Меня зовут Антон Антонов. Я — тренер по физической подготовке. Мой основной контингент тренируется не ради рекордов, а ради жизни. Если в списке ваших приоритетов — хорошее самочувствие, активное долголетие, прочность опорно-двигательного аппарата и эстетичный внешний вид — вам точно ко мне.

Я буду полезен тем, кто:

Умею работать не только с фитнес-аудиторией, но и со спортсменами-любителями. Есть успешный опыт физической подготовки атлетов из игровых, циклических видов спорта, кроссфита и единоборств.

Разумеется, у меня — профильное тренерское образование.  И  обучение у лучших отечественных и зарубежных специалистов: Евгения Богачева, Дмитрия Смирнова, Николая Токарева, Alwyn Cosgrove, Phil Daru.

А это - отзывы и впечатления моих клиентов:

Услуги, которые я могу вам оказать:

Напишите, если нужна моя помощь: https://t.me/antonov_a_57

Подпишитесь на мой ТГ-канал о системном подходе к тренингу и образу жизни - без травм и драм: https://t.me/fitricks

“Рандомный” тренинг - это когда вы приходите в зал или на спортплощадку, и делаете нечто, похожее на тренировку, первое, что взбрело в голову. Или (чаще всего) - то , что увидели на просторах запрещенных и разрешенных соцсетей. Делаете один раз, забываете, и в следующий раз делаете еще что-то. Совсем другое. Или отдаленно напоминающее предыдущую сессию (но это не точно!).

История может длиться годами. Тем более что источник “вдохновения” в лице Social Media - неисчерпаем. И встречается как у новичков, так и у опытных фитнес-адептов. Тренеры этим тоже промышляют, ага. Не буду показывать пальцами, это неэтично и грубо. Но вы понимаете - проблема имеет место быть. Как ни закрывай глаза - “развидеть” не удастся. Вот это вот : “Сегодня  я пробежал 100500 км, сделал тыщу берпи и сто подтягиваний. Я нереально крут! Sport Every Day!! Бдыщь!!!!”

Неистребимое зло, которое я наблюдаю все 15 лет работы в фитнес-индустрии. Явление, которое становилось триггером моей ярости и праведного гнева год или два назад. А сейчас вызывает лишь кривую ухмылку. И еще, о ужас - это было то, чем я сам грешил в первые пару лет тренерской карьеры. Да, раскаиваюсь. И мне чертовски стыдно за то, что я был таким.

Именно поэтому, так сказать - во искупление, хочу высказаться на эту тему. Если хоть кто-то прочтет и задумается, стоит ли так рисковать, начнет искать способы научиться планировать свои тренировки - буду считать, что не напрасно старался.

Почему меня так огорчало (ладно, сейчас тоже огорчает) , что вместо стройного плана, (ну или хотя бы не стройного, но плана!) - человеки тренируются в режиме “Русская Рулетка”?

Во-первых: безрезультатно. Один из основополагающих принципов тренировки - “воспроизводимость и повторяемость”. Если не придерживаться этого принципа - не получится создать стимул для включения механизмов адаптации. А рост мышечной ткани, увеличение силовых показателей, улучшение выносливости - это все адаптационные изменения. Которые хотят приобрести все тренирующиеся (ну почти все).

Теперь представьте: вы решили выучить иностранный язык. Сегодня вы открываете учебник английского, запоминаете несколько слов. Дело пошло?!! Как бы не так. Ведь завтра - вы берете другой учебник, например, японского. И оттуда пытаетесь несколько слов запомнить. Послезавтра - итальянского. И так далее, до бесконечности. Что из этого получится? В лучшем случае - информационное “отравление”. В худшем - приступ безумия. Вот с тренировками - все точно так же!

Во-вторых: опасно. Так же опасно, как пробовать на вкус все ягоды, которые вы найдете на прогулке в лесу. Есть риск слопать волчью ягоду вместо клюквы. В том смысле, что одна из рандомных тренировок может оказаться чересчур сложной для вашего организма. Сотни историй о травмах в спортзале, которые я слышал, начинаются одинаково, со слов: “Ну, я увидел в “Ютуб Грамме” прикольную тренировку/упражнение, и решил, что у меня тоже так получится!” Ага, получится. Рассмешить травматолога.

