Кого мы считаем нехудеющими?

Человек должен попадать под следующие условия:

1. Находится на любом из протоколов похудения.
2. Регулярно сдаёт ежедневные отчёты о питании и активности на протяжении не менее трёх недель.
3. Имеет дельту по среднему весу между первым и последним отчётом меньше или равную:

• 2 кг в категории «ожирение»;
• 1,5 кг в категории «избыточный вес»;
• 1 кг в категории «средний вес»;
• 0,5 кг в категории «атлетичный».

Атлетичных можно сразу вынести за скобки. Это уже люди с кубиками, и кубики могут прорезаться ещё сильнее на фоне того, что вес почти стоит. Ну и талия тоже мало-помалу убывает.

В «средних» у нас немало скинни фэт типажей. Это люди, у которых жир локализован в центральной части тела, и им действительно есть куда худеть. Это не настолько проблема количества, насколько проблема качества, которая влияет и на картинку, и на здоровье. Поэтому их расколдовать очень важно.

Как мы отслеживаем динамику?

Участник на протяжении всего потока сдаёт ежедневные и еженедельные отчёты. Каждую неделю куратор отслеживает динамику, сравнивая последние две недели, и корректирует планку при необходимости.

Принимая решение, куратор полагается не только на скорость похудения, но и на текущее состояние участника. Есть риск срыва — планка не режется. Идём хорошо — можем поднажать.

Если вес стоит, куратор сам или — в особо заколдованных случаях — с главным куратором плотно погружается в ситуацию и разбирает историю участника целиком.

Физикл — тщательно выстроенная система, которая состоит из целого набора инструментов и винтиков.

Мы прекрасно знаем, насколько неустойчива мотивация, и насколько важно выстроить для участника систему, которая от мотивации зависит минимально. Чтобы разобраться в сбое, нужно дотошно изучить каждую деталь этой системы.

Это возможно только в случае, если участник честен с куратором и с самим собой. Мы знаем, что «результат забуксовал» — это не про метаболизм, который сломался, и не про сглаз, и не про лень: просто упускается некий важный элемент общей картины.

Вот основные факторы, которые тормозят прогресс

К этим выводам мы пришли на основании первой части своего исследования в 2024 году:

1. Застой в прогрессе часто связан с режимом питания и величиной дефицита. Планка не держится, и дефицит не формируется из-за «маленьких утечек»: порции, перекусы, напитки, выходные и праздники.
2. Усталость от длительного дефицита может приводить к плато. Внешне это выглядит как «я не худею». Выражается в стабильной цифре на весах и картинке в зеркале. Характерная проблема — нужно «резать» планку ещё сильнее, а участник уже не вывозит. Повышен риск срывов.
3. Активность и силовой тренинг часто становятся решающим рычагом для улучшения динамики — особенно у опытных участников. Наиболее ощутимый отклик получают те, у кого питание и ресурс (сон, стресс, энергия) уже налажены: не хватало только более интенсивной нагрузки.

Последние годы стали особенно стрессовыми для всех, и это не могло не сказаться на результатах и сложности прохождения потока. Поэтому мы начали искать решения при спадающей динамике. Если в 2024 году мы просто сравнивали уровень стресса между потоками, то в марте 2026 пошли дальше и сделали две вещи:

• углубили общий анализ по самооценкам (сон, стресс, энергия, голод, питание) и результатам внутри потока;
• отдельно проверили формат работы в фокус-группах.

Как работали фокус-группы

Обычно в Физикле мы отслеживаем 8 параметров:

В фокус-группах мы решили переключить фокус с «дожимания результата» на восстановление — сон, энергия, снижение стресса — и сократить количество обязательных задач до минимума. Мы предположили, что это высвободит ресурс участника на похудение: пойдёт динамика по весу и улучшится вовлечённость.

Фокусная работа шла с 16 февраля по 4 марта, итоги подводили 5 марта. Всего в фокусном исследовании приняло участие 217 человек:

Группа 1

изначально имела средние показатели сна и стресса. Здесь мы сделали акцент на упрощении процесса и соблюдении трёх фокусов из восьми: точность подсчёта КБЖУ, сон и активность.

В группе 2

стресс и сон были в норме, поэтому работа с этими показателями не проводилась. В методике мы сделали акцент на упрощении процесса и соблюдении двух фокусных задач: точность подсчёта КБЖУ и активность.

В группе 3

показатели сна и стресса были критическими. Работа с этой группой велась по тому же алгоритму, что и с группой 1: был сделан фокус на точность подсчёта КБЖУ, сон и активность.

По итогам мы смотрели, у какой доли участников появится достаточная динамика веса, чтобы их уже нельзя было относить к «нехудеющим».

Главный результат фокус-групп

Самый чистый и понятный вывод получился в категории «ожирение»: фокусная работа показала стабильно лучшие результаты во всех трёх группах, по сравнению с контрольными:

В группе 3 велась отдельная работа со сном, и это дало существенное улучшение динамики и состояния участников: лучше соблюдалась планка, точность подсчёта была выше, а срывов — меньше.

При этом в «среднем» сегменте, напротив, контроль показал себя лучше фокуса во всех трёх группах:

Это говорит о том, что чем больше лишний вес, тем меньше действий потребуется для результата

Достаточно будет ограничиться 2–3 метриками и соблюдать их.

В «средней» категории уже больше параметров будет играть заметную роль. Например, качество питания, наличие силового тренинга и т. д.

Один формат не подходит всем одинаково. Для каждой категории людей и для каждого отдельного человека потребуются индивидуальные настройки.

Вовлечённость и соблюдение рекомендаций

Внутри фокус-групп видно, что включённость в процесс решает многое:

Здесь мы снова можем вспомнить про мотивацию. Всё-таки результат — это производная действий. Мы не можем совершить эти действия за участника.

Отсюда вывод, что в реальной жизни важнее не «идеальная методика», а регулярность. Немаловажным фактором здесь будет ресурс (сон, количество стресса).

У людей, находящихся в «красной зоне» (зашкаливает стресс, нарушен сон), риск сойти с дистанции значительно повышается. Оно и понятно.

Формулу похудения и удержания можно свести к примитивному «меньше ешь и больше двигайся». Но вокруг этой простоты у каждого найдётся десяток-другой факторов, которые будут влиять на процесс.

Поэтому уже более 9 лет мы ищем ответы и решения вместе с вами. И — что радует — находим!

Для лучших результатов мы внедрили в работу распределение участников по кураторам на основании Большой пятёрки и ценностного опросника. Это другая часть работы. Подробнее про этот инструмент, который уже зарекомендовал себя наилучшим образом, я рассказываю в посте «Ещё результативнее, ещё индивидуальнее. Big Five x Физикл».

Инструкция: что делать, если вес встал?

На практике у нас чаще всего встречаются несколько сценариев.

Сценарий 1

Вес стоит, голод низкий. Часто это означает, что дефицит «не собрался»: ты находишься на поддержке.

Что помогает: на неделю сделать питание повторяемым, проверить 2–3 типовые «утечки» калорий (масла, соусы, перекусы, напитки). Добавить больше стабильности, а не жёстких ограничений.

Сценарий 2

Голод высокий и/или уровень энергии низкий. Часто это усталость от диеты. В этот момент попытка «дожать» может привести к срывам или к незапланированному выходу на поддержку.

Что помогает: снизить требования, иногда — сделать небольшой перерыв от диеты для стабилизации состояния. Первые 1–2 недели смотреть не только на вес, а ещё и на управляемость (голод, энергия, стабильность питания).

Сценарий 3

Питание плавает, часто срывы. Здесь ключ — вернуть регулярность в процесс.

Что помогает: микро-цель на 48–72 часа, заранее подготовленный «план спасения себя» после срыва, максимум 2–3 фокуса в работе: те, которые дают максимум профита. Комфортная планка.

Сценарий 4

Вес скачет (отёки, болезнь, ночные смены). Колебания веса здесь будут амплитудные.

Что помогает: смотреть не только на вес, а ещё и на другие показатели: замеры, самочувствие, сон, стабильность питания. Стабилизировать режим, не торопиться урезать калории.

Итог

Если вес стоит, на то всегда есть причина. Зачастую её стоит искать в трёх базовых факторах из нашего исследования 2024 года: усталость от диеты, точность подсчёта и активность.

В 2026 году мы углубили анализ «внутри потока» и провели исследование в формате фокус-группы. В нём мы выделили ещё несколько факторов: регулярность/стабильность и достаточно хорошее качества сна.

Это и делает Физикл системой, а не очередным похудательным марфоном: мы стараемся понять, почему не работает именно у тебя. Или почему раньше работало, а теперь нет — и подобрать инструменты под твою конкретную задачу.

Мы умеем работать не только с теми, у кого всё идёт легко. Мы поможем разобраться и там, где прогресс встал. И в этом, если честно, одна из самых сильных сторон Физикла.

Веган заявляет:

Правда? И да, и нет.

Часть аминокислот является незаменимыми. Они есть в растительных источниках, но их состав слегка перекошен и не похож на аминокислотный состав человеческих мышц или белка животных источников.

Поэтому яйца и молоко для нас практически идеальны, а растения — не настолько. Более того, растительный белок и усваивается хуже в силу естественных защитных механизмов растений, которые вовсе не желают быть сожранными.

Животные, конечно же, тоже не желают, но растения не обладают ни ногами, чтоб сбежать, ни зубами/рогами, чтобы обороняться — поэтому они содержат антинутриенты. Это не катастрофа, можно перекрыть качество количеством. Но нужно чуть заморочиться.

А ещё дефицит B12 выявляется приблизительно у 70% вегетарианцев и 90% веганов. Очень здорово. Железо, D, йод, цинк, кальций, Омега-3 — обычные недостатки рациона.

