Эмоции становятся разрушающими только в результате чрезмерной реакции, которая приводит к негативным последствиям для здоровья и психики.

Чтобы управлять своим внутренним состоянием, неплохо было бы научиться распознавать эмоции разного вида, а также описывать их — какие мысли, физические реакции, ощущения сопровождают их. Мы действительно часто даже не замечаем, что чувствуем, а обнаруживаем лишь, что кричим, выходим из себя, хлопаем дверью. Хотя исследование триггеров эмоций, начальной точки их возникновения — это путь к управлению.

Психолог Роберт Плутчик выделяет восемь базовых видов эмоций: радость, принятие, гнев, удивление, печаль, отвращение, страх, ожидание. Разная интенсивность этих эмоций и их смешение в результате обеспечивает всю палитру чувств, на которые способен человек. На основании базовых эмоций
формируются основные поведенческие реакции, позволяющие
человеку коммуницировать, вступать в отношения, выживать
в широком смысле.

Таким образом, невозможно бороться с тем, чем нас наградила природа в качестве наилучших приспособительных реакций. Мы не можем не чувствовать эмоции или отрицать их, но мы можем по-разному к ним относиться, осознанно наблюдать за ними. Внимательное отношение к себе позволяет регистрировать появление негативных мыслей в самом начале их появления, чтобы осознать и проработать.

(из книги М. Безуглова, "Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности", 2020, Феникс)

Что представляет из себя сон? В течение ночи несколько раз меняются циклы электрической активности мозга, которые включают в себя фазы медленного и быстрого сна.

В фазе медленного сна организм отдыхает, обновляются клеточные структуры, происходит накопление энергии.

Фаза быстрого сна отвечает за консолидацию информации, происходят процессы записи информации из кратковременной памяти в долговременную, а оперативная память перезагружается и готовится к восприятию следующей порции информации. Получается, что во сне человек занимается структурированием информации, мы обучаемся во сне, завершаем когнитивные процессы, начатые днем.

Гигиена сна – это совокупность действий и условий, которые потенциально влияют на сон. Многие проблемы со сном связаны с плохой гигиеной сна и нездоровыми привычками.

В понятие гигиена сна входят следующие параметры:

• привычное время отхода ко сну,
• постоянство времени подъема,
• достаточный сон в течение 6-8 часов,
• уровень шума и освещенности места для сна,
• количество физической нагрузки в течение дня,
• поведение перед отходом ко сну.

Важно синхронизироваться с циркадными ритмами. Мы живем в соответствии с биоритмами, которые в свою очередь настроены на уровень освещения утром и вечером. После захода солнца ваши биоритмы будут сигнализировать мозгу, что приближается время сна. Гипоталамус говорит, что пора ложиться в кровать, вырабатывая нейромедиатор мелатонин. Но если в этот период включены яркие источники света, мозг ошибочно считает, что день еще продолжается, и организм не готовится ко сну, а продолжает активность. Поэтому важно избегать яркого света после заката солнца, чтобы позволить организму подготовиться ко сну на уровне внутренних процессов.

Для этого лучше выключить большинство источников света, уменьшить яркость мониторов, еще лучше не пользоваться экранами за 1 - 2 часа до сна, а заняться спокойной деятельностью - почитать книжку, обсудить что-нибудь не тревожащее, а лучше всего послушать расслабляющую музыку.

В комнате, где вы спите, должно быть максимально темно - даже индикаторы каких-то приборов - часов, зарядных устройств и пр. – могут нарушать качество сна. Лучше переместить их в другую комнату.

Одинаковое время отхода ко сну и пробуждение - залог настройки внутренних биоритмов. Организм уже знает, когда надо начинать вырабатывать мелатонин, поэтому засыпать гораздо легче в одни и те же часы. Но когда вы хаотично меняете обычное время отхода ко сну, мозг не успевает как следует подготовиться. Даже изменение режима сна в выходные может привести к нарушению внутренних биоритмов.

Случается ли вам просыпаться в течение ночи и потом испытывать проблемы с повторным засыпанием? Для современного человека это обычное дело. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной коры во время медленного сна, когда мозг должен полностью отдыхать. Вероятнее всего, такая активность связана с тревогой, которую вы испытывали днем, или с мыслями о планах, от которых не удается освободиться.

Что можно сделать? Перед сном напишите все, что происходило в течение дня и изложите все свои тревоги на бумагу. Как только вы осознали, что вас беспокоит, так сразу же активность тревог и беспокойства снижается. К тому же, если вы свои планы изложили на бумаге - оперативная память легко освободится от них, так как планы уже зафиксированы на бумаге.

Полезно бывать на свежем воздухе и получать дозу солнца ежедневно. Мелатонин связан с производством серотонина, а последний усиленно вырабатывается при солнечном свете. Если среди дня вам удается бывать на солнце, в результате вы получаете хорошее настроение и крепкий сон.