В-третьих, это не так уж невообразимо сложно, в наше время, когда смартфон умеет решать почти все проблемы. Прямо как мистер Вульф из фильма “Криминальное чтиво”. Источников информации о системном подходе к тренировкам достаточно. Стоит только захотеть. Я вот захотел, и вуаля ! Ладно, если серьезно - я до сих пор продолжаю обучение, до сих пор в поисках “Святого Грааля” Идеальной Системы Тренировок. Но для решения большинства типовых задач среднестатистического обитателя “тренажерки” таким сложным путем идти не нужно. Существуют сайты, паблики в ВК и Телеграмм-каналы с регулярными апдейтами программ на силу, гипертрофию, выносливость, жиросжигание. Есть прекрасные книги с готовым набором программ. Просто в качестве примера: “Фитнес для умных” Дмитрия Смирнова; “New Rules of Lifting” Алвина Косгроу (в сети легко найдете и первую, и вторую в русском переводе). Наконец, мобильные приложения на любой вкус и кошелек.

Капитанский призыв - читайте источники с программами тренировок, ведите тренировочный дневник, соблюдайте принципы повторяемости тренировок и силовой прогрессии. И все у вас будет в порядке с адаптациями, душевным равновесием и хорошим самочувствием. Ну да, и я не буду огорчаться и переживать за вас!

Данный материал дает общее представление о том, что такое мышцы кора, какие функции они выполняют, зачем их тренировать и какие инструменты для их тренировки использовать.

Что такое мышцы кора? Из множества определений я выбираю следующее - это мышцы (глубокие и поверхностные), которые соединяют и стабилизируют таз, бедра и позвоночник.

В сознании среднестатистического “пользователя” мышцы кора ассоциируются прежде всего с мышцами живота - прямая, поперечная, косые (наружные и внутренние). Однако, к этой же группе следует относить ягодичные, приводящие мышцы бедра, разгибатели позвоночника, мышцы поясницы. Некоторые специалисты включают сюда широчайшие мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра, подостные, трапециевидные. В контексте данного материала упростим понимание мышц кора до следующего списка: мышцы живота (прямая, поперечная, косые), ягодичные, мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы поясницы (квадратная, подвздошно-поясничная и пр.)

Функции. Опять же, сильно упрощая: сгибать, разгибать, поворачивать и наклонять позвоночник (двигательная функция), а также противодействовать этим движениям (стабилизирующая функция). Да, есть еще дыхательная, защитная, формообразующая и энергетическая функция мышц, но в данной статье это не так важно.

Зачем тренировать? Есть 2 основных подхода. Первый - “качать пресс” для обеспечения рельефа мышц живота и локального жиросжигания там же. Второй - тренируем не мышцу, а ее функцию, для роста травмобезопасности, профилактики заболеваний ОДА и развития атлетических способностей. Первый распространен  среди фитнес-любителей, второй более характерен для профессиональной среды (спорт высших достижений, реабилитация). Мне ближе второй. Но - приверженцев первого не осуждаю, и понимаю их надежды и стремления.

Режимы работы мышц. Статический - планка, например. Динамический - классические скручивания корпуса лежа. Баллистический - частный случай динамического режима с фазой нелинейного ускорения, например, броски медбола в пол. Комплексный (смешанный) режим, когда есть и динамический, и статический компонент, сюда можно отнести гибридные движения типа турецкого подъема, многосуставные движения из различных видов спорта. Переноски ("прогулка фермера") - являются частным случаем комплексного режима, в современной методологии часто выделяются как отдельный вид тренировки кора.

Средства тренировки (упражнения). Да, их значительно больше, чем классическое трио: подъемы корпуса на “верхний пресс”, подъемы ног на “нижний пресс”, и русские скручивания на “косые”. И да - нет никакого “верхнего” и “нижнего” пресса! В таблице ниже приведу классификацию упражнений по типу движения, а после таблицы поясню, как это сказочное многообразие использовать в различных сценариях. Как и любая другая классификация - эта тоже является условной и соответствующей контексту.

