1. Избегание — «черепаха»

Люди, использующие эту стратегию, предпочитают обходить конфликты стороной или откладывать их решение на потом, часто надеясь, что они решатся сами собой или исчезнут.

Плюсы стратегии

Она эффективна в ситуациях, когда вторая сторона объективно сильнее, напористее и агрессивнее. Избегание помогает взять отсрочку до тех пор пока, вы не найдете способы отпора решения конфликта. Временно отстраниться от проблемы, чтобы в дальнейшем решить ее окончательно, — иногда единственно верная стратегия.

Минусы стратегии

Эта стратегия не позволяет отстоять свои интересы и игнорирует чужие, чем часто недовольна вторая сторона. Также крупные конфликты имеет тенденцию усугубляться, если их не решить, и в дальнейшем необходимо существенно больше усилий для улаживания ситуации.

2. Соревнование — «акула»

Соревнующиеся склонны удовлетворять собственные желания за счет других вовлеченных сторон. Человека в этот момент можно представить как акулу в момент нападения. Соперничающий контролирует действия противника, самоуверен склонен давить, использовать хитрость и пытаться захватить преимущество.

Плюсы стратегии

Она необходима в случае, если кто-то более опытный должен взять ситуацию под контроль и оградить других от опасности. Эта стратегия также помогает удержать вверх в конфликтной ситуации, защищая свои интересы.

Минусы стратегии

Она редко приносит долгосрочные результаты и не применима в длительных отношениях. Проигравшая сторона может притвориться, что поддержала решение, но позже саботировать его.

3. Приспособление — «плюшевый медведь»

Стратегия приспособления предполагает удовлетворение интересов и требований другой стороны за счет собственных потребностей или желаний во избежание противостояния. Ею часто пользовался кот Леопольд, призывавший жить дружно.

Плюсы стратегии

Она полезна в случае необходимости сохранить отношения. Также актуальна в ситуациях, когда незначительные разногласия и конфликты могут нести сильный стресс во отношениях или если вторая сторона не готова к диалогу.

Минусы стратегии

Теми, кто более благосклонен к остальным и готовым поступиться своими интересами ради сохранения отношений, часто пользуются, а также конфликты могут оставаться неразрешенными.

4. Компромисс — «лиса»

Стратегия компромисса включает в себя поиск приемлемого решения, которое частично, но не полностью удовлетворит интересы всех вовлеченных сторон.

Плюсы стратегии

Она эффективна в ситуациях, требующих быстрого исхода или необходимости сохранить отношения. Сила «лис» в общении и готовности находить разумные промежуточные решения.

Минусы стратегии

Компромиссы редко приносят истинное удовлетворение: ни одна сторона не довольна полностью и последующие конфликты неизбежны. Для того, чтобы подчиняться принятому компромисс, необходима большая мотивация в сохранении и поддержании отношений.

5. Сотрудничество — «сова»

Сотрудничество предполагает поиск решения, которое полностью удовлетворит интересы всех вовлеченных сторон.

Плюсы стратегии

Совы могут выстраивать более глубокие отношения, создавать доверие и уважение. Они, как правило, открыты для прагматических, часто беспроигрышных, решений.

Эта стратегия незаменима в близких, продолжительных и ценных для обоих партнеров отношениях и позволяет партнерам разрешить конфликт, не отказываясь от своих реальных целей.

Минусы стратегии

Для ее успешности необходимо сотрудничество с обеих сторон, а участники должны обладать высоким эмоциональным интеллектом и коммуникативными навыками. Сотрудничество не терпит суеты и спешки, так как полное решение конфликтов (анализ интересов и страхов друг друга, подробное их обсуждение, поиск плана решения, наилучших вариантов) может занять слишком много времени. В условиях ограниченности времени можно прибегнуть к стратегии компромисса, частично похожей на сотрудничество.

Выбор правильной стратегии конфликта. Все стратегии могут быть полезны в тех или иных ситуациях. Нет идеальной стратегии, всегда важно учитывать контекст ситуации, особенности поведения всех участников и желаемые способы разрешения конфликта. Если вы обнаружили склонность к определенному типу разрешения конфликтов, полезно освоить новые, которые расширят ваш репертуар и улучшат вашу способность вести переговоры и решать проблемы.

Определить свои стратегии реагирования можно, пройдя опросник Томаса-Килмана по ссылке: https://psytests.org/interpersonal/thomas-run.html

На Американском Среднем Западе случаются торнадо. Это и сейчас удовольствие ниже среднего, а в 19 веке, например, в таких штатах как Оклахома, это был настоящий бич божий. Как только становилось понятно, что торнадо надвигается, надо было бежать и прятать себя и семью в погребе. Тут тоже как повезет, может и погреб не спасти — чтобы вы понимали, энергия торнадо размером 1 км и скоростью 70 км/ч равна энергии атомной бомбы.

Самое худшее в смерчах, что не очень понятно, почему они происходят, и как их предсказать. Даже сейчас, когда физика совсем другая и работать скоро будут только вежливые работы с лицами Райана Гослинга, мы не знаем о смерчах многого.

