FTP важен для велосипедистов, поскольку он обеспечивает надежную оценку уровня их усилий и улучшения с течением времени. Результат FTP позволяет им более эффективно тренироваться в разных зонах мощности и следовать структурированным планам тренировок, адаптированным к их конкретному уровню физической подготовки. FTP имеет ограничения, поскольку результаты его тестов часто сокращены и подвержены завышению, которое может меняться изо дня в день и от теста к тесту из-за внешних и внутренних факторов, таких как условия в помещении/на открытом воздухе, состояние тела и ощущения, влияющие на цели и зоны тренировок. FTP может неточно отражать критическую мощность или производительность в гонках на выносливость и коротких велогонках.

Самым популярным FTP-тестом является 20-минутный тест функциональной пороговой мощности (тест FTP20). Исследование 2020 года, проведенное Джошуа Денхэмом из Университета Новой Англии, Австралия, показало, что FTP тесно коррелирует с порогом лактата и аэробным метаболизмом и может быть предсказано с помощью аэробных и анаэробных циклических тестов, что позволяет предположить, что 20-минутный тест FTP является практичным методом оценки Vo2max, особенно для тех, у кого нет доступа к современному испытательному оборудованию.

В этой статье мы проанализируем определение функциональной пороговой мощности при езде на велосипеде, как рассчитать FTP при езде на велосипеде по возрасту, полу и массе тела, результаты FTP при езде на велосипеде в ваттах на кг, что такое хороший FTP при езде на велосипеде, как провести FTP-тест с протоколом как при езде на велосипеде в помещении, так и на открытом воздухе с помощью приложений для езды на велосипеде, как получить наилучшие результаты FTP-теста, как FTP помогает в тренировках по велоспорту, как улучшить функциональную пороговую мощность и каковы ограничения FTP в велоспорте.

Что такое FTP ?

FTP в велоспорте — это функциональная пороговая мощность, ключевой показатель велоспорта, используемый для измерения физической подготовки велосипедиста, в частности, наивысшей средней мощности, которую он может поддерживать в течение часа, что указывает на его способность поддерживать высокую скорость работы в течение длительных тренировок на выносливость. FTP выступает в качестве краеугольного камня для структурирования программ обучения велоспорту и установления уровней интенсивности.

FTP тесно связана с критической мощностью (CP) и порогом лактата (LT), но отличается от них: критическая мощность представляет собой мощность, которую велосипедист может поддерживать бесконечно без усталости, в то время как порог лактата — это интенсивность упражнений, при которой лактат начинает накапливаться в крови быстрее, чем он может быть выведен, что часто тесно связано с FTP, но измеряется с помощью различных физиологических реакций.

Функциональная пороговая мощность против критической мощности при езде на велосипеде

Функциональная пороговая мощность (FTP) и критическая мощность (CP) в велоспорте — это показатели, используемые для оценки выносливости и производительности велосипедиста: в то время как FTP представляет собой максимальную мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа, CP указывает на максимальную мощность, которую он может поддерживать неограниченное время без усталости. FTP — более доступная мера для велосипедистов, но она может быть не такой точной, как CP. Критическая сила считается более точной для тренировок, поскольку она основана на комплексной физиологической оценке.

• Сходство: И FTP, и CP используются для определения возможностей выносливости и управления интенсивностью тренировок.
• ФТП: FTP проще в тестировании и чаще используется велосипедистами. Он практичен для структурирования тренировок, но может обеспечить менее точную оценку устойчивой мощности.
• Критическая мощность: Требует более сложного тестирования, часто рассматривается как более точное и научно обоснованное, CP обеспечивает детальную оценку выносливости и устойчивой мощности велосипедиста с течением времени.
• Функция в обучении: Хотя FTP отлично подходит для общих целей обучения и широко используется в программах персональных тренировок, CP предлагает более точные измерения для обучения высокого уровня и детального анализа производительности.
• Точность: CP обычно считается более точным для тренировок по велоспорту, поскольку он основан на большей продолжительности и более полном физиологическом профиле, более точно отражающем возможности велосипедиста, чем FTP.

Исследование 2021 года, проведенное профессором Беттиной Карстен из Европейского университета прикладных наук (EUFH) в Берлине, Германия, показало, что вероятность того, что критическая мощность (CP) выше функциональной пороговой мощности (FTP) у тренированных велосипедистов и триатлонистов, составляет 91,7%, при этом CP в среднем на 7 Вт выше FTP, несмотря на сильную корреляцию (r = 0,969) между ними. Исследование показало, что эти два показателя не следует использовать взаимозаменяемо из-за существенных различий в результатах и больших диапазонов пределов их согласия.

Функциональная пороговая мощность против порога лактата при езде на велосипеде

Функциональная пороговая мощность (FTP) и порог лактата (LT) при езде на велосипеде являются важнейшими показателями производительности: FTP — это оценка максимальной мощности, которую велосипедист может поддерживать в течение часа, тогда как LT — это интенсивность, при которой лактат накапливается в крови быстрее, чем он может быть выведен, а точнее, когда концентрация лактата превышает 4 ммоль/л крови. И FTP, и LT служат для оценки выносливости и информирования об интенсивности тренировок, но они измеряются и применяются по-разному.

• Сходство: И FTP, и LT являются индикаторами выносливости велосипедиста и используются для установки интенсивности тренировок.
• ФТП: FTP более практичен для измерения, обычно с помощью 20-минутного теста, экстраполированного на часовые усилия. Он является показателем выносливости, но может неточно отражать физиологические изменения в организме.
• Порог лактата (LT): Непосредственно измеряет интенсивность упражнений, при которой лактат начинает накапливаться в крови, что дает более точное представление о метаболической реакции велосипедиста на физические упражнения.
• Функция в обучении: FTP широко используется из-за своей практичности в программах персональных тренировок, в то время как LT предлагает более точный подход, особенно в профессиональных условиях или при детальной аналитике производительности.
• Измерение: FTP можно оценить с помощью полевых испытаний, поэтому он более доступен для большинства велосипедистов, тогда как LT обычно требует лабораторных испытаний или специализированного оборудования для точного измерения.

Исследование, проведенное Педро Л. Валенсуэлой из Университета Алькалы, Испания, показало, что, хотя функциональная пороговая мощность (FTP) и лактатный порог (LT) сильно коррелируют (r = .95) и в целом существенно не различаются у велосипедистов-мужчин, FTP имеет тенденцию недооценивать LT у велосипедистов-любителей по сравнению с обученными велосипедистами что позволяет предположить, что точность FTP как маркера выносливости варьируется в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Функциональная пороговая мощность по сравнению с максимальным устойчивым состоянием лактата (MLSS) при езде на велосипеде

Функциональная пороговая мощность (FTP) и максимальное устойчивое состояние лактата (MLSS) при езде на велосипеде отражают выносливость велосипедиста, при этом FTP представляет собой практичную и эффективную по времени оценку максимальной мощности, устойчивой в течение часа, тогда как MLSS представляет собой более точную, измеренную в лабораторных условиях интенсивность, при которой выработка и выведение лактата сбалансированы, что обычно требует более длительного и сложного тестирования.

Исследование, проведенное под руководством доктора философии Эрин Калейн Инглис из Университета Калгари, Канада, показало, что выходная мощность при FTP20 выше, чем при MLSS, при этом MLSS составляет 88,5% (4,8%) от FTP20, что указывает на то, что FTP20 может переоценивать устойчивую мощность велосипедиста по сравнению с MLSS.

Что означает FTP для езды на велосипеде и тренировок?