Для разных сценариев нужны разные средства тренировки кора. Скомпоную их в таблицу для наглядности, по трем основным направлениям: Фитнес-любитель (тренировки для хорошего самочувствия и эстетики тела), Рехаб (восстановление после травмы/профилактика рецидива), Спортивный Перфоманс (ОФП для спорта).

Понимаю, что все эти сложные термины (флексия, антиротация и пр.) плохо воспринимаются неподготовленным читателем. Поэтому для большей наглядности ниже помещу таблицу с конкретными упражнениями, для тех же 3 основных сценариев. Станет понятнее. Речь не идет о готовой тренировочной программе для мышц кора, в таблице не приводятся конкретные рекомендации по дозировке объема и интенсивности. Это лишь демонстрация того, как можно органично распределить многообразие средств тренировки кора в рамках одной недели.

Вывод по теме: тренировка мышц кора, отталкиваясь от функции - даст больше преимуществ для любого сценария. Прочность каркаса, профилактика травм, рост спортивной производительности, перенос на многосуставные упражнения - все будет! А также рельеф и “кубики” (но это если все ОК с количеством жира в вашем мощном теле).

Итак... Осень 99 года. Я молод, самоуверен и неосторожен. Именно такие персонажи и попадают в разные поучительные неприятности! Конкретно - попадаю в феерическую автоаварию. Холодной сентябрьской ночью ВАЗ 21099 (под управлением моего товарища) на полном ходу влетает в бетонный павильон и превращается в груду металлолома. Как мы уцелели, я не понимаю. Приехавшие врачи и сотрудники ГАИ тоже не понимали, лишь смотрели удивленно и осуждающе, и качали головами.

Товарищ отделался легкой черепно-мозговой травмой и расквашенным носом. А я, счастливчик, получил сложный перелом нижней трети правого плеча со смещением отломков. Ну и так, по мелочи, разорванный локоть, ушибы нижних конечностей, стекла в разбитой моське. Счастливчик - потому что ехал впереди, на пассажирском сидении, и удар пришелся по моей стороне. Так что повезло, наверно.

Далее - больница, травматология, операция, 3 недели на койке, в палате с компанией веселых поломанных мужчин. Нужно отдать должное моему хирургу, молодому мощному дядьке в очках и с огромными бицепсами. Он сделал свою работу на 5 баллов, плечо собрал филигранно! Напомню, на дворе 99 год, никаких тебе нанотехнологий и продвинутых методик остеосинтеза.

Меня выписали в состоянии: рука, похожая на кривую сухую ветку, контрактура локтевого сустава (выпрямлять локоть мог процентов на 70 от нормальной амплитуды), плюс нарушение работы лучевого нерва (пальцы и кисть не особо мне повиновались тогда). Короче, жить можно, теперь я левша, переучился во время лечения. Дали мне направление на реабилитацию, в поликлинику по месту жительства. Да, больницы тогда рехабом не занимались, по крайней мере в таких вот случаях.

Прихожу я в поликлинику, приношу с собой руку свою покореженную, в левой помятое направление (ага, пошел не сразу, тянул отчего-то) и история болезни. Захожу в кабинет ЛФК. Встречает меня пожилая женщина, похожая на ведущую передачи “В гостях у сказки” - врач лечебной физкультуры. Взяла мои историю, читает, вопросы задает, а я осматриваюсь.

Кабинет большой, и такой, знаете, в лучших советских традициях - бледные крашеные стены, тусклый свет, окна без занавесок. Ну чтобы сразу вселить в пациента уверенность в скором исцелении. И в нем еще несколько человек, в основном того же возраста, что и врач. Мячики какие-то катают, у шведской стенки стоят, гимнастические палки в руках держат. Короче - никакой магии, никакого экшена, тоска зеленая.

Далее - начинается моя физическая реабилитация. Усаживаюсь за стол, на столе - игрушечная машинка на колесиках (!). Врач говорит: “Кладите ладонь на машинку и катайте по столу!” Чтобы вы понимали - я не ставлю под сомнение решение врача, она работала с тем, чем располагала. Сказали катать - я катаю. Минут 5 катаю, даже легкая усталость в руке появляется. Дальше - еще интереснее.

