Синдром развивается за несколько дней (от 2 до 10) до начала менструации.

Общие симптомы ПМС включают следующее:

• Повышение аппетита и тяга к некоторым продуктам питания
• Вздутие живота
• Спазмы, тяжесть или давление в нижней части живота
• Повышенная эмоциональная уязвимость, плаксивость, раздражительность, чувство тоски и тревоги
• Задержка жидкости - отеки, которые могут привести к резкому скачку веса вверх
• Усталость
• Болезненность молочных желёз
• Головная боль.

Так или иначе, эти симптомы могут негативно сказываться на привычном для женщины образе жизни. Это достаточно неприятный период, его хочется поскорее пережить.

Цель этой статьи - рассказать о том, почему повышается аппетит и растет вес во время ПМС, нормально ли это вообще и надо ли с этим что-то делать.

ПМС и аппетит

В период перед наступлением менструации потребность в энергии возрастает примерно на 250-300 калорий в день.Повышенная потребность в энергии и приводит к усилению чувства голода. Влияет на аппетит и гормон прогестерон, уровень которого повышается после овуляции.

Появляется желание съесть что-то сладкое, жирное или соленое.

Физиологически это совершенно нормально!

Однако, бывает так, что повышенное вздутие живота во время ПМС может ошибочно восприниматься как "ощущение, будто поправилась". Это вызывает желание сократить потребление пищи. А ведь это период, когда важно себя кормить, и организм всеми силами хочет "взять свое".

В результате повышается риск переедания во время ПМС, особенно, если учесть, что женщина может чувствовать себя эмоционально уязвимой или раздражительной в этот период.

ПМС и вес

Как уже говорилось выше, вес может измениться перед наступлением менструации. Обычно он увеличивается на 1-1,5 кг.

У некоторых женщин бывает более значительное увеличение веса. Это связано с гормональными изменениями, которые увеличивают задержку жидкости в организме. Кроме того, многие женщины страдают запорами во время ПМС, что также может способствовать увеличению веса.

Но, после начала менструации в течение одного-двух дней изменение уровня гормонов приводит к нормализации уровня жидкости в организме, и вес возвращается к исходному уровню.

Как пережить ПМС

Если вы наблюдаете у себя симптомы ПМС, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

🔴 Будьте готовы к наступлению ПМС. Даже если менструации нерегулярные, запомните симптомы их приближения. Это поможет вам быть на шаг впереди.

🔴 Помните, что физические потребности вашего организма изменяются в период ПМС и менструации, и это нормально.

🔴 Не ограничивайте потребление пищи во время предменструального синдрома.

- Международные руководства по ПМС рекомендуют питание с достаточным количеством сложных углеводов и клетчатки.

- Утолить повышенный аппетит помогут более сытные приемы пищи, чем вы едите в остальные дни месяца.

- Если очень хочется шоколадку, позвольте себе плитку - это поможет вам контролировать желание переесть.

🔴 Не придавайте слишком большого значения изменениям веса во время ПМС. Обычно, вес возвращается к исходному после начала менструации.

🔴 Старайтесь высыпаться во время ПМС. Недосыпание усиливает дискомфорт, связанный с ПМС.

🔴 Помните, что ПМС не длится вечность, этот неприятный период пройдет через несколько дней.

Я знаю, как непросто бывает обратиться за помощью к психологу, особенно по поводу таких уязвимых и личных тем, как пищевое поведение и отношения с собственным телом.

Поэтому, чтобы сделать для вас процесс терапии РПП понятнее и "прозрачнее", в этой заметке расскажу, из каких этапов она складывается в работе со мной.

1. Диагностика.

На первой консультации я подробно изучаю вашу ситуацию и задаю много вопросов, а вам нужно будет просто отвечать на них.
На моих консультациях нет места оценкам. Также, если вам будет некомфортно отвечать на некоторые вопросы - у вас всегда есть право этого не делать.

По итогам диагностической консультации я расскажу, что с вами происходит, и мы вместе наметим первые шаги к решению вашего запроса.

2. Со второй консультации начинается терапия РПП.

Мы вместе составим понятную и удобную "дорожную карту" терапии как ориентир, чтобы оценивать эффективность дальнейшей работы.

Также, мы обязательно обсудим цели психотерапии. Они могут быть разными, но обычно имеют общие базовые блоки:

✅ Восстановление питания

Да, РПП - это не только про еду. Но начинаем работу мы всегда с еды. Мы будем восстанавливать здоровый и гибкий паттерн питания, т.к. это главный критерий успеха психотерапии РПП.

Я точно не буду предлагать вам новую диету, взвешивание еды, подсчет калорий. Наоборот, вы учитесь кормить себя регулярно, достаточно, не избегать приёмов пищи, обязательно включаете в рацион любимые продукты.

Восстановление здорового пищевого поведения происходит в вашем темпе, с оптимальной для вас скоростью.

На этом этапе терапии вы также восстанавливаете сигналы голода и насыщения, которые обычно нарушены при РПП.

