Сравнивать себя просто. Разрушительно просто.

Хэллоу! Сегодня про одно очень живое и неловкое - про сравнение себя с другими.

Сравнение почти всегда - процесс внутренне острый. Особенно в уязвимые моменты.

Представьте, что трудности в жизни - это прожектор. Он освещает не сцену, где вы блистаете, а те углы, где вам больно, трудно, где ресурса мало. И когда жизнь выкидывает кульбиты, к которым вы не были готовы, очень легко впасть в «я недостаточна», «все успевают, а я нет».

В такие моменты наш мозг подкидывает пачку мыслей - о себе, о своей несостоятельности, о своей «отсталости от жизни». И возникает будто рефлекс: сравнивать.

Сейчас кто-то зарядит: "Да что ж ты такое говоришь!", ведь из каждого утюга нас учат не сравнивать себя с другими. А я скажу, что это не баг, не изъян, а часть нашей природы.

Сравнение - встроенный инструмент. Через него мы с детства узнаём себя. Рядом с другими людьми у нас появляется возможность задуматься:

«А какой(ая) я?»

«Что мне подходит?»

«Что мне важно?»

Это часть процесса формирования идентичности.

Мы смотрим интервью, читаем книги, смотрим кино и примеряем на себя.
Мы видим, как живут знакомые или блогерки в соцсетях, и спрашиваем себя: «А я так могу? А я так хочу?».

Это часть эмпатии и самопознания. Например, человек-паук стал популярным персонажем комиксов потому, что каждый смог сравнить себя с ним: что бы делал я, если бы получил свою суперспособность?

Наш мозг обучается через истории, через язык, через взаимодействие, через сравнение в том числе. Таков механизм обучения и развития.

Сравнение становится проблемой, когда внутри включается:

«Я недостаточна. Я не он. У неё лучше. Все успевают, а я...»

Чаще всего это происходит под влиянием социальных ожиданий. У общества есть свои сценарии «успешности» - и если вы им соответствуете, вас как будто поощряют: «Молодец». Это вызывает чувство принадлежности, что с вами всё в порядке.

А если не соответствуете? Если, например, вы заболели, не можете работать как раньше, живёте не по стандартам, одиноки, не строите карьеру?

Вот тогда мозг включает режим тревоги. «Я не такая, как надо», и дальше по накатанной: самокритика, стыд, попытки «исправиться».

Критика кажется логичной. Она как будто «мотивирует». Но чаще всего она просто делает больнее. Она отвлекает от себя настоящей. Подгоняет под «как правильно». А «правильно» - это чаще всего внешний ориентир.

И чем дальше мы уходим от себя, тем больше чувство бессилия и стыда.
Даже если нам удаётся «подтянуться» - ценой усталости, внутренней отрешённости, потери удовольствия.

Пример из моей жизни. Иногда я смотрю на коллег, и кто-то пишет больше постов, кто-то активнее ведёт сторис, кто-то запускает курсы и группы. А я не всегда могу.

Если я начну говорить себе:

«Ты просто ленивая, не умеешь, никакая ты не специалистка»

это не приблизит меня к продуктивности. Возможно, я напишу пару постов на раздражении, но останусь без ресурса, который нужен мне в работе и в жизни.

1. Принять свой темп. У всех он разный.
2. Спросить себя: а хочу ли я писать больше? Что для меня в этом важно? Как это соотносится с моими ценностями?
3. Сделать шаг в сторону того, что действительно важно - а не в сторону «чтобы быть как они».

А ещё полезно помнить... Когда мы сравниваем себя с другими, мы видим только витрину. Помните мем со времен пандемии? Совещание в Zoom - пиджак, а внизу - шорты и тапки.

Поэтому сравнение без контекста - всегда нечестное.

✨ Поддержать себя. Как друг, как подруга. Не критиковать, а спросить:

Что я чувствую сейчас?
Это сравнение о чём говорит мне?
Это про мои ценности или про внешние ожидания?

✨ Сделать что-то для себя.
Маленький шаг в своём ритме:

• Перестать листать чужие сторис и налить себе воды. Просто воды.
• Выйти на улицу на 10 минут. Без подкаста, без цели, просто пройтись.
• Сделать часть задачи, а не весь проект.
• Написать 2 строчки текста, а не пост.

Ценность человека не меняется, даже если купюра мятая, грязная или прошла через стиральную машинку. А вы не становитесь менее ценной или ценным от того, что сравнили себя с кем-то и почувствовали хуже.

Это просто сигнал.
Он может стать поводом к доброму вниманию к себе.

Берегите себя. Сравнивайте - но не с целью унизить себя, а чтобы лучше понять:

а где я? куда я иду? что мне действительно важно?

Здесь я поделюсь конкретными и рабочими инструментами, которые помогут:

• справляться с тревогой,
• перестать жить в режиме постоянного напряжения,
• находить время на себя и возвращать радость в повседневность.