Но американцы подсчитали, и выяснилось, что в тех местах, где смерчи часты, та же Оклахома, экономический ущерб от смерчей велик, конечно, иногда — ужасен. А может быть и не ужасен: например, в 1923 году в штате Тенесси смерч мгновенно уничтожил и унес стены, потолок и крышу сельского дома, при этом жильцы, сидящие за столом, отделались легким испугом. Да – так тоже бывает. Но экономический ущерб от торнадо меньше, чем когда смерча нет. Это не парадокс. Слух о том, что смерч приближается, вызывает что? — все плюют на работу и бегут в подвал. И не выходят оттуда, пока не станет ясно, что обошлось. То есть слух о торнадо причиняет больше ущерба, потому что торнадо все же не каждый день, а слухи могут быть и каждый. В связи с чем в нескольких штатах Америки был принят закон, по которому распространение слухов о приближающемся смерче расценивалось как пропаганда во время военных действий и каралось вполне реальным тюремным сроком.

Примерно то же переживает человек с тревожным расстройством. В какой-то момент мозг кричит ему: — «ТОРНАДО!» — и он ничего не может с собой сделать, ему нужно спрятаться. Если торнадо на самом деле нет, то он не успокаивается, а добровольно идет в свою собственную тюрьму, обзывая себя трусом и паникером. Потом он привыкает, что он трус и паникер, потому что называет себя так часто. А что должен делать трус и паникер, когда слышит приближение опасности? Да, именно. Бежать в подвал. Понимаете? Хорошего выхода нет. Плохо кричать об опасности, и плохо не кричать. В обоих случаях ты будешь наказан.

В КПТ эту эмоцию называют «вторичной тревогой» — тревогой по поводу тревоги. Наиболее полно вторичная тревога исследована и описана в работах профессора Пенсильванского университета Тома Борковика. Например, человек может избегать ситуаций острой тревоги при помощи стратегии постоянного хронического беспокойства по поводу всего. Ему кажется, что такая «тренировка» поможет ему переживать ситуацию тревоги и паники чуть менее остро. Но нет. Частота максимальных проявлений тревоги, «панических атак», у людей с такой стратегий выше, а не ниже, чем у тех, кто такую стратегию не применяет. К слову сказать, это делает психотерапию с такими клиентами особенно сложной. Постоянная регулярная практика ослабляет это чувство фоновой тревоги, а она же, в представлении клиента, «защищает» его от чего-то еще более ужасного. Поэтому, когда их постоянное «фоновое» беспокойство уменьшается, это отнимает у них привычную форму защиты от тревожного мира. То есть, имеет место конфликт убеждений: с одной стороны, беспокойство представляется им полезным и необходимым для обеспечения безопасности, с дру­гой – они уверены, что беспокойство подтачивает их физическое и психическое здоровье, не дает жить так, как живут другие люди и т. п. Надо ли говорить, что такая «двоичная логика» только подтачивает их сопротивление и увеличивает тревожность.

В моей личной практике более половины клиентов это как раз люди с тревожными расстройствами. И я сам за ними замечал и у коллег в личных блогах читал, что это чуть ли не единственные люди, которым нынешняя пандемия принесла пользу. Ведь тревожный человек постоянно прибывает в этой фоновой тревоге – а что если он затревожится? А что если его тревога напрасна? А что если торнадо все-таки нет? С наступлением пандемии они наконец-то перестали чувствовать себя какими-то не такими .Тревожатся все. Их тревога оправдана. Нельзя сказать, что они переживают какие-то чрезмерные эмоции. Да, они переживают, но на то есть резон. То есть, их тревога стала по сути нормальной, и сами они в один момент стали нормальными. Если пересмотреть это с позиции того, о чем я писал выше, то у них уменьшалась вторичная тревога — их тревога перестала казаться им страшной и неадаптивной. А стала тем, с чем можно жить, пусть и не без сложностей.

И вот мы подходим к самой важной части этого текста – а что делать-то? В рамках самопомощи, – и сделать это вполне реально даже самостоятельно, – стоит отделить тревогу как таковую от тревоги по поводу тревоги. И мысли, связанные с первой, от мыслей, связанных со второй. Это непростая задача, тревога – эмоция очень мутная и неопределенная, ее объект прячется. Вам может помочь вот такой маленький опросник.

1. Если что-то плохое действительно произойдет, то что это будет? Что из этого смертельно опасно, что – просто опасно, а что – терпимо?
   Это поможет нам выделить триггеры ситуации, которые поселяют у Вас чувство тревоги, отделить их друг от друга, и понять какие из них связаны с внешним миром, а какие – со своим чувством тревоги;
2. Если я почувствую тревогу, то что я сделаю? Что из списка мною сделанного будет тотально неадаптивно, что – плюс-минус, а что и вовсе сработает на меня?
   Снова дифференцировка: что из этих действий связано с совладанием с ситуацией, а что – с чувством тревоги по поводу этой ситуации?;
3. Как отреагируют другие люди, и что из этих реакций я: а) не переживу; б) смогу пережить, но с некоторыми утратами; в) просто переживу?
   Здесь акцент делается на совладании с конкретными социальными проявлениями «вторичной тревоги» и по сути только на ней.

