Начиная с февраля, я немного забил, точнее переболел + ничего интересного не происходило, поэтому откладывал и откладывал на потом. Пришло время - пора догонять:

Неделя 9.02 -15.02

9.02 — Утром 6 км за 26:34 (4:26/км). Вечером 5,93 км за 29:04 (4:54/км)
10.02 — 5,31 км за 24:10 (4:33/км) + силовая в зале 49 минут. Вечером — 8,64 км за 44:31 (5:09/км)
11.02 — Зал, дорожка. Разминка 3 км, растяжка. 5×1200м (200 активно и 1000 докатывать по 3:35–30/км) / 90с пассивно + заминка 1 км.
Вечером —зал, дорожка, разминка 2,5 км + 20×400 м (1:14-12)/ 35с пассивного отдыха + заминка 500м
12.02 — Утром 10,19 км за 48:30 (4:45/км). Вечером 10 км за 45:30 (4:33/км).
13.02 — Разминка 4,17 км за 20:52 (5:00/км) + силовая в зале 51 минута.

С 14 числа слёг с ветрянкой, пауза(

ОБЪЁМ за неделю - 71км.

Неделя 16.02 -22.02

Лечился, два раза в конце недели выходил активно ходить, было тяжко.

ОБЪЁМ за неделю - 0км.

Неделя 23.02 - 01.03

23.02 — 6 км за 33:00 (5:30/км) в зале.
24.02 — утром 4 км в зале за 21:30 (5:23/км). Вечером на улице 5,2 км за 27:45 (5:20/км)
25.02 — 12 км за 60:51 (5:03/км).
26.02 — Силовая в зале (лёгкая) 52,5 минуты.
27.02 — 13 км в зале за 63:39 (4:54/км) — делал по ходу 6 раз х 1 минуте в уклон 6% и 5 раз х 1 минуте по 4:00/км.
28.02 — 10,21 км за 48:48 (4:47/км).
01.03 — 22,9 км за 1:53 (4:56/км).

ОБЪЁМ за неделю - 73км.

Неделя 02.03 - 08.03

02.03 — Утром силовая в зале 52 минуты. Вечером 10,1 км за 49:30 (4:54/км).
03.03 — Утром 9,09 км за 43:29 (4:47/км). Вечером 4,54 км за 21:10 (4:40/км).
04.03 — Утром 4,21 км за 21:20 (5:04/км). Вечером 5,24 км за 25:34 (4:53/км).
05.03 — Утром дорожка 8 км за 40:30 (5:04/км). Вечером — 9,3 км за 47:01 (5:03/км).
06.03 — 10,66 км за 48:39 (4:34/км), в конце 5×100м, после силовая в зале 73 минуты
07.03 — Утром 12,09 км за 52:57 (4:23/км) — тут делал 10×90с/60с. Вечером — 4,41 км за 22:36 (5:08/км).
08.03 — 12,41 км за 56:39 (4:34/км).

ОБЪЁМ за неделю - 90км.

Неделя 09.03 - 15.03

09.03 — Утром силовая в зале 55,5 минут. Вечером 8,63 км за 40:45 (4:43/км).
10.03 — Утром в зале 6×5 минут/ 1 минуту отдыха (делал по 4:00 + 3:55(х2) + 3:50 (х3) — лактат в конце 1.1 (в сумме 11,72 км за 55:45).
Вечером на улице — 12×400 м (1:16-1:13) / 60с шагом (в сумме 10,78 км за 50:06).
11.03 — Утром 6 км за 30 минут (5:00/км). Вечером 7 км за 35:23 (5:03/км).
12.03 — 14 км за 72:57 (5:12/км).
13.03 — Утром 6,2 км за 30:32 (4:55/км) + силовая в зале 37 минут. Вечером 9,64 км за 44:34 (4:37/км).
14.03 — Утром 7×1 км / 2 минуты трусцы (3:27-3:24-3:22-3:29-3:26-3:30-3:35) — лактат и после 4го, ипосле 7го — 2.6 (в сумме 14,53 км за 65:13 (4:29/км).
Вечером — 12×300 м (50-51с) / 300 м трусцы (1:40-45) -лактат 2.5 (в сумме 12,44 км за 56:13).
15.03 — 22,37 км за 1:34.34 (4:14/км).