✅ Работа с эмоциональным перееданием

Вы научитесь замечать, обозначать, принимать и регулировать свои эмоции. Терапия на этом этапе предполагает обучение новым навыкам справляться с болезненными мыслями и чувствами без помощи еды.

✅ Работа с образом тела

После этого мы с вами будем работать с тревогами по поводу веса и фигуры. Это тоже важная часть терапии, ведь часто эти тревоги "подчиняют" себе всю жизнь человека с РПП.

Ключевые мишени для работы здесь: проверки тела, сравнение своего тела с другими, стыд за свое тело и избегание тела, установки и убеждения относительно веса и фигуры, которые мешают жить полноценную жизнь.

На этом этапе терапии образ тела нормализуется, появятся значимые вещи в других областях жизни, помимо питания, веса и фигуры.

3. Завершение терапии.

На заключительном этапе терапии будет о том, как удерживать достигнутые результаты и предотвращать рецидивы.

В итоге, все навыки, которые вы применяете в ходе терапии, остаются с вами - вы становитесь терапевтом самому себе.

📌 ВАЖНО: эффективная психологическая работа предполагает ваше активное участие в процессе. Между сессиями я даю домашние задания - дневники самонаблюдения, практики, рекомендую книги по теме питания и образа тела. Я не смогу помочь, если вы ждёте, что я решу проблемы за вас и дам волшебную таблетку.

Вот, что говорят люди о своем опыте компульсивного переедания.

В сегодняшней статье расскажу о самых распространенных триггерах переедания и о том, как можно с ними справляться.

Для удобства я поделила их на 4 группы: эмоциональные, физические, социальные и экстернальные.

Группы триггеров переедания

1. Эмоциональные триггеры

• Тревога
• Гнев, злость, раздражение
• Скука
• Стыд/вина
• Напряжение, стресс
• Грусть, разочарование, подавленность
• Перевозбуждение (счастье, радость)
• Чувство одиночества
• Ощущение беспомощности.

2. Физические триггеры

• Ограничения в питании, пропуски приемов пищи
• Наличие «запрещенных» продуктов
• Нарушение диеты
• Усталость, сонливость
• Болезненное состояние
• Проблемы с осознаванием чувства голода и сытости
• Отсутствие четкого режима дня
• Прибавление в весе (переедание становится реакцией отказа от попытки контролировать свое питание)
• Предменструальное напряжение.

3. Социальные триггеры

Многие события и ситуации, связанные с общением и питанием, могут стать триггерами переедания. Это может быть своеобразным "разрешением" себе позволить съесть больше в присутствии других людей или потреблением большего количества пищи при посещении ресторана или праздничного мероприятия. А также, это могут быть

• Конфликтные ситуации, ссоры
• Критика, комментарии по поводу веса и фигуры со стороны
• "Жирные разговоры" - разговоры о весе и фигуре, диетах
• Одобрение и подкрепление друзьями и родственниками похудения
• Сравнение своего тела с другими.

4. Экстернальные триггеры

• Реклама еды
• Вкусный запах еды, ее привлекательный вид
• Вид других людей, которые едят
• Готовка еды
• Доедание еды, когда ее жалко выбросить.
  

Отслеживаем триггеры и противодействуем им

Для каждого человека триггеры переедания могут быть индивидуальными и специфичными. Важно понять, какие факторы способны вызвать у вас избыточное поглощение пищи.

Понимание таких ситуаций повышает общую осознанность. А повышение осознанности снижает импульсивность в наших действиях - и со временем в моменте становится легче выбирать, как поступить.

✅ Отслеживание своего пищевого поведения – действенный способ узнать о своих привычках питания. Попробуйте записывать, что вы делали в течение дня, какие это вызывало у вас эмоции и насколько в это время ощущался голод.

✅ Подумайте, как вы можете противодействовать триггерам переедания.

Например:

- Если вы заметили, что едите от скуки, попробуйте начать читать новую книгу или погрузиться в интересное хобби.

- Если вы едите из-за стресса и эмоционального напряжения, попробуйте заняться йогой, медитацией, растяжкой, отправиться на прогулку или принять душ.

- Если вы едите, когда чувствуете себя одиноко, можно позвонить другу/подруге/партнеру, встретиться с родными.

✅ Ну и самое важное: с любым триггером легче справиться, когда вы СЫТЫ. Организуйте себе 3 сбалансированных приема пищи (завтрак, обед, ужин) + 2-3 запланированных перекуса в день.

Также может быть полезно обратиться за помощью к психологу, чтобы обсудить другие способы разорвать порочный круг компульсивного переедания.

Что такое глютен

Глютен (клейковина) - это сложный растительный белок, содержащийся во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы. Он состоит из двух видов белка: глютенина и глиадина. Также, в составе глютена более 20 аминокислот, витамин Е, кальций, калий, железо, цинк, фосфор, селен и медь.

Пшеница – основной продукт питания для миллионов людей, а также одна из трех зерновых культур (наряду с кукурузой и рисом), возделывание которых наиболее распространено в мире. Пшеница в форме хлеба обеспечивает больше питательных веществ для населения мира, чем любой другой источник пищи. Хлеб - важный источник углеводов, белков и витаминов В и Е.

