно и есть. Человек с ОКР скован тревогой изнутри, и вся жизненная энергия уходит на борьбу с ней, спонтанности и творческим проявлениям не остаётся места.

Триада «мысль-тревога-действие»

Обсессии (навязчивые, нежелательные мысли) и компульсии (неконтролируемые действия) есть у всех. Например, некоторые дети в метро любят наступать на плитки одного цвета, а взрослым приходят в голову пугающие мысли. Большинство людей относятся к странным мыслям, как к «мозговому спаму», и быстро о них забывают. Об ОКР мы говорим в тех случаях, когда за навязчивой мыслью идёт тревога, а затем — желание от неё избавиться. Получается порочный круг — «навязчивая мысль — тревога — компульсивное действие, чтобы избавиться от тревоги». Выйти из этого круга непросто, ведь каждым компульсивным действием человек как бы подтверждает свою правоту.

Но не у каждого человека с ОКР есть одновременно и обсессии, и компульсии. При диагностике ОКР также обращают внимание на тип психологических защит, которые образуют обсессивные и компульсивные симптомы, и пытаются разобраться, как они появились.

Откуда берётся ОКР?

Родители и значимые взрослые людей, развивающихся в обсессивном и компульсивном направлениях, задают чересчур высокие стандарты поведения. Они наказывают за плохое поведение и поощряют хорошее, требуют, чтобы дети им подчинялись. Контроль здесь — ключевое слово. Во младенчестве детей приучают есть, спать и ходить в туалет по расписанию. Родители стыдят детей за проявления гнева, за неподобающие мысли и чувства: «Такой большой мальчик, а плачет!», «Как с тобой будут играть другие дети, если ты не делишься игрушками!?», «Такая добрая девочка не должна обижаться на маму».

Какой сигнал получает ребёнок? «Я люблю тебя только тогда, когда ты соответствуешь моим представлениям о добродетели», «Ты хорош только тогда, когда выполняешь все требования» «Злиться/обижаться/не контролировать себя плохо» — родители всячески приветствуют самоконтроль, а их слова не вызывают ничего, кроме чувства вины. Те эмоции, которые ребёнку запрещают, но которые он все-таки испытывает, вытесняются, копятся и по мере взросления достигают такого масштаба, что психике надо что-то придумывать, чтобы не выпустить их наружу.

Мысли вместо чувств

Вырастает человек, который почти оторван от собственных чувств и в котором накопилось столько непроявленной агрессии, что за неё неминуемо должно прилететь какое-нибудь наказание.Так рассуждает человек с ОКР и стремится контролировать гнев самыми странными способами: становится очень религиозным, показательно добродетельным, прилежным или болезненно обязательным.

Такая защита называется изоляцией — чувство изолировано от понимания (эмоциональная составляющая отделена от когнитивной). Если такая защита становится первичной, то перед терапевтом скорее всего обсессивная личность.

Итак, внутри обсессивного человека целый коктейль из гнева, чувства вины за этот гнев и страха, что тебя осудят или накажут. Чувства рационализируются и заменяются рефлексией — «слова используются, чтобы скрывать чувства, а не выражать их». Им тяжело находиться в ситуациях, где эмоции, физические ощущения играют важную роль. Зато они охотно (и нудно) могут рассуждать обо всём на свете. Но гнев всё же находит выход — не в прямой форме, а через пассивную агрессию, мимику, причём сам человек это отчаянно отрицает.

Да, но...

Так как для людей с обсессивной структурой характера критически важно держать ситуацию под контролем, для них мучительно находиться в ситуации выбора. Во-первых, они стремятся найти идеально верное и единственное решение. А во-вторых, им важно оставить для себя все варианты для всех возможных исходов ситуации. Так как ни то, ни другое невозможно, в итоге эти люди не делают никакого выбора вообще, откладывают решение — и решение за них принимает сама жизнь. Например, человек так долго взвешивает все плюсы и минусы покупки жилья в новостройке, что на рынке случается кризис, и человек остается ни с чем.

Отсюда характерная для этих людей речевая конструкция «да, но...»: «я хочу перейти на новую работу, но...», «я бы сняла квартиру поближе к школе, но...». Что происходит, когда человек использует союз «но» слишком часто? Человек избегает принятия какой-либо стороны и избегает чувства вины, которая следует за совершением действия.

Негативная магия

Люди компульсивной организации тоже стремятся всё контролировать, но делают это наоборот — действуют несоразмерно ситуации. Логика при этом такая: враждебные мысли настолько опасны, что они равнозначны действиям — чтобы их сдержать, нужно придумать противодействие. Отсюда странные ритуалы, основная задача которых уравновесить вину за собственные мысли. Такой защитный процесс называется аннулированием (уничтожением сделанного). Фрейд описывал эту защиту как «негативную магию»: задаривание ребёнка игрушками, чтобы искупить вину за мысли о том, что он неудобен; не ходить в одном тапочке, иначе мама умрёт, а на самом деле ты сам думал о её смерти.

Как быть?

С ОКР хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия. Вместе с терапевтом клиент составляет таблицу осознанности мыслей, работает с пугающими ситуациями и учится отпускать контроль. Задача — разорвать порочную связку «негативная мысль-страх-действие». В психодинамическом подходе много внимания уделяется тому, чтобы клиент научился признавать за собой негативные эмоции, смог их проявлять, параллельно с этим открывая для себя мир чувств.