ОБЪЁМ за неделю - 123км.

Неделя 16.03 - 22.03

16.03 — Утром силовая в зале 43 минуты. Вечером 8,05 км за 40:15 (5:00/км).
17.03 — Утром на улице 5×6 минут (3:40/км) / 1 минуту шагом — лактат 1,5 в конце (в сумме 13,72 км за 59:52).
Вечером 12×400 м (1:10-14) / 45с — лактат в конце 3,5 (в сумме 9,86 км за 43:23).
18.03 — Утром 6,06 км за 29:08 (4:48/км). Вечером — 11,28 км за 53:40 (4:45/км).
19.03 — 14 км за 61:36 (4:24/км) — внутри 11×45с (3:20-30/км) через 75с + силовая в зале 67 минут.
20.03 — Утром в зале 7×1 км / 2 минуты трусцы (выходили по 3:28) — лактат после 4го — 1.9, после 7го — 1.8 (в сумме 12,5 км за 57:41).
Вечером — 12×200 м в гору (Вообще не шло, не давилось быстрее 39с) через трумсцу обратно за 1:25 — лактат в конце 2.2 (в сумме — 9,96 км за 49 минут).
21.03 — Зарядка 3,43 км за 18 минут (5:15/км). Вечером 12,13 км за 59:36 (4:55/км).
22.03 — Примерно 22 км за 1:33.27 (трек лагал, но в основном все километры были 4:20, а то и активнее).

ОБЪЁМ за неделю - 123км.

В целом вроде оклемался, но есть ощущение, что побегу нормально только ближе к осени. Как минимум, потому что хочу экспериментировать на себе. Да и в целом в планах не выходить на 10км вообще в этом году до осени точно. В общем плавно возвращаюсь в строй, никуда не спешу.

Неделя 10-16.03

ПН - Утром стопы + 8км.
Вечером 8,5км + ягодичный мост на 1й ноге 6 х 15 раз и отжимания 3 х 15 раз.

ВТ - Вечером сходил на стадион в гости к Unity.

3км разминка, 7 х 500м (1:40) через 100м шагом за 65-70с + 8 х 500м (1:35-36) через 100м пешком.
+ после отдыха 200м за 25.84
Заминка 2км.

СР - Утром 9 км, вечером 11км на дорожке.

ЧТ - Утром 2км + силовая с Вовой в зале. Вечером 3км разминка, СБУ, 2 х 100м,
4 х 2км (7:07 - 6:59 - 55 - 52) /90" / лактат 2.1 (после 4 раза)
Заминка 2км.

ПТ - Восстановительный бег 8,5км легко

СБ - Утром зарядка 4км.

Вечером 4км разминка, 4км заминка + работа на дорожке:

1 серия - 5 х 300м (18.5 км/я) через 70с + 150м ( после 4 раза дорожка отключилась и отдых 1.40, а 150м потому что она совсем отключилась) + отдых 5 минут

2 серии - 6 х 300м (18км/ч) через 70с. Наклон везде 6%, наелся знатно.

ВСК - 18км за 90 минут.

Объем за неделю 104км.

Неделя 17-23.03

ПН - 4км разминка + попрыгал СБУ + 3 х 50м

ВТ - 4км разминка + 10 х 1км на дорожке (3:25 ➡️3:20) /60с / лактат 2.1 в конце
Заминка 3км

СР - отдых

ЧТ - Утром и вечером по 10км за 45 и 46 минут.

ПТ - Разминка 3км, заминка 2км + лесенка:
1000м (3:18) / 200м (65) + 800м (2:30) / 200м (70) + 600м (1:47) / 300м (1:40) + 400м (1:07) / 400м (2:00) + 200м (32) / 400м (2:00) +200м (30.7) / 400м (2:10) + 400м (1:06) / 400м (2:00) + 600м (1:44) / 300м (1:40) + 800м (2:25) / 200м (80с) + 1000м (3:15)

Взял лактат через минуту - 5.1

СБ - примерно 13км в сумме за день, с утра силовая в манеже.

ВСК - 27км по 3:57 (дайхард, "развлекался")

Объем за неделю 95км.

Далее была поездка домой в Саранск, где было много времени и сил, поэтому решил поднять объём.

