Эти цифры известны уже несколько десятилетий. Данные показывают, что драфтинг (бег за спиной другого бегуна) может сэкономить элитному марафонцу целых шесть минут. В это сложно поверить — возможно, именно поэтому большинство из нас на самом деле в это и не верит. В конце концов, самое известное исследование по драфтингу у бегунов, опубликованное еще в 1970 году физиологом-первопроходцем Эвереста Гриффитом Пью, было основано на эксперименте в аэродинамической трубе с участием всего одного испытуемого.

Попытки Элиуда Кипчоге пробежать марафон быстрее двух часов в 2017 и 2019 годах, в которых использовались сменяющиеся команды пейсеров, бегущих в тщательно организованных хореографических построениях, возродили интерес к теме драфтинга среди бегунов. Но оценка сэкономленного времени оставалась спорной, особенно потому, что последующие исследования, опубликованные после работы Пью, дали очень разные результаты и часто использовали удобные, но неточные методы для оценки влияния заданной величины сопротивления воздуха на потребление энергии и скорость бега.

Еще одно исследование на эту тему, выполненное группой под руководством Эдсона Соареша да Силвы из Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул в Бразилии, Роджера Крама из Университета Колорадо и Воутера Хугкамера из Массачусетского университета в Амхерсте, было опубликовано в Journal of Applied Physiology. Цель работы – получение точных ответов о влиянии сопротивления ветра на марафонский бег, и результаты работы преподнесли несколько сюрпризов. Оказывается, некоторые люди лучше других умеют бежать навстречу ветру, а любители, пробегающие марафон на 5 часов, сэкономят примерно столько же времени с помощью драфтинга, что и Кипчоге.

Новое исследование – это недостающее звено, соединяющее два существующих направления исследований. Предыдущие исследования использовали вычислительную гидродинамику, чтобы выяснить, какую силу оказывает воздух на атлета. Эти исследования показывают, что бег в неподвижном воздухе в элитном марафонском темпе создает силу сопротивления около 8 Ньютонов, а драфтинг за другим атлетом снижает эту силу примерно до 4 Н. Яблоко среднего размера весит около 1 Н, то есть вас словно тянет назад под весом большой или маленькой упаковки яблок.

Все это интересно, но знание действующих на атлета сил не говорит напрямую, насколько быстрее или медленнее этот атлет будет двигаться. Если бы мы знали, сколько дополнительной энергии мы сжигаем из-за сопротивления воздуха и сколько из этой энергии мы экономим при помощи драфтинга, мы могли бы использовать более ранние исследования Шалайи Кипп из Университета Британской Колумбии, которые связали экономию энергии и скорость бега. Чтобы связать эти две идеи, нужно знать, сколько дополнительной энергии сжигает атлет, когда его тянет назад небольшая сила, порядка 4–8 Н. Именно это и оценивало исследование да Силвы.

Методика оценки показана на схеме ниже. Атлет бежит по беговой дорожке, дыша в маску, которая измеряет потребление энергии, и его тянут назад с помощью резиновой трубки, соединенной через шкивы с подвешенным грузом, который оказывает желаемое усилие — в данном случае 0, 4 или 8 Н, поскольку именно такой диапазон сил аэродинамического сопротивления наблюдался в вычислительных гидродинамических исследованиях по драфтингу у бегунов.

Основной результат логичен: большие силы сопротивления заставляют сжигать больше энергии. Вопрос в том, насколько больше. При трех тестовых скоростях от 3:43 до 4:58 минут на километр ученые обнаружили, что потребление энергии увеличивалось примерно на 6% на каждое увеличение на 1% веса тела силы, тянущей атлета назад.

Для Элиуда Кипчоге, который весит ~53 кг и бежит в темпе двухчасового марафона без пейсеров, сила сопротивления составляет 1,39% от веса его тела, а это означает, что он сжигает на 7,8% больше энергии, чем при абсолютно идеальном драфте. Подставьте это число в уравнения Киппа, и вы обнаружите, что идеальное построение пейсеров для драфтинга сэкономит ему 6:28 на марафоне. Для бывшей обладательницы мирового рекорда среди женщин Бриджид Косгей, бегущей в немного более медленном темпе, экономия составит все еще значимые 5:58.