Если вы много работаете и стремитесь делать всё идеально, то жизнь может напоминать бег с препятствиями.

Важно смотреть на свою жизнь в целом. Потому что можно сколько угодно быть осознанной или осознанным, но какой в этом толк, если спите по 4 часа? 

Для этого в ДБТ-терапии есть навык ЗАБОТА.

• Здоровье тела: сон, движение, чекапы.  
• Активность: находите время для физнагрузки.  
• Будьте умеренны: алкоголь, кофеин и другие стимуляторы — в разумных пределах.  
• Отдых для психики: медитация, прогулки, тишина.  
• Тарелка еды 3-4 раза в день: питание — это база.  

Включите на регулярной основе и будет вам счастье! но это не точно. 

Хотите меньше нервничать? Перестаньте делать несколько дел одновременно.  

❌Многозадачность — больше ошибок, хуже рабочая память и ниже эффективность. Больше стресса.

✅Однонаправленность - лучше концентрация и ниже тревожность.  

Просто выберите одно дело и сосредоточьтесь на нём полностью. 

Один мой клиент назвал это «добровольным бартером». И это гениально!  
Смысл - заменять действия, которые не приносят удовольствия или мастерства, на те, что приносят.  

✔️Задайте себе вопрос: «Что доставляло мне удовольствие раньше, но со временем я перестала или перестал это делать?»  
✔️Ответ придет не сразу. Поумайте, понаблюдайте за собой.  
✔️Экспериментируйте: пробуйте новые активности, даже если они кажутся незначительными.  

Начните с малого: 5 минут на то, что нравится.  
Замечайте «микромоментики»: короткая прогулка, минутка с книгой.  
Не ждите 10/10 удовольствия. Даже 3/10 — прогресс.  

Внедрите хотя бы один навык уже сегодня.

Лена Лисина, психолог КПТ, АСТ, опыт работы 10 лет. Записаться на консультацию: ТГ https://t.me/mind_hamster Мой ТГК: https://t.me/mind_hamsters

Переживать неуспех порой бывает непросто. Можно вернуться в рабочее состояние, используя несколько простых и эффективных практик.

Исправляйте когнитивные ошибки 🧠

Когда вы думаете:

"Я не сдал экзамен — значит, я неудачник".

Чем заменить:

"Неудача — это один момент. Я могу улучшить результаты в следующий раз".

Когда думаете:

"Мне просто повезло, это не важно".

Чем заменить:

"Я усердно работал или работала, и это мой успех".

Когда думаете:

"Я всегда ошибаюсь".

Чем заменить:

"У меня были ситуации, в которых я не допускал или не допускала ошибок".

Когда думаете:

"Если я не получу этот проект, моя карьера рухнет".

Чем заменить:

"Будущее непредсказуемо, я способен или способна адаптироваться".

С этими адаптивными убеждениями вы сможете проще воспринимать неудачи и использовать их как шанс для развития.

Сострадайте себе✨

Этот способ отправит в нокаут внутреннего критика. Когда ошибаемся, то вместо поддержки скорее ругаем себя. Обратитесь к себе с тем же теплом, которое дарите близкому человеку. Разрешите себе ошибаться. Будьте добры к себе.

Это не жалость, а нормальное отношение к самому важному партнеру в вашей жизни — к вам! Когда вы принимаете себя, снижается уровень стресса, уменьшается напряжение, и мышление становится ясным. Научно доказано, что самосострадание помогает принимать осознанные решения.

Возвращайте осознанность 🧘‍♂️

Признайте, что вы — это не ваши мысли и эмоции.

Это позволяет дистанцироваться от них, не воспринимать их как абсолютную реальность. Просто наблюдайте, что происходит с вами, без осуждения и самообвинений.

Вовлекайтесь в жизнь 🚶‍♀️

Когда человек чувствует себя неудачником, то избегает действий, которые могут привести к успеху. Займитесь приятными и полезными для себя делами.

Это принесет удовлетворение и вернет контроль над жизнью. Главное — заменяйте поведение, которое мешает чувствовать себя лучше, - на действия, которые поддерживают ваш эмоциональный баланс.

Разговаривайте с телом 🌿

Прислушайтесь к своему телу. Представьте, что вы проживаете день "глазами тела". Оно подскажет вам, что нужно: тепло, обнимашки, горячий чай или просто встряхнуться.

Например, представьте:

"Я тело, и мой человек получил отказ на собеседовании. У меня зажимы в плечах, хочется свернуться калачиком, но больше всего — согреться".

Это помогает понять, что с вами происходит, и как лучше себя поддержать.

Лена Лисина, психолог КПТ, АСТ, опыт работы 10 лет.
Записаться на консультацию: ТГ https://t.me/mind_hamster
Мой ТГК: https://t.me/mind_hamsters