Как и многие черты характера, зачастую, пищевые привычки человека формируются с детства. Кого же еще винить в своих бедах, как не родителей? Но, главное отличие взрослого — способность анализировать и контролировать свое поведение. Я расскажу о паре моментов, которые могут дать пищу для размышлений и помочь улучшить качество своей жизни.

Есть такой рассказ Бонч-Бруевича. В нем говорилось о некоем клубе для детей, куда принимали только тех, кто доедал все до последней крошки. Правда в том, что такое общество действительно существует, но как-то особенно в него вступать не нужно. Достаточно просто всегда доедать до конца. Такое поведение — настоящая проблема, потому что человек перестает полагаться на сигналы своего организма и с легкостью переедает, даже не осознавая этого.

А корни этой привычки обычно лежат в детстве. Часто ли приходилось от родителей слышать: “Нельзя выкидывать еду!” или “Пока не доешь, из-за стола не выйдешь”? И, между тем, доказано, что излишний родительский контроль в вопросах принуждения к еде, тесно связан не только с перееданием, но и с перевесом пищевых предпочтений в сторону высокоуглеводных или продуктов с высоким содержанием пищевых жиров.

Это может показаться очевидным, но никакая из названных фраз не должна быть причиной поесть, если есть не хочется.

Эволюция подарила человеку один важный и, в то же время, опасный механизм. Еда — это удовольствие. Для человеческого мозга она воспринимается как что-то крайне полезное для выживания, как награда, тесно связанная с эмоциями. К сожалению, зачастую, эту внутреннюю мотивацию родители дополняют внешней. “Будешь хорошо себя вести, дам тебе мороженое”. А иногда сладостями предлагают отвлечься от грусти, или утешают в моменты плохого настроения.

Во взрослой жизни, эта привычка делает сладкое привычным источником радости, утешением в тяжелые моменты. Как не вспомнить частую картину из сериалов, когда девушка после трагичного расставания садится на диван и, под слёзы, съедает ведёрко мороженого. Конечно, нет ничего постыдного в том, чтобы получать от еды удовольствие. Радость — это важный компонент здорового питания. Плохо, когда еда — единственный способ помочь себе справиться с трудностями.

Каждый человек обладает множеством пищевых привычек, полезных и нет. Важно их изучать, стараться замечать паттерны поведения, и те, что не добавляют здоровья, прорабатывать и менять. Ведь именно из этих самых кирпичиков построен фундамент системы питания человека. А надёжный он будет, или нет — решать вам.

Да-да, завтрак, тот самый, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самый важный прием пищи, и он должен быть сбалансирован. В то же время, скудный завтрак, или даже его отсутствие, не только не дает достаточно сил на целый день, но и, зачастую, приводит к перееданию во время обеда и ужина. Ненужное острое чувство голода точно появится из-за необходимости организма компенсировать несъеденное в начале дня.

Шведский стол — это всегда риск переедания. Конечно, если это скорее исключение из правила, случающееся лишь изредка — ничего страшного. Но если так питаться регулярно, переедание может войти в привычку.

Прежде чем решить, что приготовить на ужин или обед, подумайте, что будет для вас вкусным, но, в то же время, даст вашему организму все нужные ему нутриенты. Исследования показывают, что люди, которые задают себе подобные вопросы, чаще останавливают свой выбор на менее вредных продуктах, а также съедают меньшие по размеру порции.

Конечно, это может быть оправдано, когда у вас большая семья. Но, обычно, для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда с расчетом, чтобы каждому досталось по порции. Так вы сможете избежать постоянных добавок, а также не придется доедать через силу, лишь бы сковородки были чистыми и ничего не испортилось. Но, иногда, хочется сэкономить время и приготовить сразу с запасом. Тогда стоит сразу разложить лишние порции по контейнерам и заморозить.

С точки зрения психологии, одна и та же порция еды будет смотреться скромнее в большой тарелке и, наоборот, богаче в маленькой. Купите небольшие блюда, и ешьте из них, так вам будет легче контролировать объем пищи.