Первое, что следует отметить, это то, что исследование Пью, проведенное полвека назад на одном атлете и давшее, казалось бы, невероятные прогнозы о шестиминутной экономии, оказалось в значительной степени верным. Однако, это попадание можно расценить, как счастливый случай. Средняя энергетическая стоимость бега в новом исследовании составила 6%, но диапазон среди 12 испытуемых составлял от 4,2 до 8,1%. Другими словами, некоторые атлеты платят тратят больше, чем другие, за то, что бегут против ветра, и, следовательно, получают от драфтинга примерно в два раза больше выгоды. Это поразительное открытие.

Исследователи использовали беговую дорожку, чувствительную к силе, для оценки типа приземления стопы бегунов и обнаружили, что большее сопротивление, тянущее их назад, снижает горизонтальные тормозные силы при приземлении и увеличивает их пропульсивные движущие силы (движение вперед) при отталкивании. Но они не обнаружили никакой связи между этими биомеханическими переменными и тем, кто больше всего выиграл от драфтинга. Это кажется заманчивой целью для будущих исследований, потому что, если вы сможете выяснить, почему некоторые люди намного лучше справляются с сопротивлением воздуха, и выяснить, как научить этому других, это будет энергетическим эквивалентом того, чтобы надеть на ноги пару воображаемых суперкроссовок.

На самом деле, драфтинг не идеален. Единственный способ, с помощью которого Кипчоге мог бы сэкономить 6:28, — это бежать в вакууме, что устраняло бы 100% силы сопротивления. В ходе исследований по вычислительной гидродинамике были протестированы различные формации драфтинга, чтобы определить, какую часть силы сопротивления они блокируют. Самый простой пример, рассмотренный да Силвой и его коллегами, — это три пейсера, бегущие в ряд, при этом наш атлет бежит позади среднего пейсера. Это блокирует 57,3% силы сопротивления, что для Кипчоге означает экономию 3:42. Наиболее эффективной конфигурацией является перевернутая стрела из семи человек, аналогичная той, которую использовал Кипчоге в своем забеге в Вене в 2019 году, которая блокирует 85% силы сопротивления, что соответствует экономии в 5:29.

Глядя на эти цифры, невозможно не посчитать результат, показанный Кипчоге в Вене: 1:59:40 плюс 5:29 равняется 2:05:09 для "обычного" марафона. Этот результат может показаться разочаровывающим, но лишь потому, что мы склонны забывать, что практически все лучшие марафоны теперь проводятся с той или иной формой драфтинга, по крайней мере, в первой половине забега. Несмотря на то, что более 70 мужчин пробежали марафон менее чем за 2:05, вполне возможно, что никто никогда не делал этого без какого-либо драфтинга.

На практике, конечно, выгоды почти всегда будут меньше, чем та, что получена в расчетах. Очень трудно оставаться в идеальной позиции для драфтинга, поэтому бегуны, скорее всего, будут то входить, то выходить из "убежища" на протяжении всего забега, особенно если это соревновательный забег, в котором в лучшей позиции хотят оказаться несколько бегунов. Возможно, что слишком хороший драфтинг уберет охлаждающий эффект ветерка в лицо, заставив атлета перегреться немного раньше, чем без драфтинга.

Тем не менее, цифры настолько велики, что даже несовершенный драфтинг кажется стоящим мероприятием – и не только для таких людей, как Элиуд Кипчоге и Бриджит Косгей. Это правда, что эффект от драфтинга намного сильнее на более высоких скоростях, но мы, смертные, находимся на дистанции гораздо дольше и у нас больше времени для накопления преимуществ. По расчетам да Силвы, средний любитель ростом 1 метр 75 сантиметров и весом 67 кг, бегущий в простейшем построении из трех человек, сэкономит 3:08 за время трезчасового марафонского бега, 2:59 в течение четырехчасового марафона и более 3 минут в пятичасовом марафоне. Экономия Кипчоге и Косгей (3:42 и 3:25 соответственно) находится примерно на одном уровне с этими цифрами, несмотря на огромную разницу в скорости. Честно говоря, эти цифры все еще настолько велики, что в них трудно поверить, но доказательства их правомерности теперь гораздо убедительнее. Если вы ищете, как сэкономить три минуты на своем следующем марафоне, то драфтинг – это то, что вам нужно.