В среднем, человек употребляет 10-40 грамм глютена в сутки.

Где содержится глютен

Продуктов, содержащих глютен, много. Это:

• Булки, обыкновенный хлеб, хлеб из цельного зерна, хлебцы
• Макароны
• Манная, ячменная, овсяная и перловая каши
• Пирожные, печенье, торты.

Использование глютена широко распространено в пищевой промышленности в качестве загустителя или стабилизатора. Глютен добавляют для придания вязкости в мясные фарши, кетчуп, мороженое, готовые соусы и другие продукты.

При нагревании белки глютена образуют эластичную сеть, которая может растягиваться, обеспечивая оптимальное разрыхление, повышение и поддержание влаги в хлебе, макаронах и других подобных продуктах.

Когда глютен действительно опасен

Существует несколько глютен-ассоциированных (или глютен-зависимых) заболеваний. Их можно разделить на три основные группы:

- аллергические (аллергия на пшеницу),

- аутоиммунные (целиакия, герпетиформный дерматит, глютеновая атаксия)

- и неаллергические/неаутоиммунные (чувствительность к глютену, не связанная с целиакией).

Немного об основных глютен-зависимых заболеваниях.

Аллергия на пшеницу - это иммунологическая реакция на белки пшеницы. Ее распространенность очень низкая и составляет около 0,1%. Эту аллергию можно избежать диетой с исключением только пшеницы.

Целиакия - это врожденное аутоиммунное заболевание. По данным Всемирной организации гастроэнтерологов, им болеет всего 1% населения - то есть, это крайне редкая патология.

Целиакия приводит к обратимому воспалительному процессу в слизистой оболочке тонкой кишки с острыми последствиями, такими как диарея, запор, вздутие живота, тошнота и рвота. Эта болезнь часто проявляется еще в младенчестве, когда ребенку вводится первый прикорм.

В настоящее время специфического лечения данного заболевания нет, однако все симптомы могут исчезать при исключении из питания продуктов, содержащих глютен.

Непереносимость глютена, не связанная с целиакией, характеризуется повышенной иммунологической реакцией на глютен у людей с генетической предрасположенностью.

Соответственно, исключать глютен необходимо только людям с описанными выше болезнями - в этом случае назначение безглютеновой диеты обосновано.

ВАЖНО: безглютеновую диету должен подбирать исключительно лечащий врач на основании анализов.

А как же быть здоровым людям?

Стоит ли покупать продукты gluten-free, если у вас нет ни одного из вышеперечисленных заболеваний? Здесь стоит отметить, что здоровому человеку безглютеновая диета скорее вредна, чем полезна.

➤ Есть данные крупного исследования от 2017 года (!26 лет наблюдения, участники - 64 714 женщин и 45 303 мужчин) о том, что безглютеновая диета не только не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии, а даже может его увеличить. Отказ от глютена приводит к снижению потребления цельнозерновых продуктов, что может повлиять на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы отмечают: "не следует поощрять пропаганду безглютеновой диеты среди людей, не страдающих непереносимостью глютена".

➤ Исключение злаков из рациона делает питание однообразным, снижает количество потребляемой клетчатки, витаминов и минералов, которые содержатся в зерновых продуктах.

➤ Кроме того, глютен-фри продукты, несмотря на свою популярность, часто содержат больше жиров и сахара, меньше фолиевой кислоты и железа.

➤ Нужно учитывать и завышенную цену на безглютеновые продукты - почти в два раза по сравнению с обычными продуктами.

ВЫВОД: Диета с отказом от всех продуктов, содержащих глютен, обоснована максимум для 4–5% населения. Тем, у кого нет глютен-зависимых заболеваний, этот белок не сможет нанести никакого вреда здоровью.

Image by master1305 on Freepik

Ссылки на исследования

Wieser H. Chemistry of gluten proteins. Food Microbiol. 2007

Aljada B, Zohni A, El-Matary W. The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. Nutrients. 2021

Lebwohl B, Cao Y, Zong G, Hu F B, Green P H R, Neugut A I et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ 2017

Slavin J. Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews. 2004

Melini V, Melini F. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Nutrients. 2019

Несомненно, адекватная физическая нагрузка помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, нервной системы и всего организма человека в целом. И двигаться важно!

Однако, бывает так, что люди с расстройством пищевого поведения (РПП) ведут чрезмерно активный образ жизни, стараясь с помощью спорта "отработать" съеденное. Это называется компенсаторным поведением, и оно может иметь серьезные последствия для здоровья.

Что такое чрезмерная и компульсивная физическая активность

- Чрезмерная активность

Более 5 часов интенсивной физической активности в неделю специалисты считают чрезмерным уровнем. Исключение - если вы профессиональный спортсмен.

Чрезмерная активность может быть любой: интенсивная ходьба, длительный бег, фитнес, экстремальные формы йоги, очень высокий уровень домашней работы.

