В работе с людьми психологи и психотерапевты обычно используют упрощённый список наиболее распространённых когнитивных искажений, также называемых «ошибками мышления».

Такой упрощённый подход используется потому, что он понятнее и практичнее для клиентов: вместо изучения сотен терминов человек осваивает несколько типичных шаблонов негативного мышления и учится их замечать и корректировать.

Ниже приведены наиболее распространённые когнитивные искажения, выделяемые в терапии, с кратким описанием каждого:

• Катастрофизация. Ожидание худшего исхода и преувеличение масштабов возможной беды. Человек мысленно «раздувает» проблему до катастрофы, веря, что случившееся или грядущее событие будет невыносимо ужасным и он не сможет с этим справиться.

Например, при ошибке на работе мысль сразу окрашивается в духе: «Меня наверняка уволят, это провал всей карьеры». Такое мышление усиливает тревогу и панику.

• Дихотомическое (чёрно-белое) мышление. Склонность оценивать себя, людей и ситуации в крайних категориях «всё или ничего». При таком искажении отсутствуют полутоны: любая ошибка превращается в «полный провал», а небольшой успех трактуется как «100% победа».

Например, студент, получивший оценку «четыре» вместо «пятёрки», думает: «Я полный неудачник, если не идеален во всём». Дихотомическое мышление часто ведёт к перфекционизму и разочарованиям.

• Сверхобобщение. Выведение глобальных выводов из единичных случаев. Один неприятный эпизод воспринимается как паттерн на будущее. Человек использует слова вроде «всегда», «никогда» на основании одного события.

Например, провалив одно собеседование, заключает «Меня никогда никуда не возьмут», или после ссоры с другом думает: «У меня всегда всё рушится в отношениях». Сверхобобщение не учитывает исключения и удерживает негативное убеждение даже при разовом опыте.

• Ментальный фильтр (фокус на негативе). Избирательное внимание к негативным аспектам ситуации при игнорировании позитивных. Человек как будто процеживает информацию через фильтр, задерживая только плохое.

Например, получив десяток комплиментов и одну критику, он зацикливается на критическом замечании и делает вывод, что «всё плохо». Позитивные стороны при этом обесцениваются или просто не замечаются.

• Обесценивание положительного. Вид мышления, при котором все достижения, удачи и похвалы обнуляются и признаются незначительными. Даже явно хорошие события воспринимаются как случайность или несущественная мелочь.

Например, человек думает: «Он меня похвалил из вежливости, на самом деле ничего особенного я не сделал» или «Да, я справился, но это было легко – значит, любой бы справился, нет повода гордиться». Эта ошибка не позволяет радоваться своим успехам и поддерживает чувство неуверенности, поскольку позитивные данные о себе просто отметаются.

• Поспешные выводы (скачки к заключению). Иррациональное заключение, сделанное без достаточных оснований, причём вывод обычно негативный. Выделяют два распространённых подвида:

1. «Чтение мыслей»: убеждённость, что вы знаете, что думают другие люди, хотя прямых доказательств этому нет.

Например, человек уверен: «Коллеги считают меня глупым», хотя никто этого вслух не говорил – он додумывает за других их мнение.

2. «Предсказание будущего»: уверенность в негативном исходе ещё до получения результата.

Например, студент думает перед экзаменом: «Я точно провалюсь», заранее переживая неудачу как факт. Подобное негативное пророчество часто становится самоисполняющимся, подрывая мотивацию и усилия.

• Эмоциональное обоснование. Ошибка мышления, при которой человек полагает: «Если я так чувствую, значит так и есть на самом деле». Свои сильные эмоции воспринимаются как доказательство правды.

Например, испытывая страх, индивид заключает: «Раз мне страшно, ситуация действительно опасна». Или чувствуя себя несчастным, думает: «Моя жизнь ужасна, раз мне сейчас плохо». Эмоциональное обоснование игнорирует объективные факты и подпитывает порочный круг: негативные чувства -> мрачные мысли -> ещё более негативные чувства.

• «Долженствования». Использование жёстких установок о том, как всё должно быть. Человек оперирует категоричными требованиями к себе и другим: «Я должен всегда добиваться только успеха», «Люди обязаны быть честными», «Мне следует всегда всем нравиться». Такие внутренние правила создают завышенные ожидания и чувство вины или раздражения, когда реальность неизбежно расходится с ними. Постоянные мысли в стиле «надо/должен/обязан» делают мышление негибким и усиливают стресс.