Значение FTP для езды на велосипеде и тренировок заключается в его роли как важнейшего показателя для постановки целей тренировок и понимания уровня физической подготовки, представляющего собой пороговое значение, которое велосипедист может выдержать в течение часа. Он служит основой для создания планов тренировок в зоне мощности, предлагая поддающуюся количественной оценке цель по повышению производительности. Однако FTP не должен быть единственным рассматриваемым показателем, поскольку результаты тестов могут меняться из-за ежедневных колебаний состояния тела и мотивации, а такие показатели, как ватты на кг, часто дают более точную и важную информацию об эффективности тренировок.

Почему FTP важен для велосипедистов?

FTP важен для велосипедистов, поскольку он обеспечивает надежную пороговую метрику для измерения их выходной мощности, необходимую для структурирования тренировок с учетом мощности и частоты сердечных сокращений, создания планов тренировок в зоне мощности, и легко применим для всех, у кого есть измеритель мощности, предлагая практический инструмент для анализа и улучшения производительности.

Расчет FTP

Расчет FTP при езде на велосипеде обычно включает в себя взятие 95% средней мощности из 20-минутного теста в качестве стандартной практики. Это самый популярный расчет FTP для велосипедистов, протокол FTP 95% был определен Хантером Алленом, соавтором Тренировки и гонки с измерителем мощности и основатель Peaks Coaching Group.

Однако этот процент может варьироваться в зависимости от особенностей спортсмена. Тренер Том Белл (соучредитель High North Performance) отмечает, что для спортсменов с более высокой выходной мощностью в течение коротких промежутков времени (например, от 2 до 5 минут) FTP может быть ближе к 90% от их 20-минутной мощности. Напротив, для спортсменов, у которых разница между максимальными мощностями за 5 и 20 минут меньше, более точным является значение 95%. Спортсмены с характеристиками между этими двумя крайностями могут использовать промежуточный процент, например 93%. Люди, не имеющие тренера, могут субъективно оценить свои сильные и слабые стороны, чтобы решить, какой процент наиболее точно отражает их FTP.

Отсюда

Норвежский метод — это не книга о спортивной науке. Надеюсь, это не отпугнёт вас от чтения. В ней полно спортивной науки, но это не главная суть книги. На самом деле, она о том, как небольшая страна стала, возможно, немного лучше остальных в развитии молодых людей, способных совершать невероятные вещи. Каждая из 17 глав посвящена либо культуре, либо науке, либо конкретному человеку — трём аспектам, благодаря которым норвежский метод развивался уникально по сравнению с другими моделями тренировок на выносливость. Вот что я надеюсь вы получите от каждой составляющей:

Культура

Это, на мой взгляд, основа норвежского метода. К сожалению, норвежскую культуру нелегко экспортировать из Норвегии. Но она всё равно увлекательна, и жить чуть более по-норвежски может быть полезно не только для атлетов, работающих над выносливостью.

Первое, что вы заметите, если начнёте читать эту книгу, — это обилие истории викингов. И это потому, что я считаю её столь важной для формирования той спортивной культуры Норвегии, которую мы видим сейчас. Норвежцы были самыми умелыми и отважными моряками и гребцами в мире на протяжении многих веков, и легендарный длинный корабль викингов не только создал огромную империю тысячу лет назад, но и породил продолжающееся почтение к выносливости сегодня.

Как вы узнаете во второй главе, если бы не капитан Магнус Андерссон, решивший переплыть Атлантику на своём собственном длинном корабле за несколько лет до первых Олимпийских игр, морская история Норвегии могла бы быть утрачена — а возможно, и её настоящее в области выносливости тоже.

Помимо краткого урока истории, я надеюсь, вам будет интересно узнать о некоторых норвежских принципах развития молодёжи, которые в основном заключаются в том, чтобы поощрять детей проводить как можно больше времени на улице — до определённой степени без присмотра — в том, что называется «friluftsliv», что буквально переводится как «жизнь на открытом воздухе» — (фрилюцлив). Если дети играют или учатся, то лучше делать это на улице, и это относится не только к детям.

Наука

Два понятия норвежского метода, с которыми знакомы большинство атлетов на выносливость, — это лактатное тестирование и двойная пороговая тренировка, и вы будете рады узнать, что каждому из них посвящена отдельная глава. Две концепции, которые не получили столько внимания, но были крайне важны для его развития, — это высота и жара, которым также посвящены отдельные главы и которые до сих пор остаются малоизученными областями спортивной науки.

Особенно когда дело касается тренировок в жару, мы только сейчас начинаем понимать, как мало знаем о том, как люди тренируются при высоких температурах. Это главным образом потому, что изучать это было практически невозможно из-за государственных регуляций, ограничивающих температуру в лабораторных условиях. Но благодаря новым инструментам, разработанным вместе с некоторыми из лучших норвежских атлетов на выносливость, мы теперь можем изучать влияние жары в условиях соревнований, где нет ограничений на то, насколько сильно могут напрягаться спортсмены и насколько жаркими могут быть условия. Скажем так, давнее убеждение, что человеческое тело не может соревноваться при температуре выше 40 градусов по Цельсию (104 градусов по Фаренгейту), было полностью опровергнуто — и Норвегия возглавила эту инициативу.

Кроме того, я считаю, что есть практические применения для некоторых любителей спорта в отношении как двойной пороговой тренировки, так и лактатного тестирования. Если вы бегаете более 50 миль (80 км) в неделю и имеете амбиции уровня Бостонского марафона, вы можете быть тем, кто извлечёт пользу из одного или обоих этих тренировочных инструментов. В этих главах вы найдёте некоторые, надеюсь, полезные способы включить каждый из них в свою собственную программу тренировок.

Люди

Семь из 17 глав посвящены конкретному атлету или тренеру, и я надеюсь и ожидаю, что именно они покажутся вам наиболее интересными. Во всех видах спорта, но, возможно, особенно в дисциплинах на выносливость, лучшие спортсмены и тренеры опережают науку, которая их изучает, на годы и даже десятилетия. И даже в Норвегии, где спортивная наука была впереди своего времени на протяжении последних 50 лет.

Мариус Баккен давно провозглашён крестным отцом норвежского метода — и справедливо так — но первым атлетом или тренером, с которым вы познакомитесь в книге, является легендарная Ингрид Кристиансен. Она была первой бегуньей на длинные дистанции, использовавшей тренировочные протоколы лыжного спорта, и впоследствии держала мировой рекорд в марафоне дольше, чем любой другой бегун в истории. Великие достижения, которые мы видим сегодня в мировых рекордах среди женщин в марафоне, были замечены лишь однажды ранее в истории, и это было на пике карьеры Ингрид в середине 80-х.

Две самые важные составляющие метода Ингрид были контроль интенсивности и объёма, которые приходили естественно, без особых раздумий. Её тренировочная программа стала основой для некоторых из лучших норвежских бегунов 90-х годов — таких как Баккен, который сам во многом ответственен за тренировочные планы Якоба Ингебригтсена.

История с триатлетами — это совсем другая история с противоположной стороны страны, и было довольно много случайностей в том, как два тренера и два атлета захватили целый спорт менее чем за десятилетие. Но гениальность их метода сводится в основном к тем же двум элементам: большому объёму плюс очень точному контролю интенсивности на протяжении очень долгого периода.

Магия норвежского метода, вероятно, в том, что её практически нет. Этот термин был взвинчен до безумия в социальных сетях в последние годы, но в основе своей успех этих атлетов и их метода заключается в том, что они смогли выдержать многие годы тренировок на пределе без особых перерывов из-за травм.

Узнайте, как они это сделали, и гораздо больше истории о викингах, чем вы когда-либо думали, что вам нужно, заказав книгу здесь.