Зачастую, выбор еды на работе бывает сильно ограничен, а её полезность оставляет желать лучшего. Купите красивые контейнеры для еды, и берите с собой обед, который вы приготовили дома. Так будет легче избежать вредных перекусов или ежедневных заказов пиццы.

Зачастую люди не замечают небольшие перекусы и не придают им значения. Они не придают чувства сытости, но, при этом, легко способствуют превышению дневной нормы продуктов. Существует крайне полезный инструмент против этого. Все о нем знают, но далеко не каждый им пользуется, поскольку он требует силы воли и дисциплины. Начните записывать даже самые крохотные приемы пищи, и уже через некоторое время заметите, что можете гораздо лучше контролировать, сколько съедаете за день.

Доказано, что стресс и недостаток сна являются важными причинами переедания. Эти факторы значительно меняют гормональный фон настолько, что он способен разбить даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций.

И бонусом, еще один очень важный инструмент — шкала голода и насыщения (смотри картинку). Определите своё состояние по этой шкале перед и после приёма пищи. С первого раза это будет непросто, но со временем, вы научитесь чувствовать себя, не допускать состояния сильного голода и переедания и, что самое важное, сможете определить подходящие именно вам объем и частоту приема пищи.

При диабете фитнес и спорт должны стать неотъемлемой частью и может существенно повысить качество жизни. Причем, заниматься могут люди с диабетом обоих типов, а также страдающие от проблем с ногами.

Физическая нагрузка благотворно влияет на все обменные процессы и на углеводный обмен. Усиливается поглощение глюкозы мышечной тканью, повышается чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину. За счет этого падает уровень сахара в крови, и можно уменьшить дозировку сахароснижающих препаратов, в том числе инсулина. Кроме того, усиливается расщепление жиров, снижается масса тела, а вместе с этим и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что если у вас диабет, заниматься фитнесом можно и нужно.

1. Проконсультируйтесь с лечащим врачом. Вопрос об интенсивности тренировок, о выборе конкретных упражнений решается индивидуально врачом эндокринологом и зависит от возраста, типа диабета, сопутствующих заболеваний.
2. Контролируйте уровень сахара. Занятия спортом снижают уровень сахара в крови: при физической нагрузке мышцы расходуют глюкозу. Измеряйте уровень сахара натощак перед занятиями и через 30 минут после них и фиксируйте показатели в дневнике самоконтроля.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Продолжительность занятий у новичков должна составлять всего 5-10 минут. И постепенно расти до 30-40 минут. Причем тренироваться лучше всего 4-5 раз в неделю.
4. Правильно выстраивайте питание. Как правило, для людей с первым типом диабета перед интенсивными физическими нагрузками необходимо снижение дозы инсулина. А также дополнительное количество углеводов: увеличьте их порцию, которую вы съедаете за завтраком. Если тренировка длится более 30 минут, во время нее также нужно съесть порцию сладких углеводистых продуктов (соки, питьевые йогурты).
5. Следите за своими ощущениями. Определять, стоит ли сегодня вообще заниматься фитнесом, нужно по уровню сахара. Если с утра его уровень менее 4 ммоль/л или более 14 ммоль/л, заниматься не рекомендуется. Также если во время занятий возникли неприятные ощущения в области сердца, головная боль, головокружение и сильная одышка, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
6. Не бросайте занятия. Очень важно, чтобы физические нагрузки были регулярными. При длительном перерыве положительный эффект от физических упражнений быстро исчезает, а уровень сахара в крови повышается.
7. Подбирайте правильную обувь. Во время занятий фитнесом стопы получают значительную нагрузку, на них появляются мозоли и потертости, что может быть трагично для диабетика, особенно с диабетом 2-го типа. Выбирайте мягкие модели обуви. А также осматривайте ноги до и после физических нагрузок на предмет потертостей и прочих повреждений.
8. Правильно выбирайте вид фитнеса. При отсутствии сопутствующих заболеваний людям как с 1-м, так и со 2-м типом диабета подходят любые занятия. Самыми лучшими считаются бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, йога. Можно подключить и силовые тренировки. Физическая активность нормализует кровообращение, питание суставов, снимает острую боль.

