Понедельник: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 421/26,5/23,7/24)

• яйцо куриное С2 2 шт (90г) - (141/11,5/10/1)
• Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (20г) - (66/2/0,4/12)
• Авокадо (30г) - (48/0.6/4,5/2,5)
• Ганна "Деликатес от бабушки" сыровяленое куриное филе (42г) - (80/11,5/4/0)
• "Нежино" кукуруза сахарная (60г) - (51/1/1/9)
• оливковое масло (4г) - (35/0/4/0)
• помидор/огурец

• листья салата
• зелень

(яйцо отварить или пожарить без масла, на два хлебца распределить авокадо, сверху сыровяленое филе, сверху зелень. Порезать овощи, полить оливковым маслом и рядом положить кукурузу. Чай)

Обед: (КБЖУ - 418/24/7,25/63,5)

• рис басмати (50г) - (160/3,5/0.5/35,5)
• горбуша (100г) - (116/20/3.45/0)
• зефир 1 шт(35г) - (112/0,35/0, 28)
• масло сливочное 82,5% (4г) - (30/0,02/3,3/0,03)
• помидор/огурец

• зелень

(рис сварить, добавить масло, горбушу взвесить сырую с учетом минус кости (20-25г) - запечь в духовке/аэрогриле, порезать овощи. Чай с зефиром на десерт)

Полдник: (КБЖУ - 349/19/13/40)

• творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
• сметана 15% (50г) - (80/1/7,5/2)
• яблоко (110г) - (57/0,29/0,19/15)
• банан (100г) - (95/1,5/0,2/22)

(творог полить сметаной и сверху порезать фрукты. Оставшийся фрукт можно отдельно скушать)

Ужин: (КБЖУ - 343/36,5/6/30,5)

• гречка (50г) - (170/6,5/1,25/30,5)
• масло сливочное 82,5% (4г) - (30/0,02/3,3/0,03)
• куриное филе (100г) - (110/23/1,24/0)
• огурец/помидор
• зелень

(Гречку сварить, добавить масло, филе запечь или отварить вместе с гречкой, порезав на мелкие (1 см) кусочки. Порезать овощи)

Вторник: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 455/28/27,5/22)

• яйцо куриное С2 2шт (90г) - (141/11,5/10/1)
• Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (20г) - (66/2/0,4/12)
• Авокадо (35г) - (56/0.7/5/3)
• форель соленая "Рыбахит" (50г) - (115/11/8/0)
• горошек зеленый "Gusto" (70) - (42/3/0,21/6)
• оливковое масло (4г) - (35/0/4/0)
• помидор/огурец
• листья салата
• зелень

(яйцо сварить или пожарить без масла, хлебцы намазать авокадо, сверху рыба. Рядом положить горошек, листья салата, порезать овощи, полить оливковым маслом. Чай)

Обед: (КБЖУ - 444/24,7/7,36/68)

• Булгур (50г) - (185/6/0,75/38)
• грудка индейки (100г) - (104/17/1,5/4)
• масло сливочное 82,5% (6г) - (45/0,03/5/0,05)
• Белевская пастила (40г) - (110/1,6/0/26)
• огурец/помидор
• зелень

(булгур отварить, добавить масло, грудку запечь или сварить вместе с кашей, порезав на мелкие (1 см) кусочки. Овощи порезать. Чай с пастилой.)

Полдник: (КБЖУ - 292/18/13/31)

• творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
• сметана 15% (50г) - (80/1/7,5/2)
• яблоко (100г) - (52/0,26/0,17/14)
• клементин (70г) - (43/0,35/0,14/14)

(творог полить сметаной и сверху порезать фрукты. Оставшийся фрукт можно отдельно скушать)

Ужин: (КБЖУ - 310/29/2,3/41)

• Куриное филе (105г) - (116/24/1,3/0)
• картофель (255г) - (194/5/1/41)
• огурец/помидор
• зелень

(куриное филе запечь с картофелем в духовке/аэрогриле, порезать овощи)

Среда: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 657/36,5/30/62)

• яйцо куриное С2 1 шт(42г) - (66/5,36/4,5/0,39)
• творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
• рисовая мука (45) - (162/3,15/0,45/36)
• молоко 2,6% (35мл) - (19/1/1/1,65)
• сгущеное молоко Рогачев (30г) - (99/2,4/2,55/17)
• Gongo арахисовая паста (34г) - (194/8,5/16,6/5,44)
• разрыхлитесь (0,5 ч.л)
• соль

(яйцо, творог, муку, молоко, разрыхлитель, соль взбить в блендере и приготовить венские вафли. Если нет вафельницы, то на сухой сковородке поджарить, как оладьи, но лучше в вафельнице)) Получится 3-4 вафли. Рекомендую оставить одну вафлю на полдник! Сверху полить сгущенкой, арахисовой пастой)

*Арахисовую пасту Gongo можно купить на вайлдберрис Арт: 45250339

(она спасает, когда недобор жиров. Да-да, в какой-то момент привыкаешь к такой еде и часто случается, что остается недобор жиров)