Целью исследования, опубликованного в журнале frontiers in Sports and Active Living, было моделирование результатов чемпионата в беге на 10000 м, чтобы лучше понять факторы, влияющие на скорость бега. Безусловно, авторы учли, что более половины гонки проводится на виражах дорожки стадиона, поэтому они решили заодно оценить и влияние виражей на результативность. Было смоделировано выступление двух бегунов на дистанции 10000 м и, таким образом, мы получили доступ к их текущей скорости и затратам анаэробной энергии.

Моделирование гонки может предоставить информацию о факторах, влияющих на результат, и точно оценить влияние всех параметров, влияющих на стратегию гонки, утомляемость и способность атлета ускоряться и справляться с виражами. Например, более низкая анаэробная емкость (грубо говоря, чем больше эта емкость, тем дольше атлет может совершать работу, когда мышцы уже "отказали") приводит к неспособности ускориться в конце забега. Более того, если у атлета невысокая экономичность (более экономичный атлет будет тратить меньше кислорода для поддержания определенного темпа бега, чем спортсмен с низкой экономичностью), этот эффект будет накапливаться из-за зависимости от анаэробной энергии для поддержания темпа. Атлеты с худшей экономичностью бега хуже ускоряются на прямых, а виражи, чаще всего, проходятся ими медленнее, так как быстрый бег на вираже увеличивает расход энергии.

С другой стороны, бегун с высокой экономичностью бега и с хорошей анаэробной емкостью может хорошо отработать большую часть забега, но может потерять способность ускориться в конце. Бегуны с лучшей экономичностью имеют возможность больше изменять свою скорость между виражами и прямыми, что приводит к лучшему времени на круге и общим характеристикам гонки.

Помимо имеющихся рекомендаций по улучшению аэробного и анаэробного метаболизма с помощью тренировок, тренерам рекомендуется учитывать, что спортсмены, которые избегают “скачков” темпа в середине забега, могут улучшить свой финальный рывок, который часто является отличительным элементом в соревнованиях с жесткой конкуренцией.

Очевидно и влияние виражей на скорость бега, а спортсменам рекомендуется потратить некоторое время подготовки к забегу на 10000 м, ознакомившись с техникой бега на виражах на целевой гоночной скорости.

Целью систематического обзора, опубликованного в Journal of Science and Medicine in Sport, стал анализ клинических исследований, в которых авторы оценивали эффекты употребления белка перед сном, его влияние на образование мышечного белка в течение ночи и продолжительные эффекты такого приема в отношении мышечной массы и силы.

Проанализировав базы данных до июня 2020, авторы увидели, что употребление 20–40 г казеина (сложный белок, является основой молока, и содержится в нем в виде солей кальция) примерно за 30 минут до сна стимулирует скорость образования белка в организме как у молодых, так и у пожилых мужчин. Более того, прием белка на ночь положительно влияет на мышечную массу и силу после 10–12 недель силовых тренировок, но только у молодых мужчин.

У пожилых людей, несмотря на отдельные данные о том, что белок перед сном увеличивает скорость образования мышечного белка, пока нельзя сделать вывод о благоприятном длительном действии белка на массу или силу скелетных мышц.

Важно отметить, что к этим выводам следует относиться с определенной осторожностью из-за неравномерного употребления белка в разных исследованиях. Необходимы дополнительные данные, прежде чем однозначно рассматривать прием протеина перед сном, как эффективное средство для повышения силы и массы мышц.

Цель работы - изучить влияние кофеина на психоэмоциональный статус и сонливость во время продолжительного ограничения сна и после восстановительного сна, который последовал за ограничением сна.

В работу включили 48 человек, не имеющих проблем со сном. Все участники наблюдались в лаборатории сна, где они прошли пятидневный этап “насыщения сном” (satiation period), время в постели [TIB, time in bed]: 10 часов, затем пять ночей с ограничением сна (TIB: 5 часов) и три ночи восстановительного сна (TIB: 8 часов). Каждый день, во время периода с ограничением сна, в 08:00 и в 12:00 участникам давали жевательную резинку, содержащую 200 мг кофеина или плацебо. Каждый час все участники проходили 10-минутные тесты для оценки психоэмоционального состояния, а каждые 4 часа во время фаз ограничения и восстановления сна - тест на уровень бодрствования.