- Компульсивная (навязчивая) активность

Это такой вид активности, когда человек убежден, что он должен сделать точное количество повторений (например, ровно 200 приседаний) какого-либо упражнения, иначе произойдет что-то плохое (например, неконтролируемое увеличение веса).

Чрезмерная и компульсивная активность - нездоровое и иногда даже опасное поведение.

Возможные риски, связанные с чрезмерными физическими нагрузками

Чрезмерные физические нагрузки могут:

• Повышать риск травм
• Привести к обезвоживанию/нарушению баланса жидкости в организме
• Привести к истощению и снижению работоспособности, ухудшить концентрацию и внимание
• Нарушать регулярный менструальный цикл или привести к полному его прекращению
• Повышать риск развития остеопороза.

Признаки неадекватной физической активности

Приведу список признаков нездоровой физической активности:

• Занятия спортом более 1 раза в день (в случае, если человек не является профессиональным спортсменом)
• Тревога и раздражение, если тренировку приходится отменить/перенести
• Занятия спортом даже при плохом самочувствии
• Повторяющиеся травмы от физических перегрузок
• Неспособность изменить вид нагрузок, когда просят делать другие упражнения
• Игнорируются другие аспекты жизни (например, отношения, социальная жизнь, учеба) в пользу упражнений.

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

Хорошо, разобрали, что считается нездоровой физической активностью. Теперь про адекватную.

Взрослым в возрасте 18-64 лет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующий минимальный уровень физической активности:

Поделитесь в комментариях, сколько времени вы посвящаете физической нагрузке?

ТЕОРИЯ SET POINT

🔹История открытия🔹

Начнем с истории открытия теории сет поинта. Идея возникла в результате исследований на животных.

В 1970-х годах ученые обнаружили, что крысы набирали вес, если их перекармливали пищей с высоким содержанием жиров и сахара (Rothwell NJ, Stock MJ. Regulation of energy balance in two models of reversible obesity in the rat. J Comp Physiol Psychol. 1979).

Как только крысы вернулись к своей стандартной диете, вернулся и их первоначальный вес.

Произошло и обратное: если крысы теряли вес на диете с пониженным содержанием калорий, то после возвращения к стандартной диете они возвращались к своему первоначальному весу.

Ученые использовали эти результаты для разработки теории set point.

🔹Суть теории🔹

Теория set point утверждает, что существует механизм, который активно регулирует вес в направлении заранее определенного заданного веса для каждого человека.

Другими словами, наш организм поддерживает определенный уровень веса, что бы не происходило, за счет биологических механизмов:

✅ Регуляции потребления энергии (например, за счет повышения или снижения аппетита)

✅ Регуляции расхода энергии (путем снижения скорости метаболизма).

Теория set point объясняет, почему людям, сидящим на диете, трудно удерживать достигнутый результат с течением времени - регуляторные механизмы в организме упорно стараются вернуть тело обратно к заданному значению веса (биологически адекватному весу)/сет поинту.

Механизм биологической регуляции массы тела работает не совсем пропорционально - защита от потери веса мощнее, чем от набора. Именно поэтому легче набрать вес, чем похудеть.

Таким образом, теория set point объясняет, почему большинству людей очень сложно похудеть и почему 80% людей восстанавливают потерянный вес в течение 2–5 лет (Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018).

ТЕОРИЯ SETTLE POINT

Это альтернативная теория, которая предполагает, что у человека существует несколько устойчивых значений веса, которые закрепляются в зависимости от текущих условий.

Это так называемые «сеттлинг-пойнтс» (с англ. - точки отсчета).

Сторонники этой теории полагают, что вес тела устанавливается в зависимости от таких факторов, как гены, окружающая среда, характер питания и образ жизни.

Таким образом, согласно этой теории, сеттлинг-пойнт может со временем измениться. Но дрейф вниз точки сеттлинг-пойнта происходит только при крайне медленном снижении веса.

❗Важно отметить, что это лишь теории. Биологическая регуляция веса - сложная тема, и ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить полученные результаты.

Photo by i yunmai on Unsplash

МИФ 1: Если человек страдает РПП, по нему это сразу видно

ФАКТ: Это не так. Нельзя вот так запросто посмотреть на человека и понять по его внешнему виду, что он болеет РПП.

В первую очередь, такие расстройства затрагивают психику и сознание. Внешние же признаки болезни появляются далеко не сразу.

Люди, страдающие РПП, стыдятся своего недуга, поэтому пытаются скрыть своё состояние любыми возможными способами. Например, человек, имеющий нервную булимию, может переедать и компенсировать съеденное в одиночестве. Поэтому бывает, что люди в течение многих лет могут жить с кем-либо, у кого есть расстройство принятия пищи, и даже не догадываться об этом.
Кроме того, люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, могут иметь любой вес.

МИФ 2: Только женщины болеют РПП

ФАКТ: Хотя исследования показывают, что расстройства пищевого поведения чаще развиваются у девушек и женщин, эти заболевания также встречаются и у мужчин.