После того, как вы отделили эти два вида тревоги друг от друга, последовательность действий очень простая – работайте над минимизацией только «вторичной». Например, методом когнитивного оспаривания, замены мыслей, обеспечивающих ее появление и, следовательно, дезадаптивных, на те, которые Вам помогают. «Вторичная тревога» подпитывает и усиливает «базовую», это как будто в битве к врагу подходят все новые и новые подкрепления. Этот бой выиграть нельзя. А вот по отдельности — вполне. Сначала нужно привыкнуть к мысли о том, что испытывать тревогу – это нормально, все это делают, это базовая человеческая эмоция. Просто у вас, возможно, эта эмоция проявляется сильнее, чем у остальных, это не делает Вас больным или каким-то не таким, с этим можно работать, с этим работают, вероятность успеха очень высока.

Человек с тревожным расстройством становится своим собственным торнадо и носит эту огромную разрушительную силу, напомню, эквивалентную атомной бомбе, с собой, в себе, для себя. Но если даже тревога эта не подается лечению (даже медикаментозному, – увы, очень редко, но бывает и так) – ну что же, к такой жизни можно адаптироваться и все равно найти в ней смысл и красоту. Зато если освободиться от «вторичной тревоги», можно с полной ответственностью сказать: «По крайней мере этот смерч был моим собственным».

Ссылки на источники:Borkovec T.D., Inz J. The nature of worry in generalized anxiety disorder: A predomi­nance of thought activity // Behaviour Research and Therapy. - 1990. - Vol. 28. - P. 153-158.

В своей консультационной практике, я очень часто сталкиваюсь с безжалостной самокритикой. Многие клиенты категорически обесценивают свои достижения, очевидные успехи и позитивные личностные качества.

«Я не способен на это!»

«Я совершенно не привлекательна!»

«Я не заслуживаю успеха!»

«Другие в моем возрасте добились гораздо большего!»

«Такую как я невозможно полюбить!»

«У меня нет никаких талантов!»

«Я постоянно всё порчу!»

Это лишь небольшая подборка фраз, которые я регулярно слышу от взрослых самостоятельных, и в целом достаточно благополучных людей.

Знакомы ли вам подобные формулировки? Звучат ли они настойчиво и в вашей голове?

Если да, то у меня для вас плохие новости. С вашим внутренним критиком что-то не так...

Здесь стоит сказать, что в способности критически себя оценивать, как таковой, нет ничего страшного. Скажу даже больше, умеренная самокритика –это необходимое условие психологического здоровья, адекватной самооценки и нормального взаимодействия с окружающими.

Но когда внутренний голос становится невыносимо громким и жестоким, а всё сказанное им болезненно ранит вас, заставляет постоянно думать о своей несостоятельности, а иногда даже лишает вас воли к жизни, то вы, скорее всего, имеете дело со своим патологическим критиком.

Патологический внутренний критик постоянно отравляет вашу жизнь и подрывает ваше самоуважение. Это как раз тот, кто:

• Постоянно сравнивает вас с окружающими. Причем в этом сравнении вы почти всегда проигрываете;
• Устанавливает завышенные, иногда откровенно нереальные стандарты, а затем обвиняет вас в том, что вы не способны им соответствовать;
• Стремится жестоко наказать вас, даже за самый незначительный проступок;
• Читает мысли окружающих, и очень убедительно уверяет вас в том, что ваши коллеги, друзья или близкие считают вас бездарным, глупым и неинтересным человеком.
• Крайне преувеличивает все ваши недостатки и ошибки, но совершенно не замечает достоинства и успехи.
• Постоянно напоминает вам о ваших неудачах.

Внутренний критик – это ваш крайне опасный и коварный враг. В определённой степени, он влияет на ваше мышление, и, как следствие, на вашу жизнь, даже в большей степени, чем вы сами.

Но есть и хорошие новости. Внутренний критик не обладает своей собственной волей, он лишь является частью вашей личности. Поэтому при должном внимании к самому себе, к своим мыслям и чувствам вы можете научиться анализировать, подвергать сомнению и даже опровергать его слова.

Дисклеймер: тело, стимулы и реакции у каждого индивидуальны, поэтому тема будет освещена лишь в первом приближении.

У каждого, скорее всего, бывало подобное: просыпаетесь с утра — ощущение, что сил за ночь только убавилось. Простые утренние ритуалы — чистка зубов, душ, — вызывают большие сложности. Потом, кое-как собравшись и выйдя из дома, в течение дня волшебным образом к концу дня наполняетесь бодростью, хотя занимались больше физической работой, нежели умственной. На этом простом примере мы можем посмотреть связь состояния нашего тела с психикой, если что-то энергичное произошло в нашей психике, то оно дает отражение и в теле.

Связь психического и физического состояний любили и любят подчеркивать в книгах по саморазвитию и успеху. Дескать, выпрямись, улыбнись, говори поставленным голосом, и твои шансы на переубеждение других взлетят до небес. И надо отметить, что это хоть и грубое упрощение, но толика истины в этом есть: с помощью изменений в теле, мы можем повлиять и на события, происходящие в нашей психике, связь работает в обе стороны.

Рассмотрим несколько простых упражнений, для работы с самыми часто встречающимися состояниями. Для более подробного анализа работы с телом стоит обратиться к телесно-ориентированному терапевту или соответствующим монографиям.