Оказалось, что кофеин поддерживал психоэмоциональное состояние куда лучше плацебо в течение первых 3 дней ограничения сна, но к четвертому дню этот эффект больше не проявлялся. Аналогичная картина была в тесте на бодрствование - принимавшая кофеин группа снижала степень бодрствования уже со второй ночи ограничения сна. Кроме того, участники, принимавшие кофеин, демонстрировали более медленное возвращение к исходному уровню активности и бодрствования после восстановительного сна, а сам сон был более длительный, чем в группе плацебо.

Авторы заключили, что кофеин, по-видимому, имеет ограниченную эффективность для поддержания бодрствования в течение 5 дней ограниченного сна. Что еще более важно, употребление кофеина может привести к выраженным затратам на восстановление после длительного периода с ограничением сна.

Из баз данных (MEDLINE, PsycINFO, PsycARTICLES и CINAHL, Google Scholar) авторы отбирали исследования, опубликованные до января 2020 года, в которых сообщалось о связи между физической активностью и депрессией у взрослых. В обзор было включено 111 отчетов, а общее число взрослых участников - более 3 миллионов из 11 стран на пяти континентах.

Полученные данные подтверждают, что физическая активность, от умеренной до интенсивной, обратно пропорциональна вероятности возникновения депрессии и усилению её симптомов у взрослых. Другими словами, чем больше физической активности, тем меньше выраженность депресии. При этом, физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, приводила к более выраженному уменьшению симптомов/выраженности депрессии, чем легкая физическая активность.

Очевидно, что все мировые рекорды женщин и мужчин на дистанции от 5 км до марафона, которые были побиты с 2016 года, произошли благодаря появлению обуви с карбоновыми пластинами. Улучшение результатов совпадает с улучшениями в технологии производства и разработки беговой обуви, повышающей ее эластические свойства и снижающие энергетические затраты на бег. Считается, что новейшая обувь с карбоном повышает экономичность бега более чем на 4%, что соответствует примерно 2% улучшению результата.

World Athletics недавно опубликовала измененные правила, регулирующие спортивную обувь для элитных спортсменов. Они включают в себя толщину подошвы не более 40 мм и указание, что кроссовки не должны содержать более одной жесткой встроенной пластины. Но эти правила, по мнению многих экспертов, противоречат духу и доверию, которое должен вызывать спорт, поскольку доступ к новым технологиям, определяющий результат, становится основным отличительным признаком профессиональных спортсменов.

Это большая проблема в таких видах спорта, как легкая атлетика, где основным спонсором спортсмена очень часто является компания по производству обуви. Отсрочка летних Олимпийских игр 2020 года дала миру спорта уникальную возможность поразмыслить и провести независимую проверку, чтобы оценить влияние технологий на честность спортивных соревнований. Возможным решением этой проблемы может быть уменьшение высоты подошвы обуви до 20 мм - простое и практичное решение, которое не позволит технологии слишком сильно повлиять на результат.

Ряд исследований связывает дефицит витамина D с повышенным риском развития острых инфекций верхних дыхательных путей, но результаты этих исследований довольно неоднородны.

Авторы статьи, опубликованной в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, проанализировали данные австралийского исследования D-Health, чтобы определить, помогает ли регулярный прием витамина D снизить риск, продолжительность и тяжесть острых инфекций верхних дыхательных путей у пожилых людей.

Были использованы данные исследования D-Health Trial, в котором участники регулярно принимали витамин D, и у всех оценивалась частота развития острой респираторной инфекции за пятилетний период наблюдения. Участники - мужчины и женщины в возрасте от 60 до 79 лет, случайным образом распределены для приема витамина D или плацебо (1:1). Участников попросили сообщать о возникновении симптомов заболевания в течение предыдущего месяца, а часть участников заполнила 8-недельные дневники по оценке симптомов заболевания дыхательных путей зимой. Случайным образом были взяты образцы крови, и определена концентрация витамина D в крови. В анализ было включено 15 373 человек, позже, 295 человек в группе витамина D и 332 в группе плацебо, у которых отсутствовали данные для всех пяти ежегодных опросов, были исключены из анализа.