Мы работаем на автоматических программах и алгоритмах, создавая условные рефлексы на определенные последовательности действий. Поэтому важно создавать ритуал отхода ко сну. Этот ритуал дает сигнал мозгу, что пора отключаться от активности и готовиться к отдыху. Ритуал может включать чистку зубов, душ, чтение книги перед сном, укладывание спать ребенка, прослушивание спокойной музыки, чашку травяного чая, медитацию или техники релаксации. Придумайте свой ритуал, который будет успокаивать ваш мозг и настраивать на сон еще до того, как вы ляжете в кровать.

Чего стоит избегать перед отходом ко сну? Бурных обсуждений и выяснений отношений, просмотра новостей и социальных сетей, обильной еды , а также кофе, черного или зееного чая и других кофеин-содержащих напитков.

Если все правила гигиены сна практиковать в комплексе, то со временем вы заметите изменения и в качестве сна, и в качестве жизни!

Роль дофамина разнообразна и определяется дофаминовыми путями в мозге:

• мезокортикальный путь с проекцией в префронтальную кору: связан с процессами мотивации.
• мезолимбичекий путь с проекцией в лимбическую систему, в «центр вознаграждения»: продуцирование чувств удовольствия и награды.
• нигростриарный путь: участвует в инициации двигательной активности.

В целом мотивационная система тесно связана с работой системы вознаграждения, дающей ощущения удовольствия, и системой обучения, которая дает положительное или отрицательное подкрепление поведению. В норме эти системы работают сообща, но в случае их рассогласования, могут начинаться психологические проблемы - с одной стороны неудовлетворенность, с другой стороны - вредные привычки как способ получения вознаграждения.

Предпринимаемые человеком действия являются результатом взаимодействия между префронтальной корой (отвечает за планирование) и лимбической системой (отвечает за эмоции). Префронтальная кора решает, что в результате предпринять, исходя из пользы для человека. Но если у префронтальной коры нет сильной доминанты, куда надо двигаться, то результатом может быть бездействие, апатия и склонность к легким способам получения дофамина (к которым относятся вредные привычки - алкоголь, наркотики, сладости). Тот же эффект бездействия коры может наблюдаться в ситуации хронического стресса, когда мозг экономит энергию и не расходует ее на выполнение долгосрочных целей.

Что помогает находить способы подкрепления мезокортикального дофаминового пути и, соответственно, мотивации?

• Прежде всего это формирование целей и намерения достичь этой цели. Как только в мозге создана доминанта достижения, то появляется и причина выработки дофамина в ответ на предвкушение достижения.
• А чтобы мозг получал подкрепление, продолжал вырабатывать дофамин, нужны шаги вперед, подтверждение результата и празднование достижений на пути к большой цели.
• И в свете понимания дофаминовых путей становится понятным и положительное влияние двигательной активности на общее самочувствие, ресурс и желание действовать.

Даже небольшая коррекция образа жизни и поведения человека может изменить нейрохимическую реакцию мозга. Стоит попробовать и убедиться в том, как работает химия мозга!

В течение дня рекомендуется употреблять не менее 1,5-2 литров жидкости, и лучше, если основная часть этого количества приходится на воду.

Начав день со стакана воды натощак, вы запускаете процессы пробуждения и очищения организма.

2.       Утренняя гимнастика.

Потратив 15-20 минут утреннего времени, вы обеспечиваете бодрость и энергию на следующие 12 часов. Это самая эффективная инвестиция времени: за 15 минут эффект на целый день!

3.       Общая физическая активность.

Старайтесь посвящать физической активности не менее 40-60 минут в день, дополняя утреннюю зарядку ходьбой в умеренном темпе, бегом или плаванием.

4.       Сбалансированное питание.

Питайтесь разумно и осознанно, соотнося свои энергетические затраты с количеством съедаемой пищи.

Обязательные составляющие рациона дня: около 500 г овощей и фруктов.

Старайтесь минимизировать вредные продукты: сладости, колбасы, чипсы, сладкие газированные напитки.

5.       Ограничение психостимуляторов.

Кофе, алкоголь, никотин - это психоактивные вещества, которые оказывают влияние на центральную нервную систему, вызывая привыкание при длительном применении. Употребление этих веществ стоит ограничить, насколько это возможно.

6.       Цифровой детокс

Создавайте периоды отвлечения от электронных устройств во время отпуска, выходных, отключайтесь от гаджетов за 2 часа до сна.  Включайте режим ограничения экранного времени на ваших устройствах.

7.       Восстанавливайте границы собственной личности.

Проанализируйте, насколько вы умеете соблюдать границы своей личности и следовать собственным интересам. Умеете ли вы говорить: “Спасибо, нет”, “Извините, нет”?

Понаблюдайте, куда уходит ваша энергия - сопротивление, самоедство, незавершенные дела.

8.       Учитесь прислушиваться к себе и распознавать свои истинные потребности.

Начните медитировать на регулярной основе - постепенно вы получите доступ к своим истинным потребностям.

Напишите от 20 до 100 своих желаний. И главное - подумайте, что вы можете начать делать уже сегодня для воплощения своей мечты.

9.       Благодарность - основа благополучия.

Каждый день благодарите за все хорошее, что есть в вашей жизни.

10.   Нет поражений - есть уроки.

Любую проблему можно воспринимать, как поражение, а можно - как возможность или жизненный урок, который вам дан для роста и развития.