В качестве вступления я (хоть и любитель, но со стажем 10 лет) расскажу вам про беговые дистанции. По моим наблюдениям, 5км и полумарафон бегутся ногами.
А вот 10км, и особенно 3км и марафон бегутся головой.

Для меня это никогда не заканчивалось хорошо. Не закончилось и сейчас. Ну, а теперь по пунктам.

0. Цель на забег

Казань. 4 мая.

Цель была однозначна - выбежать из 3х часов (4:15 на км). Это вообще моя последняя беговая цель.

В принципе, это единственная причина, по которой я еще бегаю.
И пока все нормальные люди уже 100 раз выбежали из трешки, я только готовлюсь, тренируюсь и настраиваюсь.

Но вроде как именно тут все должно было сойтись.

1. Выбор старта - почему именно Казань?

Если вы хотите установить личный рекорд, ваш выбор - Казань. Команда Вадима Янгирова сделала очень крутой забег.

• Перепад высот? Его нет.
• Еда/вода/волонтеры? Организация идеальная.
• Ветер? Ну, если рядом есть хоть кто-то, то всегда можно спрятаться.
• Погода? В этом году - реально идеальная марафонская погода +12.

И это я не плюсы перечисляю, а пытаюсь найти хоть одну объективную причину для провала. Но ее не было…

2. Подготовка

• В этот раз оцениваю ее на 95%.
• Вес был сброшен. Манул Тимофей успешно завершил зажировку.
• Тренировки - была одна микротравма, но последние 8 недель прошли без единого пропуска!
• Даже в зал стал ходить - хотя это и будет один из резервов на будущее.
• Но главное - абсолютно все проверочные тесты были сделаны с запасом.

Я бы так сказал: по тестам я должен был бежать на 2:50.

Тренеры сказали однозначно - это, блин, гарантия.

Но мой мозг сказал одназначно: "это, глупые тренеры, только для вас гарантия. А я знаю, что так я могу пробежать только 25км. Ведь я не бегал больше на тренировке?)Так что - не надейтесь, я вам еще устрою".

3. Тренеры и пейсмейкеры

У меня лучшие тренеры на свете.

Швецов и Строфилов. Рекордсмен России и Чемпион мира. На забеге были официальные пейсмейкеры на 3 часа. То есть бежишь в пачке, отдыхаешь. А еще Юрий Строфилов, самый крутой человек на свете, прилетел не пойми откуда, чтобы лично вести меня.

Бегуны меня поймут: бег с пеймейкером - это самое лучшее, что может быть.

Тут надо отдельно написать про Строфилова, ведь он - не тренер, а философ.

Даже, точнее сказать, философия. Но о нем будет отдельный пост. И даже кое-куда приглашу вас) А пока все бегом на его s10.run - покупать его книгу «Про бег» и умолять его взять вас на тренировки.

Подведем итоги: перед стартом все идеально. Погода, подготовка, трасса, пейсмейкеры, подводка.

Но мозг-то не сдается. Он знает, что завтра - его выход. И именно он, а не погода, Строфилов и даже не сила ног, будет решать, как долго и с какой скоростью я пробегу!

Побежали!

4. 0 - 25км

Я сразу же решил, что никаких лишних эмоций. Обычно первые 3км я провожу в осознанной эйфории, чувствуя слезы радости: «мол, как легко бежать, в этот раз все получится». Кстати, это очень прикольное ощущение.

Но в этот раз я работал четко - «держался» за спины. Бодро двигал локтями, расталкивая тех, кто хотел быть к пейсерам поближе. Ржал над шутками Строфиловаа. В общем, все шло по плану.

Но с самого первого километра мозг говорил: «На тренировках ты бегал 25. До 25 ты обязан додержаться. А там - ну нет, это уже слишком».

Первая половина - как часы: 1:29:30 - ведем темпу полминуты.

И тут как по звонку начало становиться хуже.

Мозг сказал: «помни, сил тебе хватит еще на 4км! А дальше - неизвестность!»

5. 26-33 км

И как только я пересек линию в 25, мозг сказал: ты молодец! Все, уже результат крутой! А сил у тебя больше нет.