Поговорим сегодня о такой распространенной послеродовой проблеме, как «диастаз» — это частичное расхождение мышц брюшного пресса по горизонтали. Визуально средняя часть живота выдаётся вперёд и не сокращается даже при попытке её втянуть.

• Механические — малыш в утробе чрезмерно давит на мышцы живота (в основном на последних неделях беременности, когда кожа и мышцы растягиваются чрезмерно).
• Гормональные — выработка гормона релаксина приводит к увеличению эластичности тканей, именно по этой причине мышцы могут «перерастянуться».
• Физические — слабость мышц брюшного пресса до беременности тоже часто становится причиной диастаза.

При любой степени диастаза правильно подобранная физическая нагрузка поможет улучшить состояние мышц пресса и мышечного корсета в целом и вернуться в форму после родов.

Оптимальными при диастазе считаются упражнения, направленные на снижение внутрибрюшного давления (пилатес, адаптированные упражнения йоги, тренировки в гамаках или аэройога, упражнения на гибкость и растяжку).

Упражнения при лёгкой степени диастаза можно выполнять дома, самостоятельно. При более выраженном расхождении лучше заниматься под присмотром инструктора и после предварительной консультации с врачом.

• Исключить все силовые упражнения, связанные с нагрузкой на пресс: планки, сгибания корпуса, скручивания, подъём тяжестей.
• Начинать тренироваться в среднем можно через месяц-два после естественных родов и через три-шесть месяцев после кесарева сечения. В любом случае, разрешение на занятия спортом и вид нагрузки даёт врач.
• «Закачивать» мышцы пресса с целью улучшить ситуацию с диастазом нельзя ни в коем случае. Обычно это только увеличивает степень диастаза.
• Из положения лёжа подниматься вверх следует через поворот на бок, а не прямым движением. Ведь в этом случае мышцы пресса могут быть избыточно напряжены, а этого следует избегать.
• Любые рекомендуемые упражнения следует начинать на выдохе, сохранять живот втянутым. Следует выработать привычку дышать грудной клеткой без участия живота.

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога.

Гормоны — это биологические активные вещества, которые производятся железами эндокринной системы, головным мозгом, печенью и сердцем. Попадая в кровоток, они направляются к клеткам органов и тканей, стимулируя или снижая их активность и влияя на жизненные процессы в теле и психике.

Мы поговорим о 7 гормонах, которые напрямую связаны с физической активностью.

Первый на очереди — это тестостерон. Самый главный андроген, который относится к мужским гормонам, но в небольшом количестве синтезируется в организме женщин. Он выполняет функции:

• Регуляции обмена веществ
• Возникновения определенных эмоций и способность их контролировать
• Уменьшения кол-ва жира в организме
• Увеличения объема мышц и поддержки эластичности мышечных волокон.

Эстроген. Это женский половой гормон, который также синтезируется и мужским организмом, но в минимальных количествах. Его уровень вырастает во второй половине тренировки на выносливость: при длительном забеге, во время езды на велосипеде или заплыве. У женщин уровень эстрогена остается стабильно высоким до 6 часов после завершения тренировки. Поэтому, если хочется ощутить себя особо привлекательной и удачно провести свидание — сперва стоит от души позаниматься дома.

Тироксин, также известный как «гормон сердца». Он регулирует ЧСС, помогает работе сосудистой системы, а также усиливает метаболизм и улучшает настроение. После долгих интенсивных тренировок, его высокая концентрация сохраняется еще 5-6 часов.

Соматотропин, или гормон роста — один из важнейших, особенно для тех, кто стремится нарастить мышцы и улучшить их рельеф. Он выполняет очень важные функции:

• укрепляет сухожилия и делает их эластичнее
• способствует лучшей подвижности суставов
• укрепляет кости и хрящи
• уменьшает расход глюкозы при тренировках
• ускоряет метаболизм (что очень поможет избавиться от висцерального жира)

Соматотропин начинает вырабатываться с первых минут разминки, и его уровень растет в течение 45 минут. Это не особо зависит от вида тренировок, главное чтобы в ней присутствовали этапы анаэробной нагрузки. Уже после часа тренировки его уровень сильно падает, и эффективность работы снижается.