Ставит врач на стол коробочку картонную, там на одной стороне - ряд бельевых прищепок! Говорит мне: “Снимай своей кривой рукой прищепки с одного края коробки, и прицепляй их на другой. Так мы будем силу мышцам кисти возвращать.” Кстати, в том состоянии это было пипец какое сложное задание - пальцы никак не хотели сжать дурацкую прищепку, а их там было штук 8-10.

А я до аварии был таким, знаете ли, классическим около-спортивным молодцем из 90-х. Худой, подвижный, дерзкий, занимался боксом и дружил с хулиганами. Вот представьте, каково это было - сидеть в кабинете с бабушками, катать машинку и переставлять прищепки по краям коробки. Унижен, раздавлен, уничтожен! В общем, плюнул я на эту затею, и пошел оттуда. В кабинет физиопроцедур.

Я не знаю, как сейчас устроены эти кабинеты. Но в то время - это было похоже на декорации к фильму про Франкенштейна. Там стояли какие-то потертые металлические приборы, которые гудели, трещали, и норовили ударить током (в пределах медицинских показаний, разумеется). Думаю, не стоит объяснять, что и из этого кабинета я вскоре ретировался с твердым намерением не возвращаться, дабы избежать дальнейшего позора и унижения.

Да… Месяца за три рука обрела более-менее человеческие формы, кисть и пальцы стали нормально двигаться. Без ЛФК и процедур. Все-таки молодость - великая сила. Локоть, однако, полностью не разогнулся, градусов на 10 так и был согнут. В жизни это не особо мешало. Физкультуру я самонадеянно забросил, погрузившись в пучину взрослой жизни - работа, карьера, личная жизнь и погоня за материальными благами.

Спустя год после первой операции была вторая, вытащили те пластинки титановые и шурупы, зашили кривыми стежками и на третий день отправили домой. Про реабилитацию разговор даже не поднимался. Да я и не настаивал. Подумал: “Опять прищепки, мячики, машинки! Да на нафиг! Сам разберусь.”

Да, и в конце концов разобрался. Для этого мне понадобилось более 10 лет, сменить профессию (с менеджера на тренера) и тысячи часов тренировок и теоретических занятий. Бонусом - артроз того самого локтевого сустава, который я так опрометчиво отказался своевременно разогнуть. И бесценный опыт. Опыт о том, что “как-нибудь само пройдет” - это вранье и провокация против собственного здоровья.

Не будьте самонадеянными. Ищите специалистов. Хоть из-под земли, но достаньте. Доверяйте профессионалам, даже если у них в руках простая прищепка! Это все равно больше, чем ничего. Не будьте инертными. Боритесь и побеждайте. Само - не пройдет, не восстановится, не отрастет. Не прекращайте тренировки, даже если это дурацкая тренировка с машинкой и мячиком. Двигайтесь, пусть самыми медленными шагами. Учитесь. В том числе на моих ошибках. Лучше на моих, чем на собственных.
Всех обнял-поднял, своими сильными, хоть и несвоевременно реабилитированными руками!