Неделя 17-23.03

ПН - 8,5км в восстановительном режиме по грунту.

ВТ - Утром 9км, вечером 7км, всё легко.

СР - Утром на улице - разминка 3км, 2 х 3км (10:40+10:34) / 90с отдыха - был очень сильный ветер и капал дождь + заминка 1,5км до дома.

Вечером манеж, разминка 3км + 10 х 400м (1:15) / 45с - лактат 1.8 (в сумме отдых 3 мин) + 10 х 200м (32-31.5) через 40с - лактат 4.1 + заминка 1км

ЧТ - утром 12км легко, вечером 6км легко + 3 х 60м в горку

ПТ - Утром на улице - 4км разминка + 3х2км (6:57+6:53+6:54) / 90с + заминка 2,5км.

Вечером в манеже - разминка 3км + 8х1км (3:13-14 + последние 2 раза 3:11 и 3:09) / 60с - лактат 3.3 + заминка 2км.

СБ - Примерно 20км по пересеченной местности за 96 минут (песок, подъёмы, грунт и всё такое)

ВСК - 13,7км за 63 минуты по пересечёнке.

Объём за неделю - 123км. (тяжковато, но вошел в режим)

Неделя 31.03 - 6.04

ПН - 8,5км в восстановительном режиме

ВТ - 12км легко + силовая (не помню что делал)

СР - Утром разминка 3,5км + 3 х 3км (10:27 - 10:28 - 10:18) / 90с / лактат 2.8 в конце + 1,5км заминка.

Вечером - 3км разминка + 14х400м (1:13-11) / 100м за 50с / лактат 3.9 + 1,5км заминка.

ЧТ - Утром и вечером 2 спокойных кросса по 10км

ПТ - Утром 9км, вечером 7км

СБ - Утром зарядка 5км, Вечером слитная работа 15км за 72 минуты в таком формате - немного вбежался легко + горки 10 х 20с / 40с трусцы + 5 минут легко до другой горки + 10 х 25-27с / 60с трусцы + 5 минут трусцы и по стадиону 5 х200м (33-32с) через 200м трусцы и замялся.

ВСК - 22,8км по 4:20 (дайхард).

Объём за неделю - 125км.

Неделя 07-13.04

ПН - отдых

ВТ - 9км + в горку перекаты с пятки на носок + олений бег + ускорение в гору - каждое по 3 раза по 60м + 2км легко

СР - Утром на улице 3км разминка + 3 х 2км (7:12 + 7:04 + 6:56) / 75с + 2км легко.

Вечером - манеж, 3км разминка + 5 х 1км (3:13 - 3:09 - 3:09 - 3:04 - 2:59)/ 300м за 1:40-45 / лактат - 5.3 (после 5 раза ) + заминка 2км

ЧТ - Утром 11км за 50 минут

ПТ - 14км по снегу за 68 минут

СБ - 5км легко + СБУ + 4 х 100м

ВСК - Арена полумарафон, старт. Разминка 3км с протяжками, СБУ и всё как обычно. 5км за 15:09 (1 место). Без заминки, зашло легко и непонятно.

Объём за неделю - 73км (катал вату перед стартом зачем-то).

Неделя 14-20.04

ПН - Утром 12км легко за 60 минут, вечером 5км + силовая 3 серии (3 упр-я на ноги +500м трусцой отдых) + 3 х 60м в гору / 1:50 + 2 х 100м по стадиону / 1:50 + 3,5 км заминка

ВТ - Утром 3,3км + 4 х 2км (6:57 + 6:54 + 6:52 + 6:48) / 75с / лактат 2.6 + 1,7км заминка.

Вечером - 3,3км разминка + 2 серии х (8х500м), первая по 1:33.5 - 1.35 через 50с отдыха и 3 минуты после серии, вторая по 1:31-32 через 60с отдыха и лактат после 2.6 + 2км заминка.

СР - 12км за 60 минут

ЧТ - 14км за 68 минут

ПТ - 13км за 59 минут + силовая на ноги, вечером 7км легко.

СБ - 3,5км разминка + СБУ, 3 х 100м.

1,5км за 4:56 / 1,5 минуты + 6 х 1км (3:02-01-00-01-01-02) / 2 минуты пассивного отдыха / лактат 7.0 + 3км за 10:25 и лактат опустился до 2.9.