Как взбодриться: выпрямиться. Что сидя, что стоя, что в движении. Чем сильнее вялость, тем дольше нужно держать выпрямленный позвоночник. Для начала поддержание прямоты позвоночника в течение 15 минут будет вполне достаточным, потом продолжительность лучше нарастить.

Как вызвать спортивную злость: немного наклониться головой вперед, сжать пальцы рук в кулаки. Сжать зубы. Дышать как при беге (3 секунды вдох, 3 секунды выдох). Опять же, чем более апатично изначальное состояние, тем дольше оставаться в этой позе. Поначалу она может быть неудобной, но со временем тело привыкнет.

Как успокоиться: выпрямиться, но без фанатизма (чувствуете, что нет сил держаться прямо — немного согнитесь, до тех пор, пока не станет терпимо). Дышать медленно (3 секунды вдох, 6 секунд выдох). Можно закрыть глаза и попробовать определить, есть ли явное напряжение в какой-либо части тела. Нашли — расслабьте. И тут аналогично: если сильно напряглись — дольше будете расслабляться.

Еще несколько советов:

1. «Закрытая» и «открытая» позы тоже играют роль. Скрещенные руки или ноги, сомкнутые пальцы, напряженный лоб, сжатые губы, напряженные скулы могут говорить о том, что вы испытываете дискомфорт. Если объективных причин на то нет, расслабьте те группы мышц, где есть напряжение.
2. На все указанные упражнения, равно как и на переживание состояний, ими спровоцированных, организм тратит имеющийся у него ресурс энергии. А восстанавливаем мы ресурс только за счет еды. Поэтому в усталом или голодном состоянии эффект связи «тело-психика» будет более слабым. Если силы совсем на исходе, вы и вовсе либо почувствуете еще большую усталость (при попытке взбодриться), либо уснете (при попытке расслабиться).

Это простые техники и ждать от них мгновенного и сильного эффекта не стоит. Но их несомненная польза в том, что выполняя их регулярно, вы начнете лучше «слушать» свое тело, у вас появится четкое ощущение связи между своим физическим и психическим состоянием и тогда тело само будет «подсказывать» вам, как справиться с неприятным состоянием.

Для библиотерапевтической работы можно использовать как художественные, так и научно-популярные книги.

Научно-популярные книги:

Это все произведения, в которых рассказывается об устройстве и характеристиках того, о чем идет речь в книге (например, как работает психика, или как влияют те или иные гормоны на деятельность человека), дается подробное описание показателей (реальных, а не фантастических), информация об исследованиях, о мерах профилактики и способах работы. Например, это могут быть книги о самооценке, о депрессии, об эмоциях, о психотерапии, о здоровом образе жизни и т.п. В таком случае читатели и читательницы, знакомясь с книгой, получают необходимую информацию о своем состоянии или состоянии своих близких, учатся распознавать симптомы.

Самостоятельная работа с такими книгами может давать людям большее чувство контроля над происходящим с ними, поможет лучше понимать свое физическое и психическое здоровье, и научиться корректировать собственное состояние.

Важно, что не все заболевания или расстройства можно «лечить» с помощью книг, например, для случаев не ярко выраженной депрессии такой способ работы будет эффективным (исследование Moldovan et. al., 2013), но при сильно выраженных депрессивных симптомах уже показана работа со специалистами и специалистками. Если пациенты старше 75 лет, самостоятельная библиотерапевтическая работа с книгами также малоэффективна (исследование Joling et. al., 2011).

У метода самостоятельной работы с книгами есть много плюсов: доступность и низкая стоимость материалов (книги можно брать в библиотеке), гибкость самостоятельного подхода (читать можно в любое время и перестать читать, если ощущается дискомфорт), возможность выбирать именно те книги, которые понравятся больше других.

Выбор, конечно, будет шире в категории художественных книг (но и субъективность там будет выше), однако сейчас и в научно-популярной категории русских книг есть из чего выбрать.

В британской системе здравоохранения с 2003 года есть отдельная система выписывания книг по рецепту, подробнее о ней можно прочитать вот здесь (англ.). Интересно, что по этой программе рекомендовать книги пациентам и пациенткам могут не только помогающие специалисты, но и социальные работники, библиотекари и врачи общей практики (терапевты). Для облегчения работы есть специально подготовленные списки книг (по ссылке выше с ними можно ознакомиться) — «рецепты», в которых врачи отмечают подходящие к запросу произведения, а пациенты уже с этим рецептом могут обратиться в любую ближайшую библиотеку.

По результатам с 2013 по 2015 год всего рецепты на книги были выписаны 445 000 людей, из них 6 500 в дальнейшем используют библиотерапию на регулярной основе. 83% читателей и читательниц отметили, что направленное чтение помогает им управлять симптомами их заболеваний или состояний, 55% отметили улучшение симптоматики, 79% опрошенных чувствуют, что такое чтение помогло им заботиться о людях с заболеванием (в этом примере с деменцией). Полный список результатов также есть в файле по ссылке выше.

В России пока нет такой общественной системы, однако по результатам работы британской мы можем судить об эффективности библиотерапии в целом.

Художественные книги:

Художественные книги в библиотерапии подбираются по схожей жизненной ситуации, по отзывающимся переживаниям и эмоциям, по похожим или наоборот кардинально отличающимся героям и героиням.