Из-за давления общества, стигматизации РПП большинство мужчин не обращаются за помощью. И, тем не менее, по зарубежным данным, 1 из 4 заболевших нервной булимией и нервной анорексией - мужчина. (Hudson JI, Hiripi E, Pope HG Jr, Kessler RC. The prevalence and correlates of eating disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Biol Psychiatry. 2007).

Геи и бисексуалы подвержены большему риску развития расстройств пищевого поведения и испытывают более высокий уровень неудовлетворенности своим телом. (Bell K, Rieger E, Hirsch JK. Eating Disorder Symptoms and Proneness in Gay Men, Lesbian Women, and Transgender and Non-conforming Adults: Comparative Levels and a Proposed Mediational Model. Front Psychol. 2019)

МИФ 3: Только подростки страдают РПП

ФАКТ: На самом деле, расстройства пищевого поведения могут возникать и развиваться в любом возрасте.

Эта группа расстройств "молодеет" - специалисты сообщают о случаях появления нервной анорексии у детей в возрасте 6-8 лет.

Компульсивное переедание и нервная булимия могут развиться у людей в возрасте 20-29 лет.

Также, есть данные, что РПП может быть даже в возрасте 80 и более лет.

МИФ 4: Компульсивное переедание - про нехватку силы воли

ФАКТ: Если бы проблема заключалась только в пресловутой силе воли, люди бы не страдали РПП в течение многих лет. Здесь не работают нотации "Возьми себя в руки и перестань жрать!".

РПП не просто так обозначены в классификаторах как психические расстройства, подлежащие коррекции у специалистов.

Доказано, что люди с РПП имеют пониженную концентрацию дофаминовых D2-рецепторов. Снижение в результате мутаций количества дофаминовых рецепторов второго типа в некоторых участках мозга повышает риск компульсивного поведения, в т.ч. переедания.

Согласитесь, если речь идёт о дисбалансе нейромедиаторов, сила воли здесь абсолютно ни при чём.

МИФ 5: В возникновении РПП виноваты общество, родители или сам человек

ФАКТ: Нет, мы не в квесте "Найти виноватого".

Каждый человек рождается со своими индивидуальными особенностями: уникальными физическими данными, уровнем нейромедиаторов. Эти факторы влияют на то, как сложится опыт жизни в социуме, сформируется уникальный набор психологических характеристик и травм.

Винить человека за его болезнь, когда ему и так тяжело и стыдно - мягко говоря, жестоко.

Точно так же нет смысла винить родителей или общество. РПП запускает не одна конкретная причина, а множество факторов.

И, тогда, вместо "Кто виноват?" уместнее спросить "Что делать?". А это уже первый шаг навстречу здоровому пищевому поведению и свободе от РПП.

Самообъективация - это склонность человека рассматривать свое тело с точки зрения наблюдателя, игнорируя физические сигналы и ощущения, когда собственная ценность определяется исключительно физическими параметрами, сексуальной привлекательностью в глазах других людей.

Если проще: при самообъективации во время оценки своего тела человек фокусируется на его характеристиках с позиции третьего лица («Как я выгляжу?»), а не с точки зрения первого лица («Как я себя чувствую?»).

Самообъективация - это невидимая тюрьма: вместо того чтобы просто жить полной жизнью, вы постоянно думаете о том, что на вас смотрят.
«Больше чем тело. Принять и полюбить». Л. Кайт, Л. Кайт

Хотя самообъективация наблюдается среди людей любого гендера, она наиболее часто встречается у женщин.

Мы растем и формируемся как личности, постоянно видя в медиа идеализированные и сексуализированные женские тела, которые показываются как что-то, что существует только ради удовольствия других людей.

В 1975 году британская феминистка и теоретик кино Лора Малви ввела в обиход термин «мужской взгляд» (Male gaze) для описания феномена, при котором женщин в СМИ рассматривают глазами гетеросексуального мужчины, сексуализируют и изображают как пассивный объект мужского внимания. По сути, это и есть объективация.

Такая культурная среда вынуждает девочек уже с детства воспринимать свои тела с позиции стороннего наблюдателя - "ловушка" самообъективации захлопывается.

Признаки нездоровой самообъективации

Совершенно нормально иногда смотреть на себя со стороны, к примеру, когда вы хотите произвести хорошее впечатление на работодателя во время собеседования или на своего избранника на первом свидании.