Вечером затрусил 6км легко.

ВСК - 20,7км по 4:20 (дайхард)

Объём за неделю - 126км.

Неделя 21-27.04

ПН - Утром 7км легко.

Вечером 3км + 4 серии подряд в горку 60м - перекаты + олений бег + 60м ускорение + 3х100м на стадионе через 2 и 2,5 минуты - 14.4 -14.1 - 13.4 + заминка 7км

ВТ - Утром 3км + 4 х 1,5км (5:08-5:05-5:02-4:58) / 75с / лактат 3.4 (давил против ветра зачем-то) + заминка 2км.

Вечером 3км + 6х400м(1:11-1:13)/ 100м трусцы (35с) + 70с шагом + 6х400м (1:12-14)/ 100м трусцы (35с) / лактат 2.9 + заминка 4км.

СР - полный выходной, что-то устал

ЧТ - 10км легко

ПТ - 10,5км легко

СБ - 5км легко + СБУ + 100м + 500м (1:35) + 2х100м (15.5с) + 2км заминка

ВСК - Быстрая 10-ка - 3км разминка + 2 протяжки по 45с+ растякжа и 3 х 60-100м.

10км за 30:50 ( по их отметкам 15:35 + 15:15), 3 место. Доволен, не страдал и жалел себя, не хочу и не люблю страдать на 10км, тем более первым стартом. Заминка 1,5км.

Объём за неделю - 85км. Разгружался под 10км, так что всё ожидаемо.

Какие выводы могу сделать по своим цифрам?

1) Посмотрим на объём по неделям - 104км / 95км / 123км / 125км / 73км / 126км / 85км.

За последние 7 недель стабильно сижу около 100км, там где старты - ухожу ниже, там где желание есть - за 120км. По сути главное - продолжать делать что-то стабильно в районе 100км.

2) Силовую начал потихоньку добавлять. Надо стабильно делать что-то 1-2 раза в неделю на ноги и 1 раз на пресс/спину и мне этого достаточно. Сейчас сухо, горки в доступности и думаю ,что силовую часть перенесу на них.

3) Пока ещё до июня хочу быть в накопительном режиме, то есть делать всё мягко (как и делал). План строил и буду строить блоками по 1-2 недели (от старта к старту). Без догматики. Это вариация "плана Бога", но с фиксированным количеством работ. Знаю, что надо сделать одну двойную и 1 пошустрее, а в какой день и сколько - импровизирую.

4) Длительные в районе 20-22км пока оставлю, но постараюсь уйти на грунт с асфальта. прости дайхард

5) Сейчас живу без конкретных целей, просто отталкиваюсь от текущего состояния. Проснулся? отлично, живём ещё один день. Есть время и силы? Давай сделаем 2 тренировки за день. И всё в таком ключе. Пока это работает лучше всего, поэтому не планирую менять такой подход. Фанатизм и чёткие цели к сроку быстро отключают меня от разумных решений и убивают.

В общем ничего сложного, ничего супер научного, супер точного, просто делаю что подходит, что хочу и что нравится. И даже с таким подходом нахожусь в начале сезона на лучших цифрах прошлого года. Пока будет работать - буду плыть на этом корабле.

После схода на Белых ночах на шестом километре было как-то грустновато. И тренироваться не тянуло, и объём не шёл, и какого-то огонька в глазах не наблюдалось. Даже тренировки перестал публиковать (хотя я не скрываю ничего, от слова совсем). Пришло время показать чем же я занимался, что аж 30:42 на 10км настрадал. Для этого перенесемся в июль за 3 недели до Гатчинской дорожки и посмотрим что же я делал.

▪️ ПН (22.07) - 6км + СБУ 2 серии по 30м (9 упр-й) + 3х100м (14.3 - 13.3 - 12.8) + 2км заминка

▪️ ВТ - УТРО. 3км разминка, СБУ, отрезки / 4 х 2км (7:17 - 7:08 - 7:00 - 6:56) через 60с / Заминка 2км

ВЕЧЕР. 2,8км, СБУ, растяжка / 7 х 400м (1:13-14) через 40с + в шипах 5 х 400м (1:06-07) через 60с + 200м за 27,6с / Заминка 400м

▪️ СР - 11км за 52 минуты

▪️ ЧТ - УТРОМ. 10км с набеганием до 3:55/км + СБУ 2 серии по 30м (9 упр-й) + 3 х 100м + 2км

ВЕЧЕРОМ. 10км за 56 минут

▪️ ПТ - 15км + 5 х 100м/100м

▪️ СБ - 2,5км разминка / ТРЕЙЛ от Лиги герове - 5км (1 место) / 2,5км заминка

Вечером забегал 7,6км за 38 минут.