В этом году настал мужской черед  участвовать в гонках на чемпионате мира Ironman на  Коне, Гавайи. Исходя из объявленного стартового списка, нас ждет большая гонка, поскольку за призовые деньги US$375 000 будут бороться более 50 профессионалов, а победитель получит US$125 000 за свои усилия.

Правящий чемпион мира Ironman Сэм Лэйдлоу возглавляет список. Француз выиграл на домашнем старте в прошлом году в Ницце и занял второе место на гонке 2022 года в Коне после норвежца Густава Идена и опередил соотечественника Идена, Кристиана Блумменфельта, выигравшего турнир чемпионата мира 2021 года (прошел в мае 2022 года в Санкт-Петербурге. Джордж, Юта). Лайдлоу был в отличной форме в течение последних нескольких месяцев, выиграв гонку T100 в Лондоне в июле и заняв второе место на T100 Ibiza.

Иден выиграл титулы чемпиона мира Ironman 70,3 в 2019 и 2021 годах, что последовательно привело  его к победе на  Коне в 2022 году, но большую часть последних двух лет  Иден борется с чередой травм. Однако он возвращается в форму, выиграв Challenge Turku в июле и в сентябре  занял  второе место,  вслед за  Кристианом Блумменфельтом    на Challenge Samarkand.

Разочарованный результатами Олимпиады, Блумменфельт вернулся, чтобы одержать победу на чемпионате Европы Ironman во Франкфурте две недели спустя.

Четвертым чемпионом мира в списке претендентов  является чемпион Германии Патрик Ланге 2017 и 2018 годов. В прошлом году он занял второе место вслед за  Лэйдлоу в Ницце и выиграл чемпионат Северной Америки Ironman в Техасе в мае. (Он получил титул после того, как Томаш Родригес сдал положительный положительную пробу после гонки.)

Тем не менее, для  четырех чемпионов мира нынешний чемпионат  не станет  легкой прогулкой, поскольку полный список стартующих  включает в себя ряд потенциальных чемпионов. В этот список можно включить датчанина Магнуса Дитлева (третьего в прошлом году в Ницце), американца Руди Фон Берга (четвертого в прошлом году) и француза Леона Шевалье, который замкнул пятерку лучших в Ницце. Среди других претендентов на подиум - американец Мэтт Хэнсон, который в настоящее время возглавляет Ironman Pro Series, и его земляк, победитель Ironman Lake Placid Тревор Фоли. Канадец Лайонел Сандерс, выигравшая Ironman Canada в августе этого года, надеется улучшить свои результаты на двух чемпионатах мира (2017 в Коне и 2022 в Санкт-Петербурге. Джордж) где он занимал вторые места.

Вот полный список профессионалов:

1 Sam Laidlow FRA (France)

2 Patrick Lange DEU (Germany)

3 Magnus Ditlev DNK (Denmark)

4 Gustav Iden NOR (Norway)

5 Kristian Blummenfelt NOR (Norway)

6 Rudy Von Berg USA (United States of America)

7 Leon Chevalier FRA (France)

8 Arthur Horseau FRA (France)

9 Bradley Weiss ZAF (South Africa)

10 Gregory Barnaby ITA (Italy)

11 Robert Wilkowiecki POL (Poland)

12 Clément Mignon FRA (France)

14 Matt Burton AUS (Australia)

15 Rasmus Svenningsson SWE (Sweden)

16 Stenn Goetstouwers BEL (Belgium)

17 Trevor oley USA (United States of America)

18 Antonio Benito López ESP (Spain)

19 Michael Weiss AUT (Austria)

20 Sam Appleton AUS (Australia)

21 Denis Chevrot FRA (France)

22 Pieter Heemeryck BEL (Belgium)

23 Daniel Bækkegard DNK (Denmark)

24 Reinaldo Colucci BRA (Brazil)

25 Steven McKenna AUS (Australia)

26 Matt Hanson USA (United States of America)

27 Arnaud Guilloux FRA (France)

28 Jackson Laundry CAN (Canada)

29 Chris Leiferman USA (United States of America)

30 Robert Kallin SWE (Sweden)

31 Matthew Marquardt USA (United States of America)

32 Paul Schuster DEU (Germany)

33 Jonas Hoffmann DEU (Germany)

34 Kristian Høgenhaug DNK (Denmark)

35 Andre Lopes BRA (Brazil)

36 Braden Currie NZL (New Zealand)

37 Mathias Petersen DNK (Denmark)

38 Lionel Sanders CAN (Canada)

39 Thor Bendix Madsen DNK (Denmark)

40 Nick Thompson AUS (Australia)

41 Tristan Olij NLD (Netherlands)

42 Mike Phillips NZL (New Zealand)

43 Jason Pohl CAN (Canada)

44 Tomasz Szala POL (Poland)

45 David McNamee GBR (United Kingdom)

46 Kieran Lindars GBR (United Kingdom)

47 Menno Koolhaas NLD (Netherlands)

48 Kacper Stepniak POL (Poland)

49 Finn Große-Freese DEU (Germany)

50 Ben Hamilton NZL (New Zealand)

51 Leonard Arnold DEU (Germany)

52 Ben Kanute USA (United States of America)

53 Cameron Wurf AUS (Australia)

54 Dylan Magnien FRA (France)

55 Igor Amorelli BRA (Brazil)

Пора ли бежать в магазин за пищевой содой?

Сода действительно может помочь улучшить результаты за счёт нейтрализации кислот, которые накапливаются в мышцах при интенсивных нагрузках. Однако традиционное использование пищевой соды связано с неприятными побочными эффектами: вздутием живота, судорогами, диареей и дискомфортом в желудке. Многие атлеты, кто решил использовать соду, заключали своего рода "договор с дьяволом", мирясь с возможными проблемами с желудочно-кишечным трактом и организмом в целом ради повышения выносливости.

Новые решения

Первой компанией, предложившей решение этой проблемы, стала Maurten, которая разработала инновационную гидрогелевую форму бикарбоната натрия. Этот гидрогель позволяет доставить соду в кишечник, минуя желудок, что значительно снижает риск возникновения побочных эффектов. Хотя такие формулы уже доказали свою эффективность на Олимпиаде, полагаем что вскоре можно ожидать аналогичных продуктов от других производителей спортивного питания, таких как Science in Sport или GU, а возможно и более эффективных решений.

Влияние на микробиом

Не стоит забывать и о возможном влиянии соды на микробиом кишечника. Её щелочные свойства могут изменить баланс бактерий в кишечнике, что может привести к временному дисбалансу микрофлоры. Важно следить за состоянием ЖКТ и при необходимости поддерживать здоровый микробиом с помощью пробиотиков и правильного питания.

Заключение

Использование соды, как и любой другой спортивной добавки, требует правильного подхода. С появлением инновационных формул, таких как гидрогель от Maurten, она может стать мощным инструментом для улучшения результатов. Однако важно внимательно подходить к дозировке и учесть возможное влияние на организм.

Всем спортивных успехов и берегите себя!

Информация для статьи частично взята из материала, опубликованного в электронном журнале Endurance Sportswire.

Пока глюкоза и жирные кислоты остаются первичными энергетические субстраты для сокращения скелетных мышц фруктоза представляет некоторые потенциальные преимущества для людей, участвующих в напряженных физических упражнениях при приеме внутрь в сочетании с глюкозой. Фруктоза поглощается по-разному с глюкозой. Глюкоза использует транспортер SGLT1 и фруктозу - транспортер GLUT5. Поскольку транспортер SGLT1 становится насыщенным, использование фруктозы и, следовательно, второго транспортера позволяет поглощать больше углеводов. Фруктоза, проглатываемая сама по себе в больших количествах, вызывает ГИ-проблемы (диарею) у многих людей, что позволяет предположить, что транспортер GLUT5 также может быть насыщенным.