Однако, самообъективация может стать чрезмерной и негативно влиять на важные сферы жизни.
Вот некоторые признаки того, что самообъективация стала нездоровой:

• Вы постоянно смотритесь в зеркало
  Если вы проводите значительную часть дня перед зеркалом и зацикливаетесь на своем отражении - стоит задуматься. Пристально и часто рассматривая себя, мы начинаем зацикливаться на своих физических недостатках, появляется желание исправить их. Такая сверхценность внешности "отбирает" время, которое можно направить на самореализацию, общение и и другие важные занятия.
• Вы постоянно сравниваете себя с другими
  Сравнения могут происходить в реальной жизни и в интернете. Самообъективирующее поведение - это сравнение того, как вы выглядите, с тем, как выглядят ваши друзья, незнакомцы, коллеги и члены семьи.
  В соцсетях мы каждый день видим десятки отредактированных изображений лиц и тел. Если вы следите за аккаунтами, которые публикуют такие типы изображений, чрезмерно придираетесь к себе и чувствуете себя неполноценным из-за сравнения своего тела с другими телами - это также признак нездоровой самообъективации.
• Вы делаете селфи слишком часто
  Время от времени обновлять профиль в соцсетях и делать новые селфи - нормально. Тратить часы на "идеальное" селфи, одержимость тем, как вы выглядите на фотографиях, постоянная критика себя, чрезмерная редакция фото - все это становится проблемой.
  Еще один признак нездоровой самообъективации - когда ваша самоценность определяется количеством лайков под фотографией.

Негативное влияние самообъективации

Самообъективация заставляет женщин бороться за принятие своего тела таким, какое оно есть, и зацикливаться на своей внешности. Было показано, что это связано с

• повышенным чувством стыда
• повышенным чувством тревоги
• сниженным осознанием внутренних телесных состояний
• сексуальной дисфункцией
• депрессией
• расстройствам пищевого поведения (РПП).

Рекомендации по борьбе с самообъективацией

Очень сложно чувствовать себя хорошо в теле, которое постоянно внутренне критикуется. Вот несколько рекомендаций, которые помогут минимизировать самообъективацию:

• Осознайте и измените свой негативный внутренний диалог
  В следующий раз, когда вы будете внутренне критиковать себя и свое тело, прервите этот шаблон мышления и скажите что-то позитивное о себе. Например, можете сказать себе: «Я сильная и активная. Я благодарна своему телу за то, какую работу оно проделывает для меня каждый день».
• Попробуйте вести дневник
  Если вы понимаете, что самообъективирующее поведение беспокоит вас достаточно часто, записывайте, в какое время и день оно возникает, свои мысли и чувства по этому поводу, что происходило до того, как вы начали объективизировать себя.
  Ведение дневника может быть эффективным способом выявления паттернов поведения, лучшего понимания своих триггеров и управления сложными эмоциями.
• Ограничьте нереалистичное воздействие СМИ
  Да, сейчас в СМИ можно увидеть разные тела и типы фигур, но пропаганда идеала худощавого тела для женщин остается, и она достаточно сильна. Постоянное воздействие идеализированных и зачастую нереалистичных типов телосложения в рекламе, фильмах и социальных сетях может создать искаженное восприятие того, что считается привлекательным.
  
  Просмотрите аккаунты, на которые вы подписаны в социальных сетях, и отпишитесь от тех, которые продвигают нереалистичные стандарты красоты и объективируют тела. Чем меньше вы видите эти изображения, тем меньше вероятность того, что вы будете сравнивать себя с ними.
• Сосредоточьтесь на том, что ваше тело делает для вас
  Ваше тело - это удивительная взаимосвязанная система, которая работает для вас каждую секунду каждого дня. Вместо того, чтобы постоянно переживать о том, как выглядит ваше тело, сосредоточьтесь на том, как оно себя чувствует и что делает для вас. Будьте добры к вашему телу: оно - ваш преданный союзник!
  

Что я рекомендую почитать на тему самообъективации:

Больше чем тело. Принять и полюбить

Лекси Кайт, Линдси Кайт

Книга будет полезна каждой женщине, которая хоть раз в жизни стеснялась собственной внешности или считала себя недостаточно красивой, стройной и привлекательной.

Авторы книги Лекси и Линдси Кайтговорят о бодинейтральности. Это концепция, которая предлагает не придавать значения собственной внешности и принимать своё тело как данность, при этом фокусируясь на том, какие возможности благодаря ему вы получаете.

В книге рассказывается о важности дозирования информации из СМИ, анализируется индустрия фитнеса и красоты. Кроме того, здесь описаны навыки саморефлексии и сострадания к себе. Все это позволит сформировать привычки, которые помогут развить психологическую устойчивость к восприятию образа тела и предупредить многие психологические проблемы, связанные с негативным самовосприятием.

Хроническое недосыпание (когда человек спит меньше, чем ему нужно, на протяжении более 3 месяцев) значительно снижает качество жизни – это фактор риска развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, тревожных и депрессивных расстройств, снижения иммунитета.

Сегодня поговорим о том, как недостаток сна влияет на аппетит и набор веса, о нормах сна для взрослого человека, а также о том, как нормализовать сон - о гигиене сна.

Как недостаток сна влияет на аппетит

В нашем организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за чувство голода и сытости:

Исследования показывают, что недостаток сна нарушает выработку гормонов лептина и грелина - снижается уровень лептина и увеличивается количество грелина. Вот почему после бессонной ночи мы едим больше, чем нужно.

Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола - это также может повышать аппетит.

Как недостаток сна влияет на вес

Регулярная нехватка сна связана с набором лишнего веса и ожирением. И в этом механизме основные "участники" уже нам знакомы - это лептин и грелин.