▪️ ВСК - 3км разминка / Кросс 7,2км за 22:52 (примерно 3:11/км) / Кросс был 7км, но прогулялилсь не до того поворота.

▪️ ПН (29.07) - 8км за 35 минут + ОФП немного на всё тело

▪️ ВТ - УТРОМ. 3км, растяжка, СБУ, отрезки / 5км за 18:04 + 2 минуты отдых и 2 х 2,5км (8:31 и 8:08) через 1,5 минуты / 2км заминка. ВЕЧЕРОМ 5км за 29 минут.

▪️ СР - 14,5км за 70 минут, плохое самочувствие

▪️ ЧТ - УТРОМ. 3км, растяжка, СБУ, отрезки / 3км за 10:40 через 1 минут отдыха + 2км за 6:56 через 1 минут отдыха + 3 х 1км (3:22 - 20 - 17) через 1 минут отдыха / Заминка 2км.

ВЕЧЕРОМ. 3км, растяжка, СБУ, отрезки / 12 х 400м (1:11-13) / 100м за 45-55с / Заминка 2,7км.

▪️ ПТ - 15км за 72:20

▪️ СБ - 3,2км с протяжкой, растяжка, СБУ, отрезки / 4 серии х (800м/100м + 400м) через 400м трусцы / Заминка 2км

- по 800 все разы 2:26 ,по 400м - 67 (35+32) + 65 (35+30) + 64 (34+30) + 63(33+30)

▪️ ВСК - 20км по 4:30 ( ОБЪЁМ недели 115 км)

▪️ ПН (05.08) - 6км за 29 минут + вечером стопы и ягодичные мосты.

▪️ ВТ - 4км, растяжка, СБУ, отрезки / 8 х 500м через 60с (1:39-39-36-36-34-34-30-29) через 3 минуты отдыха + 5 х 200м (32.0 - 32.4 - 30.5 - 29.5 - 28.5) через 2 минуты отдых + 2км за 7:20 / Заминка 2км

▪️ СР - 10-12 км легкий бег (не записал, не помню точно)

▪️ ЧТ - 5км (последние 2 за 6:53) + СБУ 2 серии по 60м в гору ( перекаты, подпрыжка, олений) + 4 х 100м (до каждой ногой по 15 раз вынос бедра с резиной) через 2 - 2,5 - 3 минуты отдыха (13.75 - 13.3 - 13.4 - 13.1) + 2км

▪️ ПТ - простудное состояние, отдых (началось с вечера четверга)

▪️ СБ - тоже самое

▪️ ВСК - состояние среднее, с утра 15 минут трусцы + 3х100м. Вечером Гатчина, окончательное решение принял бежать принял за 1,5 - 2ч до забега.

5000м за 14:50 (1 место)

Где-то здесь случился переломный момент - почувствовал, что мне может и плохо, но результат не падает. Значит больше драматизирую, чем есть на самом деле. Точно понял, что на остаток сезона убираю все цели, пробую делать всё помягче и поменьше. Так хотя бы можно будет реализовать зимне-весеннюю базу.

Хотелось бы, чтобы ближайший серьёзный старт был в сентябре, но на свою голову взял Ночной забег от Пушкинрана, а значит следующая остановка там.

▪️ ПН (12.08) - 8км за 40 минут

▪️ ВТ - 10км по 6:00/км с Катей

▪️ СР - утром 7,5км за 37 минут и вечером 3км

▪️ ЧТ - 15км за 68:43

▪️ ПТ - 5,5км + 1км за 3:28 + растяжка, СБУ, 3 х 100м и 2км заминка

▪️ СБ - 3км, растяжка, СБУ, отрезки / "Елагин старт" 10км за 31:58 (16:01 + 15:57) - сбегал за деньгу. Вечером 8км по 5:20-30/км

▪️ ВСК - 20км за 78:50 (1км разминка и 500м заминка)

(ОБЪЁМ за неделю 95км)

▪️ ПН - 60 минут (12км) + ягодичный мост на 1 ноге (3 серии по 20 раз) и сплит-приседания на 1 ноге (3 серии по 20 раз с гирей 4кг). Вечером 5км за 24 минуты.