Как фруктоза используется в организме?

Фруктоза усваивается медленнее глюкозы и метаболизируется в двухэтапном процессе. Первоначально фруктоза превращается в лактат в печени. Этот лактат затем транспортируется в мышцы и используется в качестве топлива. Фруктозу нельзя использовать непосредственно в мышечной клетке.

Фруктоза (и глюкоза) после тренировки

После тренировки нам нужно пополнить как печень, так и мышечный гликоген и было продемонстрировано, что глюкоза используется больше для пополнения мышечного гликогена, а фруктоза лучше восстанавливает гликоген печени. Комбинация может быть наиболее эффективным способом восстановления обоих магазинов.

Каковы негативные последствия фруктозы для здоровья?

Чрезмерное потребление фруктозы связано с различными проблемами со здоровьем, включая заболевания печени, резистентность к инсулину, воспаление и некоторые формы рака. Было высказано предположение, что проблемы с печенью могут возникнуть, потому что избыток фруктозы превращается в жир печени, который, в свою очередь, может вызвать жировую болезнь печени и способствовать резистентности к инсулину. Работа на животных более убедительна, чем исследования на людях, но есть данные об усилении липогенеза при избыточном потреблении фруктозы. Это означает, что фруктоза может быть превращена в жир в печени, а также есть доказательства того, что длительное перекармливание фруктозой может изменить чувствительность печени к инсулину. Связи с раком не имеют последовательных доказательств с некоторыми исследованиями, показывающими такие отношения, и другими исследованиями, не показывающими никаких связей.Интерес к фруктозе возник из-за связи между потреблением фруктозы (в частности, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и ожирением). Оказалось, что по мере того, как потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы увеличивалось с годами, росло и ожирение. Тем не менее, за последние 20 лет или около того, мы наблюдали заметное снижение потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, в то время как ожирение продолжает расти.

Тем не менее, за последние 20 лет или около того, мы наблюдали заметное снижение потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, в то время как ожирение продолжает расти.

Но такие эффекты фруктозы возникают только при перекармливании

Исследования на животных и людях продемонстрировали такие негативные последствия для здоровья фруктозы только в ситуациях перекармливания. Перекармливание - это термин, который обычно не является четко определенным, но он относится к двум ситуациям: больше калорий потребляется, чем расходуется (положительный энергетический баланс), и/или больше углеводов потребляется, чем используется (положительный углеводный баланс). О негативных эффектах сообщается, когда этот положительный энергетический и углеводный баланс поддерживается в течение более длительных периодов времени. Использование фруктозы спортсменами, которые используют относительно большое количество углеводов, находятся в энергетическом балансе и потребляли бы фруктозу только во время своих более длительных тренировок, ситуация сильно отличается.

Современные знания о физиологических эффектах фруктозы в отношении упражнений можно резюмировать следующим образом:

• Фруктоза сама по себе, поступающая в больших количествах, может вызвать желудочно-кишечные проблемы. При добавлении глюкозы (или мальтодекстринов) гораздо большие количества, кажется, хорошо переносятся без побочных эффектов.
• Фруктоза сама по себе не используется в значительной степени в качестве топлива и не рекомендуется.
• Непосредственно перед и во время физических упражнений фруктозу можно удобно принимать в легко потребляемых, богатых энергией, твердых или жидких продуктах в сочетании с источником глюкозы, таким как глюкоза, мальтодекстрины или растворимые крахмалы. Но если углеводы потребляются со скоростью около 90 г/ч, мы бы предложили 2:1 (глюкоза/фруктоза).
• В восстановительный период фруктоза, вводимая вместе с глюкозой, может быть удобным, хорошо переносимым способом увеличения общего потребления энергии. Кроме того, фруктоза и глюкоза оказывают взаимосинергическое действие для усиления всасывания фруктозы кишечника, поглощения энергии печенью и синтеза гликогена.
• Нет никаких доказательств того, что фруктоза оказывает негативное влияние на здоровье, если расход энергии и потребление углеводов относительно высоки.

Отсюда

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете, спорт на выносливость требует многого от вашего тела. Одним из ключевых моментов  к улучшению производительности, независимо от вашего уровня, является понимание того, как ваше тело использует источники энергии, особенно углеводы. Здесь мы исследуем, как ваше тело обрабатывает углеводы, почему сочетание глюкозы и фруктозы может оптимизировать использование энергии и советы по добавкам для спортсменов на выносливость.

Понимание транспортировки  углеводов: SGLT1 и GLUT5

Наши тела имеют специфические транспортеры для поглощения различных типов сахаров. Один из основных способов поглощения глюкозы - через транспортер SGLT1, в то время как фруктоза использует транспортер GLUT5. Когда вы потребляете только глюкозу, транспортеры SGLT1 могут насыщаться, ограничивая поглощение глюкозы примерно до 60 Г в час.

Велосипедисты WorldTour, которые занимаются велоспортом высокой интенсивности, часто потребляют от 100 до 120 граммов углеводов в час. Это высокое потребление обусловлено интенсивными требованиями профессионального велоспорта, где поддержание высокого уровня глюкозы для мышечной и когнитивной функций имеет решающее значение. Способность поглощать и использовать такие большие количества углеводов часто является результатом специализированной подготовки и адаптации, позволяющей их организму эффективно перерабатывать эти углеводы во время интенсивных усилий.

Для более широких масс спортсменов на  выносливость  потребление 60-90 грамм в час должно быть достаточно для потребностей в энергии. Удельная интенсивность, которая коррелирует с этим диапазоном, варьируется в зависимости от вида спорта и условий спортсмена. Как правило, эта рекомендация относится к выносливости средней и высокой интенсивности. Эти действия обычно характеризуются постоянными усилиями, которые не являются максимальными, но все еще требуют значительного и непрерывного производства энергии.

Потребности в углеводах на основе продолжительности занятия

Для мероприятий продолжительностью более  4-5 часов высокое потребление углеводов это необходимое условие  для поддержания оптимальной производительности. Это связано с тем, что запасы гликогена (накопленная в организме форма углеводов) ограничены и могут истощаться во время таких длительностей занятий. Спортсмены могут стремиться к более высокому диапазону потребления углеводов, приблизительно 60-120 граммов в час, в зависимости от их тренированности  и интенсивности занятия.

В ультрагонках  потребности в углеводах  еще более значимы и сложны,  и значительно различаются. Хотя высокое потребление углеводов по-прежнему имеет решающее значение, интенсивность часто ниже по сравнению с более короткими дистанциями , которые могут повлиять на скорость использования углеводов. Кроме того, желудочно-кишечный комфорт и способность потреблять и переваривать пищу становятся более значимыми факторами в течение более длительного времени. Спортсмены могут потреблять более низкие показатели углеводов в час по сравнению с более короткими сессиями, но больше внимания уделяют непрерывному  и последовательному потреблению углеводов,  чтобы предотвратить энергетические провалы и сохранить выносливость.

3 Ключевых преимущества Смешивания Глюкозы и Фруктозы.

Включая фруктозу, которая использует отдельный транспорт, чем глюкоза, вы можете увеличьте общее поглощение углеводов, тем самым увеличивая доступную энергию. Это смешанное потребление приводит к большему общему окислению углеводов, чем потребление одной только глюкозы. Даже если  ваши переносчики глюкозы уже  насыщены, фруктоза все еще может поглощаться, что  дополнительно улучшает усвоение   углеводов.