Замедляйся - ты уже точно поставишь личный рекорд. И всем похвастаешься. И все тебя похвалят! Замедляйся!

Бедный Строфилов реально до отметки 27км подталкивал меня в спину словами «а ну, пошел, скотина тупая, надо еще 5км перетерпеть!». Это не фигура речи - он реально толкался. Он боролся с моим мозгом. А я - нет.

И вот парадокс: и силы были, и мотивация была, и пейсеры были. Но как только уровень страдания поднялся с 0 до, блин, 10% - мозг сразу же сдался. Тотальное неумение терпеть.

На часы не смотрю, но понимаю, что каждый километр пейсмейкеры убегают секунд на 20. А там работает так: отпустил - не догонишь. (потом оказалось, что я был прав - бежал где-то по 4:35).

Тут еще предательская мысль зарвалась - почему-то я решил, что что бы ни случилось, из 3:05 я выбегу. И это была капитуляция. Мозг победил. Появилась новая, удобная цель. 3:05 же это не позор. Вариант «замедлиться» уже не выглядел таким ужасным.

6. 33 - финиш

А потом.. отпустило. Как и ожидалось. «Шизофрения, как и было предсказано».Стало бежать легко, но смысла бежать не было.

Где-то в районе 38го я понял, что есть реальный риск не выбежать уже из 3:10 (почему я не смотрел на часы раньше?!) и легко(!) ускорился. Последние 2-3 километра я мог бы опять бежать в целевом темпе, но ответа на вопрос «зачем?» я уже не нашел. Я аккуратно превратил ожидаемые 3:09 в 3:07 (а мог бы и в 3:05, выйди я из анабиоза самоуверенности на 3 километра раньше).

На финише - 3:07:19.

7. Выводы

Вывод 1. Виноват только я. Тут все сошлось. Поле ровное, мяч круглый. Счет на табло.

Вывод 2. Надо что-то делать с восприятием боли. Всем плохо. Всем фигово. Но я вообще не умею терпеть.

Вывод 3. Любую психологию можно победить тренировками. Особенно в беге. Будем тупо перекатывать. Не работать с мозгом (поздно уже), а тупо перекатывать объемами. Будет очень много объемов. Будет очень много быстрых объемов. Будет очень много зала. И готовиться будем на 2:50 на Москве. Если все сложится, то даже мой мозг капитулирует. 17км он терпеть не умеет. А 2 - заставлю.

Вывод 4. Важный.

Ну и чтобы не было ощущения посыпания головы пеплом. Я понимаю, что 3:07 - не стыдное время. Я снял 8 минут с личника. Я доволен.

Но - пока первая цифра моего протокола - 3, я это так не оставлю.

А значит - рррррррработаем!!)

МОСКВА. 21 сентября. Еще до 40 лет успею.

И - для тех, кто хочет проникнуться атмосферой мероприятия, целый ролик про приключения. Не очень долгий, и атмосфера передана хорошо.

Поехали!

0. Зачем

Перед тем, как описать, как пробежать 86км, надо самому себе ответить на вопрос «зачем» (да и вообще в жизни этот вопрос надо задавать себе как можно чаще). В моем случае у меня есть принцип - как минимум одно большое приключение каждый год.

В беговом мире с приключениями не очень, список странных гонок плюс-минус понятен, поэтому Comrades как-то сам собой и нарисовался. Плюс сейчас я придерживаюсь мысли, что в беге все решают только объемы, поэтому ультрамарафон (да и подготовка к нему), точно помогут моей главной цели - выбежать марафон из трех часов. Если по-простому, что бы вы ни хотели пробежать, бегайте больше.

Плюс я искреннее верю, что нельзя научиться ничему новому, не пробуя что-то новое. Не путешествуя, не изучая языки и тп. А тут все как на подбор - ЮАР, конская дистанция: берем, не задумываясь.

1. Подготовка

Мой ключевой принцип звучит так: если ты хочешь сделать что-то новое, найди того, кто это уже сделал и попроси стать своим наставником. Эта фантастически простая формула почему-то многим не приходит в голову.

