Само состояние, которое связано с возникновением сенсорной перегрузки — сенсорная гиперчувствительность. Особенность нервной системы, когда сенсорные стимулы вызывают у человека повышенную реакцию.

Сенсорные стимулы:

• свет
• звук
• тактильные ощущения
• визуальные образы
• запахи

Реакция:

• эмоциональная
• физическая

Непосредственная причина гиперчувствительности неизвестна. Но мы немного знаем про нейрофизиологию:

сенсорный сигнал от органов чувств → префронтальная кора + таламус (фильтрует и модулирует входящую сенсорную информацию) → петли обратной связи → многие другие отделы мозга

Стимулы, которые в норме не должны восприниматься нервной системой, начинают обрабатываться. Стимулы как бы плохо “фильтруются”.

Есть связь между гиперчувствительностью и нейроразнообразием. Мы немного знаем о связях. Например, СДВГ — про дефицит исполнительных функций, а они обеспечиваются работой мозга:

• дисфункция префронтальной коры — нарушение обработки сенсорной информации, фильтрации отвлекающих стимулов;
• дофаминовая дизрегуляция — чрезмерное и нестабильное реагирование на стимулы; трудности со смещением и фокусированием внимания;
• эмоциональная дизрегуляция — сильные эмоциональные реакции запускают импульсивное поведение / лимбическая система (обработка эмоционального ответа) и префронтальная кора (выбор программы поведения).

Важны не сами структуры мозга, а нарушение координации между ними.

Также сенсорные перегрузки — спутник расстойства аутистического спектра (РАС).

• Таламус — это ключевая структура, которая в норме должна фильтровать и модулировать поступающую сенсорную информацию. У людей с РАС часто наблюдается нарушение этой фильтрующей функции, что приводит к избыточному потоку сенсорных сигналов в кору головного мозга.
• Миндалевидное тело (амигдала) отвечает за эмоциональную обработку сенсорных стимулов. При РАС часто наблюдается гиперактивация амигдалы, что может усиливать негативную эмоциональную реакцию на сенсорные раздражители.
• Передняя поясная кора участвует в интеграции сенсорной информации и регуляции эмоциональных реакций. Её атипичное функционирование может затруднять адаптацию к сенсорным стимулам.

Но сенсорная гиперчувствительность может встречаться и при других расстройствах, не классифицируемых как нейроотличие. Например, при:

• (к)ПТСР — триггеры, связанные с травматичным опытом, вызывают страх, беспомощность, диссоциацию, флешбеки - перегружается НС;
• ГТР — триггеры связаны с грядущей опасностью, вызывают тревогу, беспокойство, негативные паттерны мышления;
• ОКР — скорее чувствительность к сенсорным стимулам, которые запускают обсессивные мысли и компульсивное поведение.

Есть биологическая предиспозиция. Есть психологический опыт (если мы не про нейроотличия). В какой-то момент в контексте человека появляется столько сенсорных стимулов, что человек не может их обработать.

Например, человек с СДВГ и так страдает от нарушения обработки информации, так и его жизненный контекст складывается так, что отфильтровать все входящие элементы и направить внимание становится уже невозможно. Мозг, тело и психика выдают реакцию на перегрузку.

Признаки перегрузки

Как выражается сенсорная перегрузка? Ощущение перегруза, хаоса. Раздражительность, беспокойство, тревога, желание убежать. Как будто ты не спал несколько суток и вынужден выполнять свои повседневные дела.