1. Разминка. Разминка - первый инструмент для обеспечения безопасности тренинга. Подробный текст о разминке можно прочитать здесь. Хорошая разминка = успех (и безопасность) тренировки. И да - хорошая не обязательно длинная.
2. Ресурсы. От того, как вы ели, спали, работали, отдыхали накануне тренировки - зависит возможность выкладываться на тренировке. Если чувствуете, что ресурсы близки к нулевой отметке - сбавьте обороты. Но - не отменяйте занятие, просто сократите объем и интенсивность.
3. Специальная разминка. Перед тяжелыми подъемами стоит сделать серию легких, перед мощным спринтом - несколько пробных стартов на умеренной скорости, перед сложным гимнастическим движением - подводящие упражнения. Это даст и стимул для прогресса, и убережет от травм.
4. Самоконтроль техники. Оценка качества движения глядя в зеркало (да, зеркала в зале для этого, а не чтобы кто-то любовался бицухой на пампе). Проприоцепция (ощущение тела в пространстве, понимание , что ваш позвоночник не превратился в вопросительный знак при подъеме штанги). Съемка подходов на телефон с последующим анализом (да, и потом запостить в соцсети, почему нет, если хорошо получилось?!)
5. Знания+практика. Прямо коррелирует с предыдущим пунктом. Чтобы понять (просматривая видео), что с вашей техникой все ОК, в этом вопросе нужно разбираться. Это “путь ошибок трудных”, и путь не быстрый. Но именно знания, практика и анализ проделанной работы формируют правильные и безопасные двигательные шаблоны. Ремарка: все люди разные антропометрически, и нет одной “идеальной” техники. Поэтому важно и представлять общие правила выполнения упражнения, и анализировать, что подходит конкретно для вас.
6. Экипировка. Это очень обширная тема. Если кратко: одежда должна быть удобной и не ограничивающей движения (ага, еще она должна быть чистой!). Ткани и дизайн - вопрос личных пристрастий. Обувь должна быть спортивной, по размеру, и соответствовать выбранному направлению тренинга. Неудобно и иногда опасно бегать в штангетках, а приседать со штангой - в модных беговых кроссах, которые смещают вес к носку. И да - обувь тоже должна быть чистой! Наколенники, налокотники,пояса, лямки, перчатки, капы и прочие средства защиты - не самый важный аксессуар, особенно для начинающего атлета. Однако обычно с ростом спортивного мастерства возникает необходимость расширения спектра экипировки. Подходите к этому рационально: если вы не планируете в ближайшее время присесть с весом 250% веса тела на спине - то толстые неопреновые наколенники модной марки (с такой же толстой ценой) вам пока не понадобятся!
7. Микроклимат. В зале или на уличной площадке может быть жарко или холодно, сухо или влажно, свежо или душно. От этого напрямую зависит безопасность атлета. Если жарко - больше пьем и больше отдыхаем. Если холодно - одеваемся тепло, так как холод создает дополнительные риски для травм соединительной ткани. Да, и отдыхаем меньше, чтобы не замерзнуть. Если влажно - аккуратнее со скоростными перемещениями, особенно с резкой сменой направления (чтобы голень не продолжила движение отдельно от бедра). Если душно - возникает риск гипоксии, вплоть до обморочных состояний, потому опять же - больше отдыхайте и не разгоняйтесь. В особо острых случаях - смените зал!
8. Соседи. Чем больше людей вокруг - тем больше рисков. Будьте внимательны, в идеале - заимейте по случаю вторую пару глаз на затылке. Гиря, прилетающая вам в ногу в отскок от пола. Нога, прилетающая вам в голову, когда атлет выполнял подъемы ног к перекладине, а вы просто шли мимо. Гантель в руке парня на соседней скамье, невзначай сломавшая вам два пальца (он просто выполнял обратные разводки и не оценил близость расположения вашей конечности). И тот веселый здоровяк, который резко снимает все диски разом с одной стороны штанги (он не любил физику в школе) - и гриф превращается в карающий меч правосудия. Ну вы поняли, о чем я. Спортзал, как проезжая часть - место повышенной опасности. Все примеры - из личной практики, наблюдал, присутствовал, оказывал первую помощь.
9. Гидратация. Хардкорные спортсмены не пьют воду на тренировках, потому что это для слабаков. Фитнес-староверы (попадается такая категория) - не пьют во время занятий, потому что “сердце посадишь”. Если вы не из этих - пейте воду за 15-30 минут до тренировки (200-300 мл), во время занятия (300-500 мл), и после (300 и более мл). Бережет организм от перегревания, кровь - от изменения вязкости, сердце - от перегрузок, мягкие ткани - от травм. Обезвоживание - зло!
10. Заминка и рефлексия. Заминка переводит организм из состояния “Бей-беги” в состояние нормы. И именно во время заминки хорошо проанализировать, как прошла тренировка, что получалось лучше, а что - хуже, и почему вы молодец и красавчик! Да, похвалить себя за проделанную работу - это тоже важно. Положительное подкрепление имеет прямое влияние и на мотивацию, и на безопасность.