Плавец-25х3 с гантелей на каждую руку 2кг

Разминка на спину

Гипертензия 3 подхода на максимум 10-15-20

Понедельник: трицес+спина

1)Тяга среднего блока: 3х70-75-60кг (первые два подхода останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

2)Пуловер в кроссовере: 3х50-55-40кг (первые два подхода останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

3)тренажер на спину: 3x60-65-50кг (первые два подхода, останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

4)Разгибание рук на трицепс (Кроссовер сверху): 3х50-55-40кг (первые два подхода, останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

5)Разгибание рук на трицепс (Кроссовер снизу): 3х50-55-40кг (первые два подхода останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

6)Французский жим: 3х8-18-25кг (первые два подхода останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

Вторник:грудь+плечи

1)бабочка 3х55-60-45кг (первые два подхода останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

2)жим 4х20(10раз)-57.5(10раз)-67.5(10раз)-47.5кг(максимум)

3)жим под 30 3х30-40-20кг(первые два подхода останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

4)армейский жим 3х30-40-20 (первые два подхода останавливаешься 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

5)махи гантелями по 12.5-15-15х3

6) гантели перед собой 12.5-15-15х3

7)трапеция 22.5-27.5-17.5кг (первые два подхода останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

8)пуловер на грудь 12.5х3

Пятница: ноги+бицепс

1) подъем блока 3х65-75-55кг(первые два подхода останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

2) подъем блока с зади 3х25-35-15

первые два подхода останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

3)тренажер на икры 3х65-70-75 (первые два подхода останавливаешься за 2 раза до отказа, а 3-й на максимум)

4)кривая 3х28-38-43- до отказа

5)гантели 3х17.5-20-22.5 до отказа

6)предплечья перед 7-8-9

5)предплечья зад 12.5-15-17.5

ТЕПЕРЬ РАССКАЖУ ПРО ФАЗЫ: СОКРАЩЕНИЕ И РАСТЯЖЕНЕИ

Сокращение- это когда ты поднял вес и она должна длиться 1-2 секунды

Растяжение- это когда ты опустил вес она должна длиться 3 секунды