Другая полярность — это кето

Торжество мяса и бекона, а в самом народном виде — даже сосисонов и мазика. А вместе с ними – отсутствие «зловещих» углеводов.

Вы скажете, мол, белок и жиры организму необходимы, а углеводы — нет.

С точки зрения диеты — да, с точки зрения физиологии — нет. Организм способен синтезировать глюкозу. Он синтезирует необходимый минимум, но оптимум ли это?

Что вы думаете о государстве, которое считает, что вы как гражданин вполне неплохо можете жить на прожиточный минимум? Гражданин, безусловно, выкручивается и возможности изыскивает, но к оптимизму не склонен. Надеюсь, аналогия понятна.

Любители радикально вырезать угли:

поживите-ка без клетчатки, посмотрю я на ваше доброе здравие, которое имеет свойство заканчиваться.

Добавим к дефициту клетчатки избыток насыщенных жиров из животных источников + любовь населения к максимально обработанным мясным продуктам — получим рост онкологических рисков по ЖКТ, а также медленное, но уверенное ухудшение показателей липидного профиля, который поспешит укоротить жизнь в перспективе.

Ну и конечно, покрытие дефицитов по микроэлементам — неугасающая тема в англоязычном кето-комьюнити.

95% людей, пользующихся радикальными диетами, откровенно пилят сук, на котором сидят, а внизу их ждут точёные пики.

Это допустимо краткосрочно, по инструкции врача как минимум, а как максимум — при подводке к соревнованиям. Но не 24/365.

Либо, если причины веские (этические для веганов, специфические состояния здоровья для кето), то требуются большая осознанность и изобретательность для того, чтобы сделать эти штуки по-настоящему здоровыми.

Очевидно, что человеку, который находится посередине, хочет хорошо выглядеть, быть бодрым и жить полной жизнью, необходимо лучшее из двух миров.

Забавно, но не очень здоровая всеядная диета очень редко приводит к недобору микроэлементов: количество побеждает качество и значительно выраженных проявлений недобора не наблюдается.

Скорее, уместно говорить об оптимизации рациона: здоровее было бы нарастить потребление омег из рыбов, полифенолов из ягод, клетчатки из самой разнообразной растительности и т. д.

К тому же, наши организмы склонны регулировать эффективность извлечения нутриентов из пищи: если чего-то поступает маловато, то оно будет подобрано до последней крохи, главное, чтоб поступало.

Другое дело, когда мы активно диетим.

Меньше пищи в целом, более скудный ассортимент. Недостатки становятся более выраженными.

И вот тут мы приходим к ещё одному противоречию. На одной стороне — классический ЗОЖ-ПП, укоренившийся в мире фитнеса. Работает, да.
Хорошо? Вполне.

Однако у бодибилдеров, следующих классической строгой диете, недостатки по микроэлементам (если не перекрываются витаминным комплексом) выявляются чаще, чем у тех, кто диетит гибко, а значит, позволяет себе всякое.

Причина: низкое разнообразие.

И проблема более выражена у женщин — они меньше, потребляют тоже меньше. Опять упираемся в баланс между количеством и качеством. И «качество» не всегда на стороне того, что считается чистой/ЗОЖной пищей.

Есть и ещё одна черта: радикальный ЗОЖ — это грустно и скучно.

Для абсолютного большинства людей пища — это источник удовольствия, коих в жизни не то чтоб много. А так как диета — это надолго (особенно если мы говорим не только о похудении, но и о удержании результата), то перспектива «посадить себя на цепь» на несколько десятков лет звучит неудовлетворительно.

Задача любой рестриктивной диеты (исключающей те или иные продукты) — ограничить поступление энергии и тем самый остановить или обратить вспять рост боков.

Подсчёт позволяет взять лучшее из двух миров — ограничить потребление энергии в соответствии с задачей. И не ограничивать ассортимент продуктов, что позволяет втиснуть и «для души», и «для здоровья».

Можно из подсчёта / гибкой диеты сделать циркового уродца? Безусловно.

Это и происходит, когда вся диета сводится к регуляции количества калорий без учёта качества входящих, без потребления адекватного количества белка, без управления голодом.

Примеры такого похудения есть, однако люди в этих примерах хотели доказать работоспособность принципа энергобаланса и всё.

Подобные эксперименты в реальном мире приводят к срывам, т. к. диета на высококалорийных, малообъёмных, ненасыщающих и лишь провоцирующих рост аппетита продуктах — это не диета, а испытание силы воли и крепости здоровья.

Если обобщить, то разделение продуктов на плохие и хорошие — это искусственное нагромождение, ненужное усложнение и… откровенная глупость.

Нет плохой пищи (ну почти), есть её неуместное количество и неверно расставленные приоритеты. В конце концов, базовые знания и толика здравого смысла решают задачу.

1. Каждый день выделять калории под мороженое — отлично! Каждый день выделять макросы под алкоголь — ну не знаю!
2. Строить диету по принципу 80/20. 80% на нежирное мясо, крупы, овощи-фрукты и 20% на вкусняхи — отлично! На 80% жрать печеньки и перед сном срочно заливать прот, лишь бы закрыть норму по белку на оставшиеся 20% — хреновая стратегия.
3. Просто помещать в макросы различные продукты, но игнорировать растительное/клетчатку — хреновая стратегия.
4. Не учитывать источники и ограничиться только подсчётом калорий без БЖУ — хреновая стратегия.

Крайности не полезны. Сверху я нарисовал четыре картины, как север-юг-запад-восток. Физикл будет где-то посередине, в районе экватора, ближе к гибкой диете. Это хорошая база.

Гибкая диета может подстроиться под любые предпочтения и ограничения: если по состоянию здоровья нельзя какие-то продукты, замени другими.

Тебе вообще никто ничего не навязывает и не отбирает конкретные продукты — на то диета и гибкая. Ты начинаешь смотреть на вещи системно, видеть перспективу. Рассматриваешь калории как бюджет, белок и клетчатку — как выплату ипотеки и закупку провизии, остальное — уже сугубо рационально.

Сэкономить (и сбросить вес)? Потратить свободные на развлечения (бургеры и пиццу)? Инвестировать (потратить всё так, чтобы приросло)?

Хотя тут я несколько лукавлю: в Физикле у меня есть очень настоятельные рекомендации по расстановке приоритетов.

Задача Физикла — сделать результат по форме и здоровью, а также привить привычки, которые помогут двигаться самостоятельно. Но в итоге ты сам(а) решишь, нужно тебе это или нет, что оставить, а что убрать.

И, в зависимости от условий, грамотно выстроенная и комфортная диета позволяет смещаться к любому полюсу. Вы слышали, что у нас потоки проходят и веганы/вегетарианцы? А бывает. Практики кето тоже бывали, вполне успешно, но это уже совсем штучные истории.

А теперь самое крамольное: от бургеров к ЗОЖу.
Чем меньше на тебе мышц, чем меньше ты движешься, и чем более вялый образ жизни ты ведёшь в целом, тем меньше твой бюджет.

Если ты хрупкая девочка, которая волею судьбы оказалась в большом и толстом скафандре, любишь читать книжку в постели и всю жизнь была освобождена от физкультуры, то бюджет твоих калорий находится на уровне прожиточного минимума. И особо сэкономить на нём не выйдет. Бургер туда не поместится, а поместится как раз ЗОЖное: кура, греча, лист салата и капелька лимона (в глаза).

Правда, мы всё равно постараемся туда втиснуть что-то вкусное и поддерживающее на плаву твоё психологическое равновесие.

Хочешь, чтобы было не только эффективно и полезно, но и вызывающе вкусно? Двигайся. Нет, не становись профессиональным атлетом, но шевелись любым доступным и приятным для тебя способом.

К чему я всё это? Да просто к тому, что уходи от крайностей.

Не воспринимай мир как белое и чёрное. В нём очень много промежуточных оттенков. И нет чудо-систем. Есть то, с чем ты можешь жить и прогрессировать изо дня в день.

Если оно не подходит под описание «мне удобно», «мне комфортно», «совсем не сложно» или хотя бы «вполне вывозимо», то день, когда ты всё уронишь и возьмёшься за старое (жрать, запивая слезами) — это лишь вопрос времени.

И запомни ещё одно. Ничего радикально не изменится и, главное, не удержится без такой штуки, как образ жизни:

• привычка есть в меру (свою меру, которая выражается в цифрах и зависит от цели);
• привычка тренироваться (через отрицание, гнев, торг и принятие — к этому приходят все кто решил сделать не только цифру, но и картинку);
• привычка гулять (представь, она тоже атрофируется).

Сначала будешь делать над собой усилие, а потом понравится. Следом осознаешь важность сна и поймаешь свой ритм. А дальше появятся и новые цели: ещё меньше жира, ещё выпуклее попа или шире плечи. Вкусно есть и не толстеть. Или сушиться на бургерах вместо брокколи и грудок.

Автор: Олег Зингилевский

Давайте поднимем популярный вопрос про «качество калорий».

Для начала: всё-таки калория и есть калория [1].

Эта простая истина вызывает бамболейло у всех околозожников, которые тут же заводят известную пластинку «не все калории созданы одинаковыми», далее втискивают их в контекст макронутриентов: мол, тысяча калорий из белка и тысяча калорий из жира — это ой какая разница! А уж между тысячей калорий из медленных углеводов и тысячей из быстрых — вообще пропасть.

Остаётся вспомнить про кило пуха и кило гвоздей, которые, несмотря на различные органолептические свойства в рамках задачи, всё ещё весят ровно килограмм. Такое бывает с мерами, которые придумали люди для упрощения жизни.

Килограмм золота несколько отличается от килограмма стекловаты, литр колы — от литра водки, а километр асфальтированной дороги летом — от неё же, покрытой коркой льда.