Смешивая фруктозу и глюкозу предлагается  три ключевых преимущества для спортсменов на выносливость:

1. Обеспечивает устойчивое энергоснабжение

Во время длительных физических упражнений поддержание высокой скорости окисления углеводов имеет решающее значение для поддержания высокой интенсивности. Совместное поглощение глюкозы и фруктозы обеспечивает устойчивое энергоснабжение.

2. Избегает возможных проблем  жкт

Потребление большого количества глюкозы само по себе может привести к желудочно-кишечным проблемам. Используя как глюкозу, так и фруктозу, этот риск сводится к минимуму, поскольку абсорбция фруктозы не конкурирует с глюкозой, тем самым снижая желудочно-кишечный стресс.

3. Сохраняет Энергию

Смесь позволяет организму поддерживать уровень энергии в течение более длительных периодов времени, что имеет важное значение в спортивных состязаниях на выносливость.

Дополнение Фруктоза и Глюкоза: Советы для спортсменов

В то время как около 60 граммов глюкозы могут поглощаться в час, добавление фруктозы дополнительно усиливает усвоение углеводов. Соотношения 0,8:1 (фруктоза до глюкозы) считаются более полезными для всасывания. Такие смеси допускают более высокое потребление углеводов с более низким риском желудочно-кишечного дискомфорта, что имеет решающее значение как в высокоинтенсивной, так и в длительной деятельности.

Максимизируйте поглощение углеводов во время этих длительных пробежек, поездок и / или плавания, должным образом дополняя фруктозу и глюкозу:

1. Начните с соотношения фруктозы и глюкозы 0,8: 1 и корректируйте в зависимости от ваших личных потребностей и производительности.
2. Постепенно увеличивайте потребление углеводов во время тренировок, чтобы адаптировать пищеварительную систему.
3. Всегда сочетайте потребление углеводов с достаточным питьем  и электролитами, чтобы облегчить всасывание и уменьшить желудочно-кишечный дискомфорт.
4. Практикуйте свою стратегию питания во время тренировок, чтобы имитировать условия гонки.

Понимание того, как ваше тело поглощает и использует углеводы, может значительно повлиять на вашу производительность. Стратегически сочетая глюкозу и фруктозу, вы повысите уровень энергии, сохраните высокую интенсивность в течение более длительного времени и минимизируете риск желудочно-кишечного расстройства.

(Прощай боль в животе! Привет мой  новый личный лучший результат !)

Отсюда

Доктор Иньиго Сан Миллан использует свои знания, полученные в результате работы с командами Тур де Франс и гонщиками на подиуме Гранд Тура, чтобы напомнить нам, что, как спортсменам, углеводы и гликоген по-прежнему являются нашим «золотом».

Питание – ключевая часть тренировочного режима любого спортсмена. Недостаточное потребление калорий (ккалорий-ккал) может привести к нехватке важных макро- и микроэлементов. Это особенно верно, когда речь идет об углеводах (CHO).

Современные общества склонны «демонизировать» углеводы. Существует множество «гуру» по питанию, книг и диет, в которых утверждается, что диета с высоким содержанием белков и/или жиров с жесткими ограничениями на углеводы — лучший способ похудеть и питаться здоровой пищей. Однако, судя по тому, что я видел, в этих книгах и диетах отсутствуют существенные научные доказательства, особенно когда речь идет о спортивных результатах. Это особенно актуально для спортсменов, которые ограничивают потребление углеводов, поскольку огромное количество научных данных за последние 50 лет ясно показывает, что хорошая углеводная диета имеет решающее значение для поддержания работоспособности.

Об этом говорит нам не только наука, но и реальный опыт спортсменов, выступающих на самом высоком уровне. Отличный пример этому мы можем найти у кенийских бегунов, которые, безусловно, являются лучшими бегунами на выносливость за всю историю и на протяжении десятилетий доминируют на всех ведущих соревнованиях международного уровня. Процент углеводов в их рационе составляет 76,5% , при этом около 20% общего ежедневного потребления калорий приходится на сахар! Таким образом, кажется очевидным, что важность углеводов очевидна.

К сожалению, есть много спортсменов-любителей и спортсменов, участвующих в соревнованиях, которые либо не осознают важности углеводов и запасов гликогена для правильной тренировки и производительности, либо просто и намеренно ограничивают углеводы в своем рационе, потому что какой-то друг по тренировкам посоветовал им это сделать, либо они прочитал где-то в инете. В недавнем исследовании, проведенном в нашей лаборатории с участием 99 соревнующихся велосипедистов, изучающих косвенные параметры истощения гликогена, мы обнаружили, что около 30% всех велосипедистов имели неоптимальные уровни гликогена, и никто из них не знал об этом.

Зачем спортсменам углеводы? Немного биоэнергетики.

Скорость синтеза АТФ параллельна интенсивности упражнений, что определяет потребность скелетных мышц в субстрате для выработки АТФ. Во время упражнений скелетные мышцы в основном используют жир и CHO для получения энергии, а при низкой интенсивности упражнений жир является предпочтительным субстратом (хотя всегда происходит некоторая утилизация глюкозы).

При более высокой интенсивности упражнений (около 50-60% от VO2max) потребность в синтезе АТФ увеличивается, а поскольку жир не может полностью удовлетворить скорость синтеза АТФ, увеличивается окисление глюкозы. Жир не может синтезировать АТФ достаточно быстро для удовлетворения сократительных потребностей волокон скелетных мышц с более высокой интенсивностью. Хотя утилизация жира дает гораздо большее количество АТФ, утилизация глюкозы происходит гораздо быстрее и, следовательно, необходима для синтеза АТФ. Вот почему углеводы имеют большое значение во время высокоинтенсивных упражнений и соревнований. Жир просто не может обеспечить энергию, необходимую для синтеза АТФ.

В нашей лаборатории мы наблюдаем скорость окисления жиров и углеводов («сжигания») при различной интенсивности упражнений и с течением времени. В типичном гоночном темпе езды на велосипеде или беге утилизация углеводов находится в диапазоне 2–3 г/мин. Даже при низкой интенсивности тренировок всегда используются углеводы, несмотря на утверждения, что жир является единственным используемым топливом. Таким образом, крайне важно иметь хорошие запасы гликогена, а также правильное потребление углеводов во время тренировок продолжительностью более двух часов.

Что такое гликоген?

Гликоген – это форма хранения глюкозы и углеводов (СНО). Углеводы являются очень ограниченным источником энергии, составляя лишь около 1-2% от общего количества запасов энергии в организме. Кроме того, около 80% общего количества углеводов хранится в скелетных мышцах, около 14% — в печени и около 6% — в крови в виде глюкозы. Это будет составлять около 300-400 г гликогена, хранящегося в мышцах, и около 70-100 г, хранящегося в печени.

Как мы видим, хотя гликоген и является «золотом» для спортсменов, у нас очень ограниченная и низкая способность его хранить. В состоянии покоя на скелетные мышцы приходится 15-20% утилизации глюкозы периферическими мышцами, в то время как при интенсивности тренировки 55-60% VO2 max на утилизацию глюкозы скелетными мышцами может приходиться до 80-85% утилизации глюкозы всем телом. или даже больше при более высокой интенсивности упражнений). Можно с уверенностью сказать, что мышечный гликоген имеет решающее значение для ресинтеза АТФ во время тренировки.

Как низкоуглеводные диеты могут повлиять на производительность.

Многочисленные исследования показывают, что усталость и снижение работоспособности связаны с низкоуглеводными диетами, которые вызывают истощение гликогена. Исследования также показывают , что низкий уровень гликогена может вызвать перетренированность.

Поскольку наша емкость гликогена настолько ограничена, многим высокопроизводительным спортсменам может быть трудно даже поддерживать достаточное потребление CHO, и, следовательно, у них наблюдаются некоторые закономерности истощения гликогена. Когда уровень гликогена низкий или истощен, мышцы увеличивают использование белка и аминокислот для производства глюкозы, выступая в качестве предшественников глюконеогена.