В образцах крови, собранных у участников, выбранных случайным образом на протяжении всего исследования, средняя концентрация витамина D в крови была почти в два раза выше в группе, принимавшей витамин. Прием витамина D не снижал риск развития острой инфекции дыхательных путей, а анализ дневников наблюдений показал снижение общей продолжительности симптомов, но эти эффекты были незначимыми.

Авторы заключили, что ежемесячный прием 60 000 МЕ витамина D не снижает общий риск развития острой инфекции дыхательных путей, но может немного сократить длительность и выраженность симптомов. Регулярный прием витамина D для людей без дефицита этого витамина в крови, вряд ли окажет значимое влияние на развитие и тяжесть острых инфекций верхних дыхательных путей.

Зачем она вообще нужна, эта классификация? Дело в том, что результаты многочисленных исследований, часто проводящиеся на хорошо тренированных студентах, могут быть неприменимы к спортсменам-олимпийцам, и наоборот. Взять всеми любимый свекольный сок: он повышает производительность у спортсменов-любителей, но, похоже, не особо помогает элитным спортсменам. Примерно те же наблюдения справедливы и в отношении тренировок натощак.

Чтобы правильно понимать результаты исследований, нужно знать, кто были испытуемые, ну, а для этого их нужно отнести к какому-то классу спортсменов.

Итак, группа ученых классифицировала спортсменов разных видов спорта по шести различным категориям. При этом, саму структуру классификации попытались сделать структуру достаточно гибкой, привязав ее к демографической статистике. Ведь невозможно получить элитный статус, просто пробежав старт за определенное время или тренируясь определенное количество часов, следовательно, разделение по группам атлетов основано на том, где они стоят по отношению к их соперникам.

Какие выделили категории?

Уровень 0: сидячий образ жизни, сюда относятся ~ 46% мирового населения. Всп довольно очевидно - если вы не соблюдаете рекомендованный ВОЗ минимальный уровень физической активности (150 минут тренировок умеренной интенсивности или 75 минут энергичных тренировок в неделю, плюс тренировка для укрепления мышц), значит, вы ведете малоподвижный образ жизни.

Уровень 1: активный образ жизни, сюда можно отнести ~ 35-42% мирового населения. Эти люди соблюдают рекомендации ВОЗ и могут заниматься несколькими разными видами спорта или принимать участия в соревнованиях, но в целом они не сосредоточены полностью на тренировках или соревнованиях в каком-то одном конкретном виде спорта.

Уровень 2: регулярно тренирующиеся/улучшающие свой результат, это ~ 12-19% мирового населения. В этой категории чуть более серьезные атлеты, которые отождествляют себя с определенным видом спорта и тренируются три или более раз в неделю, регулярно участвуя в соревнованиях. В этой группе могут быть члены локальных клубов, игроки спортивных лиг или члены школьных/студенческих команд.

Уровень 3: хорошо тренированные/атлеты национального уровня, сюда относятся ~ 0,014% мирового населения. Предыдущий, второй уровень отделяет от третьего уровня огромный провал, така как очень мало людей соответствуют требованиям хорошей тренированности. Что нужно, чтобы попасть на 3 уровень? Участвовать в турнирах и соревнованиях национального уровня или, в случае США, за команду NCAA Division II или III. При этом, атлеты уровня 3 тренируются прежде всего для улучшения спортивных результатов. В видах спорта, измеряемых временем или расстоянием, они, как правило, находятся в пределах 20% от лучших результатов в мире.

Уровень 4: элитный/международный уровень, тут всего 0,0025% от мирового населения. Атлет из этой группы тренируется так же, как и все остальные спортсмены в данном виде спорта. Он мечтает об Олимпийских играх (или о том, что является вершиной его вида спорта), может быть спортсменом первого дивизиона NCAA или членом своей национальной сборной. На мировом уровне Оон, вероятно, занимает место где-то между 4-м и 300-м на соревнованиях в своем виде спорта и находится в пределах 7% от лучших результатов в мире.