Так и калория — это мера энергии, которая прекрасно и прогнозируемо работает [2]. Просто уравнение энергобаланса несколько сложнее, чем представляется спецам с пёсьими головами [3].

Чистых макронутриентов практически не сыскать: жиры-масла, углеводы-сахара и протеиновые изоляты радикального толка.

Первые два соло никто не ест, последнее могут есть разве что культуристы-экстремисты. Таким образом, все, кто в здравом уме, живут от одного смешанного приёма пищи к другому.

Переменных становится больше

• Животные белки выигрывают у растительных по аминокислотному профилю и проигрывают по влиянию на микрофлору.
• Растительность в пище замечательно влияет на микрофлору и содержит витамины и минералы, но также имеет в составе антинутриенты, которые негативно действуют на усвоение этих самых витаминов и минералов.
• Термическая обработка продуктов решает проблему усвоения и повышает биодоступность, но приводит к разрушению части микроэлементов и, в ряде случаев, к образованию новых микроэлементов, влияющих негативно на здоровье.
• Насыщенные жиры, кроме тех, что содержатся в молоке, негативно влияют на липидный профиль, полиненасыщенные жиры влияют положительно, но конкурируют между собой за конвертацию и имеют свойство окисляться.
• Микроэлементы также соперничают между собой за усвоение, и их комбинация с различными продуктами усиливает либо ослабляет их всасывание.

Как уже сказано, уравнение энергобаланса прекрасно работает, просто оно имеет больше переменных, чем казалось изначально. И это мы ещё не говорили про расходную часть.

Ну и в целом, мир имеет большую глубину и сложность, чем казалось в детстве. Всё ок. Варианта точнее у нас всё равно пока что нет.

Как вы знаете, я не сторонник исключения каких-либо продуктов группами.

Мы действительно можем оценить влияние того или иного нутриента (или продукта) и составить рейтинг по шкале потенциальной пользы или потенциального вреда.

Только вот в подавляющем большинстве случаев эта шкала будет от положительного (или даже очень положительного) с поправкой на индивидуальные непереносимости и до нейтрального, которое может стать негативным при перекосе рациона в пользу какого-то нутриента.

Хотя «перекос в рационе» уже какбэ намекает нам, не правда ли?

Если строить некую шкалу, то минимально обработанные продукты (мясо, а не люля, фрукты, а не соки, и т. д.) будут в целом сытнее, более полезны и насыщены микроэлементами, а также будут затрачивать больше энергии на усвоение, что на диете является неоценимым бонусом [4].

С другой стороны, обработанное — вкуснее: это и плюс (приятнее жить), и минус (легче пережрать).

Встаёт практический вопрос:

Здесь стоит вспомнить про популярный термин «пустая калория».

Что под ним подразумевается? Отсутствие полезных свойств при наличии энергетической ценности.

Таким образом, «пустая калория» — чаще всего именно пустая: нейтральная, а не плохая. И виновата она лишь в том, что вкусная, из-за этого её легко перебрать и, как следствие, схлопотать ожирение с его уникальными кардиометаболическими последствиями.

Существует ли «плохая» калория?

Плохая — это та, которая может негативно сказаться на здоровье сама по себе, а не вследствие салонабора.

Мне на ум приходят только трансжиры, но их уже законодательно ограничили в России.

Всё остальное правильнее отнести к нейтральным калориям, которые могут стать плохими при злоупотреблении: алкоголь [5], [6], животные жиры [7], [8], [9], растительные масла, если доводить их до дымления и редко менять [10], [11], обработанные мясные продукты [12].

Если эти штуки начинают превалировать в рационе, то накопительному негативному эффекту быть.

Ну и конечно — хорошая калория

Вообще нет минусов почти у всех овощефруктов, ягод и зелени, бобовых.

Рыба, морепродукты, молочка приносят одну лишь пользу, если, конечно, нет индивидуальной непереносимости.

Мясо низкой жирности, яйца, крупы тоже в этой категории [13].

Теперь к главному: что делать с этой информацией?

Включить голову. «Типичная западная диета», как и «русская народная», в силу диетических перекосов состоит преимущественно из «пустых», «нейтральных» и «плохих» калорий.

И недостатка того, что обладает положительным влиянием. Здесь мы попадаем в ещё одну ловушку фанатов крайностей: «если убить всех плохих, то останутся одни хорошие».

Большинство упоротых ЗОЖ-марафонов объявляет крестовые походы против всего, что не укладывается в их ущербное прокрустово ложе из ППшности: даже фрукты и молочку (пожалеем тех, кто проникся и повёлся).

Как быть?

Не стоит ничего исключать, нужно лишь расставить приоритеты в пользу более здоровых позиций.

Есть ошибочное мнение, что «чем больше полезного, тем здоровее», но это не так. В самом радикальном смысле получается «если фрукты полезные, то давайте есть только фрукты!» или «раз мясо — это хорошо, давайте есть только мясо».

Думаю, можно не раскрывать степень упоротости этих граждан и влияние монодиет на здоровье — оно далеко от положительного.

Даже куда более лайтовые и разнообразные веганство и кето нужно тщательно балансировать, чтобы избежать негативного влияния в перспективе.

Загружаться белком сверх меры имеет смысл лишь для узкой категории спортивных граждан, для остальных диапазона 1,6-2 г на кг веса хватит с головой, выше — бесполезно [14], [15].

Контроль гликемического индекса или нагрузки имеет смысл для диабетика, но совершенно не нужен здоровому человеку [16].

Овощи и фрукты вплоть до 800 г в сутки показывают однозначное снижение рисков смертности по целому ряду причин, если употреблять больше — риски особо не меняются [17]. Это уже даёт минимум по клетчатке, далее всё углеводное двигает планку к оптимуму.

Не говоря о том, что биодоступность микроэлементов из пищи и омеги из рыбы существенно лучше, чем из копеечных витаминных комплексов и БАДов.

Я уж не говорю о том, что множество продуктов типа бургеров или шавухи имеют волшебное свойство быть «джанком» в сборе, но стоит разложить их по отдельности на тарелке, как они тут же обретают свойства нормального приёма пищи: вот мясо, вот салатик, вот соус.

Как действовать?

Ловить баланс, конечно.

Не стоит строить иллюзий: и во время потери веса, и в пору удержания формы рацион будет содержать в основном «полезное и сытное», но обязательно с добавлением «вкусного и душевного».

Неслучайно именно гибкие диеты показывают лучшие результаты.

Когда соблюдаешь приоритеты, то, что залетает «для души», уже только дополняет картину, но при грамотной компоновке продуктов место для вкусняшек всегда найдётся :)

Не стоит перегибать и с продуктами, которые доказанно повышают риски: если не злоупотреблять, ничего с тобой не случится ни от бокала вина в хорошей компании, ни от сливочного масла в бутерброде с икрой, ни от бекона в бургере.

Вопрос из зала: что делать, если ты живёшь на 1200 / 1500? Поздравляю, твоя ленивая жопа уже выиграла радикальный ЗОЖ.

Начинай шевелиться, и тогда появится зазор для хачапури.

Вопрос залу: вы когда-нибудь слышали историю про парня, которому тренер выдал список «плохих продуктов», подлежащих исключению из рациона, он их исключил, больше никогда не ел и жил долго, счастливо и стройно?

Я тоже не слышал. Эта хрень не работает долгосрочно, поэтому думайте, как вам ловить баланс между формой и удовольствием.

Список источников:

1. Is a calorie a calorie? (Buchholz, 2004)
2. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2011)
3. Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention (Yoo, 2018)
4. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure (Barr, 2010)
5. A Review of Alcohol-Related Harms: A Recent Update (Iranpour, 2019)
6. Health Risks and Benefits of Alcohol Consumption (2000)
7. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Hooper, 2020)
8. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome (Riccardi, 2004)
9. The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A commentary (Houston, 2017)
10. Possible adverse effects of frying with vegetable oils (Dobarganes, 2015)
11. Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis (Xue, 2016)
12. Red and processed meat and risk of colorectal cancer: an update (Benarba, 2018)
13. Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Koliaki, 2018)
14. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2017)
15. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jager, 2017)
16. Glycemic response and health--a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes (Livesey, 2008)
17. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)

Больше половины людей по всему миру не имеет доступа вообще ни к какой медицинской помощи [1]

В России примерно половина населения может рассчитывать только на ОМС: платная медицина им недоступна или почти недоступна [2]. Из этой половины 44% по разным причинам так и не получают помощь — даже бесплатную [3]. Если говорить о российских реалиях, в бесплатных поликлиниках зачастую работают не самые квалифицированные кадры (условия, зарплаты), а попытки принять всех страждущих приводят к тому, что времени на каждый приём остаётся катастрофически мало.

У измождённых работой врачей не оказывается ни сил, ни желания включать эмпатию и полноценно вникать в каждый случай. Неудовлетворённые таким раскладом вещей пациенты пойдут искать объяснения в других местах. Трудно их в этом винить.

И хорошо, если они обратятся к инструменту, разработанному в сотрудничестве с врачами, а не к соседке или к потомственной гадалке-целительнице.

Итак, насколько мы можем доверять ИИ в медицинских вопросах?

Пусть диагностическая точность устаревших моделей не впечатляет [4], но чем ближе к современности, тем больше показатели ИИ приближаются к человеческим.

Уже по состоянию на 2025 год некоторые модели показывают себя лучше средних врачей в безопасности и полноте назначений [5]. Значит ли это, что у нас очень хорошие чат-боты или сомнительных компетенций врачи? Вопрос открытый.

Но нельзя забывать, что на другом конце этой цепи — пациент.

Человек без медобразования, часто напуганный и почти всегда не готовый вникать в длинные тексты. От того, как пациент сформулирует свой запрос к чату, будет зависеть ответ. Иногда на две разные формулировки одного и того же запроса можно получить два диаметрально противоположных ответа.