В данном случае мне не надо было никого искать - мой тренер по бегу Леонид Швецов - обладатель двух рекордов мира на этом забеге. Один из них действует до сих пор: Леонид - действующий рекордсмен забега «Comrades-вниз».

Поэтому мои тренировки были очень просты. И если я говорил что-то типа: «Леонид, а как бы мне пробежать не ваше задание, а побольше?», мне отвечали: «Михаил, а как бы сделать так, чтобы ты просто делал, что тебе говорят, и молчал». Поверьте, это очень удобная обеим сторонам схема.

Что касается секретов подготовки, то основных - два.

1а. Надо бегать горки

Мне очень не хотелось их делать, ведь я очень люблю бегать в Лужниках, где уклон отсутствует. В какой-то момент я просто начал саботировать задания. То есть тренер буквально мне писал «пробеги горки на улице Косыгина», а я тупо продолжал бегать по Лужникам.

За месяц до забега я понял, что шутки заканчиваются, и все-таки начал бегать по Косыгина. И пробежки по Воробьевым горам - это лучшее, что можно сделать для подготовки к Comrades. Да и вообще, теперь все свои длительные тренировки я решил делать у МГУ - мало что так развивает бегуна, как бег по горам.

1b. Объемы

Другой секрет успеха - объемы. Можно выдумывать самые изощренные тренировки. Самые интересные интервалки. Но в конечном счете побеждает тот, кто бегает больше. Эта простая истина пришла ко мне через 10 лет тренировок.

Есть очень хорошая тактика - превращать любую тяжелую пробежку в тридцатку. Например, основная тренировка - 20км с интервалами. Сделайте до и после по 5км очень(!) медленно - вот и получилась тридцатка.

1с. Что я еще рекомендую сделать перед стартом:

• Прилететь за неделю, чтобы полноценно акклиматизироваться после долгих перелетов
• Примерно за месяц исключить алкоголь и излишки сладкого
• Протестировать на тренировках все, в чем вы побежите и что вы будете есть
• Сосредоточиться на горных тренировках

Что из этого я сделал сам:

• Ничего

Даты проведения Питерского форума исключили вариант улететь заранее. Но я был счастлив - спасибо, что хоть так, а то пришлось бы пропустить забег (или форум;))

Впрочем, возможно, именно отсутствие адекватной сопутствующей подготовки (не тренировок, их я сделал все, а адекватной логистики и организации) и позволило мне не пытаться бежать из 7:30 и спасло от позорного схода. Но тут уж кто знает…

2. Цели на забег

Если вы решили бежать Комрейдс и вы нормальный человек, а не какой-нибудь чемпион, то у вас есть достаточно мало вариантов. Медаль Wally Hayward (быстрее 6 часов - ШТОА?), серебро (быстрее 7:30), медаль Bill Rowan (из 9 часов) и все остальное. Скажу честно, мысли о серебре были (это примерно 5:10 на км), но санитары быстро успокоили.

Поэтому я оказался в странной ситуации. Из 9 часов (это 6:20 на км) я должен был выбегать даже после смерти, а до 7:30 добежать не мог ни при каких обстоятельствах. Поэтому я решил бежать спокойно, целясь в 08:45 и следить, чтобы пульс не превышал 150. До бега без цифр, по ощущениям организма, я не дорос и не дорасту.

Забегая вперед, скажу, что уже к середине забега я придумал себе задачу выбежать из 6 минут на километр и в дальнейшем спокойно работал в этом направлении.

Кстати, перед стартом я решил проверить свою цель на адекватность и спросил мнения двух своих друзей (понятно, называть их имена я не могу).

- Настя, Игорь, не стыдно ли поставить себе цель «из 9 часов»?

- Миша, это «изи катка» и о таких вещах принято помалкивать, поскольку пробежать Comrades медленнее, чем за 9 часов, можно, только если ты пьяный и несешь с собой рюкзак с камнями.