Поскольку белки и аминокислоты являются строительными блоками мышц, последние могут вступить в катаболическую ситуацию (распад мышц). По сути, мышцы «едят себя, чтобы прокормить себя», увеличивая количество белка и аминокислот, используемых в энергетических целях. Такая ситуация может привести к повреждению мышц и хроническому перетренированию.

Было доказано , что повреждение мышц ограничивает и препятствует хранению и синтезу гликогена, поэтому даже при диете с высоким содержанием углеводов трудно поддерживать запасы гликогена. Если это произойдет, вы можете попасть в порочный круг, ведущий к перетренированности и снижению производительности.

Из моего опыта работы со спортсменами всех категорий я вижу, что «катаболическая» ситуация, вызванная низким запасом гликогена, вероятно, является причиной номер один перетренированности у спортсменов.

Рекомендации по углеводам для спортсменов

Потребление углеводов должно основываться на темпах истощения гликогена и физической активности, которую вы выполняете. Низкая интенсивность предполагает меньшие потребности в CHO. Однако тренировки низкой интенсивности в течение длительных периодов времени, безусловно, потребуют более высокого ежедневного потребления углеводов. Высокоинтенсивные тренировки почти исключительно основаны на глюкозе – всегда существует высокая степень истощения гликогена и, следовательно, более высокое потребление углеводов.

Рекомендации по потреблению углеводов во время соревнований предусматривают 30-60 г/час. Однако вполне возможно, что эти рекомендации не эффективны, когда речь идет о соревнованиях на выносливость и сверхвыносливость. Опираясь на данные нашей лаборатории, мы считаем, что правильная норма потребления углеводов должна находиться в диапазоне 80–100 г/час для тренировок продолжительностью более четырех часов.

Мы опробовали эти новые рекомендации в 2010 году с командой велосипедистов Garmin Pro, и они сработали очень хорошо. Этот метод был проверен во время Тур де Франс без каких-либо нарушений желудочно-кишечного тракта у спортсменов. С тех пор мы опробовали эти рекомендации на многих спортсменах разных видов спорта и уровней соревнований и добились больших успехов и результатов.

Для такой высокой углеводной нагрузки важно смешивать углеводы с разным гликемическим индексом и скоростью усвоения. Смесь простых и сложных углеводов – наиболее эффективный способ. Доктор Аскер Йёкендруп, один из ведущих экспертов в мире спортивного питания, также наблюдал аналогичные результаты. На графике ниже показано, как доктор Йекендреуп и его группа наблюдали, что более высокое потребление углеводов связано с более быстрым временем финиша на чемпионате мира по триатлону в Коне.

Ежедневная потребность спортсменов в углеводах

Ежедневное потребление CHO варьируется в зависимости от уровня и продолжительности активности. Чрезмерная углеводная диета без необходимого количества физических упражнений приведет к увеличению количества жира в организме из-за превращения CHO в жир. Поэтому спортсмен-любитель, который тренируется один час в день, ни в коем случае не должен потреблять столько углеводов в день, сколько профессиональный велосипедист или высококлассный триатлонист.

Взято отсюда

Если сокращение светового дня, нехватка времени или угасание мотивации выходить на улицу и противостоять непогоде убедили вас попробовать покататься на велосипеде в помещении , ваш следующий шаг — выбрать тренировочную платформу.

Два самых популярных приложения для езды на велосипеде в помещении — Zwift и Rouvy. Хотя вы найдете и другие тренировочные приложения, ориентированные исключительно на элемент тренировки, эти платформы используют захватывающую графику, чтобы сделать тренировки в помещении увлекательными и продуктивными.

С одной стороны, у вас есть Zwift – с его огромной глобальной базой пользователей, привлеченной тем, что платформа геймифицирует езду на велосипеде в помещении и создает виртуальные миры, в которые можно сбежать. С другой стороны, есть Rouvy, который фокусируется на высококачественном видео и дополненной реальности, чтобы транспортировать пассажиров в реальные места по всему миру.

У каждой платформы есть свои плюсы и минусы. Поскольку обе платформы предлагают тренировки, групповую езду и гонки, может быть сложно решить, какая из них подходит именно вам.

Начало работы: стоимость и настройка

Чтобы начать работу с Rouvy или Zwift и максимально эффективно использовать платформы, вам понадобится умный турботренажер или умный велосипед.

Обе платформы имеют одинаковую цену, с ежемесячной подпиской и заманчивыми «бесплатными» пробными версиями, которые помогут вам начать работу. Zwift предлагает годовое членство наряду с возможностью ежемесячной оплаты, а также вы можете получить членство на 12 месяцев, купив тренера на веб-сайте Zwift.

Rouvy предлагает три плана подписки в зависимости от количества зарегистрировавшихся гонщиков. Предложение групповой подписки может быть очень полезным, если вы регистрируетесь с друзьями, поскольку вам не обязательно находиться по одному и тому же адресу.

Опыт езды: геймификация против дополненной реальности

Оба приложения для езды на велосипеде в помещении предлагают захватывающие впечатления от езды. Но то, как они этого достигают, совсем другое. Rouvy использует версии мест по всему миру в дополненной реальности, что позволяет вам исследовать знаменитые велосипедные маршруты, не выходя из дома.

Тем временем Zwift создал совершенно новый виртуальный мир для исследования (Ватопия), а также анимированные версии реальных локаций. Катание на Руви похоже на катание по видео реальных локаций. Между тем, катание на Zwift больше похоже на катание в видеоигре — с интересными деталями графического дизайна на каждом повороте.

Особенности: тренировки, планы тренировок, гонки.

Zwift и Rouvy предлагают огромные библиотеки тренировок, планов тренировок и возможностей для участия в гонках. Вы также можете присоединиться к групповым поездкам или создать их на обеих платформах, хотя в настоящее время возможность групповой тренировки есть только на Zwift. Наши тестеры также отметили, что Zwift создает больше ощущения сообщества из-за большего количества пользователей на платформе.

Для тех, кто хочет принять участие в электронных гонках, обе платформы предлагают функции гонок, хотя на Zwift они гораздо более часты, конкурентны и распространены. Однако стоит отметить, что Rouvy сотрудничает с организаторами мероприятий, включая Challenge Family, чтобы представить на платформе настоящие велосипедные маршруты для триатлона. Удобно для триатлонистов, желающих записать велосипедный маршрут предстоящей гонки.

Итак, вердикт, когда дело доходит до Руви против Цвифта, таков… это зависит от ситуации. Если вы ищете высокосоциальную платформу, устоявшуюся сцену электронных гонок и игровой опыт, Zwift — это приложение для тренировок в помещении для вас. Но если вы хотите прокатиться по гиперреалистичным версиям реальных маршрутов, возможно, вы предпочтете попробовать Rouvy.

Как спортсмену, занимающемуся выносливостью, постоянно нужно расширять свои возможности и улучшать свои результаты. В этом поиске большое внимание привлекли различные добавки, одной из которых является моногидрат креатина.

Но разве креатин не для бодибилдеров и силовых атлетов для набора мышечной массы? Не обязательно. Ваше тело на самом деле естественным образом вырабатывает креатин самостоятельно, и дальнейшее насыщение ваших запасов креатина добавками может позволить вам приложить больше усилий во время следующей поездки, бега или плавания, улучшая общее состояние здоровья и производительность.

Так стоит ли брать? Ну, это зависит. Рассмотрите эти плюсы, минусы и другие факторы, прежде чем решить, подходит ли вам добавка креатина.