Так случилось, например, с пациентом, который пережил транзиторную ишемическую атаку (временное нарушение кровообращения мозга) после проведённой операции.

Неправильная формулировка вопросов и отсутствие готовности вникать в ответы ИИ привели к тому, что возникшие нарушения зрения были списаны на нормальные побочные эффекты операции.

В результате пациент получил медицинскую помощь на сутки позже, чем мог бы [9].

Изначальный вопрос пациента (ChatGPT):

Версия авторов статьи (ChatGPT):

Изначальный вопрос пациента (Google BARD, предыдущее название Gemini):

Версия авторов статьи (Google BARD, предыдущее название Gemini):

Иногда интеллект естественный сливается с интеллектом искусственным, и этот союз порождает чудовищ.

Так, например, было с 60-летним мужчиной из Сиэтла, который решил исключить из своей диеты поваренную соль.

По неизвестным причинам исключать он решил не натрий, а хлор. Поваренную соль, таким образом, он заменил на бромид натрия — по совету ChatGPT.

Вместо улучшения показателей артериального давления он ожидаемо получил бромизм — состояние, после начала XX века встречающееся крайне редко. Из больницы он выписался через 3 недели, побывав на принудительном психиатрическом лечении.

Нужно уточнить, что на момент происшествия были актуальны версии ChatGPT 3.5 и 4 [10]. Можно ли вытянуть похожие советы из GPT 5.2 — вопрос.

Есть и другие проблемы, характерные для использования ИИ в целом, не только в сфере медицины. Так, чат-боты склонны соглашаться со мнением пользователя — неважно, насколько неправильным. Неумение составлять промпты только усиливает это явление [11].

Эта склонность чат-ботов очень удачно накладывается на склонность людей потреблять информацию, с которой они уже заранее согласны: так создаются эхо-камеры [12].

Особенно склонны попадать в этот порочный круг оказываются люди с радикальными взглядами. Их подкупает высокая убеждающая сила моделей: диалоги с ИИ могут сильно влиять на веру человека в конспирологические теории [13]. А там у людей предрасположенных уже недалеко и до психозов: в СМИ всё больше сообщений о подобных трагических кейсах [14].

По всем этим причинам использование чат-ботов для решения медицинских вопросов без последующей консультации с врачом видится скорее жестом отчаяния, чем устойчивой практикой.

ИИ не способен полностью заменить людей в сфере здравоохранения — во всяком случае, на текущий момент. Но это безусловно станет решением для тех ситуаций, когда приходится выбирать между полным отсутствием помощи и хотя бы какой-то помощью — особенно с учётом того, что большая часть ошибок ИИ в медицинских вопросах приходится не на неадекватные назначения, а на отсутствие каких-либо назначений в принципе [5]:

Что это значит для фитнес-индустрии:

GPT Health обещает помогать советами по питанию и тренировкам.

Каких-то конкретных сведений об адекватности его советов пока нет, но примеры на рекламной странице особого энтузиазма не внушают — очень уж бессмысленно-общие. Но для многих это может стать хорошим началом, спору нет:

Более конкретные сведения у нас есть только об устаревших моделях.

Проблема эта видится неразрешимой: пока исследователи заканчивают оценку одной модели, компании неизбежно выкатывают сверху парочку новых версий. Так или иначе, среди устаревших моделей ситуация примерно такая же: GPT-4 показывал себя лучше предшественников, но выдавал результаты недостаточно индивидуализированные и нечувствительные к контексту [15].

Профессионалы в сфере фитнеса приходу нейросетей не рады: в одном из опросов 79% заявили, что им приходилось переучивать клиентов, которые уже успели научиться чему-то от ИИ [16].

Никуда не деться и от того, что человеку нужен человек. Среди новичков в спортзале шанс не пропускать тренировки выше у тех, кто работает с персональным тренером, чем у тех, кто тренируется в одиночку или с друзьями [17].

Выводы:

1. ИИ пришли в нашу жизнь, и уже никуда не денутся.
2. С каждым годом качество генераций становится всё лучше.
3. С каждой новой версией разрыв в качестве между бесплатными и платными моделями, между моделями разных компаний — всё меньше.
4. Уже сейчас некоторые модели оказываются куда полезнее врача из поликлиники.
5. Как и любым инструментом, чат-ботами нужно уметь пользоваться.
6. Если не уметь пользоваться, можно получить ответ, диаметрально противоположный реальности.

Автор: Олег Зингилевский

Список литературы:

1. Tracking Universal Health Coverage: 2023 Global Monitoring Report (WHO, 2023)
2. Больше половины россиян не могут позволить себе платные медуслуги (Медвестник, 2023)
3. Health and Health Care II (ISSP, 2021)
4. A systematic review and meta-analysis of diagnostic performance comparison between generative AI and physicians (Takita, 2025)
5. First, do NOHARM: towards clinically safe large language models (Wu, 2025)
6. GPT-5 System Card (OpenAI, 2025)
7. Generalist Large Language Models Outperform Clinical Tools on Medical Benchmarks (Vishwanath, 2025)
8. MedQA Benchmark (Vals AI, 2026)
9. Delayed diagnosis of a transient ischemic attack caused by ChatGPT (Saenger, 2024)
10. A Case of Bromism Influenced by Use of Artificial Intelligence (Eichenberger, 2025)
11. When Truth Is Overridden: Uncovering the Internal Origins of Sycophancy in Large Language Models (Li, 2025)
12. Large Language Models Are Echo Chambers (Nehring, 2024)
13. Dialogues with large language models reduce conspiracy beliefs even when the AI is perceived as human (Boissin, 2025)
14. Delusional Experiences Emerging From AI Chatbot Interactions or “AI Psychosis” (Hudon, 2025)
15. Harnessing Generative Artificial Intelligence for Exercise and Training Prescription: Applications and Implications in Sports and Physical Activity—A Systematic Literature Review (Puce, 2025)
16. Dark side of AI fitness apps personal trainers (Rehfeldt, 2025)
17. Comparing the impact of personal trainer guidance to exercising with others: Determining the optimal approach (Lu, 2024)

Что случилось

Несколько месяцев назад на конференции Европейской ассоциации гастроэнтерологов были представлены результаты крупного обсервационного исследования [1].

Исследователи проанализировали данные более 120 тысяч британцев. За 10 лет наблюдения примерно у одного процента возникло ожирение печени. Притом риск возникновения был выше у тех, кто пил напитки на некалорийных подсластителях.

Исследователи заявляют, что даже одна баночка диетического напитка повышала риск заиметь данный недуг.

Что мы знаем про это исследование

Полный текст ещё не опубликован, поэтому знаем мы немного.

За 10 лет исследования участники несколько раз заполнили 24-часовой опросник, где каждый раз рассказывали, что они ели вчера. На основе этих данных исследователи потом сравнили, что общего было в рационе всех тех, кому поставили диагноз ожирение печени, и искали порочную связь с различными группами продуктов.

Так и выяснили, что любители напитков на подсластителях — в зоне повышенного риска.

Почему эта новость не удивляет

Обсервационные исследования по определению не устанавливают причинно-следственные связи — только ассоциации. Обсервация не может ответить на вопрос «почему вечером темно»: то ли на улице фонари не горят, то ли ты глаза закрыл(а). А те, кто не понимает разницы между ассоциацией и причинностью, потом и рождают сенсации.

Так, в обсервационных работах потребление напитков на подсластителях зачастую ассоциировано с лишним весом. Но не потому, что подсластители что-то такое делают с аппетитом, что человек в итоге нажирает вес — а потому, что люди, которые уже зажирели, переходят на бескалорийные напитки, пытаясь похудеть — ну, или хотя бы стабилизировать вес [2].

В экспериментальных исследованиях, где рацион участников контролируется, замена напитков с сахаром на напитки с околонулевой калорийностью наоборот приводит к снижению потребления.

И, само собой, не происходит никакого набора веса — или ожирения печени [3–6].

Посмотрим на подсластители более масштабно — и откроем для себя новый интересный факт

1. Мы прекрасно знаем, что в подавляющем большинстве случаев ожирение печени — следствие набора веса и висцерального ожирения. И выводы работ этому не противоречат. Ожирение печени развивалось у тех, кто набирал больше веса. Среди таких людей действительно наблюдается парадокс: те, кто пьёт больше напитков на подсластителях, зачастую потребляют больше калорий [7].
2. Данные получены на британцах. И тут фанфакт: доля бескалорийных или низкокалорийных напитков в Великобритании составляет 70% от всех безалкогольных газированных напитков [8].

Ключевой драйвер такой тенденции — налог на напитки с сахаром. Для сравнения: в США примерно 25–30% проданных газированных напитков некалорийные [9]. В России — менее 10% [10].

Как доля напитков на подсластителях отражается на распространённости ожирения

Кажется, никак. Статистика по ожирению в целом и ожирению печени в частности примерно одинакова для трёх стран с разной распространённостью подсластителей в напитках. Массовое потребление зеро-напитков не делает британцев самой тучной нацией.

Важно понимать, что это консервативная оценка.
По новым предложенным критериям ожирение предлагается диагностировать на основе не только ИМТ, но ещё и замеров — например, окружности талии.

Если оценить имеющиеся данные таким образом, тогда получится, что людей с ожирением в США не 40%, а целых 60% [11].

Проблема выбора и обратная причинность

По данным исследований и коммерческих опросов, значимая доля потребителей зеро-напитков — люди с избыточной массой тела или ожирением.

То есть у них уже есть метаболические проблемы — что и подталкивает их выбирать напитки без сахара. Это и есть та самая обратная причинность. В некоторых исследованиях авторы и сами на это указывают [12, 13].

И это вовсе не новость. Как и то, что потребление напитков на подсластителях само по себе не сделает тебя стройнее.