Обед: (КБЖУ - 296/23/2,74/45)

• картофель (110г) - (84/2,2/0,44/17,7)
• морковь (40г) - (16/0,37/0,1/3,83)
• куриная голень без кожи (80г) - (84/17,24/1,68/0)
• перловая крупа (35г) - (112/3,5/0,52/23,45)
• огурец соленый
• лук
• зелень

(сварить суп из всех ингредиентов, куриную голень учесть минус кость около 20-25 г. Т.е взять вес плюс кость. Я варю суп, закинув все продукты и они варятся 55 минут)

Полдник: (КБЖУ - 145/9,5/2,76/2136)

• TEOS савушкин йогурт черника (130г) - (119/9/2,6/14,69)
• мандарин (50г) - (26/0,41/0,16/6,67)

(к этим продуктам плюс вафля с арахисовой пастой, которая осталась с завтрака, чай/кофе без молока и сахара)

Ужин: (КБЖУ - 402/30/14,44/36)

• куриное филе (100г) - (110/23/1,24/0)
• спагетти Шебекинские (50г) - (175/6,5/0,75/36)
• масло сливочное 82,5% (6г) - (45/0,03/5/0,05)
• оливки зеленые без косточек (50г) - (72/0,45/7,5/0)
• огурец/помидор
• зелень

(спагетти отварить, перемешать с маслом, куриное филе запечь/отварить, овощи порезать, можно смешать с оливками)

Четверг: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 416/32/19/28)

• яйцо куриное С2 2шт (92г) - (144/11,74/10/1)
• Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (20г) - (66/2/0,4/12)
• Авокадо (45г) - (72/0,9/6,6/3,84)
• грудка индейки сыровяленая (45г) - (68/13/1,8/0)
• GUSTO фасоль красная (70г) - (59/4,27/0/10,43)
• помидор/огурец
• листья салата
• зелень

(яйцо отварить/пожарить на сухой сковороде, на хлебцы положить авокадо, индейку, зелень, овощи порезать, фасоль рядом положить. Чай/кофе)

Обед: (КБЖУ - 445/24/6/73)

• рис басмати (50г) - (160/3,5/0,5/35,5)
• масло сливочное 82,5% (5г) - (37/0,03/4,13/0,04)
• грудка индейки (100г) - (104/17/1,66/4,21)
• "Красный Пищевик" мармелад (45г) - (144/3,38/0/33)
• огурец/помидор
• зелень

(рис отварить, добавить масло, индейку запечь, овощи порезать, чай/кофе с мармеладом)

Полдник: (КБЖУ - 279/16,5/12/27,5)

• творог 5% (90г) - (105/14,5/4,5/1,3)
• сметана 15% (50г) - (80/1,3/7,5/1,8)
• яблоко (100г) - (52/0,26/0,17/14)
• груша (100г) - (42/0,5/0,23/10,5)

(на творог полить сметану, сверху порезать фрукты. Что останется, скушать отдельно)

Ужин: (КБЖУ - 360/27/13/36)

• гречка (50г) - (172/6,6/1,7/36)
• горбуша (100г) - (116/20/3,5/0)
• масло сливочное 82,5% (5г) - (37/0,03/4,13/0,04)
• оливки зеленые без косточек (24г) - (35/0,22/3,6/0)
• огурец/помидор
• зелень

(гречку отварить, добавить масло, горбушу запечь в духовке/аэрогриле (учесть косточки при взвешивании!), овощи порезать)

Пятница: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 484/37/20/38)

• яйцо куриное С2 1шт (42г) - (66/5,36/4,5/0,39)
• мука в/с (35г) - (116/3,5/0,35/24,15)
• творог 1% (150г) - (129/27/1,5/2)
• сахар (10г) - (39/0/0/10)
• масло подсолнечное (6г) - (54/0/6/0)
• сметана 15% (50г) - (80/1,3/7,5/1,8)
• соль

(сырники - творог, яйцо, мука, соль, сахар перемешать, на масле поджарить сырники. Распределить масло на несколько заходов. Кушать со сметаной и чаем/кофе)

Обед: (КБЖУ - 446/31/16/44)

• картофель (250г) - ( 190/5/1/40,25)
• форель радужная стейк (120г) - (144/24/5/0)
• масло сливочное 82,5% (10г) - (75/0,05/8,25/0,08)
• молоко 2,6% (70мл) - (37/2,17/2/3,29)
• огурец/помидор
• зелень

(Картофель отварить, потолочь с маслом, молоком и солью в пюре, рыбу запечь, овощи порезать)

Полдник: (КБЖУ - 146/9,6/3/21,5)

• Eco Greco йогурт греческий 2% орехи-злаки-мед (130г) - (104/9/2,6/11)
• груша (100г) - (42/0,5/0,23/10,65)

Ужин: (КБЖУ - 430/21,5/11/59)