Что такое моногидрат креатина?

Моногидрат креатина — это аминокислота, жизненно необходимая для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для мышечных сокращений. Это природное соединение, которое в небольших количествах содержится в мясе и рыбе. Основной причиной приема моногидрата креатина является насыщение внутримышечных запасов фосфокреатина и уровня свободного креатина. Это насыщение невозможно только с помощью диеты. Дополняя моногидрат креатина, выносливые спортсмены могут увеличить выработку АТФ и улучшить физическую работоспособность.
Повышение производства АТФ имеет очевидные преимущества, которые описаны в разделе «Плюсы» ниже. Креатин также предлагает преимущества, не связанные с физическими упражнениями. Новые и недавние доказательства подчеркивает потенциальную пользу для здоровья мозга от приема креатина.

Как дополнить

Лучше всего принимать пять граммов моногидрата креатина в день в виде порошка. Циклическое использование креатина в фазах загрузки, поддержания и отдыха не рекомендуется и не требуется. Время суток мало влияет на его эффективность, и вы можете принимать его до или после сеанса. Многим нравится принимать его с протеиновым коктейлем после самой сложной тренировки дня. Обычно требуется не менее 28 дней непрерывного потребления 5 г креатина в день, чтобы увеличить запасы креатина и начать пожинать плоды. Он остается насыщенным в течение примерно 2-6 недель, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Появится ли креатин в тесте на наркотики?

Хотя моногидрат креатина не является запрещенным веществом, он может производиться на предприятии, где обрабатываются запрещенные продукты . Как и любые добавки, покупайте их у известных брендов и потребляйте продукты с сертификацией NSF Sport, Informed-Sport или HASTA . Creapure — это форма моногидрата креатина, известная своей чистотой.

Плюсы приема креатина

1. Увеличение мышечной силы и силы

Было показано, что моногидрат креатина улучшает мышечную силу и силу даже у спортсменов, занимающихся выносливостью. Исследование , проведенное в 2019 году , показало, что добавки с креатином значительно увеличивают выходную мощность при езде на велосипеде у хорошо тренированных триатлонистов, что приводит к улучшению результатов во время велосипедных сегментов триатлона. Эта увеличенная выходная мощность может привести к более эффективной езде на велосипеде.

2. Улучшенная способность к высокоинтенсивным упражнениям

Прием моногидрата креатина повышает способность к высокоинтенсивным кратковременным упражнениям. Стенд Международного общества спортивного питания описывает , как добавки с креатином могут улучшить результаты в повторяющихся спринтах и ​​прерывистых упражнениях. Увеличивая доступность АТФ, моногидрат креатина может отсрочить наступление утомления и позволить спортсменам, занимающимся выносливостью, поддерживать более высокую интенсивность при повторяющихся усилиях на тренировках.

Повторяя высокоинтенсивные тренировки, вы можете рассчитывать на адаптацию, которая приведет к улучшению результатов в гонке. Иными словами, если вы можете делать больше на тренировках (будь то увеличение нагрузки или повторений в силовых тренировках, проплывание большего количества кругов, более сильные повторения в горах или более быстрые повторения в спринте на беговой дорожке), эти постепенные изменения в объеме и интенсивности будут перевести на улучшение производительности с течением времени.

3. Ускоренное восстановление

Исследования показывают, что моногидрат креатина может помочь в восстановлении после интенсивных упражнений. В одном из таких исследований сообщалось, что добавки с креатином снижают повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и способствуют более быстрому восстановлению у людей, тренирующихся с отягощениями. Это ускоренное восстановление может принести пользу велосипедистам, бегунам и триатлонистам, помогая им справляться с тренировочной нагрузкой и снижая риск перетренированности или травм. Хотя это экстраполировано на спортсменов, работающих с отягощениями, физиология разрушения мышц такая же. Преимущества креатина с точки зрения восстановления были продемонстрированы неоднократно.

4. Положительное влияние на функцию мозга

Моногидрат креатина может иметь когнитивные преимущества, которые могут быть полезны во время упражнений на выносливость. Одно исследование показало, что добавки с креатином снижают умственную усталость при продолжительных умственных усилиях. Сохранение концентрации и способности принимать решения во время длительных гонок, таких как триатлон, имеет решающее значение для оптимальной производительности.

Кроме того, недавние исследования показали, что добавки с креатином могут улучшить когнитивные функции и память, особенно у пожилых людей или во время метаболического стресса (например, при недосыпании). Интересно, что могут потребоваться более высокие дозы креатина. Это следует рассмотреть и обсудить с вашим лечащим врачом, если функция мозга является приоритетом.

5. Улучшенная гидратация и терморегуляция

Были высказаны опасения по поводу креатина, вызывающего обезвоживание и судороги. Как резюмировано в статье 2021 года в Международном обществе спортивного питания : «Экспериментальные и клинические исследования не подтверждают мнение о том, что добавки креатина вызывают обезвоживание и мышечные спазмы». Одно из немногих исследований по изучению роли гидратации и травм показало, что у спортсменов (футболистов), которые регулярно принимали креатин, было меньше судорог, меньше обезвоживания и меньше тепловых заболеваний, чем у тех спортсменов, которые не принимали креатин.

Было обнаружено, что общее количество травм, мышечное напряжение и мышечные напряжения были меньше у спортсменов, принимавших моногидрат креатина. Систематический обзор в Journal of Athletic Training пришел к выводу, что «нет доказательств в поддержку концепции о том, что добавки с креатином препятствуют рассеиванию тепла или способности спортсмена контролировать баланс жидкости».

Другие исследованияисследование роли креатина в терморегуляции постоянно обнаруживало отсутствие различий или несколько более низкую ректальную температуру, снижение частоты сердечных сокращений и улучшение объема плазмы крови между группами плацебо и креатина. Это было связано с результатами, подтверждающими улучшение общего объема воды в организме, внеклеточной и внутриклеточной воды у тех спортсменов, которые принимали добавки моногидрата креатина. Ключевым выводом является то, что моногидрат креатина не повышает вероятность судорог или обезвоживания, и, по-видимому, снижает риск теплового поражения.

Минусы приема креатина

1. Возможное снижение VO2max

В интересном систематическом обзоре сделан вывод об отрицательной корреляции между приемом моногидрата креатина и VO2 max. Авторы признают риск систематической ошибки в дизайне исследований из-за необходимости большей ясности в отношении рандомизации с включением почти всех исследований. Только три из девятнадцати исследований тщательно детализировали оценку VO2 max.

Одна из причин снижения VO2 max может быть связана с тем, что креатин потенциально вызывает задержку жидкости и увеличение веса. VO2 max измеряется в миллилитрах кислорода, используемого за одну минуту на килограмм массы тела (мл/кг/мин). Таким образом, по мере увеличения веса VO2 max снижается. Хотя креатин, по-видимому, ухудшает VO2 max, это может быть результатом небольшого изменения веса.

В исследовании представлен широкий диапазон тренировочных статусов участников, от любителя до элиты, причем более 80% составляют мужчины. Тем не менее, результаты исследования требуют дальнейшего изучения, чтобы определить, существуют ли конкретные причины, по которым могут возникать какие-либо неблагоприятные эффекты на VO2 max.

Обеспечение того, чтобы протокол приема добавок, а также процессы обучения и тестирования были воспроизводимыми, надежными и действительными, имеет важное значение для будущих исследований. Если вас это беспокоит, я рекомендую контролировать ваш VO2 max на исходном уровне и с помощью последующего тестирования.