Многие начинают есть больше калорий из твёрдой пищи и чаще перекусывать, выписывая себе индульгенцию за выбор напитков без сахара [14–16].

Анализировать свой рацион и держать фокус на калорийности всё равно придётся. Если ты с этим успешно справляешься, то кола зеро не приблизит тебя к ожирению.

И я отвечу: конечно же есть!

Посмотрим вот на это исследование [17]. Там участников на 6 месяцев распределили в группы, где в дополнение к привычной диете они потребляли что-то из перечисленного:

Группа сахарной колы значительно прирастила жир в печени. В группах молока и диетической колы роста жира в печени не было — наблюдалось даже небольшое снижение. При этом в группе молока люди находились в профиците калорий!

Калорийные напитки действительно дают дополнительный прирост жира в печени. Для этого должны быть соблюдены два условия:

А вот молочные продукты замечательны и прекрасны в любой ситуации. Поэтому в жаркий летний день лучшее — это…

… ну или чего-то бескалорийного.

Поэтому напоминаем

1. Большинство подсластителей признаны безопасными в пределах суточной дозировки (при обычном потреблении её трудно превысить). А сама суточная дозировка имеет стократный запас безопасности, чтоб наверняка.
2. Бескалорийные подсластители не повышают уровня глюкозы в крови, поэтому их можно рекомендовать людям с диабетом.
3. Бескалорийные подсластители не влияют на инсулиновый или гликемический отклик.
4. Метаанализ РКИ показал, что подсластители помогают снижать вес [18].
5. Замена сладких напитков на такие же, но на подсластителях, работает для некоторых даже эффективнее, чем замена на воду [6, 19].
6. Те, кому удаётся поддерживать здоровый вес, нередко выбирают подсластители как инструмент снижения калорийности рациона [20].
7. И наконец, большой обзор 2017 года показал: в целом по всем пунктам (аппетит, ожирение, кариес, рак, диабет) подсластители не проявляют опасных эффектов [21].

А «безопасно» — это сколько?

У каждого подсластителя свой предел. Например:

• сукралоза — до 5 мг/кг массы тела в сутки;
• аспартам — до 50 мг/кг;
• ацесульфам калия — до 15 мг/кг;
• стевия — до 4 мг/кг [22].

Чтобы набрать дозу аспартама выше допустимой, человеку в 70 кг нужно выпить 17–20 банок диетической колы в день [5, 6]. А это, если пить всё разом, уже ближе к отравлению водой, чем аспартамом [23].

Если рассматривать группу полиолов (подсластители наподобие сорбита, изомальта, ксилита, маннита и т. д.), у них вообще нет лимита по безопасной дозе — для них не было найдено токсического эффекта даже в огромных объёмах [24]. Вместе с тем они могут вызывать расстройства ЖКТ, поэтому лучше ими не злоупотреблять [25].

Кому подсластители будут полезны:

• тем, кто хочет снизить калорийность рациона;
• тем, кто имеет инсулинорезистентность или сахарный диабет 2 типа;
• тем, кто не хочет потреблять 300+ калорий с одним напитком;
• тем, кто просто любит сладкий вкус, но осознанно сокращает сахар;
  
  …и при всём этом умеет контролировать свой рацион питания.

В каких случаях подсластители могут быть вредны:

• полиолы (например, эритрит, сорбит, ксилит) могут вызывать вздутие и диарею при бесконтрольном использовании в больших дозировках (больше 20–50 г в зависимости от типа подсластителя) [25];
• при фенилкетонурии: необходимо избегать подсластителей с аспартамом. В его составе есть фенилаланин, который организм людей с этим заболеванием метаболизировать не может [26].

Вывод от Физикла

Если замена напитков с сахаром на бескалорийные варианты помогает тебе чувствовать себя комфортнее — используй на здоровье.

Если ты не компенсируешь сэкономленные калории другой едой, ты не повышаешь вероятность набора веса: ожирение печени тебе не грозит. Вместе с тем замена сахарных напитков на бескалорийные едва ли сделает тебя стройным(ой), если ты не будешь прилагать для этого осознанные усилия.

Новые громкие заголовки появляются каждую неделю. Но это не значит, что каждый раз нужно кидаться перестраивать питание и исключать привычные продукты. Важно ориентироваться не на эмоции, а на данные — и понимать, что отдельное наблюдательное исследование не переворачивает всю доказательную базу.

В Физикле мы придерживаемся именно такого подхода: аккуратно оцениваем новые публикации, сверяем их с уже существующими доказательствами и обновляем рекомендации только тогда, когда появляются по-настоящему весомые факты.

Так что пока подсластители остаются инструментом — не угрозой.

Автор: Олег Зингилевский

Список литературы:

1. Artificially sweetened and sugary drinks are both associated with an increased risk of liver disease, study finds (UEG Week 2025 Press Release)
2. The use of low-calorie sweeteners is associated with self-reported prior intent to lose weight in a representative sample of US adults (Drewnowski, 2016)
3. Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study (Pang, 2025)
4. Substitution of sugar-sweetened beverages with non-caloric alternatives and weight change: A systematic review of randomized trials and meta-analysis (Tobiassen, 2024)
5. A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity (Higgins, 2019)
6. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial (Peters, 2015)
7. Long-term aspartame and saccharin intakes are related to greater volumes of visceral, intermuscular, and subcutaneous adipose tissue: the CARDIA study (Steffen, 2023)
8. British Soft Drink Association 2025 Annual Report
9. Distribution of Volume Sold of Calorically and Noncalorically Sweetened Beverages: Evidence from Two U.S. Cities (El-Sayed, 2020)
10. Тренды индустрии: безалкогольные напитки (NIQ, 2024)
11. Implications of a New Obesity Definition Among the All of Us Cohort (Fourman, 2025)
12. Artificially Sweetened Beverages and Health Outcomes: An Umbrella Review (Diaz, 2023)
13. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages and fruit juices and risk of type 2 diabetes, hypertension, cardiovascular disease, and mortality: A meta-analysis (Li, 2023)
14. Diet Beverages Are Not the Solution for Weight Loss (Hopkins, 2014)
15. Diet-beverage consumption and caloric intake among US adults, overall and by body weight (Bleich, 2014)
16. A dynamic panel model of the associations of sweetened beverage purchases with dietary quality and food-purchasing patterns (Piernas, 2015)
17. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study (Maersk, 2012)
18. Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta‐analysis (Laviada-Molina, 2020)
19. Non-nutritive sweetened beverages versus water after a 52-week weight management programme: a randomised controlled trial (Harrold, 2024)
20. Use of artificial sweeteners and fat-modified foods in weight loss maintainers and always-normal weight individuals (Phelan, 2009)
21. Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape (Lohner, 2017)
22. Aspartame and Other Sweeteners in Food (U.S. Food & Drug Administration, 2025)
23. Clinical characteristics and outcomes of hyponatraemia associated with oral water intake in adults: a systematic review (Rangan, 2021)
24. Sugar Alcohols (Grembecka, 2018)
25. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome (Lenhart, 2017)
26. The complete European guidelines on phenylketonuria: diagnosis and treatment (Wegberg, 2017)

Физикл — это 16-недельная программа по приведению себя в лучшую физическую форму и формированию адекватного здорового образа жизни, которая комплексно включает работу по:

• похудению/массонабору/поддержке веса;

• созданию полноценного рациона;

• управлению активностью;

• повышению качества сна и стресс-менеджменту;

• снижению рисков для здоровью, связанных с лишним весом, диетой и факторами образа жизни;

• формированию новых полезных привычек.

Вся работа с участниками ведётся в нашем приложении Physical Life, созданном под цели и задачи проекта.

Какие изменения ждут участников последнего потока

1. Обновлённый фудтрекер и возможность проходить поток «без подсчёта»

У фудтрекера Физикла своя регулярно пополняемая, полностью проверенная и подтверждённая нашей командой экспертов база продуктов.

Главное, что существенно отличает наше решение от других на рынке — наполнение баров по макро- и микронутриентов сразу после внесения продуктов (БЖУ, клетчатка, витамины, минералы, омега-3 и другие). Чтобы ты мог(ла) управлять рационом в течение дня.

А одно из больших обновлений последнего потока — доработанный формат распознавания по фото, чтобы не считать и не взвешивать постоянно.

Мы долго и много работали над тем, чтобы убрать лишнюю рутину и сделать формат «без подсчёта» более эффективным в использовании.

И для последнего потока мы сделали огромный шаг в этом направлении. Теперь распознавание еды по фото стало ещё точнее, проще и удобнее. Что изменилось:

• ИИ теперь распознаёт сразу несколько блюд: можно одним фото за пару секунд зафиксировать весь свой приём пищи, и ИИ определит состав каждого блюда отдельно;
• перед распознаванием ты можешь добавить подсказку для ИИ: «в салате оливковое масло» или «пельмени с курицей примерно 300 г». Такие комментарии сильно повышают точность и уменьшают необходимость вбивать что-то вручную;
• если ИИ что-то определит не идеально — ты можешь: заменить ингредиенты или уточнить состав;
• после сохранения данные сопоставляются с проверенной экспертами базой Физикла — и ты видишь более точные значения.

Итог: формально это всё ещё подсчёт. Но иструменты теперь максимально удобные, а рутина со взвешиванием и ручными правками — сведена к минимуму по времени и усилиям.

2. Куратор, который «твой» на 100%

Куратор ведёт тебя все 4 месяца, составляет и корректирует стратегию достижения цели, следит за наполнением рациона и помогает сделать его сбалансированным.

Он также помогает проходить форс-мажоры (свадьбы, дни рождения, шашлыки) с удовольствием, без сожалений и откатов. Он расписывает нормативы, отвечает на все твои «что?», «почему?», «как?» и «за что?!».