Физические ощущения:

• Чувство физического дискомфорта или даже боли от обычных стимулов (например, свет может "жечь" глаза)
• Головная боль или головокружение
• Тошнота
• Учащенное сердцебиение
• Затрудненное дыхание
• Мышечное напряжение
• Ощущение "покалывания" или "мурашек" по коже

Эмоциональные реакции:

• Сильная тревога
• Паника
• Раздражительность
• Ощущение "выхода из строя"
• Эмоциональное истощение
• Чувство беспомощности
• Страх потери контроля

Поведенческие реакции:

• Стремление немедленно покинуть место с избыточной стимуляцией
• Закрывание ушей/глаз
• Раскачивание или другие повторяющиеся движения для самоуспокоения
• Вокализации (стоны, крики)
• "Замирание" или ступор
• Агрессивные реакции при невозможности уйти из ситуации

Когнитивные проявления:

• Трудности с концентрацией внимания
• Нарушение способности говорить или понимать речь
• "Туман в голове"
• Трудности с принятием решений
• Потеря ощущения времени

Нетрудно заметить, что это очень истощающее состояние. Мозг как будто бы жмет на стоп-кран и сигнализирует психике “хватит, я всё!”. Но сил выбраться из перегруженного стимулами контекста не дает.

Профилактика

Конечно, после такого эпизода человеку часто требуется значительное время для восстановления в спокойной обстановке. Но лучше бы такого не допускать.

Глобально важно организовать 2 вектора усилий по профилактике: внешний и внутренний.

Внутренняя работа:

Распознать триггеры

Наблюдая за собой, составить список собственных триггеров. Перед какими сенсорными стимулами вы наиболее уязвимы. Даже если у вас нет сенсорной гиперчувствительности, сочетание нескольких этих стимулов может быть с высокой вероятностью фактором уязвимости.

Триггеры можно разделить по сенсорным системам:

• Звуковые (сушилки для рук, салюты, плач детей, лай собак, газонокосилка, драм-н-бейс)
• Тактильные (узкая одежды, колючие ткани, этикетки, скользкая текстура еды, тугая прическа, горячие или холодные поверхности)
• Визуальные (много предметов в комнате, пестрые паттерны, картинки с множеством деталей)
• Вкусовые (если вы предпочитаете ограниченный набор продуктов, текстур, вкусов, не любите сложные многосоставные вкусы)
• Запахи (резкие духи, кондиционер для белья, духота!!!, сигаретный дым, запах горелого)

Например, в нашем примере с Машей в офисе она восприимчива к резким звукам, быстро сменяющимся картинкам (хлопушки), яркому свету (солнце).

Планирование тихого отдыха и восстановления

Особенно для нейроотличных — без планирования буквально никуда.

• Выделять фиксированные "тихие часы" в течение дня (например, рано утром или поздно вечером).
• Работа интервалами и включение сенсорной разгрузки между интервалами как способ отдыха.
• Планировать время отдыха после заведомо сложных событий (поездки, встречи, шумные мероприятия).
• Оставлять буферное время между активностями для перезагрузки. Есть приложение для гугл календаря, которое автоматически после совещаний ставит 15 минут на декомпрессию.
• Организовать комфортный уголок для отдыха дома, минимизировать раздражители в этом пространстве. Предупредить близких о неприкосновенности этого времени и пространства. Подготовить успокаивающие предметы (утяжеленное одеяло, приглушенный свет) и иметь под рукой средства защиты от раздражителей.
• Обязательно следить за биологическими факторами уязвимости и достаточно есть, спать и двигаться.

Распознать свой индивидуальный темп

Проследить, сколько времени именно вам нужно для утомления, перегрузки и восстановления. Иметь в виду сезонные изменения в самочувствии, предсказуемые изменения в окружающей среде. Особенное внимание к своему темпу утомляемости и восстановления в период изменений (смена сезонов, новая работа, переезд) и закладывать больше времени на передышки.

Минута осознанности

Раз в иногда по пуш-напоминанию, по событию в календаре или по зову натренированного сердца останавливаться на минуту осознанности. Что сейчас со мной? К чему я сейчас уязвима? Что мне сейчас нужно? Можно использовать навык СТОП из дбт.

Рефрейминг

Выработать свое отношение к сенсорной гиперчувствительности. Как вы представляете себе эту вашу особенность? На какой образ она похожа? Какими качествами обладает? А чем может быть вам полезна, от чего хочет защитить, с чем помочь? Формулирование сверхчувствительности как суперсилы, а перегрузки как физической боли у супергероя. Напишите своей чувствительности лор! А еще можно написать для себя сострадательное, поддерживающее письмо.