Есть несколько стадий библиотерапевтического процесса в чтении книги:

1. Идентификация с текстом или с героями

Читательница или читатель находит общее в книге, например, со своей жизненной ситуацией. Видит героев, поступающих схожим образом и получающих те же или совсем иные результаты. В некоторых ситуациях можно подбирать книги, где герои будут действовать строго наоборот, не так, как привыкли читатели.

В процессе чтения сталкиваясь с переживаниями героев или героинь, у читателей возникает ощущение сопереживания. Они хорошо понимают, что происходит в тексте, знают это по себе, сочувствуют книжным событиям.

2. Эмоциональный ответ (катарсис и высвобождение эмоций)

На этой стадии при чтении появляется эмоциональная реакция. Читатели могут понимать происходящее с героями и сочувствовать, либо отвергать негативное (субъективно негативное, это важно) поведение героев, чувствовать неприязнь. В процессе развития событий в книге, герои и героини проходят через испытания, получают результаты и последствия, и наши читатели и читательницы «проходят» их вместе с ними, ощущают последствия как будто реальные. Этот опыт совместного проживания эмоций и является ценным для библиотерапии. Это безопасный способ погрузиться в волнующую ситуацию.

3. Погружение в проблемы произведения и осознание их актуальности для своей ситуации

В процессе обдумывания текста читатели получают новый опыт, поддержку (ощущение «я не одна в такой ситуации!»), и новые способы решения ситуаций (если герои в книге использовали что-то отличное от жизни наших читателей).

По результатам подобранного чтения формируется более адекватная самооценка, может измениться отношение к ситуации и/или поведение. Полученный из книги опыт часто можно использовать в реальной жизни (не всегда буквально, конечно), опираться на него при ощущении одиночества и непонимания со стороны окружающих. Обсуждение своего жизненного опыта с другими людьми иногда может быть сложным и некомфортным, но если использовать вместо рассказа от первого лица рассказ о художественных героях и героинях (со схожей ситуацией), то подобные дискуссии будут более безопасными и менее тревожными.

В библиотерапевтическом чтениии есть некоторые ограничения, например, стоит перестать читать книгу, если от нее возникают дискомфортные ощущения, тревога, субъективно становится хуже. В любой момент можно отложить книгу — на время, или просто не возвращаться к ней вообще.

Если чтение вызывает очень сильные эмоции, с которыми сложно справиться, необходимо обратиться за помощью к помогающим специалистам и специалисткам.

О дополнительных ограничениях поговорим больше в следующий раз, а пока — хорошего чтения!

Полистать на досуге: Даниэль Пеннак «Как роман», Умберто Эко и Жан-Клод Карьер «Не надейтесь избавиться от книг!», Сьюзен Элдеркин и Элла Берту «Книга как лекарство».

Начать хочется с того, что страх перед новым и неизвестным – состояние совершенно нормальное и естественное для человеческой психики. В древние времена, когда человека окружали, по большей части, реальные опасности, связанные с физическим миром, тревога перед неизведанными территориями, новыми звуками и событиями могла помочь ему быть более осторожным и внимательным. Следовательно, повышались шансы выжить.

В современной реальности этот механизм зачастую не приносит особенной пользы. Поиск новой работы не несет в себе такую физическую угрозу, как исследование новых территорий (я надеюсь). И часто люди обращаются к психологу, чтобы избавиться от мучительного чувства страха перед новыми делами, знакомствами, обязанностями и даже потенциально приятными ощущениями (например, перед свиданием или путешествием в незнакомую страну). Попробуем разобраться, как можно помочь себе почувствовать себя спокойнее и увереннее перед лицом неизвестности.

Итак, первый шаг, это нормализация своего чувства. Возможно, что больше страдания вам приносит не сам страх как таковой, а именно борьба с ним. Попытки не бояться, когда страшно, не грустить, когда грустно, и так далее, обычно забирают кучу энергии, и только усиливают нежелательные чувства. Поэтому важно в момент переживания эмоции выдохнуть и сказать себе: – «Да, я сейчас испытываю страх. Я его вижу и признаю».

Также помогает и признание общности своих переживаний с другими людьми. Если вы стыдитесь своих волнений, и не принимаете их, вам может казаться, что «все нормальные люди спокойно сходили бы на это собеседование, ведь это не такая уж великая должность, а вот я…». Такие мысли, основанные на сравнении себя с другими, – но не реальными людьми, а теми другими, которые существуют только в вашем представлении, – запускают процесс самообвинения. Но, поверьте, вы точно не одиноки в своих переживаниях. Многие люди испытывают чувства, похожие на ваши. Многие, а может и вообще все. С вами все в порядке.

Когда вы нормализовали и приняли свои переживания, вам будет легче изменять их интенсивность. Именно в этом наша задача – не убрать, побороть страх, а признать его существование, осознать и смягчить его, насколько возможно.

Теперь, чтобы обрести опору, вы можете вспомнить несколько ситуаций из своего прошлого, когда ощущали похожий страх перед новым и неизвестным, и в итоге справились. Круто, если вы вспомните истории, когда поначалу все складывалось не очень благоприятно, но вам удалось справиться и все разрешить, и в итоге получилось что-то хорошее и ценное. Например, вы сильно переживали перед своим первым путешествием в новую страну, и в аэропорту действительно было трудновато разобраться (много людей, надписи на плохо знакомом языке, спешка). Но вы смогли справиться (сделали дыхательное упражнение, спросили у других людей дорогу), и все прошло успешно.