Куратор в Физикле — по сути, личный эксперт по работе над изменением образа жизни. Это очень близкий для тебя человек на ближайшие 4 месяца. Поэтому очень важно, чтобы вы идеально друг другу подходили.

В этом году мы внедрили распределение участников среди кураторов по результатам серии психологических тестов с валидированной результативностью.

Для последнего потока в тестировании мы также будем учитывать твоё поведение в стрессе, и теперь куратор будет знать и понимать:

• когда и как тебя поддержать;
• как помочь справиться со стрессом, а не усилить его;
• какие действия помогут именно тебе выбраться из отката или пропусков;
• когда и как раздать звездюлей, чтобы вернуть (а не уничтожить) мотивацию.

В парах участник-куратор, подобранных по результатам теста — общение более доверительное, менее формальное, а участники в 3 раза реже сходят с дистанции. Потому что мотивация остаётся стабильной до конца потока.

! Если ты уже оплатил участие в потоке: чем раньше до старта ты пройдёшь тест, тем выше шансы, что у куратора, который идеально тебе подходит, ещё будут места.

3. Новые материалы по работе с Образом жизни

Помимо основной программы в Физикле также есть раздел «Образ жизни», который поможет работать с мотивацией, дисциплиной, самосаботажем и сократить риски по тому, чтобы слиться и вернуть к прежним привычкам.

В последнем потоке мы будем добавлять новый контент, инструменты и задания, чтобы ещё больше/глубже/по-взрослому поработать над собой, вырасти и стать лучшей версией себя.

4. Все актуальные планки и рекомендации по питанию и активности

В Физикле все безопасные и эффективные стандарты, нормативы и планки основаны на рекомендациях ВОЗ и других ассоциаций, связанных со здоровьем, а также на диетических рекомендациях различных стран.

Наука и прогресс не стоят на месте, поэтому мы регулярно пересматриваем и обновляем нормативы. Например, в этом потоке мы добавили планки по клетчатке и железу и сделали факультативными часть ранее обязательных.

Помимо обновлений, в последнем потоке тебя ждут инструменты и алгоритмы, которые позволяют получать вот такой результат:

1. Индивидуальная стратегия достижения цели и работа с питанием

Цель на поток у каждого своя:

• похудеть, грамотно набрать или удержать;
• избавиться от вредных привычек (переедание, срывы);
• восстановить энергию и активность;
• взять тело и жизнь под контроль;
• вернуть интерес к себе и, наконец, заняться собой;
• наладить режим и рутину (сон, еда, движение);
• сохранить и преумножить здоровье.

И всё это для того, чтобы:

• улучшить качество жизни;
• вернуть уверенность в себе;
• жить полноценной, активной жизнью;
• чувствовать себя лучше и энергичнее;
• сделать что-то важное для себя.

В начале потока мы создаём для тебя индивидуальную стратегию достижения цели, к которой ты будешь идти под присмотром куратора на протяжении 4 месяцев.

Каждый день ты будешь сдавать максимально простые, но наглядные отчёты. И раз в неделю, контрольные — для фиксации прогресса и корректировки дальнейших шагов.

2. Трекер привычек и инструменты для формирования нового образа жизни

За 16 недель тебе откроется 14 привычек в трекере. Все они привязаны к прохождению потока и должны «врасти» и стать автоматизмами, чтобы на выходе ты получил(а) устойчивые изменения образа жизни.

Мы даём не только «готовые» привычки, но и возможность завести «свои» 10 привычек и отслеживать их. Например, чтение книг по 30 минут в день или изучение иностранного языка.

По мере прохождения потока можно будет отмечать сделанное (или несделанное) в приложении. Визуальная окраска и раздел «Статистика» очень стимулируют не бросать начатое.

Для фиксации выполнения привычек у нас есть несколько статусов, а не только: сделал/не сделал/пропуск. Такой подход к формированию привычек помогает избежать лишней категоричности и по существу оценивать проделанную работу.

3. Ведение участников на препаратах GLP-1

В рамках Физикла мы продолжаем вести людей, которые используют препараты для похудения, агонисты GLP-1.

GLP-1-агонисты действительно помогают контролировать аппетит и являются эффективным инструментом. Контроль аппетита/насыщения — это очень важно, но они НЕ являются заменой здорового питания, физических нагрузок, адекватного потребления нутриентов, должной активности и спорта.

Поэтому кураторы таких участников будут следить за соблюдением планок и рекомендаций по питанию, активности, работой с привычками и образом жизни, и уговаривать на тренинг или домашние тренировки для начала.

Дисклеймер: проект не осуществляет назначение препаратов, корректировку дозировок и иные виды медицинской деятельности. Информация не является рекомендацией или призывом к действию. Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом.

4. База экспертного, научного и полезного контента

Главный стандарт Физикла — научно-доказательный подход.

У нас работает команда экспертов, в проекте нет мракобесия и «продажи» очередного революционного метода. Каждый тезис мы проверяем, перепроверяем и подкрепляем ссылками на результаты исследований.

Физикл никогда не был про: «Вот, держи, просто сделай, не время задавать вопросы». Мы даём все необходимые проверенные и актуальные знания по питанию, долголетию, активности и тренировкам.

Так что если хочешь наконец разобраться в этой теме и понять, что и зачем делать, — велкам!

В потоке тебя ждут:

• 32 задания по грамотному наполнению рациона и формированию образа жизни;

• 50+ видеолекций, 80 видео и 100+ статей в Physical Wiki по темам здоровья, похудения и долголетия.

• живые вебинары с Олегом каждый месяц для ответов на вопросы.

Помимо образовательного контента, у нас есть база рецептов, полезные материалы для поездок с разбивкой по странам (где купить, куда сходить), примеры рационов — в общем, всё, чтобы максимально облегчить тебе переход к новому образу жизни.

Мы знаем, как сложно решиться на изменения — и что ещё сложнее начать и не бросить. Поэтому в Физикле мы даём все инструменты поддержки, но выбор остаётся за тобой.

Мы не обещаем чудесных изменений и не продаём «новую волшебную методику». Мы делаем так, чтобы результат появился и остался — за счёт понятных шагов, поддержки, данных, привычек и адекватного образа жизни.

Какие показатели снимают носимые устройства

Некоторые метрики мы получаем с устройств почти что в первозданном виде. Это:

• количество шагов: замеряется при помощи акселерометра и гироскопа;
• пульс: замеряется при помощи светодиода.

Эти показатели устройства научились считать достаточно точно. Да, некоторая погрешность присутствует. Для пульса погрешность будет расти с увеличением интенсивности активности, а для шагов — со снижением скорости ходьбы [1]. Но в целом на эту информацию можно полагаться в принятии решений.

Но ещё есть показатели, которые в домашних условиях невозможно измерить напрямую. Получится только примерно прикинуть через математические алгоритмы. И вот тут достоверность показаний уже начинает хромать [2-5]. Таковы, например:

• количество и качество сна;
• суточный расход калорий;
• уровень стресса/восстановления.

Рассмотрим подробнее, как рождаются цифры на экране твоего смартфона.

1. Сон

Измеряется через отслеживание движения и пульса

В этом отношении все популярные девайсы примерно одинаково (не)надёжны: они достаточно хорошо определяют общее время сна и пытаются угадывать его фазы [3, 4, 6, 7]. Для точного определения фазы сна нужно измерять электрическую активность мозга, а не движение и пульс. Такого носимые устройства ещё не умеют.

Поэтому не переживай, если девайс вдруг оценил твой сон как поверхностный.

2. Расход калорий

Прикидывается на основе показателей акселерометра.

Эти данные пропускаются через формулы с использованием информации о поле, возрасте, росте и весе пользователя. Некоторые устройства ещё используют данные о пульсе, температуре тела и электрической активности кожи. Так рождается примерное представление о расходе калорий владельцем часов [8, 9]. Разброс в показаниях получается страшный, со средней погрешностью около 30% [2].

Можно ли как-то доверять этим показаниям, если в них такой разброс?

В некоторой степени мы можем ориентироваться на тренд и процентные изменения. Например, если поставишь своей целью расходовать на 10% больше калорий, в среднем ты начнёшь двигаться больше.

3. Стресс и восстановление

Что входит в эти показатели каждый производитель определяет для себя самостоятельно и рассчитывает их через собственные патентованные алгоритмы.

У Whoop, например, есть шкала strain и recovery, у Oura — радар симптомов, у Apple — тренировочная нагрузка, у Garmin — Body Battery, у Galaxy Watch — сосудистая нагрузка. Поскольку каждый производитель измеряет что-то своё, говорить про валидацию и достоверность показаний не представляется возможным.

Зачем плодят эти синтетические метрики?

Так продают необычайно привлекательную идею: возможность отслеживать и контролировать каждый аспект работы организма.

Но насколько это действительно контроль, а насколько — иллюзия контроля?

Когда видишь на экране смартфона плохие показатели, сразу же хочется что-то предпринять: цифры ведь должны быть красивые! И здесь очень важно не скатываться в карго-культ и в работу на показатели.

Цифры на экране — средства, а не цель.

Цифры придают расплывчатому «образу жизни» наглядное отображение, но не всё, что снимается гаджетами, важно. И не всё, что важно, снимается гаджетами.

Не расценивай показатели фитнес-трекеров как истину в последней инстанции. Лучшее, на что ты можешь рассчитывать, — увидеть тренд.

Всегда пропускай данные через призму здравого смысла и сверяй их с собственными ощущениями:

Подробнее о том, как грамотно опираться на показания носимых девайсов,
какие метрики действительно важны, а какие создают лишь иллюзию контроля — будем разбирать на мастер-классе «Чекап для рывка в 2026».

Когда: в этот четверг 8 января в 19:00 по МСК
Записи не будет.