Уровень 5: Мировой класс, и <0,00006% от мирового населения. Это уровень на целую ступеньку выше элиты. В мире к этой категории относятся менее 5000 человек во всех видах спорта. Чтобы вступить в клуб 5 уровня, нужно являться олимпийским призером или, по крайней мере, финалистом или звездой профессионального командного вида спорта. Ну, и находиться в пределах 2% от мирового рекорда.

В совокупности, атлеты уровней с третьего по пятый, составляют менее пары сотых процента населения, но для спортивных ученых эти различия имеют значение, поскольку, чем выше вы поднимаетесь в табеле о рангах, тем ближе вы будете к своему максимальному потенциалу, и тем больше вероятность того, что любая методика не даст значительного улучшения. Мало кто поспорит о том, что разница между хорошим спортсменом колледжа и олимпийским призером крайне существенна.

Что же касается вечных дебатов о том, кого же можно считать беговой элитой, то в статье есть таблица времени бега, в которой разграничены различные уровни. Чтобы достичь мирового уровня, мужчина должен пробежать марафон за 2:04:33, а женщина за 2:20:01. Для элиты это, соответственно, 2:12:15 и 2:31:03, а для хорошо тренированных атлетов — 2:27:54 и 2:50:41.

Цель работы, опубликованной в Journal of Sport and Health Science, изучить, возникает ли изменение активности мышц ног, количественно определяемое с помощью электромиографии (ЭМГ, диагностический метод оценки состояния нервно-мышечной системы), в ходе стандартного протокола оценки беговой обуви при заданной скорости бега.
Протокол тестирования проводился на 200-метровой закрытой беговой дорожке. Сначала участники пробежали 200-метровый разогревающий круг с самостоятельно выбранной скоростью, чтобы ознакомиться с оборудованием (ЭМГ) и беговой поверхностью. Затем участников попросили завершить 5 раундов тестирования, соответствующих каждому из 5 вариантов беговых тапок. Каждый раунд, кроме первого, начинался с того, что участники переодевались в новую обувь, а затем пробегали 200-метровый ознакомительный круг, чтобы привыкнуть к состоянию обуви. Скорость бега на этих кругах не контролировалась. Затем участники бежали 3 отрезка по прямой на 60 м с заданной скоростью 3,5 м/с. Скорость контролировалась 4 отсечками, которые были установлены на отметках 20 м вдоль дистанции.

В исследование был включен тридцать один физически активный взрослый человек (15 женщин, 16 мужчин), каждый из которых завершил 5 этапов тестирования, состоящих из бега на скорости 3,5 м/с (примерно 5:15-5:30 мин/км). Уровень мышечной активности 6 основных мышц ног регистрировали с помощью поверхностной ЭМГ. Оценивались переменные: общая интенсивность ЭМГ, как функция времени и совокупная общая интенсивность ЭМГ.

При оценке данных авторы обнаружили систематическое снижение общей интенсивности ЭМГ для всех 6 мышц на протяжении протокола тестирования до четвертого цикла тестирования, когда интенсивность ЭМГ достигла устойчивого состояния. Единственным исключением была двуглавая мышца бедра, которая показала значительное снижение интенсивности ЭМГ во время фазы опоры, но не фазы полета.

Авторы заключили, что во время бега с заданной скоростью нервно-мышечная система подвергается процессу адаптации, который характеризуется постепенным снижением уровня активности основных мышц ног. Так, со временем мышечная активность снизилась на 50% до достижения устойчивого состояния. Основное снижение активности произошло в течение первых 1,5 км протокола. Этот процесс может представлять собой стратегию оптимизации нервно-мышечной системы в сторону более энергетически эффективного стиля бега. Будущие протоколы оценки бега должны включать “ознакомительный период” продолжительностью не менее 7 минут или 600 шагов бега с заданной скоростью, другими словами, необходима разминка не менее 1,5 км.

Пандемия COVID-19 заставила многих пересмотреть свои взгляды на здоровье и перейти на сторону любителей регулярных тренировок. Бег и велосипед становятся все более популярными видами спорта, которыми может заниматься большинство людей без особого оборудования, и при этом соблюдать социальное дистанцирование.