Адреналин отвечает за реакцию «бей или беги». Он позволяет в короткое время мобилизовать резервы организма для резкого усиления мышц и повышения выносливости. Также, он помогает распаду гликогена, а значит и сжиганию жира. Чтобы повысить уровнь адреналина необходимо иногда устаивать тренировки высокой интенсивности на ~ 35-45 минутах.

Инсулин выделяется поджелудочной железой в ответ на поступление простых углеводов. Он нужен для:

• снижения уровня глюкозы в крови
• регуляции обменных процессов
• правильного усвоения жира
• транспортировки аминокислот к мышцам

Интересно, что силовые и аэробные нагрузки заметно повышают чувствительность клеток тканей тела к инсулину, тем самым снижая его уровень. Этот эффект становится заметным уже после 10 минут физической нагрузки. Именно по этой причине даже 15-минутная пробежка трусцой однозначно полезна для снижения концентрации инсулина.

На заметку ☝️

Уровень глюкозы в крови во время тренировки падает, поэтому после ее завершения открывается так называемое «углеводное окно». Целых полчаса можно смело употреблять высокоуглеводную еду (например, шоколад), без риска набрать лишний вес.

И наконец, эндорфин, или гормон счастья, тоже играет важную роль:

• подавляет болевые ощущения
• подавляет чувство голода
• снижает уровень тревожности
• повышает ощущение умиротворенности и радости

Также, он нужен для синтеза мелатонина, который в свою очередь позволяет быстро засыпать и крепко спать. Выработка эндорфина начинается через полчаса после начала тренировки и поддерживается на высоком уровне еще несколько часов. Особенно эффективными считаются аэробная нагрузка и упражнения, направленные на повышение выносливости.

Казалось бы, что тут сложного?

В голове картинка выглядит так: Это иллюзия.

Если мы пытаемся начать то, что давно откладывали, то по сути сражаемся с собственным мозгом. Дело в том, что он формировался, когда кругом были хищники и ни одного фитнес-тренера. Рациональное мышление в курсе, что мир изменился, но наши эмоции и инстинкты по-прежнему готовятся к атаке тигров. Рисуют в воображении страхи, из-за которых трудно действовать. Приходится объедаться шоколадом и лежать на диване, вместо тренировок.

Поэтому нужно вырваться из иллюзий, которые создает наш мозг и сделать его своим союзником в занятиях спортом. Вам помогут маленькие шаги:

Справиться со страхом. Бояться — нормально. Легче сказать: «Мне лень». Но честнее признать: «Я боюсь».

За тем, что мы называем ленью, может скрываться страх критики, неудачи, успеха. Самостоятельно или с психологом важно разобраться, что именно останавливает.

Вы можете победить страх хитростью. Стивен Гайз в книге «Mini-привычки — Maxi-результаты» рассказал, как начал делать всего одно отжимание в день и в результате перешел к регулярным тренировкам. Страх не реагировал на такую ерунду, а полезная привычка формировалась.

Чтобы закрепить привычку, хвалите себя. 👍

Психолог Би Джей Фогг рекомендует говорить «Я потрясающий» или исполнять забавный танец победителя после занятий. Кажется, это смешно и не нужно. Но вы заслуживаете похвалы, когда преодолели страх и начали действовать.

Один маленький шаг меняет жизнь к лучшему и ведет к большим результатам. Главное — продолжать движение 🏁

Всё началось в 60х годах с основания NAAFA — Национальной Ассоциации Продвижения Принятия Жира. Эти идеи проросли, и дали то, что мы можем сегодня наблюдать — движение, основная цель которого выражается фразой: “Я люблю свои ноги, целлюлит и все остальное. Они красивые”. К сожалению, вместе со здоровым бодипозитивом вырос радикальный, приравнивающий девушек, которые следят за собой, к прислуживающим патриархальному обществу.

