Дано: сносный фрейм, хороший график тренировок, офигительная решимость тренить, такая себе координация, хорошее понимание нормативов питания.

Илья в этом всем новичок, но он уже готов к полноценным тренировкам с отягощениями. Пока делим тренировки по принципу верх-низ.

День первый.

Простой и кайфовый верх.

Жим штанги на наклонной скамье.
Вес Снаряда: 20-30 кг

1 15 повторений
2 8-10 повторений

Жим гантелей под углом/ жим в хаммере

Вес Снаряда: 6-10/10-15 кг.

1 15 повторений
2 10 повторений

Вертикальные тяги блока

Вес неснаряда: 23-36 кг

1 15 повторений

2 15 повторений

3 15 повторений

4 20 повторений(даунсент)

Суперсет горизонтальные тяги в наклоне с гантелями , разведение рук на дельты в тренажере.

Вес снаряда/неснаряда 8кг/15кг.

1 15.20 повторений
2 15.20 повторений
3 15.20 повторений

День второй.

Жим ногами

Вес неснаряда: 50-75кг

1 15 повторений

2 15 повторений

3 10 повторений

4 10 повторений

Выпады в дефиците на обе ноги

Вес не снаряда: один Илья

1 10

2 10

3 10

Сгибания ног в тренажёре лёжа

Вес неснаряда: 20-16кг

1 19

2 15

3 15

Разгибания ног сидя

Вес неснаряда 0 бигбой плиточек, онли смолбой плиточки.

1 15 повторений

2 15 повторений

3 15 повторений

Сгибания и разгибания можно суперсетить по обстановке на Илюхе.

День третий

Вертикальные тяги

Вес неснаряда: 30кг.

1 15 повторений

2 15 повторений

3 15 повторений

Горизонтальные тяги

Вес неснаряда 23кг.

1 20 повторений

2 20 повторений

3 20 повторений

Жим в Хаммере с уклоном

Вес неснаряда 10-15кг

1 20

2 20

3 15

4 15

Подъем гантелей на бицепс трёхэтапный.

Вес снаряда: гантели 6кг.

1 10-5-5-10 повторений

2 10-5-5-10 повторений

3 10-5-5-10 повторений

Френч к подбородку

Вес снаряда: штанга 15 кг.

1 20 повторений

2 15 повторений

3 15 повторений

Дано: отличный фрейм, длинные конечности, высокий рост, шикарный график тренировок.

День первый.

Работаем прямо по цели, а именно руки,средние пучки дельты, трапеции.

Суперсет на бицепс и трицепс.

Скуллкрашеры, Подъем гантелей на бицепс.

Вес снаряда: гантели 7 кг

Вес снаряда: гантели 7 кг

1 15.10-5-5-10 повторений

2 15.10-5-5-10 повторений

3 15.10-5-5-10 повторений

4 15.10-5-5-10 повторений

Пушдаун в блоке.

Вес 18/23 кг(зависит от блока)

1 15 повторений

2 15 повторений

3 15 повторений

4 20 повторений (даунсет)

Подъем штанги на бицепс прямой гриф. Нацеливаемся на максимальное растяжение.

Вес снаряда 15 кг.

1 15 повторений

2 15 повторений

3 15 повторений

4 20 повторений (даунсет)

Суперсет протяжка штанги на дельты, подъем штанги на трапеции.

Вес, снарядов штанга 20 кг, шатнга 40 кг.

1 20. 20 повторений

2 20. 20 повторений

3 20. 20 повторений

День второй.

Страшный, ужасный день ног.

Жим ногами

Вес 100 кг

1 12 повторений

2 12 повторений

3 12 повторений

4 18 повторений(мио)

Приседания со штангой

Вес снаряда штанга 20-35кг.

1 18 повторов

2 14 повторов

3 10 повторов

Суперсет, сгибания ног лёжа, разгибание ног сидя.

Вес 3 биг бой плитки на разгибаниях, 25 кг. на сгибаниях.

1 20.13 повторений

2 20.13 повторений

3 20.20 повторений (разгибания мио)

День третий.

Пуш, пул, передние пучки дельт.

Жим на наклонной поверхности, можно варьировать между гантелями и машиной благодаря фрейму Мэксона.

Вес снарядов, гантели 8кг., хаммер 12.5 кг.

1 15 повторений

2 15 повторений

315 повторений

4 20 повторений (даунсет)

Жим на ровной поверхности.

Можем выбрать между машиной и штангой, отталкиваясь от внешних факторов.

Вес снарядов, штанга 35 кг, хаммер 20кг.

1 12 повторений

2 12 повторений

3 20 повторений (мио)

Вертикальные тяги блока.

Вес 43, 34 кг.

1 20 повторений

2 15 повторений

Подтягивания с собственным весом, ассист в верхней половине движения. 1 5 повторений

2 5 повторений

3 5 повторений

Горизонтальная тяга блока широким хватом.

1 15 повторений

2 15 повторений

3 15 повторений

4 25 повторений (даунсет плюс мио)

Подъем штанги на прямых руках, обратным хватом.

Вес снаряда 10 кг.

1 15 повторений

2 15 повторений

3 20 повторений (мио мач)