▪️ ВТ - 4км, растяжка, СБУ, 3 х 100м / 1км за 3:18 через 200м (90с) + 2 х 800м(2:26) через 200м(90с) + 1км за 3:15 через 100м(60с) + 4х400м(1:10-08-07-07) через 100м (60с) + 1км за 3:16 и отдых 3 минуты. Далее 4 х 200м (30-30-29-29) через 200м (90с) / Заминка 3км.

▪️ СР - Утром 10км за 46 минут, вечером 5км за 26 минут.

▪️ ЧТ - 15км за 66:40 + 5 х 60м в гору через 90с

▪️ ПТ - 4км трусца и всё

▪️ СБ - Утром 5км легко с 500м протяжкой и 3 х 100м.

Вечером 3км + Ночной забег 10 км за 31:30 (личный рекорд вне эстафеты). Раскладка по половинам была ровная, последний км набежал 3:03-3:02.

▪️ ВСК - 20км за 1:22 (10км за 43:20 + 10км набежал 38:40 и последние 2км 3:43 + 3:37)

Ночной забег прошел отлично - вышел без целей, спокойно начал и не убился по ходу дистанции. Из минусов - быстро остался без пачки и провел почти весь забег в одиночестве. Из-за этого покушал ветер и подышал на 9-10км, но в целом забег прошел легко и не вызвал отторжения.

Следующая остановка - 5км в рамках пробега "Пушкин-Петербург" и на подготовку осталось 3 недели. Что я делал в эти дни?

▪️ ПН - 12км за 60 минут

▪️ ВТ - Утром 15км за 66 минут, вечером 7км + 3 серии в гору (перекаты 60м, оелний 60м, прыжки на 1 ноге по 25 раз) + 1км трусца (3 раза между сериями) + 5 х 100м ( с 16 до 14.7 с) + 2км заминка

▪️ СР - УТРО. 3км, растяжка, СБУ / 2,5 км за 9:00 + отдых 1 минута + 2 х 1,25 км (4:16 и 4:17) через 1 минуту отдыха + 10 х 400м через 45с отдыха (1:15-17 чётные против ветра, нечётные по ветру 1:13-15) / Заминка 1км. ВЕЧЕР. 9км по 5:20-30.

▪️ ЧТ - 4,5км с утра. Вечером не успел выйти - ударился об щиток в коридоре головой до крови и звёздочек в глазах, не смог пойти бегать.

▪️ ПТ - Утром 13,2км за 61 минуту и вечером 8км за 37 минут.

▪️ СБ - *делал в ночи. Разминка 3,5км, растяжка, СБУ, отрезки / 4 х 1 км (3:23-24) через 60с отдыха (лактат 1,7) + 4 х 1 км (3:15-3:13) через 60с отдыха (лактат 3,4) + 3,6км по 3:35/км (лактат 2,1) / Заминка 2км

▪️ ВСК - 20км за 103 минуты

▪️ ПН (02.09) - утром 9км за 43 минуты, вечером 3км + 8х90м в гору + 2км

▪️ ВТ - УТРО. 3км, растяжка, СБУ, отрезки. / 2,5км за 8:44 (лактат 2,8) через 2,5 минуты отдыха + 2,5км за 8:49 (лактат 2,3) через 2 минуты отдыха + 2,5км за 8:44 (лактат 2,8 вторым забором) / Заминка 2км.

ВЕЧЕР. 3км разминка, растяжка, СБУ, отрезки / 5 х 500м за 1:36-34 через 60с отдыха (лактат 2,8) + 3 минуты отдыха + 5х500м за 1:34-32 через 60с и 3 минуты отдыха + 5 х 500м за 1:34 первый и остальное 1:31 через 60с отдыха (лактат 3,0)/ Заминка 2км.