В финишном протоколе напротив их фамилий времена хуже 9:40, но думаю, что это техническая ошибка…

3. Про работу мозга

И еще одна очень важная вещь. За пару недель до старта я спросил одного своего знакомого ультрамарафонца, в чем секрет успеха на таких забегах. Он сказал, что есть очень простое правило: «в горку - иди пешком, под горку - бегом, а по равнине - то так, то так». Я сидел, слушал и думал, насколько же вредное это правило. Насколько же оно мне противопоказано.

Ведь наш мозг все время нас жалеет и говорит: «ну давай, сбавь», «пора уже шагать», «у тебя нет сил». И как только ты его послушаешь и перейдешь на шаг, дальше он скажет: «Ну, ты уже перешел на шаг, забег не удался. А теперь - остановись, отдохни, ничего не испортишь». А потом он скажет: «Старик, из 9 часов ты уже точно не выйдешь, давай попробуем сбавить цель до «из 10 часов». А потом: «Ладно, всем, кроме тебя, вообще плевать на результат. Не торопись, трассу закроют после 12 часов, просто дойди, а?».

4. Вверх или вниз?

Comrades бегут каждый год из Дурбана в Питермарицбург и наоборот. Соответственно, в один год вы набираете примерно 900м за 86км (30 девятиэтажек), а через год - столько же теряете. 900м - это много. Поэтому вроде как легче бежать вниз.

Правда, тут есть другая проблема: просто бежать и бежать вверх - с точки зрения мышц это примерно одно и то же, просто вверх тяжелее. А вот бежать вниз - вообще другая война.

Поэтому на вопрос, куда бежать легче, большинство знающих людей отвечают так: «чисто психологически легче бежать вниз, но в конце забега и на следующий день вы проклянете примерно все».

5. Оргмоменты забега

5а. Всякие формальности

Регистрация, экспо и получение номера - все как в аптеке. Номер можете получить вы, а можно и по доверенности. Экспо огромное, лучше многих. Старт - из кластеров. Как обычно, кластер лучше указать более быстрый, пусть лучше обгоняют вас, а не вы. Никаких проблем с поиском старта, получением номера и всем прочим выявлено не было. Спросили про стоимость - слот стоил около 20К рублей.

5b. Хронометраж

Единственное удивление - хронометраж. Он общий для всех, то есть объявили старт - и время пошло. Никакого логического объяснения я этому найти не могу. Почему должны страдать те, кто стартует из кластеров В,С и далее по списку? В чем сложность сделать как обычно: пересек черту и понеслась? Лично я потерял на такой процедуре около тридцать секунд. Звучит смешно, но это мои(!) полминуты:)

5c. Километры

В отличие от всех других забегов тут пишут не количество пройденных километров, а расстояние до финиша. Понятно, что это ни на что не влияет, но в целом - прекрасная мотивация. Да, надпись «осталось всего 80км» выглядит как издевательство, но в этот момент еще есть силы над этим посмеяться. А когда в конце ты видишь цифру, скажем, «19» или «9», это реально мотивирует.

5d. Поддержка

Кажется, что для этой части ЮАР Comrades - главное событие в жизни. Мы слышали, что поддержать бегунов вышли более 3 миллионов человек. 3 миллионов я не видел, но из 86 километров трассы я не могу вспомнить более 5, где по краям не было людей.

Я сам скептически отношусь к любой мотивации (особенно меня поражают люди, которые пишут про «красоту трассы»), но тут - толпы людей реально заряжают. Это очень большой плюс.

5e. Наушники

Феерическое по своей тупости требование - нельзя использовать наушники. Как пробежать 9 часов без интервью, музыки и другой мотивации, я представить себе не могу. Поэтому пришлось пойти на страшное преступление - я надел на уши повязку и таким образом спрятал вершину технологии - наушники, которые уверенно держат 9 часов непрерывного воспроизведения!

Правда, дальше выяснилось, что реальный интерес представляют только нормальные бегуны, а тихоходы вроде меня могут надеть хоть Apple by DRE и заодно нести в руках колонку. Всем плевать.

Ну и, конечно же, «вершина технологий» уже на 20м километре первый раз честно предупредила, что заряда осталось мало, а на 30м км приказала долго жить. Со злости я думал выкинуть наушники, чтобы наказать основателей компании, но, поразмыслив, понял, кого я так наказываю, и донес бесполезную говорилку до финиша.