Что будет на мастер-классе:

1. После регистрации и ДО эфира тебе необходимо пройти тестирование на выявление мотивации к изменению и формированию здорового образа жизни.
   
   Результат: ты узнаешь, с чем ты справишься, а в части чего быть самосаботажу.
2. Аудит образа жизни: на эфире мы проанализируем твой образ жизни и рассчитаем ожидаемую продолжительность жизни, а также ожидаемую продолжительность здоровой жизни. Поэтому важно быть онлайн.
   
   Результат: ты узнаешь где действительно проблема, даже если её хотелось бы проигнорировать.
3. Проранжируем действия по эффективности: слишком часто люди, которые искренне желают изменений, делают не то или вовсе подменяют реальную работу какой-то мелочью, создающей иллюзию движения к цели.
   
   Результат: ты узнаешь, какие действия принесут максимум эффективности, а какие лишь разочаруют.
4. Разберём фреймворк достижения без мотивации: мотивация — ветреная штука. Дисциплина появляется со временем. Я дам тебе фреймворк в отношении действий, где «понимаю, что надо, но не делаю».
   
   Результат: заставить я тебя, конечно, не смогу, но ты узнаешь про подход «без мотивации».

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review (Fuller, 2020)
2. Accuracy and Acceptability of Wrist-Wearable Activity-Tracking Devices: Systematic Review of the Literature (Germini, 2022)
3. A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults (Miller, 2022)
4. Quality of Sleep Data Validation From the Xiaomi Mi Band 5 Against Polysomnography: Comparison Study (Concheiro-Moscoso, 2023)
5. Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors (Bent, 2020)
6. Development and Evaluation of a Wearable Device for Sleep Quality Assessment (Kuo, 2016)
7. Accuracy of Wristband Fitbit Models in Assessing Sleep: Systematic Review and Meta-Analysis (Haghayegh, 2019)
8. The validity of consumer-level, activity monitors in healthy adults worn in free-living conditions: a cross-sectional study (Ferguson, 2015)
9. Recommendations for Determining the Validity of Consumer Wearables and Smartphones for the Estimation of Energy Expenditure: Expert Statement and Checklist of the INTERLIVE Network (Argent, 2022)

Если внимательно посмотреть по сторонам, может показаться, что большинство относится к своему здоровью абсолютно безалаберно. Но на самом деле это не так. Вот что наблюдаю я:

1. Большинство попросту не знает, что такое забота о здоровье и профилактика. Просто какие-то действия лежат вне их картины мира. Большинство никогда не были по-настоящему сильны, стройны и выносливы, чтобы понимать, что это такое и насколько это ценно.
2. Большинство ориентируется на окружающих как на референс: что окружает, то и норма. Собственно, сойти с дистанции досрочно и начать доживать — тоже часть нормы. Ну а чего, все так делают!
3. Негативные изменения происходят непрерывно, но очень уж медленно. Нет ощущения надвигающейся беды — пока не произойдёт резкого падения туда, откуда уже не выкарабкаться.

Сегодня бо́льшая часть прибавленных лет — это годы с:

• гипертонией;
• ожирением;
• диабетом;
• хронической болью;
• сниженной когнитивной функцией.

Хорошая новость: образ жизни влияет и на годы, и на то, в каком состоянии и в каком теле ты их проведёшь. Влияет больше, чем медицина и среда вместе взятые [1, 2].

Арифметика здорового долголетия: что продлевает жизнь и что её сокращает

• ожирение: отнимает 6-14 лет жизни [3-6];
• выбор продуктов: может прибавить или отнять до 10 лет [7-9];
• курение: отнимает ~10 лет [10-12];
• хронический стресс и тревога: ещё минус 2-3 года [13-14];
• отсутствие хронических заболеваний: прибавляет 6-9 лет [13, 15, 16];
• физическая активность: прибавляет ещё 6-8 лет жизни [17-20];
• алкоголь: отнимает до 7 лет при злоупотреблении [21, 22];
• недосып: может отнять ещё 2-5 лет [23, 24].

Факторы риска накладываются друг на друга, увеличивая вероятность смерти и инвалидизации: разница в продолжительности жизни между людьми, ведущими полярно противоположный образ жизни, может достигать 20-25 лет [2]. Доля «здоровой жизни» в общей сумме лет может быть ещё выше.

Начать не поздно никогда:

даже опомнившись в 50 лет, ты можешь выторговать себе потенциальную прибавку в 10-15 лет жизни [17].

Исключить все негативные факторы образа жизни — задачка со звёздочкой. Но если ты хотя бы разбавишь эти негативные факторы позитивными, пагубный эффект уже снизится. Да и вклад у всех факторов разный.

Некурящий человек (в идеале — никогда не куривший) уже сделал для своего здоровья больше, чем курильщик с идеальным сном.

Женщина с лишним весом, которая тренируется каждый день, проживёт дольше, чем женщина с нормальным весом, у которой нет регулярной физической активности.

Спортсмен-циклик с посредственной диетой, позволяющий себе алкоголь (таких больше, чем ты думаешь), проживёт дольше, чем малоподвижный ЗОЖник, соблюдающий идеальную диету и заветы доктора Жданова [25, 26].

Отчего мы умираем и становимся инвалидами чаще всего? [27]

Перечислим.

1. Сердечно-сосудистые заболевания
2. Онкология
3. Респираторные заболевания
4. Деменция и психоневрологические заболевания
5. Непредвиденные травмы

Угадай, что объединяет четыре из пяти этих причин?

Образ жизни. Именно на эти четыре группы заболеваний приходится более 80% всех случаев смерти. И даже на выживаемость от травм образ жизни тоже влияет: атлетичные выживают с большей вероятностью [28].

Каждый день имеет значение

Мы не идеальные — и это нормально. Мы живём в мире с изобилием продуктов, доставок и такси. Наше экранное время в разы превосходит время, которое мы проводим в зале (а у кого-то время в зале вообще равняется нулю — не будем показывать пальцем).

Сами по себе недосып, хронический стресс, гиподинамия, переедание — это не «плохо» и не «хорошо». Это кредит, который мы отдаём здоровьем и годами жизни. Каждая тренировка, каждый здоровый выбор сейчас — это инвестиция, вклад под сложный процент. Биология работает по принципу дозы и времени воздействия.

Съесть пончик, выпить виски или пропустить тренировку — почти ни на что не влияет, если происходит иногда — и влияет почти на всё, если происходит системно, годами.

Чем больше дней, недель и лет ты живёшь в метаболически и физически адекватном режиме, тем у тебя:

• ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, деменции и других болезней;
• позже начинается функциональный и когнитивный спад;
• дольше сохраняется автономность.

Если ты с 20 лет приверженец ЗОЖ, тебя ожидает +25-30 лет жизни по сравнению с теми, кто весь этот ЗОЖ презирал с юности.

Ещё более ценным является то, что если ты и в старости продолжишь жить в таком режиме, свои потенциальные 80-90 лет ты проведёшь в незаурядном для такого возраста здоровье и ясности ума.

В 40-50 лет многое уже зависит от того, как мы провели эти годы, насколько значимый урон успели нанести и насколько поменяли и смогли удержать новый образ жизни. На прибавку в 8-10 лет можно рассчитывать, даже если изменишь 1-2 фактора, вроде отказа от курения или нормализации диеты. Но и 10-15 лет — тоже не редкость.

А если спохватиться в 70 лет — то эффект, увы, близок к нулю: процентами не отделаешься, организм объявил «банкротство» [29].

На подумать:

мы любим и уважаем людей, которые умеют решать проблемы. У всех есть друг, на которого можно положиться: кто-то, кому мы позвоним, когда случится непредвиденное. Он поможет, он найдёт решение. Для кого-то этот человек — ты.

Когда речь идёт о здоровье, этот человек — врач. Ты хочешь того, который наверняка справится.

Но на своё здоровье мы в силах повлиять задолго до того, когда придётся искать помощи врача. Мы хотим избежать проблемы, а не искать того, кто починит, когда сломалось. Мы хотим сделать хорошо с самого начала — и продолжать делать хорошо.

Твоя работа — избежать диагноза, не испытывать потребности в медикаментах, не создавать будущий кризис своими собственными действиями.

Это и есть тот путь, которым я желаю тебе идти в 2026 году.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies (Bian, 2024)
2. Impact of 8 lifestyle factors on mortality and life expectancy among United States veterans: The Million Veteran Program (Nguyen, 2024)
3. Obesity in Adulthood and Its Consequences for Life Expectancy: A Life-Table Analysis (Peeters, 2003)
4. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults (Lung, 2018)
5. Association between class III obesity (BMI of 40-59 kg/m2) and mortality: a pooled analysis of 20 prospective studies (Kitahara, 2014)
6. Years of Life Lost Due to Obesity (Fontaine, 2003)
7. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study (Fadnes, 2022)
8. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom (Fadnes, 2023)
9. Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries (Fadnes, 2024)
10. The hazards of smoking and the benefits of cessation: A critical summation of the epidemiological evidence in high-income countries (Jha, 2020)
11. Explaining Divergent Levels of Longevity in High-Income Countries (National Academy of Sciences, 2011)
12. Benefits of Smoking Cessation for Longevity (Taylor, 2002)
13. Estimating expected life-years and risk factor associations with mortality in Finland: cohort study (Härkänen, 2019)
14. Psychological distress, life expectancy, and all-cause mortality in the United States: results from the 1997-2014 NHIS-NDI record linkage study (Lee, 2021)
15. Healthy lifestyle and life expectancy free of chronic diseases (Baba, 2020)
16. Cardiovascular Health and Life Expectancy Among Adults in the United States (Ma, 2023)
17. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population (Li, 2018)
18. Sport and longevity: an observational study of international athletes (Altulea, 2024)
19. Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature (Reimers, 2012)
20. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study (Chudasama, 2019)
21. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies (Wood, 2018)
22. The effects of modest drinking on life expectancy and mortality risks: a population-based cohort study (Liu, 2022)
23. Sleep Duration and Sleep Disturbances as Predictors of Healthy and Chronic Disease–Free Life Expectancy Between Ages 50 and 75: A Pooled Analysis of Three Cohorts (Stenholm, 2018)
24. Association of healthy sleep patterns with risk of mortality and life expectancy at age of 30 years: a population-based cohort study (Li, 2024)
25. Life Expectancy (Dattani, 2023)
26. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association (loyd-Jones, 2022)
27. Causes of Death (Dattani, 2021)
28. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study (Zhao, 2020)
29. Findings from the Global Burden of Disease Study 2021 (Murray, 2024)

Итоги 1 потока Физикл 3.0

в результатах и отзывах участников

1. Похудение и грамотный массонабор

2. Здоровье, которое перестало «съезжать» из-за темпа и образа жизни

3. Изменение пищевых привычек и принципов питания

4. Улучшение качества тела: красота и привлекательность (когда работа в связке — питание + тренинг)

5. Устойчивые изменения образа жизни

Такой опыт — на вес золота

Сегодня особенно рады за всех, кто стал частью #физиклфэмили 💜 Спасибо за доверие, за упорство и за то, что выбрал(а) себя.