В одном исследовании выяснилось, что сокращение сна даже на 1 час в день в долгосрочной перспективе будет связано с увеличением индекса массы тела на 0,35 кг/м². Для человека ростом примерно 178 см это будет эквивалентно весу примерно 1,4 кг.

Есть также исследование ученых Колумбийского университета, которое показало, что женщины, имеющие хронический недостаток сна, чаще переедают и страдают ожирением.

Специалисты проанализировали сон и пищевое поведение группы из 495 участниц разной национальности в возрасте от 20 до 76 лет. Участницы сообщили о продуктах питания и количестве пищи, которую они потребляли в течение последнего года, а также о качестве сна, времени засыпания и бессоннице.
Результаты показали, что участницы, которым на засыпание требуется более 1 часа, потребляли в среднем на 426 калорий больше. При этом все женщины, страдающие нарушениями сна, предпочитали порции на 100-150 граммов выше средней.

Сколько нужно спать взрослому человеку

Так сколько же сна необходимо для того, чтобы быть здоровым, активным и успешно регулировать свой аппетит?

Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Однако, специалисты рекомендуют спать пожилым людям также не менее 7 часов.

10 рекомендаций для здорового сна: гигиена сна

Гигиена сна подразумевает выполнение следующих рекомендаций:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Сон в дневное время не рекомендуется - он может усугублять нарушения ночного сна у страдающих бессонницей.
• Не планируйте физическую нагрузку менее, чем за 2 часа до сна - это стимулирует нервную систему и мешает расслаблению и засыпанию.
• Рекомендуются водные процедуры перед сном. Можно применять теплый душ (комфортной температуры) до ощущения легкого мышечного расслабления. В некоторых случаях целесообразно принимать прохладный душ - небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания. А вот контрастные водные процедуры, горячие или холодные ванны не рекомендуются, т.к. они оказывают возбуждающий эффект.
• Перед отходом ко сну не употребляйте алкоголь, никотин, кофеин и кофеин-содержащие продукты (например, шоколад), не принимайте мочегонные средства. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.
• Темнота, тишина, прохлада в спальне. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в комнате должна быть комфортной (16-23°C) - должно быть относительно прохладно. Влажность воздуха в спальне лучше держать на уровне 50–60%. Надевайте маску для сна, используйте беруши.
• Считается, что беспорядок в комнате делает сон неприятным и тревожным. Рекомендуется убирать в спальне чуть чаще, чем в остальных комнатах дома.
• Придумайте свой ритуал засыпания - действия, которые повторяются изо дня в день перед сном. Рекомендуется, например, делать перед сном записи в личном дневнике. Можно коротко записать, что планировалось сделать за день и что получилось сделать реально. Также можно сделать ритуалом перед отходом ко сну теплую ванну, легкую растяжку, чтение книги (желательно, бумажной или на электронных чернилах).
• Cиний свет с длиной волны 420-477 нм подавляет синтез гормона сна - мелатонина. В этом промежутке работают ноутбуки, планшеты и мобильные телефоны. Наиболее радикальным и, безусловно, действенным решением будет отказаться от использования компьютера, ноутбука и мобильных устройств за 2 часа до сна. Если это невозможно, то следите за цветом их экранов. Есть много программ для смартфонов и компьютеров, которые изменяют цветовой профиль экранов и уводят его в более красный спектр.
• Дайте себе полчаса - час, чтобы заснуть. Если сон не приходит, прислушайтесь к себе: вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая тревога), или вы снова и снова что-то обдумываете?

Если вы спокойны, но вам не спится:
Встаньте с постели, идите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-то другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.

Если вы о чем-то тревожитесь:
Попробуйте медитировать, считая от 9 до 0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8, потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0.
Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом с 7 и т.д. до тех пор, пока не дойдете до 0.
Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните. Продолжайте до тех пор, пока не уснете.

Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать, выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте самый катастрофичный сценарий этой ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справитесь с ним.

___________________________________________

Источники:

Vgontzas AN, Bixler EO, Chrousos GP. Metabolic disturbances in obesity versus sleep apnoea: the importance of visceral obesity and insulin resistance. J Intern Med. 2003

Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008

Zuraikat FM, Makarem N, Liao M, St-Onge MP, Aggarwal B. Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality in a Diverse Sample of Women From the Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc. 2020

Image by freepik

Термин «орторексия» был впервые использован врачом Стивеном Брэтмэном в 1997 году.

Это относительно новое расстройство пищевого поведения (РПП).
Нервная орторексия не включена в клaccификaтopы DSM-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам) и МКБ-10 (Международная классификация болезней), поэтому этот диагноз не может быть поставлен официально. Тем не менее, несмотря на неофициальный статус орторексии как психического расстройства, классификация ее как отдельного РПП - предмет постоянных дискуссий в психиатрическом сообществе.

Симптомы нервной орторексии: из ПП в РПП

🔹 Употребление только «здоровой и правильной» пищи

Стиль питания больного орторексией можно описать так: он избегает пищи, которая содержит искусственные красители, ароматические или вкусовые добавки, консерванты, ГМО, вредные жиры, высокие дозы caxapa и соли, он тщательно моет продукты питания, готовит длительно; ест только дома и только то, что сам купил и приготовил.