6. Питание на забеге

Скажу честно - это единственный забег, на котором о питании вы можете не думать вообще. Если у вас сильный желудок и вам все равно, что есть, - можете не брать ничего. У меня, кстати, как раз с этим всегда все было хорошо, поэтому через год я без шуток собираюсь обойтись без питания.

Ну, а теперь - к схеме, что я ел.

6а. Гели

Я ел гели Maurten. Считаю, что ничего лучше еще не придумали. В отличие от всех остальных гелей, это реально гели. То есть такие прозрачные тянущиеся плиточки. Их даже не надо запивать, они в меру сладкие, есть с и без кофеина. В общем - царь-гель.

Я взял с собой 12 штук (легко влезли в волшебные тайтсы Veter) и употреблял их каждые 5-7км.

6b. Вода

Есть простое правило: «если вам захотелось пить, то момент, когда нужно было пить вы уже пропустили». Поэтому я пил плюс-минус на каждом пункте. А они там в 2,5км друг от друга. И на каждом есть не только вода, но и кола, изотоник и редкие вина (нет).

Удивительный факт - кока-кола есть на всех пунктах питания, кроме «Coca-Cola Station». Это огромная площадка, где все танцуют, поют, радуются, раздают воду и еду, дарят подарки! Но там нет кока-колы!! Логического объяснения этому маркетинговому ходу я найти не могу.

6с. Солевые таблетки

Нужно ли есть солевые таблетки? В интернете полно дискуссий, а не плацебо ли это, но лично я ел по 2 таблетки Sponser каждые 7км. Ноги не свело, а значит, - ел не зря. Но я такой уверенный был, пока на отметке 75км я не выронил одну из двух таблеток, ругался как сапожник и приготовился, что у меня сведет примерно все мышцы. Но ничего не случилось.

6d. И еще немного про еду

Повторюсь, такого я не видел нигде. Сотни болельщиков выносят все виды продуктов на трассу. Сначала была вода, потом гели, потом изотоник, потом картошка с солью, потом апельсины с солью, потому мишки харибо, потом баночки с колой, наконец - хлеб и мясо(!) от тех, кто делал барбекю вдоль дороги.

Думаю, при должном усердии на трассе можно даже поправиться.

И еще одна штука, которая мне очень понравилась. Воду дают в таких запечатанных целлофановых пакетах. Типа - колбаски из воды. Это реально очень удобно. Дима Тарасов, если читаешь меня, подумай о таком на Московском марафоне. Такую «колбаску» легче брать, легче выдавливать ее содержимое в рот. Если стаканчик это всегда проблема - а как его сдавить, а как его схватить, - то тут все идеально.

7. Экипировка

Ну тут я должен сказать спасибо компании «Ветер».

Во-первых, они мне сделали специальную майку, которая легче, чем примерно все на свете. А главное - она сохнет с космической скоростью. Я бы сказал, что сделать ее мокрой хотя бы минут на 5 не получится. Можно прямо бутылку на себя вылить. Короче - всем рекомендую.

Но главное - это их тайтсы. Для меня всегда основной проблемой было взять на пробежку телефон: болтается, отвлекает, ты нервничаешь. Но ребята догадались сделать силиконовые пупырышки внутри(!) кармана, а всего карманов аж 4.

Отмечу, что пишу это искренне (даже меня купить только тайтсами и майкой бы не вышло) и с гордостью за российские бренды. Ребята - победители конкурса «Знай наших», кстати.

8. Как прошел мой забег

Похоже, это будет самая короткая часть. Я честно не знаю, что писать, кроме «бежал и бежал», но попробую разбить на километры.

Но сначала важный комментарий про подъёмы.

0-3: я бежал с другом Ромой. Толпа тормозила. Темп был около 6 минут, хотя сил хватило бы хоть на 4 минуты на км. Радость, слезы на глазах.