Как альтернатива безусловной любви к целлюлиту, родилось движение бодинейтральности, во главу ставящее благодарность и принятие собственного тела не за внешность, а за его функциональность. “Я люблю свои ноги за то, что они помогают мне бегать”. И я считаю, что бодинейтральность гораздо лучше отражает тот самый здоровый взгляд на человеческое тело.

Очень легко попасть в ловушку бездействия, если любить свое тело, например в нездоровом состоянии. Есть те, кто возводят идеи бодипозитива в культ и оправдывают им даже серьезное ожирение. Безусловно, нельзя стыдить человека за тот же целлюлит на ногах, но кто согласится, что 120+ кг веса и одышка при ходьбе — это проявление любви к своему телу?

Человеческое тело — божественная машина, уникальный механизм, который невероятно сложно устроен, но и способен на очень многое. Нужно лишь ему в этом помогать и заботиться о нем. Важна работа над собой не ради модельной фигуры, сошедшей со страниц глянца, не ради мифических 90-60-90, а чтобы быть здоровее, чтобы улучшить качество жизни.

В статье 2012 года в журнале клинической эндокринологии и обмена веществ (JCEM) приведено исследование, которое показывает связь недостатка сна с повышенным аппетитом. Испытуемые, ограниченные в качестве и длительности сна, сообщали о повышенном чувстве голода. Ту же картину показали и результаты МРТ. Причем, чем более длительным и острым был недостаток сна, тем значительнее были проявления голода, и тем заметнее была реакция мозга на изображение еды.

В 2019 году было еще одно интересное исследование, задачей которого было найти причины, почему человек, не выспавшись, предпочитает нездоровую еду. Оно также показало связь недостатка сна с повышенным аппетитом, и с выбором более калорийной пищи. Но еще, как оказалось, не последнюю роль в таком поведении играет нос.

Согласно ученым, при усталости дыхательная система становится более чувствительной и настроенной на поиск пищи. Кроме того, мозгу поступает сигнал, подталкивающий его к выбору более энергетически богатых продуктов. Это, кстати, может быть причиной того, что при усталости мы становимся более восприимчивы к заманчивым ароматам. Вспомните мультфильмы или рекламу, где героев, едва проснувшихся утром, тянет на кухню ароматом кофе или жареного бекона.

Также, исследование показало, что люди, спавшие недостаточно долго, гораздо чаще перекусывали в течение дня, и, что важно, для перекуса выбирали продукты с большим содержанием калорий на грамм, например чипсы, пончики и печенье с шоколадом.

Иными словами, недостаток сна оказывает непосредственное влияние на проблемы с РПП и лишним весом.

Так что мой вам совет, если вы хотите справиться со своими вредными пищевыми привычками, начните с хорошего сна. Вы не только будете себя лучше чувствовать, но и убережете себя от не самого лучшего выбора продуктов.

Самым известным показателем, на основе которого человеку могут поставить диагноз “избыточный вес”, является ИМТ. Его рассчитывают из показаний роста и веса, но в нем есть один существенный недостаток. Дело в том, что жир гораздо легче мышц. Поэтому два человека с одинаковым весом, но один с меньшим % жира, а второй — наоборот, будут выглядеть совершенно по-разному. Помимо этого, на вес влияет также и количество жидкости. Вообще, вес зависит еще и от многих других факторов: питания, режима сна, уровня стресса и гормонов. Поэтому как вес, так и основанный на нем ИМТ, не стоит считать объективным показателем здоровья организма. Гораздо надёжнее оценить свой прогресс можно, если следить за измерениями объемов тела и за процентным содержанием жира. Его примерное значение можно измерить в домашних условиях калипером — прибором для измерения толщины кожной складки. А если вы хотите получить точный результат — сходите на биоимпедансный анализ.

Считается, что для здоровья человек должен проходить минимум 10000 каждый день. Но знали ли вы, что это число — дитя маркетинга японской компании Yamasa Tokei, которая к Олимпийским играм в Токио в 1964 году выпустила шагомер и назвала его «Манпо-кей», что в переводе с японского — «измеритель 10000 шагов»? Так что это просто красивое число, не имеющее за собой научного обоснования.