Внешняя работа:

Окружение: предупреждение и поддержка

Мелтдаун — это не каприз. Это состояние, когда эмоциональная часть мозга берет верх и у человека нет других инструментов справляться с эмоциями. Может казаться, что мелтдаун или шатдаун возникает на пустом месте или из-за пустяка, но скорее всего это результат накопившегося стресса или длительного влияния стрессора. Важно, чтобы близкие люди были в курсе вероятности таких состояний и могли помочь организовать время и место для передышки.

Организовать среду для минимизации столкновения с триггерами

В нашем примере с Машей в офисе что можно было бы сделать? Завести календари с днями рождения коллег, взять 1-2 удаленных дня, провести уборку на рабочем столе (чтобы снизить количество окружающих аксессуаров), попросить переехать в закрытое помещение из опен спейса. Переодеться в более просторную одежду. Проветрить.

Использовать аксессуары для защиты

Зная свои триггеры, подобрать такие меры защиты, которые позволяют снизить интенсивность восприятия сенсорного сигнала. Тоже разделим их по сенсорным системам:

• Звуковые: Наушники с активным шумоподавлением, мягкие нашуники с хорошей звукоизоляцией, на улице это может быть шапка+плотный шарф, беруши (силиконовые/пенные/восковые), loop airplugs (беруши-петли снидают уровень шума, но позволяют слышать речь, хорошо подойдут для офисов, моллов и других публичных мест), шейные подушки, повязки на голову.
• Визуальные: Солнцезащитные очки с разнообразными линзами, при световой чувствительности особенно полезны FL-41 очки с розовым оттенком, козырьки и кепки, повязки на глаза для сна, антибликовые пленки на окна, шторы блекаут, приложения для регулировки цветовой температуры экранов, лампы с настройкой теплоты и интенсивности света, очки с фильтром синего для работы на компьютером.
• Тактильные: Срезать этикетки с одежды, просторные вещи из мягких материалов, бесшовное нижнее белье, компрессионные чулки и перчатки, носки без резинок, тактильные напульсники, антистресс-игрушки, сенсорные браслеты и кольца. Босоногая обувь, стельки с разной степенью мягкости. Для дома это утяжеленное одеяло, шелковые наволочки и простыни, постельное белье без швов.
• Вкусовые: Столовые приборы из нейтральных материалов (силикон, керамика, стекло), посуда с разделителями для предотвращения смешивания вкусов, соломинки для питья разной толщины, бутылки с регулируемым потоком жидкости, зубные щетки с мягкой щетиной, зубная паста и ополаскиватель без вкуса, фильтры для воды.
• Запахи: косметика и бытовая химия без запаха, спреи-нейтрализаторы запаха в помещении, клипсы для носа как у пловцов, маски с фильтрами, бальзамы-барьеры для нанесения под нос; Очистители воздуха для помещений, поглотители запахов.

Поведение из заботы о себе

Самостоятельно или с психологом понемногу, шаг за шагом, учитесь относиться к себе как к другу. Вы бы точно не захотели, чтобы с близким человеком случалось подобное сенсорным перегрузкам состояние. Почему бы не помочь не допустить такого для самого близкого — для себя?

Любые техники, упражнения, помогающие мысли и дела в помощь. Важно уметь придерживаться своего темпа. "Бросать якорь" в трудные моменты, во время подступающего эмоционального шторма.

Для размеренной организации повседневной жизни можно придерживаться рекомендаций из навыков диалектико-бихевиоральной терапии (DBT).

Например, навык ЗАБОТА (они сформулированы как акронимы):

• Аккумулируйте позитивные эмоции
• Вырабатывайте мастерство
• Справляйтесь заранее
• Здоровье тела
• Активность
• Будьте умеренны
• Отдых для нервной системы
• Тарелка еды 3-4 раза в день