▪️ СР - Утром 12км за 60 минут + 9км за 43 минуты

▪️ ЧТ - 14,5км за 70 минут

▪️ ПТ - 6км трусца + СБУ + 3 х 100м + заминка 1,5км

▪️ СБ - 2км, растяжка, СБУ, отрезки / Заминка 1км

Арбузный кросс в Одинцово 4,4км за 13:34 (3:05/км)

▪️ ВСК - длительный бег 20км примерно за 103 минуты (начинали спокойно, потом раскатили + бегали по горкам лыжной трассы)

▪️ ПН (09.09)- 8км за 38 минут

▪️ ВТ - УТРО, 3км, растяжка, СБУ, отрезки. / 3 х 3км через 2,5 и 3 минуты отдыха - 10:43 (лактат 3,3) + 10:42 (лактат 2,6) + 10:39 (лактат 2,6) / заминка 2км.

ВЕЧЕР. 3км, растяжка, СБУ, отрезки. / 2 серии х 200м через 100м и отдых между сериями 8-9 минут. Первая - 200м по 34-35с и 100м по 30с (лактат 4,4). Вторая - 200м по 32-33с через 100м по 27с (лактат 5,4) / Заминка 1км.

▪️ СР - 8км за 40 минут утром, 7км за 33 минуты вечером.

▪️ ЧТ - 12км за 55 минут + ванна с солью

▪️ ПТ - полный отдых

▪️ СБ - 35 минут трусцы + 500м за 1:31 + 3 х 100м + 1км заминка

▪️ ВСК - 3км, растяжка, СБУ, отрезки / заминка 1 км

Пушкин- Петербург 5км за 14:49 (1 место)

Бежалось слишком легко по сравнению с тем годом - думал темп медленнее 3 минут на километр. В том году был отходняк на финише, в этом относительно пофиг. Набегать не хотелось сильно, так как сзади никто не подталкивал.

Через неделю Северная столица и 10км. Изначально думал пропущу этот старт, но планы по ходу поменялись и принял решение бежать. К тому же этот старт в начале августа и в конце сентября - совершенно разные вещи. Даже маршрут на 180 градусов развернули. Что же я сделал в неделю перед хорошей десяткой?

▪️ ПН - 20км за 1:37 (забегал вчерашнюю 5ку). В конце заголодал,тяжко.

▪️ ВТ - Утром 8км за 47 минут с Катей, вечером 3км + СБУ 3 упр-я по 60м в гору по 2 раза + 5 х 100м и сверху 9км

▪️ СР - 3,5км, растяжка, СБУ, отрезки / 2 по 2км (6:58 + 7:00 ) через 1 минуту (лактат 2,1) + отдых 2 минуты + 3 х 1км (3:19 -13 - 10) через 1 минуту (лактат 3,7) + 3 минуты отдых + 5 х 400м (1:13-14) через 100м (35с) (лактат 3,7)/ Заминка 2км. В целом работа мягкая, поберег себя.

▪️ ЧТ - 12км за 55 минут

▪️ ПТ - 12 за 58 минут

▪️ СБ - 6км + растяжка, СБУ + 500м за 1:32 + 2 х 100м (14.3 + 13.75)

▪️ ВСК - разминка 15 минут с протяжкой, растяжка, резинки, СБУ, отрезки / Заминка 10 минут.

Северная столица, 10 км за 30:42 (15:34 + 15:08) - личный рекорд с отличной раскладкой. Впервые за долгое время держал темп и не страдал, не вспотел насквозь и не сдался головой. Просто всё сложилось.

Если посмотреть картинку в целом, то в последняя время почти нет силовой (это минус), но как замена выступают короткие отрезки, СБУ и редкие заходы на горку. Объём в среднем крутится около 80-100 км в неделю. Можно ли больше? Можно. Нужно ли? Да. Но лень, поэтому не давлю. По мне - сейчас реализую потенциал весны - начала лета, тогда я его придавил и передавил, а теперь плавно достаю из под ковра.

Если всё получится, то попробовать сбегать быстро хотелось бы на 10км в Москве через 3 недели. Всё , что буду стартовать до и после, в основном ради развлечения / небольшой денюжки. Так же есть слот на 10км в Гатчине, но есть огромная вероятность, что форма поедет вниз, либо я традиционно передумаю бежать. Поэтому пока так далеко не загадываю.