2. Задержка жидкости и увеличение веса

Одной из проблем, часто связанных с добавками моногидрата креатина, является задержка жидкости, которая может привести к временному увеличению веса. Это часто нежелательно для спортсменов, стремящихся сохранить стройное телосложение. Это было одним из основных негативных последствий, отмеченных в статье, опубликованной в Sports Medicine . Тем не менее, важно отметить, что увеличение веса в первую очередь связано с увеличением внутриклеточной воды, а не накоплением жира, как было доказано в другом исследовании .

Без протокола загрузки (20 г/день в течение первых пяти дней) это увеличение массы воды часто бывает менее заметным и незначительным с течением времени. Однако это варьируется от спортсмена к спортсмену. Если увеличение веса из-за задержки жидкости является проблемой, прекратите прием креатина за 1-2 недели до соревнований, чтобы компенсировать задержку жидкости, сохраняя при этом повышенные запасы креатина.

3. Желудочно-кишечные расстройства

Некоторые люди испытывают желудочно-кишечный дискомфорт при приеме креатина, например, вздутие живота, спазмы или диарею. Это чаще встречается при приеме более высоких доз или не позволяет ему полностью раствориться в воде перед приемом внутрь.

Важно отметить, что не все испытывают желудочно-кишечные расстройства при приеме креатина, и его часто можно контролировать, регулируя дозировку или принимая его во время еды, как указано Международным обществом спортивного питания . Кроме того, форма креатина может влиять на желудочно-кишечные жалобы. Рекомендуется использовать его в виде порошка.

4. Почечный стресс

Были высказаны опасения по поводу долгосрочного воздействия добавок моногидрата креатина на функцию почек. Тем не менее, исследования, проведенные Международным обществом спортивного питания и спортивной медицины , показывают, что краткосрочное и долгосрочное использование моногидрата креатина в рекомендуемых дозах не подвергает риску функцию почек у здоровых людей. Обязательно соблюдайте рекомендуемые дозировки и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть ранее существовавшие заболевания почек.

Другие соображения

Индивидуальная изменчивость

Реакция на креатин варьируется у разных людей. Генетические факторы, тренировочный статус, диета и исходный уровень креатина влияют на вашу реакцию. Некоторые спортсмены могут испытывать значительные улучшения в производительности, в то время как другие могут не заметить каких-либо заметных улучшений, как объясняется в статье, опубликованной в Sports Medicine.

По-видимому, существует эффект тренировочного статуса, связанный с моногидратом креатина. Это может быть связано с дополнительными преимуществами увеличения количества тренировок за счет добавок, которые не так важны для этих спортсменов. Растительные спортсмены и веганы, вероятно, принесут больше пользы, чем другие спортсмены (независимо от уровня подготовки), поскольку большинство природных источников креатина получены из животных источников.

Противоречие с нулевым эффектом

Недавний систематический обзор и метаанализопубликованный в мае 2023 года, вызвал некоторые споры, сделав вывод о том, что «добавление моногидрата креатина оказалось неэффективным для выносливости у тренированных людей». Следует отметить, что в исследовании было рассмотрено 13 исследований, в которых участвовали 277 высококвалифицированных, элитных, национальных или международных спортсменов. Возраст участников, включенных в исследования, был моложе 35 лет, причем большинству из них было около двадцати пяти лет. Восемь исследований включали фазу загрузки (более короткая фаза с гораздо более высокими дозировками), а продолжительность приема добавок варьировалась от 5 до 70 дней. В семи исследованиях спортсмены принимали креатин в течение семи дней или меньше. Несмотря на это, четыре исследования значительно улучшили лактатный порог 8 ммоль / л, время до истощения и / или результаты испытаний на время.

Интересно, что исследование, которое показало наиболее значительный эффект, было единственным исследованием, в котором спортсмены принимали добавки более пятидесяти дней (всего 70 дней), которые были обнаружены только у гребцов. Ни в одном из исследований не изучались триатлонисты.

Побочные эффекты, о которых сообщалось в исследованиях, связаны с увеличением веса. Как уже упоминалось, в большинстве исследований использовался протокол нагрузки с более высокими дозами (20 г + / день) в течение короткого периода времени, который можно было компенсировать и избежать за счет более низкой дозы (например, 5 г / день) в течение длительного периода.

Это не означает, что обзор не следует рассматривать. Это подчеркивает, что не все спортсмены получают пользу от моногидрата креатина . Во-вторых, загрузка креатином может привести к увеличению веса, что в противном случае было бы нежелательно для спортсменов, занимающихся выносливостью. Наконец, продолжительность приема креатина может играть решающую роль в его эффективности.

Подходит ли мне креатин?

Прежде чем решить, считаете ли вы, что моногидрат креатина вам подходит, подумайте над своим «почему». Более 85% из более чем 2000 спортсменов, опрошенных в рамках исследования EventBrite «Спорты на выносливость», заявили, что занимаются видами спорта на выносливость, чтобы улучшить свое здоровье и физическую работоспособность. Конечно, конкурентоспособность занимает важное место в повестке дня многих спортсменов, но здоровье и развлечения часто упоминаются в качестве приоритетов среди триатлонистов.

Давайте рассмотрим основные преимущества моногидрата креатина. Есть сильное, надежное исследование, показывающее, что креатин улучшает здоровье. Непреодолимые доказательства подтверждают увеличение сухой мышечной массы, увеличение силы и мощности, добавление повторений, сокращение времени до утомления, улучшение статуса гидратации и улучшение здоровья и функционирования мозга. Все эти преимущества будут постепенно вознаграждать ваше здоровье и улучшать «продолжительность жизни» с возрастом. В конце концов, разве это не то, чего мы все хотим? Попутно держу пари, что для большинства спортсменов использование моногидрата креатина улучшит их тренировочные и гоночные результаты .

Однако важно учитывать индивидуальную вариабельность и потенциальные побочные эффекты, такие как задержка жидкости и желудочно-кишечные расстройства. Обязательно придерживайтесь рекомендуемых дозировок, чтобы снизить вероятность нежелательных побочных эффектов. И, как и в случае с любой пищевой добавкой, лучше проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, прежде чем включать моногидрат креатина в свой режим тренировок, чтобы убедиться, что он соответствует вашим конкретным потребностям и целям как спортсмена.

Отсюда Молли Сугроу/ 28 июля 2023 г.,

Спортивные  сборы - это словно детский спортивный лагерь, куда вы приезжаете тренироваться, развлекаться и отдыхать в дружной компании

единомышленников-спортсменов.

Это отличный способ провести свой отпуск активно, при этом улучшить спортивную  форму.

Там нет необходимости тратить время и силы на дорогу, так как все в близкой доступности, а это значит у  Вас будет возможность уделить больше времени тренировкам. И проводить две-три тренировки в день.

На сборах тренер распределяет нагрузку и всегда успевает следить за спортсменами, учитывая уровень подготовки каждого. И не стоит бояться двух тренировок в день, ведь работа строится таким образом, что Ваш организм воспринимает ее легко и безболезненно.

Чаще всего для сборов выбираются локации с  богатой  и живописной  природой, со свежим и чистым воздухом, где можно насладиться красотой и получить от этого удовольствие и вдохновение для жизни.

А еще есть возможность тренироваться в горах и среднегорье, что положительно влияет на Ваши физиологические  показатели и улучшает выносливость.

В спортивном лагере как правило еще остается время для дополнительного  досуга таком например, как  баня, кросс-походы, культурно-развлекательная программа, лекции.

Одни из таких сборов, которые мы  организуем, уже совсем скоро, с 1 по 10 мая в Киргизии на озере Иссык-Куль.

Приглашаем Вас принять участие и почувствовать себя профессиональным спортсменом.

Вся дополнительная информация в директ или по телефонам  8-916-498-11-15, 8-905-940-37-96