Кратко запишите 2-3 такие ситуации, задайте себе следующие вопросы:

— Какие чувства я испытывал перед событием? Какой интенсивности они были?

— Что тогда меня поддержало, помогло набраться решимости и смелости? Что я могу использовать сейчас?

— Что я получил благодаря тому опыту? Как отношусь к нему сейчас?

На вопросы тоже следует отвечать письменно, так всегда получается нагляднее.

Суть этой практики в том, чтобы найти опору в своем прошлом опыте – вы ведь наверняка уже не раз проходили через различные перемены и справлялись. Иногда хуже, иногда лучше, но справлялись.

В перечисленных вопросах также важен аспект ценности для вас каких-то изменений. Напишите список ценностей и смыслов, ради который стоит сделать пугающий шаг. Например, вам может быть проще пойти на новую работу, пусть она и видится сложной и ответственной, если для вас ценно развитие, продвижение, улучшение своих профессиональных компетенций.

В качестве заключительного шага попробуйте обнаружить приятные чувства в адрес того события, из-за которого вы переживаете. Вероятно, выполнив вышеописанные письменные практики, вы ощутили легкий азарт, интерес к будущему? Или осознали, что пугающее событие имеет свою значимость, и является шагом на пути к той жизни, которой вы хотите жить? Здорово, если получилось это ощутить.

Итак, теперь осталось самое важное – совершить поступок, встретиться с неизвестным и обрести новый опыт. В новых условиях и ситуациях важно сохранять теплое и дружественное отношение к себе, тогда будет не так страшно.

И по каким только интересам люди не собираются в сети! Прям гордость берет за человека. Какое же, всё-таки, он — разностороннее разнообразие! Мне особенно интересно одно направление – группы про родительство. В последнее время там очень много пишут про усталость родителей, про то, что ребёнка вырастить – «не ешака купить». Ребёнок – это тот, кто забрал из жизни свободу, радость, друзей, карьеру. И пишут, и пишут, песни сочиняют про такое. Ну, жалко же людей, ей-богу! Не живут – мучаются. Решила предложить вот что для снижения уровня драматизации. Зададим себе любимый всеми гештальт-терапевтами вопрос:

«А ЗАЧЕМ мне ребёнок? Что бы – ЧТО?».

Хорошо бы, конечно, спросить себя ДО, а не ПОСЛЕ… Но и так тоже можно. Ответили? И как вам с этим?

В свою очередь, я предлагаю ответы психоаналитических теорий [1, 2], которые, я надеюсь, помогут нам не быть лишними на празднике жизни.

Для папы:

Одно из стремлений к отцовству может быть обусловлено тем, что оно даёт мужчине определённые преимущества: ребёнок обеспечивает его продолжение в будущем, мобилизует соответствующие амбиции.

(И тут, фоном, Баста: «…Когда меня не станет, я буду петь голосами. Моих детей и голосами их детей… Лай-ла-ла-ла..»).

Отцовство является признаком возмужалости (хотя способность зачать ребёнка вряд ли может служить её реальным показателем). Отец находит поддержку в восхищении ребёнка. Отцовская позиция не только повышает мужскую самооценку, но и обеспечивает возможность выражать «женские качества заботы».

(А тут Саша Черный со своим «романом»:

«…Я отдал ей все: портрет Короленки

И нитку зеленых бус…»)

(с)

Для мамы:

С появлением собственного ребёнка, женщина может окончательно сепарироваться от матери, любовь к которой она переносит на младенца. Да тут мы «двух зайцев убиваем одной сковородкой»: и «яжетеперьмама», и «нет-токсичному-родительскому-абьюзу». Прелесть-то какая! Ну, теперь, все и разъяснилось! «With-a-child» — осознанный путь.

А для тех, кто навсегда решил остаться в треугольнике Карпмана, у меня есть подарок-заготовочка от Кларенс Дэрроу: «Первая половина нашей жизни испорчена родителями, вторая — нашими детьми».

Источники:

[1] Коряков Я. И. Эволюция родительских образов в психоанализе / Я. И. Коряков // Психологический вестник Уральского государственного университета. Вып. 3. — Екатеринбург: Банк культурной информации, 2002. — С. 101-123

[2] Гулина М.А. Ипостаси и трансформации образа отца в психоанализе // Консультативная психология и психотерапия. 2018. Том 26. № 1. С. 129–145.

Умение достигать своих целей – это привычка, постоянное прикладывание усилий, направленное в конкретную точку. Умение правильно ставить цели – это тоже привычка, которая требует размышлений, анализа и поиска баланса между велениями нашего сердца и четкими директивами разума.

Давайте на секунду остановимся, задумаемся и вспомним наш прошлый опыт. Знакомо ли вам ощущение, когда достигнутая цель не приносит удовольствия? Или когда прикладываешь усилия, двигаешься, а спустя время даже не можешь четко ответить на вопросы: куда, зачем, почему? А когда оставляешь все на полдороге, обещая себе вернуться к этому позже, может быть через месяц, а может быть никогда? Вариаций слишком много, но суть остается схожей: цель приводит абсолютно не туда или вообще никуда не приводит. Мне это ощущение знакомо. Как и многим из нас.