• куриная печень (70г) - (94/12/4,5/0,79)
• мука в/с (35г) - (116/3,5/0,35/24)
• Птитим (крупа) (50г) - (175/6/1,25/34)
• масло подсолнечное (11г) - (99/0/11/0)
• огурец/помидор
• зелень

(куриную печень посолить, обвалять в муке и пожарить на масле на сковородке, птитим отварить (я промываю, как макароны), овощи порезать)

Суббота: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 515/26,5/13,5/72)

• молоко 2,6% (166мл) - (88/5/4/8)
• яичный белок 2 шт (44г) - (23/5/0,07/0,32)
• мука рисовая (60г) - (210/4,2/0,3/47)
• масло подсолнечное (1г) - (9/0/1/0)
• Савушкин йогурт греческий 2% с черникой (140г) - (128/10/3/16)
• арахисовая паста (10г) - (57/2,5/4,9/1,6)

(блинчики - яичные белки взбить, добавить соль, молоко, муку, смазать сковородку 1 граммом масла, чтобы первый блин не прилип, на остальные смазывать не надо. Готовые блины кушать с арахисовой пастой один, остальные с йогуртом вместо сметаны. Чай/кофе)

Обед: (КБЖУ - 295/27/6/35,5)

• свекла (150г) - (64/24,2/0,4/14,34)
• картофель (100г) - (76/2/0,4/16)
• морковь (45г) - (18/0,42/0,11/4,31)
• куриная голень без кожи (100г) - (105/21,5/2/0)
• сметана 15% (20г) - (32/0,52/3/0,72)

(борщ - овощи и куриную голень варю вместе 60 минут. Посолить, добавить приправы, уксус. Кушать со сметаной)

Полдник: (КБЖУ - 267/17,5/14/17)

• творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
• сметана 15% (60г) - (96/1,56/9/2,16)
• Махеев джем малиновый (любой) (20г) - (54/0/0/13,6)

(творог полить сметаной и сверху джем. Чай/кофе)

Ужин: (КБЖУ - 423/29/16/38)

• булгур (50г) - (185/6/0,75/38)
• говядина (жира 7 грамм на 100 г) (110г) - (172/23/8,25/0)
• масло сливочное 82,5% (4г) - 30/0,02/3,3/0,03)
• оливковое масло (4г) - (36/0/4/0)
• лук
• помидор/огурец
• листья салата
• зелень

(булгур отварить, добавить сливочное масло, говядину протушить с луком и водой, порезать овощи - сделать салат, полить оливковом маслом. Чай)

Воскресенье: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 457/28/21/38)

• яйцо куриное С2 (2шт) - (141/11,5/10/0,84)
• горошек консервированный (60г) - (36/2,4/0,18/5,4)
• Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (22г) - (73/2,42/0,4/13)
• сыр сулугуни (30г) - (84/6,1/6,62/0,07)
• форель слабосоленая (30г) - (54/5,4/3,6/0)
• мармелад (28г) - (69/0,08/0/18,56)
• огурец/помидор
• листья салата
• зелень

(яйцо сварить или пожарить на сухой сковороде, на один хлебец положить сыр, на второй рыбу, сверху зелень, овощи порезать, мармелад с чаем/кофе)

Обед: (КБЖУ - 352/21,65/15/36)

• гречка (50г) - (172/6,63/1,7/36)
• масло сливочное 82,5% (4г) - 30/0,02/3,3/0,03)
• сердечки куриные (100г) - (150/15/10/0)
• помидор/огурец
• зелень

(гречку сварить отдельно или вместе с сердечками, добавить масло, овощи порезать)

Полдник: (КБЖУ - 350/16/9/52)

• яблоко (50г) - (22/0,11/0,07/6)
• морковь (50г) - 20/0,47/0,12/5)
• яйцо куриное (половина) (26г) - (41/3,32/3/0,24)
• геркулес долгой варки (34г) - (101/3,71/2/17)
• мед цветочный (15г) - 47/0,12/0/12)
• Савушкин Творожок кокос-миндаль (120г) - (134/8,4/4,2/15,6)
• разрыхлитель (0,5 ч.л)
• корица
• соль

(десерт я называю ПП-чизкейк. Геркулес измельчить в блендере, морковь и яблоко натереть на крупной терке, все перемешать - яблоко, морковь, яйцо, геркулес, мед, разрыхлитель, корица, соль и поставить в духовку при 180 градусах на пол часа. Далее остудить и сверху добавить творожок. Вкуснее, если постоит в холодильнике пару часов)

*это одна порция. Я готовлю на три порции и потом три дня ем.

Ужин: (КБЖУ - 329/34/5/35)

• Makfa макароны витки (любые из твердых сортов пшеницы) (50г) - (171/6/0,65/35)
• масло сливочное 82,5% (4г) - 30/0,02/3,3/0,03)
• филе индейки (115г) - (128/28/0,75/0)
• брокколи
• цветная капуста
• помидор

(Макароны отварить, добавить масло, индейку запечь в духовке/аэрогриле, брокколи и цветную капусту отварить, помидор порезать)