Продолжай идти. У тебя всё получится.

Декабрь — месяц дедлайнов, хронического недосыпа, попыток додержать диету и в то же время дожать дела, пережить корпоративы и социальное давление. Для многих в этот период диета превращается в дополнительный источник стресса.

А тут ещё и чёртовы весы каждый день показывают одну и ту же цифру — или даже больше, чем вчера.

Тогда запускается знакомый сценарий: сомнения, действительно ли ты в дефиците, поиски «гормональной причины» и ощущение, что с телом что-то не так.

Популярные объяснения:

• проблема не в тебе, проблема во мне в стрессе;
• стресс «ломает» гормональный фон и делает похудение невозможным;
• кортизол переводит жир в недоступную для сжигания форму;
• при хроническом стрессе тело переходит в режим энергосбережения и «выбирает» сохранять жир независимо от питания;
• высокий кортизол делает любые попытки снижения веса бессмысленными до тех пор, пока этот стресс не будет устранён.

Действительно ли кортизол способен на это всё?
Разбираемся.

Большинство представлений о том, как стресс уродует фигуру, мы получили на примере людей с синдромом большого Кушинга. Луноликие, отёчные, с тонкими ручками и ножками, с большой окружностью талии — вот что с телом делает длительный болезненный избыток кортизола [1].

Если что, у вашей тёщи не синдром Кушинга, она просто много ест, без стресса :) Скажите, сразу хочется назвать всех стрессующих (а стало быть, «кортизольных») синдромно-кушинговыми. Но наука такого не терпит.

До сих пор нет чёткого понимания, как именно должен вести себя кортизол у здорового человека, чтобы вызвать изменения состава тела.

Было бы проще, если эффект кортизола можно было бы измерить простыми и доступными тестами. Но конкретная цифра кортизола не даёт нам полного представления о процессах, происходящих в организме и не описывает работу стресс-оси как таковой.

«Серёж, ну это отёки…»

Путать отёчность с ожирением — популярная народная забава. Je reviens te chercher…. (кто понял, тот понял:) Поэтому любая задержка в снижении веса
(а тем более прирост, на диете-то!) воспринимается как «я не худею и даже набираю» — что, само собой, не соответствует реальности.

Все знают, что кортизол — гормон жиронакапливающий. Но мало кто знает, что кортизол — гормон ещё и жиросжигающий. Ну или точнее жиро-… э-э-э… -извлекающий!

В здоровом организме кортизол краткосрочно поднимается, чтобы расщепить жир. Это обеспечивает организм энергией во время физнагрузки или в дефиците калорий: нет поступления извне или повышен расход — извлекаем энергозапасы из депо [2-4]!

Ещё аргумент в пользу того, что кортизол не запасает жир из воздуха: пациенты с нервной анорексией. У них стабильно очень высокие уровни кортизола, но очень низкий процент жира [5].

Или — ещё занимательнее — пациенты с синдромом Кушинга и с нервной анорексией: у них висцерального ожирения может и не быть [6, 7].

Исследования о связи стресса и висцерального ожирения тоже противоречивы. Не все находят взаимосвязь между стрессом и окружностью талии [8,9]. А ведь была такая удобная отмазка.

Но есть набору веса объяснение более простое и куда более вероятное. Кортизол увеличивает аппетит, а люди и без того склонны заедать стресс [10-12].

Это видно на примере пациентов с заболеваниями, при которых есть избыток кортизола, на примере пациентов, получающих аналоги кортизола в таблетках, а также у здоровых людей, у которых стресс смещает пищевое поведение в сторону вкусненького и калорийного — которое по совместительству обычно бывает углеводным и/или солёным [13-15].

Задержка воды от стресса и резкие отвесы после покушоц

С жиром вроде разобрались: кортизол не запасёт его из листового салата — разве что из салата оливье. Что с водой?

Мы много говорим о том, что вес падает нелинейно. Часто в этом виновата задержка воды. А задерживаться она может по тысяче причин: температура окружающей среды, силовые тренировки, вызывающие локальное воспаление в мышцах, ПМС, углеводные пиршества и избыток соли в диете, недосыпы и поздние ужины, стресс, избыток физнагрузок, смена привычной диеты, некоторые лекарства и болезни…

Все эти факторы сосуществуют, наслаиваются друг на друга и влияют на цифру на весах — иногда абсолютно непредсказуемо.

На корпоративе потёк ручей…

Самый интересный механизм задержки и слива воды — это вуш-эффект (whoosh-effect). Доказательной базы у него нет, но он стабильно воспроизводится на массе людей.

Термин «вуш-эффект» ввёл Лайл Макдональд для описания того, с чем многие сталкиваются на дефиците:

резкое снижение массы тела после длительного периода плато или после рефида (запланированного краткосрочного увеличения дневного калоража, преимущественно из углеводов).

Наверняка ты слышал(а) истории о том, как человек диетил-диетил, потом оторвался на корпоративе — и утром с удивлением обнаружил приличный отвес. Это и есть тот самый эффект.

Однозначного объяснения ему нет, зато есть целых три гипотезы [16] — интрига!

Три гипотезы вуш-эффекта:

1. Задержка воды внутри жировой ткани. На дефиците количество воды в жире растёт. А когда эта вода наконец уходит, мы наблюдаем тот самый вуш.
2. Отсутствие гликогена в жировой ткани во время диеты. После рефида гликоген в адипоцитах резко накапливается. Этот гликоген сразу же расходуется — а вместе с ним уходит и вода [17].
3. Снова кортизол. В условиях жёсткой диеты и сопутствующего психологического стресса он предположительно может задерживать воду. Рефид, таким образом, мог бы снизить уровень кортизола и устранить задержку воды [18].

Однако связь между кортизолом и ограничением калорий остаётся спорной. В большинстве исследований наблюдается, что он повышается в начале диеты, а потом возвращается к исходному уровню [19].

Важно: во всех трёх случаях речь идёт о ВОДЕ, а не о жире.

Вы думали, что стресс — это только кортизол?

Сводить стресс и жиронабор к одному только кортизолу — уродливое упрощение во имя поиска простых ответов.

Реакция на стресс — это и эффекты адреналина, норадреналина, дофамина, серотонина, мелатонина, инсулина, глюкагона, вазопрессина, окситоцина, β-эндорфина, интерлейкина-6, TNF-α и многих других молекул.

Те, кто объясняют всё кортизолом или инсулином, обычно плохо представляют, как выглядит жизнь при их дефиците. Гормоны — не враги, они необходимы для выживания. Проблемы начинаются не с гормонов, а с попытки обвинить их во всех бедах.

А вот стресс это не союзник, и не враг, а просто данность жизни любого взрослого человека.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Cushing’s Syndrome (Juszczak, 2024)
2. Acute physiological effects of glucocorticoids on fuel metabolism in humans are permissive but not direct (Stimson, 2017)
3. Biological Effects of Cortisol (Kamgang, 2023)
4. Stimulation of Lipolysis in Humans by Physiological Hypercortisolemia (Divertie, 1991)
5. Anorexia nervosa and adrenal hormones: a systematic review and meta-analysis (Thavaraputta, 2023)
6. Development of Cushing's disease in a patient with anorexia nervosa (Kontula, 1984)
7. Two diagnoses become one? Rare case report of anorexia nervosa and Cushing’s syndrome (Sawicka, 2013)
8. Associations between perceived stress and BMI and waist circumference in Chinese adults: data from the 2015 China Health and Nutrition Survey (Tan, 2020)
9. Chronic Stress Burden, Visceral Adipose Tissue, and Adiposity-Related Inflammation: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (Delker, 2022)
10. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior (Epel, 2001)
11. Stress-level glucocorticoids increase fasting hunger and decrease cerebral blood flow in regions regulating eating (Bini, 2022
12. The global prevalence of emotional eating in overweight and obese populations: A systematic review and meta‐analysis (Chew, 2025)
13. A prospective study of appetite and food craving in 30 patients with Cushing's disease (Geer, 2016)
14. Effects of glucocorticoids on energy metabolism and food intake in humans (Tataranni, 1996)
15. Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite‐regulating hormones (Kuckuck, 2022)
16. Is the “whoosh effect” a thing? An evidence-based perspective (Pansini, 2021)
17. Refeeding-Induced Brown Adipose Tissue Glycogen Hyper-Accumulation in Mice Is Mediated by Insulin and Catecholamines (Carmean, 2013)
18. The multifaceted mineralocorticoid receptor (Gomez-Sanchez, 2014)
19. Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction (Nakamura, 2016)