Ещё одна идея массового поражения — нужно выпивать по 2 литра воды в день. В действительности, это лишь усредненное значение. В каждом индивидуальном случае, оно может быть как меньше, так и больше. Кроме того, пить можно любую жидкость. Отличие воды лишь в том, что в ней нет лишних калорий. У ВОЗ есть четкая рекомендация на этот счет: надо пить тогда, когда хочется. Неожиданно, да? 😄 Чувство жажды — самый надежный индикатор того, что организм нуждается в воде.

Тело человека хоть и очень пластично, но адаптация его к переменам проходит крайне неторопливо. Поэтому, прежде чем начать заниматься фитнесом на все сто, человеку необходимо подготовить свое тело как к силовым нагрузкам, так и к элементарной двигательной активности.

Приходя в зал впервые, новичок должен понимать, что он с другими не на равных. У него отличаются физиология и химия крови. Чем человек тренированнее, тем лучше его кровеносная система снабжает кислородом и питательными веществами клетки тела. А чем больше митохондрий, тем клеточное дыхание легче, а сам человек — сильнее, выносливее и быстрее восстанавливается.

Большинство новичков, выбирая себе тренировки, хотят всего и сразу. Но если на начальном этапе сразу думать о внешних формах, то свой опыт в фитнесе придется наработать через ошибки, травмы и переутомления. Тело — не только мышцы и жир, обтянутые кожей. Надо задумываться об органах, нервной, опорно-двигательной, эндокринной и сердечно-сосудистой системах.

Адаптация — постепенное улучшение работы всех этих систем. Сначала нужно привести мышцы в тонус, улучшить мобильность суставов и позвоночника, снять напряжение со связок, улучшить респираторные функции и транспорт питательных веществ. Для этого помогут низкоударные тренировки средней интенсивности на гибкость, координацию, баланс. А для формирования устойчивых нейронных связей, позволяющих выполнять сложные по технике и координации упражнения, хорошо подойдут танцы или единоборства.

Если работать не спеша, уделять внимание гибкости и укреплению организма, можно выстроить тренировочный процесс так, чтобы найти баланс между силовыми и функциональными тренировками. Так вы равномерно укрепите все мышечные группы. Кстати, не стоит забывать про МФР — отличный способ снятия мышечного напряжения.

Как только тело окрепло, а вес нормализовался, мышцы начинают выполнять функцию дополнительной опоры. Они начинают лучше держать тело и внутренние органы, а нагрузка на суставы, опорно-двигательную систему и сердце снижается.

С точки зрения психологии довольно сложно добиться адекватной оценки действительности от большинства, потому что люди не воспринимают организм как целостную структуру, а сформировавшиеся у них жировые отложения — как энергетические запасы. Люди не мыслят калориями, забывают о том, что у человека есть некоторая «пропускная способность» организма, — это то, сколько калорий за день он может потратить. Они видят мышцы, кожу, морщины, мешки под глазами, но не думают о гормональном выбросе, лимфатической и кроветворной системах. Им кажется, где покачал, там и уменьшилось, воду пьешь — вода задерживается, не пьешь — стройнеешь. Все это — в диаметрально противоположном направлении от истины.

Тренер работает через простые аналогии. Если человек приходит на первую тренировку и говорит, что хочет сбросить 15 кг жира за три недели, ему следует напомнить, что в 1 кг человеческого жира содержится более 7 000 ккал; посчитать, сколько калорий он съедает за день, сколько — сжигает за одну тренировку и каким может быть его дефицит. После нехитрых просчетов амбиции человека становятся гораздо реалистичнее, и он начинает воспринимать информацию более жизненно, мыслить цифрами. Лучшими способами мотивации при этом, помимо хорошего самочувствия и внутреннего стремления меняться, могут послужить достижения, например, результаты биоимпеданского анализа состава тела, который показывает наличие жировой компоненты, объем мышц, воды — в динамике, или фото «до» и «после».