• Навешивание ярлыков. Тенденция на основе разового поведения или отдельной черты давать глобальную оценку личности – себе или другому. Это крайняя форма обобщения, когда вместо описания ситуации человек вешает устойчивый ярлык.

Например, совершив ошибку, кто-то решает: «Я – неудачник»; или если человек опоздал на встречу, о нём думают: «Он безнадёжно безответственный». Ярлык не признаёт возможностей изменений и исключений, поэтому ведёт к стойким негативным убеждениям и предубеждениям.

• Персонализация (и обвинение). При персонализации человек берет на себя чрезмерную ответственность за негативные события. Он склонен винить себя во всём плохом, что происходит вокруг, даже если объективно контроль над ситуацией ему не принадлежит.

К примеру, родители разведутся – ребёнок думает: «Это из-за меня семья распалась». В то же время противоположная сторона этой ошибки – привычка винить других во всех своих бедах, снимая с себя любую ответственность. В обоих случаях суждение необъективно: либо человек приписывает себе излишнюю вину, либо вовсе отказывается признать свою роль там, где она есть. И то и другое мешает адекватно решать проблемы и здоровым образом воспринимать происходящее.

Это основные когнитивные искажения, которым обучают клиентов психологи. В разных источниках формулировки могут немного отличаться, но суть остаётся той же.

Почему именно эти искажения?

Потому что они чаще всего встречаются у людей с депрессивными, тревожными и другими негативными мыслями. Освоив их, человек начинает лучше замечать свои автоматические мысли и критически оценивать их правдивость. В ходе терапии клиент учится останавливать искажённые мысли и заменять их более реалистичным взглядом.

Например, вместо катастрофического «всё пропало, это конец» – допустить, что не всё потеряно и можно справиться; вместо «я всегда терплю неудачу» – признать, что были и успехи, и неудачи, и каждая ситуация уникальна.

Понимая и распознавая свои собственные когнитивные искажения, человек получает инструмент для управления настроением и реакциями. Вместо того чтобы слепо верить каждой негативной мысли, можно взглянуть на неё критически: не является ли это привычной ловушкой мышления?

Моя база: классическое образование в психолого-социальной сфере (5,5 лет обучения и красный диплом) и непрерывное развитие в профессии.

Направления, в которых я работаю

За годы практики я поняла: универсальных рецептов не существует, поэтому я работаю в нескольких направлениях:
- классическая когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) — когда нужны чёткие шаги и структура;
- подход третьей волны (ACT — терапия принятия и ответственности) — когда важно учиться принимать себя и встречаться с трудными переживаниями;
- арт-терапия — чтобы обойти рациональность и поговорить с собой на языке образов;
- теория сильных сторон Селигмана — чтобы опираться не только на недостатки и дефициты, но и на суперсилы и ресурсы личности;
- нейробиология — понимание того, как устроен мозг, помогает точнее выбирать уровень воздействия и нужные интервенции;
- и, наконец, я уважаю и самостоятельно исследую юнгианский подход и гуманистическую психологию — для меня там ценны идеи о глубинных смыслах и принятии уникальности каждого человека.

С какими запросами ко мне приходят чаще всего:

Если я понимаю, что запрос выходит за рамки моей компетенции, я всегда честно говорю об этом и направляю человека к тому специалисту, который сможет помочь.

Мой стиль работы

— не «натягиваю протокол на человека»: кому-то подойдёт классическая КПТ, кому-то — путь сильных сторон (по Селигману), а кому-то — арт-метафоры, когда слова буксуют;
— создаю тёплое и безопасное пространство, где можно быть собой без страха осуждения;
— эмпатия для меня — не красивое слово, а основной инструмент, который я оттачиваю годами;
— для меня настоящая работа в терапии — это не только про техники и эффективность, а про красоту душевного устройства: когда внутри становится так, что самому хочется быть собой и жить свою жизнь;
— регулярно прохожу личную терапию, супервизии и интервизии — поэтому ваши чувства не перепутаются с моими.

Кратко об опыте

Учусь у лучших

Мне по-настоящему везёт на Учителей: Д. Ковпак, А. Фримен, А. Копытин, Л. Козолино, Дж. Герман, В. Кайкен и многие другие мастера. Их знания, опыт и человечность сформировали мой подход — и через мою работу помогают моим клиентам.

Форматы работы

Если для вас сейчас важно позаботиться о себе и найти поддержку — напишите мне в WhatsApp или Telegram.

Все большие перемены начинаются с маленького шага.