Чтобы снизить вероятность разочарования и ощущения бессмысленности, необходимо придерживаться следующих правил.

Правило 1. При постановке целей следует учитывать два компонента: непосредственно саму цель и ключевые результаты, которые ее определяют.

Правило 2. Цели конкретны, направлены на действие. Они вдохновляют, отвечая на вопрос «зачем?».

Представим, что наш герой Вася решает снова начать вставать по выходным в определенное время, чтобы посвятить время своему здоровью. Зачем оно надо? Первые ответы, которые приходят в голову, его совершенно не вдохновляют. Зачем мне нужно быть здоровым? Вася вспоминает, как спустя какое-то время после тренировок впервые почувствовал свое тело и свою способность им управлять. Как он получал наслаждение от ощущения нагрузки на тело, и как восхищался своей способностью выдерживать круговые упражнения. Тогда он сменил фокус. Мне нужно вставать каждые выходные в определенное время, чтобы чувствовать свое тело. Это было именно то, что заставляло его шевелиться: осознание и ощущение движения.

Вывод: ищите свою страсть. И при постановке целей подвязывайте её, создавая дополнительные опоры.

Правило 3. Ключевые результаты должны быть точными, привязанными ко времени, реалистичны и измеряемы. Они отвечают на вопрос «как?»

Вася знает, что цель не всегда должна быть глобальной. А еще он помнит, что всё начинается с действия, поэтому подходит к своей задаче точечно, рассчитывая пересмотреть цель через некоторое время для внесения изменений.

Цель: ощущение и осознание своего тела. Она слишком обширна, недостаточно конкретизирована. Тогда создаются ключевые результаты.

Точность: здоровый позвоночник.

Привязка ко времени: месяц (интервал до первого пересмотра задачи).

Реалистичность: тренировки 3 раза в неделю.

Измеримость: соединённые руки за спиной в замке, способность поставить руки на пол в наклоне, отсутствие боли при скрутках в сторону, отсутствие боли в шее при поворотах.

Точность, время, реалистичность, измеримость. Четыре столпа любых ключевых результатов и, соответственно, цели. Другими словами, большая идея разбивается на небольшие измеряемые задачи, которые помогают осознавать собственный путь.

Правило 4. Отслеживайте, куда и сколько времени вы тратите.

Правило 5. Пересматривайте цели и ключевые результаты. Мир меняется, как меняются ваши ощущения, состояния, приоритеты. Вы-спустя-полгода можете видеть как слабые места в формулировке любого из компонентов, так и осознавать необходимость в смене вектора. Боритесь с инерцией.

Правило 6. Хвалите себя: за каждый маленький шаг, рывок и первые достижения. Отгоняйте мысли похожие на «я всего лишь в начале пути, это не так уж значительно». Вы молодцы! – помните об этом.

Правило 7. Отдыхайте, восполняйте ресурс, который вам пригодится, когда наступит момент «это не так уж весело, но необходимо». А так обязательно будет.

Итого:

Желанность.

Точность.

Реалистичность.

Измеримость.

Интервальность.

Ставьте галочки напротив каждого пункта, подкрепляя одну из важных привычек – целеполагания и достижения.

Итак, вы решили, что пришло время изменений, прочитали пару статей по целеполаганию и обозначили себе, какие привычки нужно внедрить, а от каких стоит отказаться. А спустя пару недель осознали, что не учли определенные факторы, благодаря которым все пошло совершенно не так.

О каком прикупе идёт речь, когда мы встаём на путь изменений? Это известная поговорка. Прикуп — это нераскрытые карты в покере или преферансе, которые берёт игрок, не зная их ценности. В переносном значении так говорят про неожиданности в жизни, которые не кажутся нам важными и незнание этого приводит к ошибкам и неверным поступкам.