3-50: еще перед стартом я решил, что Comrades - это один большой подъём, а все остальное - детали. Поэтому где-то на третьем километре я сказал себе - теперь будет очень хреново примерно до пятидесятого километра. И начал терпеть. Главная задача - выбежать из 9 часов, то есть держать темп в районе 6:20.

Но по факту мой пульс был ниже 140, а темп - около 5:50 на км. Запас рос, я становился спокойнее. Но мысль о том, что я недорабатываю колола все больше. Проблема в том, что у меня нет опыта ультрамарафонов и я не понимал, что будет после 60го км. Поэтому и берег силы.

50-66: что я ни делал, а усталость все не приходила. Но после 50го километра пропало всякое желание ускоряться. Думаю, в этом и была моя ошибка. Решись я добавить чуть раньше, я бы держал целевой темп до конца. А так - на последней трети дистанции темп был 5:54-5:58 на км и объяснить себе необходимость бежать быстрее как-то не вышло...

66-74: тут я понял, что до финиша остается уже меньше 20, а я все не устал. Единственная проблема - реальная боль в квадрицепсах и в стопах. И если с квадрицепсами ничего сделать нельзя, то стопы - это прямой результат того, что я саботировал задания от Леонида Швецова. Тренировать стопы очень просто и очень не хочется. Ведь это такое примитивное и смешное задание… В общем, я справедливо поплатился за то, что не находил 20 минут в неделю.

Что касается квадрицепсов, то я пил обезбол - 1 таблетка на 50-м и одна на 70-м километрах. Думается, можно было бы взять и еще одну. Правда есть мнение, что пр такой температуре тела обезбол вообще не работает, но… (читайте пункт про плацебо и солевые таблетки)…

74-77: где-то тут расположены два адских подъёма - Полли Шортс и Литтл Полли. И дело тут не только в том, что они крутые, а в том, что они, блин, после 75 километров бега:) По моим наблюдениям примерно все шли пешком. Но отказаться от своей установки не переходить на шаг за 10км до финиша?! В общем, я продолжал бежать (со спринтерским темпом 8 минут на километр) и только за эти подъёмы обогнал около сотни людей.

77-86: ну, что сказать. Как и на любом марафоне последние метры - это волшебный источник сил. Последнюю двушку организаторы превратили в приятный пологий спуск и тут уже хотелось петь, плакать, всех обнимать и показывать лучший результат.

Километров за 5 до финиша я шел на результат 8:36. Но тут мне позвонила жена Ксюша и сказала, что я могу делать, что угодно, но вся семья верит, что я выбегу из 8:35. В итоге только от этого звонка я ускорился и остановился уже на 8:32.

Мой первый Comrades завершен.

9. Ощущения после финиша

Я не буду тут описывать логистические трудности, но сразу рекомендую договориться со своей группой поддержки, чтобы они вас встречали на финише заранее! В моем случае я дожидался своих друзей (точнее, уже бывших друзей) 4 часа. Оправдывает их в моих глазах только то, что одному из них (Роме) самому пришлось преодолеть 27км до финиша, потому что машина через перекрытия пробивалась еще 3 часа.

Всех интересует состояние ног. Скажу так - 2 дня будет очень тяжело идти вниз. Очень тяжело. Очень(!) тяжело. Но в целом ничего драматического - уже к среде ходить станет нормально, а в пятницу я сделал свою первую пробежку.

Избежать этого невозможно, поэтому просто еще раз напишу: с квадрицепсами сделать ничего нельзя, а остальное - это недостаток тренировок.

10. Будет ли еще один старт

Как продавец, хочу восхититься маркетологами этого забега. Сделать из одного забега сразу два - это надо уметь. Оказывается, пробежать один Comrades - это только детей пугать. Нормальные люди должны сделать сразу два: вверх и вниз.

Только тогда ты получаешь полный комплект медалей и на тебя перестают смотреть искоса. Поэтому я не просто подумываю сделать еще один забег вниз, а уже решил, что полечу через год. Пока цель звучит как «из 7:30», но не будем забегать вперед.

А пока фокусируемся на главной (и единственной) цели этого года - марафоне из трех часов. Осталось всего 17 недель.

Ну и это…

Ррррррррррработаем!!