Конечно, у велосипеда и бега есть множество преимуществ, но внезапное изменение уровня активности может подвергнуть людей повышенному риску получения травмы. Мышцам, сухожилиям и костям нужно время, чтобы адаптироваться к увеличению активности. А если сразу же дать опорно-двигательному аппарату слишком большую нагрузку, могут возникнуть растяжения, разрывы и даже повреждения костей - стрессовые переломы.

Такой удар по тканям часто приводит к болезненности, может подорвать веру в чудодейственность регулярной физической активности и в худшем случае - привести к долговременным травмам.

Любая тренировка должна максимизировать пользу для здоровья и при этом ограничить негативные последствия - травмы, болезненность или усталость. А как узнать, что вы тренируетесь слишком много? Поможет в этом концепция тренировочных нагрузок, которые представляют собой воздействие тренировки на тело. На тренировочную нагрузку может влиять множество вещей, в том числе такие факторы, как объем бега, то сколько времени вы тратите на занятия йогой или интенсивность силовых занятий.

Для начала важно подумать о количестве энергии, которое требует любой новый режим тренировок. Это связано с тем, что энергия, доступная телу, подобна валюте, и ее запас ограничен. В этом случае, задача мозга — расставить приоритеты в том, как эта энергия расходуется. Ткани и органы нуждаются в постоянном снабжении энергией и некоторые их них (сердце, легкие, мозг) имеют приоритет в энергообеспечении. Оставшаяся часть энергии может быть распределена между другими функциями организма, такими как физическая активность, психический стресс, заживление и восстановление.

Чрезмерно требовательные режимы тренировок, которые не дают времени для адекватного восстановления, требуют больших объемов энергии, и это может оставить организм с “энергетическим долгом”. Эта ситуация, когда вам не хватает энергии для поддержки восстановления, заживления и адаптации мышц, сухожилий, сердца, кровеносных сосудов и мозга. Все это, как нетрудно догагаться, подвергает ваш организм повышенному риску получения травмы.

Для многих режим локдауна стал фантастической возможностью включить регулярные физические упражнения в свой образ жизни, и не стоит недооценивать преимущества этого подхода. И несмотря на то, что обычно считается - “чем больше тренировок, тем лучше”, хорошего может быть слишком много.

Чтобы попытаться снизить риск получения травмы, важно отслеживать и анализировать свою среднюю ежедневную рабочую нагрузку. Это должно происходить в течение текущей недели, которую вы можете сравнить с предыдущими четырьмя неделями. Это может быть преодоленное расстояние или затраченное на тренировки время. То, что вы можете оценить, называется отношением острой:хронической рабочей нагрузки (ACWL, acute:chronic workload).

Существует два метода анализа ACWL: один метод заключается в вычислении процентной разницы между средней рабочей нагрузкой за последнюю неделю (острая рабочая нагрузка) и средней рабочей нагрузкой за последние четыре недели (хроническая рабочая нагрузка). Второй метод делит однонедельную рабочую нагрузку на четырехнедельную хроническую рабочую нагрузку, чтобы получить нужное соотношение острой и хронической рабочей нагрузки (ACWR, ​​acute:chronic workload ratio).

Для снижения риска травм, новичкам рекомендуется сохранять любое увеличение нагрузки в пределах 5% в течение месяца. Это значение может быть увеличено до 10% для более опытных спортсменов.

При использовании ACWR, рекомендуется поддерживать соотношение в диапазоне от 0,8 до 1,3 и избегать опасной зоны выше 1,5 (показано на графике ниже). Обратите внимание, что существует U-образная взаимосвязь между ACWR и риском травм.

Кроме этого, важно учитывать интенсивность тренировок и, по возможности, использовать ЧСС в качестве ориентира для комбинации тренировок низкой и высокой интенсивности в течение недели.

Необходимо стремиться к четырем-пяти тренировкам с низкой интенсивностью на каждую тренировку с высокой интенсивностью. Это тренировочная практика довольно часто встречается в тренировочном графике элитных спортсменов в различных видах спорта. Этот подход позволяет лучше восстанавливаться после интенсивных тренировок, что, вероятно, способствует постоянству тренировок и снижению риска травм.

Один из калькуляторов, позволяющих рассчитать ACWL можно найти здесь.