1. Примите ответственность за свою жизнь. Есть два вида локуса контроля: внутренний и внешний. Первый утверждает, что вы – хозяин своей жизни, второй – что судьба решает всё. Когда вы заявляете, что это друг виноват в том, что вы снова пошли в бар и потратили половину своего бюджета, вы снимаете с себя всю ответственность; сходите с намеченного пути.
2. Внутренний конфликт неизбежен. Мы должны осознать и принять то, что, несмотря на наличие мотивации и решение внедрить нечто новое, битва между добром и злом все равно случится. Одна часть личности будет усиленно сопротивляться изменениям, пока вторая будет пытаться следовать «установленному маршруту». И это нормально. Мы очень часто совершаем подобное бессознательно, пытаясь сохранить текущую ситуацию.
3. Скажите критике «нет» (дайте себе право на ошибку). Перестаньте давить на себя, когда едите бургер, хотя неделю назад приняли решение сесть на диету. Потому что есть большой риск попасть в замкнутый круг страданий, которые сопровождаются ощущением беспомощности и постоянной критикой.
4. Сконцентрируйтесь на одной привычке за раз. Любите получать всё и сразу? Верите в то, что справитесь, и коня на скаку остановите? Тогда вдохните-выдохните и помогите своему сознательному Я. Направьте все силы в одну точку, на одну задачу. Не распыляйтесь в нескольких направлениях, параллельно с этим искусственно повышая уровень тревоги.
5. Делайте ставку не только на сознательное, но и на «бессознательное». В конце каждой тренировки я мысленно благодарю себя за то, что нашла силы и время на занятие; хвалю ту ленивую часть меня, которая сделала еще один шаг вперед.
6. Ваш мозг станет вашей поддержкой. Недавно приобретенные знания и навыки образуют новые нейронные связи в мозге, поэтому если вы отошли от своей «новой привычки», то потом вернуться к ней будет легче и быстрее, чем в первый раз.
7. Работайте над самооценкой. При низкой самооценке человек может избегать успеха, потому что не знает, как он повлияет на его жизнь. А при завышенной – откладывать все на самый последний момент, ведь он точно справится благодаря своим знаниям, навыкам и талантам.
8. Старые привычки остаются с нами. Да-да, даже после длительной работы над собой, вредные паттерны просто «впадают в спячку», но не исчезают бесследно.
9. Наша действительность изменчива. Когда мы внедряем нечто новое, есть вероятность того, что вы отбросите важное и полезное, потому что это не вписывается в картину мира. В привычную картину мира – и это важное уточнение. Привычный мир будет сопротивляться изменениям, но если вы будете пробовать, действовать и искать свое, следуя намеченному пути, то действительность примет новую форму. И то, что было непривычным и непонятным еще вчера, станет неотъемлемой частью уже сегодня.
10. Самостоятельно фильтруйте информацию, которая вас окружает. Читайте, смотрите, слушайте то, что подкрепляет новую привычку, а не идёт с ней вразрез. В отдельных случаях возникает необходимость пересмотреть окружение, которое отвергает любое ваше изменение.
11. Помните о том, что мы склонны недооценивать то количество времени, которое необходимо для совершения каких-либо действий. Оставайтесь гибкими, ориентируясь уже на текущую ситуацию.

Говоря о механизмах защиты, нельзя не упомянуть такой популярный, как сублимация. Он часто демонстрируется в массовой культуре и заключается в перенаправлении энергии на достижение общественно приемлемых целей, в том числе творчество. Перенаправляемые импульсы, как правило, считаются неприемлемыми – например, чрезмерное влечение к сексу или еде, агрессия.

Фрейд рассматривал эту защиту исключительно как «хорошую» и полезную, так как она способствует снятию внутреннего напряжения и созидательной деятельности. Психоаналитик ввёл этот термин после прочтения книги Генриха Гейне, где была описана история мальчика, издевавшегося над собаками, а впоследствии ставшего хирургом. Есть и другие примеры: сублимировать можно в спорт, изобразительное искусство или даже уборку квартиры.

С механизмом регрессии в той или иной форме наверняка сталкивался каждый. Он означает прибегание к более ранним и при этом менее адекватным формам поведения в ситуации конфликта или тревоги и проявляется в детских чертах.

В основе этой стратегии лежит представление о том, что ребёнка, скорее, склонны защищать, чем проявлять к нему агрессию. Ассоциируя детство с чувством безопасности и комфорта, мы неосознанно возвращаемся к поведению, соответствующему этому этапу жизни – беспомощности, несамостоятельности и т.п. Иногда регрессия действительно работает, и окружающие начинают «уступать», видя в нас ребёнка.

Стратегия может проявляться по-разному: будь то капризы и плач как способ достичь своей цели, чрезмерное увлечение видеоиграми и мультипликацией или неестественное смущение при общении с противоположным полом.

Бывает, что люди, не успешные в одной сфере, пытаются возместить недостаток в другой. Это пример механизма компенсации, который направлен на преодоление реальных и воображаемых недостатков.

Компенсаторное поведение может быть как прямым (стремление достичь успеха в области, где ощущается недостаток), так и косвенным (перенос этого стремления на другую область). Среди психоаналитиков до сих пор не затухает спор считать ли компенсацию защитой или жизненной стратегией — оставим ее в списке с оговорками

Редко наше отношение к чему-либо однополярно: в большинстве случаев чувства и эмоции носят амбивалентный характер, хотя и осознаётся явно лишь один из полюсов. Это формирует предпосылку для реактивного образования – механизма защиты, который состоит в превращении одной неприемлемой эмоции или чувства в противоположную, социально приемлемую. Несмотря на сокрытие негативного отношения через внешнее выражение положительного, сдерживаемое чувство тем не менее «прорывается» сквозь защиту. Так, реактивное формирование может проявляться в чрезмерной заботе и гиперопеке, идущей от матери, которая на самом деле пытается скрыть агрессию и другие негативные чувства по отношению к своему ребёнку.

Как Кот Шрёдингера одновременно может быть и жив, и мёртв, так и мышление человека может находиться в своего рода суперпозиции – таков принцип компартментализации. Он заключается в совмещении взаимоисключающих установок в сознании индивида. Это происходит, когда человек нуждается в каждом из противоречащих друг другу убеждений, а осознание их несовместимости болезненно и влечёт за собой сложный выбор. Со стороны это может выглядеть как бытовое лицемерие, тем не менее человек исповедует свои взгляды вполне искренне.

Один из примеров раздельного мышления – убеждённость во вреде предубеждений вкупе со склонностью шутить по национальному вопросу.