Таким образом, еда рассматривается только как источник здоровья, а не удовольствия.

🔹 Фанатичное деление продуктов на «полезные» и «вредные»

Продукт считается либо «полезным» (поэтому eгo можно употреблять), либо «вредным» (и eгo запрещено употреблять).

В некоторых случаях страх перед «вредными» продуктами доходит до крайней степени. В этом случае человек, страдающий орторексией, боится есть «опасные» продукты питания, даже если он сильно голоден.

Это приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

🔹 Мимолетное отступление от «правильной еды» расценивается как катастрофа

Если человек с нервной орторексией всё-таки не сумел воздержаться от употребления «вредного» продукта, он ощущает сильную тревожность, чувство вины, стыд.

🔹 Постоянное беспокойство о еде.

Больные орторексией тщательно изучают все приобретаемые ими продукты на предмет наличия в них консервантов и прочей химии. "Химозные" продукты, естественно, отбраковываются.

Какие еще могут быть симптомы:

• Частые и/или строгие голодания, рассматриваемые как очищающие мероприятия, "детокс"
• Тщательное планирование меню
• Полный отказ от любимой «вредной» пищи в пользу нелюбимой, но «полезной»
• Невозможность есть вне дома, т.к. только домашняя еда =здоровье
• Полный отказ от употребления жиров/углеводов/соли, или всего этого сразу
• Постоянное изучение физиологии питания
• Необязательный симптом - частые или ежедневные физические нагрузки.

Чем орторексия отличается от здорового питания?

Как различаются нервная анорексия и нервная орторексия?

✳ От анорексии орторексия отличается мотивацией. При анорексии человеку важно снижение веса, при орторексии - укрепление здоровья. Человек с орторексией обычно имеет нормальный, а не низкий вес.

✳ При орторексии человек сосредоточен прежде всего на чистоте, правильности пищи, а не на энергетической ценности, как в случае нервной анорексии

✳ Люди, страдающие анорексией, пропускают приемы пищи, а люди с орторексией этого не делают (если только они не голодают).

Последствия нервной орторексии

Есть 3 группы последствий нервной орторексии:

• Ухудшение физического здоровья.
  Ограничения в питании приводят к дефицитам необходимых организму питательных веществ. Из-за исключения целых групп продуктов (жиров, углеводов), недоедания и потери веса может развиваться анемия, страдать сердечно-сосудистая система, вымывается кальций и т.д.
• Ухудшение психического здоровья.
  Строгие пищевые ограничения могут вызвать навязчивое желание съесть «запрещенку» (вплоть до приступов компульсивного переедания). А это для человека с орторексией катастрофа. Такие переедания могут привести к тревожным расстройствам, депрессии и снижению самооценки.
• Социальные последствия.
  Человек с нервной орторексией может прекратить общение с семьей, друзьями, посещение кафе и ресторанов, так как опасается съесть там что-то «нездоровое».
  Люди с нервной орторексией не могут есть приготовленное кем-то, кроме них.
  Также, страдающие нервной орторексией могут отказываться от приема пищи совместно с людьми, не разделяющими их убеждения касательно правильного питания.
  В результате человек с нервной орторексией постепенно изолируется от общества и страдает от этого.

Как лечат нервную орторексию

Лечение обычно включает комбинацию психотерапии, медикаментозного лечения и диетологического консультирования. Главный подход терапии орторексии - когнитивно-поведенческая психотерапия.

Психотерапия может помочь разобраться в корнях проблемы и развить адекватное отношение к питанию, вернуть полноценное социальное функционирование и комфортное психологическое состояние.

Медикаментозное лечение может быть назначено при высокой тревоге или при депрессии.

Диетологическое консультирование помогает разработать здоровый и сбалансированный рацион, включить разные и нужные организму группы продуктов.

Книга позволяет узнать больше об орторексии, научиться распознавать орторексию и узнать, как избавиться от нее с помощью доступных методов, разработанных автором книги., а также узнать, почему не стоит доверять диетам и о том, как ограничение питательных веществ отражается на функциях внутренних органов.

Книга врача-диетолога и медицинской журналистки, из которой можно узнать об актуальных исследованиях касательно питания и популярных диет, о витаминах и нутриентах, разных продуктах с точки зрения доказательной медицины. Читатели этой книги проходят интересный путь от дезинформации о питании к гармоничным отношениям с едой.

Желание питаться правильно – это прекрасно, но только до тех пор, пока оно не переходит за рамки здравого смысла. Если же эта идея приобретает симптомы нездоровой навязчивости, она может стать причиной психических и физических расстройств.

Источники:

Scarff JR. Orthorexia Nervosa: An Obsession With Healthy Eating. Fed Pract. 2017

Horovitz O, Argyrides M. Orthorexia and Orthorexia Nervosa: A Comprehensive Examination of Prevalence, Risk Factors, Diagnosis, and Treatment. Nutrients. 2023